Nutricionistas Revelan Qué Comer En El Desayuno Para Perder Peso

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Sabías que puedes usar la primera comida del día como una herramienta para bajar de peso? Quieres saber cómo? Les pedimos a 2 nutricionistas – Stephanie Clarke, RD, and Willow Jarosh, RD, of C&J Nutrition – que nos compartieran la perfecta ecuación para hacer el más rico y satisfactorio desayuno que te ayude a perder peso. Sigue sus consejos y empezarás a ver los resultados.

Calorias

El desayuno debe tener entre 300 y 400 calorías. Si quieres perder peso, mantente entre las 300 y 350 kcal.

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Carbohidratos

Cerca del 45 al 55% de las calorías del desayuno deberían ser carbohidratos, que es en total entre 40 y 55 gramos de carbohidratos. Evita las comidas con mucha azúcar y muy procesadas.

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Proteina

Entre un 15 y un 20% de las calorías del desayuno deben ser proteínas, que es en total entre 13 y 20 grs. Consumir una buena cantidad de proteína en el desayuno es importante para mantenerte satisfecha durante la mañana. Estudios han demostrado que comer por lo menos 20 grs de proteína en el desayuno ayuda a perder peso. Buenas fuentes de proteínas son los huevos, lácteos, leche de soya, carnes etc.

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Grasas

Cerca de un 30 a un 35% de las calorías del desayuno deben ser grasas, que es en total cerca de 10 a 15 grs. En vez de elegir grasas saturadas como tocino o queso, consume las grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva, frutos secos y semillas.

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Fibra

La recomendación diaria total son 25 gramos, en el desayuno deberías comer un cuarto de eso, es decir alrededor de 6 grs de fibra. No importa si consumes más de eso, siempre y cuando no le moleste a tu sistema digestivo. Algunos alimentos altos en fibras con los berries, peras, manzanas, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales.

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Azúcares

Si sigues la ecuación de arriba, no tendrás que preocuparte por sobrepasarte en los azúcares, especialmente si es que estas comiendo una mezcla de alimentos como frutas, granos enteros y lácteos. Cuando se trate de carbohidratos mantente más o menos en los 36 grs o menos, y respecto a los azúcares añadidos trata de no excederte de los 6 grs, que equivale aproximadamente a una cdta y media de cualquier endulzante como azúcar blanca, rubia, jarabe de arce y miel.

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Tiempo

Idealmente deberías tomar desayuno después de 30 a 60 minutos de haberte despertado. Si eres de las personas que no pueden tomar un gran desayuno, divídelo por la mitad, te comes lo más liviano primero y después de 1 hora aproximadamente, te puedes comer la otra mitad. Esto también te puede servir si quieres hacer deporte en la mañana pero no quieres estar con el estómago lleno, entonces te conviene comerte los carbohidratos antes del ejercicio, y después del deporte te comes la proteína para regenerar el músculo.

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