Qué Comer En El Almuerzo Para Bajar De Peso

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Llega la hora del almuerzo, y sabes que comerte una hamburguesa con papas fritas no es la mejor opción si estás tratando de adelgazar, pero sabes que es lo que debes comer? Dos nutricionistas expertas – Stephanie Clarke, RD, y Willow Jarosh RD, de C&J Nutrition – comparten la ecuación perfecto de como debe ser un almuerzo delicioso y contundente que te ayudará a perder peso. Sigue su consejo y empieza a ver los resultados!

 

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Calorías

Si estás tratando de bajar de peso, trata de que tu almuerzo tenga entre unas 400-450 calorías. Si estás buscando mantener tu peso, especialmente si haces ejercicio, apunta a unas 500 calorías.

 

Carbohidratos

Sí, los necesitas! Trata de que sean unos 50 a 65 gramos, que equivale a un 45%-55% de las calorías de tu almuerzo. Los carbohidratos le dan energía a tu cerebro y tu cuerpo, por lo que saltártelos puede dejarte sintiéndote lenta. Y sobrepasarte puede tener el mismo efecto, por lo que quédate en este rango. Evita los carbohidratos refinados, como comidas hechas con harina blanca y azúcar blanca, y prefiere los panes y pastas de granos enteros y verduras y frutas con almidón.

 

Proteína

Anda por el oro y consume 20 a 30 gramos de proteína, lo que equivale a un  30%-35% aprox. de las calorías de tu almuerzo. Una dosis saludable de proteína al medio día te ayudará a evitar la caída en la tarde y te mantendrá satisfecha después del almuerzo por lo que es más probable que evites los picoteos azucarados.

 

Grasas

Incluir grasas saludables en tu almuerzo hará que sea más contundente, por lo que apunta a unos 13 a 18 gramos, lo que equivale a un 17%-25% de las calorías totales de tu almuerzo. Incluye fuentes saludables como frutos secos, semillas, aceites, paltas y aceitunas que pueden ayudarte a vencer los antojos de azúcar después.

Fibra

Tu almuerzo debe tener por lo menos unos 8 gramos de fibra, lo que equivale al 30% de la dosis diaria recomendada de 25 gramos. Incluir carbohidratos ricos en fibra (granos enteros, vegetales y frutas con almidón) y grasas con fibra (frutos secos y semillas) te ayudará a llegar a tu meta.

Azúcares

Los almuerzos saludables deberían tener 4 gramos de azúcar o menos, pero si disfrutas de alimentos que contienen azúcares naturales (como uvas o cranberries deshidratados en tu ensalada, o camote y calabazas en tu sopa, frutas completas o endulzantes naturales como la miel en salsas y aliños), apunta a máximo 2o gramos de azúcar. Se consciente del azúcar oculto en ciertos productos como algunos panes; lee etiquetas, y elige aquellos sin azúcar añadida.

 

Tiempos

Disfruta tu almuerzo entre una a tres horas después de tu snack de la mañana. Si tomas desayuno al rededor de las 7:30 am y tu snack es al rededor de las 10, trata de almorzar a las 12. O si te gusta ejercitarte a medio día, almuerza cuando vuelvas a las 1. Si tiendes a olvidarte de almorzar porque estás muy ocupada, fija una alarma en tu teléfono o computador para acordarte (no es que a mí me pase por lo menos!).

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