Alicia Ureta es una ex colaboradora de Cut y Paste que hace un tiempo se fue a vivir a Australia con su marido e hijo. Si bien siempre le apasionó la cocina, no fue hasta vivir allá que se metió de lleno en el tema de la alimentación saludable y consciente. Alicia o Pitu, como la conocen sus cercanos, dio un giro hacia una dieta plant based, alta en el consumo de verduras, frutas, legumbres, frutos secos y granos enteros. Y para profesionalizarse en el tema, está estudiando para ser Health Coaching en la Nutrition School de Australia. En paralelo, nos deleita con exquisitas recetas plant based en su cuenta de Instagram @healthy.maria.coach, además de realizar asesoría para cambiar la forma en que nos alimentamos. Si quieres contactarte con ella le puedes escribir a [email protected].
Acá te dejamos una de sus recetas estrella para que deleites a tu familia y especialmente a los niños en su día con algo dulce pero ultra saludable.
Healthy banana brownie
Ingredientes
(para 8 porciones aprox)
-2 plátanos súper maduros (casi negros)
-1 vara de vainilla (el interior)(se puede reemplazar por 1 cucharadita de extracto de vainilla)
-3 cucharadas de cacao en polvo
-2 cucharadas de azúcar de coco
-4 cucharadas de jarabe de arroz, agave o maple
-1 cucharada de maca en polvo (opcional)
-1/2 taza de leche vegetal (yo use de avena)
-2 huevos de chia (2 cucharadas de semillas de chia remojadas por 10 minutos en 4 cucharas de agua tibia, la chia debe soltar ese gel que funcionará como nuestro aglutinante)
-1 tazón de avena molida (que quede como harina)
-1 1/2 cucharadita de polvos de hornear
Preparación
-Encender el horno a 180 grados.
-Forrar una base para brownies de 15×20 aprox con papel mantequilla.
-En un bowl de gran tamaño, ir agregando uno a uno los ingredientes en el mismo orden que están en la lista (revolver entre medio de cada adición).
-Traspasar la mezcla a la base forrada con papel mantequilla.
-Hornear 30 minutos o hasta que cuando se le entierre un palo de brocheta en el centro este salga completamente seco.
-Una vez listo, dejar enfriar por 30 minutos.
*Yo lo acompañé con mantequilla de almendras y quedo espectacular.
Nos encanta la quinoa porque es un súper alimento (es rico en proteínas, hierro y magnesio), es exquisita y muy versátil ya que se puede comer como ensalada, en croquetas y ¡hasta como hamburguesa! Sí, este grano ultra poderoso es perfecto para una preparación gourmet y saludable como una hamburguesa. Y para inspirarte, acá te dejamos una receta para hacer mini hamburguesas de quinoa y así deleitar a los tuyos cualquier día de la semana.
Ingredientes
Para 12 hamburguesas
-1 taza de quinoa cocida
-1 cucharada de semillas de linaza
-1/2 taza de queso de cabra rallado
-1 taza de garbanzos cocidos
-1/2 taza de zanahoria picada en cubitos pequeños
-2 cebollines cortados en rodajas muy finas
-1 huevo + 1 clara batida
-Sal y pimienta
-Aceite de oliva para freír
Preparación
En un bowl grande mezcla todos los ingredientes con la ayuda de una cuchara de palo hasta lograr una pasta homogénea. Refrigerar por 1 hora. Luego toma un puño de la pasta y crea pequeñas bolitas aplastadas con forma de hamburguesa. En un sartén, calienta el aceite y agrega las hamburguesas de quinoa. Dorar por ambos lados y retirar. Servir con un pan multigranos, palta y mayonesa (o con los acompañantes que quieras).
Daphne: soy Ingeniero Comercial de la Universidad Adolfo Ibañez de Viña del Mar, tengo un Magister en Marketing (en la misma Universidad) y el 2019 me especialicé en Marketing Digital en la Universidad de Nueva York (NYU).
Maria Paz es Ingeniero en Alimentos de la Universidad Católica de Valparaiso, tiene un Master en Inocuidad de alimentos de la Universidad de Michigan State.
2. Con un formato diferente a las clásicas barritas, sus bolitas energéticas son una sana y rica alternativa de snack saludable. ¿Cómo llegaron a idear esto?
En el 2017 estuvimos buscando un producto que fuera 100% natural, donde miraras sus ingredientes y los reconocieras a todos y que se preparara con pocos ingredientes pero reales. Habíamos visto que existía un gran potencial en el mundo saludable y que en Chile había poca oferta y muchas veces muy “poco saludables”. Así llegamos a las Energyballs (un concepto que estaba super desarrollado en países como Australia y Canadá), que son natural y simple, sin azúcar, sin lácteos, sin gluten, 100% natural y muy rico. Gracias a su formato se pueden llevar a todos lados y comer como un snack, o antes de entrenar, o como postre o simplemente cuando quisiéramos algo rico pero saludable.
3. ¿Cuál es su tip de estilo que nunca falla?
Como corremos todo el día entre el negocio y la familia priorizamos la comodidad y un buen jeans con alguna polera básica, combinación que nunca falla. Siempre le incorporamos algún accesorio que destaque y somos fanáticas de los pañuelos.
4. ¿Cuál es su indispensable de belleza?
Una buena rutina de belleza: limpieza, tónico, contorno de ojos, serum, crema hidratante y siempre un buen protector solar son infaltables (yo, Daphne, soy Fan de Kiehl’s).
Hay muchas razones para reconsiderar tu dieta, desde preocupaciones éticas y ambientales hasta simplemente querer que tu cuerpo funcione mejor. Y cuando se trata de lo último, hay algo más que tu cuerpo físico para tener en cuenta. Sí, algunos alimentos pueden hacer que tu piel esté más brillante, el pelo y uñas más largas y fuertes, e incluso tu estómago con menos sensación de hinchazón, pero ¿Qué hay de tu cerebro? ¿La comida afecta tu salud mental? Los expertos en nutrición dicen que sí, y algunos de los principales culpables de provocar estrés y ansiedad podrían ser parte de tu dieta diaria.
Entonces, si crees que tus hábitos alimenticios han jugado un papel en cómo te has estado sintiendo y tienes curiosidad acerca de qué alimentos dicen los expertos que debes comprar y cuáles probablemente deberías omitir (o limitar seriamente), sigue leyendo.
Evitar: Azúcar.
Probablemente ya no sea una novedad para ti que se haya demostrado que el azúcar causa ansiedad. Existe una gran conexión causal con el exceso de glucosa en el torrente sanguíneo y las afecciones graves de salud mental, incluida la ansiedad y la depresión. Cada vez que tu nivel de azúcar en la sangre se eleva, tiene un efecto negativo en tu cerebro, dañando la función cognitiva y provocando confusión mental, déficit de atención y mala memoria. Además, el exceso de azúcar reduce la producción de una sustancia química llamada BDNF y niveles bajos de BDNF que están vinculados a una mayor incidencia de depresión. Esto no significa que no puedas disfrutar de un dulce dulce ocasional, solo hazlo con moderación.
Evitar: Aspartamo.
Si has recurrido a los edulcorantes artificiales como el aspartamo como un medio para reducir el azúcar, tenemos algunas malas noticias. El consumo de altos niveles de aspartamo se ha asociado con la depresión y sus metabolitos son tóxicos para las neuronas cerebrales.
Evitar: Cafeína.
Si no logras controlar tu ansiedad, hay evidencia que respalda el hecho de que reducir la cafeína puede ayudar. Si bien tu taza diaria de café aumenta su cortisol por una explosión de energía, la cafeína también eleva la presión arterial y puede causar ansiedad sintética. Trata de cambiar esa segunda o tercera taza de café por té verde, té de hierbas u otras bebidas sin cafeína.
Evitar: Gluten.
