La alimentación sana llegó para quedarse y con ella miles de posibilidades de comidas y bebidas ricas pero saludables. Una de ellas es la kombucha, una bebida fermentada elaborada a partir de té, agua, azúcar y un cultivo de bacterias y levaduras saludables. Tiene un sabor ácido y es súper refrescante. Sus beneficios son múltiples: mejoran la digestión, aumentan la presencia de vitaminas, sobre todo la B12 y la B9, influyen favorablemente en el apetito, el sistema inmune y los niveles de energía, además de tener antioxidantes. Esta maravilla puede reemplazar a las bebidas gaseosas y si bien tiene azúcar, la porción es casi mínima. Además, es baja en calorías.
Se puede preparar en casa o comprar las versiones que vienen saborizadas y con gas.
Parece una comida muy elaborada pero realmente se puede armar en pocos minutos. Lo fundamental es ir variando en ingredientes. Solamente necesitas, Proteínas (carne, pollo, pavo, huevo, pescado o de origen veganas), carbohidratos (granos o cereales, pueden ser arroz integral, quinoa, pastas integrales, cous cous), verduras (no vamos a detallar ya que puedes utilizar todas las que quieras, crudas o al dente idealmente incorporando de varios colores), frutas (opcional, si es que te gusta el toque dulce en las comidas) y semillas o frutos secos, tambien puedes agregar brotes y legumbres.
Como dato curioso, te contamos, que se llama así porque se prepara en un recipiente o “bowls” hasta llenarlo por lo que se que parece a la barriga de buda llena.
Seguro que te entusiarmarás con algunas de estas preparaciones!!!
En todo derecho de haber gozado el 18 de septiembre (como uno de los más largos de la década), te proponemos algunas ideas desintoxicantes para eliminar algunos excesos en los que probablemente hayamos caído. Así empezamos con todas las ganas y energías para estar más livianas y enérgicas este fin de año!
Te animas? tu cuerpo lo va a agradecer!!!
La primera recomendación es tomar MINIMO 2 litros de agua… Si no te gusta la puedes agregar menta, jengibre, pepino, limón y quedará maravillosamente hidratante, esto te “deshinchara”. Si lo logras,ya es un muy buen avance!
Existen muchas recetas! para todos los gustos y objetivos. Puedes incorporar leches vegetales, verduras, frutos secos, dátiles, frutas y hacer un mix tan rico como saludable!
Consejo hay mil recetas “Detox” Pero las que aportan menos calorías y azúcares son las verdes, ya que te ayudan a depurar y a eliminar toxinas. Se consideran antioxidantes y nos aceleran el metabolismo
Un tallo de apio, unos 5 cm
1 pepino limpio y sin pelar
Zumo de un limón, si es lima mejor
Un toque de jengibre rallado
Un puñado de espinacas frescas (si es la primera vez que las añades, echa menos cantidad ya que tienen un sabor muy fuerte cuando se ingieren crudas)
2 manzanas limpias y con piel
Un toque de perejil al gusto
Una vez consigas todos los ingredientes, limpialos bien. Añade todos los ingredientes menos el jugo de limón y el jengibre a la licuadora y bátelos. Una vez estén bien batidos, añades el jugo de limón y el toque de jengibre para maximizar el sabor dulce del batido detox.
¿Sabías que este jugo es uno de los batidos detox más clásicos que hay? Además, sólo necesitas:
Una zanahoria pelada y limpia
Un tallo de Apio
Un naranja
Un toque de canela
Para ello, sólo tienes que batirlo para disfrutar de tu batido antioxidante. Además, el toque de canela te saciará y evitarás comer entre horas.
Si te resulta muy difícil solo con liquidos, te puedes apoyar con ensaladas con una proteína, un plan de 3 a 5 días te ayudará a sentirme bien!
Cuando supimos que el aceite es en realidad un alimento procesado que ha sido despojado de todo valor nutricional, quedamos bastante sorprendidas. El aceite es literalmente el alimento más denso en calorías que existe, lo que significa que estás añadiendo más de 300 calorías adicionales en cada comida al cocinar o aliñar con aceite.
Si estás pensando bajar de peso, eliminar por completo el aceite de tu dieta puede marcar una gran diferencia. Y, sorprendentemente, podrías encontrarte con otros beneficios adicionales. No sólo pierdes peso más rápido, sino que hay un efecto secundario: no tienes el coma alimenticio que aparece después de comer mucho.
Por lo general, después de comer nos sentimos lentas y cansadas, esto se debe a que los restaurantes usan una tremenda cantidad de sodio y aceite en sus alimentos, después de todo, eso es lo que hace que tenga rico sabor. Pero, si cocinas tu propia comida o sólo vas a lugares saludables que usan poco o nada de aceite, nunca más tendrás esa sensación pesada y deprimente después de comer, incluso si la porción es bastante grande.
Estudié Pedagogía y siempre me ha gustado mucho la cocina y comer bien. Hace unos años atrás me reencanté con el deporte y eso me llevó directamente a Mercado la Liebre. Empecé a comer de manera más consciente y sana, entonces fui incursionando en la cocina, mezclando ingredientes, probando y ahí empezó todo.
2. ¿Existe una fuerte tendencia a incorporar alimentos saludables y naturales a nuestra rutina ¿Qué te llevó a vender estos productos y a hacer recetas saludables?
En un principio la idea fue mejorar mi alimentación y la de mi familia, y al ver cómo nuestra salud y calidad de vida mejoraba ¿Por qué no compartir esto con los demás? Entonces empecé a venderle algunos productos a mis amigos más cercanos y compartirles mis recetas favoritas. De a poco esto llegó a más personas y hoy me siento feliz de poder contribuir con un granito de arena en la nutrición de más familias. Hoy lo que más me motiva es romper el estigma de lo saludable como algo complicado, elaborado y aburrido. Es por esto que no sólo quiero ofrecer productos como: harinas, semillas, cereales, frutos secos, sino que, además, busco darle un valor agregado compartiendo recetas fáciles, entretenidas y novedosas a través de mi cuenta de Instagram (@mercado_laliebre) que enseñen y motiven a otros a usar los productos.
3. ¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
Creo que el estilo es algo súper personal y propio, por lo mismo mi tip sería usar ropa que te guste y que te sientas cómoda, sin importar la opinión de otros; lo lindo o feo es muy relativo, hay que imponer un estilo personal. Yo no me atrevería a definir un estilo propio, porque va cambiando, pero si tendría que elegir algo, me declaro adicta a las blusas en todas sus formas, estampadas, lisas o básicas. También creo que las chaquetas de cuero son un must porque siento que le da un toque cool y estiloso a lo que sea que tengas puesto y las puedes usar para un look de día o de noche.
4. ¿Cuál es tu indispensable de belleza?
Lo primero es tomar mucha agua. Antes de dormir lavarse bien la cara y usar buena crema hidratante. En la mañana lo mismo y agregar un buen bloqueador solar, mi corrector Mac y un rímel café.
5. ¿Dónde te podemos encontrar?
En mi cuenta de Instagram @mercado_laliebre encuentran toda la información de productos, recetas, precios y contacto.
La fibra, es una sustancia que podemos encontrar en casi todos los vegetales. El consumo de esta es muy importante, ya que trae múltiples beneficios para nuestra salud. También puede prevenir enfermedades, como la diabetes, el colesterol, la obesidad y mejorar en gran medida el funcionamiento de nuestro aparato digestivo, protegiéndonos así del cáncer de colon.
Sigue bajando para descubrir cuáles son las verduras que contienen mayor porcentaje de fibra, para que las incluyas en tu régimen y puedas lucir y tener un cuerpo muchísimo más sano.
Las verduras con más fibra, ordenadas de menor a mayor son:
Ya sea por un tema de querer hacer dieta o mejorar la digestión, las mujeres (bueno, no sólo las mujeres) tratamos de incorporar las mayor cantidad de fibra en nuestras comidas. Pero, si no somos nutricionistas, o expertas en alimentación, a veces no contamos con la información necesaria sobre el contenido de fibra de los vegetales que consumimos.
