¿Qué Tan Seguido Deberías Entrenar Tus Abdominales?

El adagio “Si fuera fácil, todos lo harían”, es especialmente aplicable para esculpir abdominales, no podemos negar que son increíblemente difíciles de conseguir, pero no imposible. Entonces, ¿qué se necesita realmente para lograr esos abdominales soñados? Sigue leyendo para averiguarlo.

 

 

 

¿Por qué los abdominales son tan difíciles de conseguir?

Hay muchos fact0res que influyen. Las hormonas, por ejemplo, pueden tener un gran impacto en la grasa del vientre. A medida que envejecemos y las hormonas cambian, podemos empezar a acumular peso en diferentes lugares y experimentar más dificultades para eliminar la grasa difícil.

También requiere mucha disciplina y compromiso. Desafortunadamente, los trucos y las soluciones rápidas son parches o soluciones temporales que no serán permanentes en el tiempo. Hay tres cosas que puedes hacer para ayudar a los músculos abdominales a estallar: comer bien, hacer los ejercicios correctos y mantenerte dedicada.

 

 

¿Qué tan seguido deberías trabajar tus abdominales?

Hay dos componentes en los músculos abdominales: músculo y grasa. Si haces demasiados ejercicios de fortalecimiento muscular pero no suficiente para quemar grasa, el músculo que estás construyendo realmente puede hacer que la capa de grasa sea más pronunciada. El entrenamiento puntual de los abdominales no es la respuesta. Hay un enfoque mucho más integral para alcanzar la meta, en lugar de simplemente hacer cientos y cientos de sentadillas al día. Hacer cardio es increíblemente importante, y comprometerse a aumentar tu ritmo cardíaco todos los días. En cuanto a los abdominales: lo recomendable es trabajar tus músculos de tres a cuatro veces por semana.

Es importante darle tiempo a tus músculos para sanar entre los entrenamientos. Cuando haces ejercicio, provocas microdesgarros en el músculo, así que trata de mezclar tus entrenamientos y darte suficiente tiempo para sanar y descansar. Entonces, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos de abdominales los siete días de la semana.

 

 

Evita este tipo de alimentos.

No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio para obtener esos abdominales, no verás los resultados que quieres si no estás trabajando en tu dieta también. Entonces, ¿qué debes evitar si quieres abdominales? Evita los alimentos que aumentan las grasas obstinadas en el cuerpo. Por ejemplo: grasas saturadas, azúcares y demasiados carbohidratos. Olvídate de los alimentos con alto contenido de sodio porque esto lleva a la retención de líquido, lo que lo que te hincha. También es recomendable reemplazar las bebidas gaseosas (aunque sean sin azúcar) por agua mineral o agua saborizada.

 

 

Come más proteínas.

Es un concepto erróneo común, especialmente entre las mujeres, que las ensaladas y los jugos verdes son el camino hacia unos abdominales definidos. Si quieres formar tus abdominales necesitas apoyar tu masa muscular magra comiendo suficiente proteína cada día. Para la mujer promedio, esto significa comer alrededor de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Un Nutricionista Dice Que Esto Debes Comer Para Tener El Abdomen De Lara Croft

¿Has oído el dicho que dice que los abdominales se hacen en la cocina y no en el gimnasio? Esto significa que sin importar cuantas pesas, abdominales y sentadillas hagas en el gimnasio es muy difícil lograr marcar tu abdomen si no sigues una dieta equilibrada. Según Amy Shapiro, fundadora y directora de Real Nutrition NYC lo que dice el dicho es completamente verdad, ya que la alimentación esta 100% relacionada con el desarrollo y el mantenimiento de músculos en la zona abdominal. Explica que puedes lograr formar los músculos en la zona, pero que no se revelarán jamás si no logras eliminar la grasa que está encima. Eso se logra con una dieta equilibrada y con cardio, y que el porcentaje de enfoque llega a ser hasta un 80% lo que comes y un 20% lo que haces.

