Los abdominales son la zona del cuerpo que siempre estamos buscando fortalecer y es por eso que las rutinas que incluyen ejercicios especiales para esta zona son muy populares. La rutina que te presentaremos a continuación está enfocada exclusivamente en esta parte del cuerpo, además de ser ultra corta (¡solo 15 minutos!). La creadora es la popular Kayla Itsines, gurú de planes HIIT personalizados y localizados, quien creó este plan especialmente para su mamá, que quería una rutina sin saltos.
Son 5 ejercicios de 30 segundos cada uno. Para completar una serie debes hacer todos los ejercicios sin pausa entre ellos. Cuando termines una serie, descansa 30 segundos. El objetivo es completar 5 series.
En la constante búsqueda de rutinas de ejercicios que nos ayuden a quemar calorías de manera intensa, encontramos una que te va a encantar. Esta sesión trae un mix de ejercicios con peso y otros sin enfocados en brazos, piernas y abdominales, los que estarán exigidos al máximo. ¿Qué trae esta intensa rutina de 30 minutos? Muchos ejercicios de biceps, planchas y abdominales en V con extensión de brazos. También encontrarás ejercicios de movimiento como sentadillas y jumping jacks para tus piernas. Solo necesitas 2 pesas de pocos kilos y listo.
Si los ejercicios que haces para tener un abdomen plano no te están dando los resultados esperados, entonces es hora de cambiar la rutina y aplicar una más intensa pero efectiva. Y esta que te mostraremos a continuación tiene eso y mucho más. Solo necesitas un mat, un par de deslizadores o toallas de mano en caso de que no tengas y ¡tus ganas! Repite el circuito dos veces por lado para mejores resultados.
Paso 1
– Empieza en posición plancha
– Dobla y desliza la rodilla derecha hacia el pecho y aguanta por al menos dos segundos; desliza la pierna por todo el cuerpo.
– Haz 8 a 12 repeticiones por pierna.
Paso 2
– Empieza en posición plancha.
– Cruza tu pie derecho sobre el izquierdo y rota tus caderas para que se enfrenten suavemente con el lado izquierdo.
– Preocúpate de que tus oblicuos trabajen activamente mientras curvas tu espalda y doblas tus rodillas sobre tu pecho.
– Haz 8 a 12 repeticiones por lado.
Paso 3
– Empieza con una plancha sobre tu lado izquierdo con tu codo izquierdo apoyado sobre el mat (la pelota es opcional).
– Acerca tu rodilla derecha hacia el pecho y aguanta por al menos dos segundos
– Haz 8 a 12 repeticiones por lado.
Paso 4
– Empieza con una plancha por lado derecho y con el hombro apoyado.
– Mueve tu brazo izquierdo sobre el espacio que queda entre tu cintura al mismo tiempo que rotas tus hombros y caderas suavemente en dirección al piso.
Levante la mano quien no se ha saltado una rutina de ejercicios por otra cosa como salir con amigas, ir de shopping, ver una serie, etc. Pero no te preocupes, todas hemos estado ahí y a veces la perspectiva de hacer ejercicios y la ducha posterior no se ve tan atractiva como otros días. Pero como sabemos los infinitos beneficios de hacer deporte, aunque que sea algunos minutos al día, queremos dejarte 20 rutinas de YouTube que son cortas y suaves pero que te harán quemar muchas calorías y trabajar tu zona abdominal. Y no solo tienen abdominales, también bicicletas, planchas, sentadillas, etc.
Nuestra agitada vida muchas veces nos deja poco tiempo para los ejercicios. Pero tranquilas, esto no es un problema porque existen en YouTube, rutinas cortas e intensas que te quitarán poco tiempo. En esta ocasión, queremos dejarte 10 rutinas que se concentran en los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Todas soñamos con unos abdominales marcados y duros para lucirnos en bikini o simplemente porque queremos sentirnos bien. Esta zona es donde más se acumula grasa y es por eso que debemos ejercitarla con frecuencia y esfuerzo. Y para ayudarte en esta ardua tarea, te dejamos esta intensa rutina de 20 minutos que hará trabajar tus abdominales hasta el límite y quemar muchas calorías. No olvides elongar antes y después de terminar.
