6 Ejercicios Para Mejorar Tu Trasero… Mientras Ves Tele

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Todas soñamos con tener un trasero tonificado, pero trabajar para lograrlo es otra historia…

Puede ser tentador tirar la toalla después de hacer cardio, pero estos 6 simples ejercicios que puedes hacer en cualquier parte y a cualquier hora, te convencerán de enfocarte en tu derrière. Sigue bajando para conocerlos y anímate a probarlos!

 

 
Advanced-Bridge-Tabletop

1. Siéntate en el mat, con los dedos hacia atrás.

2. Aprieta los glúteos para levantarte del piso y llegar a una posición de mesa. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Esto completa una repetición.

20 repeticiones.

 

 
Marching-Bridge

1. Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los pies bajo las rodillas. Presiona los talones para ir a una posición de puente con la espina neutra.

2. Presiona tu talón derecho hacia el piso, y manteniendo la rodilla flectada, levanta la pierna izquierda hasta que forme un ángulo de 90º con tu cadera. Baja la pierna, apretando los glúteos para que la pelvis se mantenga estable. Esto completa una repetición. Sigue con la otra pierna para alternar.

20 repeticiones.

 

 
Clam-Series

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas y caderas flectadas, y los talones en línea con tu trasero.

2. Manteniendo los pies juntos y la pelvis fija, levanta la rodilla derecha hacia el techo, y luego bájala lentamente para completar una repetición.

20 repeticiones por lado.

 

 
Side-Saddle-Leg-Lifts

1. Parte sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas. Dobla la rodilla izquierda ligeramente para mayor estabilidad. Pon la mano sobre la cadera, y la otra bajo la cabeza.

2. Flexiona el pie derecho y levanta la pierna. Desde ahí haz pulsaciones pequeñas y controladas hacia arriba, manteniendo la pelvis firme y monitoreándola con la mano. Luego, sosteniendo la pierna en el punto más alto, haz círculos pequeños hacia atrás.

Repeticiones: 20 pulsos y 20 círculos a cada lado.

 

 
Donkey-Kick-Pulses-Series

1. Parte en cuatro, y levanta la pierna derecha del piso hasta que la rodilla esté en línea con tu cadera.

2. Flexiona el pie y aprieta los glúteos para levantar el talón hacia el techo. Continua estos pulsos pequeños y controlados por 20 repeticiones.

3. Abre la rodilla derecha hacia el lado, manteniendo el pie flectado, y mueve tu pierna 2 centímetros hacia la izquierda. No quieres levantar la pierna, simplemente mantenerla nivelada mientras se mueve detrás tuyo.

Repeticiones: 20 pulsos con la pierna paralela y 20 con la rodilla hacia afuera, en cada lado.

 

 
Pilates-Swimming-Series

1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados sobre tu cabeza, y los abdominales contraídos para proteger y alargar la parte baja de tu espalda. Levanta las piernas, brazos y cabeza del mat.

2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso. A medida que vuelves a bajarlos, levanta la pierna izquierda y brazo derecho, para completar una repetición.

3. Sigue alternando lados de manera lenta y controlada, manteniendo el torso estable.

20 repeticiones.

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