 

Alimentos que debes comer

Según Shapiro lograr mantener esa dieta es más fácil de lo que crees, y de hecho no debes preocuparte de tener que agregar alimentos específicos en cada comida. La clave está en incluir alimentos de categorías específicas en cada comida, como fibras, grasas sanas, granos enteros y proteínas. La fibra es la clave para mantenerte satisfecha sin agregar muchas calorías. Por otro lado las grasas sanas, las proteínas y los granos enteros mantienen tu cuerpo saciado e incluso evitarán que quieras comer azúcares poco saludables.

Por lo tanto come muchos vegetales, ya que están llenos de fibras, vitaminas y antioxidantes, y tienen muy pocas calorías y son bajos en azúcares. Con respecto a agregar grasas sanas a tu dieta, te recomendamos agregar alimentos como frutos secos, palta y aceite de oliva. En cuanto a proteínas, las más recomendadas son pollo, pescado, porotos y lentejas. Y por último, los mejores granos son la quinoa y el arroz integral. Una vez que logres comer comidas con estas categorías de alimentos los abdominales empezarán a aparecer!

Alimentos que debes evitar

Muy importante es también saber que alimentos no debes comer. Para reducir la grasa de tu cuerpo, debes reducir también el consumo de azúcar, comida procesada y carbohidratos, y reemplazarlos por granos, proteínas, grasas saludables y muchos vegetales y frutas. Shapiro dice que evitar el azúcar no quiere decir solamente dejar de lado las donuts y los M&Ms, sino que también evitar comer mucha fruta con alto contenido de azúcar y frutas secas que tienen un alto contenido de azúcar.

El control de las porciones es también muy importante. Aunque esté bien comer carbohidratos saludables, eso no significa que puedas comer todos los que quieras. Necesitas variedad y contenido nutricional equilibrado en tus porciones.

También vas a querer evitar comer alimentos que te produzcan hinchazón, que es otro enemigo a la hora de definir los abdominales. Alimentos como la sal, azúcar, alcohol, bebidas, agua con gas y chicle son algunos de los principales, y una vez que los evites tu abdomen comenzará a marcarse y a definirse.

8 Tips Para Lograr Un Vientre Más Fuerte Y Plano

Si tu vientre es el único lugar donde la grasa no desaparece, mientras que no existe una cura mágica en un solo paso, hay algunas cosas que están probadas que sí funcionan y hacen que tus abdominales estén fuertes y planos.

 

1. Muévete más rápido.

Desafortunadamente, no hay un solo ejercicio o equipo que pueda detectar la grasa del abdomen. Lo que necesitas hacer es un cardio de ritmo rápido para quemar calorías, lo que reducirá tu grasa corporal en general y adelgazará cada parte de tu cuerpo, incluida tu barriga. Olvídate de los paseos relajados con tu perro y elige los tipos de cardio que quemen la mayor cantidad de calorías, como andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda. Haz sesiones de 60 minutos cinco veces por semana para notar realmente la diferencia.

 

 

2. Incluye ráfagas cortas.

El cardio básico no es suficiente. Para apuntar a la cintura, el entrenamiento por intervalos es obligatorio. Implica mezclar tu ritmo normal con ráfagas de ritmo rápido. Correr no es la única forma de hacer intervalos. También se pueden hacer al andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o incluso bailar. Hacer repeticiones de subidas también es una forma de entrenamiento de intervalos que, como punto extra, también tonificará tus muslos.

 

 

3. Aumenta la fuerza.

Si bien los abdominales por sí solos no disminuirán tu vientre, no debes omitirlos por completo. Una vez que incorporas cardio regularmente y la grasa comienza a eliminarse, quieres tonificartus abdominales. Complementa tu cardio con sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan trabajos básicos como variaciones de tabla, posturas de yoga, etc.

 

 

4. Evita estas comidas.

Tener sobrepeso o tener los abdominales débiles no es el único problema que causa una barriga más gorda. Si tienes problemas digestivos, un vientre hinchado también puede hacerte lucir más grande. Ayuda evitar los alimentos que causan hinchazón, como los productos lácteos y los productos con alto contenido de grasa y sodio. Olvídate de masticar chicle ya que te hace tragar aire, y también evita las bebidas carbonatadas como el agua mineral y la cerveza, ya que liberan dióxido de carbono, que puede traducirse en hinchazón.