Ingerir alimentos ricos en fibra tiene múltiples beneficios: te mantienen satisfecha por lo que evitas los picoteos y atracones y terminas comiendo menos calorías al día, lo que te ayuda a perder kilos. O, si tienes problemas de digestión, te ayuda a echar a andar la máquina, lo que nunca es malo.
Además, consumir suficiente fibra, 25 a 30 grs. al día mantiene un estómago contento y reduce el riesgo de contraer cáncer de mamas y diabetes tipo 2.
Aquí les tenemos una lista con 21 vegetales bastante comunes ordenados según la cantidad de fibra que tienen en una porción de 1/2 taza*.
*Todas estas medidas corresponden 1/2 taza de cada vegetal, menos en los casos en que se especifica.
1º. Alcachofa (1 mediana) 64 calorías y 10,3 grs. de fibra
2º. Arvejas: 62 calorías y 4,4 grs de fibra
3º. Palta (1/4 de la fruta): 33 calorías por 3,4 grs. de fibra
4º. Espárragos (10 varas): 33 calorías y 3 grs. de fibra
5º. Papa (1 pequeña): 128 calorías y 3 grs de fibra
6º. Camote (1 pequeño): 60 calorías y 2,2 grs. de fibra
7º. Coles de bruselas: 28 calorías y 2 grs. de fibra
8º. Remolacha (beterraga): 29 calorías y 1,9 grs. de fibra
9º. Maíz: 64 calorías y 1,8 grs. de fibra
10º. Pimentón rojo: 19 calorías y 1,6 grs. de fibra
11º. Pimentón verde: 15 calorías y 1,3 grs. de fibra
12º. Brocoli: 15 calorías y 1,1 grs. de fibra
13º. Tomate: 16 calorías y 1,1 grs. de fibra
14º. Calabaza: 41 calorías y 1 gr. de fibra
15º. Apio: 7 calorías y 0,8 grs. de fibra
16º. Pimentón amarillo: 18 calorías y 0,7 grs. de fibra
17º. Zapallo italiano: 10 calorías y 0,6 grs. de fibra
Las necesidades nutricionales de cada persona no son exactamente iguales; aunque la mayoría se beneficia de las mismas vitaminas y minerales, las necesidades de las mujeres pueden ser algo diferentes, ya que su cuerpo pasa por diferentes etapas y periodos a lo largo de la vida, como por ejemplo la maternidad. Te dejamos una lista de 10 alimentos nutritivos que debemos incorporar a nuestra dieta y los motivos para hacerlo.
1. Ácido Fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a un embarazo saludable. La falta de ácido fólico puede causar defectos en la formación del feto. Durante el embarazo, además de tomar la vitamina, éste se puede obtener de vegetales de hojas verdes y palta.
2. Hierro
Es importante para el crecimiento y desarrollo. La deficiencia de hierro puede causar fatiga, insomnio y falta de concentración. Las mujeres pierden sangre mensualmente con la menstruación, lo que resulta en una pérdida de hierro, ya que éste circula por la sangre. Es importante que las mujeres se aseguren de consumir hierro durante el período. Buenas fuentes de este nutriente son las carnes rojas, el brócoli y las legumbres.
3. Calcio
El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes. Se necesita durante toda la vida y más aún a medida que envejecemos, porque alrededor de los 35 años comenzamos a perder calcio. Buenas fuentes de calcio son la leche, el queso, la espinaca, las almendras, y porotos negros.
4. Vitamina D
Es una vitamina muy importante y hay muchas personas que no obtienen lo suficiente. Si quieres saber si estás con los noveles adecuados, pregúntale a tu doctor para que haga un chequeo. La mayoría de las personas obtienen la vitamina D del sol, pero no siempre es tan fácil como eso. Un suplemento es una buena idea si eres de las que evita el sol o vives en una ciudad con poco sol durante muchos meses del año. Esta vitamina es beneficiosa para el estado de ánimo, salud de nuestros pechos, absorción del calcio, huesos y dientes.
5. Magnesio
El magnesio está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Es un nutriente importante para los nervios, tono muscular y mantener los huesos fuertes. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y regular la presión arterial. Las fuentes de magnesio son las semillas de calabaza, las espinacas, porotos negros y almendras.
6. Vitamina E
Se encuentra principalmente en alimentos grasos como aceites, frutos secos y semillas. Es un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, moléculas de oxígeno inestable sque se forman como resultado del metabolismo normal y la exposición a los fuertes rayos ultravioleta. La vitamina E es la clave para un sistema inmunológico fuerte y la buena salud de nuestros ojos y piel.
Una mujer mayor de 19 años necesita 15 miligramos de vitamina E cada día, así que asegúrate de picar almendras o semillas de girasol, añadir frutos secos a tus ensaladas y verduras al vapor.
7. Ácidos grasos Omega-3
El omega-3 es una de las grasas buenas, escenciales y que toda mujer necesita. Ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación y a disminuir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas al corazón y el cáncer. Todas las mujeres necesitan 1,1 gr. de estas grasas buenas al día y una buena fuente de éstas son el salmón, el atún, el arenque y las sardinas.
8. Potasio
El potasio juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. También sirve para promover los huesos sanos y fuertes y es esencial para la producción de energía. Hay muchos alimentos ricos en potasio: todas las carnes, el pollo y pescados. También puedes encontrarlo en el yogurt sin grasa, espinacas y brócoli. Los alimentos altos en potasio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Una mujer mayor de 19 años necesita 4.700 mg de potasio por día.
9. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente importante para mantener un sistema inmunológico saludable. Es un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y también es crucial para la producción de colágeno, la parte esencial del tejido conectivo que ayuda a mantener la piel, los músculos y otros tejidos sanos. Las mujeres de 19 y mayores necesitan 75 mg de vitamina C por día. El pimiento rojo, naranjas, kiwi, frutillas y melón son algunas de las mejores fuentes de vitamina C.
10. Fibra
La fibra ayuda a promover los movimientos intestinales normales y prevenir otros problemas como la enfermedad diverticular. Alguna de las mejores fuentes de fibra son las frutas y verduras, panes integrales, cereales y granos enteros como la quinoa, cebada, arroz salvaje y trigo partido. Alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer.
Si sientes que estas vacaciones te diste demasiados permisos con la comida y la bebida, o si tienes que llegar a ponerte tu vestido para un matrimonio, o simplemente te gusta cuidar la línea en cualquier época del año, aquí te tenemos la fórmula correcta para bajar de peso. Tracey Mallet, fundadora de The Booty Barre, nos da sus tips favoritos, súper simples, para perder peso de forma inteligente y sentirte bien!
1. Haz un mix!
Por favor, no evites las pesas si es que quieres perder peso. “La mejor forma para las personas que quieren bajar de peso es una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular,” recomienda Tracey. Ganar músculo ayudará a encoger tu cuerpo más rápido ya que aumentas tu metabolismo. Si temes usar pesas, haz ejercicios donde el peso te lo dé tu propio cuerpo. Si vas al gimnasio, pídele a tu instructor que te dé ejercicios para tonificar pero sin aumentar el volumen de tu cuerpo.
2. Empieza despacio, pero sé consistente.
Cuando no estás acostumbrado a una rutina de ejercicio, podrías estar tu mismo preparándote para agotarte si intensificas las cosas muy rápido. “Lo que pasa con la gente es que quieren bajar de peso, y siguen, siguen y siguen hasta que se agotan, y luego se dan por vencidos,” Tracey explica. Ella recomienda a los novatos empezar con un horario de 3 a 5 veces a la semana. “Mientras más consistente eres, más calorías estarás quemando,” ella dice.
Nuestro tip: Si te decides por entrenar 5 veces a la semana, has rutinas no muy largas, de unos 30 minutos para que no te satures, y según como vayas, alargas los entrenamientos. Recuerda, es mejor ejercitarte más veces a la semana por períodos cortos que sólo un par de veces con largas e intensas rutinas de ejercicio.
3. Limpia tu dieta.
El ejercicio es importante, pero Tracey dice que es la parte menos importante de la fórmula para perder peso: “80% de lo que se ve en nuestro cuerpo corresponde a nuestra alimentación, y 20% es ejercicio.” Sin embargo, “aunque el ejercicio parece un menor porcentaje, realmente no lo es, porque no quieres ser una flaca blanda (skinny fat); quieres tener masa muscular también, por lo que es importante que hagas las dos cosas.” Prefiere alimentos integrales como vegetales, frutas, grasas saludables y proteínas magras. Tracey recomienda que evites los carbohidratos con almidón, azúcares añadidos, y porciones demasiado grandes.
