Posturas De Yoga Que Puedes Hacer En Tu Cama Para Dormir Bien

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El yoga es ideal para calmar tu mente, aliviar tensión muscular y lograr descansar bien. Sin embargo para practicarlo no necesitas ir a clases y gastar un montón de dinero. Hoy te mostraremos cómo hacer una secuencia desde la comodidad de tu cama!

Sigue esta secuencia de 11 poses o elige los que tu cuerpo más necesite. Asegúrate de mover almohadas y plumones para que tengas una superficie plana, segura y cómoda para elongar. Y luego en la mañana cuando abras tus ojos y amanezcas refrescada, repítela para despertar tus músculos y tu mente.

 

 

Bebé feliz

Happy-Baby

Esta es una pose perfecta que no requiere de demasiado esfuerzo, pero ofrecerá una elongación excelente para tus caderas y espalda baja.

-Acuéstate de espalda, dobla tus rodillas y afirma la parte de afuera de tus pies con tus manos. Cuidadosamente usa la fuerza de tus brazos y hombros para traer tus rodillas hacia tu pecho.
-Manténte en esta posición durante cinco respiraciones profundas y luego libera.

 

 

Estribos reclinados

Reclining-Straddle

Esta pose se siente increíble si sientes presión en tu espalda baja.

-Acuéstate sobre tu espalda, afirma tus dedos gordos con las manos y estira tus piernas hacia afuera lo máximo que puedas.
-Mantén tu cabeza y tus hombros relajados en la cama, disfrutando de esta posición durante 5 respiraciones profundas.

 

 

Dedo gordo reclinado

Reclining-Big-Toe

La pose del dedo gordo reclinado aumentará la flexibilidad en tus tendones y fortalecerá tus músculos del torso.

-Acostada sobre tu espalda, levanta tu pierna izquierda. Eleva el torso de la cama y afírmate de tu dedo gordo con tu mano izquierda. Si no alcanzas tu pie, agarra tu tobillo, pantorrilla o la parte de atrás de tu muslo.
-Manteniendo tu torso elevado estarás desafiando a tu cuerpo, pero si quieres una elongación más relajada, simplemente descansa tu espalda en la cama.
-Aguanta la pose durante 5 respiraciones y luego repite con tu lado derecho.

 

 

Media rueda

Half-Wheel

Esta posé trabajará la flexibilidad de tu espina y hombros, y a la vez tonificará tus muslos.

-Acuéstate de espalda con tus rodillas flectadas y tus pies plantados lo más cerca de tu trasero posible. Presiona sobre tus pies y hombros y levanta tus caderas en el aire, sosteniendo tu peso con ambas manos en la espalda baja.
-Disfruta de la posición durante 5 respiraciones.

 

 

Rodillas al pecho

Knees-Chest

-Acuéstate de espalda, y doblando tus rodillas hacia el pecho sujeta ambos lados de tus canillas.
-Con cuidado, tira hacia abajo para aumentar la elongación en tu espalda baja. Mueve tu cabeza lentamente de lado a lado.
-Relájate así durante 5 inhalaciones y exhalaciones.

 

 

Giro de la espina reclinado

Reclining-Spinal-Twist

Los giros siempre se sienten increíble.

-Mientras estés de espalda, cruza tu rodilla izquierda sobre tu torso hacia la derecha, a medida que extiendes tu pierna derecha hacia el piso.
-Extiende tus brazos hacia los lados y gira tu cabeza hacia la izquierda.
-Mantén la posición durante cinco respiraciones, sintiendo cómo tu espina se alarga y dobla.
-Usa tus abdominales para levantar tus rodillas hacia el centro. Abraza ambas rodillas y luego cambia de lado, doblando tu rodilla derecha sobre tu torso hacia la izquierda. Mira hacia la derecha, relajándote por otras 5 respiraciones. Luego abraza ambas rodillas en tu pecho para finalizar.

 

 

Mariposa

Butterfly

Si tus caderas y espalda baja necesitan un poco de atención, te encantará la pose mariposa.

-Siéntate con tus rodillas dobladas y las plantas de tus pies juntas. Con la espalda recta, dóblate hacia adelante, descansando tus manos sobre tus pies, rodillas o la cama.
-Quédate así por 5 inhalaciones y exhalaciones y luego vuelve a la posición original.

 

 

Paloma

Pigeon

La pose de la paloma es esencial para abrir caderas tensas y flexores.

-Dobla tu rodilla derecha y extiende la izquierda hacia atrás. Pon ambas manos en tus caderas y con cuidado arquea tu espalda.
-Para hacer esta pose más relajante, dobla tu torso hacia adelante. Pon tus brazos en la cama y descansa tu cabeza en tus antebrazos.
-Mantén la pose durante por lo menos cuatro respiraciones y luego repítela con la pierna contraria.

 

 

Esfinge

Sphinx
Esta pose se siente genial para tu espalda, pecho y abdominales.

-Acuéstate sobre tu estómago poniendo tus antebrazos en la cama para que tus codos queden bajo tus hombros.
-Mantén tus caderas descansando en la cama a medida que empujas tu pecho lejos de tus manos.
-Rueda tus hombros lejos de tus orejas, elongando tu cuello. Mira hacia el frente o baja tu cabeza entre tus hombros para profundizar el estiramiento.
-Quédate ahí durante cinco respiraciones y vuelve a bajar tu torso hacia la cama.

 

 

Arco

Bow

La pose del arco aumenta la flexibilidad en tu espina y es un gran estiramiento para hombros tensos.

-Mientras estés acostada sobre tu estómago, dobla ambas rodillas, lleva tus brazos hacia atrás y afirma tus tobillos. Usa los músculos de tus piernas para presionar tus talones y darle altura a tu torso.
-Mantén la pose durante cinco respiraciones y luego libera.

 

 

Pose de niño

Child-Pose

Esta pose es la definición de relajante. La “pose de niño” te permite concentrarte en tu interior y además libera tensión en tu espalda baja.

-Dobla tus rodillas y siéntate en tus talones con tus canillas reposando en la cama. Dóblate sobre tus muslos y relájate completamente. Tus brazos pueden quedar a los lados de tus piernas o extendidos frente a ti.
-Manténte en la posición por el tiempo que quieres, y cuando estés lista para volver siéntate lentamente.

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