 

 

5. Y dile sí a éstas.

El estreñimiento es una causa de hinchazón, así que asegúrate de consumir suficiente fibra al día (de 25 a 30 gramos). Tomar suficiente agua también es clave para mantener las cosas en movimiento.

 

 

6. No te saltes el desayuno.

Definitivamente no dejes pasar la primera comida del día, ya que comer dentro de una hora después de despertar hará que tu metabolismo se empiece a acelerar, lo que te ayudará a reducir tu grasa corporal en general para revelar tu cintura más delgada. Evita las comidas azucaradas y de carbohidratos refinados, y opta por una combinación de carbohidratos complejos con proteínas y fibra. La proteína te darán energía, por lo que te sentirás con más estímulo para hacer ejercicio además de ayudarte a desarrollar músculo. Los carbohidratos mantienen esa energía además de hacerte sentir satisfecha más tiempo.

 

 

7. Ni los snacks.

Incluir dos snacks entre las tres comidas principales también es obligatorio. Comer un poco de algo cada pocas horas evitará que el hambre te haga comer en exceso, lo que evitará el aumento de peso. Elige algo que tenga menos de 150 calorías y que sean ricos en proteínas y fibra.

 

 

8. Mantén un registro.

Saber cuántas calorías estás consumiendo y gastando es una forma de mantenerte honesta sobre la pérdida de peso. Aunque puede parecer tedioso, mantener un diario de alimentos funciona porque te ayuda a mantenerte responsable de todo lo que comes.

Entrenar Los Abdominales Ensancha La Cintura, ¿Mito O Realidad?

Seguro muchas veces lees cosas en internet y no sabes exactamente qué creer. Si la duda de si puedes ejercitar tus abdominales pero sin engrosar tu cintura está dando vueltas por tu cabeza, aquí tenemos la respuesta.

 

 

¿Puedes conseguir abdominales sin ensanchar tu cintura?

Puede sonar como una pregunta tonta, pero realmente no lo es! Recuerda que tus abdominales son un músculo, lo que significa que pueden crecer como resultado de tu entrenamiento. Pero, puedes levantar pesas sin agregar volumen, y también ayudar a la pérdida de peso.

Con esto en mente, podrías pensar que agregar peso a tu entrenamiento de abdominales va impulsar tu pérdida de peso y dejar una cintura más delgada. Lo que debes recordar es lo que te mencionamos arriba: tus abdominales son músculos. Tu cintura está hecha de músculos y pueden responder a la pesas haciéndose más grandes. Entonces, después de hacer ejercicios muy duros durante un período prolongado de tiempo, tu cintura puede verse más ancha.

 

 

2. Entonces, ¿deberías parar el entrenamiento abdominal si quieres una cintura más angosta?

En resumen, no. Un núcleo fuerte es importante porque es la base de tu cuerpo. Gran parte de tu fuerza viene de ahí, por lo que los ejercicios abdominales igual deberías seguir siendo parte de tu plan de entrenamiento.

Lo importante a tener en cuenta son tus objetivos personales. Si quieres un estómago tonificado con abdominales visibles, pero también quieres una cintura delgada, existen ejercicios que funcionan mejor para eso. Por ejemplo, una combinación de serie de tablas, ejercicios de resistencia y peso corporal. Estos pueden ser fantásticos para mejorar la fuerza y estabilidad de tu núcleo, sin aumentar la carga sobre los músculos y causar crecimiento muscular.

 

 

3. ¿Qué pasa con la alimentación?

Lo que comes es siempre muy importante cuando estás entrenando, así que no te olvides de la importancia de una buena dieta. Si mantener tu peso o perder grasa abdominal es uno de tus objetivos, entonces fíjate en lo que estás comiendo.

Y nunca te olvides de que cada cuerpo es único. La forma en que el tuyo responde a un entrenamiento, no necesariamente es la misma que la de tu amiga. La edad y genérica pueden marcar una gran diferencia.

Haz Este Movimiento En Casa Para Erradicar La Grasa Abdominal

Hablemos de la molesta grasa abdominal que pareciera que no se va con nada, aunque lo has intentado todo. Con este simple movimiento –que según los expertos es el apropiado para esto– te aseguramos que lograrás bajar ese indeseado rollo.

