Solo necesitas una pared para practicar esta corta pero intensa rutina que se compone de dos ejercicios: sentadilla en pared y plancha. La idea es hacer circuitos de 1 minuto (idealmente) por cada ejercicio, con los descansos necesarios y el tiempo que aguante cada uno. Y aunque suena simple es tremendamente desafiante y efectivo. Así que te invitamos a buscar una pared y ¡darle con todo!
Es la zona del cuerpo que más dolores de cabeza y esfuerzo nos da. Lucir un abdomen tonificado y plano requiere de mucho trabajo porque generalmente es donde se acumula más grasa. Es por esto que toda rutina que nos asegure éxito o que al menos nos ayude en nuestro objetivo es bienvenida, sobretodo si es corta e intensa. Sigue bajando para ver este corto e intenso video que te hará quemar calorías y tonificar esta cotizada zona.
El abdomen y la zona baja de nuestro cuerpo es para casi todas una obsesión. Soñamos con un abdomen plano y eliminar la grasa localizada de ese lugar, algo que no es fácil. Pero para intentar lograrlo, acá te dejamos una rutina de 30 minutos enfocada en esa zona que te hará quemar grasas y ganar masa muscular para lograr tu objetivo. Consiste en 3 circuitos, donde tienes que hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20. La idea es completar 3 rondas de cada circuito. Solo necesitas un par de pesas.
En general, son pocas las personas que mantienen una buena postura corporal porque tendemos a andar más agachados y no sacando pecho y con la espalda recta, como debe ser. Pero no todo está perdido, queremos mostrarte una rutina de 30 minutos que te ayudará a fortalecer tu abdomen y espalda para que no tengas problemas para pararte derecha, lo que te hará ver más alta y proyectar confianza.
La plancha, en todas sus versiones, es el ejercicio perfecto para trabajar la zona abdominal porque la exige al máximo. Pero si ya estás aburrida de este ejercicio o simplemente quieres cambiar, esta rutina del preparador físico Jake DuPree promete dejar esa zona tiritando pero con resultados sorprendentes. Además, casi no te levantarás del mat por lo que necesitas poco espacio.
¿Preparada para sufrir durante 25 minutos?
El sueño de toda mujer y el motivo por el que muchas se matan haciendo ejercicios es un abdomen plano. Es objetivo se presenta como un desafío difícil de lograr y nos lleva a evaluar si estamos haciendo lo correcto para lograrlo porque, al parecer, importa mucho el tipo de ejercicio que estemos haciendo para lograrlo y, según los entendidos, el mejor movimiento son los abdominales cruzados. ¿La razón? se trabajan todos los músculos del abdomen. Al levantar hombros y brazos estarás trabajando la parte superior del abdomen. El movimiento cruzado activa los oblicuos y si lo haces con la piernas estiradas estarás trabajando la parte inferior al tratar de tocar con el brazo la rodilla contraria. Además, se recomienda agregar un par de pesas y repetir unas 15 a 20 veces por lado para lograr óptimos resultados.
A veces necesitamos refrescar nuestra rutina de ejercicios para motivarnos. También pasa que los tiempos destinados a esto varían y no siempre son los ideales. O no tenemos mucho espacio. Entonces se hace imperioso buscar nuevas maneras y la zona abdominal se presenta como un buen escenario para probar cosas distintas porque generalmente es la parte más débil. Para esta búsqueda pusimos una condición: que las rutinas no tuvieran ejercicios que fueran acostadas sobre un mat. Encontramos 7 circuitos en YouTube que cumplen con estos requisitos y que además requieren poco tiempo.
El impresionante show de la colombiana en el entre tiempo del Super Bowl nos dejó con la boca abierta. No solo por su talento sino también por su abdomen, que se notaba muy trabajado. Según lo que contó Anna Kaiser, la entrenadora personal de la cantante al sitio norteamericano Popsugar, esto es el resultado de una dieta balanceada y de una fuerte rutina de ejercicios, que mezcla bailes, cardio y ejercicios especiales para la zona del abdomen y trasero. Acá te mostramos cuales son esos ejercicios, los que son muy fáciles de replicar.
Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo de manera limpia y saludable, es posible que te estés preguntado cuándo empezarás a ver tus abdominales. Pero, la cantidad de abdominales que hagas no determinará tu six pack, sino que se trata de tu porcentaje general de grasa corporal. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
“Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tienes”, explica la entrenadora personal certificada por NASM, Tamara Pridgett. Esta es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: grasa corporal esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger tus órganos y articulaciones, mantener la temperatura y ayudar con la reproducción. La grasa almacenada es energía “guardada” en forma de tejido adiposo, y es lo que las personas robustas tienden a ver en sus cuerpos.
Muchos entrenadores están de acuerdo en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada, Virginia Kinkel, dice que dónde almacenas grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tienes determinará si se muestran o no tus abdominales. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarlo de manera completamente diferente.
Aunque no hay un porcentaje específico de grasa corporal que se necesita para ver los abdominales, ya que la grasa de todos se distribuye de manera diferente, hay un rango de porcentaje de grasa corporal al que se puede aspirar. Para los hombres, si tienen alrededor de 6 a 17 por ciento de grasa corporal, sus abdominales deben ser visibles. Para las mujeres, el rango es de 14 a 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo superior (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres), y se volverán más esculpidos a medida que el número disminuya.
Desafortunadamente, no puedes reducir la grasa de tu vientre. Necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal general, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluido el estómago. Puedes hacer esto mediante dos cosas principales: una, comer una dieta saludable que incluya comer un déficit moderado de calorías, limitar los carbohidratos procesados y el azúcar. Y dos, entrenar con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Podemos centrarnos en gran medida en lograr un porcentaje específico de grasa corporal. Esto puede ser importante para personas que controlan enfermedades crónicas relacionadas con el peso como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la dietista Rachel Fine, que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que sea cual sea el porcentaje de grasa corporal al que apuntes, asegúrate de que permita que el metabolismo basal de tu cuerpo funcione correctamente.
“Con frecuencia, veo a atletas esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que causa trastornos hormonales que afectan la salud y el rendimiento a largo plazo”, explicó. “Las reservas de grasa del cuerpo actúan como un moderador directo de varias hormonas, entre ellas, la construcción de huesos y los reguladores del apetito. Sin suficiente grasa corporal, corremos el riesgo de un futuro de huesos frágiles y hambre crónica”.
Tener abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de salud o estado físico. El nivel de adelgazamiento requerido para tener abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar trastornos en su equilibrio hormonal y en su ciclo menstrual si están por debajo del 20 por ciento de grasa corporal. Si bien no hay nada de malo en querer un vientre plano o músculos abdominales visibles , no debe venir a expensas de tu salud.
Probablemente haz hecho plancha mil veces y sabes de memoria como debe ser: espalda derecha, abdominales apretados y palmas apoyadas sobre el mat. Pero hay una pequeña variación, que implica un desafío mayor, que puede hacer la diferencia: poner las palmas mirando hacia arriba.
Al tener las palmas mirando hacía arriba te sentirás desestabilizada, lo que hará que tu abdomen trabaje aún más para no perder el equilibrio. Además, con esta posición, tus hombros se mantendrán derechos y te verás más alta.
En tu siguiente sesión de plancha prueba esta variación, que probablemente te hará colapsar un poco antes que con la plancha común, pero ve de a poco y verás cómo día a día durarás un poco más.
Amamos los pantalones blancos por sobre todas las cosas, pero a veces creemos que no podemos usarlos si no tenemos un cuerpo de modelo de Victoria Secret. Pero nosotras te contamos que sí puedes usarlos y verte increíble. Solo debes conocer bien tu tipo de cuerpo y revisar esta lista que te indicará el modelo que mejor se adecuará a tu forma y estilo!