Se sabe que la ingesta de gluten está relacionada con un mayor riesgo de sensibilidades alimentarias y, naturalmente, desencadena una mayor permeabilidad en el intestino. Entonces, ¿qué tiene eso que ver con tu salud mental? Bueno, mucho en realidad, porque la microbioma intestinal controla la salud mental y la función cerebral. Sin embargo, hay que tener claro que los carbohidratos son muy beneficiosos para el estado de ánimo en las cantidades correctas. Comer una porción moderada de carbohidratos complejos, como la quinoa, puede ayudar a reducir la hormona del estrés (cortisol).
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Comer: Pescado.
El pescado salvaje, especialmente los peces pequeños como las sardinas y las anchoas, son excelentes alimentos para el cerebro, ya que tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y niveles más bajos de mercurio (en comparación con peces grandes de cultivo).
Comer: Verduras de hojas verde.
Las verduras de hoja verde están llenas de ácido fólico, que es uno de los principales nutrientes importantes para reducir y controlar la ansiedad. El folato funciona junto con las B12 y B6 para prevenir la ansiedad, por lo que asegurarse de consumir suficiente de los tres es realmente importante.
Comer: Frutas y verduras moradas.
“Los alimentos azul oscuro y morado contienen antioxidantes especiales, antocianinas, que son increíblemente útiles para combatir la inflamación y son excelentes alimentos para la salud del cerebro.
Comer: Frutos secos.
Los frutos secos de árbol como las nueces, las almendras, los anacardos y las nueces de macadamia son una buena fuente de fibra dietética que alimenta nuestro microbioma o nuestras bacterias intestinales saludables. Un microbioma bien alimentado ayuda al cerebro a fabricar neurotransmisores que contrarrestan la depresión y disminuyen la ansiedad.
Comer: Palta.
Esta fruta con grasa saludable (sí, es una fruta) es una buena fuente de magnesio. Se ha demostrado que los bajos niveles de magnesio están asociados con la depresión y la ansiedad, por lo tanto, aumenta tu estado de ánimo cortando una palta en una ensalada o agregándola a tus tostadas.
Aparecen nuevas dietas todos los días, pero en realidad se trata de aprender algunas reglas que te ayudan a mantenerte en el camino y poder disfrutar de la comida que amas.
Los nutricionistas por lo general les dan a sus clientes reglas para vivir, así que simplifiquemos y comencemos a aprender estas reglas para crear un plan de alimentación saludable que realmente funcione.
#1. Llena tu plato.
Empieza con verduras en tu plato. Según los nutricionistas, deben ser crujientes como el brócoli, porotos verdes y verduras de hoja verde como el kale. Lo que debes hacer es cargar tu plato con verduras en un lado, y luego necesitas proteínas magras en el otro. Y para terminar, una cuarta parte de tu plato se puede llenar con granos enteros. Puede parecer que estás cargando tu plato, ¡y es porque lo estás haciendo! Pero con cosas saludables.
#2. Deja de saltarte el desayuno.
El desayuno puede ser la comida más importante del día. Necesitas un desayuno equilibrado para acelerar tu metabolismo y prepararte para el día. Por lo tanto, elige un desayuno con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos como la avena o el pan integral.
#3. Probablemente tu dieta sea incorrecta.
La mayoría tratamos de comer menos calorías durante el día, cuando podemos distraernos con el trabajo, y luego, en la noche, esto nos puede a llevar a comer más de la cuenta. En cambio, trata de comer un almuerzo más grande para que estés llena cuando llegues a tu casa y así evitar empezar a “picotear” snacks poco saludables.
#4. Juega de forma segura.
No tengas miedo de ir a lo seguro cuando comes fuera. Incluso una ensalada puede tener aderezos ocultos que pueden deshacer todo tu trabajo duro. Puedes pedir la cosa más simple y saludable del menú. Pero también, puedes pedir esa cosa deliciosa y mantecosa, si te das cuenta de que solo estás disfrutando una cosa y es parte de tu vida. Puedes disfrutar lo que quieras siempre y cuando no disfrutes de las cosas buenas todos los días.
#5. Ten siempre un plan.
Entrar a un super mercado sin un plan es un gran no. Estás buscando inspiración en los pasillos, ¡lo cual es terrible! En su lugar, planifica tus comidas, haz un menú y la lista de compras que necesitas para eso. Es la mejor forma de no caer en la tentación de cosas poco saludables y además, cuidar tu billetera.
#6. Usa el truco de la división.
Cada vez que agarras algo que parece tener mucha azúcar, divídelo por cuatro. Si quieres mantenerte en la línea de lo saludable, debes limitar tu consumo de sodio y azúcar. Dividir la cantidad de azúcar que hay en una bebida o un snack entre cuatro te dará la cantidad de cucharaditas que contiene. Increíble, ¿verdad?
¿Pondrías 6 cucharaditas de azúcar en tu cereal? No creo… Aprende estos pequeños trucos para asegurarte de que estás al tanto de tu consumo de azúcar y sodio y estarás más saludable en poco tiempo.
La leche dorada, también conocida como leche de cúrcuma o café con leche de cúrcuma, es una bebida caliente (o helada) hecha con leche y varias especias, especialmente cúrcuma, que le da a la bebida su característico color amarillo. La cúrcuma, y específicamente el ingrediente activo curcumina, es un antiinflamatorio natural y tiene muchos beneficios para la salud científicamente probados. Estudios han concluido que la curcumina, cuando se combina con pimienta para aumentar su biodisponibilidad, puede ayudar a controlar mejor las afecciones, incluidos el síndrome metabólico, la artritis y la ansiedad, y aliviar el dolor muscular inducido por el ejercicio, entre otras cosas. Los investigadores señalaron que incluso las personas sin diagnóstico pueden beneficiarse de una dosis relativamente baja del producto.
Ahora, ¿Qué pasa si decidieras reemplazar tus bebidas gaseosas light por esta leche dorada o golden milk? Los resultados te sorprenderán y así lo cuenta una mujer que decidió hacer la prueba. “Lo primero que noté sobre la leche dorada es que es sorprendentemente sabrosa. Es reconfortante y picante en el buen sentido, y no sentí que necesitaba endulzarlo con nada. Además, me siento bien y saciada después de beberla, y no hinchada como sí me pasa después de tomar bebidas con gas. De hecho, el efecto más drástico que he notado desde que dejé las bebidas y las reemplacé por una alternativa saludable es cuánto ha beneficiado mi salud digestiva”.
Entonces, ya sabes, si quieres mejorar tu digestión, tu sensación de hinchazón y sentirte saciada, deberías darle una oportunidad a la golden milk y sus muchos beneficios.
Si has sido aplicada y has evitado todas las frutas y verduras que no generan hinchazón, pero aún así la sientes, entonces seguro te estás preguntando cómo deberías consumirlas o si existen alimentos que son aparentemente saludables pero que en realidad están perturbando tu sistema digestivo.
La forma en que cocinas dichos alimentos naturales también puede marcar una gran diferencia. Las frutas y verduras frescas y crudas tienen una mayor cantidad de fibra que las que se han cocinado o licuado, ya que la fibra puede descomponerse en el proceso de cocción y en el proceso de mezcla. La cocción al vapor es una excelente manera de cocinar las verduras sin disminuir la cantidad de fibra y mantener la calidad de los nutrientes.
Dicho esto, no todas las verduras crudas pueden ser mejores en su estado más natural. Aparentemente, hay una serie de cosas a considerar cuando se recurre a la Madre Naturaleza para vencer a la hinchazón.
Aprende a conocer tu sistema digestivo y cocina de acuerdo a eso.
No todos los estómagos son iguales, por lo que atender sus problemas y patrones es clave. En las personas con SII (síndrome del intestino irritable) sería más recomendable comer frutas y verduras cocidas. Sin embargo, para ciertos tipos de hinchazón relacionada con el estreñimiento, podría ser mejor frutas y verduras crudas para ayudar con el tránsito.
Evita las verduras crudas crucíferas en exceso.