Girar el tronco hacia los lados es el mejor ejercicio abdominal que puedes hacer, que no sólo ayuda a la zona del “rollo”, también sirve para los oblícuos, espalda baja y flexores de cadera. ¿Otra razón más para hacerlo? este movimiento también ejercita los cuadriceps y la ingle y hace muy bien para aumentar la flexibilidad.

 

Cómo hacer este increíble movimiento

Paso 1: Recuéstate de espalda y estira tus brazos en 90º con las palmas hacia el suelo.

Paso 2: Dobla tus rodillas y deja tus pies rectos sobre el suelo.

Paso 3: Levanta tus rodillas hasta formar un ángulo de 90º

Paso 4: Aprieta tu abdomen y lentamente rota tus rodillas hacia la derecha hasta que estén a milímetros del suelo (pero que no toquen el suelo).

Paso 5: Mantén tu abdomen apretado y rota tus rodillas hacia la izquierda, igual que el paso anterior.

 

Repite esta secuencia 3 veces durante 10 a 12 veces durante 60 segundos. Asegúrate que tu espalda está derecha y tus hombros están todo el tiempo tocando el suelo.

 

 

Estás Haciendo Mucho Ejercicio Pero No Puedes Ver Tus Abdominales? Te Contamos El Por Qué

A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.

¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?

 

 

 

 

No estás trabajando bien tus músculos

Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.

 

 

Solo estás haciendo cardio

Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.

 

 

 

 

Te estás alimentado mal

No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.

 

 

Tu postura está mal

¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.

 

 

5 Errores Que Cometes Al Hacer Abdominales

¿Incorporaste abdominales a tu rutina pero sientes que nada ha cambiado? Es probable que no los estés haciendo de manera correcta…

Sigue bajando para conocer los errores más comunes que cometemos al hacer abdominales, e intenta corregirlos cuanto antes para optimizar tu entrenamiento y evitar lesiones!
 

 

1. Forzar el cuello: Al levantarte, evita inclinarte demasiado hacia adelante con el cuello y recuerda que la fuerza debe venir sólo del abdomen.

2. No contraer: Para obtener resultados es esencial que contraigas los músculos del abdomen. De esta manera fortalecerás, marcarás y tonificarás esta parte del cuerpo.

3. Arquear la espalda: Al hacer abdominales debes levantarte con la espalda recta, ejerciendo presión en la zona abdominal y no en la zona lumbar o espalda baja. Esto es clave para evitar lesiones y lograr sacar máximo provecho de los ejercicios.

4. Enfocarte sólo en un área: Existen diferentes ejercicios para distintas partes del abdomen, incluyendo la parte alta y baja del abdomen, la zona lumbar y los oblicuos. Por eso es que debes preocuparte de realizar diferentes movimientos para que tu entrenamiento sea lo más completo posible.

5. Descuidar lo que comes: Finalmente, de nada sirve que te esfuerces en hacer abdominales, si luego vas y te llenas de grasas saturadas y carbohidratos. Está bien darse un gusto de vez en cuando, pero no dejes que los malos hábitos alimenticios invadan tus días!

Un Desafiante Ejercicio De Abdominales Que Puedes Incorporar A Todos Tus Entrenamientos

Todas queremos una cintura delgada y unos abdominales fuertes, sin embargo, si seguimos haciendo los mismos ejercicios una y otra vez nunca lo lograremos. Prueba mejor este desafiante ejercicio que pondrá a prueba tu equilibrio y trabajará todo tu cuerpo a la vez…

Sigue bajando!
 

 
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1. Párate sobre el pie izquierdo y levanta la rodilla derecha a la altura de tus caderas hacia el frente.

2. Partiendo el movimiento desde las caderas, lleva la pierna derecha hacia atrás y el torso hacia el piso, mientras extiendes los brazos sobre la cabeza. Asegúrate de mantener la rodilla izquierda ligeramente doblada, y concéntrate en apretar los abdominales y glúteo izquierdo para mayor estabilidad.

3. Mantén durante un segundo y luego revierte el movimiento. Asegúrate de usar los abdominales y moverte lentamente para trabajar todos los músculos.

