3 Ingredientes Importantísimos Para Tus Smoothies

Si quieres reemplazar el pan con palta, o el saludable bowl avena que comes todas las mañanas por un smoothie, con la esperanza de disminuir la ingesta de carbohidratos y así poder al fín bajar de peso, es muy importante que este contenga estos 3 ingredientes, que te mantendrán satisfecha ayudándote a adelgazar.

Sigue bajando para saber cuáles son…

 

 

Grasas saludables

Las grasas saludables le dan mas textura y consistencia a tu smoothie. Esto hace que no quede tan liquido y te llenes más. Algunas de nuestras grasas favoritas son la palta, el aceite de coco, el harina de linaza, las nueces y las almendras.

 

 

Proteína

Es muy importante que tu smoothie contenga algún tipo de proteína (no más de 30 gr por porción), que te ayudará a controlar el hambre y elevará los niveles de energía. Una opción muy buena son los polvos, como el cacao power, que puede acompañar con otras proteínas de origen vegetal, como el avena, las leche de soja, frutos secos, etc…

 

 

Fibra

La fibra es importantísima para tu metabolismo y tu digestión. Asegúrate de agregar siempre frutas y verduras en tus smoothies, te ayudarán a evitar la hinchazón causada por el estreñimiento.

 

4 Reglas Que Puedes Y Debes Romper Para Perder Peso

Si eres una amante de la comida, perder peso puede ser algo muy difícil y desalentador. Te sientes frustrada, enojada y sin energía, y a pesar de que te estas guiando por una detallada pauta nutricional te tientas con cualquier alimento que se te pase por delante. ¡Y es que no existe la dieta fácil y perfecta! Por eso creemos que hay ciertas reglas que de vez e cuando deberías olvidar para hacerte esta etapa un poco más agradable y llevadera.

Creénos, no subirás más de lo que has bajado…

 

 

Regla #1: Eliminar tus antojos en un 100%

Sabemos que los postres, el alcohol y las papas fritas son comidas altas en calorías. Sin embargo, cuando las eliminas en un 100% de tu vida es más fácil que te tientes con ellas, ya que las deseas todo el tiempo. No tengas miedo y disfruta de un rico pedazo de torta el fin de semana. Poco a poco tus antojos se irán controlando hasta casi desaparecer.

 

 

Regla #2: Comer pura ensalada

La sensación de vacío después de comer una ensalada puede hacer que te dirijas en breve a la pizzería más cercana. Además, muchos aderezos no son necesariamente bajos en calorías. Asegúrate de que tu plato contenga siempre vegetales, acompañados de algún lácteo y de alguna proteína que te ayudarán a quedar más saciada durante todo el día.

 

 

Regla #3: Hacer mucho deporte

Es verdad que un trote de 30 minutos quema alrededor de 250 calorías. Sin embargo, esta no es la única manera de perder peso. Si estás lesionada o simplemente no te gusta hacer ejercicio, simplemente debes comer menos, eliminando de tu dieta la misma cantidad de calorías.

 

 

Regla #4: Eliminar los carbohidratos en un 100%

No todos los carbohidratos son iguales. Hay algunos refinados, como el harina blanca el arroz y el azúcar, que deberías evitar. Pero la quinoa, la avena, los granos enteros, y otros carbohidratos saludables, están llenos de proteína y fibra, que te dan energía y te dejan saciada durante todo el día.

Un Saludable Smoothie De Acai Y Pudín De Chía Para El Desayuno

La primera y más importante comida del día debería estar compuesta por este saludable y nutritivo smoothie lleno de fibra, vitaminas y antioxidantes que elevará en gran medida tus niveles de energía. ¿Qué esperas?!… Es muy fácil y puedes hacerlo en el minuto!!

 

 

 

 

Ingredientes: Para 1 frasco

Para el pudín de chia
-2 cucharadas de semillas de chía
-1/2 taza de leche de almendras
-1 cucharadita de canela en polvo
Para el smoothie
-1/2 taza de frutillas frescas
-1/2 plátano congelado
-1 cucharadita de mantequilla de maní
-1 cucharadita de acai en polvo (lo venden en farmacias)
Para decorar
-Polen de abejas granulado (lo encuentras en grandes supermercados o en tiendas de productos naturales)
-Arándanos
-Frutillas

 

 

 

 

Preparación

-En un bowl pequeño, colocar las semillas de chia, la leche de almendras y la canela. Mezclar y dejar reposar por 5 minutos o hasta que las semillas absorban todo el liquido. Reservar.
-En una licuadora, mezclar las frutillas, el plátano, la mantequilla de maní y el acai, hasta lograr un smoothie color púrpura. Reservar.
-Para montar el frasco, colocar primero una capa con la mitad del smoothie, agregar encima el pudín de chía y terminar con la otra mitad del smoothie.
-Decorar con el polen de abejas, los arándanos y las frutillas.
-Servir.

 

 

Una Guía Paso A Paso Para Construir Una Mejor Ensalada

Si estás buscando bajar de peso y mejorar tu estilo de vida, debes saber que la ensalada es uno de los items más importantes en este proceso. Por eso, es muy importante que este plato sea grande, nutritivo, delicioso y súper saciante, ya que de otra manera terminaría por aburrirte en menos de una semana.

Y como nos encanta cuidar de ti, hoy te queremos enseñar esta guía paso a paso, para que te hagas deliciosas ensaladas que te ayudarán a estar en forma sin pasar hambre!!

 

 

Paso #1: Comenzar con las hojas verdes

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La base para toda ensalada debería comenzar con una frondosa cama de hojas verdes. Mezcla una gran variedad de lechugas para lograr una ensalada con mayor textura y sabor.

 

 

Paso #2: Cortar vegetales

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Mientras más colores tenga tu ensalada, mas nutritiva será. Corta un poco de todas las verduras que encuentres en tu refrigerador.

 

 

Paso #3: Agregar la proteína

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La proteína es un alimento que te mantiene saciada, por eso es muy importante incorporarla en tu ensalada. Trata de optar siempre por carnes blancas, huevos, legumbres y granos enteros que poseen menos grasa.

