Sin Equipamiento Especial: 7 Movimientos Para Tonificarte

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Bodyweight-Back-Exercises

Tonificar y trabajar los músculos de tu espalda puede no ser lo primero en tu mente, pero es una de las áreas que más puede hacer por tu figura.

Fortalecer tu espalda, hombros y pecho ayuda a que te veas mucho más delgada y te sientas mucho más enérgica y resistente. Aprende cómo trabajarla con los movimientos sencillos y sin herramientas que recopilamos más abajo.

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Peso muerto rotativo

Rotating-Deadlift

Párate en tu pierna izquierda, con la derecha hacia atrás y los dedos del pie descansando en el piso. Dobla ambas rodillas ligeramente, y pon tus manos sobre tu cabeza con tus codos abiertos. Aprieta tus abdominales y mantén tu espalda recta a medida que te inclinas hacia adelante desde tus caderas, hasta que tu torso quede prácticamente paralelo al piso.

Con la espalda recta, carga tu peso sobre tu talón izquierdo, y vuelve a pararte. Dobla tu torso (incluyendo tus hombros!) hacia la izquierda, y asegúrate de mantener tu pelvis y caderas inmóviles y hacia adelante. Con esto se completa una repetición.

Haz 10 repeticiones por lado.

 

 

Peso muerto de una pierna

Single-Leg-Deadlift

Párate con todo tu peso en el pie derecho, los abdominales comprometidos y el pecho elevado. Baja tu torso hacia adelante a medida que levantas la pierna derecha hacia atrás. Estira los brazos hacia los lados para equilibrarte cuando tu torso y pierna quedan paralelos al piso.

Mantén esta posición por un momento, y estira tu talón izquierdo para activar la parte trasera de tu pierna. Moviéndote en una pieza, baja la pierna derecha hacia el piso para volver a pararte y descansa tu pie izquierdo en el piso.

 

 

Perro pájaro doblado

Twisted-Bird-Dog

Apoya tus rodillas y manos en el piso, con tus abdominales contraídos y tu espalda recta. A medida que extiendes tu pierna izquierda hacia atrás, abre tu hombro derecho y gira hacia atrás.

Gira tu cabeza y espalda hacia abajo para conectar tu codo derecho con tu pierna derecha. Vuelve a girar hacia atrás para terminar una repetición completa, y repite 10 veces por lado.

 

 

Puente con marcha

Marching-Bridge

Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los talones a 30 cm de tu pelvis. Carga los talones hacia el piso para elevarte a una posición de puente con una espina neutral.

Presiona tu talón izquierdo hacia el piso, y manteniendo tu rodilla doblada, levanta la pierna izquierda hasta que tu cadera esté a 90 grados. Baja la pierna, y presiona tus glúteos para que tu pelvis no se caiga al piso. Esto completa una repetición.

 

 

Giro de tronco sentada

Seated-Trunk-Twist

Parte sentándote en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Alarga tu espina para mantener tu espalda derecha.

Contrae tus abdominales y gira hacia la derecha e izquierda, tocando ligeramente el piso con ambas manos para completar una repetición.

 

 

Mujer maravilla

Superwoman-Locust

Acuéstate sobre tu estómago con las piernas juntas, y entrelaza tus dedos en la espalda con los brazos rectos. A medida que inhales eleva tus piernas, cabeza, torso y brazos del piso.

Cuando exhales extiende la corona de tu cabeza lejos de tus dedos, estirando tu espina lo más que puedas. Repite durante cinco respiraciones y vuelve al piso a tu posición original.

 

 

Nadando en un mat de pilates

Pilates-Mat-Swimming

Parte sobre tu estómago, con tus brazos extendidos frente a ti. Manteniendo el cuello neutro y en línea con tu espina, levanta los pies, brazos y pecho del piso.

Comienza a “nadar” levantando una pierna y brazo que se encuentren en lados opuestos, y luego alternando lados. Continúa este movimiento durante un minuto.

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