Nuestro tip: Limpia tu despensa y haz desaparecer todos los alimentos poco saludables que pueden ser una tentación para ti. Y cuando vayas a hacer las compras, no eches en el carro nada que te haga salirte de tus hábitos saludables.
4. No vayas demasiado rápido.
No deberías estar perdiendo más de 1/2 kilo – 1 kilo a la semana, dice Tracey, así que asegúrate de estar comiendo lo suficiente para tener energía para tu nueva rutina de ejercicio. “El máximo es 1 kilo a la semana, y de verdad, eso es mucho,” Tracey advierte.
Tenemos las mejores intenciones cuando tratamos de comer comidas saludables. Pero si las comes de la manera equivocada, podrías estar desaprovechando los valiosos nutrientes o recibiendo más calorías de lo que estimabas… Si, nosotras también nos sorprendimos… Aquí hay seis comidas, que te hacen generalmente bien, que estás comiendo de manera no muy saludables.
1. Camote
Alto en vitamina A y lleno de antioxidantes y propiedades anti inflamatorias, los camotes son tubérculos que no deberías evitar. El camote frito definitivamente no es una forma saludable de disfrutar de este saludable vegetal naranjo, ya que freírlo añade una alta cantidad de grasas y calorías. Hervirlos es un método mucho mejor, siempre que no muelas el camote junto con toneladas de mantequilla y azúcar rubia. En lugar de eso, trata de hacer al vapor algunos pedazos o coser el camote completamente. Otra opción, es comerlos al hornos, quedan deliciosos y son menos calóricos que fritos. Elige camotes orgánicos por sobre los convencionales para que puedas disfrutas de los beneficios de su piel rica en fibra.
2. Mantequilla de maní
Una gran fuente de proteínas rápidas y uno de los mejores alimentos antes de empezar a hacer ejercicio, la mantequilla de maní simplemente se debería preparar moliendo maní, pero al mirar los ingredientes que salen en el frasco muchas veces ésta puede contener azúcar, sal y aceites hidrogenados. Evita grasas y azúcares innecesarios al elegir mantequilla de maní natural o preparándola en tu propio procesador.
3. Frijoles o porotos
¡Santas proteínas y fibras! Los frijoles son baratos y bajos en grasas, entonces pueden ser un gran aporte en una dieta balanceada. El problema es que la mayoría de los frijoles vienen enlatados con Bisfenal A. La exposición a químicos ha sido atribuida a generar cáncer, enfermedades del corazón y a una pubertad precoz. Los frijoles en lata también son altos en sodio, por lo que hervir y preparar tus propios frijoles es la mejor apuesta. Si no tienes tiempo, elige latas de frijoles de Eden o Westbrae libre de Bisfenal A. Revisa la información del envase!
4. Frutos secos
Cuando necesitas energía rápida o una manera saludable de satisfacer tus deseos de azúcar, los frutos secos son una opción saludable. Bueno, si es que no están cubiertos en azúcar (maní confitado??). Asegúrate de elegir frutos secos que no tengan azúcar agregada. A veces te puedes dar cuenta simplemente al ver la fruta, pero si no estás seguro revisa el paquete. Claramente, en un domingo que no tengas mucho que hacer puedes hacer los tuyos; prueba recetas para hacer mangos secos o plátanos.
5. Manzanas
La manzana es un snack perfecto porque es dulce, jugoso y lleno de fibra para saciar tu hambre. La mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en la cáscara, como la vitamina A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, por lo que si pelas, estás tirando todos los nutrientes que se encuentran en la cáscara. Asegúrate de consumir manzanas orgánicas y devórate una de estas frutas con su piel roja, amarilla o verde intacta.
6. Brócoli
Mucha gente no soporta comer estas verduras crudas y preferirían comer este vegetale después de ser cocinados. Hervir tu propio brócoli puede ser tradicional, pero no es el método más saludable de cocinarlo, ya que elimina su valor nutricional. Cuando quieras disfrutar de esta verdura verde, cocínalos al vapor muy ligeramente o saltéalo por un par de minutos, para hacerlos más suave y no sacar sus propiedades.
Muchas veces estamos disconformes con nuestra dieta o calidad de alimentación. Si pensamos que someternos a un proceso de limpieza puede ser una tortura, la verdad es que esto puede ser muchísimo más fácil y obtener resultados sorprendentes. No tienes que cambiar del todo tu alimentación, sólo asegúrate de seguir los siguientes tips y podrás obtener los beneficios de una limpieza, sin haber tenido que hacer una!
1. Empieza el día con un vaso de agua con limón a temperatura ambiente: (La temperatura ambiente es importante ya que los alimentos y líquidos fríos pueden impactar tu sistema y hacer que el metabolismo reduzca su velocidad). Exprime medio limón y añádelo a tu vaso de agua, tómalo 15 a 30 minutos antes de desayunar. ¿Por qué es tan beneficioso? Los limones están llenos de nutrientes que ayudan a tu sistema inmune: Vitamina C, potasio y fibra pectina (esta te ayuda a frenar los antojos). También te ayuda a estimular el hígado, que facilita al cuerpo a eliminar toxinas.
2. Si viene en bolsa, caja o lata, evítalo: Esta es una regla de oro, una dieta saludable debe ser rica en frutas orgánicas, vegetales, granos enteros, nueces, semillas y legumbres. Todos estos son desintoxicantes naturales.
3. Consume semillas de hinojo: Están llenas de desintoxicantes. Cuando se mastican liberan aceites que son beneficiosos y mejoran la digestion y el equilibrio del azúcar en la sangre.
4. Consigue probióticos: El Lactobacillus acidophilus es una bacteria buena que ayuda a las membranas intestinales y favorece la eliminación de toxinas. Puedes añadirlo en tus batidos o jugos. Está presente en el yogurt.
5. Come tres veces al día y evita los snacks: Comer todos los nutrientes necesarios en una comida y luego ayunar hasta la próxima, le permite a tu cuerpo digerir completamente y correctamente todo el alimento, de modo que puede dedicar más energía a la limpieza del sistema digestivo. Esto también le ayuda a tu cerebro a mandar las señales correctas sobre cuando realmente tenemos apetito.
6. Aumentar el porcentaje de cacao del chocolate amargo que consumimos: Si actualmente comes el que tiene un 70% de cacao, súbelo a uno que contenga 80%.
7. Come muchas especias: Las especias como el jengibre, canela, pimienta, comino y cúrcuma, ayudan al organismo a alcanzar su punto de saciedad mucho antes.
8. Termina el día con un té de manzanilla: No sólo ayuda al insomnio, sino también a la correcta digestion de tu última comida.
Llega la hora del almuerzo, y sabes que comerte una hamburguesa con papas fritas no es la mejor opción si estás tratando de adelgazar, pero sabes que es lo que debes comer? Dos nutricionistas expertas – Stephanie Clarke, RD, y Willow Jarosh RD, de C&J Nutrition – comparten la ecuación perfecto de como debe ser un almuerzo delicioso y contundente que te ayudará a perder peso. Sigue su consejo y empieza a ver los resultados!
Calorías
Si estás tratando de bajar de peso, trata de que tu almuerzo tenga entre unas 400-450 calorías. Si estás buscando mantener tu peso, especialmente si haces ejercicio, apunta a unas 500 calorías.
Carbohidratos
Sí, los necesitas! Trata de que sean unos 50 a 65 gramos, que equivale a un 45%-55% de las calorías de tu almuerzo. Los carbohidratos le dan energía a tu cerebro y tu cuerpo, por lo que saltártelos puede dejarte sintiéndote lenta. Y sobrepasarte puede tener el mismo efecto, por lo que quédate en este rango. Evita los carbohidratos refinados, como comidas hechas con harina blanca y azúcar blanca, y prefiere los panes y pastas de granos enteros y verduras y frutas con almidón.