 

 

Paso #4: Decorar con grasas saludables

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Alimentos como las nueces, la palta y el aceite de oliva, poseen grasas saludables que nos pueden ayudar a estar más sanas y nutridas, siempre y cuando las comamos con moderación.

 

 

Paso #5: ¡Disfrutar!

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Los 6 Peores Desayunos Si Estás A Dieta

¿Sabías que un buen desayuno podría ser la clave para para controlar tu peso?… Así es, según la dietista certificada de Whole Health Nutrition Leslie Langevin el desayuno perfecto esta compuesto de proteína, fibra y grasas saludables,  ya que la mezcla de estos tres componentes regulan el apetito evitando así excesos con la comida. Así que si tu quieres cuidar tu peso y tu salud te recomendamos eliminar de tu banquete matutino los siguientes ingredientes que hoy están muy de moda….

 

 

Jugos embotellados

La gran mayoría de estos jugos están hechos a partir de pulpa concentrada que solo nos puede aportar una gran cantidad de azúcar. Prefiere siempre los jugos recién exprimidos o prensados en frío, que poseen toda la fibra y vitamina que necesitas durante el día.

 

 

Batidos de solo fruta

La fruta es muy saludable, pero si no la combinas con un poco de proteína y grasas saludables, sentirás hambre al poco rato. Añádele a tu batido de fruta un poco de yogurt y frutos secos, te aseguramos que no sentirás hambre hasta la hora de almuerzo.

 

 

Avena saborizada

Seguramente has visto en los supermercados paquetes de avena instantánea con sabor a manzana o canela. Estos, aunque luzcan súper saludables contienen gran cantidad de azúcar y colorantes artificiales, los cuales evidentemente te hacen engordar. Opta siempre por la avena sola, que cocida y mezclada con semillas de chia o linaza podrían saciarte por más tiempo ayudándote así a controlar tu peso.

 

 

Muffins procesados

¿A quién no se le antoja un muffin, un croissant o un buen pastel en la cafetería? El problema es que todas estas cosas por muy saludables que se vean, están hechas de harina blanca, azúcar y mucha mantequilla. Son muy pocos los cafes que ofrecen tentempiés saludables con ingredientes naturales como la harina de avena, el aceite de coco o la miel.

 

 

Sandwiches de bagels

No hay nada mas delicioso que un bagel relleno de queso crema, huevo o jamón. Sin embargo, este delicioso desayuno al puro estilo americano es un montón de carbohidratos y calorías sin mucha proteína y fibra para mantenerte satisfecha.

 

 

Cereal

Aunque sea una opción fácil y rápida de preparar, un plato de cereal es un desayuno alto en azúcares y calorías, que carece de fibra, proteínas y grasas saludables por lo que te genera más apetito durante el día. Cuando tengas que escoger un cereal, opta por las alternativas más naturales y saludables como la avena, la granola, o los granos enteros que te dejaran saciada por mucho más tiempo.

18 Alimentos Que Te Mantendrán Satisfecha Por Más Tiempo

Las comidas y colaciones nutritivas son esenciales para mantener un estilo de vida saludable. Y sin importar si eres de las que come sin darse cuenta, o sientes que tus comidas nunca te llenan, aquí te dejamos 18 alimentos supresores de apetito que te mantendrán satisfecha por más tiempo…

Sigue leyendo!

 

 

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1. Agua: Nuestros antojos muchas veces pueden significar sed, así que antes de probar con un snack tómate un vaso de agua o come frutas con un alto contenido de agua (como manzanas, sandía o piña).

2. Nueces Las nueces no sólo contienen grasas sanas que ayudan a mantener el colesterol bajo, pero también son una fuente genial de fibra que se digiere lentamente y se mantiene en el estómago por mucho más tiempo que cualquier otro carbohidrato, prolongando tu sensación de saciedad.

3. Avena: Manténte sin hambre por más tiempo con un bowl de avena, ya que además de contener abundante fibra, ayuda a aumentar los niveles de la hormona reguladora del apetito, colecistocinina.

4. Chia: Las semillas de chia son una buena fuente de omega-3, proteínas y fibra, todos elementos supresores del hambre!

5. Linaza: Otra buena fuente de omega-3 y fibra, la linaza contiene además omega-6 que aumenta los niveles de colecistocinina, la hormona supresora de apetito.

6. Especias: Estudios han demostrado que la comida con especias puede mantenerte llena por más tiempo, y además acelera el metabolismo. ¿Qué mejor?

7. Vinagre: Estudios han demostrado que el vinagre disminuye la velocidad a la que se vacía el estómago, haciendo que te sientas satisfecha por más tiempo.

8. Manzanas: Una manzana es un snack ideal, ya que están repletas de fibra y agua que mantienen el hambre alejado. Esta fruta además contiene pectina, que ayuda a prevenir variaciones drásticas en los niveles de azúcar y evita los ataques de hambre.
 

 

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A photo posted by ELLIE BULLEN (@elsas_wholesomelife) on

9. Limón: Comer algo ácido puede ayudar a satisfacer tus antojos de dulces. Además, el jugo de limón -igual que las manzanas- contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a la digestión.

10. Paltas: Las paltas están repletas de grasas sanas que ayudan a mantenerte llena. Agrégalas a tus desayunos o snacks, y verás cómo ayudan.

11. Hojas Verdes: Con un alto contenido de agua y fibra, las hojas verdes son sanas y además satisfactorias.

12. Café: Algunos estudios encontraron que la cafeína puede suprimir tu apetito por un periodo corto de tiempo.

13. Té Verde: Tomar agua caliente puede ayudarte a sentirte satisfecha, y el té verde ayuda a regular los niveles de colecistocinina, la hormona reguladora del apetito.

14. Menta: El aroma de la menta no sólo es calmante, pero también ayuda a suprimir el apetito. Prueba quemar una vela con el aroma o tomar una hierba para evitar los antojos.