Completa entre 10 a 15 repeticiones, por 3 sets. Repite con el otro lado.

Fuente Self.

Este Ejercicio De Piernas Hace Maravillas Con Tu Trasero, Muslos Y Abdominales

¿Qué pasa cuando unes dos ejercicios de piernas en un movimiento compuesto? Quedas con un mega movimiento que trabaja tus piernas, trasero y abdominales…

Sigue bajando para conocer el ejercicio que piernas que hará maravillas con tu cuerpo, e incorpóralo a tu entrenamiento cuanto antes!
 

 
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1. Párate a un paso de distancia de una caja o escalón.

2. Sube con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo los abdominales comprometidos y los hombros hacia atrás.

3. Vuelve con el pie derecho a la posición inicial, y lleva el izquierdo a una zancada, bajando la rodilla al piso (asegúrate de que la rodilla derecha no sobrepase los dedos del pie).

4. Lleva el pie izquierdo de vuelta al escalón, y repite el movimiento.

Eso es una repetición, haz 12. Cambia de lado, y completa tres series con cada pie. No te preocupes si no te sale perfecto a la primera, con un poco de práctica irás mejorando a pasos agigantados!

Fuente Self.

9 Sorprendentes Cosas Que Son Malas Para Tí

Te has dado cuenta de que en los últimos años muchísimas cosas han demostrado ser perjudiciales para nuestra salud? Esta lista no deja de crecer y nosotras estamos cada días más asustadas. Pero lo que no sabíamos, es que la clave para todo esto se encuentra en la moderación.

Así que no te asustes más y trata de controlarte con las siguientes cosas que en EXCESO podrían ser malas para ti….

¿Estás lista para saber?!

 

 

Arroz

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Como amantes del arroz, odiamos ser portadoras de malas noticias. Sin embargo, últimamente se han encontrado grandes cantidades de arsénico inorgánico el la composición de esta semilla.

 

 

Audífonos

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Los reproductores de música personales pueden llegar a los 105 decibelios. Este nivel de sonido puede dañar tu oído en solo quince minutos. Trata siempre de escuchar tu música a un volumen moderado y come alimentos ricos en antioxidantes, los cuáles han demostrado ser buenos para combatir la pérdida de la audición.

 

 

Abdominales

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Este es uno de los ejercicios mas detestados por los expertos en fitness, y es que puede producir graves lesiones en la parte inferior de la espalda.

 

 

Teflon

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Los sartenes anti adherentes llegaron para solucionar nuestra vida en la cocina. Sin embargo, debes tener mucho cuidado con las ollas que posean teflon, ya que este material libera sustancias tóxicas cuando se encuentra sobre los 260º.

 

 

Leche descremada

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Cuando la grasa se extrae de la leche, sus nutrientes naturales se van con ella. Recientes estudios han encontrado que los productos lácteos SIN grasas son más propensos a producir obesidad, problemas cardiacos y diabetes que los BAJOS en grasas. En este caso, opta siempre por la leche semi descremada.

 

 

Agave

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Si crees que esta planta era una sana sustitución del azúcar, estas muy equivocada. El agave es muy alta en fructosa, monosacárido que consumido excesivamente puede producir diabetes. En su lugar, opta por saciar esa ansiedad por comer algo dulce con una fruta o una cucharada de miel, que poseen fructosa en pequeñas cantidades.

 

 

Esponja de baño

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La humedad que conservan estas esponjas en su interior, las convierten en el lugar perfecto para conservar bacterias y moho.

 

 

Multivitamínicos

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Estos suplementos están hechos para personas con ciertas deficiencias nutricionales. Cuando se goza de buena salud, el abuso de mutivitamínicos altos en antioxidantes pueden generar un alto nivel de toxicidad en nuestro cuerpo.

 

 

Cetaphil

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Este es uno de los limpiadores faciales más conocidos a nivel mundial. Sin embargo, algunos de sus ingredientes químicos, como el metilparabeno, propilparabeno y butilparabeno, pueden súper dañinos  para nuestra salud.

