Con el verano, y la presión del bikini cada vez más latente, queremos que nuestro cuerpo esté lo más tonificado posible. Y, como fiel practicante de yoga, mucha gente me pregunta qué posturas de yoga sirven para tonificar el cuerpo sin ser una yogui experta. Bueno, aquí les tengo una pequeña rutina con 10 poses que son súper efectivas y se enfocan más en la fuerza que en la flexibilidad.
Para que el trabajo sea efectivo, trata de hacer cada una de estas posturas como mínimo por 5 respiraciones completas inhalando y exhalando por la nariz.
Ánimo y manos a la obra!!
1. Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: esta puede parecer como una postura de descanso, pero la verdad es bastante intensa y un buen ejercicio para toda la parte superior de tu cuerpo.
Intensifica la postura: para trabajar más duro, practica saltar desde esta postura a Pincha mayurasana con las piernas abiertas. Comienza en Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos con la mirada entre tus manos, ambos pies juntos al centro, levanta primero tu pierna derecha hacia arriba, y practica subir. Está bien si non puedes mantener el equilibrio, el sólo hecho de saltar es un ejercicio súper efectivo.
2. Torción en utkatasana.
Nivel de dificultada: principiante.
Por qué funciona: las sentadillas trabajan la parte inferior de tu cuerpo mejor que cualquier otra cosa, y cuando además le añades una torsión, le subes el nivel de dificultad, lo que hace que tus muslos y glúteos trabajen más duro. Presionar activamente tu hombro contra el exterior de tu rodilla trabaja muy bien la parte superior de tu cuerpo.
Intensifica la postura: Súbele la dificultad a la pose al colocar la palma de tu mano en el suelo y estirar hacia arriba tu brazo superior.
3. Bakasana o postura del cuervo.
Nivel de dificultad: intermedio.
Por qué funciona: si te fijas en los brazos fuertes y esculpidos de una yogui, podría apostarte a que ella practica posturas de equilibrio de brazos como bakasana. Esta pose además tonifica tus abdominales.
Intensifica esta postura: bakasana ya es una pose bastante intensa, pero si quieres subirle la dificultad, comienza a estirar cada vez más tus brazos. También puedes probar saltar desde adho mucha svanasana y hacer la transición a “el cuervo” es una increíble forma de trabajar los abdominales. Otra transición más simple, es pasar de bakasana hacia plank estirando tus piernas rápidamente hacia atrás sin cambiar el apoyo de tus brazos.
4. Navasana abierto o barco abierto.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: navasana se ve como una postura súper fácil, pero es una muy buena forma de ejercitar abdominales y muslos interiores. Si puedes acompañarlo de la respiración kapalabhati es mejor aún ya que aumentarás la oxigenación de la sangre.
Intensifica la postura: alterna esta versión con piernas abiertas con la postura original que es con las piernas cerradas para ejercitar todavía más tus piernas.
5. Salabhasana.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: esta pose trabaja muy efectivamente toda tu espalda incluyendo tu derrière.
Intensifica la postura: después de 5 respiraciones completas en la postura, manteniendo los brazos y piernas levantados, comienza a abrirlos, como una ardilla voladora. Quédate así por 5 respiraciones, y junta tus piernas y extiende tus brazos bien abiertos como Superwoman por otras 5 respiraciones más. Tu espalda alta, baja y trasero sí que habrán trabajado.
6. Purvottanasana.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: Aunque esta pose se ve como una relajante postura para abrir el pecho, es una de las más efectivas para darte un trasero redondo y esculpido y para apretar el área justo abajo de éste.
Intensifica la postura: para sacarle más provecho, levanta en el aire una de tus piernas.
7. Plank con rodilla en el aire.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: todas las variantes del plank hacen trabajar intensamente la parte central de tu cuerpo (core en inglés), y cuando llevas tu rodilla hacia tu nariz, sientes que tus abdominales trabajan aún más!
Intensifica la postura: para una espalda sexy y esculpida, dobla tu codo derecho y apoya tu rodilla derecha doblada en tu tríceps.
8. Utthita Ardha Chandrasana.
Nivel de dificultad: principiante.
Por qué funciona: esta variante de plank de lado es un movimiento que involucra todo tu cuerpo. Cada pequeño movimiento o ajuste que hagas para mantener el equilibrio realmente trabaja todo tu tronco y brazos.
Intensifica la postura: Dobla la rodilla de tu pierna que está arriba y toma el dedo gordo del pie con tu dedo pulgar índice y medio de la mano que está arriba. Trabaja en estirar esa pierna que tomaste. Esto no sólo será un gran desafío para tu equilibrio, si no que además ejercitará muchísimo tu brazo de apoyo y los isquiotibiales. Puede que no te veas mejor en bikini con isquiotibiales flexibles, pero si notarás los beneficios de tus avances en la flexibilidad de estos músculos.
9. Urdhva Dhanurasana o la araña.
Nivel de dificultad: intermedio.
Por qué funciona: esta famosa postura de apertura de espalda tonifica brazos, espalda superior, muslos y trasero
Intensifica la postura: para darle más definición a tu espalda, haz flexiones en esta pose. Mantienes “la araña” mientras doblas y estiras tus brazos. Haz todas las repeticiones que puedas. Y siguieres trabajar más tus piernas, junta tus pies al centro y luego levanta una pierna en el aire.
Tips extra: Ojo en esta postura. Cuando ya estás arriba en “la araña” no aprietes tu trasero ya que esto hace que fuerces la espalda baja y quedes adolorida. Una vez que hayas terminado esta pose, haz paschimottanasana, que es la contra postura. Te sientas en el suelo con las piernas juntas estiradas y extiendes tus brazos hacia adelante tocando, o buscando tocar la punta de tus pies. Si no llegas a tocar tus pies, usa una cinta para ayudarte.
10. Shirshasana o paro de cabeza con las piernas en 90 grados.
Nivel de dificultad: intermedio.
Por qué funciona: las inversiones trabajan muy bien todo el tren superior de tu cuerpo debido al esfuerzo que implica mantener el equilibrio estando de cabeza. Pero, esta versión del paro de cabeza, donde tus piernas van paralelas al suelo, trabajará aún más tu centro. Además esta pose trabaja tu espalda alta.
Intensifica la postura: si quieres complicar las cosas y trabajar aún más esos abdominales, prueba bajar y volver a subir tus piernas juntas. Lentamente comienza a bar tus piernas hacia el suelo, y justo antes de tocarlo, lentamente las vuelves a levantar y llegas hasta el paro de cabeza completo. Haz todas las repeticiones que puedas. Juro que es híper efectivo (aunque no es fácil)
Tips extra: Si no logras mantener sola el equilibrio en esta postura, puedes hacerlo contra la pared. Así, tienes el apoyo del muro y de apoco te empiezas a familiarizar con las inversiones. Una vez que termines, haz balasana. Esta posea se usa mucho como contra postura al paro de cabeza y te ayudará a calmar tu cuerpo después del esfuerzo.