15. Legumbres: Las legumbres son una buena fuente de fibra y proteínas baja en calorías. Intenta metiéndolas a tus comidas lo más que puedas.

16. Huevos: Otro alimento proteico, estudios han demostrado que los huevos pueden ayudarte a controlar tu apetito por hasta 36 horas!

17. Yogurt: Excelente fuente de proteínas, el yogurt tiene el beneficio agregado de ayudar en la quema de grasas. Elige uno bajo en calorías o sin grasas para consumirlo sin culpa!

18. Salmón: Además de ser una buena fuente de proteínas magras, el salmón (junto con otros tipos de pescados) es una buena fuente de omega-3.

10 Batidos Altos En Fibra Para El Desayuno

Hoy están muy de moda los batidos de frutas y verduras, ¿La razón?: Su alto contenido de fibra acelera la digestión y aumenta la saciedad. Por todo esto creemos que son una excelente opción para el desayuno, además son muy fáciles de hacer y solo necesitas una buena juguera!!

Los siguientes 11 batidos tienen siete gramos de fibra o más, casi el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

¿Quieres hacerlos en tu casa? Prueba con estas originales combinaciones….

 

 

Avena cocida / Plátano / Hielo

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Frutillas / Avena cocida / Leche de soya

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Melón / Espinaca / Semillas almendras / Yogurt natural

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Arándano / Plátano / Castañas de caju / Leche de soya

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Mora /Plátano /Leche de almendras

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Espinaca / Frutilla / Plátano / Agua de coco

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Frutilla / Plátano / Brócoli cocido / Yogurt natural / Agua

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Berries / Semillas de chia / Agua

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Espinaca / Uva / Palta / Yogurt natural / Jugo de limón

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Manzana / Plátano / Canela en polvo / Almendras / Leche descremada

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5 Cosas Que Debes Incorporar En Tu Dieta Si Quieres Mantenerte Saludable

Muchas creemos que para estar en forma, debemos tener un complicado sistema de alimentación. Pero la verdad es que esta tarea podría ser súper fácil para nosotras si tan solo incluyéramos en nuestra dieta estos cinco tipos alimentos.

¡Quieres saber cuáles son?

¡Toma nota!…

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Proteína Magra

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Las mujeres necesitamos alrededor de 40 a 75 gramos de proteína al día. Y para obtenerlas, deberíamos incluir en todas nuestras comidas un pequeño porcentaje de ellas (prefiriendo siempre las magras que tienen menor aporte de grasa). Los alimentos altos en proteína magra son: Legumbres, huevos, carnes blancas, pescado, entre otros…

 

 

Carbohidratos saludables

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Los carbohidratos saludables elevan los niveles de energía en nuestro cuerpo, ayudándonos así a estar más activas durante el día. Trata de elegir siempre los con mayor contenido de fibra, como las legumbres, las frutas, las verduras y los granos integrales, que al tener una digestión más lenta, nos mantienen satisfechas por más tiempo.

 

 

Grasas saludables

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Consume alimentos altos en grasas insaturadas, que son ricos en omega 3 y 6, poseen un alto porcentaje de ácidos grasos saludables para el corazón y están llenos de antioxidantes. algunos de estos son: Nueces, semillas, aceite de oliva y palta.

 

 

Fibra

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La fibra es un nutriente súper importante que acelera nuestro metabolismo y regula nuestros niveles de azúcar y colesterol. Una mujer debería comer entre 25 a 30 gramos de fibra al día. Por eso, deberías incluirla en todas tus comidas a través de los siguientes alimentos: Frutas, vegetales, frutos secos, granos enteros, entre otros…

 

 

3 Tips Para Tu Desayuno Si Estás Cuidando Tu Peso

Todas sabemos que el desayuno es la comida más importante del día, por eso siempre tratamos de comer alimentos contundentes y nutritivos, que nos ayuden a mantenernos llenas de energía. Sin embargo, si estás tratando de mantener o perder peso, hay ciertas cosas que deberías considerar.

Aquí te enseñamos algunos tips que te ayudarán a tomar un buen desayuno sin necesidad de preocuparte por tu peso.

¡Toma nota!

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Desayuna temprano

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Diversos estudios avalan que tomar desayuno temprano acelera el metabolismo, por lo que mientras más temprano desayunes, más calorías quemarás.

 

 

Elige alimentos altos en fibra

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Opta por alimentos altos en fibra (granos integrales, frutas y verduras), los cuáles, al poseer una digestión más lenta te mantienen saciada por más tiempo. Además este tipo de comidas promueve el transito intestinal.

 

 

Cuida tus porciones

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En el desayuno debes quedar completamente saciada. Sin embargo, no debes exagerar con el tamaño de las porciones. Calcula la cantidad de calorías que puedes ingerir en el desayuno y arma tu plato de acuerdo a estas.

 

Estos Son Los 10 Vegetales Que Debes Comer Si Quieres Un Cuerpo Más Fibroso

La fibra, es una sustancia que podemos encontrar en casi todos los vegetales. El consumo de esta es muy importante, ya que trae múltiples beneficios para nuestra salud. También puede prevenir enfermedades, como la diabetes, el colesterol, la obesidad y mejorar en gran medida el funcionamiento de nuestro aparato digestivo, protegiéndonos así del cáncer de colon.

Sigue bajando para descubrir cuáles son las verduras que contienen mayor porcentaje de fibra, para que las incluyas en tu régimen y puedas lucir y tener un cuerpo muchísimo más sano.

Las verduras con más fibra, ordenadas de menor a mayor son:

 

Brócoli

Broccoli

1 taza de brócoli tiene 2,3 gramos de fibra.

 

 

Arvejas

Peas

1 taza de arvejas tiene 3 gramos de fibra.

 

 

Coles de brusela

Brussels-Sprouts

6 coles tienen 3,3 gramos de fibra.

 

 

Camote

Sweet-Potato

1 taza de camote tiene 3,7 gramos de fibra.

 

 

Porotos Verdes

Green-Beans

1 taza de porotos verdes tiene 4 gramos de fibra.