 

 

 

 

 

 

 

Una Serie De Abdominales De 2 Minutos Que Puedes Hacer Antes Del Desayuno

Para tener abdominales fuertes necesitas hacer movimientos de torso específicos, seguir una dieta saludable y balanceada, y tener sesiones de cardio regulares. Si, es trabajo duro pero no tiene porqué ocuparte demasiado tiempo…

Aquí te dejamos una serie fortalecimiento de abdominales de dos minutos que puedes hacer antes del desayuno para unos unos abdominales de acero! Mira más abajo las fotos con explicaciones, e intenta repetirla cuantas veces puedas!

 

 

1. Puente con marcha

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1. Acuéstate de espalda en el mat con las rodillas dobladas. Levanta las caderas, y recuerda que esta es la posición que deberás mantener.

2. Con la rodilla derecha doblada, levanta el pie derecho del piso manteniendo las caderas fijas. Vuelve a bajar el pie al piso, pero mantén las caderas arriba.

3. Ahora repite con el pie izquierdo, sin nunca bajar las caderas. Continúa por 20 segundos y descansa por 10 antes de seguir con el siguiente ejercicio.
 

 

2. V hacia arriba

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1. Acuéstate de espalda con los pies y brazos extendidos.

2. Mantén los abdominales comprometidos mientras levantas las manos y pies hasta encontrarse sobre el torso. Baja los brazos y piernas.

3. Continúa durante 20 segundos y descansa por 10 antes de continuar con el siguiente ejercicio.
 

 

3. Superman

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1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos en frente.

2. Levanta el torso y piernas del piso, luego pausa 20 segundos y vuelve a bajar lentamente.

3. Repite este circuito un total de dos veces sin descanso.

El Ejercicio De Abdominales Que Deberías Hacer Antes De Cada Entrenamiento

Una de las principales funciones del calentamiento, es preparar tu cuerpo para el duro trabajo que se viene, calentar los músculos, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu ritmo cardíaco. Y este ejercicio hará todo lo anterior, y además trabajará tus abdominales!

Así que antes de que partas tu rutina, te recomendamos incorporar el siguiente ejercicio:

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1. Parte con los pies al ancho de las caderas.

2. Levanta la pierna derecha y toca con la mano izquierda los dedos del pie derecho, manteniendo el pecho arriba.

3. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda, tocando con la mano derecha los dedos del pie izquierdo.

Esto es una repetición. Haz 10.

Fuente Self.

7 Alimentos Que Necesitas Para Un Abdomen Plano

Para tener un cuerpo soñado y un abdomen plano tienes que entrenar, es cierto. Pero igual -o más- importante es consumir una dieta nutritiva y equilibrada…

Descubre los alimentos que ayudan a desintoxicar tu cuerpo y aplanar tu estómago, e inclúyelos en tu dieta. Sigue bajando!
 

 

1. Manzanas

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Las manzanas son bajas en sodio, calorías y grasas. Tienen altos niveles de vitaminas y minerales, e incluso de fibra que ayuda a regular el metabolismo de tu cuerpo. Preocúpate de comer al menos una al día!
 

 

2. Paltas

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Cuando se combinan con una dieta saludable y ejercicio regular, las paltas son clave para mejorar la digestión, desintoxicar el cuerpo y lograr un abdomen plano. Debido a su alto contenido de fibra, vitaminas y ácidos grasos esenciales, te permitirán sentir más energía y evitar la sensación de hambre por más tiempo. Te recomendamos comer media palta al día.
 

 

3. Huevos

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Los huevos son una excelente fuente de proteína, que puede ser clave para mantenerte satisfecha por más tiempo. Inclúyelos en tu desayuno para sentir menos hambre durante el resto del día.
 

 

4. Frutos rojos

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Las frutas que cuentan con colores intensos como los frutos rojos tienen grandes cantidades de vitamina C y antioxidantes que eliminan la inflamación. Además de esto, son una excelente fuente de fibra natural y tienen incluso funciones diuréticas.
 

 

5. Yogurt griego

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El consumo de yogurt griego mantendrá tus niveles de calcio elevados y eliminará la acumulación de grasa en el abdomen. Además, una copa de yogurt cuenta con probióticos que ayudan a que se eliminen las bacterias del intestino. Cómelo con un puñado de frutos rojos para un snack delicioso y nutritivo.
 

