Si pensamos en este grupo nutricional, la primera asociación que le damos es la mejora de nuestra digestión, y aunque esto es un tema muy importante sobretodo para las mujeres, los beneficios de una dieta alta en fibra van mucho más allá de una buena digestión. Lamentablemente la mayoría de las personas casi no consumimos fibra, y nos estamos perdiendo de todos sus beneficios..
Tipos de fibra.
La fibra además de acelerar la digestión nos ayuda a permanecer saciadas por más tiempo, lo que nos lleva a comer menos y bajar de peso. Existen dos tipos de fibra, por un lado están las fibras solubles, que al llegar al estomago se convierten en un gel que des acelera la digestión bajando los niveles altos de colesterol y de azúcar en la sangre. Además existe la fibra no soluble que es la que se asocia en la digestión.
Ambos tipos se encuentran juntos en las comidas ricas en fibra, y ninguno de los dos se absorbe en el organismo, es decir, toda la fibra que ingieras pasará por tu cuerpo sin aportar calorías. Se recomienda para personas menores de 50 años, 36 gramos para los hombres y 25 para las mujeres. cuando la edad aumenta, disminuye la cantidad necesaria mínima.
1. Garbanzos.
Contenido: 16 grs aprox por taza.
Esta legumbre es parte básica de las recetas asiáticas, indias y de medio oriente, ya que es genial para consumir fibra y proteína, se pueden hacer preparaciones deliciosas y bajas en calorías.
2. Lentejas.
Contenido: 15 grs aprox por taza.
Esta legumbre es más rápida de cocinar pues necesita menos remoje que las demás, su ligero sabor a carne la hace una alternativa perfecta para acompañar tus preparaciones livianas.
3. Porotos negros.
Contenido: 15 grs aprox por taza.
Esta legumbre posee muchos carbohidratos complejos y proteínas magras, la que lo hace perfecta para una cena port entrenamiento y sobretodo en invierno.
4. Alcachofas.
Contenido: 10 grs aprox por cada una.
Esta verdura es la que más fibra contiene y seguramente de las que menos comemos! Además tiene mucho fierro, por lo que es hora de buscar más preparaciones para ella.
5. Arvejas.
Contenido: 8.8 grs aprox por taza.
Un puré de vegetales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes, sobretodo en el caso de las arvejas que tienen mucha proteína y omega 3
6. Brócoli.
Contenido: 5.1 grs aprox por taza.
Este vegetal es simple de hacer, muy sano y bajo en calorías.
7. Frambuesas.
Contenido: 8 grs aprox por taza.
Esta fruta no es necesaria de vender, son básicamente los dulces de la naturaleza!
8. Palta.
Contenido: 6,7 grs aprox por mitad.
Pocas comidas merecen el título de ser super comidas! La palta esta llena de nutrientes, vitaminas, proteínas y fibra, además es absolutamente perfecta y deliciosa.
9. Pera.
Contenido: 5.5 grs aprox por mitad.
La pera funciona increíble para acompañar las carnes, sobretodo las blancas, ya que al tener mucha azúcar ayuda a caramelizar sin necesidad de aplicar azúcar blanca. Intenta acompañar un rico solomillo o limito de chancho.
10. Cereales integrales.
Contenido: 7 grs aprox por taza.
Por cereales integrales no referimos a aquellos cereales que acostumbras tomar por el desayuno, preocupare de escoger unos bajos en grasa y azúcar y si puedes fabricarlos tu misma mejor aún!