 

 

Papas

Potato

1 papa tiene 4 gramos de fibra.

 

 

Zanahoria

Carrots

2 zanahorias tienen 4,2 gramos de fibra.

 

 

Espinaca

Spinach

1 taza de espinaca tiene 4,3 gramos de fibra.

 

 

Betarraga

Beets

1 taza de betarraga tiene 5 gramos de fibra.

 

 

Alcachofa

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1 alcachofa tiene 10,3 gramos de fibra.

 

 

 

33 Imágenes De Bowls Con Avena Que Te Inspirarán A Hacer Más Interesantes Tus Desayunos

Sabes cuál es la razón por la cual todo el mundo está consumiendo avena para el desayuno? Si tu aún no la has agregado en tu dieta, debes saber que la avena, además de ser fácil para preparar, es un alimento muy sano y nutritivo, alto en proteínas y fibra que nos puede ayudar a perder peso y tener una buena digestión. Sin embargo, muchas personas se equivocan, agregándole alimentos altos en grasas y azúcares perdiendo así todo su poder tan sano y nutritivo. Yo te recomiendo comerla con una amplia variedad de frutas, semillas, frutos secos, mermeladas light, yogurt y leche bajos en grasas etc… Puedes ir jugando en sus combinaciones creando exquisitos y artísticos bolws de granola listos para la foto!

A continuación te dejamos una gran variedad de sanas y simples combinaciones que puedes hacer con tu avena. Para que te motives y estés súper nutrida sin descuidar tu figura.

¡Sigue bajando para ver estas tentadoras preparaciones!

 

 

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Avena/Kiwi/Arándanos/Frambuesas/Chía/Coco Rallado/Yogurt Natural

 

 

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Avena/Plátano/Zanahoria/Chía/Yogurt Natural/Mermelada De Frambuesa

 

 

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Granola De Avena/Frutillas/Arándanos/Plátano/Chía/Yogurt Natural

 

 

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Avena/Goji/Arándanos/Plátano/Semillas De Linaza

 

 

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Avena/Frutillas/Plátano/Chía

 

 

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Avena/Kiwi/Arándanos/Frambuesas/Semillas De Linaza

 

 

Captura de pantalla 2016-08-05 a las 1.08.01 p.m.

Avena/Chips De Chocolate Amargo/Arándanos/Frambuesas/Plátano

 

 

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Avena/Granola De Avena/Arándanos/Frutillas/Plátano/Frambuesas/Brownie Chocolate/Quinoa Inflada

 

 

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Avena/Plátano/Arándanos/Almendras/Coco Rallado/Canela En Polvo

 

 

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Avena/Arándanos/Frutillas/Plátano/Castañas De Caju/Mantequilla De Maní

 

 

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Avena/Mermelada De Frambuesa/Arándanos/Plátano/Chía/Goji

 

 

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Avena/Pulpa De Acaí/Frutillas/Plátano/Chía/Polen De Abeja/Coco Rallado

 

 

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Avena/Yogurt De Frutilla/Frutillas/Naranja/Semillas De Linaza

 

 

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Avena/Durazno/Plátano/Coco Rallado

 

 

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Avena/Uvas/Manzana Picada/Kiwi/Nueces/Pasas/Almendras/Castañas De Caju

 

 

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Avena/Miel/Frutillas/Cerezas/Coco Rallado

 

 

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Avena/Mermelada De Frambuesa/Arándanos/Plátano/Frambuesas/Yogurt Natural

 

 

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Avena/Frutillas/Plátano/Chips De Chocolate/Semillas De Zapallo/Almendras

 

 

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Avena/Arándanos/Frambuesas/Yogurt Natural/Polen/Almendras

 

 

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Avena/Manzana Verde/Plátano/Chía

 

 

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Avena/Manzana/Plátano/Canela En Polvo

 

 

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Avena/Plátano/Frutillas/Cranberries/Harina De Linaza/Almendras Peladas

 

 

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Avena/Frutillas/Frambuesas/Canela En Polvo

 

 

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Avena/Frambuesas/Arándanos/Plátano/Mora/Mantequilla De Maní

 

 

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Avena/Arándanos/Plátano/Frambuesa/Chocolate Amargo

 

 

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Avena/Arándanos/Plátano/Frutillas/Chocolate Amargo

 

 

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Avena/Arándanos/Plátano/Cranberries/Almendras/Semillas De Maravilla

 

 

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Avena/Plátano/Avellanas/Nueces/Piña Deshidratada/Mango Deshidratado/Coco Rallado

 

 

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Avena/Kiwi/Plátano/Uva/Hojuelas De Fibra/Yogurt Natural

 

 

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Avena/Durazno Picado/Plátano/Arándanos/ Chocolate Amargo/Coco Rallado

 

 

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Avena/Plátano/Cerezas/Chips De Coco/Granola De Quinoa/Quinoa Inflada

 

 

Los Importantes Nutrientes Que Probablemente No Estás Recibiendo

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La dieta promedio hoy en día es bastante deficiente: alta en calorías y alimentos procesados, y baja en nutrientes. Como resultado, hay 10 nutrientes esenciales que faltan en nuestras dietas según la opinión de expertos.

Entre esos nutrientes, están las vitaminas A, C, D y E, el calcio, hierro, potasio, magnesio, colina y fibra, y la mejor manera de asegurar que incorpores todo esto a tu cuerpo, es comiendo una dieta balanceada, rica en frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras. Sin embargo, en el caso de algunos vegetarianos y gente que recibe poco sol, puede que se necesiten suplementos…

Sigue bajando para conocer el detalle de los 10 nutrientes que probablemente no estás consumiendo, y cómo incorporarlos a tu dieta!

 

 

Vitaminas

Vitamina A:
Cuánta necesitas: 0,7 ml

De donde sacarla: hígado, pescado, productos marinos, leche fortificada, hojas verdes, huevos, frutas y verduras amarillas o naranjas (camote, zanahoria, mango, damasco, durazno, calabaza).