Proteína
Anda por el oro y consume 20 a 30 gramos de proteína, lo que equivale a un 30%-35% aprox. de las calorías de tu almuerzo. Una dosis saludable de proteína al medio día te ayudará a evitar la caída en la tarde y te mantendrá satisfecha después del almuerzo por lo que es más probable que evites los picoteos azucarados.
Grasas
Incluir grasas saludables en tu almuerzo hará que sea más contundente, por lo que apunta a unos 13 a 18 gramos, lo que equivale a un 17%-25% de las calorías totales de tu almuerzo. Incluye fuentes saludables como frutos secos, semillas, aceites, paltas y aceitunas que pueden ayudarte a vencer los antojos de azúcar después.
Fibra
Tu almuerzo debe tener por lo menos unos 8 gramos de fibra, lo que equivale al 30% de la dosis diaria recomendada de 25 gramos. Incluir carbohidratos ricos en fibra (granos enteros, vegetales y frutas con almidón) y grasas con fibra (frutos secos y semillas) te ayudará a llegar a tu meta.
Azúcares
Los almuerzos saludables deberían tener 4 gramos de azúcar o menos, pero si disfrutas de alimentos que contienen azúcares naturales (como uvas o cranberries deshidratados en tu ensalada, o camote y calabazas en tu sopa, frutas completas o endulzantes naturales como la miel en salsas y aliños), apunta a máximo 2o gramos de azúcar. Se consciente del azúcar oculto en ciertos productos como algunos panes; lee etiquetas, y elige aquellos sin azúcar añadida.
Tiempos
Disfruta tu almuerzo entre una a tres horas después de tu snack de la mañana. Si tomas desayuno al rededor de las 7:30 am y tu snack es al rededor de las 10, trata de almorzar a las 12. O si te gusta ejercitarte a medio día, almuerza cuando vuelvas a las 1. Si tiendes a olvidarte de almorzar porque estás muy ocupada, fija una alarma en tu teléfono o computador para acordarte (no es que a mí me pase por lo menos!).
Todas tenemos esos días que no nos queremos poner un bikini. Lo vemos ahí colgado y pensamos “En unos pocos días más estaré mejor!”. Esto puede depender de varias cosas: alimentos con sodio añadido, estar de viaje o estar en esos días del mes. Pero la hinchazón es simplemente parte de ser mujer, asúmelo, y definitivamente hay algunos tips que puedes tener en mente y que te ayudarán a verte mejor en esos paseos a la playa y días de piscina.
Una rutina de ejercicios para todo el cuerpo es lo mejor para estimular tu metabolismo y tonificarte completamente. Para que sumes a esto, te damos tres trucos para una mejor apariencia!
Concentrate en estos tips entre 1 a 3 días antes de ponerte el bikini y te aseguro que irás a la playa con toda confianza, te ayudarán a evitar la hinchazón y a usar tu bikini estelar con toda seguridad:
1. Evita los alimentos con sodio!
Si sabes que se acerca un celebración con piscina o un día de playa, evita los aliños convencionales y los condimentos ricos en sodio como la soya y el ketchup. El exceso de sodio puede causar retención de líquido, lo cual puede hacer que te veas menos delgada. Aunque sea una receta sana, pon atención a los contenidos de sodio y a cuánta sal agregar a tus ensaladas y verduras. A pesar de esto, no la evites completamente porque necesitas sal! Solo tienes que estar más atenta, para no comer en exceso.
Una solución rápida: los alimentos ricos en Potasio ayudan a balancear tus niveles de sodio, de esta manera podrás volver a un equilibrio si es que accidentalmente te pasaste con la sal. Un plátano o un agua de coco funcionan perfecto!
2. Come lento y saborea tu comida!
Si usualmente almuerzas apurada o en el camino hacia la siguiente reunión, piensa en el verano como un tiempo de descansar y disfrutar cada cucharada de comida. Comer muy rápido puede causar hinchazón porque no masticas bien tu comida, lo cual es muy importante en el proceso de digestión.
3. Come alimentos anti-hinchazón: Gengibre, menta y espárrago!
Esta demostrado que todos estos alimentos ayudan naturalmente al cuerpo a eliminar la hinchazón. Si tuviste una comida salada o simplemente quieres un poco de ayuda extra antes de ponerte ese bikini, prueba esto:
Agrega una exprimida de limón a tu agua durante todo el día.
Toma un té de menta la noche anterior
Agrega un poco de picardía a tu Jugo hecho en casa y tira un poco de gengibre a la mezcla!
Es tiempo de parrilla, así hecha algunos espárragos! Está demostrado que el espárrago es un diurético natural y te ayudará a deshacerte del exceso de agua.
Si estás con problemas de acné o inflamación en la piel, deberías adaptar tu dieta para asegurarte de recuperar tu piel fresca y lisa. Si estás consumiendo en exceso alguno de estos alimentos que causan acné, estarás empeorando el problema para tu salud y para el aspecto de tu piel.
Si estás lista para combatir esta crisis y mejorar tu piel, averigua cuáles de estos alimentos debes comer menos y cuales debes suprimir definitivamente de tu dieta!!
Azúcar
Los alimentos con un alto contenido de azúcar elevan rápidamente tu glicemia, descompensando tus niveles de energía, y también tu piel. Desde postres hasta bebidas, entre más alta es tu ingesta de azúcar, más probable es experimentar inflamación y acné. Hazle un favor a tu piel y elimina la azúcar de tu dieta. Notarás los beneficios en tus niveles de energía también.
Grasas Trans
Los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados son mucho más difíciles de digerir que las grasas naturales. La margarina es uno de los peores alimentos que causan inflamación y acné, y cocinar con aceites altos en grasas trans también es pésimo para tu salud. Debido a que el cuerpo humano se demora más en digerir las grasas malas, los problemas de inflamación y acné empeoran.
Pan Blanco
Aunque no sufras de ningún tipo de intolerancia al gluten, el pan blanco y la pasta son malos para tu salud, uno de los primeros productos en la lista de las causas de la inflamación y el acné. Los granos refinados son rápidamente digeridos y convertidos en azúcar. Reemplázalos por granos integrales con mayor valor nutricional y menos problemas con tu piel, y elige arroz integral en vez de arroz blanco.
Lácteos
Ingerir muchos lácteos, ya sea quesos o leche, puede llevar fácilmente a la inflamación, ya que muchas personas sufren de problemas para digerir la leche entera. Si quieres evitar o minimizar los efectos, prueba disminuir los lácteos, o por lo menos bajar el nivel de grasa de la leche a menos de un 2% para un riesgo menor de inflamación y acné.
Alcohol
Otro peligro es el alcohol, que puede rápidamente crear o agravar condiciones en la piel e inflamación. El alcohol es digerido en azúcar, lo que resulta muy malo para tu cuerpo. En pequeñas cantidades puede ser beneficioso, pero si te excedes, estarás más propensa a sufrir inflamaciones. Elige tragos sin alcohol por un tiempo, para aumentar las posibilidades de limpiar tu piel.
Acidos Grasos Omega-6
La mayoría de los aceites vegetales son altos en Ácidos Grasos Omega-6 y si consumes más de esos que de Omega-3, tu cuerpo puede sufrir inflamación. Aumentar tu consumo de Omega-3 es otra manera de arreglar el problema, así que puedes comer pescados grasosos para compensar. Cuando hablamos de Omega-6, piensa en aceite de maíz, soja y aceite de canola.
Glutamato
El Glutamato monosódico es uno de los ingredientes a los que deberías estar atenta, especialmente en la comida rápida. Tiene un efecto inflamatorio y también puede afectar tu piel. Evita este savorizante y será menos probables que reacciones a él.
Frituras
Mientras que los alimentos con grasas trans causan inflamación y acné, las frituras también lo hacen y son malas para tu cuerpo y piel porque las altas temperaturas tienden a saturar los aceites. Cuando hablamos de cuidar la piel y tu salud total, es imprescindible que evites las frituras. Los alimentos salteados en el sartén son menos peligrosos, rechazar cualquier comida frita ayudará a la piel de tu cara y a tu cuerpo.
Carnes Procesadas
La carne de animales de engorda en criadores, es alta en omega-6, y además tiene antibióticos y hormonas artificiales. Si le agregamos los nitritos y los nitratos de las carnes procesadas, estamos arriesgando una reacción inflamatoria que también podría afectar tu piel. Lo mejor para evitar el peligro es comprar pescados frescos no de criaderos.
