¿Qué Porcentaje De Grasa Corporal Necesitas Para Ver Los Abdominales?

Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo de manera limpia y saludable, es posible que te estés preguntado cuándo empezarás a ver tus abdominales. Pero, la cantidad de abdominales que hagas no determinará tu six pack, sino que se trata de tu porcentaje general de grasa corporal. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

 

 

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo se mide?

“Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tienes”, explica la entrenadora personal certificada por NASM, Tamara Pridgett. Esta es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: grasa corporal esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger tus órganos y articulaciones, mantener la temperatura y ayudar con la reproducción. La grasa almacenada es energía “guardada” en forma de tejido adiposo, y es lo que las personas robustas tienden a ver en sus cuerpos.

 

¿Cuánto porcentaje de grasa corporal necesitas para ver tus -abdominales?

Muchos entrenadores están de acuerdo en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada, Virginia Kinkel, dice que dónde almacenas grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tienes determinará si se muestran o no tus abdominales. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarlo de manera completamente diferente.

Aunque no hay un porcentaje específico de grasa corporal que se necesita para ver los abdominales, ya que la grasa de todos se distribuye de manera diferente, hay un rango de porcentaje de grasa corporal al que se puede aspirar. Para los hombres, si tienen alrededor de 6 a 17 por ciento de grasa corporal, sus abdominales deben ser visibles. Para las mujeres, el rango es de 14 a 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo superior (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres), y se volverán más esculpidos a medida que el número disminuya.

 

¿Cómo puedes disminuir tu porcentaje de grasa corporal?

Desafortunadamente, no puedes reducir la grasa de tu vientre. Necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal general, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluido el estómago. Puedes hacer esto mediante dos cosas principales: una, comer una dieta saludable que incluya comer un déficit moderado de calorías, limitar los carbohidratos procesados y el azúcar. Y dos, entrenar con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

 

Una advertencia sobre el bajo porcentaje de grasa corporal…

Podemos centrarnos en gran medida en lograr un porcentaje específico de grasa corporal. Esto puede ser importante para personas que controlan enfermedades crónicas relacionadas con el peso como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la dietista Rachel Fine, que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que sea cual sea el porcentaje de grasa corporal al que apuntes, asegúrate de que permita que el metabolismo basal de tu cuerpo funcione correctamente.

“Con frecuencia, veo a atletas esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que causa trastornos hormonales que afectan la salud y el rendimiento a largo plazo”, explicó. “Las reservas de grasa del cuerpo actúan como un moderador directo de varias hormonas, entre ellas, la construcción de huesos y los reguladores del apetito. Sin suficiente grasa corporal, corremos el riesgo de un futuro de huesos frágiles y hambre crónica”.

 

¡Olvídate del porcentaje de grasa corporal!

Tener abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de salud o estado físico. El nivel de adelgazamiento requerido para tener abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar trastornos en su equilibrio hormonal y en su ciclo menstrual si están por debajo del 20 por ciento de grasa corporal. Si bien no hay nada de malo en querer un vientre plano o músculos abdominales visibles , no debe venir a expensas de tu salud.

Haz Esta Variante De Plancha Para Lograr Mejores Resultados En Tus Abdominales

Probablemente haz hecho plancha mil veces y sabes de memoria como debe ser: espalda derecha, abdominales apretados y palmas apoyadas sobre el mat. Pero hay una pequeña variación, que implica un desafío mayor, que puede hacer la diferencia: poner las palmas mirando hacia arriba.

Al tener las palmas mirando hacía arriba te sentirás desestabilizada, lo que hará que tu abdomen trabaje aún más para no perder el equilibrio. Además, con esta posición, tus hombros se mantendrán derechos y te verás más alta.

En tu siguiente sesión de plancha prueba esta variación, que probablemente te hará colapsar un poco antes que con la plancha común, pero ve de a poco y verás cómo día a día durarás un poco más.

 

 

 

Conoce El Modelo De Pantalón Blanco Que Deberías Usar Dependiendo De Tu Tipo De Cuerpo

Amamos los pantalones blancos por sobre todas las cosas, pero a veces creemos que no podemos usarlos si no tenemos un cuerpo de modelo de Victoria Secret. Pero nosotras te contamos que sí puedes usarlos y verte increíble. Solo debes conocer bien tu tipo de cuerpo y revisar esta lista que te indicará el modelo que mejor se adecuará a tu forma y estilo!

1. Si tienes el abdomen largo y la cintura recta

Debes usar un pantalón alto y ancho para minimizar el torso y dar un efecto de piernas largas de modelo

 

2. Si eres una chica petite

Debes usar unos pantalones con el tiro normal, y que sean skinny para que tus piernas se vean más largas

 

 

3. Si tienes el trasero grande

Necesitas unos pantalones altos y apretados, acampanados al final para lograr un equilibrio en el cuerpo

 

 

4. Si tienes piernas más grandes y musculares

Debes usar unos pantalones cortos y sueltos para que fluyan sin problema, creando una silueta más sentadora.