Vitamina C:
Cuánta necesitas: 60 mg

De donde sacarla: cítricos, hojas verdes, pimentones, papas, berries y tomates.

Vitamina D:
Cuánta necesitas: 0.015 ml

De donde sacarla: peces grasos (salmón, trucha, pez espada, caballa), aceite de hígado de bacalao, productos lácteos fortificados, hongos, cerdo, huevo y queso.

Suplementos: Quienes evitan el sol, viven en latitudes extremas o tienen pieles oscuras, deberían considerar tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D3 es la más recomendada por su capacidad de absorción.

Vitamina E:
Cuánta necesitas: 15 mg

De donde sacarla: aceites vegetales, germen del trigo, nueces y semillas.

 

 

Minerales

Calcio:
Cuánto necesitas: 1,000 mg

De donde sacarlo: productos lácteos como la leche, yogurt y queso, tofu enriquecido en calcio y alternativas de leche, brócoli, kale, repollo, sardinas y salmón enlatado.

Suplementos: Si necesitas suplementos, asegúrate de seguir las instrucciones del envase y tomarlo junto a la vitamina D, que facilita su absorción.

Hierro
Cuánto necesitas: 18 mg

De donde sacarlo: carnes rojas, aves y pescados, cereales y panes, legumbres, nueces, semillas y pasas.

*Cuando comes sólo fuentes vegetales de hierro, combínalas con alimentos ricos en vitamina C para facilitar su absorción.

Potasio
Cuánto necesitas: 4.7 g

De donde sacarlo: frutas cítricas, plátanos, ciruelas, melón, brócoli, porotos, arvejas, calabaza, carnes rojas, pollo, pescados, productos lácteos, pasas y jugo de tomate.

Magnesio
Cuánto necesitas: 310-320 mg

De donde sacarlo: granos enteros, legumbres, nueces y semillas, porotos, plátanos, hojas verde oscuro y lácteos.

 

 

Otros

Fibra:
Cuánta necesitas: 25 gr

De donde sacarla: porotos, arvejas, lentejas, granos enteros, frutas, vegetales y nueces y semillas.

Colina:
Cuánta necesitas: 425 mg

De donde sacarla: hígado de res, gérmen del trigo, yema de huevo, res, ave, pescados y maní.

Delicioso! Humus De Chocolate

A pesar de que las manzanas y frutillas son deliciosas, el chocolate tiene algo que nos envicia. Por eso te invitamos a probar este suave mousse de chocolate, hecho de almendras, garbanzos y dátiles, para que comas con tus frutas veraniegas. ¿Lo mejor? Te proveerá de proteínas y fibra, pero es mucho más bajo en azúcar que si hubieras optado por comer un par de cuadrados de chocolate amargo.

Cocina este humus para después de la cena, y tus invitados o familia quedarán maravillados. Sigue bajando para ver la receta!

 

 

Hummus de chocolate

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Hace 8 porciones
Tiempo: 20 minutos
Calorías por porción: 107

 

 

Ingredientes

1/4 tasa de almendras
5 dátiles deshuesados
425 gr. de garbanzos, lavados y estrujados
1/4 tasa de cacao amargo en polvo
2 cucharaditas de jarabe de maple o miel de palma
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/4 cucharadita de canela molida
1/2 tasa de leche de soya sabor vainilla

 

 

Instrucciones

1. Pon las almendras en una procesadora y muélelas durante 5 minutos o más, hasta que obtengas una mantequilla.

2. Echa el resto de los ingredientes y muélelos hasta que la mezcla quede suave.

3. Sírvela inmediatamente con un poco de fruta picada, y luego guarda lo que sobre (si es que sobra!) en un taper sellado en el refrigerador.

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15 Sandwiches Saludables Y Deliciosos Para Hacer En Casa

Los sandwiches son el alimento perfecto para esos típicos días en que no quieres cocinar, no sabes que hacer de comida o simplemente no tienes tiempo para preparar algo. Sin embargo, la mayoría de la veces caemos en el típico pan con queso y jamón, que no es para nada el sándwich más saludable del mundo….¡pero no te preocupes! porque hoy te ayudaremos a ampliar tu recetario mostrándote 15 exquisitas y alimenticias recetas de sandwiches! No te las puedes perder!

 

 

1) Sandwich de pollo desmenuzado y palta

Un sándwich completamente rico y saludable ya que en lugar de mayonesa lleva yogurt!Avocado-Chicken-Salad-Sandwich

Para saber la receta, haz click aquí

 

 

2) Sandwich de pasta de garbanzo

Si quieres hacer esta deliciosa pasta debes usar un procesador de comida para picar los garbanzos, el apio y la cebolla. Luego debes mezclar estos ingrediente con un poco de jugo de limón, vinagre, sal y pimienta…. ¡listo!, ya tienes una saludable una pasta de garbanzo rica en proteínas, perfecta para combinarla en un sandwich de cebollas acaramelas, espinaca cruda y pimentones.Chunky-Chickpea-Salad

 

 

3) Sandwich de higo, plátano y mantequilla de almendras

Atrévete con este exquisito y novedoso sándwich frutal!Fig-Banana-Almond-Butter-Panini

Para saber la receta, haz click aquí

 

 

4) Panini de pavo

Para hacer esta receta, solo necesitas agregar en un pan (ojala panini) un poco de pavo + tomates deshidratados + queso de cabra + cebolla morada + espinaca cruda. Obtendrás un espectacular sándwich.Turkey-Caprese-Panini

 

 

5) Sandwich vegano

Coloca en un pan una hamburguesa vegana y agrégale vegetales.Vegan-Chicken-Salad

 

 

6) Sandwich de vegetales asados

Combina un pan con berenjenas asadas, pimentones cocidos, fondos de alcachofa, tomates deshidratados, queso mozarela, lechuga y tomate.Roasted-Veggie-Sub

 

 

7) Taco de atún

Una rica, novedosa y sana receta para usarla esos días que no tienes ganas de cocinar!Tuna-Salad