Aditivos y Preservantes
Desde saborizantes artificiales a endulzantes sintéticos, la mayoría de los aditivos y los preservantes están en la lista de alimentos que causan inflamación y acné. Los colorantes y los estabilizadores son igualmente malos, y cuando tu ingesta es muy alta los efectos se notarán en tu piel. Reduce tu riesgo al acné comiendo alimentos frescos y menos alimentos procesados.
Mantener tu peso saludable o bajar de peso puede ser realmente difícil si estás cometiendo algunos malos hábitos. Cosas tan simples como ir a hacer las compras al supermercado cuando tienes hambre, o comer viendo televisión, pueden estar saboteando tus intentos por lograr una alimentación saludable y por lo tanto un peso saludable según tu estatura y contextura.
Aquí identificamos 9 hábitos que contribuyen en que se sumen los kilos en nuestra cintura. Probablemente hay algunos que ya los conocías, pero hay otros que pueden sorprenderte! Yo por lo menos, debo reconocer que los he cometido todos en diferentes ocasiones!
1. Hacer otras cosas mientras comes.
Prestar atención a lo que estás comiendo es muy importante para sentirte satisfecha por más tiempo. Cuando estás disfrutando tus comidas, es menos probable que comas de más, mientras no estés haciendo otras cosas al mismo tiempo. Comer de pie, o frente al televisor o computador es siempre una mala idea.
Cuando le estás dedicando tu atención a otra cosa, es más probable que ignores los signos que te da tu cuerpo para avisar que ya comiste lo suficiente.
2. Picotear o comer snacks constantemente.
Mientras que los snacks saludables son recomendados en la mayoría de las dietas, incluso fruta y vegetales frescos pueden sumar calorías si los estás consumiendo a deshora. Si tienes hipoglicemia necesitas consumir constantemente alimentos que aporten energía, pero si no la tienes, tu cuerpo se va a acostumbrar a que lo estés alimentando constantemente y nunca va a quemar grasa eficientemente. Es por eso que estar picoteando constantemente es uno de los principales hábitos que te llevan a subir de peso.
3. Hacer las compras cuando tienes hambre.
Si tienes hambre cuando estás comprando comida, es más probable que tomes malas decisiones y termines con comida extra en tu cocina como una tentación constante. Anda al supermercado después de alguna comida, o come un snack saludable antes, y mantente firme con la lista. Si te dejas llevar constantemente por tus antojos, es más probable que aumentes de peso.
4. Terminar cada porción.
Pocas personas no alegan que las porciones están fuera de control, especialmente al salir a comer. No porque te den un plato completo tienes que comértelo todo. Concéntrate en comer porciones normales y practica en auto controlarte, especialmente si no estás disfrutando demasiado lo que comes. Comerte toda la comida del plato y estar a punto de pasarle la lengua, es un signo de que puedes estar comiendo más de lo que debes.
5. Cocinar sin medidas.
Incluso si sientes que eres una buena cocinera, no deberías preparar comidas sin medir lo que les estás echando. Confiar demasiado en el “ojímetro” es otro de los malos hábitos que llevan a subir de peso, cuando la solución es tan simple: usa las tazas con mediciones. Mide la cantidad de cereales que le echas a tu leche cada mañana, mide las porciones de pasta que echas en el plato. Controlando las cantidades, podrás saber efectivamente cuanto es lo que comes.
6. No contar las calorías líquidas.
Puede ser que ames tu café, o que te guste regalonearte con un par de copas de vino, no puedes ignorar que los líquidos también tienen calorías que se suman a tu cintura. Desde bebidas gaseosas y lattes hasta vinos y licores, asegúrate de no estar consumiendo de estos líquidos calóricos en exceso ya que te harán subir de peso.
7. Quedarte con las pocas opciones saludables que conoces.
Ser un poco aventurera cuando se trata de probar ingredientes nuevos puede ser una gran ayuda para mantener tu peso estable. Si estás comiendo una pequeña variedad de comidas saludables, lo más probables es que te termines aburriendo y empieces a encontrar tentadora la comida chatarra. Trata de añadir vegetales en dos o tres colores a tus comidas y no restrinjas tus opciones de frutas.
8. Premiarte por hacer ejercicio.
Uno de los hábitos más peligrosos que lleva al aumento de peso, es darte premios culinarios después de una sesión intensa de ejercicio. La recompensa suele ser desproporcionada a las calorías que quemaste en tu ejercicio, por lo que básicamente estas borrando los beneficios y sumando calorías. No uses el ejercicio como una excusa para comer algo que normalmente no comerías sin sentirte culpable.
9. Buscar siempre el aliño de ensaladas.
Con tan sólo dos o tres cucharadas de un aliño de ensaladas grasoso, estás transformando una comida sana en una bomba de calorías. La clásica vinagreta contiene la menor cantidad de calorías, pero un poco de jugo de limón puede ser más útil en que disfrutes del sabor de la ensalada.
10. Saltarte las comidas.
Ya sea el desayuno, almuerzo o comida, saltarte las comidas puede bajarle el ritmo a tu metabolismo y reducir las habilidades de tu cuerpo de quemar grasa, por lo que definitivamente es un mal hábito que debes eliminar. El desayuno es la comida más importante del día, por lo que es realmente importante que comas al menos una pieza de fruta dentro de la primera hora después de que te despiertas.
Mañana en la mañana prepárate este delicioso smoothie lleno de ingredientes que reducen la hinchazón en el estómago. El resultado? Un abdomen plano por menos de 300 calorías!
El yogurt griego en la receta es una buena fuente de calcio y proteínas, ambos ayudan en la pérdida de peso. El smoothie también contiene varios ingredientes–como los arándanos–que se ha demostrado que ayudan a disminuir la grasa en el sector abdominal. Si eso no es suficiente, también tiene el dulzor de la la piña, que contiene una enzima qye ayuda en el proceso de digestión y hace desaparecer la hinchazón. Ni sentirás la col rizada, la cual está llena de fibra para prevenir la constipación, y también tiene aguaque ayuda a limpiar nuestro sistema.
Ingredientes:
– 90 ml de yogurt griego de vainilla (sin grasa)
– 1 cucharada de mantequilla de almendra
– 1/2 taza de arándanos congelados
– 1/2 taza de piña
– 1 taza de col rizada o espinacas (nunca he podido encontrar col rizada en Stgo, por lo que lo hago con espinacas)
– 3/4 taza de agua
Instrucciones
– Coloca todos lo ingredientes en la juguera y mezcla hasta que quede el smoothie.
Estoy segura que a estas alturas todas han oído sobre los probióticos. Estos son microorganismos vivos que ocurren naturalmente en algunas de nuestras comidas favoritas. Aunque puede parecer raro consumir organismos vivos, comer alimentos ricos en probióticos, restaura las bacterias saludables en el sistema digestivo, lo que es muy importante.
Un poco de información sobre los probióticos:
– Los probióticos se producen al fermentar ciertos alimentos.
– Lactobacillus acidofilus, bifidobacterias, algunas levaduras, y algunos bacilos son probióticos que consumimos comunmente.
– Los probióticos son similares a las bacterias saludables que ocurren de forma natural en nuestro sistema digestivo, a la conocida flora intestinal.
– Algunos de los beneficios incluyen una mejora en la digestión y salud del colon.
– Algunas cepas pueden mejorar los síntomas de transtornos tan desagradables como la intolerancia a la lactosa y el síndrome de colon irritable.
– Ayudan al sistema inmunológico subiendo los niveles de bacterias saludables para combatir cepas nocivas. Esto es especialmente importante si has estado tomando antibióticos o si eres suceptible o has estado expuesta a bacterias dañinas.
Qué alimentos contienen probióticos?? Algunos de nuestros favoritos!!
Yogurt: ambos tipos de yogurt (normal y de soya) contienen bacterias saludables.
Kombucha y Kefir: Estas son algunas bebidas deliciosas que contienen probióticos. Ambas son hechas usando procesos de fermentación y son buenísimas para consumir durante el día. La Kombucha se hace fermentando té, haciéndolo una ligera, burbujeante y refrescante bebida. El Kefir tradicionalmente es hecho en base a leche y es como un smoothie de yogurt.