 

6. Frutos secos

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Pese a su alta densidad energética (razón por la que se deben consumir con mesura), los frutos secos son poseedores de valiosas propiedades nutricionales que ayudan a brindar saciedad, disminuir el apetito, mantener buenos niveles de azúcar y a lograr un abdomen plano. Come un puñado al día y disfruta de sus beneficios.
 

 

7. Aceite de oliva

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Las grasas monosaturadas contenidas en el aceite de oliva ayudan a generar una sensación de saciedad, y también atacan la grasa abdominal. Úsalo para acompañar tus comidas y si quieres conocer más de sus beneficios haz click aquí.

3 Mega Ejercicios Que Transformarán Tus Abdominales Y Trasero

Entrenar es aburrido, para qué mentir. Pero cuando sabes que estás haciendo movimientos que sirven, todo el sufrimiento pasa a segundo plano. Por eso pensamos en compartir tres ejercicios que son una excelente opción para cuando quieres algo efectivo y rápido…

Sigue bajando para conocer el circuito de tres ejercicios que transformará tu trasero y abdominales, y complétalo un par de veces la próxima vez que vayas al gimnasio para una buena sesión de entrenamiento!

 

 
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1. Parte parada con los pies a la distancia de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, con las manos hacia arriba como se muestra en el video.

2. Da un paso grande hacia adelante, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y gira hacia la derecha.

3. Vuelve a la posición original. Completa 20 repeticiones alternando las piernas.
 

 
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1. Parte en cuatro con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y una pesa en la mano derecha.

2. Extiende el brazo derecho hacia adelante, mientras elevas la pierna izquierda hacia atrás.

3. Completa 12 repeticiones y cambia de lado.
 

 
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1. Parte en una plancha con los hombros sobre las muñecas y los abdominales comprometidos.

2. Salta hacia adelante aterrizando en el lado externo de las manos.

3. Levanta las manos del piso y eleva el torso. Vuelve a la plancha.

4. Haz 12 repeticiones.

8 Trucos Para Un Abdomen Listo Para El Bikini

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¿Estás contando los días para que puedas lucir ese bikini nuevo e ir a la playa? Prueba estos tips y trucos para un abdomen plano que te ayude a sentir más fuerte y segura, y te permita relajarte y disfrutar con tus amigos sin preocupaciones.

Sigue leyendo!

 

 

1. Elige los alimentos correctos

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A pesar de que una rutina de ejercicios consistente es esencial, comer una dieta limpia y llena de alimentos frescos es igual de importante (o más). Prioriza aquellos alimentos que te ayuden a deshinchar, como las papayas, pepinos y piñas.

 

 

2. Toma más agua

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Tomar abundante agua antes de las comidas te ayuda a comer menos, quemar más calorías y manter la hinchazón a raya. Así que ten siempre tu botella de agua a mano.

 

 

3. Trabaja con un circuito

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Hacer sentadillas durante horas es una pérdida de tiempo y energía. Es importante trabajar más que sólo un grupo de músculos, sino llegarás a un punto en el que tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio, y dejarás de generar cambios.

 

 

4. Exígete en yoga

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Si el yoga es tu ejercicio de elección, es importante que te empujes, hagas variaciones más complicadas y dejes que tu cuerpo trabaje.

 

 

5. Llénate de fibra

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Evitar comidas que te hinchen es importante, pero elegir los alimentos correctos es fundamental. Apoya a tu sistema digestivo comiendo alimentos que sean altos en fibras. Estos no sólo te ayudarán a regularizar tu digestión, pero también te harán sentir satisfecha por más tiempo.

 

 

6. Intenta con un entrenamiento de intervalo

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Sesiones consistentes de cardio activarán tu tronco y te ayudarán a lograr una sección abdominal más apretada y tonificada. Para una sesión de entrenamiento más efectiva, prueba ejercicios de intervalos. Alternar entre periodos de recuperación y empujar a tu cuerpo al máximo, se ha probado que disminuye la grasa abdominal.

 

 

7. Toma esto!

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Una mezcla de yogur griego que te provea de calcio y proteínas, con arándanos que disminuyan la grasa abdominal, y piña con sus enzimas que ayudan a la digestión y la hinchazón, puede ser un snack refrestante, llenador y delicioso para probar.