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8) Pan de pimentón asado, champiñón y queso gauda

Para hacerlo, debes agregar todos los ingredientes (ya preparados y cocinados) en tu sándwich y ponerlo en una plancha hasta que el queso quede completamente derretido.Roasted-Red-Pepper-Portobello-Smoked-Gouda

 

 

9) Pan pita de pavo y manzana

Para obtener este esquicito sándwich, solo necesitas meter en un pan un poco de jamón de pavo, manzanas, lechuga y queso…Turkey-Apple-Pita-Pocket

 

 

10) Pan vegetariano vietnamita (Bánh Mì)

En un baguete abierto coloca todo tipo de vegetales cortados en tiritas (zanahoria, pimentón, pickles, rábano, ají y pepino), agrégale un poco de mayonesa, ¡y listo! ya tienes tu Bánh MìVegetarian-Bánh-Mì

 

 

11) Sandwich de ensalada griega

Este original sándwich te sorprenderá por completo… y lo mejor de todo es que su receta es más light que una ensalada griega común!Greek-Yogurt-Chicken-Salad-Sandwich

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12) Pan de hummus y vegetales

Esta rica y saludable mezcla no te decepcionará!Hummus-Veggie-Sandwich

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13) Sandwich de palta, queso crema y salmón

Una fresca combinación que nunca falla! Ideal para comer algo distinto y rápido durante los meses de calor!Salmon-Wasabi-Sandwich

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14) Sandwich de Roast Beef

Este pan es muy rico y lo mejor de todo es que lo puedes hacer con cualquier tipo de carne que te haya sobrado del fin de semana.Jaime-Roast-Beef-Sandwich

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15) Pan de palta y garbanzo

Si no te gusta la idea de que comer un sándwich vegetariano, entonces agrégale a este delicioso sándwich un poco de pollo… verás lo rico que quedará!Smashed-Avocado-Chickpea-Salad

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Sigue Estos 11 Pasos Para Alcanzar Tu Peso Ideal

Los jeans no mienten. Sabías que te dejaste ir un poco durante el invierno, y te aprovechaste de que estabas tapadísima de ropa, pero es hora de volver a tomar el control antes de que sea más difícil y traumático…

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Si no sabes cómo partir, aquí hay una forma directa y simple de alcanzar tu peso ideal. Sigue leyendo!
1. Calorías por día: Para perder peso necesitas un déficit de calorías. Un kilo son 7700 kcal, y si quieres perder peso, haz una combinación de ejercicios y de dieta que te permita reducir tu ingesta en 500 calorías. Pero nunca bajes de 1200 cal., ya que eso disminuirá tu metabolismo!

2. Lleva un registro: Manitorea las calorías que consumes con la mayor precisión posible. Revisa las calorías de cada alimento y anota cada cosa que consumes. Todo lo que metas en tu boca debes escribirlo, incluso un puñado pequeño de M&Ms! Y luego pésate una o dos veces por semana para registrar tu progreso.

3. Mide y repite: Ten pesas y tasas con medidas a mano para medir las porciones correctas. En los primeros meses, debes medir todo, desde la leche que tomas por las mañanas, al aderezo que echas sobre tu ensalada. Y después de un tiempo, te familiarizarás con cómo se ven las porciones realmente y te será más fácil evitar excesos.

4. Come 5 veces al día: Para evitar esa sensación de hambruna que nos lleva a comer sin medida, planea 3 comidas y 2 colaciones para cada día. Debes procurar comerlas cada 2-3 horas para mantener un metabolismo acelerado, y nunca debes saltártelas. Y en la noche, intenta siempre comer 1-2 horas antes de ir a la cama para evitar problemas digestivos e insomnio.

5. Qué comer: Asegúrate de incluir proteínas, fibra y carbohidratos sanos para mantener tus niveles de energía. El desayuno, almuerzo y la comida, pueden contener entre 300 a 500 calorías cada uno, y tus colaciones nunca más de 150.

6. Ahorra calorías: Encuentra formas sencillas de recortar calorías. Puedes partir cambiando tu coca cola por agua, usar una rebanada de queso en vez de dos o sustituir el jamón de cerdo por el de pavo. Son cambios sencillos que no cambiarán mayormente el sabor de tu comida, pero que sumados pueden hacer grandes diferencias.

7. Planifica con anticipación: Manejar el hambre es la peor parte de perder peso, así que para prevenir esos ataques de hambruna, planifica tus comidas y snacks con anticipación. Anota lo que comerás durante la semana completa y luego si puedes guarda y separa cada ración.

8. Muévete: La dieta es parte importante de perder peso, pero hacer ejercicios también. Para quemar calorías y reducir tu porcentaje de grasa corporal, incluye 60 minutos de ejercicios 5 veces por semana.

9. Fija metas pequeñas y celébralas: Perder peso es un camino largo, y es útil fijar metas más pequeñas para alcanzar tu meta máxima. Encuentra formas sanas de celebrar tus logros, como una pedicure después de 10 sesiones de gimnasio, o un vestido nuevo después de perder dos kilos, para mantenerte motivada.

10. Date cuenta de un par de cosas: La primera, es que las dietas nos son la respuesta. No hay una fórmula mágica y ningún alimento tiene poderes adelgazantes mágicos. Nada que suene demasiado restrictivo o poco nutricional es la solución. Encuentra una forma de comer que pueda transformarse en un hábito por el resto de tu vida, donde comas de manera sana la mayoría del tiempo, y te permitas algunas golosinas de vez en cuando.

La segunda realización, es que no puedes volver a tus hábitos antiguos una vez que el peso desaparezca. Si subiste de peso comiendo donuts cada mañana, puedes estar segura de que si las vuelves a incorporar en tu dieta tendrán el mismo efecto.

11. Sé paciente y recuerda porqué lo haces: Igual como esos kilos extra subieron de a poco, perderlos toma tiempo. Practica un poco de paciencia, y cuando sientas que quieres comer una galleta o un pedazo de pastel, recuerda porqué lo estás haciendo.