Chucrut y Kimchi: estas dos comidas son otra forma sabrosa de recibir tu cuota diaria de probióticos. Hechos por la fermentación de vegetales como el repollo, estos condimentos saludables también tienen vitamina B, que te dará energía y ayudará al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Chocolate amargo: si, estás leyendo bien! Puedes encontrar en algunas tiendas orgánicas una variedad de barras de chocolate amargo con probióticos añadidos.
Miso: este es un condimento popular japonés hecho por la fermentación de centeno, cebada o arroz. Puedes hacer deliciosas sopas, aliños y salsas con él. Si haces sopa miso en tu casa, añade la pasta de miso justo antes de sacarla del fuego para mantener los microorganismos intactos.
Pepinillos: Cualquier vegetal puede hacerse encurtido usando un proceso de fermentación lácteo. La mayoría de los encurtidos no son hechos de esta forma, pero si buscas bien, deberías encontrar.
Tempeh: Esta es una buena fuente de proteína magra de origen vegetal. Si te vas a hacer vegetariana, esta es una opción genial para añadir proteínas a tus comidas. Está hecho de granos de soya fermentados usando un hongo amigable. El pastel que se forma es muy bueno para la digestión y promueve la absorción de minerales. Si te gusta el tofu, debes probar el tempeh ya que tiene más fibra y vitaminas y además una textura más firme y sabor fuerte.
Si estás vigilando de cerca las azúcares agregadas y las calorías, es tiempo de repensar tu Peppermint Mocha del Starbucks que tomas todos los días. Esta bebida de temporada, sólo tienes que tomarla como una indulgencia ocasional, no es para todos los días del año. Un Peppermint mocha del Starbucks tiene 250 calorías con 40 gramos de azúcar.
Alejarte de tu hábito del Starbucks te ayudará a tu cuidar tu figura, pero puedes seguir disfrutando del sabor de la menta con una nueva tradición! Cambia tu Peppermint Mocha por una taza de té de menta caliente, mantienes tu bebida en el espíritu de la temporada, al mismo tiempo que mantienes tus metas saludables.
Disminuye el apetito: se ha comprobado que la esencia de menta fuerte ayuda a controlar el apetito y a eliminar los antojos. Si siempre estás buscando una cosita dulce para después de comida, considera tomarte una taza de té de menta para calmar tu antojo y tus ganas de comer postre.
Ayuda a la digestión: muchos estudios han mostrado que el té de menta puede calmar al tracto gastrointestinal y permite generar movimiento en los intestinos de una manera sana, mantiene el movimiento y la fluidez naturalmente dentro de tu cuerpo. Puede aliviar el estreñimiento, poner la digestión en marcha e incluso la gente que sufre de los síntomas de Colon Irritable, puede encontrar alivio con cápsulas de aceite de menta.
Te mantiene relajada: En un estudio de la Nasa, investigadores descubrieron durante un viaje agotador, que quienes olían menta disminuían sus niveles de ansiedad y fatiga en un 20%, y disminuían su frustración en un 25%. Cuando quieres bajar de peso, aumentan los niveles de cortisol por estrés lo que puede tener consecuencias negativas para tu cuerpo. La esencia calmante y relajante del té de menta pueden ayudarte a reducir el estrés y mantener tu cuerpo en marcha.
Puedes comprar menta en el supermercado, pero lo mejor es tener tu propia planta de menta en tu cocina o terraza. No exige muchos cuidados y es totalmente diferente!
Olvídate de todo lo que crees saber de desintoxicación: dietas de jugos especiales, colónicos y sumplementos de hierbas no son las formas más saludables de limpiar el cuerpo. Pero después de períodos de excederse, muchas buscamos sentirnos más livianas. En vez de aplicar medidas extremas, opta por estas 5 medidas naturales para desintoxicar el cuerpo y sentirse más saludable, con más energía y más concentrada!
1. Relájate y recupérate
Hacer una desintoxicación no se trata sólo de comida, también consiste en rejuvenecer tu cuerpo de otras maneras. Una buena noche de dormir es esencial para reparar tu cuerpo, y luego cuando te levantes, toma el compromiso de hacer ejercicios que te calmen, aflojen y centren, como la meditación o poses restauradoras de yoga.
2. Elimina la chatarra
Lo primero es lo primero: saca algunos alimentos de tu dieta, o más bien, la comida chatarra. Después de eliminar la comida procesada, los carbohidratos refinados y la azucar, tendrás mucha más energía durante el día y puedes olvidarte de esas tardes adormiladas. Si das una paso más allá en la dieta de eliminación, reduce el gluten, los lácteos, la cafeína y el alcohol durante dos semanas. mientras que los primeros días pueden ser dolorosos, de un momento a otro te sentirás menos hinchada y más lúcida.
3. Actívate
Para volver a las pistas, asegúrate de estar arriba y en movimiento. El ejercicio regular tiene una gran cantidad de beneficios que van más allá de la pérdida de peso: aumenta la energía, impulsa el estado de ánimo, mejora el pensamiento y ayuda a prevenir enfermedades. Después de un período largo de letargo y/o excesos, el ejercicio es una de las mejores maneras de dar a ti mismo un cambio de imagen.
4. Come limpio, sano y fresco
Ahora que haz sacado la comida chatarra de tu dieta, concéntrate en comer alimentos saludables y buenos para ti: piensa en sano, fresco, orgánico y completamente natural. Llena tu cocina de frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, y proteínas orgánicas alimentadas con pasto. A diferencia de los alimentos procesados, encontrarás que los alimentos frescos y naturales son más ricos en nutrientes, estás libres de conservantes y productos químicos, que sólo darán felicidad a tu cuerpo. Cuando compres en el supermercado, busca estos comida sana de todos los coloridos posibles, comiendo un arco iris de alimentos te aseguras que estás obteniendo una variedad de vitaminas, antioxidantes y minerales.
5. Hidrata tu cuerpo de la mejor manera
La piedra angular de cualquier desintoxicación es el agua – litros de agua. Mantenerse hidratado ayuda a prevenir el estreñimiento y también despierta tu sistema digestivo y el hígado, que es clave en la eliminación de residuos y toxinas.
Si estás cansada de los excesos de fin de año y quieres empezar de cero el lunes, no eres la única! La buena noticia es que puedes mantener su plan de vida saludable, seguir bajando de peso, y tener un increíble fin de semana. Todo lo que se necesita es planificar un poco y fuerza de voluntad.
1. Come carbohidratos en la mañana: Puedes tener tus carbohidratos y comértelos! Pero, trata de disfrutarlos en el desayuno o brunch. Cuando los consumes en la mañana sabes que tienes el resto del día para quemarlos.
2. Planifica hacer ejercicio con amigos: En vez de juntarte a tomar el té, dile a tu amiga que salgan a caminar, trotar o andar en bicicleta. El tiempo se les pasará volando, igual pueden conversar y es más difícil que te saltes el ejercicio si estás comprometida con otra persona.
3. Haz investigación de restoranes: Antes de partir con amigos a un restorán nuevo, revisa tus opciones con anticipación. Así cuando vayas, sabrás con tranquilidad que hay algo en el menú para tus necesidades.
4. Toma más agua: Mucha gente confunde hambre con sed, así que ten una botella de agua siempre a la mano. También te ayudará a no comer de más en las comidas, mantenerte sana, y no excederte cuando hay alcohol dando vueltas.
5. Haz ejercicio por períodos de tiempo más largos: Durante la semana hasta 20 minutos de ejercicio pueden ser difíciles de meter dentro de nuestra rutina, así que planifica ejercicios más largos durante el fin de semana. Haz una caminata, o una clase de baile de 90 minutos, o un trote más desafiante.
6. No ayunes apara un almuerzo o comida especial: Cuando llegas famélica a una comida especial, es mucho más probable que te excedas en lo que comes y tomas. Esto sin mencionar que el pasar por largos períodos de tiempo sin comer descompenza tu metabolismo ya que privas a tu cuerpo de los nutrientes y calorías que necesita.