Si bien las verduras crujientes bajas en carbohidratos como la coliflor, el brócoli y el kale están más de moda que nunca, cuando se consumen crudas y en exceso, a veces pueden funcionar en tu contra. Sí, comer crudos los alimentos a base de plantas es por lo general la mejor manera de obtener una nutrición óptima. Sin embargo, el alto contenido de fibra en algunas verduras puede ser excesivo para tu estómago y hacer que se hinche, así que asegúrate de mezclar un poco las cosas.
Las frutas y verduras ricas en agua son tus amigas.
Optar por alimentos a base de plantas que sean ricos en agua puede crear un efecto de limpieza que mantendrá tu estómago libre de hinchazón, especialmente cuando se consumen crudos. Los pepinos, por ejemplo, son un excelente snack para domesticar el estómago. Se sabe que reducen la hinchazón y contienen el antioxidantes.
La sandía es otra buena opción. Es baja en calorías y está llena de agua (más del 90 por ciento) y muy baja en azúcar. Las sandías son principalmente agua, pero está repleta de nutrientes. Cada bocado jugoso tiene niveles significativos de vitaminas A, B6 y C, muchos antioxidantes de licopeno y aminoácidos e incluso una pequeña cantidad de potasio.
La actriz, CEO de Goop, un sitio web sobre salud que aborda el tema de la alimentación saludable, es conocida por llevar una vida saludable. Recientemente contó a Harper’s Bazar como se alimenta cada día. La ex de Chris Martin comienza su día tomando una cucharada de aceite de coco, porque, según Paltrow, es una ayuverdica manera de eliminar bacterias de la boca. Luego toma uno o dos vasos de agua y un café. Después va al gimnasio donde toma “GoopGlow”, unos “súper polvos” que contienen vitamina C y otros antioxidantes que revitalizan la piel. Cuando llega a las oficinas de Goop se toma o un smoothie rico en proteínas y fibra o come una barra proteica de mantequilla de maní. Su almuerzo consiste casi siempre de alguna proteína con ensalada. Durante la tarde come una colación salada que puede ser castañas de cajú o pretzels, que acompaña con té verde. En la comida casi siempre come platos de inspiración asiática, con pescados crudos, noodles y muchos vegetales. Y cuando ha tenido un día muy estresante toma un vaso de whisky japonés en las rocas o una copa de vodka martini con cebollitas perla.
Puede haber una serie de razones por las que estás evitando los productos lácteos, desde los posibles efectos que tienen sobre tu piel hasta los desequilibrios hormonales que algunos estudios sugieren que pueden causar. Cualquiera sea el caso, las alternativas lácteas son muy populares, y posiblemente mejores que nunca, lo que plantea la pregunta: ¿Cuál es el adecuado para ti? Los nutricionistas han considerado las diferentes comparaciones de tipos de leche, y los resultados podrían sorprenderte.
La gran variedad de alternativas disponibles podrían confundirte, pero además es importante que consideres los nutrientes que te aportan, ya que al eliminar los lácteos eliminas también el consumo de calcio, potasio magnesio. Y además de lo que puedes perder en contenido nutricional al cambiar a ciertas leches, también están los ingredientes adicionales que puedes tener que considerar, por ejemplo, el azúcar. Todas las leches no lácteas en caja o enlatadas pueden tener ingredientes agregados como conservantes, emulsionantes o estabilizadores como goma.
Para ayudarte a decidir con mayor información, a continuación te detallamos lo que necesitas saber.
Leche de avena
La leche de avena puede ser una gran opción para los veganos que pueden no estar recibiendo suficiente vitamina B12 en sus dietas, ya que proporciona el 50 por ciento del valor diario de este nutriente esencial. La leche de avena comprada comercialmente está fortificada con calcio y vitamina D, lo que la hace beneficiosa para la salud ósea. Además, la avena es naturalmente alta en fibra, lo que puede ser muy beneficiosa para la salud del corazón.
Por otro lado, la leche de avena podría representar una amenaza para las personas intolerantes al gluten. Mientras que la avena es naturalmente libre de gluten, algunas se procesan en instalaciones que también procesan y fabrican productos que contienen gluten. Esto puede conducir a la contaminación cruzada del gluten. Deberás buscar leche de avena que indique que no contiene gluten o que no contenga trigo.
Leche de almendras
Suponiendo que no eres alérgica a los frutos secos, las almendras pueden ser una especie de superalimento, debido al hecho de que están llenas de grasas saludables e insaturadas. Además, ofrecen fibra, antioxidantes, proteínas vegetales e incluso componentes probióticos. Y si planeas abastecerte de este tipo de leche, opta por variedades sin azúcar, que no aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre.
Leche de coco
La leche de coco contiene ácido láurico que aumenta la inmunidad y está llena de grasas saludables, pero hay algunas cosas que tener en cuenta. Por un lado, contiene carbohidratos fermentables, que pueden provocar molestias y problemas gastrointestinales. También carece más de proteínas y calcio que algunas otras alternativas lácteas.
Puedes complementar con alimentos ricos en calcio como el kale, brócoli, berros y bok choy si quieres seguir tomando leche de coco. Prefiere variedades enlatadas y enteras para obtener un mayor valor nutricional.
Leche de cáñamo
Los pros de la leche de cáñamo incluyen calcio natural (aún más que los lácteos). También tiene ácidos grasos esenciales, Omega-3 y Omega-6, que son beneficiosos para la salud en general. ¿En cuanto a los contras? Contiene una cantidad muy pequeña de proteína por porción a solo 1.25 gramos, en comparación con 8 gramos en leche láctea.
Leche de soya
Cuando se trata de proteínas, la soya es una de las mejores opciones entre los tipos de leche no láctea. También tiene una cantidad muy similar de carbohidratos y grasas, lo que hace que sea la más similar a la leche normal. Dicho esto, las leches de soya a menudo pueden incluir ingredientes adicionales (como edulcorantes), así como soja genéticamente modificada. Lo recomendable es que busques tipos que tengan aditivos mínimos y utilicen soja orgánica sin OGM.
La mayoría de las veces vivimos ese estilo de vida verde y saludable. Además del hecho de que comer sano es bueno para ti, queremos saber qué más pueden hacer los alimentos saludables por nosotras más allá de hacernos sentir mejor. Sabemos que podemos comer hasta llegar a tener una piel y un cabello casi perfectos, pero ¿qué pasa con las ojeras debajo de nuestros ojos y, bueno, todo lo demás? Queremos brillar las 24 horas, los 7 días de la semana, y para esto existen algunos alimentos que pueden hacer una gran diferencia en cómo nos vemos. ¿Quieres saber cuáles son? ¡Sigue leyendo!
Para tener los ojos tan brillantes como un diamante.
Los nutrientes clave para mantener los ojos sanos son la vitamina A, especialmente el betacaroteno (zanahorias), vitaminas B para ayudar con el metabolismo ocular y antioxidantes para proteger los ácidos grasos del ojo. Los ácidos grasos esenciales mejoran la salud ocular: la retina tiene la mayor concentración de ácidos grasos de cualquier tejido de su cuerpo.
1. Semillas de chia: Rico en omega 3, con la grasa omega-3 DHA concentrada en la retina. Da soporte a las membranas celulares, estimula la salud ocular y protege la retina.
2. Huevos: La yema es una fuente de luteína y zeaxantina, junto con grasas y proteínas saludables. La luteína y la zeaxantina se dañan al cocinar, así que un huevo pochado o ligeramente hervidos son buenas alternativas para obtener mejores resultados.
3. Arándanos: Contienen una antocianina especial llamada C3G, que ayuda a proteger el tejido y los pigmentos de la retina del daño de los radicales libres, incluida la radiación UV.
Para tener el pelo más fuerte.
Las deficiencias nutricionales derivadas de una dieta desequilibrada o procesada, el envejecimiento, el estrés, los desequilibrios hormonales y el post-embarazo pueden afectar gravemente el cabello y el cuero cabelludo. Es importante cuidar el cuero cabelludo para un cabello sano. Las raíces del cabello en el cuero cabelludo son como las raíces de las plantas en el suelo.
