Las pesas son geniales si buscas tonificar o perder peso, pero hay muchísimos otros ejercicios efectivos que puedes realizar en cualquier lado, sin equipo ni gimnasio…
Para hoy, recopilamos siete ejercicios localizados que trabajan los bícepts, trícepts y deltoides, usando sólo el peso de tu propio cuerpo! Parte con 10 a 15 repeticiones de cada uno, y agrega más a medida que te sientas más fuerte.
Sigue leyendo para conocerlos y agrégalos a tu rutina cuanto antes!
1. Flexiones de Brazos Avanzadas
Esta flexión de brazos modificada transformará tus brazos y abdominales:
1. Parte en una plancha con tus rodillas en la colchoneta.
2. Extiende tu pierna derecha hacia atrás para que quede paralela al piso. Aprieta tus abdominales, y mantén el talón en línea con tus caderas activando los glúteos.
3. Con tu pierna derecha extendida, exhala para doblar los codos y bajar a una flexión de brazos. Inhala para volver a estirar tus brazos, manteniendo la pierna elevada.
Esto cuenta como una repetición.
2. Fondos de Tríceps
Este es uno de esos ejercicios retro que realmente funcionan!
1. Pon tus manos bajo los hombros en el piso o un banco.
2. Mueve tu trasero hacia adelante del banco, con las piernas frente tuyo y los pies al ancho de las caderas.
3. Estira los brazos y mantén una ligera curva en los codos, para conservar la tensión en los trícepts y lejos de las articulaciones.
4. Ahora dobla lentamente los codos y baja el torso hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90º. Asegúrate de mantener la espalda cerca del asiento.
5. Una vez que has llegado a tu tope, empuja con las manos y vuelve a levantarte a la posición original.
Esto es una repetición.
3. Flexion y Rotación
Una rotación nunca se sintió tan bien. Desafía a tu cuerpo completo y haz que tus brazos trabajen más duro, agregándole un giro a la flexión de brazos clásica!
1. Parte en una plancha, con los pies alineados con tus caderas.
2. Baja tu cuerpo hacia el piso, y luego empuja por los brazos para volver a la plancha.
3. Gira hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el techo, sin dejar que la cadera se mueva.
4. Vuelve a la plancha.
Esto completa una repetición.
4. Sentadilla Con Alcance
Agregar un movimiento de brazos a tu sentadilla, te ayudará a tonificar la espalda y a fortalecer los brazos.
1. Parte con los pies ligeramente más anchos que las caderas, y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Manteniendo el peso en los talones, haz tu sentadilla asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. A medida que te sientas, eleva ambos brazos sobre la cabeza. Cuando no puedas seguir bajando, mantén la posición por un minuto y luego vuelve a pararte mientras bajas ambos brazos a los costados.
Esto completa una repetición.
5. Plancha Con Caminata Lateral
Define tus hombros y fortalece el torso con esta variación de la plancha:
1. Parte en una plancha con las manos bajo los hombros, y el cuerpo alineado.
2. Simultáneamente cruza la mano derecha sobre la izquierda, a medida que avanzas con el pie izquierdo hacia ese mismo lado. Luego al mismo tiempo, pasa la mano izquierda y el pie derecho hacia la izquierda, para que vuelvas a estar en una plancha. Recuerda que las manos se mueven juntas a medida que los pies avanzan.
Repite este ejercicio cinco veces hacia la izquierda, y cinco hacia la derecha para completar una repetición. Asegúrate de mantener las caderas bajas!
6. Plank Lateral
Además de fortalecer tus hombros, un plank lateral desafiará a tu tronco y muslos.
1. Pon tu codo derecho en el piso. Extiende ambas piernas para que tu cuerpo quede alineado y te puedas balancear en el borde externo de tu pie derecho. Flexiona ambos pies si puedes, y descansa tu mano izquierda en la cadera o extiéndela en el aire.
2. Manteniendo tu espina alargada y los abdominales comprometidos, levanta la pierna izquierda un poco más arriba de tu cadera, y luego bájala.
Esto completa una repetición.
7. Flexiones de Brazos En Diamante
La parte de atrás de tus brazos arderá con estas flexiones!
1. Parte en una plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado.
2. Separa los pies para que estén paralelos a tus caderas y que te mantengas equilibrada durante el ejercicio.
3. Pon las manos juntas, bajo el esternón, con la punta de los dedos índice y gordos tocándose y formando un triángulo.
4. Dobla los codos hacia los lados, y baja el pecho hacia el piso. Exhala cuando estires los brazos.
Esto cuenta como una repetición.
Esperamos que te sirvan los ejercicios. Y recuerda, obtener un cuerpo de pasarela no es fácil!
