¿Qué Tan Seguido Deberías Entrenar Tus Abdominales?

El adagio “Si fuera fácil, todos lo harían”, es especialmente aplicable para esculpir abdominales, no podemos negar que son increíblemente difíciles de conseguir, pero no imposible. Entonces, ¿qué se necesita realmente para lograr esos abdominales soñados? Sigue leyendo para averiguarlo.

 

 

 

¿Por qué los abdominales son tan difíciles de conseguir?

Hay muchos fact0res que influyen. Las hormonas, por ejemplo, pueden tener un gran impacto en la grasa del vientre. A medida que envejecemos y las hormonas cambian, podemos empezar a acumular peso en diferentes lugares y experimentar más dificultades para eliminar la grasa difícil.

También requiere mucha disciplina y compromiso. Desafortunadamente, los trucos y las soluciones rápidas son parches o soluciones temporales que no serán permanentes en el tiempo. Hay tres cosas que puedes hacer para ayudar a los músculos abdominales a estallar: comer bien, hacer los ejercicios correctos y mantenerte dedicada.

 

 

¿Qué tan seguido deberías trabajar tus abdominales?

Hay dos componentes en los músculos abdominales: músculo y grasa. Si haces demasiados ejercicios de fortalecimiento muscular pero no suficiente para quemar grasa, el músculo que estás construyendo realmente puede hacer que la capa de grasa sea más pronunciada. El entrenamiento puntual de los abdominales no es la respuesta. Hay un enfoque mucho más integral para alcanzar la meta, en lugar de simplemente hacer cientos y cientos de sentadillas al día. Hacer cardio es increíblemente importante, y comprometerse a aumentar tu ritmo cardíaco todos los días. En cuanto a los abdominales: lo recomendable es trabajar tus músculos de tres a cuatro veces por semana.

Es importante darle tiempo a tus músculos para sanar entre los entrenamientos. Cuando haces ejercicio, provocas microdesgarros en el músculo, así que trata de mezclar tus entrenamientos y darte suficiente tiempo para sanar y descansar. Entonces, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos de abdominales los siete días de la semana.

 

 

Evita este tipo de alimentos.

No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio para obtener esos abdominales, no verás los resultados que quieres si no estás trabajando en tu dieta también. Entonces, ¿qué debes evitar si quieres abdominales? Evita los alimentos que aumentan las grasas obstinadas en el cuerpo. Por ejemplo: grasas saturadas, azúcares y demasiados carbohidratos. Olvídate de los alimentos con alto contenido de sodio porque esto lleva a la retención de líquido, lo que lo que te hincha. También es recomendable reemplazar las bebidas gaseosas (aunque sean sin azúcar) por agua mineral o agua saborizada.

 

 

Come más proteínas.

Es un concepto erróneo común, especialmente entre las mujeres, que las ensaladas y los jugos verdes son el camino hacia unos abdominales definidos. Si quieres formar tus abdominales necesitas apoyar tu masa muscular magra comiendo suficiente proteína cada día. Para la mujer promedio, esto significa comer alrededor de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

8 Ejercicios Efectivos Para Mejorar Tu Abdomen… Y No Son Abdominales

Si te pasa que estás cansada de seguir la misma rutina de ejercicios y no conseguir ese abdomen plano que tanto quieres, es porque hacer sólo ejercicios abdominales NO te va a dar el vientre perfecto. La clave para lograr tu objetivo es hacer una serie de ejercicios que también se centren en los músculos abdominales, pero que incluyan también los oblicuos y los músculos más profundos, como así también los exteriores.

Para ayudarte con esto, aquí te dejamos ocho movimientos para que pongas en forma tu abdomen! Ajusta tu cronómetro por 7 minutos y completa cada uno de estos ejercicios del Circuito 1 tantas veces como puedas. Tómate 30 segundos y vuelve a reiniciar el cronómetro otros 7 minutos para completar el Circuito 2.

Al mismo tiempo que tratas de trabajar lo más rápido posible, es importante que mantengas una buena técnica para así obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

 

¡Suerte!

 

 

Circuito 1

1. Abdominales de bicicleta, 40 repeticiones.

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2. Plancha por 30 segundos.

2

 

 

3. Elevaciones con piernas rectas, 30 repeticiones.

3

 

4. Paso del escalador, 40 repeticiones.

4

 

 

 

Circuito 2

1. Tijeras verticales, 30 repeticiones.

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2. Saltos cortos, 20 repeticiones.

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3. Navajas con piernas flexionadas (con pesas), 15 repeticiones.

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4. Flexiones plancha, 20 repeticiones.

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Cuida Tu Figura Bajo El Sweater: 5 Ejercicios Para Los Abdominales

El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.

Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.

 

 

1. Pilates: Caderas arriba

Pilates-Hip-Ups

Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.

1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.

2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.

3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.

4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.

5. Repite 20 veces este movimiento.

 

 

2. Giro Ruso sentado

Seated-Russian-Twist

Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.

2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.

3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.

4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.

5. Hacer 16 repeticiones.

 

 

 

3. Parado en curva

Standing-Side-Bend

Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.

1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.

2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.

3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.

4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.

 

 

 

4. Abdominales de tijera

Scissor-Abs

Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.

1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.

2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.

 

 

 

5. Pose del barco

Boat-Pose

Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.

1.  Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.

2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.

3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.

4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.