 

 

8. Haz un poquito cada día

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Si planeas entrenar tus abdominales una vez por semana, nunca lograrás ese estómago plano con el que sueñas. No tienes para qué pasar horas y horas en el gimnasio, pero entrenar por lo menos 10 minutos cada día es un compromiso razonable y efectivo.

Ponte En Forma: Los 4 Músculos Menos Usados Que Deberías Trabajar

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¿Te ha pasado que sales de una clase deportiva y piensas “acabo de trabajar músculos que ni siquiera sabía que existían”? Bueno, resulta que esa es la señal de que un ejercicio fue efectivo. Trabajar los mismos músculos una y otra vez no pondrá a tu cuerpo en la forma que quieres, sino que tienes que engañarlo…

Sigue leyendo para conocer los músculos que deberías estar trabajando para perfeccionar tu postura, tonificar tu cintura y mucho más!

 

 

1. Músculos posturales

Responsables de mantener tus hombros derechos, cabeza alta e incluso de acentuar tu cintura, los músculos posturales son de los menos trabajados pero más importantes. Intenta poner una alarma cuatro veces al día para recordarte que debes revisar tu posición. Te sorprenderá lo mucho más confiada y delgada te sientes cuando te paras derecha!

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2. Músculo dorsal ancho

Los músculos que están en tu espalda bajo tus brazos, son muchas veces ignorados, pero son geniales para una buena postura. Buenas formas de ejercitarlos incluyen flexiones de brazos asistidas, pesas con la espalda en 90 grados y la natación.

 

 

3. Espalda baja y glúteos

Cuando hablamos de los músculos del torso, los abdominales y glúteos son esenciales para su resistencia y equilibrio. Algunos de los mejores movimientos para ejercitar estos músculos son patadas de trasero y cualquier pose en puente que mantenga esos músculos comprometidos.

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4. Abdominales bajos

Estos pequeños músculos pueden ser la diferencia entre un estómago tonificado pero con pancita, y un six pack alucinante. Puedes hacer abdominales todo el día, pero para realmente activar esos abdominales bajos, necesitas mover tus piernas!
Adelante, te desafiamos a ejercitar estos cuatro zonas de músculos durante tu próxima sesión de ejercicios!

Puedes Hacer Estos 8 Movimientos Básicos?

Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!

 

 

1. Sentadillas.

Squat

La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:

– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.

– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.

– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.

– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.

– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.

 

 

2. Estocadas.

Lunge

Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.

Aquí te explicamos cómo hacerla:

– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.

– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.

 

 

3. El tablón.

Plank

El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.

Así es la forma correcta de hacer el tablón:

– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.

– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.

– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.

– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.

– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.

– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.

 

 

4. Abdominales.

Sit-Up

Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.

Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:

– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.

– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.

– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.

– Esto completa un abdominal.

 

 

5. Flexiones.

Push-Up

Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.

Así es como se hace una correcta flexión:

– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.

– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.

 

 

6. Levantamiento de triceps.

Triceps-Dip

El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.

Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.

– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.

– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.

– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.

– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.

– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.

– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.

 

 

 

7. Ejercitar los biceps.

Bicep-Curl

El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.

Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:

– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.

– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.

– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.

– Esto cuenta como una repetición.

 

 

 

8. Pesas hacia arriba.

Overhead-Press

Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.

– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.

– Estira los brazos por encima de ti .

– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.

 

Cuida Tu Figura Bajo El Sweater: 5 Ejercicios Para Los Abdominales

El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.

Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.

 

 

1. Pilates: Caderas arriba

Pilates-Hip-Ups

Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.

1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.

2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.

3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.

4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.

5. Repite 20 veces este movimiento.

 

 

2. Giro Ruso sentado

Seated-Russian-Twist

Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.

2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.

3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.

4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.

5. Hacer 16 repeticiones.

 

 

 

3. Parado en curva

Standing-Side-Bend

Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.

1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.

2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.

3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.

4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.

 

 

 

4. Abdominales de tijera

Scissor-Abs

Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.

1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.

2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.

 

 

 

5. Pose del barco

Boat-Pose

Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.

1.  Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.

2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.

3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.

4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.