El sueño de toda mujer y el motivo por el que muchas se matan haciendo ejercicios es un abdomen plano. Es objetivo se presenta como un desafío difícil de lograr y nos lleva a evaluar si estamos haciendo lo correcto para lograrlo porque, al parecer, importa mucho el tipo de ejercicio que estemos haciendo para lograrlo y, según los entendidos, el mejor movimiento son los abdominales cruzados. ¿La razón? se trabajan todos los músculos del abdomen. Al levantar hombros y brazos estarás trabajando la parte superior del abdomen. El movimiento cruzado activa los oblicuos y si lo haces con la piernas estiradas estarás trabajando la parte inferior al tratar de tocar con el brazo la rodilla contraria. Además, se recomienda agregar un par de pesas y repetir unas 15 a 20 veces por lado para lograr óptimos resultados.
Tres minutos en remo para luego saltar rápidamente al suelo y sostener por un minuto la postura de plancha puede ser fácilmente parte de una rutina de entrenamiento de CrossFit. Sin embargo, puede que no hayas notado que hay algo clave al hacer esta postura si quieres lograr trabajar tus abdominales.
Aunque definitivamente puedes enfocar tu atención en la parte superior de tu cuerpo presionando realmente el piso y manteniendo los hombros sobre las muñecas, se supone que la plancha es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Entonces, necesitas empujar activamente tu vientre hacia tu columna vertebral, redondeándolo ligeramente hacia arriba, de manera similar a cómo dibujarías tu ombligo cuando realizas una sujeción hueca. Esto ayudará a prevenir una flacidez en el trasero, que no solo no funciona en el núcleo sino que puede ejercer una presión dolorosa en la parte inferior de la espalda.
Piensa en ponerte en una posición de plancha (ya sea en las manos o en los codos), empujando ligeramente el trasero en el aire y luego metiendo el coxis para enganchar los abdominales. Esto ayudará a crear una ligera inclinación pélvica. Ten en cuenta que tu espalda no está arqueada hacia el techo en forma de C y tu columna vertebral todavía está en una posición neutral. Sabrás que lo estás haciendo bien porque sentirás que tus abdominales funcionan instantáneamente (¡y tu cuerpo incluso podría temblar!), y sentirás que tus músculos arden mucho más después de una retención de 60 segundos.
Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo de manera limpia y saludable, es posible que te estés preguntado cuándo empezarás a ver tus abdominales. Pero, la cantidad de abdominales que hagas no determinará tu six pack, sino que se trata de tu porcentaje general de grasa corporal. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo se mide?
“Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tienes”, explica la entrenadora personal certificada por NASM, Tamara Pridgett. Esta es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: grasa corporal esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger tus órganos y articulaciones, mantener la temperatura y ayudar con la reproducción. La grasa almacenada es energía “guardada” en forma de tejido adiposo, y es lo que las personas robustas tienden a ver en sus cuerpos.
¿Cuánto porcentaje de grasa corporal necesitas para ver tus -abdominales?
Muchos entrenadores están de acuerdo en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada, Virginia Kinkel, dice que dónde almacenas grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tienes determinará si se muestran o no tus abdominales. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarlo de manera completamente diferente.
Aunque no hay un porcentaje específico de grasa corporal que se necesita para ver los abdominales, ya que la grasa de todos se distribuye de manera diferente, hay un rango de porcentaje de grasa corporal al que se puede aspirar. Para los hombres, si tienen alrededor de 6 a 17 por ciento de grasa corporal, sus abdominales deben ser visibles. Para las mujeres, el rango es de 14 a 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo superior (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres), y se volverán más esculpidos a medida que el número disminuya.
¿Cómo puedes disminuir tu porcentaje de grasa corporal?
Desafortunadamente, no puedes reducir la grasa de tu vientre. Necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal general, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluido el estómago. Puedes hacer esto mediante dos cosas principales: una, comer una dieta saludable que incluya comer un déficit moderado de calorías, limitar los carbohidratos procesados y el azúcar. Y dos, entrenar con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Una advertencia sobre el bajo porcentaje de grasa corporal…
Podemos centrarnos en gran medida en lograr un porcentaje específico de grasa corporal. Esto puede ser importante para personas que controlan enfermedades crónicas relacionadas con el peso como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la dietista Rachel Fine, que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que sea cual sea el porcentaje de grasa corporal al que apuntes, asegúrate de que permita que el metabolismo basal de tu cuerpo funcione correctamente.
“Con frecuencia, veo a atletas esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que causa trastornos hormonales que afectan la salud y el rendimiento a largo plazo”, explicó. “Las reservas de grasa del cuerpo actúan como un moderador directo de varias hormonas, entre ellas, la construcción de huesos y los reguladores del apetito. Sin suficiente grasa corporal, corremos el riesgo de un futuro de huesos frágiles y hambre crónica”.
¡Olvídate del porcentaje de grasa corporal!