4. Antioxidantes: Protegen los capilares sanguíneos para una circulación saludable en el cuero cabelludo; estos provienen de una variedad de fuentes, pero piensa en colores brillantes como berries y vegetales intensamente pigmentados.
5. Vitamina C: Los berries también son una gran fuente de vitamina C, que se usa para formar colágeno, una proteína estructural que mantiene el cabello sano. Incluso una pequeña falta de vitamina C puede provocar un cabello seco que se rompe fácilmente .
6. Proteína: Las proteínas de buena calidad son los componentes básicos del cabello. Una proteína insuficiente puede conducir a un crecimiento lento y quebradizo del cabello. Podrían ser fuentes vegetarianas como semillas de cáñamo, miso y microalgas, o de pescado y un poco de carne de cerdo de buena calidad.
7. Sílice: Esencial para el crecimiento del colágeno. La sílice puede ayudar a prevenir el adelgazamiento del cabello y restaurar la vitalidad del cabello. Las plantas son las mejores fuentes de sílice: cereales integrales, manzanas, cerezas, almendras, naranjas, pescado, avena y semillas.
Para las ojeras.
La piel alrededor de los ojos es la más delicada del cuerpo y, como tal, es propensa a mostrar cambios en nuestro equilibrio hídrico: la deshidratación hace que la piel sea más delgada y los vasos sanguíneos más evidentes, por lo que notamos círculos oscuros. Cuando el cuerpo retiene líquido, puede causar bolsas en los ojos, especialmente si bebimos alcohol antes de acostarnos o tenemos una dieta rica en sal procesada.
8. Pepino: Una excelente beauty food con un alto contenido de agua para ayudar a rehidratar. Ayuda construir colágeno y azufre para fortalecer la piel. También contiene vitamina K que ayuda a la elasticidad de los vasos sanguíneos y múltiples antioxidantes que aumentan la belleza como las vitaminas A, C y E.
9. Sandía: Con aproximadamente un 92% de agua, ayuda a la rehidratación y contiene muchos antioxidantes que apoyan la salud ocular”.
Para una piel más joven.
10. Súper berries: El goji y la morera se usan tradicionalmente en Asia para mantener la piel joven e hidratada. Contienen azúcares especiales que atraen agua e hidratan de adentro hacia afuera. En el Tíbet, los goji son conocidos como “el elixir de la juventud”; son el único alimento conocido que estimula la hormona juvenil, que disminuye con la edad.
11. Algas: En peso, las algas son más ricas en minerales y vitaminas que las verduras terrestres, y contienen omega-3. Una sola hoja de nori tiene la misma cantidad que dos paltas, lo que ayuda a nutrir y preservar la humedad.
Para verte completamente radiante.
12. Cúrcuma: Usado tradicionalmente en la piel por las novias indias para iluminar la tez, contiene un poderoso antioxidante liposoluble llamado curcumina que también es antiinflamatorio. Puedes aumentar la absorción de la curcumina combinándola con pimienta negra y grasas esenciales, convirtiéndola en un excelente aderezo para las comidas.
13. Pimentón: Mejora poderosamente la circulación, incluida la microcirculación de la piel.
14. Kiwi: Una excelente fuente de vitamina C, que mejora la producción de colágeno, la textura de la piel y la luminosidad.
15. Palta: Una fuente bien conocida de grasas saludables y vitamina E, que ayuda a diluir la “sangre pegajosa”.
Que tenga una completa dosis de proteína y sea baja en calorías, una buena ensalada puede ser una comida sana que te quite el hambre. Pero ¿cuál es el secreto detrás de una completa y nutritiva ensalada? Muy simple: tiene que incluir todos los macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos). Acá te damos los detalles de cómo armar esa llenadora, saludable y rica ensalada.
1. Gran cantidad de vegetales
Hay que tratar de incorporar las verduras de todo el arcoíris. Empieza con una sólida base de vegetales verdes como espinaca, kale o lechuga. Luego puedes agregar zanahorias, pepino o brócoli. Mientras más diversidad de vegetales tenga tu ensalada, mayor cantidad de antiácidos (ayudan a evitar indigestión y acidez), nutrientes, fibra (que ayuda a dar sensación de plenitud) y fitoquímicos estarás consumiendo.
2. Proteína
Las proteínas dan la sensación de estar satisfecho y ayudan a construir músculo, lo que hace que el metabolismo funcione. Las más recomendadas son huevos duros, pescado, tofu, pollo, pavo, carne o cerdo. Lo ideal es que la proteína elegida que sea del porte de la palma de tu mano.
3. Carbohidratos
Lo más recomendado es incluir carbohidratos complejos porque se demoran más tiempo en digerirse, lo que significa que te mantendrán satisfecho por más tiempo. Puede ser media taza de algún tipo de porotos, que además tienen fibra, o granos como quinoa, farro (un cereal parecido al trigo) o pasta, la que debe estar en pequeñas cantidades eso si.
4. Grasas
Las grasas saludables son bienvenidas en una ensalada porque ayudan a la digestión de las vitaminas A, D, E y K y dan sensación de estar satisfecho. Lo más recomendado son los aliños de vinagreta o de yogurt, que deben ser incorporados en pequeñas cantidades.
El estudio, que se realizó durante un periodo de 24 años, consistió en investigar los hábitos alimenticios de 289.000 norteamericanos, hombres y mujeres, en su mayoría de color blanco y de nivel socioeconómico alto. Cada cuatro años se les preguntaba sobre el estado de su peso y con cuanta frecuencia habían comido frutos secos durante el último año. Los participantes que habían comido al menos una pequeña porción al día tenían un menor riesgo de subir de peso. Todo esto además de otros cambios dentro de sus hábitos como eliminar las papas fritas, el postre, comida procesada, etc.
En la investigación se contempló todo tipo de frutos secos; nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, pistachos y nueces pecanas. Y aunque no se puede comprobar tan rigurosamente el papel de los frutos secos en esto, existen muchos estudios que avalan los efectos de estos en no subir o mantener el peso. La investigación de Harvard dio un par de posibles respuestas. Nuestro cuerpo digiere las grasas más lentamente que otros nutrientes lo que da la sensación de estar satisfecha por más tiempo. Además, los frutos secos son altos en fibra y se adhieren bien a las grasas corporales del estómago, lo que permite al cuerpo eliminar más calorías.
Obviamente que esto no es lo único que te ayudará a estar a gusto con tu peso, también es importante comer saludable y hacer ejercicio para estar y sentirnos bien.
Nos fascinan las verduras y como sabrás, estamos a tiempo de cuidarnos como corresponde para los días con sol! Sin caer en las clásicas ensaladas aburridas, proponemos distintas alterativas para unas verduras asadas realmente maravillosas!
Pasarán a ser tu elección preferida a la hora de querer acompañar tu plato! Veremos opciones de alcachofa, espárragos, champiñones, berenjenas, coliflor y más! Tienen la cocción a punto, donde el horno se encarga de darle la crocancia y gusto perfecto!
Ahora solamente… A disfrutar de tu plato!
Champiñones, limpios, 1 cucharada de aceite, sal y pimienta, 25 gm. mantequilla, 2 dientes de ajo, picados, 1 cucharadita de tomillo picado, jugo de limón 1 cucharada. Hacer los champiñones al horno con un poco de aceite y aliñarlos. Después una vez horneados añadir la salsa de mantequilla
Espárragos frescos, sal y pimienta, queso parmesano y aceite de oliva. Poner los espárragos en una bandeja de horno y añadir aceite de oliva y el queso parmesano, mezclar bien todos los ingredientes y hornear unos 8 – 10 minutos a 180ºC.
Betarragas y zanahorias, peladas y cortadas en cubos y rodajas, aceite de oliva, sal y tomillo fresco o seco. Poner en una bandeja de horno y asar durante unos 6o minutos, el tiempo dependerá del grosor de la verdura y las zanahorias suelen hacerse necesitan menos tiempo en asarse, las betarragas se demoran un poco más.