7. No tomes mucho alcohol en un brunch o un almuerzo: Cuando se bajan las inhibiciones con un par de cocktails, es fácil comer de más sin darte cuenta y además, lo más probable, es que necesites una siesta después. Haz durar EL trago durante toda la comida y tu cuerpo de lo agradecerá.
8. Mantén ordenadas las porciones: No hay motivo por el que no puedas disfrutar de tus comidas favoritas durante el fin de semana! Pero, ojo, todo en moderación. Si realmente tienes antojo de comerte unas papas fritas, compártelas con tu amiga o pide media porción.
9. Ten un plan para antes y después: Después de una gran comida o entretenida salida nocturna, prepara la fórmula ganadora que consiste en planificar tu ejercicio y comidas saludables para el día siguiente. Esta es la mejor forma de no privarte de lo que quieras sin remordimientos.
10. Haz que dormir sea una prioridad: En vez de quedarte hasta tarde, asegúrate de que al menos tengas 7 horas de buen dormir. La falta de sueño no solo afecta tu humor, si no que también afecta los niveles de las hormonas que regulan el apetito, las que pueden echar a perder tus metas saludables.
11. Diviértete! El stress hace que el cuerpo coma más–especialmente alimentos altos en azúcar y grasa–así que deja tiempo para relajarte y despejar tu mente. Esto no sólo te ayudará a bajar de peso, si no que también te permitirá volver al trabajo fresca y renovada!
Todos sabemos la importancia de alimentarnos en forma saludable pero muchas veces los productos no entregan información clara y de fácil comprensión.
Mientras a nivel gubernamental se discuten políticas públicas efectivas que puedan contribuir a mejorar los hábitos alimenticios de la población Lookeat, una aplicación nutricional que permite a las personas empoderarse y tomar el control de lo que comen, a través de la comprensión del etiquetado nutricional de los alimentos.
Aburridas de tratar de buscar alimentos sanos y no encontrar respuestas en el etiquetado nutricional, tres compañeras del Magister en Innovación de la Universidad Católica, decidieron crear una aplicación para smarthphones para ayudar a las personas a tomar decisiones informadas. Las etiquetas de los productos hablan de “light” o “diet” pero no siempre esto significa que sean los más saludables. El objetivo de Lookeat es permitir a las personas que decidan por sí mismas, entregándoles la información del contenido nutricional en una forma simple y entretenida. Para ello el usuario escanea el código de barra de un producto, ingresa la porción que va a comer y Lookeat traduce en minutos de ejercicio las calorías del producto y en manzanas o cucharadas los contenidos de sal, azúcar y grasa. Esto permite entender como nunca antes lo que efectivamente contiene un producto procesado.
Además, muy pocas personas saben que las etiquetas entregan información en base a los contenidos necesarios para una mujer adulta que requiere 2000 calorías como consumo diario. Lookeat entrega la información en forma personalizada, en base a la data que entrega el usuario al crear su perfil. El consumo puede ser muy distinto, por ejemplo, para un hombre deportista de 40 años, para el que los etiquetados no entregan información a la medida.
Lookeat busca ser una aplicación social ya que las mismas personas pueden subir información de productos que no estén en la base de datos. Esta información se disponibilizará para la comunidad, ya que hoy en día no existe una base donde las personas e investigadores puedan consultar por la información nutricional de los alimentos envasados.
Descárgala y descubre con que te estás alimentando. Por el momento está disponible para iPhone. Infórmate en www.lookeat.net y en su fanpage de Facebook.
Dicen que la cocina es el corazón de nuestro hogar, pero también es el lugar donde podemos romper todos nuestros buenos propósitos alimenticios. Si tienes la intención de lograr una alimentación más sana para ti y tu familia, sigue estos 10 simples consejos para tu cocina. Lo mejor, es que no son demasiado complicados ni sofisticados y, además de tu cintura, tu bolsillo te lo agradecerá!!
1. Haz que las frutas y vegetales sean igual de accesibles que una bolsa de papas fritas.
Lava, corta y guarda alimentos como uvas, melón, kiwi, frutillas (fresas), zanahorias, pimentones y apio en contenedores reutilizables en el refrigerador para que sean fáciles de sacar. Asegúrate de que estén bien a la vista para que sean lo primero que veas cuando abras la puerta del refrigerador. Al hacer que estos alimentos sanos estén listos para llegar y comer evitarás tentarte con abrir la despensa y sacar una bolsa de chips u otros snacks.
2. Prepara un contenedor grande de ensalada.
Comerte una ensalada antes de cenar es una muy buena forma de llenarte y así comer menos del plato principal, pero prepararte una ensalada todas las noches puede ser un poco tedioso por lo que es tentador saltársela. Asegúrate de comer un bowl de vegetales cada noche al preparar un contenedor extra grande de ensalada al comienzo de la semana. Seguro te comerás la ensalada en la cena si ya la tienes preparada–sólo saca un bowl, agrégale tu vinagreta preferida y disfruta!
3. Ten tazas y cucharas de medición a tu alcance en la cocina.
Medir tu comida hará que mantengas tus porciones bajo control ya que una de las mayores razones por las que uno come demás, es porque en general pensamos que las porciones son más grandes de lo que en realidad son. Tener estas herramientas de medición a la vista te ayudará a no olvidar utilizarlas.
4. Prepara tus snacks con anticipación.
Ya sabes lo que pasa cuando comes chips o galletas directo del envase… terminas comiéndote el paquete completo! Toma tus snacks saludables favoritos como mix de frutos secos, popcorn, queso y fruta fresca; y en bolsas ziploc prepara porciones de 100 o 150 calorías para tener a mano en el mostrador de la cocina o refrigerador. Así tendrás snacks a mano para cuando ataca el hambre a media mañana o media tarde y sabrás exactamente cuánto es lo que estás comiendo.
5. Congela frutas y vegetales.
Compra bolsas grandes de frutas y verduras en el supermercado y lávalas, córtalas y guárdalas en bolsas en el freezer. No sólo ahorraras dinero al comprar en grandes cantidades, si no que además, los tendrás a mano para agregar a tus smoothies, yogurt, pasta, sopas y omelettes. También puedes hacer puré de vegetales y congelarlos en cubos (en cubetas de hielo) para añadir a sopas, salsa de tomates, puré de papas, dips, avena, smothies y hasta como una pasta para tus sandwiches.
6. Congela bolsas de smoothies.
Si estás en un apuro en las mañanas, prepara con anticipación tus smoothies y congélalos en bolsas. Sólo vacía el contenido en la juguera, añade los ingredientes extra, y tendrás un desayuno rápido bajo en calorías, alto en fibra y proteínas que te mantendrá satisfecha toda la mañana.
7. Elimina las comidas poco saludables.
Tu marido y tus hijos pueden ser fan de la lata de coca cola, bowls de helados y chocolates ocasionales, pero si esas comidas las tienes siempre disponibles, lo más probable es que te tientes y las ataques… Deshazte de la comida chatarra o poco sana, porque si no está en tu cocina, no te tentarás en comértela.
8. Usa platos más pequeños.
Cuando preparamos un plato de comida, sentimos la necesidad de llenarlo. En los últimos años, ha habido una tendencia en el mercado de las vajillas, de fabricar platos cada vez más grandes por lo que daca vez los vamos llenando con más comida. Busca modelos de platos que sean más pequeños o platos de entradas o ensaladas para usar diariamente. Si comienzas con un plato más pequeño, no tendrás tanto espacio para llenarlo por lo que terminarás consumiendo menos calorías.
9. Duplica o triplica la receta.
Puede que estés haciendo una sopa, vegetales asados, hamburguesas de vegetales, u otra cosa deliciosa para comer, pero no hagas lo suficiente para una sola comida. Prepara en mayor cantidad y guarda lo que sobre en contenedores que puedas sacar fácilmente para tus comidas los días siguientes. Si tu almuerzo o cena ya está preparado, no tendrás que acudir a comidas rápidas poco saludables.
10. Guarda la comida antes de sentarte a comer.
Después de que haz cocinado un increíble maccaroni and cheese vegano, sírvete la porción que corresponde y luego guarda el resto en el refrigerador inmediatamente. Si lo dejas afuera, corres el riesgo de servirte pequeñas repeticiones. Lo mismo pasa con las tortas, una vez que sirves la porción, guárdala, si no vas a terminar “emparejando la torta” y comiendo mucho más de lo que pensabas.
