¿Qué Porcentaje De Grasa Corporal Necesitas Para Ver Los Abdominales?

Si estás adelgazando haciendo ejercicio y comiendo de manera limpia y saludable, es posible que te estés preguntado cuándo empezarás a ver tus abdominales. Pero, la cantidad de abdominales que hagas no determinará tu six pack, sino que se trata de tu porcentaje general de grasa corporal. ¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

 

 

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal y cómo se mide?

“Tu porcentaje de grasa corporal representa la cantidad total de masa grasa que tienes”, explica la entrenadora personal certificada por NASM, Tamara Pridgett. Esta es una combinación de dos tipos diferentes de grasa: grasa corporal esencial y grasa de almacenamiento. La grasa esencial es necesaria para proteger tus órganos y articulaciones, mantener la temperatura y ayudar con la reproducción. La grasa almacenada es energía “guardada” en forma de tejido adiposo, y es lo que las personas robustas tienden a ver en sus cuerpos.

 

¿Cuánto porcentaje de grasa corporal necesitas para ver tus -abdominales?

Muchos entrenadores están de acuerdo en que es difícil dar un porcentaje específico de grasa corporal que permita la visibilidad abdominal. La entrenadora personal certificada, Virginia Kinkel, dice que dónde almacenas grasa, cuánta grasa y cuánto músculo tienes determinará si se muestran o no tus abdominales. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden almacenarlo de manera completamente diferente.

Aunque no hay un porcentaje específico de grasa corporal que se necesita para ver los abdominales, ya que la grasa de todos se distribuye de manera diferente, hay un rango de porcentaje de grasa corporal al que se puede aspirar. Para los hombres, si tienen alrededor de 6 a 17 por ciento de grasa corporal, sus abdominales deben ser visibles. Para las mujeres, el rango es de 14 a 24 por ciento de grasa corporal. La definición comenzará a mostrarse en el extremo superior (17 por ciento para los hombres, 24 por ciento para las mujeres), y se volverán más esculpidos a medida que el número disminuya.

 

¿Cómo puedes disminuir tu porcentaje de grasa corporal?

Desafortunadamente, no puedes reducir la grasa de tu vientre. Necesitas reducir tu porcentaje de grasa corporal general, lo que disminuirá la grasa de todas partes, incluido el estómago. Puedes hacer esto mediante dos cosas principales: una, comer una dieta saludable que incluya comer un déficit moderado de calorías, limitar los carbohidratos procesados y el azúcar. Y dos, entrenar con una combinación de entrenamiento con pesas y entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

 

Una advertencia sobre el bajo porcentaje de grasa corporal…

Podemos centrarnos en gran medida en lograr un porcentaje específico de grasa corporal. Esto puede ser importante para personas que controlan enfermedades crónicas relacionadas con el peso como enfermedades cardíacas y diabetes. Pero la dietista Rachel Fine, que se especializa en nutrición deportiva, advierte que es fundamental asegurarse de que sea cual sea el porcentaje de grasa corporal al que apuntes, asegúrate de que permita que el metabolismo basal de tu cuerpo funcione correctamente.

“Con frecuencia, veo a atletas esforzarse por alcanzar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, lo que causa trastornos hormonales que afectan la salud y el rendimiento a largo plazo”, explicó. “Las reservas de grasa del cuerpo actúan como un moderador directo de varias hormonas, entre ellas, la construcción de huesos y los reguladores del apetito. Sin suficiente grasa corporal, corremos el riesgo de un futuro de huesos frágiles y hambre crónica”.

 

¡Olvídate del porcentaje de grasa corporal!

Tener abdominales visibles no es en realidad el mejor indicador de salud o estado físico. El nivel de adelgazamiento requerido para tener abdominales puede ser poco saludable para las mujeres en particular, lo que puede causar trastornos en su equilibrio hormonal y en su ciclo menstrual si están por debajo del 20 por ciento de grasa corporal. Si bien no hay nada de malo en querer un vientre plano o músculos abdominales visibles , no debe venir a expensas de tu salud.

¿Qué Tan Seguido Deberías Entrenar Tus Abdominales?

El adagio “Si fuera fácil, todos lo harían”, es especialmente aplicable para esculpir abdominales, no podemos negar que son increíblemente difíciles de conseguir, pero no imposible. Entonces, ¿qué se necesita realmente para lograr esos abdominales soñados? Sigue leyendo para averiguarlo.

 

 

 

¿Por qué los abdominales son tan difíciles de conseguir?

Hay muchos fact0res que influyen. Las hormonas, por ejemplo, pueden tener un gran impacto en la grasa del vientre. A medida que envejecemos y las hormonas cambian, podemos empezar a acumular peso en diferentes lugares y experimentar más dificultades para eliminar la grasa difícil.