Coliflor, aceite de oliva, sal, pimienta, mezcla de hierbas italianas, ajo picado y tomillo. Cortar la coliflor en láminas gruesas y poner en una bandeja de horno. Mezclar las hierbas, el aceite, el ajo picado y el tomillo y untar con la mezcla los trozos de coliflor por ambos lados. Hornear a 180ºC hasta que empieza a tomar un bonito color dorado.
Berenjena, tomates, queso Feta, albahaca fresca, jugo de medio limón, 2 dientes de ajo, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta. Cortar la berenjena y el tomate en rodajas, untar con la mezcla de aceite, las hojas de albahaca picada, ajo, limón aceite y sal. y espolvorear el queso feta por encima. Hornear a 180ºC unos 15 minutos.
Alcachofas, aceite, oliva, pimienta, sal, limón. Limpiar las alcachofas y cortar en cuartos, ponerlas sobre una bandeja de horno y poner por encima un poco de aceite de oliva, el limón y salpimentar. Hornear a 180ºC unos 15 minutos o hasta que estén doradas y blanditas.
Lo más probable es que estemos cansadas siempre de la misma ensalada con proteína con la que nos da hambre a los 10 minutos. Es hora de variar, nos aburrimos de lo mismo y lo que proponemos a continuación, fuera de ser ultra saludable es maravillosamente rico y variado.
Ya que la ensalada sola no es suficiente, te invitamos a incorporar quinoa en tu ensalada. Apostamos a que es la solución perfecta para tu alimentación. También incorporar verduras asadas si sobraron y hasta puedes poner en diferentes posillos los coloridos elementos para que cada uno elija jugando con diferentes combinaciones que harán más variado aún este plato. Otro ítem en el que te puedes enfocar, fuera de lo colorido y saludable de tu comida, es en las texturas, incorporando de diferentes tipos para hacerlo más atractivo; Por ejemplo: la suavidad del zapallo cocido combinado con futos secos que se quiebran en tu boca o sentir el “crunch” de las verduras crudas como zanahorias o rábanos. Para hacerlo más completo aún tienes que agregar proteínas y hasta legumbres frías! Confía que te sorprenderás!
Quien dijo que cuidarse con la alimentación era aburrido?
La dieta cetogénica es parte del pasado y lo nuevo en alimentación es algo mucho más simple que, además, cuida el planeta. Según la prestigiosa revista médica británica The Lancet, las personas deberían comer menos carne y azúcar y más frutas y verduras. Aunque son cosas súper simples, con estos pequeños cambios podríamos empujar a que las condiciones agrícolas evolucionaran a ser más sustentables, lo que disminuirá la contaminación y contribuirá a detener el cambio climático. La Eat-Lancet Commission dice que los sistemas de comida tienen el potencial de nutrir la salud humana y contribuir a construir un medio ambiente más sustentable.
Para ser sinceras, estas afirmaciones no nos sorprenden y van en línea con un movimiento que hemos visto en figuras públicas como en personas comunes y corrientes. Volverse vegano es algo más que una moda. Según las conclusiones de esta comisión, si todas las personas se cambiaran a una dieta que fuera 50% menor en carnes rojas y azúcar y mucho más alta en frutas y verduras, 11 millones de personas menos morirían prematuramente cada año.
Egresé de Educación de Párvulos de la Universidad Católica y después de unos años, me fui a vivir a Nueva York. Ahí comencé un camino de formación menos formal, pero absorbiendo todo lo que una ciudad como esa tiene para ofrecer. Tomé todos los cursos que pude, de diferentes áreas, no solo educación. Encuentro fascinante la idea de mezclar disciplinas, de entrecruzarlas. Al tener una profesión, y meterte en otras áreas, creo que te hace ver todo de diferentes puntos de vista y encontrar soluciones que no hubieras pensado desde tu propia vereda. Además, estoy en constante búsqueda, soy curiosa e inquieta. Siempre estoy mirando que está haciendo el resto del mundo en educación, que innovaciones van apareciendo y cómo puedo implementar esas innovaciones. Me motiva mejorar, crecer, aprender constantemente, cambiar, evolucionar.
2. ¿Qué te motivó a hacer un jardín infantil y a meterte en el mundo de la alimentación saludable para niños?
Viviendo en Nueva York nació mi primer hijo, por lo que empecé a ir a diferentes lugares diseñados especialmente para niños. Lugares donde la familia tenía un espacio, donde habían zonas de juegos creativos, atractivos y pensados para niños. Y nacieron mis ganas de hacer algo así en Chile, algo que elevara la calidad del clásico jardín de barrio, tanto en propuesta del espacio como del proyecto educativo. En Nueva York veía un salto gigante a volver al juego en la primera infancia, ya que por varios años, y aun ocurre en Chile, se academizó la educación inicial, siendo esto muy perjudicial para el desarrollo de los niños. Así empieza a nacer el proyecto de lo que hoy es Ombú. Lo mismo pasó con el tema de la alimentación saludable. Hace un par de años, y penosamente mucha gente aún lo hace, era normal ver a un niño con una mamadera llena de bebida, de la negra. Viviendo en Nueva york, comencé a ver que era impensable alimentar a los niños con dulces, bebidas y la cantidad de azúcar que aún consumen en Chile. Una de las cosas que me propuse, y que le puse mucho énfasis al llegar y comenzar con Ombú, fue el tema se la alimentación saludable, lo que un tiempo después derivó en una guía de alimentación y crianza escrita junto a Sol Fliman, dueña del delicioso restaurant Quinoa, que se llama “Niños a comer”.
3.¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
Creo que sacarle provecho a mi pelo. Tengo mucho pelo y con buenos rulos, al que me gusta sacarle partido y potenciar una melena con volumen y brillante. Además, uso poco maquillaje o muy natural y siempre busco tener la piel bien humectada.
4. ¿Cuál es tu indispensable de belleza?
Estoy fanática del Hyaluron mist de Eucerin y uso todos los productos Tessa diariamente, por que soy de piel muy seca. Ando con el luxury oil en mi cartera. Y dormir! jajaja, si uno logra dormir un par de horas razonables y seguidas, uno amanece tan linda.
5. ¿Dónde te podemos encontrar?
Me pueden encontrar en mi Instagram @jobuttazzoni, en el jardín infantil Ombú y pueden encontrar el libro “Niños, a comer” en varias librerías y en el Restaurant Quinoa.
Lechuga lechuga y más lechuga… es muy aburrido y poco saludable para todos los días. Para bajar o mantenerse en el peso ideal, lo importante es alimentarse de manera sana y equilibrada, quiere decir: incorporando frutas, verduras, proteínas, carbohidratos, etc (de otro modo, si nos privamos mucho de cosas que nuestro cuerpo requiere, el efecto de rebote puede ser monstruoso) y los expertos recomiendan comer cada 3 horas para mantener el metabolismo funcionando todo el día!
Aquí te dejaremos 15 inspiraciones para que innoves en la cocina con ideas sanas, deliciosas y variadas!
Legumbres! son un increíble aporte en nuestra alimentación!!!
Nunca debemos dejar de lado las proteínas!!! son fundamentales
Incorporamos productos del mar!
Tortillas, tacos, burritos?
y si comemos zapallito en vez de pasta?
Quinoa un excelente acompañamiento muy versátil!
Champiñones en distintos formatos!
Ratatuille, mezcla de verduras al horno, delicioso!
Un toque dulce en nuestra ensalada!
Zapallo butternut! es una maravilla en todos sus formatos!
De todo un poco! lleno de vitaminas!!
Se cambia la forma de cocción y cambia la textura! prueba distintas alternativas!!
No sólo hay que bajar de peso, sino lo fundamental es alimentarse bien y eso se logra con buenos hábitos y con los productos esenciales. Lo otro también es mantener al organismo funcionando por lo que recomendamos comer cada tres horas y por último y no menos importante… Dieta equilibrada para mantenernos bien y no caer en el efecto “rebote”. Necesitamos proteínas, minerales, vitaminas, fibras, grasas “sanas” y todo para alimentarnos de una manera sana y completa!
