¿Cuántas Horas De Sueño Necesitas Realmente? Una Experta Nos Da Su Opinión

Recibe las últimas novedades del mundo de la moda.

Como personas del siglo 21, una buena noche de sueño (para qué hablar de varias noches seguidas) puede parecer algo tan esquivo como el Monstruo del Lago Ness, un simple mito. Todo el día estamos pegados a nuestros diversos aparatos tecnológicos y a nuestras cuentas en las redes sociales, y además de llevar el trabajo a la cama con nosotros, nuestro éxito personal y profesional parece estar relacionado con nuestra capacidad para “hacer todo” sin detenernos nunca. Al mismo tiempo, sentimos la presión de obtener esas mágicas ocho horas de sueño, que son aparentemente inalcanzables, pero que muchos nos han dicho son esenciales para nuestra salud y bienestar.

Si te preocupa dormir la cantidad ideal de horas cada noche, o si te preguntas si de verdad necesitas esas ocho horas o si podrías sobrevivir con menos, o si quieres saber cuánto daño hace no dormir lo suficiente, entonces estás de suerte. Entrevistamos a la experta en sueño y científica del comportamiento, Wendy Troxel, cuyas investigaciones y declaraciones están respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud y un Ph.D. en Psicología Clínica y de la Salud. Ella nos contó la verdad detrás del número de horas de sueño que necesitamos y mucho más.

 

Los Fundamentos

rem-sleep

¿Qué es exactamente el sueño y cómo funciona el ciclo del sueño humano? El dormir es un estado dinámico que consiste en movimientos oculares rápidos (REM) del sueño y de no-REM. El sueño REM es donde la mayor parte de nuestros sueños, como cuentos vívidos, ocurren. Por otro lado, el sueño no-REM se divide en cuatro etapas, y cada etapa refleja a su vez una etapa más profunda del sueño, siendo la cuarta etapa la más profunda. La cuarta etapa se asocia con la actividad cerebral de onda lenta y se cree que es la etapa donde el sueño es más reparador. Cuando la gente se duerme, a menudo progresan de las etapas más ligeras a las más profundas del sueño noREM, y luego ocurre la transición al sueño REM en intervalos de aproximadamente 90 minutos. De acuerdo con un nuevo documental titulado Sleepless in America (Insomnes en América), una colaboración entre el National Geographic y los Institutos Nacionales de Salud, que se estrenó el 30 de noviembre, además de las cruciales funciones cerebrales y procesos, el dormir aumenta nuestro sistema inmunológico, estabiliza el equilibrio de la energía mediante la optimización de los niveles de glucosa e insulina, regula el apetito, ayuda al control del peso, y está ligado a la salud general de nuestro corazón. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilización de nuestro estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un fuerte impacto en las hormonas relacionadas con la felicidad y la depresión. En resumen, el dormir lo hace todo. En una entrevista relacionada con el documental, Matthew Walker, Ph.D. y director del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad Berkeley de California, dice: “No existe un órgano dentro del cuerpo, ni un proceso dentro del cerebro, que no sea optimizado a través del sueño, y que no sea perjudicialmente deteriorado cuando no dormimos lo suficiente.”

 

Las Mágicas 8 horas

sleeping-woman-and-alarm-clock-bedroom-home

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que un adulto necesita dormir de siete a ocho horas cada noche, y probablemente, eso es lo mismo que has escuchado toda tu vida. ¿De dónde viene esa cantidad de horas? Troxel explica que ocho horas en realidad no son un número mágico, sino más bien el promedio matemático de la gama de sueño que reportan la mayoría de los adultos. Sin embargo, dice, “hay evidencia que respalda que las personas que duermen menos de seis horas por noche o aquellas que duermen más de nueve horas tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias en su salud en comparación con las que duermen siete a ocho horas.” Aunque sin duda hay diferencias individuales, Troxel confirma que para la mayoría de los adultos siete a ocho horas por noche es considerada la cantidad óptima para la salud y el funcionamiento. “Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir una serie de problemas de salud mental y física, incluidas la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, y la muerte.” De acuerdo con el libro “Trastornos del sueño y Privación del sueño,” un compendio de estudios del sueño publicado por el Instituto de Medicina y referenciados en el documental, se ha demostrado que cuando los individuos de 20 años dormían menos de seis horas cada noche, tenían un 7,5 más probabilidades de tener un índice de masa corporal mayor que las personas que sí dormían las recomendadas siete u ocho horas, incluso cuando se consideraron los antecedentes familiares, el ejercicio y otros factores. Se cree que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla el apetito, y aumenta los niveles de grelina, la cual regula las señales de hambre. Estudios adicionales han demostrado un vínculo entre los adultos que dormían consistentemente seis o menos horas cada noche y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, de tener un sistema inmune comprometido, presión arterial alta, y accidentes cerebro-vasculares. Si todo eso no es suficiente para convencerte de lo bueno que es dormir ocho horas por noche, ¡entonces no sabemos que lo hará!