También requiere mucha disciplina y compromiso. Desafortunadamente, los trucos y las soluciones rápidas son parches o soluciones temporales que no serán permanentes en el tiempo. Hay tres cosas que puedes hacer para ayudar a los músculos abdominales a estallar: comer bien, hacer los ejercicios correctos y mantenerte dedicada.

 

 

¿Qué tan seguido deberías trabajar tus abdominales?

Hay dos componentes en los músculos abdominales: músculo y grasa. Si haces demasiados ejercicios de fortalecimiento muscular pero no suficiente para quemar grasa, el músculo que estás construyendo realmente puede hacer que la capa de grasa sea más pronunciada. El entrenamiento puntual de los abdominales no es la respuesta. Hay un enfoque mucho más integral para alcanzar la meta, en lugar de simplemente hacer cientos y cientos de sentadillas al día. Hacer cardio es increíblemente importante, y comprometerse a aumentar tu ritmo cardíaco todos los días. En cuanto a los abdominales: lo recomendable es trabajar tus músculos de tres a cuatro veces por semana.

Es importante darle tiempo a tus músculos para sanar entre los entrenamientos. Cuando haces ejercicio, provocas microdesgarros en el músculo, así que trata de mezclar tus entrenamientos y darte suficiente tiempo para sanar y descansar. Entonces, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos de abdominales los siete días de la semana.

 

 

Evita este tipo de alimentos.

No importa cuánto trabajo hagas en el gimnasio para obtener esos abdominales, no verás los resultados que quieres si no estás trabajando en tu dieta también. Entonces, ¿qué debes evitar si quieres abdominales? Evita los alimentos que aumentan las grasas obstinadas en el cuerpo. Por ejemplo: grasas saturadas, azúcares y demasiados carbohidratos. Olvídate de los alimentos con alto contenido de sodio porque esto lleva a la retención de líquido, lo que lo que te hincha. También es recomendable reemplazar las bebidas gaseosas (aunque sean sin azúcar) por agua mineral o agua saborizada.

 

 

Come más proteínas.

Es un concepto erróneo común, especialmente entre las mujeres, que las ensaladas y los jugos verdes son el camino hacia unos abdominales definidos. Si quieres formar tus abdominales necesitas apoyar tu masa muscular magra comiendo suficiente proteína cada día. Para la mujer promedio, esto significa comer alrededor de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

8 Tips Para Lograr Un Vientre Más Fuerte Y Plano

Si tu vientre es el único lugar donde la grasa no desaparece, mientras que no existe una cura mágica en un solo paso, hay algunas cosas que están probadas que sí funcionan y hacen que tus abdominales estén fuertes y planos.

 

1. Muévete más rápido.

Desafortunadamente, no hay un solo ejercicio o equipo que pueda detectar la grasa del abdomen. Lo que necesitas hacer es un cardio de ritmo rápido para quemar calorías, lo que reducirá tu grasa corporal en general y adelgazará cada parte de tu cuerpo, incluida tu barriga. Olvídate de los paseos relajados con tu perro y elige los tipos de cardio que quemen la mayor cantidad de calorías, como andar en bicicleta, correr y saltar la cuerda. Haz sesiones de 60 minutos cinco veces por semana para notar realmente la diferencia.

 

 

2. Incluye ráfagas cortas.

El cardio básico no es suficiente. Para apuntar a la cintura, el entrenamiento por intervalos es obligatorio. Implica mezclar tu ritmo normal con ráfagas de ritmo rápido. Correr no es la única forma de hacer intervalos. También se pueden hacer al andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o incluso bailar. Hacer repeticiones de subidas también es una forma de entrenamiento de intervalos que, como punto extra, también tonificará tus muslos.

 

 

3. Aumenta la fuerza.

Si bien los abdominales por sí solos no disminuirán tu vientre, no debes omitirlos por completo. Una vez que incorporas cardio regularmente y la grasa comienza a eliminarse, quieres tonificartus abdominales. Complementa tu cardio con sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan trabajos básicos como variaciones de tabla, posturas de yoga, etc.

 

 

4. Evita estas comidas.

Tener sobrepeso o tener los abdominales débiles no es el único problema que causa una barriga más gorda. Si tienes problemas digestivos, un vientre hinchado también puede hacerte lucir más grande. Ayuda evitar los alimentos que causan hinchazón, como los productos lácteos y los productos con alto contenido de grasa y sodio. Olvídate de masticar chicle ya que te hace tragar aire, y también evita las bebidas carbonatadas como el agua mineral y la cerveza, ya que liberan dióxido de carbono, que puede traducirse en hinchazón.