#Proteína
Fundamental!
Ya que te ayuda con el desarrollo muscular y te mantiene saciado por más tiempo.. evitando esos atracones de hambre! si eres vegano una buena alternativa es una proteína de vegetal “Tofu” otras opciones como carne de soya puede ser una buena idea y en caso de que no tengas restricciones alimenticias te proponemos: huevo, jamón, pescado, carnes blancas y rojas (evitando claro, las altas en grasa).
#Frutos rojos!
Delicioso!
Frutillas, moras, frambuesas, maqui, guindas cerezas y tantas maravillosas frutas que nos llenan de energía! y como si fuera poco, también son ricas en antioxidantes, minerales y vitaminas!! incorporarlos en tus batidos o para esos snack de media mañana en vez de un producto con azúcar refinada!
#Verduras!
Imprescindible!
Nuevamente nos encontramos con un cóctel de vitaminas y nos empapamos de nutrientes y fibra cuando comemos verduras! Atención!!! Mientras más verduras frescas comemos, menos espacio tenemos para la comida chatarra!
#Batidos
Completos!
A pesar de que venden preparados o en polvo especiales para ciertas funciones como deportiva o falta de energía te invitamos a hacer los tuyos! hay mil combinaciones impresionantes y para todos los gustos! a base de leche animal o vegetal, cacao, incorporar frutas es cosa de proponérselo y estarás saciada y llena de vitalidad por más tiempo!!
#Frutos secos
Energético!
Buscas algo salado y crujiente para pelear contra la ansiedad? las almendras tostadas se convertirán en tu mejor aliado! fibra, grasas buenas y necesarias. Cómo si puera poco son deliciosas que más se puede pedir?
#Avena Integral
Saciadora!
Buscas un desayuno de campeones sin eliminar los carbohidratos? Qué mejor que estos suaves y maravillosos copos de avena que nos aportan fibra y los podemos combinar con fruta fresca, frutos secos, semillas, un toque de miel, mientras favoreces a la digestión y el trabajo cardio vascular?
#Legumbres
Necesarias!
Dejó de ser un plato casero aburrido, varios nos consideramos fans de las legumbres en todos sus formatos ya sea sopa, ensaladas, tortillas, humus y distintas preparaciones donde las disfrutamos como cualquier otra especialidad gourmet! deliciosas y nos aportan más proteína, hierro y otros minerales indispensables para el funcionamiento del organismo.
Por lo que debemos comer de manera sana y sin necesidad de morirse de hambre! variadas opciones deliciosas te harán ser un chef profesional a la hora de comer sano! solamente bastan las ganas y motivación!! La invitación a comer que te hacemos, es de preparaciones deliciosas y saludables!
Cuando las personas con las que pasas la mayor cantidad del tiempo no se preocupan por ver lo que estás comiendo, puede ser mucho más fácil perder el rumbo y caer en las tentaciones. Entonces, ¿Cómo puedes prevenirlo? Sigue leyendo.
1. Pide comida para llevar de diferentes restaurantes.
A veces, llegar a un acuerdo en el lugar donde quieres hacer un pedido de comida no es realista. Si tu compañera de departamento, tu pareja, etc, quiere un a pizza, pero tú quieres algo saludable, entonces no te sientas comprometida. Hacer dos paradas puede garantizar que ambos estén contentos y nadie se sienta culpable por lo que comió el otro. El tiempo extra valdrá la pena!
2. Haz preparaciones diferentes con ingredientes similares.
El problema se vuelve más difícil cuando alguien para quien estás cocinando (o quién te está cocinando) no tiene las mismas preferencias en los alimentos. En lugar de cocinar comidas completamente diferentes, puedes optar por diferentes variaciones de preparaciones con los mismos ingredientes. Por ejemplo, si tu pareja está haciendo tacos, puedes eliminar las tortillas y hacerte un bowl con los mismos ingredientes.
3. Deja la comida poco saludable en un lugar que frecuentes o uses poco.
Cuando la persona con la que vives guarda comida en la cocina que estás tratando de evitar, abrir constantemente una puerta para ver exactamente eso que quieres puede hacer que sea imposible de resistir. En lugar de mantener esos alimentos en un lugar que estés constantemente revisando, mantenerlos en un lugar diferente y menos frecuentado puede ayudar a evitar el problema.
4. No veas tu alimentación como una “dieta”.
Si consideras que tus hábitos alimenticios son una “dieta” estricta en lugar de un estilo de vida, puedes aumentar tu resentimiento hacia los que te rodean, especialmente cuando comen frente a ti esas cosas que estás evitando. Al darte cuenta de que simplemente estás tomando diferentes opciones de alimentación, en lugar de limitarte por completo, puedes ayudar a que la alimentación saludable sea más fácil.
5. Mantén snacks saludables en tu cartera.
Si mantienes un snack saludable y sabroso en tu cartera, puedes comer algo fácilmente cuando tienes hambre evitando así que rompas con tus hábitos saludables cuando te ves frente a una tentación.
6. Date un gusto de vez en cuando.
Nadie puede apegarse a una alimentación saludable todo el tiempo. Darte un gusto de vez en cuando puede hacer que tus elecciones saludables diarias sean un poco más fáciles.
Más allá de solo comer sano y no comer demasiado, hay ciertos trucos y consejos para obtener más tono muscular y fuerza solo en base a lo que comemos.
Ciertos alimentos pueden obstaculizar la construcción muscular (y arruinar todo el trabajo duro que hiciste en tu clase de spinning a las 8 am) o hacer que la sangre fluya a los músculos, lo que aumenta su eficiencia y los ayuda a reparar más rápido. Siga leyendo para conocer estos consejos sobre cómo comer para promover los músculos tonificados y perder grasa innecesaria a través de tu dieta.
1. Basa tu dieta alrededor en los alimentos que ayudan a quemar grasa innecesaria y tonificar los músculos.
La incorporación de ciertos alimentos ricos en nutrientes a tu dieta puede ayudar a que tus músculos crezcan más definidos y reducir kilos en áreas problemáticas difíciles como la grasa del vientre. El mijo y la quinua tienen un alto contenido de magnesio que mejora el flujo de sangre a los músculos y le da al cuerpo una energía más duradera. Las semillas como el cáñamo y la chía tienen la combinación ideal de omega-3 y fibra, que trabajan juntas para fortalecer los músculos, y otros alimentos como los plátanos, betarragas, setas y paltas son súper alimentos para fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo.
Una dieta tonificante no significa que puedas dejar de hacer ejercicio por completo (ya que el ejercicio es crucial para tu bienestar), pero puedes estar segura de que si te saltas un día de ejercicio porque te sientes demasiado cansada para llegar al gimnasio, puedes comer un poco de quinoa, sabiendo que todavía te están tonificando.
2. Evita los alimentos que almacenan grasas.
El cuerpo digiere entregando los nutrientes de los alimentos a nuestro organismo, y así lograr hacer todo, desde mantener nuestra energía hasta ayudar a que nos crezca el pelo. Pero cuando los alimentos no tienen nutrientes beneficiosos, no se digieren adecuadamente y se terminan almacenando en nuestro cuerpo en forma de grasa. No es ningún secreto que los alimentos fritos, los snacks procesados o el azúcar refinado no tienen ningún valor nutricional, por lo que estos alimentos son los primeros en incluir grasas adicionales y no saludables.
Las bebidas dietéticas también están cargadas con productos químicos que le dicen a tu cuerpo que almacene grasa, especialmente alrededor de la sección media. Estadísticamente, las personas que toman bebidas diet tienen un mayor porcentaje de flacidez abdominal que los que no (según un estudio realizado en la revista Obesity). Así que la próxima vez que te encuentres buscando una lata de bebida, elige un agua con gas o un té helado.