 

Deuda del sueño

adrenal-photo

En este punto, es posible que te sientas a la defensiva acerca de tu exclusiva habilidad para funcionar bien y con un alto rendimiento con menos horas que el resto de nosotros. Pero espera un poco: Troxel nos dice que los estudios demuestran que muy pocas personas naturalmente pueden “dormir poco.” Sin embargo, tendemos a convencernos que podemos funcionar bien con menos de la cantidad óptima de sueño. “Los estudios también demuestran que la privación del sueño (aunque sólo se trate de dormir un par de horas menos) tienen un efecto acumulativo en nuestra capacidad para pensar y en nuestra conducta. Por otra parte, somos muy malos juzgando nuestro propio deterioro relacionado con el sueño, por lo que podríamos pensar que estamos funcionando muy bien con tres o cuatro horas de sueño, pero la realidad probablemente sea muy distinta,” dice ella. Queríamos saber si era posible recuperar esas noches en que dormimos menos de la cantidad recomendada. Troxel nos dijo que aunque nuestros cuerpos pueden recuperar cierta cantidad de sueño perdido con el tiempo, una noche de buen dormir no es suficiente para ponernos al día con nuestra deuda crónica.

 

Calidad del Sueño

dreaming

También queríamos saber si la antigua lógica de calidad versus cantidad también se aplica al dormir. Si sólo duermes cinco horas, pero son cinco horas muy buenas en donde el sueño se siente profundo (o al menos así parece), ¿es mejor que dormir ocho horas intranquilas? “Tanto la calidad como la cantidad son importantes”, dice Troxel. “Alguien que duerme nueve horas por noche, pero la mitad del tiempo se está dando vueltas en la cama, no está obteniendo una buena calidad de sueño. Hay formas de mejorar la calidad del sueño que incluyen el establecimiento de un horario coherente para ir a dormir y para despertar, la eliminación de las distracciones en la habitación (es decir, cualquier dispositivo electrónico), mantener la habitación fresca, minimizar la luz y el ruido, y utilizar la cama para dormir y tener sexo solamente.” Si estás teniendo una mala noche de sueño y no puedes quedarte dormido, Troxel dice que la mejor solución es salir de la cama, hacer algo relativamente aburrido para distraerse (como leer algo), y luego volver a la cama cuando tengas una sensación de sueño otra vez.

 

Las siestas

o-NAPPING-TIPS-facebook

Si pasaste una mala noche, Troxel dice que lo mejor es mantenerse activo durante el día siguiente y evitar centrarse en la pérdida de sueño como la única causa de “todo lo que te pasa.” “A pesar de que dormir una cantidad óptima de sueño es recomendable, todos pasamos una mala noche de vez en cuando “, dice ella. “Sin embargo, si se pone demasiada atención en tus necesidades de sueño entonces podrías sentirte ansioso y preocupado si no duermes lo suficiente, lo que por desgracia perpetúa un ciclo de sueño precario”, dice ella. Las siestas son útiles para algunas personas al día siguiente de haber pasado una mala noche, siempre que sean cortas, lo que significa unos 30 minutos o menos, y que se tomen más temprano que tarde en el día, antes de las 2:00 pm. “Si se toma una siesta más tarde en el día, podría interferir con el sueño nocturno mediante la eliminación de algunos de los impulsos homeostáticos para dormir que se acumulan a lo largo del día. Las siestas largas pueden dejar una sensación de aturdimiento y desorientación, ya que uno es más propenso a alcanzar las etapas más profundas del sueño “, explica.

 

Consejo Nº1 para Dormir

Con todo lo que sabemos sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de siete a ocho horas cada noche, y los efectos de no hacerlo, tuvimos que preguntarle a Troxel algo muy sencillo: su consejo número uno para dormir. “Despertarse a una hora consistente cada día”, nos dijo. Sí, eso incluye los fines de semana.

 

En Resumen

Aunque no solemos darle prioridad, el sueño es una parte fundamental de nuestra salud general. Los riesgos estudiados de dormir seis o menos horas por noche son francamente aterradores, y destacan la importancia crítica del sueño. Como dijo un investigador recientemente, “el sueño no es un lujo que debemos darnos de vez en cuando en cantidades suficientes,” es tan importante como la dieta y el ejercicio para vivir una vida libre de enfermedades, sin mencionar lo importante que es para tener un buen estado de ánimo y no correr el riesgo de tener una cintura más ancha. Dicho esto, también es importante, como señaló Troxel, que no te obsesiones ya que sólo agregarás presión y ansiedad, lo que a su vez evita aquello que estás precisamente buscando: una buena noche de sueño. Haz tu mejor esfuerzo para priorizar el dormir lo suficiente cada noche, de la misma manera en que priorizas tus entrenamientos, y toma las medidas necesarias para racionalizar tu rutina en el dormitorio y así poder seguir siendo productivo durante el día, de modo que no estés hasta altas horas de la noche despierto. No sé tú, pero los consejos de Troxel junto con el nuevo documental, Sleepless in America, me motivó a hacer del sueño una prioridad en mi vida. Me voy a despertar a las 7 am este fin de semana (para mantener un horario consistente). ¿Qué hay de ti?

Síguenos en facebook