 

5. Si tienes un marco vertical (rectangular)

Necesitas unos pantalones con un final un poco más ancho (como un vuelo), para añadir un pequeño interés y lograr un equilibrio.

 

6. Si tienes un estómago más abultado

Debes usar pantalones apretados a la cintura para que funcionen como una especie de faja en esa zona y así disminuir el volumen

El Ejercicio Que Tonificará Tus Piernas Y Tu Zona Abdominal

No se pueden obtener dos cosas por el precio de una, pero como todo en la vida, siempre hay una excepción. Este es el caso de las planchitas, un ejercicio muy completo con el que puedes lograr unas piernas tonificadas y un vientre plano.

¿Aún no lo puedes creer?

¡Pruébalo tu misma!

 

 

 

 

Cómo se hace

-Recuéstate boca abajo sobre una colchoneta.
-Apoya tu antebrazo y la punta de tus pies.
-Eleva todo tu cuerpo hacia arriba tratando de formar una linea recta horizontal.
-Mantén todo el tiempo que puedas apretando bien el abdomen y las piernas.

 

 

Puedes hacerlo aún más completo con una pelota de ejercicios

-Recuéstate boca abajo sobre la pelota.
-Apoya la palma de tus manos en el suelo y camina hacia adelante hasta quedar tus manos a la altura de tus hombros y la punta de tus pies sobre la pelota.
-Al igual que con la plancha, aprieta las piernas y la zona abdominal, esta vez vas a sentir más presión debido a que estás haciendo más equilibrio.
-Lentamente, levanta una de tus piernas de forma recta apretando bien tus glúteos.
-Mantén un rato y vuelve a la posición inicial.
-Repite la acción alternando tus piernas todas las veces que puedas.

 

¡En menos de dos semanas notarás grandes diferencias!

Una Serie De Abdominales De 2 Minutos Que Puedes Hacer Antes Del Desayuno

Para tener abdominales fuertes necesitas hacer movimientos de torso específicos, seguir una dieta saludable y balanceada, y tener sesiones de cardio regulares. Si, es trabajo duro pero no tiene porqué ocuparte demasiado tiempo…

Aquí te dejamos una serie fortalecimiento de abdominales de dos minutos que puedes hacer antes del desayuno para unos unos abdominales de acero! Mira más abajo las fotos con explicaciones, e intenta repetirla cuantas veces puedas!

 

 

1. Puente con marcha

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1. Acuéstate de espalda en el mat con las rodillas dobladas. Levanta las caderas, y recuerda que esta es la posición que deberás mantener.

2. Con la rodilla derecha doblada, levanta el pie derecho del piso manteniendo las caderas fijas. Vuelve a bajar el pie al piso, pero mantén las caderas arriba.

3. Ahora repite con el pie izquierdo, sin nunca bajar las caderas. Continúa por 20 segundos y descansa por 10 antes de seguir con el siguiente ejercicio.
 

 

2. V hacia arriba

VUp

1. Acuéstate de espalda con los pies y brazos extendidos.

2. Mantén los abdominales comprometidos mientras levantas las manos y pies hasta encontrarse sobre el torso. Baja los brazos y piernas.

3. Continúa durante 20 segundos y descansa por 10 antes de continuar con el siguiente ejercicio.
 

 

3. Superman

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1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos en frente.

2. Levanta el torso y piernas del piso, luego pausa 20 segundos y vuelve a bajar lentamente.

3. Repite este circuito un total de dos veces sin descanso.

El Ejercicio Para Brazos Y Abdomen Que Tienes Que Probar

¿Estás cansada de levantar pesas y hacer flexiones de brazos? ¿Se acercan las vacaciones y te aterra ponerte un bikini?

Si tu respuesta es afirmativa, prepárate, porque que aquí te dejamos el mejor dato para trabajar estas partes del cuerpo con un simple ejercicio que puedes hacer con cualquier tenida y en cualquier lugar.

¡Sigue bajando para saber cuál es este ejercicio que cambiara tu vida y tu físico!

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-Recuéstate sobre tu estomago, apoyando tus antebrazos de forma paralela sobre el suelo.

-Presiona tus caderas y hombros, llevándolos hacia lo más arriba posible o hasta que sientas un estiramiento en la espalda. Siempre con los la ayuda de los dedos de tus pies en cuclillas.

-Inhala en esta posición y exhalando vuelve a la posición inicial.

-Realiza 3 series de 20 repeticiones.

 

¡Mira lo fácil que es!

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