3. Conoce los alimentos que irritan tu sistema digestivo.
Si por lo general te sientes hinchada, incómoda o tienes dolor de estómago, podría valer la pena revisar una dieta baja en FODMAP. Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que no se absorben fácilmente en el intestino delgado y se pueden encontrar en alimentos como la cebolla, el ajo, el brócoli y las cerezas. Algunas personas tienen más tolerancia a los FODMAP que otras, pero es una de las razones más comunes del dolor de estómago no diagnosticado, la indigestión e incluso el SII.
Pero ningún sistema digestivo es igual a otro. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a ciertos alimentos, por lo que aunque los lácteos o el gluten pueden estar bien para la mayoría de las personas, es posible que esté causando el exceso de gases y la hinchazón en otras. Mantén un diario por algunas semanas y registra lo que estás comiendo y cómo te sientes después de cada comida. Intenta identificar los alimentos que te hacen sentir incómoda o causan irregularidades en las deposiciones. Eliminar los alimentos que son específicamente dañinos para tu cuerpo, o al menos reducirlos, puede hacer la mayor diferencia en cómo se ve y se siente tu cuerpo.
4. Cuándo comes es casi tan importante como lo que comes.
Lo que comemos tarde en la noche, saludable o no, es realmente innecesario porque nuestro cuerpo no necesita más energía. Además de eso, nuestro sistema digestivo no está trabajando del todo cuando dormimos, porque tanto el mismo sistema como los músculos tienen que reiniciarse y repararse para el día siguiente. Los expertos recomiendan evitar comer en cualquier momento después de dos horas antes de acostarse. Sin embargo, la privación nunca es una buena idea, tarde en la noche o no, así que si tienes demasiada hambre antes de dormir, puedes comer un bol pequeño de cereal alto en fibra o avena, que contiene los carbohidratos complejos buenos.
No comer desayuno puede parecer una forma de ahorrar calorías, pero no tener un desayuno rico en proteínas todos los días debilita los músculos y causa caídas de energía, así como más antojos durante el día. Asegúrate de comer dentro de una hora después de despertar para encender tu sistema digestivo, y tendrás suficiente energía durante todo el día.
Las elecciones que hagas en el supermercado pueden aumentar las brechas nutricionales, formar huesos más fuertes, mantener la mente alerta, evitar las enfermedades y también pueden ayudarte a desprenderte de algunos kilos.
Aquí hay cinco súperalimentos que deberías agregar siempre a tu carro de compras.
1. Huevos.
Ya no se consideran obstructores de las arterias, ahora sabemos que los huevos están repletos de nutrientes y pueden proteger contra algunas enfermedades crónicas. Un huevo contiene más de 10 nutrientes esenciales, que incluyen hierro, vitamina D, zinc y luteína, y proporciona seis gramos de proteína de la más alta calidad. Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D y se cree que la vitamina del sol ayuda a proteger contra una amplia gama de afecciones, incluidos ciertos cánceres, diabetes y enfermedades autoinmunes.
Además, varios estudios muestran que comer un desayuno con huevo rico en proteínas (20 a 25 gramos de proteína), en comparación con una primera comida rica en carbohidratos, te mantiene satisfecha durante más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso durante el día.
2. Legumbres.
Lo más probable es que estés ingiriendo sólo la mitad de los 25 gramos de fibra recomendados por día. La fibra vegetal no sólo ayuda a reducir el riesgo de ciertos cánceres, sino que se ha demostrado que ayuda a perder kilos. Las legumbres se encuentran entre las mejores fuentes de fibra y proteínas de lenta digestión. De hecho, un estudio reciente en la Revista de Nutrición Humana y Dietética encontró que las personas con sobrepeso que comieron una dieta rica en legumbres perdieron casi 5 kilos en 16 semanas, mientras que también mejoraron sus niveles de colesterol en la sangre. También pueden ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Un estudio publicado en el International Journal of Cancer encontró una reducción de casi el 25% en el riesgo de cáncer de mama entre aquellos que comieron legumbres al menos dos veces por semana, en comparación con aquellos que comieron menos de una vez al mes. Esfuérzate en comer lentejas, porotos y garbanzos al menos tres veces a la semana, y para obtener la mayoría de sus beneficios para la salud, deben reemplazar las proteínas animales, como la carne de res, puerco o aves.
3. Pistachos.
Sáltate las grasientas papas fritas y reemplázalas por algunos frutos secos. Uno de los más saludables son los pistachos. Una porción (aproximadamente 49 unidades) brinda una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes beneficiosos. Los pistachos también son una amenaza triple contra el aumento de peso. Son uno de los frutos secos más bajos en grasa y calorías con solo 160 calorías por cada 28 gramos, y contienen proteína y fibra. Sin mencionar que la cáscara puede ayudar a frenar y también sirve como un recordatorio de cuántos has comido.
4. Salmón.
Claro, hay muchos peces en el mar, pero el salmón es uno de los nadadores más sanos que hay. Es una proteína magra que está cargada de grasas omega-3, que se ha demostrado que ayudan a combatir la inflamación y también pueden proteger tus huesos. Un estudio reciente encontró que, como parte de una dieta baja en calorías, los sujetos que comían tres porciones de salmón por semana perdían, en promedio, 5 kilos y mejoraban los marcadores de inflamación.
5. Yogurt griego.
¿Buscas algo que contenga los nutrientes que necesitas y te ayuda a bajar de peso? El yogur griego tiene el mismo calcio para la formación de los huesos, casi un tercio de lo que deberías consumir diariamente, pero ofrece aproximadamente el doble de proteína que el yogur tradicional y contiene mucha menos azúcar. Además, los estudios demuestran que el yogur puede ayudar a promover la pérdida de peso y el mantenimiento debido a sus proteínas, probióticos y nutrientes esenciales.
Para obtener la mayoría de los beneficios de pérdida de peso, la investigación sugiere que necesitas consumir aproximadamente el 30% de tus calorías de proteínas para promover la pérdida de grasa mientras mantienes los músculos. Eso se traduce en alrededor de 20 a 25 gramos de proteína en tus comidas y al menos cinco gramos en los snacks.
Probablemente muchas tenemos las mejores intenciones en lo que respecta a nuestros hábitos alimenticios, pero las intenciones no significan mucho si no se ponen en práctica.
Todas sabemos que la salud no se trata de soluciones rápidas ni de eliminar cosas por completo, pero con un cambio de real de estilo de vida en mente, hay cuatro formas que hemos descubierto son infalibles y posibles para lograr facilitar la alimentación saludable.
1. Prueba alternativas fáciles y convenientes.
Hay muchas alternativas saludables a nuestro snack o comida favorita que puedes cocinas fácilmente, pero si puedes pedir una pizza en cuestión de minutos, la tentación puede ser demasiada. Necesitas opciones saludables que no sólo tengan buen sabor, sino que también sean fáciles de preparar. Por ejemplo, puedes preparar un helado casero (sólo tienes que moler plátano congelado, fruta congelada y yogurt natural) y dejarlo guardado para cuando te dan antojos, en lugar de pecar con un helado envasado que viene lleno de grasa y preservantes.
2. Domina la preparación de tus comidas.
Mientras que puedes comer las preparaciones más simples durante la semana sin aburrirte, el fin de semana es una historia completamente distinta. Trata de adaptar la preparación de tus comidas durante el fin de semana, pero hazlo con anticipación, para que no te ganen los antojos. Busca opciones saludables pero que sean más novedosas y entretenidas.
3. Busca inspiración fitness y de alimentación.
A algunas les puede sonar tonto, pero mientras vas entendiendo cómo poner en práctica tus planes saludables, una motivación extra es buscar fotos de personas que lo logran. Y aunque probablemente son igual que nosotras y tienen días difíciles, esa inspiración nos sirve para mantenerlos firmes con nuestro objetivo.
4. Usa afirmaciones positivas.
Una afirmación diaria puede que no evite que comas un pedazo de chocolate, pero decirlo en voz alta puede ser un recordatorio de que necesitas moderación. Busca una afirmación positiva que haga que tus metas se sientan alcanzables y elimina las negativas cuando haces algo mal.