Debes usar un pantalón alto y ancho para minimizar el torso y dar un efecto de piernas largas de modelo
Debes usar unos pantalones con el tiro normal, y que sean skinny para que tus piernas se vean más largas
Necesitas unos pantalones altos y apretados, acampanados al final para lograr un equilibrio en el cuerpo
Debes usar unos pantalones cortos y sueltos para que fluyan sin problema, creando una silueta más sentadora.
Necesitas unos pantalones con un final un poco más ancho (como un vuelo), para añadir un pequeño interés y lograr un equilibrio.
Debes usar pantalones apretados a la cintura para que funcionen como una especie de faja en esa zona y así disminuir el volumen
No se pueden obtener dos cosas por el precio de una, pero como todo en la vida, siempre hay una excepción. Este es el caso de las planchitas, un ejercicio muy completo con el que puedes lograr unas piernas tonificadas y un vientre plano.
¿Aún no lo puedes creer?
¡Pruébalo tu misma!
-Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta.
-Apoya tu antebrazo y la punta de tus pies.
-Eleva todo tu cuerpo hacia arriba tratando de formar una linea recta horizontal.
-Mantén todo el tiempo que puedas apretando bien el abdomen y las piernas.
-Recuéstate boca abajo sobre la pelota.
-Apoya la palma de tus manos en el suelo y camina hacia adelante hasta quedar tus manos a la altura de tus hombros y la punta de tus pies sobre la pelota.
-Al igual que con la plancha, aprieta las piernas y la zona abdominal, esta vez vas a sentir más presión debido a que estás haciendo más equilibrio.
-Lentamente, levanta una de tus piernas de forma recta apretando bien tus glúteos.
-Mantén un rato y vuelve a la posición inicial.
-Repite la acción alternando tus piernas todas las veces que puedas.
¡En menos de dos semanas notarás grandes diferencias!
Para tener abdominales fuertes necesitas hacer movimientos de torso específicos, seguir una dieta saludable y balanceada, y tener sesiones de cardio regulares. Si, es trabajo duro pero no tiene porqué ocuparte demasiado tiempo…
Aquí te dejamos una serie fortalecimiento de abdominales de dos minutos que puedes hacer antes del desayuno para unos unos abdominales de acero! Mira más abajo las fotos con explicaciones, e intenta repetirla cuantas veces puedas!
1. Acuéstate de espalda en el mat con las rodillas dobladas. Levanta las caderas, y recuerda que esta es la posición que deberás mantener.
2. Con la rodilla derecha doblada, levanta el pie derecho del piso manteniendo las caderas fijas. Vuelve a bajar el pie al piso, pero mantén las caderas arriba.
3. Ahora repite con el pie izquierdo, sin nunca bajar las caderas. Continúa por 20 segundos y descansa por 10 antes de seguir con el siguiente ejercicio.
1. Acuéstate de espalda con los pies y brazos extendidos.
2. Mantén los abdominales comprometidos mientras levantas las manos y pies hasta encontrarse sobre el torso. Baja los brazos y piernas.
3. Continúa durante 20 segundos y descansa por 10 antes de continuar con el siguiente ejercicio.
1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos en frente.
2. Levanta el torso y piernas del piso, luego pausa 20 segundos y vuelve a bajar lentamente.
3. Repite este circuito un total de dos veces sin descanso.
¿Estás cansada de levantar pesas y hacer flexiones de brazos? ¿Se acercan las vacaciones y te aterra ponerte un bikini?
Si tu respuesta es afirmativa, prepárate, porque que aquí te dejamos el mejor dato para trabajar estas partes del cuerpo con un simple ejercicio que puedes hacer con cualquier tenida y en cualquier lugar.
¡Sigue bajando para saber cuál es este ejercicio que cambiara tu vida y tu físico!
-Recuéstate sobre tu estomago, apoyando tus antebrazos de forma paralela sobre el suelo.
-Presiona tus caderas y hombros, llevándolos hacia lo más arriba posible o hasta que sientas un estiramiento en la espalda. Siempre con los la ayuda de los dedos de tus pies en cuclillas.
-Inhala en esta posición y exhalando vuelve a la posición inicial.
-Realiza 3 series de 20 repeticiones.
¡Mira lo fácil que es!