Cuando se trata de maquillaje, peinado o uñas para una ocasión especial, como tu cena de navidad o fiesta de año nuevo, no hay ninguna regla de oro o solución mágica que sirva para todas las mujeres, ya que cada una sabe con cuanto tiempo dispone o cuanto de este está dispuesta a invertir! Ya seas una chica a la que le gusta tomarse el tiempo para arreglarse, o una que esté siempre a último minuto, tenemos algunos trucos…
1. Cuidado de la piel: Chica con tiempo.
Para que el maquillaje se luzca y tu piel brille debes tratarla antes de aplicar cualquier cosmético. Ya que eres una chica con tiempo para la belleza te recomendamos dar un tratamiento facial previo al maquillaje, como una exfoliación o máscara nutritiva.
2. Cuidado de la piel: Chica apurada.
Seamos realistas, sabemos que te gustaría tomarte el tiempo para preparar tu piel antes del maquillaje, pero como sabes que no lo lograrás siempre te recomendamos cuidarla desde adentro, integrando palta en tu dieta para ayudar a hacer tu piel más luminosa.
Primero que todo debes encontrar la mejor luz disponible en tu casa, y cuando realmente veas lo que estas haciendo, atrévete con un sexy smokey eyes en tonos veraniegos (dorados, cobres y cafés). Contornea tu cara y aplica rubor en tus mejillas, y para tus labios prefiere un tono natural aplícalo en un estilo “bold” (plano o sólido) para lograr un look digno de la alfombra roja.
4. Maquillaje sexy y fresco: Chica apurada.
Si no cuentas con mucho tiempo para hacer un maquillaje profundo no te preocupes! Existe una técnica imbatible para el verano: El maquillaje sexy y luminoso, en el cual no necesitas más que tu iluminador, para aplicar en el puente de la nariz, mejillas, huesos de los ojos y frente. Termina el look con una máscara de pestañas y un labial brillante.
5. Peinado elaborado: Chica con tiempo.
Si tienes tiempo de preparar tu cabello y lucir un bonito peinado, te recomendamos dos estilos que son perfectos para las fiestas, donde quieres lucir increíble pero no sobre arreglada! Intenta unas suaves ondas definidas, que puedes lograr en la peluquería o en tu casa ayudándote de las herramientas de calor y la escobilla redonda (brushing), o una estilosa cola de caballo con algún toque personal, como trenzas o textura.
6. Look de modelo: Chica apurada.
El look de modelo es genial para sentirte sexy y glamorosa en cualquier situación, solo debes lavar tu cabello con un shampoo texturizante o para el volumen y secarlo con difusor. Aplica un spray para ondas playeras y peinalo hacia un lado. También puede probar con un moño alto, que podrás hacer en unos segundos y siempre te hará lucir chic.
7. Uñas perfectas: Chica con tiempo.
Un increíble tratamiento relajante para el fin de año es darte unos minutos para cuidar tus uñas y dejarlas perfectas! Un exfoliado profundo, tratamiento hidratante, limado y pulido de las uñas, remoción de cutículas y esmaltado natural harán maravillas con tus manos y con tu autoestima
8. Manicure juvenil : Chica apurada.
Si cuentas con poco tiempo o técnica para hacer tu propia manicure, siempre tienes la opción de cortar tus uñas, darles una pequeña limada y pintarlas de algún color fuerte y juvenil, lo que le dará un acabado perfecto a tu look, permitiéndote jugar con combinaciones de colores y texturas.
Comer una gran ensalada por lo menos una vez al día es una muy buena forma de mantener hábitos saludables. No tienes tiempo para prepararte una ensalada todas las noches? Aquí te enseñaremos una forma de preparar varias porciones de ensaladas para la semana de una sola vez. Sigue estas simples instrucciones y tu almuerzo se mantendrá igual de fresco a lunes a viernes!
Esta es una guía bastante general que tu puedes adaptar a tus gustos. Aunque estás haciendo las cinco ensaladas al mismo tiempo, igual puedes hacerlas un poco diferentes entre cada una para variar un poco! Esta es una forma rica y práctica de ahorrar tiempo y dinero y asegurarte de recibir tu cuota diaria de vegetales!!
Tipos de contenedores.
Según donde trabajes y el transporte que usas van a determinar qué tipo de contenedor es mejor para ti. Los contenedores plásticos con tapa libres de BPA son probablemente la opción más popular ya que son livianos y resistentes por lo que son ideales si siempre andas muy cargada, vas en bicicleta o caminando al trabajo. También funcionan muy bien en loncheras con packs de hielo, lo que es esencial si en tu oficina no hay un refrigerador o siempre estás moviéndote y almuerzas donde te pilla la hora.
También puedes usar frascos de conservas o mason jars, los que son ideales si no quieres comer en contenedores plásticos. Estos frascos son frágiles, por lo que puedes usarlos si te trasladas en auto, micro o tren, o si caminas al trabajo. Sólo debes preocuparte de que queden boca arriba.
Ambos tipos de contenedores tienen precios accesibles, puedes meterlos en la lavadora de platos y son reutilizables, por lo que puedes estar tranquila en que no estás ayudando a contaminar con estas opciones.
Al usar contenedores plásticos.
Elige aquellos que sean planos y de forma rectangular. Estos además de apilarse fácilmente en el refrigerador, evitan que las verduras se aplasten entre ellas y se pongan feas.
1. Comienza con las hojas verdes. Para ahorrar tiempo, usa un paquete de lechugas que ya vienen pre-lavadas y deshojadas. Si quieres usar hojas de lechugas que compraste enteras, o de tu huerta, asegúrate de que estén completamente secas antes de ponerlas en el contenedor. Llena el envase hasta completar unos tres cuartos con lechuga (entre dos o tres tazas).
2. Añade los vegetales, legumbres y fruta. Elige zanahorias, pepinos, tomates (usa cherry y échalos completos), pimentones, brocoli, arvejas, porotos, garbanzos, choclo, e incluso fruta como uvas o arándanos – lo que se te antoje. Ten cuidado de que cada ingrediente esté bien seco cuando lo eches ya que así se mantendrán mas frescos y crujientes por más tiempo.
3. Añade la proteína. Para fuentes de proteína como tofu marinado, pollo asado, huevos duros, queso en cubos, granos enteros como quinoa o arroz integral, añádelos sobre las ensaladas de lunes, martes y miércoles. Luego, el miércoles en la noche, añade la proteína para el jueves y viernes. Haz lo mismo con la palta, nueces y semillas, o frutas más húmedas como frutillas en rodajas.
4. Deja el aliño aparte hasta el momento en que te comas tu ensalada. Compra un par de contenedores pequeños para guardar el aliño, o si tienes refrigerador en la oficina, guarda una botella con tu aliño ahí.
Al usar frascos de vidrio.
Elige frascos con boca ancha ya que son más fáciles de llenar y para comer. Usa este sistema sólo si puedes mantener el frasco boca arriba.
1. Comienza con el aliño. Ya que tu frasco va a estar siempre al derecho, el aliño se va a mantener lejos de las hojas verdes. Esto es buenísimo si es que no quieres llevar un frasco aparte con el aliño.
2. Sigue con los vegetales. Empieza con los vegetales más duros como zanahorias, rabanitos, cebollas y garbanzos. Luego puedes seguir con los pimentones, pepinos en cubos y tomates cherry.
3. Coloca las hojas verdes. Esto debiese ocupar por lo menos la mitad del frasco. Como mencionábamos antes, usa hojas que ya vengan listas para ahorrar tiempo, si no, asegúrate de que estén secas.
4. La proteína al final. Echa un poco de tofu, pollo asado, o queso rayado o en cubitos encima. Éstos ayudarán a que las hojas verdes bajen un poco para que te quepan más en tu frasco. En esta etapa también puedes añadir palta, nueces o semillas y fruta seca.
5. Bate o vierte cuando estés lista. A la hora de almuerzo, puedes batir el frasco para distribuir el aliño, o si puedes, echa todo el contenido del frasco en un bowl y mezcla con un tenedor.
Lista de compras.
Este es un ejemplo de qué comprar para cinco días de ensaladas:
