Es importante que tengas en cuenta estos hábitos diarios que harán que perder peso sea más fácil y menos como una tarea rutinaria.
Bajar de peso no es de la noche a la mañana. Es el resultado de muchas pequeñas decisiones y opciones que se suman y es algo en lo que debes pensar todos los días.
1. Incluye proteína, fibra y alimentos saludables en cada comida.
Esta es la trifecta mágica para ayudarte a sentirte satisfecha y a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Elige proteínas magras, granos enteros, productos agrícolas y legumbres para obtener fibra; y palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva para obtener grasas saludables.
2. Come vegetales en todas las comidas.
Comer verduras es una de las mejores formas de perder peso porque son bajas en calorías y carbohidratos y están llenas de fibra que sacia el hambre. La forma más fácil de comer más verduras es incluirlas en cada comida y snack, incluso en el desayuno. Incluye espinacas en tu batido de la mañana, prueba los garbanzos tostados con miel, come una gran ensalada para el almuerzo y prepara fettuccine de zanahoria para la comida.
3. Planea con anticipación todas tus comidas y snacks.
¡No dejes que el hambre descarrile tu alimentación saludable! Planifica y prepara todo lo que puedas para saber qué estás comiendo durante todo el día. Prepara avena durante la noche para el desayuno y guarda las sobras para el almuerzo, así como fruta fresca, mantequilla de frutos secos, verduras y hummus para los snacks. También ten un plan establecido para lo que cocinarás para la comida.
4. Haz ejercicio todos los días.
Comprométete a estar activa 60 minutos todos los días. Asegúrate de incluir 60 minutos de ejercicio cardio cinco días a la semana, y tres veces a la semana, tus entrenamientos deben incluir entrenamiento de fuerza: la construcción muscular ayuda a quemar más calorías. Incluye dos días de descanso activo, como salir a caminar o tomar una clase de yoga relajante.
5. Come 30 gramos de fibra al día.
Una de las claves para perder peso es comer alimentos que te mantengan satisfecha, evitando los dolores de hambre que te tientan a comer alimentos con alto contenido calórico. Intenta que cada comida aporte de ocho a 10 gramos para obtener de 25 a 30 gramos por día.
6. Duerme lo suficiente.
La vida se vuelve agitada, pero asegúrate de dormir lo suficiente. Además de fortalecer tu sistema inmunológico, el descanso adecuado también asegura hábitos alimenticios saludables. Diariamente, las personas somnolientas comen más, y dado que el cuerpo funciona mal cuando estás privada de sueño, termina almacenando más grasa. ¡Un sueño inadecuado puede generar un aumento de dos kilos al año!
7. Toma agua.
Además de mantenerte hidratada, el consumo regular de agua, según muestran estudios recientes, puede ayudar a perder peso. Estar llena de agua antes de una comida ayuda a alentar el control de la porción, y simplemente comer alimentos que contienen mucha agua (como frutas y verduras) te saciará más rápido, causando que comas menos. Un pequeño estudio descubrió que tomar agua fría puede acelerar el metabolismo y desalentar los antojos de bebidas azucaradas.
8. Disfruta una vez al día.
No abandones ninguna comida por completo. Negarte a ti misma las cosas que anhelas hace que te sientas privada, lo que resulta en atracones y luego sentirte deprimida. Deja un espacio para mantenerte feliz y satisfacer tus antojos, permitiendo un pequeño deslice al día, como un cuadrado de chocolate amargo o un acopa de vino.
9. Únete a una comunidad fitness.
Ser parte de una comunidad de pérdida de peso es una excelente manera de encontrar apoyo en este viaje que es a veces difícil. Además de usar las herramientas del programa, muchos sitios te permiten dejar comentarios y mensajes en los perfiles de otros miembros. Si un programa de pérdida de peso no es lo tuyo, únete a un gimnasio y utiliza la comunidad para inspirar tu estilo de vida saludable.
10. Haz que el almuerzo sea la comida más grande del día.
El consumo de más calorías al mediodía que en el desayuno o la cena garantiza que tengas tiempo suficiente para quemar todas esas calorías. Piensa en el almuerzo como alrededor del 40 por ciento de tus calorías diarias totales.
11. Come hasta que estés 80% satisfecha.
En lugar de bajar el tenedor cuando el plato está vacío, come despacio y presta mucha atención a cómo se siente tu estómago para que puedas dejar de comer cuando estés satisfecha pero no en exceso.
12. Toma fotos de tus comidas.
El control de porciones y el control de tu consumo de calorías son la clave para perder peso. Llevar un diario de alimentos es una forma de rendir cuentas, pero si te resulta difícil recordar cada bocado y sorbo que has tenido, toma fotos de todo lo que comes. Luego, al final del día, simplemente agrégalos todos.
13. Intercambia edulcorantes artificiales y procesados por fuentes naturales.
Los estudios demuestran que comer alimentos y bebidas endulzados artificialmente te hacen sentir más hambre, por lo que terminarás comiendo más calorías totales. En cuanto al azúcar blanco refinado, cuanto más lo comemos, más lo ansiamos: ¡la adicción al azúcar es real! Cuando te ataquen los antojos dulces, busca frutas frescas o secas o galletas endulzadas con dátiles.