Hay una serie de razones de salud por las que hay que evitar el azúcar refinado, pero a menos que hayas logrado poder dejarlo completamente, probablemente estás usando (o buscando) una alternativa más saludable para agregarle a tus alimentos. Sin embargo, ¿Qué tan saludables son estas alternativas? Aquí te contamos más sobre las 5 más comunes.
1. Néctar de agave.
A pesar de que el néctar de agave ha sido una tendencia entre la multitud de alimentos saludables desde hace un tiempo, se ha utilizado como edulcorante, tónico medicinal y fermentado en alcohol (tequila) durante miles de años. Mientras que el agave producido de la manera tradicional tiene altos compuestos minerales, fructanos y saponinas, que lo enriquecen con propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias e inmunológicas, se cree que el agave comercial pierde todas esas propiedades antes de que llegue a las tiendas debido a el alto calor aplicado durante la extracción para la producción en masa. Sin sus propiedades saludables y minerales, el jarabe de agave que nos queda es básicamente un jarabe con alto contenido de fructosa que es incluso peor que el azúcar blanco.
2. Azúcar de coco.
Aunque el azúcar de coco viene en forma de cristal, líquido y en bloque, el más comúnmente encontrado es granulado y puede confundirse fácilmente con el azúcar moreno. Este edulcorante proviene de la savia de los capullos cortados que crecen en las palmas de coco. Si bien contiene vitaminas como B1, B2, B3 y B6, que ayudan a combatir el estrés y aumentar la energía, y ácidos grasos de cadena corta como el ácido glutámico, que ayuda a las funciones metabólicas del cuerpo, una de sus principales fortalezas, además de ser cultivada de forma sostenible, es que tiene un índice glucémico bajo 35, por lo que es perfecto para los diabéticos y las personas que quieren evitar los picos de azúcar en la sangre. El azúcar de coco también es rico en potasio y zinc, tiene el doble de hierro y cuatro veces la cantidad de magnesio que el azúcar morena.
3. Maple syrup.
Si pensabas que el maple syrup estaba sólo reservado para cubrir tus torres de panqueques, estás equivocada. Cuando se usa con moderación, este jarabe natural puede ser una maravilla para perder peso y un gran reemplazo para el azúcar de caña.
La savia del árbol no sólo contiene minerales como zinc y magnesio, también tiene un índice glicémico bajo, lo que significa que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre al liberar azúcar lentamente en el torrente sanguíneo.
4. Miel.
La miel es probablemente una de las alternativas más usadas para reemplazar el azúcar de caña. Aunque la miel comercial tiene un índice glicémico bajo, la miel de manuka, que es creada por las abejas que se alimentan de la savia de los árboles del té, es la mejor opción, ya que está repleta de propiedades antibacterianas saludables.
5. Melaza.
Es posible que no hayas oído hablar de la melaza, pero si estás buscando una alternativa al azúcar refinado, deberías agregarlo a tu lista de compras. La melaza es el subproducto de la producción de azúcar de caña, y de las muchas variedades, la melaza negra tiene el menor contenido de azúcar y es rica en minerales.
La melaza es el líquido que queda después de extraer el azúcar cristalizado del jugo de caña durante la producción de azúcar refinada. Como resultado, no tiene un sabor tan dulce como otros subproductos, pero conserva la mayor parte del valor nutricional del azúcar de caña. Aunque la sustancia de jarabe tiene una puntuación moderadamente alta en el índice glicémico de 55, lo que significa que debe usarse con moderación, sigue siendo relativamente baja en comparación con el azúcar refinado y tiene el beneficio adicional del contenido mineral que necesitan la sangre y los huesos.
Después de un período -o en algunos casos una vida- indulgente, todos necesitamos hacer un cambio hacia lo saludable, o al menos deberíamos! La alimentación es uno de los grandes responsables de llevar una vida sana y muchas veces no somos conscientes de lo importante que ésta puede ser o de alimentos que no sabemos lo perjudiciales que son. Esto también se acompaña a una vida sedentaria, lo que finalmente es una mezcla fatal.
En Netflix están disponibles una serie de documentales que realmente son una inspiración para hacer un reinicio y tomar en serio nuestra salud. Si estás buscando hacer un cambio y darle la importancia que esto merece, aquí te dejamos los 12 documentales que seguro serán un a motivación para decidirte a vivir una vida y seguir una alimentación más saludables.
El mensaje de “Forks Over Knives” es claro: una dieta libre de alimentos procesados es necesaria para una salud óptima. Mientras que se centra en algunos de los principios éticos de veganismo, “Forks Over Knives” realmente se centra en la prueba científica de que las dietas basadas en vegetales funcionan mejor para nuestros cuerpos.
Si estás cansada de sentirte cansada y lista para hacer un cambio hacia una alimentación limpia, “Hungry For Change” es el documental que hace que esto suceda, y se mantenga para siempre. Si no estás convencida de que renunciar a los alimentos procesados hará una gran diferencia cuando se trata de tu salud o peso, entonces tienes que verlo lo antes posible.
El dulce y significativo documental “Happy” mira en la historia de la felicidad, y cómo ésta difiere de una cultura a otra y qué es lo que puedes hacer para ser más feliz, más saludable y estar más satisfecha con tu vida diaria. Te sorprenderás lo cerca que están la felicidad y la vida sana!
Para aquellos que no saben cuánta azúcar es lo que realmente contienen las comidas que consumimos todos los días, “Fed Up” debería estar en el top de tu lista de los documentales que tienes que ver.
Si alguna vez te has preguntado qué tan real es todo lo que se comenta en torno a la alimentación por medio de jugos, entonces sólo ve “Fat, Sick & Nearly Dead”. A pesar de que el título de este documental es un poco morboso, no tengas miedo. Obtendrás un vistazo a una serie de historias inspiradoras de personas que recibieron una nueva oportunidad en la vida después del rediseño de sus hábitos de alimentación y ejercicio.
Tres newyorkinos fueron “Vegucated” en este divertido documental. Después de comprometerse a un plan vegano de seis semanas con la esperanza de bajar de peso, cada miembro de este estudio tiene una impresión muy distinta de lo que inicialmente esperaban. Vegucates hace un gran trabajo al explicar lo que realmente significa volverse vegano, tanto las dificultados como los beneficios de hacer este gran cambio de vida.
Mientras que los corredores de maratones son casi venerados por su compromiso con la actividad y aptitud física, “Run for your life” muestra la evolución de un grupo de corredores. Fred Lebow, uno de los corredores más lentos de las calles del Bronx soñaba con convertirse en un gran maratonista y triunfó más allá de las expectativas de todos.
“Bigger Stronger Faster” indaga en el mundo semi oculto de las sustancias que usan esos heroes atléticos americanos. Si alguna vez te has preguntado cómo funciona en mundo del físico culturismo, entonces tienes que ver este documental que muestra unas verdades bastante reveladoras.
Este documental muestra la verdad sobre los organismos modificados genéticamente y responde preguntas cómo: ¿Cuáles son los riesgos para la salud? ¿Cuáles son los riesgos ambientales? Y lo más importante, ¿por qué no se etiquetan todavía?
Esta película sigue a un grupo de corredores amateurs muy inspiradores que están tratando de completar el “RacingThePlanet’s 4Desert Ultramarathon Series”, considerada la carrera más difícil del mundo. Es una muestra del compromiso, dedicación y fuerza que son necesarias para lograr este objetivo.
La organización sin fines de lucro que lleva el mismo nombre que este documental, organiza clínicas momentáneas de tres días a lo largo de todo el país donde las comunidades locales se unen para dar atención y apoyo médico a las personas que no pueden permitírselo. En lugar de profundizar en temas políticos, este documental cuenta la historia de las personas.
Cuando una cineasta pierde a su madre producto de un cáncer, ella se centra en la misión de entender su dolor y profundizar en su práctica. El resultado? El documental “Yoga Is”. Si eres nuevo en el yoga o lo has practicado toda tu vida, vale la pena que lo veas.