10 Alimentos Saludables Que Hacen Que Te Dé Más Hambre

Puede sonar una locura, pero lo que estás comiendo tiene mucha implicancia en los gruñidos de hambre que tendrá tu estómago en las próximas horas. Sigue leyendo…

 

Así es como funciona…

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Incluso cuando te das el tiempo de tomar un buen desayuno en la mañana, a veces te ves frente a la máquina expendedora de alimentos unas pocas horas más tarde con el estómago retumbando de hambre, ¿Por qué nos pasa esto? Puede deberse a tu opción de desayuno. Ciertos alimentos le dan a tu cuerpo la señal para almacenarlos en forma de grasa, en lugar de usarlos como combustible. Los alimentos altamente procesados o altos en carbohidratos a los que por lo general acudimos cuando estamos estresados, con poco tiempo o simplemente con mucha hambre, hacen que suban los niveles de insulina en la sangre, causando que sintamos hambre nuevamente, incluso si comimos recién.

Y mientras más familiarizada estés con este tipo de alientos como jugos, bebidas, galletas y pasteles, también existen otras cosas que son opciones “saludables” pero que también pueden hacer que tu sistema se desequilibre. Sigue leyendo para descubrir cuáles son estos alimentos que, sorpresivamente, pueden ser culpables de un estómago hambriento!

 

 

 

1. Panes de grano entero.

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¿Piensas que un muffin de grano entero con mantequilla de maní te va a mantener satisfecha hasta el almuerzo? La verdad es que no. La bondad del grano entero está lejos de ser esa. El pan, incluso el tipo de grano entero, tiene un muy alto índice glicémico lo que eleva los niveles de azúcar en la sangre, incluso más que una barra de Snickers.

Parece una locura pero es la verdad: bombardear el cuerpo con demasiados carbohidratos eleva los niveles de insulina, lo que puede conducir a la vez al aumento de peso y problemas de salud más graves como la resistencia a la insulina y finalmente la diabetes. La insulina es una hormona producida por el páncreas y transporta la glucosa (o azúcar) a las células, donde se puede usar como combustible. En un cuerpo sano, cuando la glucosa y nutrientes son absorbidos, los niveles de insulina caen y se mantienen bajo el nivel normal, manteniendo entonces el hambre a raya. Pero, si se sobre carga con un exceso de glucosa, con el tiempo las células se vuelven resistentes a las señales de la insulina para recuperar la glucosa de la sangre. Esto obliga al cuerpo a almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa, aumentando el peso y provocando un descontrol en el apetito.

 

 

 

2. Cereal solo.

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Incluso si es una versión saludable, el cereal solo no te va a mantener satisfecha durante mucho tiempo ya que no tiene un contenido alto de agua. Los estudios muestran que cuando se incorpora agua a un alimento, éste te dejará más satisfecha que uno con menos contenido de agua. Piensa que el peso de una caja de cereales es muy ligero, tanto que quizás incluso podrías comerte todo su contenido en una sola sesión. Si los comes vas a obtener granos enteros, fibra y vitaminas, así como la caja lo sugiere en sus contenidos, pero no te mantendrás satisfecha por mucho tiempo.

Una mejor opción es centrarte en alimentos altos en agua, como por ejemplo harina de avena cocida o remojada en leche de almendras la noche anterior.

 

 

 

3. Fruta.

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Probablemente el jugo de fruta ya está en tu lista de alimentos prohibidos, pero si estás comiendo más de la porción de fruta recomendada al día, es mejor que te detengas. De la fruta puedes obtener muchos beneficios nutricionales, pero no te ayuda a suprimir el apetito, ya que contiene fructosa y glucosa que no dan la señal a la insulina, causando un aumento en tu apetito. Para sentirte más satisfecha en la mañana, en lugar de comer un popurrí de frutas, elige dos huevos revueltos y la mitad de una palta (o aguacate). Esta es una comida rica en grasas saludables y proteínas, lo que te mantiene a raya del hambre por más tiempo, a diferencia de los alimentos altos en carbohidratos.

 

 

 

4. Yogurt.

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El yogurt suena como una opción inteligente de desayuno: obtienes proteínas, calcio, y una variedad de bacterias buenas que ayudan a la digestión y la inmunidad. Sin embargo, cinco cucharadas de un yogurt dulce y sin grasa no van a hacer que te sientas satisfecha como lo harías si estuvieras masticando algo con más textura. Añade una nueces picadas en la parte superior y también prefiere el yogurt griego sin azúcar en lugar del yogurt sin grasa, ya que así no sólo vas a evitar los azúcares añadidos, sino que también contiene ácido inoleico conjugado (CLA), que es una grasa saludable que puede ayudar a promover la pérdida de grasa.

 

 

 

5. Jugos verdes.

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Con una gran cantidad de verduras de hoja verde, frutas y leche de almendras, no se puede negar que los batidos verdes son saludables, pero si quieres estar satisfecha, tomarte tus calorías no te va a ayudar a sentirte así en comparación con los alimentos enteros masticables. Nuestros cuerpos no registran las calorías de la comida cuando está en forma líquida. Si bien los batidos bajan fácil y rápido, esto hace que el cuerpo no active su sensación de plenitud. Para un crujido extra y añadir mayor saciedad, pon algunos frutos secos sobre la taza de tu batido.

 

 

 

6. Pretzels.

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Este snack se hizo popular durante la locura del bajo contenido de grasa de los años 80’s y 90’s. La gente pensaba que debía evitar la grasa por completo, por lo que un pretzel sin grasa sonaba como una idea perfecta. Pero esto no es cierto, este alimento es hecho puramente de harina refinada, incluso las versiones integrales no son mucho mejores. Son altos en carbohidratos y bajos en proteínas por lo que saturarán tu corriente sanguíneo de glucosa que te hará sentir hambrienta sólo un poco después de haberlos comido.