 

 

5. Y dile sí a éstas.

El estreñimiento es una causa de hinchazón, así que asegúrate de consumir suficiente fibra al día (de 25 a 30 gramos). Tomar suficiente agua también es clave para mantener las cosas en movimiento.

 

 

6. No te saltes el desayuno.

Definitivamente no dejes pasar la primera comida del día, ya que comer dentro de una hora después de despertar hará que tu metabolismo se empiece a acelerar, lo que te ayudará a reducir tu grasa corporal en general para revelar tu cintura más delgada. Evita las comidas azucaradas y de carbohidratos refinados, y opta por una combinación de carbohidratos complejos con proteínas y fibra. La proteína te darán energía, por lo que te sentirás con más estímulo para hacer ejercicio además de ayudarte a desarrollar músculo. Los carbohidratos mantienen esa energía además de hacerte sentir satisfecha más tiempo.

 

 

7. Ni los snacks.

Incluir dos snacks entre las tres comidas principales también es obligatorio. Comer un poco de algo cada pocas horas evitará que el hambre te haga comer en exceso, lo que evitará el aumento de peso. Elige algo que tenga menos de 150 calorías y que sean ricos en proteínas y fibra.

 

 

8. Mantén un registro.

Saber cuántas calorías estás consumiendo y gastando es una forma de mantenerte honesta sobre la pérdida de peso. Aunque puede parecer tedioso, mantener un diario de alimentos funciona porque te ayuda a mantenerte responsable de todo lo que comes.

Entrenar Los Abdominales Ensancha La Cintura, ¿Mito O Realidad?

Seguro muchas veces lees cosas en internet y no sabes exactamente qué creer. Si la duda de si puedes ejercitar tus abdominales pero sin engrosar tu cintura está dando vueltas por tu cabeza, aquí tenemos la respuesta.

 

 

¿Puedes conseguir abdominales sin ensanchar tu cintura?

Puede sonar como una pregunta tonta, pero realmente no lo es! Recuerda que tus abdominales son un músculo, lo que significa que pueden crecer como resultado de tu entrenamiento. Pero, puedes levantar pesas sin agregar volumen, y también ayudar a la pérdida de peso.

Con esto en mente, podrías pensar que agregar peso a tu entrenamiento de abdominales va impulsar tu pérdida de peso y dejar una cintura más delgada. Lo que debes recordar es lo que te mencionamos arriba: tus abdominales son músculos. Tu cintura está hecha de músculos y pueden responder a la pesas haciéndose más grandes. Entonces, después de hacer ejercicios muy duros durante un período prolongado de tiempo, tu cintura puede verse más ancha.

 

 

2. Entonces, ¿deberías parar el entrenamiento abdominal si quieres una cintura más angosta?

En resumen, no. Un núcleo fuerte es importante porque es la base de tu cuerpo. Gran parte de tu fuerza viene de ahí, por lo que los ejercicios abdominales igual deberías seguir siendo parte de tu plan de entrenamiento.

Lo importante a tener en cuenta son tus objetivos personales. Si quieres un estómago tonificado con abdominales visibles, pero también quieres una cintura delgada, existen ejercicios que funcionan mejor para eso. Por ejemplo, una combinación de serie de tablas, ejercicios de resistencia y peso corporal. Estos pueden ser fantásticos para mejorar la fuerza y estabilidad de tu núcleo, sin aumentar la carga sobre los músculos y causar crecimiento muscular.

 

 

3. ¿Qué pasa con la alimentación?

Lo que comes es siempre muy importante cuando estás entrenando, así que no te olvides de la importancia de una buena dieta. Si mantener tu peso o perder grasa abdominal es uno de tus objetivos, entonces fíjate en lo que estás comiendo.

Y nunca te olvides de que cada cuerpo es único. La forma en que el tuyo responde a un entrenamiento, no necesariamente es la misma que la de tu amiga. La edad y genérica pueden marcar una gran diferencia.

Cuida Tu Figura Bajo El Sweater: 5 Ejercicios Para Los Abdominales

El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.

Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.

 

 

1. Pilates: Caderas arriba

Pilates-Hip-Ups

Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.

1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.

2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.

3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.

4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.

5. Repite 20 veces este movimiento.

 

 

2. Giro Ruso sentado

Seated-Russian-Twist

Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.

2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.

3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.

4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.

5. Hacer 16 repeticiones.

 

 

 

3. Parado en curva

Standing-Side-Bend

Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.

1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.

2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.

3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.

4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.

 

 

 

4. Abdominales de tijera

Scissor-Abs

Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.

1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.

2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.

 

 

 

5. Pose del barco

Boat-Pose

Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.

1.  Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.

2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.

3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.

4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.