El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.
Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.
1. Pilates: Caderas arriba
Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.
1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.
2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.
3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.
4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.
5. Repite 20 veces este movimiento.
2. Giro Ruso sentado
Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!
1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.
3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.
4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.
5. Hacer 16 repeticiones.
3. Parado en curva
Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.
1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.
2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.
3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.
4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.
4. Abdominales de tijera
Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.
1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.
2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.
3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.
5. Pose del barco
Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.
1. Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.
2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.
3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.
4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.