 

 

 

7. Ensalada.

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Obviamente no estamos diciendo que tengas que dejar de comer verduras de hoja verde, pero es crucial saber cómo hacer una ensalada que realmente te vaya a dejar satisfecha. Una ensañada desequilibrada puede ser saludable, pero no te va a dejar satisfecha. El arma secreta: mezclar las verduras de hoja verde con una proteína (como salmón, pollo o hamburguesa de pavo), una porción de granos enteros, una gran cantidad de productos frescos y un poco de grasa saludable (como palta o aguacate, aceite de oliva, queso)

 

 

 

8. Vino tinto.

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Aquí tenemos otro ejemplo de opción saludable pero mal llevada. Claro, una copa de vino tinto con tu comida está perfectamente bien, después de todo estás dándole a tu cuerpo una buena dosis de antioxidantes y polifenoles. Pero tomar más que eso puede dañar seriamente tu voluntad de comer sano. El alcohol reduce las inhibiciones, por lo que es menos probable que te adhieras a alimentos saludables después de haber tomado dos copas o más. Una estrategia inteligente: Decide lo que vas a comer (y no comer) antes de empezar a beber, y empieza a tomar después de que ya hayas comido al menos la mitad de tu plato de comida saludable.

 

 

 

9. Sushi.

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Es difícil sentirse satisfecha al comer sushi, pero es muy fácil seguir metiendo esos pequeños bocados a la boca. Son pequeños, pero contienen un montón de calorías, incluso pueden ser alrededor de 500 en un sólo roll. En su lugar, toma sopa de miso o ensalada con aderezo de jengibre antes de empezar con tu plato principal de sushi y trata de evitar las versiones fritas.

 

 

 

10. Helado de yogurt.

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Algunas personas piensan que tener un pequeño bocado dulce después de las comidas calmará sus antojos y será una señal de dejar de comer, pero es no es una buena estrategia. El azúcar son simplemente calorías vacías, por lo que comer un postre nunca te ayudará a mantenerte satisfecha. Además, los alimentos ricos en carbohidratos activan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, haciendo que sientas mucha hambre sólo un poco después de comerla. Si no hay forma de que puedas saltarte el postre (seamos realistas), entonces preocúpate de mantener porciones pequeñas y elige toppings más saludables como fruta o sólo unos pocos chips de chocolate.

Signos Que Dicen Que No Consumes Suficientes Vitaminas

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Para que tu cuerpo funcione bien, tienes que asegurarte de estar consumiendo suficientes nutrientes esenciales en tu dieta diaria con comida que sea realmente saludable. Por ejemplo, sólo pa que lo sepas, la mantequilla no cuenta como un buen carbohidrato… Entonces, ¿Estás 100% segura de que estás satisfaciendo todas tus necesidades diarias de los buenos alimentos? Aquí te contamos los signos que dicen que tu cuerpo no está recibiendo la cantidad de nutrientes suficientes, sigue hacia abajo para averiguar si necesitas incrementar la ingesta de algunos alimentos!

 

 

 

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– Ojos secos
– Ceguera en la noche
– Piel seca y escamosa
– Diarrea

La próxima vez que te hagas un corte, ponte un vendaje y come algunas zanahorias, papas, zapallo o atún. La vitamina A estimula la producción de células sanas para curar las heridas, estimula el sistema inmune y fortalece la visión. Trata de consumir alrededor de 2,333 UI al día.

 

 

 

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– Depresión
– Gingivitis
– Cicatrización alterada de heridas
– Propenso a hematomas
– Hemorragias nasales
– Sangrado de encías
– Alta presión sanguínea

No necesitas comer una naranja al día, de hecho, 85 mg. al día serán suficientes para mantenerte lejos de toda esta lista. este antioxidante te protege de enfermedades cardíacas, cáncer, asma y el resfrío común.

 

 

 

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– Huesos blandos (por un período prolongado de tiempo)
– Susceptibilidad a las enfermedades infecciosas como la gripe

No hay síntomas claros de la deficiencia de vitamina D, sin embargo, mientras más tiempo pase una persona sin tomar luz solar, o comer suficientes almendras o pescado graso, es más probable que padezca enfermedades. La dosis diaria recomendada es de 600 IU.

 

 

 
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– Fatiga
– Calambres musculares frecuentes
– Alteración prolongada del apetito, es decir, comer no es atractivo para ti
– Desarrollo de osteoporosis (durante un periodo de tiempo largo)

El calcio ayuda al corazón, previene los coágulos de sangre y por supuesto, fortalece los huesos y dientes. Los adultos deben consumir alrededor de 1.000 mg al día a partir de fuentes como la leche, yogurt, quesos, almendras y salmón.

 

 

 

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– Caída del pelo
– Adelgazamiento del cabello
– Dolor en los músculos
– No construir musculatura si estás ejercitando con gran trabajo para lograrlo
– Enfermarte constantemente
– Pérdida de masa muscular

Aunque la recomendación estándar para las mujeres es consumir 46 gr. de proteínas al día, los expertos sugieren comer 2 gr. de proteína por cada kilo de peso si estás tratando de construir masa muscular. Entonces, una mujer de unos 58 kilos, deberá comer alrededor 120 gr. de fibra al día. Pero, no te excedas con las carnes rojas, porque la calidad y cantidad de proteínas puedes también aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

 

 

 

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– Estreñimiento
– Hambre constante

Este es el motivo por el que podemos estar muriendo de hambre muchas veces a lo largo del día. Una ingesta de fibra saludable de alrededor de 20 a 35 gr. al día (avena, porotos y brócoli), puede ayudar con el síndrome de colon irritable y colesterol alto. Básicamente, la fibra debe ser tu mejor amiga.

 

 

 

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– Piel pálida
– Sensación constante de frío
– Mareos
– Dolores de cabeza
– Respiración dificultosa

El hierro es el mineral que le permite a nuestras células retener oxígeno y mantener la sangre circulando. Al no dar con la cantidad recomendada de 18 mg al día, te pones en riesgo a sufrir enfermedades como anemia. Todo lo que necesitas es abastecerte de espinacas, pescado, nueces y semillas.