POSTURA DE LA SEMANA: MALASANA

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Esta postura es muy buena para las embarazadas, como yo, ya que ayuda a abrir y estirar las caderas y músculos pélvicos.

Malasana es la versión yogui de las sentadillas y es una pose muy buena para los que estamos sentados en el escritotrio todo el día.

BENEFICIOS

Estira las caderas, nervios, y la espalda baja, y mantiene en buen estado las articulaciones de la pelvis y la cadera. La pose también fortalece los tobillos, y tonifica el abdomen, mientras que la estimula los órganos de la digestión y mejora el metabolismo. Si tienes problemas en las rodillas o tobillos debes practicar esta postura con mucho cuidado.

PASOS

1.- Comienza de pie en Tadasana con los pies separados un poco más ancho que las caderas. Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y levanta los talones ligeramente, como una bailarina.

2.- Dobla las rodillas profundamente, quedando en cuclillas. Baja lo más que puedas tus caderas, más allá de las rodillas. Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies para proteger sus articulaciones.

3.- Si es posible, mantén los talones pegados en el suelo – si esto provoca tensión o molestia en las rodillas, enrollar el mat o mete una manta doblada debajo de los talones como apoyo.

4.- Inclina el pecho hacia adelante y acomoda el torso entre tus muslos. Coloca las palmas juntas en el centro del corazón, y presiona con los brazos contra tus muslos para separar más las piernas y alargar y enderezar la columna vertebral. Mira la foto de arriba para ver si estás bien!

5.- Permanece en la postura durante 5 respiraciones completas y profundas. Para salir de la postura, estirar las piernas en una inhalación y quédate en Uttanasana.

TIPS ADICIONALES

– Para aumentar el desafío, añade una torción a Malasana. Planta tu mano derecha en el suelo delante tuyo, y extendiende tu mano izquierda hacia el techo, girando con el pecho abierto y trata de expandir la clavícula.

– Para hacer más profunda la postura (como en la foto de abajo), trata de pasar tu brazo derecho alrededor de tu rodilla derecha doblada y junta las manos detrás de la espalda. Repita en el otro lado.

– Si te sientes demasiado inestable juntando las manos en el pecho, mantén los dedos en el suelo delante tuyo, o usa un bloque o bolster debajo de las caderas para la ayuda.

Source: Doyouyoga.com

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