Tener abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de salud o estado físico. El nivel de adelgazamiento requerido para tener abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar trastornos en su equilibrio hormonal y en su ciclo menstrual si están por debajo del 20 por ciento de grasa corporal. Si bien no hay nada de malo en querer un vientre plano o músculos abdominales visibles , no debe venir a expensas de tu salud.
El adagio “Si fuera fácil, todos lo harían”, es especialmente aplicable para esculpir abdominales, no podemos negar que son increíblemente difíciles de conseguir, pero no imposible. Entonces, ¿qué se necesita realmente para lograr esos abdominales soñados? Sigue leyendo para averiguarlo.
¿Por qué los abdominales son tan difíciles de conseguir?
Hay muchos fact0res que influyen. Las hormonas, por ejemplo, pueden tener un gran impacto en la grasa del vientre. A medida que envejecemos y las hormonas cambian, podemos empezar a acumular peso en diferentes lugares y experimentar más dificultades para eliminar la grasa difícil.
También requiere mucha disciplina y compromiso. Desafortunadamente, los trucos y las soluciones rápidas son parches o soluciones temporales que no serán permanentes en el tiempo. Hay tres cosas que puedes hacer para ayudar a los músculos abdominales a estallar: comer bien, hacer los ejercicios correctos y mantenerte dedicada.
¿Qué tan seguido deberías trabajar tus abdominales?
Hay dos componentes en los músculos abdominales: músculo y grasa. Si haces demasiados ejercicios de fortalecimiento muscular pero no suficiente para quemar grasa, el músculo que estás construyendo realmente puede hacer que la capa de grasa sea más pronunciada. El entrenamiento puntual de los abdominales no es la respuesta. Hay un enfoque mucho más integral para alcanzar la meta, en lugar de simplemente hacer cientos y cientos de sentadillas al día. Hacer cardio es increíblemente importante, y comprometerse a aumentar tu ritmo cardíaco todos los días. En cuanto a los abdominales: lo recomendable es trabajar tus músculos de tres a cuatro veces por semana.
Es importante darle tiempo a tus músculos para sanar entre los entrenamientos. Cuando haces ejercicio, provocas microdesgarros en el músculo, así que trata de mezclar tus entrenamientos y darte suficiente tiempo para sanar y descansar. Entonces, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos de abdominales los siete días de la semana.
Evita este tipo de alimentos.
No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio para obtener esos abdominales, no verás los resultados que quieres si no estás trabajando en tu dieta también. Entonces, ¿qué debes evitar si quieres abdominales? Evita los alimentos que aumentan las grasas obstinadas en el cuerpo. Por ejemplo: grasas saturadas, azúcares y demasiados carbohidratos. Olvídate de los alimentos con alto contenido de sodio porque esto lleva a la retención de líquido, lo que lo que te hincha. También es recomendable reemplazar las bebidas gaseosas (aunque sean sin azúcar) por agua mineral o agua saborizada.
Come más proteínas.
Es un concepto erróneo común, especialmente entre las mujeres, que las ensaladas y los jugos verdes son el camino hacia unos abdominales definidos. Si quieres formar tus abdominales necesitas apoyar tu masa muscular magra comiendo suficiente proteína cada día. Para la mujer promedio, esto significa comer alrededor de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
¿Has oído el dicho que dice que los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio? Esto significa que sin importar cuantas pesas, abdominales y sentadillas hagas en el gimnasio es muy difícil lograr marcar tu abdomen si no sigues una dieta equilibrada. Según Amy Shapiro, fundadora y directora de Real Nutrition NYC lo que dice el dicho es completamente verdad, ya que la alimentación esta 100% relacionada con el desarrollo y el mantenimiento de músculos en la zona abdominal. Explica que puedes lograr formar los músculos en la zona, pero que no se revelarán jamás si no logras eliminar la grasa que está encima. Eso se logra con una dieta equilibrada y con cardio, y que el porcentaje de enfoque llega a ser hasta un 80% lo que comes y un 20% lo que haces.
Alimentos que debes comer
Según Shapiro lograr mantener esa dieta es más fácil de lo que crees, y de hecho no debes preocuparte de tener que agregar alimentos específicos en cada comida. La clave está en incluir alimentos de categorías específicas en cada comida, como fibras, grasas sanas, granos enteros y proteínas. La fibra es la clave para mantenerte satisfecha sin agregar muchas calorías. Por otro lado las grasas sanas, las proteínas y los granos enteros mantienen tu cuerpo saciado e incluso evitarán que quieras comer azúcares poco saludables.
Por lo tanto come muchos vegetales, ya que están llenos de fibras, vitaminas y antioxidantes, y tienen muy pocas calorías y son bajos en azúcares. Con respecto a agregar grasas sanas a tu dieta, te recomendamos agregar alimentos como frutos secos, palta y aceite de oliva. En cuanto a proteínas, las más recomendadas son pollo, pescado, porotos y lentejas. Y por último, los mejores granos son la quinoa y el arroz integral. Una vez que logres comer comidas con estas categorías de alimentos los abdominales empezarán a aparecer!
Alimentos que debes evitar
Muy importante es también saber que alimentos no debes comer. Para reducir la grasa de tu cuerpo, debes reducir también el consumo de azúcar, comida procesada y carbohidratos, y reemplazarlos por granos, proteínas, grasas saludables y muchos vegetales y frutas. Shapiro dice que evitar el azúcar no quiere decir solamente dejar de lado las donuts y los M&Ms, sino que también evitar comer mucha fruta con alto contenido de azúcar y frutas secas que tienen un alto contenido de azúcar.
El control de las porciones es también muy importante. Aunque esté bien comer carbohidratos saludables, eso no significa que puedas comer todos los que quieras. Necesitas variedad y contenido nutricional equilibrado en tus porciones.
También vas a querer evitar comer alimentos que te produzcan hinchazón, que es otro enemigo a la hora de definir los abdominales. Alimentos como la sal, azúcar, alcohol, bebidas, agua con gas y chicle son algunos de los principales, y una vez que los evites tu abdomen comenzará a marcarse y a definirse.
Si tu vientre es el único lugar donde la grasa no desaparece, mientras que no existe una cura mágica en un solo paso, hay algunas cosas que están probadas que sí funcionan y hacen que tus abdominales estén fuertes y planos.
1. Muévete más rápido.
Desafortunadamente, no hay un solo ejercicio o equipo que pueda detectar la grasa del abdomen. Lo que necesitas hacer es un cardio de ritmo rápido para quemar calorías, lo que reducirá tu grasa corporal en general y adelgazará cada parte de tu cuerpo, incluida tu barriga. Olvídate de los paseos relajados con tu perro y elige los tipos de cardio que quemen la mayor cantidad de calorías, como andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda. Haz sesiones de 60 minutos cinco veces por semana para notar realmente la diferencia.
2. Incluye ráfagas cortas.
El cardio básico no es suficiente. Para apuntar a la cintura, el entrenamiento por intervalos es obligatorio. Implica mezclar tu ritmo normal con ráfagas de ritmo rápido. Correr no es la única forma de hacer intervalos. También se pueden hacer al andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o incluso bailar. Hacer repeticiones de subidas también es una forma de entrenamiento de intervalos que, como punto extra, también tonificará tus muslos.
3. Aumenta la fuerza.
Si bien los abdominales por sí solos no disminuirán tu vientre, no debes omitirlos por completo. Una vez que incorporas cardio regularmente y la grasa comienza a eliminarse, quieres tonificartus abdominales. Complementa tu cardio con sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan trabajos básicos como variaciones de tabla, posturas de yoga, etc.
4. Evita estas comidas.
Tener sobrepeso o tener los abdominales débiles no es el único problema que causa una barriga más gorda. Si tienes problemas digestivos, un vientre hinchado también puede hacerte lucir más grande. Ayuda evitar los alimentos que causan hinchazón, como los productos lácteos y los productos con alto contenido de grasa y sodio. Olvídate de masticar chicle ya que te hace tragar aire, y también evita las bebidas carbonatadas como el agua mineral y la cerveza, ya que liberan dióxido de carbono, que puede traducirse en hinchazón.
5. Y dile sí a éstas.
El estreñimiento es una causa de hinchazón, así que asegúrate de consumir suficiente fibra al día (de 25 a 30 gramos). Tomar suficiente agua también es clave para mantener las cosas en movimiento.
6. No te saltes el desayuno.
Definitivamente no dejes pasar la primera comida del día, ya que comer dentro de una hora después de despertar hará que tu metabolismo se empiece a acelerar, lo que te ayudará a reducir tu grasa corporal en general para revelar tu cintura más delgada. Evita las comidas azucaradas y de carbohidratos refinados, y opta por una combinación de carbohidratos complejos con proteínas y fibra. La proteína te darán energía, por lo que te sentirás con más estímulo para hacer ejercicio además de ayudarte a desarrollar músculo. Los carbohidratos mantienen esa energía además de hacerte sentir satisfecha más tiempo.
7. Ni los snacks.
Incluir dos snacks entre las tres comidas principales también es obligatorio. Comer un poco de algo cada pocas horas evitará que el hambre te haga comer en exceso, lo que evitará el aumento de peso. Elige algo que tenga menos de 150 calorías y que sean ricos en proteínas y fibra.
8. Mantén un registro.
Saber cuántas calorías estás consumiendo y gastando es una forma de mantenerte honesta sobre la pérdida de peso. Aunque puede parecer tedioso, mantener un diario de alimentos funciona porque te ayuda a mantenerte responsable de todo lo que comes.
Seguro muchas veces lees cosas en internet y no sabes exactamente qué creer. Si la duda de si puedes ejercitar tus abdominales pero sin engrosar tu cintura está dando vueltas por tu cabeza, aquí tenemos la respuesta.
¿Puedes conseguir abdominales sin ensanchar tu cintura?
Puede sonar como una pregunta tonta, pero realmente no lo es! Recuerda que tus abdominales son un músculo, lo que significa que pueden crecer como resultado de tu entrenamiento. Pero, puedes levantar pesas sin agregar volumen, y también ayudar a la pérdida de peso.
Con esto en mente, podrías pensar que agregar peso a tu entrenamiento de abdominales va impulsar tu pérdida de peso y dejar una cintura más delgada. Lo que debes recordar es lo que te mencionamos arriba: tus abdominales son músculos. Tu cintura está hecha de músculos y pueden responder a la pesas haciéndose más grandes. Entonces, después de hacer ejercicios muy duros durante un período prolongado de tiempo, tu cintura puede verse más ancha.
2. Entonces, ¿deberías parar el entrenamiento abdominal si quieres una cintura más angosta?
En resumen, no. Un núcleo fuerte es importante porque es la base de tu cuerpo. Gran parte de tu fuerza viene de ahí, por lo que los ejercicios abdominales igual deberías seguir siendo parte de tu plan de entrenamiento.
Lo importante a tener en cuenta son tus objetivos personales. Si quieres un estómago tonificado con abdominales visibles, pero también quieres una cintura delgada, existen ejercicios que funcionan mejor para eso. Por ejemplo, una combinación de serie de tablas, ejercicios de resistencia y peso corporal. Estos pueden ser fantásticos para mejorar la fuerza y estabilidad de tu núcleo, sin aumentar la carga sobre los músculos y causar crecimiento muscular.
3. ¿Qué pasa con la alimentación?
Lo que comes es siempre muy importante cuando estás entrenando, así que no te olvides de la importancia de una buena dieta. Si mantener tu peso o perder grasa abdominal es uno de tus objetivos, entonces fíjate en lo que estás comiendo.
Y nunca te olvides de que cada cuerpo es único. La forma en que el tuyo responde a un entrenamiento, no necesariamente es la misma que la de tu amiga. La edad y genérica pueden marcar una gran diferencia.
Hablemos de la molesta grasa abdominal que pareciera que no se va con nada, aunque lo has intentado todo. Con este simple movimiento –que según los expertos es el apropiado para esto– te aseguramos que lograrás bajar ese indeseado rollo.
Girar el tronco hacia los lados es el mejor ejercicio abdominal que puedes hacer, que no sólo ayuda a la zona del “rollo”, también sirve para los oblícuos, espalda baja y flexores de cadera. ¿Otra razón más para hacerlo? este movimiento también ejercita los cuadriceps y la ingle y hace muy bien para aumentar la flexibilidad.
Cómo hacer este increíble movimiento
Paso 1: Recuéstate de espalda y estira tus brazos en 90º con las palmas hacia el suelo.
Paso 2: Dobla tus rodillas y deja tus pies rectos sobre el suelo.
Paso 3: Levanta tus rodillas hasta formar un ángulo de 90º
Paso 4: Aprieta tu abdomen y lentamente rota tus rodillas hacia la derecha hasta que estén a milímetros del suelo (pero que no toquen el suelo).
Paso 5: Mantén tu abdomen apretado y rota tus rodillas hacia la izquierda, igual que el paso anterior.
Repite esta secuencia 3 veces durante 10 a 12 veces durante 60 segundos. Asegúrate que tu espalda está derecha y tus hombros están todo el tiempo tocando el suelo.
A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.
¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?
No estás trabajando bien tus músculos
Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.
Solo estás haciendo cardio
Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.
Te estás alimentado mal
No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.
Tu postura está mal
¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.
¿Incorporaste abdominales a tu rutina pero sientes que nada ha cambiado? Es probable que no los estés haciendo de manera correcta…
Sigue bajando para conocer los errores más comunes que cometemos al hacer abdominales, e intenta corregirlos cuanto antes para optimizar tu entrenamiento y evitar lesiones!
1. Forzar el cuello: Al levantarte, evita inclinarte demasiado hacia adelante con el cuello y recuerda que la fuerza debe venir sólo del abdomen.
2. No contraer: Para obtener resultados es esencial que contraigas los músculos del abdomen. De esta manera fortalecerás, marcarás y tonificarás esta parte del cuerpo.
3. Arquear la espalda: Al hacer abdominales debes levantarte con la espalda recta, ejerciendo presión en la zona abdominal y no en la zona lumbar o espalda baja. Esto es clave para evitar lesiones y lograr sacar máximo provecho de los ejercicios.
4. Enfocarte sólo en un área: Existen diferentes ejercicios para distintas partes del abdomen, incluyendo la parte alta y baja del abdomen, la zona lumbar y los oblicuos. Por eso es que debes preocuparte de realizar diferentes movimientos para que tu entrenamiento sea lo más completo posible.
5. Descuidar lo que comes: Finalmente, de nada sirve que te esfuerces en hacer abdominales, si luego vas y te llenas de grasas saturadas y carbohidratos. Está bien darse un gusto de vez en cuando, pero no dejes que los malos hábitos alimenticios invadan tus días!
Todas queremos una cintura delgada y unos abdominales fuertes, sin embargo, si seguimos haciendo los mismos ejercicios una y otra vez nunca lo lograremos. Prueba mejor este desafiante ejercicio que pondrá a prueba tu equilibrio y trabajará todo tu cuerpo a la vez…
Sigue bajando!
1. Párate sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha a la altura de tus caderas hacia el frente.
2. Partiendo el movimiento desde las caderas, lleva la pierna derecha hacia atrás y el torso hacia el piso, mientras extiendes los brazos sobre la cabeza. Asegúrate de mantener la rodilla izquierda ligeramente doblada, y concéntrate en apretar los abdominales y glúteo izquierdo para mayor estabilidad.
3. Mantén durante un segundo y luego revierte el movimiento. Asegúrate de usar los abdominales y moverte lentamente para trabajar todos los músculos.
Completa entre 10 a 15 repeticiones, por 3 sets. Repite con el otro lado.
¿Qué pasa cuando unes dos ejercicios de piernas en un movimiento compuesto? Quedas con un mega movimiento que trabaja tus piernas, trasero y abdominales…
Sigue bajando para conocer el ejercicio que piernas que hará maravillas con tu cuerpo, e incorpóralo a tu entrenamiento cuanto antes!
1. Párate a un paso de distancia de una caja o escalón.
2. Sube con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo los abdominales comprometidos y los hombros hacia atrás.
3. Vuelve con el pie derecho a la posición inicial, y lleva el izquierdo a una zancada, bajando la rodilla al piso (asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie).
4. Lleva el pie izquierdo de vuelta al escalón, y repite el movimiento.
Eso es una repetición, haz 12. Cambia de lado, y completa tres series con cada pie. No te preocupes si no te sale perfecto a la primera, con un poco de práctica irás mejorando a pasos agigantados!
Te has dado cuenta de que en los últimos años muchísimas cosas han demostrado ser perjudiciales para nuestra salud? Esta lista no deja de crecer y nosotras estamos cada días más asustadas. Pero lo que no sabíamos, es que la clave para todo esto se encuentra en la moderación.
Así que no te asustes más y trata de controlarte con las siguientes cosas que en EXCESO podrían ser malas para ti….
¿Estás lista para saber?!
Arroz
Como amantes del arroz, odiamos ser portadoras de malas noticias. Sin embargo, últimamente se han encontrado grandes cantidades de arsénico inorgánico el la composición de esta semilla.
Audífonos
Los reproductores de música personales pueden llegar a los 105 decibelios. Este nivel de sonido puede dañar tu oído en solo quince minutos. Trata siempre de escuchar tu música a un volumen moderado y come alimentos ricos en antioxidantes, los cuáles han demostrado ser buenos para combatir la pérdida de la audición.
Abdominales
Este es uno de los ejercicios mas detestados por los expertos en fitness, y es que puede producir graves lesiones en la parte inferior de la espalda.
Teflon
Los sartenes anti adherentes llegaron para solucionar nuestra vida en la cocina. Sin embargo, debes tener mucho cuidado con las ollas que posean teflon, ya que este material libera sustancias tóxicas cuando se encuentra sobre los 260º.
Leche descremada
Cuando la grasa se extrae de la leche, sus nutrientes naturales se van con ella. Recientes estudios han encontrado que los productos lácteos SIN grasas son más propensos a producir obesidad, problemas cardiacos y diabetes que los BAJOS en grasas. En este caso, opta siempre por la leche semi descremada.
Agave
Si crees que esta planta era una sana sustitución del azúcar, estas muy equivocada. El agave es muy alta en fructosa, monosacárido que consumido excesivamente puede producir diabetes. En su lugar, opta por saciar esa ansiedad por comer algo dulce con una fruta o una cucharada de miel, que poseen fructosa en pequeñas cantidades.
Esponja de baño
La humedad que conservan estas esponjas en su interior, las convierten en el lugar perfecto para conservar bacterias y moho.
Multivitamínicos
Estos suplementos están hechos para personas con ciertas deficiencias nutricionales. Cuando se goza de buena salud, el abuso de mutivitamínicos altos en antioxidantes pueden generar un alto nivel de toxicidad en nuestro cuerpo.
Cetaphil
Este es uno de los limpiadores faciales más conocidos a nivel mundial. Sin embargo, algunos de sus ingredientes químicos, como el metilparabeno, propilparabeno y butilparabeno, pueden súper dañinos para nuestra salud.
Para tener abdominales fuertes necesitas hacer movimientos de torso específicos, seguir una dieta saludable y balanceada, y tener sesiones de cardio regulares. Si, es trabajo duro pero no tiene porqué ocuparte demasiado tiempo…
Aquí te dejamos una serie fortalecimiento de abdominales de dos minutos que puedes hacer antes del desayuno para unos unos abdominales de acero! Mira más abajo las fotos con explicaciones, e intenta repetirla cuantas veces puedas!
1. Puente con marcha
1. Acuéstate de espalda en el mat con las rodillas dobladas. Levanta las caderas, y recuerda que esta es la posición que deberás mantener.
2. Con la rodilla derecha doblada, levanta el pie derecho del piso manteniendo las caderas fijas. Vuelve a bajar el pie al piso, pero mantén las caderas arriba.
3. Ahora repite con el pie izquierdo, sin nunca bajar las caderas. Continúa por 20 segundos y descansa por 10 antes de seguir con el siguiente ejercicio.
2. V hacia arriba
1. Acuéstate de espalda con los pies y brazos extendidos.
2. Mantén los abdominales comprometidos mientras levantas las manos y pies hasta encontrarse sobre el torso. Baja los brazos y piernas.
3. Continúa durante 20 segundos y descansa por 10 antes de continuar con el siguiente ejercicio.
3. Superman
1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos en frente.
2. Levanta el torso y piernas del piso, luego pausa 20 segundos y vuelve a bajar lentamente.
3. Repite este circuito un total de dos veces sin descanso.
Una de las principales funciones del calentamiento, es preparar tu cuerpo para el duro trabajo que se viene, calentar los músculos, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu ritmo cardíaco. Y este ejercicio hará todo lo anterior, y además trabajará tus abdominales!
Así que antes de que partas tu rutina, te recomendamos incorporar el siguiente ejercicio:
1. Parte con los pies al ancho de las caderas.
2. Levanta la pierna derecha y toca con la mano izquierda los dedos del pie derecho, manteniendo el pecho arriba.
3. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, tocando con la mano derecha los dedos del pie izquierdo.
Para tener un cuerpo soñado y un abdomen plano tienes que entrenar, es cierto. Pero igual -o más- importante es consumir una dieta nutritiva y equilibrada…
Descubre los alimentos que ayudan a desintoxicar tu cuerpo y aplanar tu estómago, e inclúyelos en tu dieta. Sigue bajando!
1. Manzanas
Las manzanas son bajas en sodio, calorías y grasas. Tienen altos niveles de vitaminas y minerales, e incluso de fibra que ayuda a regular el metabolismo de tu cuerpo. Preocúpate de comer al menos una al día!
2. Paltas
Cuando se combinan con una dieta saludable y ejercicio regular, las paltas son clave para mejorar la digestión, desintoxicar el cuerpo y lograr un abdomen plano. Debido a su alto contenido de fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales, te permitirán sentir más energía y evitar la sensación de hambre por más tiempo. Te recomendamos comer media palta al día.
3. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteína, que puede ser clave para mantenerte satisfecha por más tiempo. Inclúyelos en tu desayuno para sentir menos hambre durante el resto del día.
4. Frutos rojos
Las frutas que cuentan con colores intensos como los frutos rojos tienen grandes cantidades de vitamina C y antioxidantes que eliminan la inflamación. Además de esto, son una excelente fuente de fibra natural y tienen incluso funciones diuréticas.
5. Yogurt griego
El consumo de yogurt griego mantendrá tus niveles de calcio elevados y eliminará la acumulación de grasa en el abdomen. Además, una copa de yogurt cuenta con probióticos que ayudan a que se eliminen las bacterias del intestino. Cómelo con un puñado de frutos rojos para un snack delicioso y nutritivo.
6. Frutos secos
Pese a su alta densidad energética (razón por la que se deben consumir con mesura), los frutos secos son poseedores de valiosas propiedades nutricionales que ayudan a brindar saciedad, disminuir el apetito, mantener buenos niveles de azúcar y a lograr un abdomen plano. Come un puñado al día y disfruta de sus beneficios.
7. Aceite de oliva
Las grasas monosaturadas contenidas en el aceite de oliva ayudan a generar una sensación de saciedad, y también atacan la grasa abdominal. Úsalo para acompañar tus comidas y si quieres conocer más de sus beneficios haz click aquí.
Entrenar es aburrido, para qué mentir. Pero cuando sabes que estás haciendo movimientos que sirven, todo el sufrimiento pasa a segundo plano. Por eso pensamos en compartir tres ejercicios que son una excelente opción para cuando quieres algo efectivo y rápido…
Sigue bajando para conocer el circuito de tres ejercicios que transformará tu trasero y abdominales, y complétalo un par de veces la próxima vez que vayas al gimnasio para una buena sesión de entrenamiento!
1. Parte parada con los pies a la distancia de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, con las manos hacia arriba como se muestra en el video.
2. Da un paso grande hacia adelante, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y gira hacia la derecha.
3. Vuelve a la posición original. Completa 20 repeticiones alternando las piernas.
1. Parte en cuatro con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y una pesa en la mano derecha.
2. Extiende el brazo derecho hacia adelante, mientras elevas la pierna izquierda hacia atrás.
3. Completa 12 repeticiones y cambia de lado.
1. Parte en una plancha con los hombros sobre las muñecas y los abdominales comprometidos.
2. Salta hacia adelante aterrizando en el lado externo de las manos.
3. Levanta las manos del piso y eleva el torso. Vuelve a la plancha.
¿Estás contando los días para que puedas lucir ese bikini nuevo e ir a la playa? Prueba estos tips y trucos para un abdomen plano que te ayude a sentir más fuerte y segura, y te permita relajarte y disfrutar con tus amigos sin preocupaciones.
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1. Elige los alimentos correctos
A pesar de que una rutina de ejercicios consistente es esencial, comer una dieta limpia y llena de alimentos frescos es igual de importante (o más). Prioriza aquellos alimentos que te ayuden a deshinchar, como las papayas, pepinos y piñas.
2. Toma más agua
Tomar abundante agua antes de las comidas te ayuda a comer menos, quemar más calorías y manter la hinchazón a raya. Así que ten siempre tu botella de agua a mano.
3. Trabaja con un circuito
Hacer sentadillas durante horas es una pérdida de tiempo y energía. Es importante trabajar más que sólo un grupo de músculos, sino llegarás a un punto en el que tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio, y dejarás de generar cambios.
4. Exígete en yoga
Si el yoga es tu ejercicio de elección, es importante que te empujes, hagas variaciones más complicadas y dejes que tu cuerpo trabaje.
5. Llénate de fibra
Evitar comidas que te hinchen es importante, pero elegir los alimentos correctos es fundamental. Apoya a tu sistema digestivo comiendo alimentos que sean altos en fibras. Estos no sólo te ayudarán a regularizar tu digestión, pero también te harán sentir satisfecha por más tiempo.
6. Intenta con un entrenamiento de intervalo
Sesiones consistentes de cardio activarán tu tronco y te ayudarán a lograr una sección abdominal más apretada y tonificada. Para una sesión de entrenamiento más efectiva, prueba ejercicios de intervalos. Alternar entre periodos de recuperación y empujar a tu cuerpo al máximo, se ha probado que disminuye la grasa abdominal.
7. Toma esto!
Una mezcla de yogur griego que te provea de calcio y proteínas, con arándanos que disminuyan la grasa abdominal, y piña con sus enzimas que ayudan a la digestión y la hinchazón, puede ser un snack refrestante, llenador y delicioso para probar.
8. Haz un poquito cada día
Si planeas entrenar tus abdominales una vez por semana, nunca lograrás ese estómago plano con el que sueñas. No tienes para qué pasar horas y horas en el gimnasio, pero entrenar por lo menos 10 minutos cada día es un compromiso razonable y efectivo.
