Solo necesitas una pared para practicar esta corta pero intensa rutina que se compone de dos ejercicios: sentadilla en pared y plancha. La idea es hacer circuitos de 1 minuto (idealmente) por cada ejercicio, con los descansos necesarios y el tiempo que aguante cada uno. Y aunque suena simple es tremendamente desafiante y efectivo. Así que te invitamos a buscar una pared y ¡darle con todo!
En la constante búsqueda de rutinas de ejercicios que nos ayuden a quemar calorías de manera intensa, encontramos una que te va a encantar. Esta sesión trae un mix de ejercicios con peso y otros sin enfocados en brazos, piernas y abdominales, los que estarán exigidos al máximo. ¿Qué trae esta intensa rutina de 30 minutos? Muchos ejercicios de biceps, planchas y abdominales en V con extensión de brazos. También encontrarás ejercicios de movimiento como sentadillas y jumping jacks para tus piernas. Solo necesitas 2 pesas de pocos kilos y listo.
Animarse a hacer ejercicio no es una tarea fácil y a veces necesitamos algunos estímulos para lograrlo. Para hacerte más fácil esa tarea, te dejamos una rutina de solo 15 minutos que contiene 7 ejercicios para trabajar la zona de brazos. Lo entretenido es que es Janette Jenkins, una famosa entrenadora de figuras de Hollywood, la anfitriona del video pero con una invitada muy especial que también aporta sus conocimientos. Se trata nada más ni nada menos que Venus Williams, la famosa tenista, ganadora de varios Grand Slam.
La primavera se acerca y queremos recibirla con algo audaz, entretenido y femenino. Nos referimos a las mangas englobadas, una tendencia mas bien vintage que últimamente hemos visto aparecer en muchos street style. ¡Nos encanta! Y es que, además de ser favorecedoras para casi todo los tipos de figuras, les dan a nuestro look un toque más elevado.
Vestidos, blusas, camisas o chaquetas; colores sólidos o estampados, existen múltiples formas de usar esta nueva tendencia.
¿Necesitas inspiración?
Estos lindos looks te podrían ayudar…
Las pesas son geniales si buscas tonificar o perder peso, pero hay muchísimos otros ejercicios efectivos que puedes realizar en cualquier lado, sin equipo ni gimnasio…
Para hoy, recopilamos cinco ejercicios localizados que trabajan los bíceps, tríceps y deltoides, usando sólo el peso de tu propio cuerpo! Parte con 10 a 15 repeticiones de cada uno, y agrega más a medida que te sientas más fuerte.
Sigue leyendo para conocerlos y agrégalos a tu rutina cuanto antes!
Esta flexión de brazos modificada transformará tus brazos y abdominales:
1. Parte en una plancha con tus rodillas en la colchoneta.
2. Extiende tu pierna derecha hacia atrás para que quede paralela al piso. Aprieta tus abdominales, y mantén el talón en línea con tus caderas activando los glúteos.
3. Con tu pierna derecha extendida, exhala para doblar los codos y bajar a una flexión de brazos. Inhala para volver a estirar tus brazos, manteniendo la pierna elevada.
Esto cuenta como una repetición.
Este es uno de esos ejercicios retro que realmente funcionan!
1. Pon tus manos bajo los hombros en el piso o un banco.
2. Mueve tu trasero hacia adelante del banco, con las piernas frente tuyo y los pies al ancho de las caderas.
3. Estira los brazos y mantén una ligera curva en los codos, para conservar la tensión en los trícepts y lejos de las articulaciones.
4. Ahora dobla lentamente los codos y baja el torso hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90º. Asegúrate de mantener la espalda cerca del asiento.
5. Una vez que has llegado a tu tope, empuja con las manos y vuelve a levantarte a la posición original.
Esto es una repetición.
Una rotación nunca se sintió tan bien. Desafía a tu cuerpo completo y haz que tus brazos trabajen más duro, agregándole un giro a la flexión de brazos clásica!
1. Parte en una plancha, con los pies alineados con tus caderas.
2. Baja tu cuerpo hacia el piso, y luego empuja por los brazos para volver a la plancha.
3. Gira hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el techo, sin dejar que la cadera se mueva.
4. Vuelve a la plancha.
Esto completa una repetición.
Agregar un movimiento de brazos a tu sentadilla, te ayudará a tonificar la espalda y a fortalecer los brazos.
1. Parte con los pies ligeramente más anchos que las caderas, y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Manteniendo el peso en los talones, haz tu sentadilla asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. A medida que te sientas, eleva ambos brazos sobre la cabeza. Cuando no puedas seguir bajando, mantén la posición por un minuto y luego vuelve a pararte mientras bajas ambos brazos a los costados.
Esto completa una repetición.
Además de fortalecer tus hombros, un plank lateral desafiará a tu tronco y muslos.
1. Pon tu codo derecho en el piso. Extiende ambas piernas para que tu cuerpo quede alineado y te puedas balancear en el borde externo de tu pie derecho. Flexiona ambos pies si puedes, y descansa tu mano izquierda en la cadera o extiéndela en el aire.
2. Manteniendo tu espina alargada y los abdominales comprometidos, levanta la pierna izquierda un poco más arriba de tu cadera, y luego bájala.
Esto completa una repetición.
Una de las grandes tendencias que vimos este mes de la moda en el street style, fueron las mangas llamativas y acampanadas. No importa si son diseños minimalistas o bohemios, está todo en el dramatismo; mientras más exagerado mejor. Y mientras el estilo es entretenido y femenino, lo que más vale destacar es lo sentador, pues te dará la ilusión de brazos más largos y delgados.
Sigue bajando para ver algunas imágenes del street style que te permitirán ver la tendencia en acción, y anímate a probarla!
Si tus brazos son algo que te acompleja, o simplemente los quieres poner en mejor forma, esta rutina es para ti!
Sigue bajando para conocer nuestra intensa pero precisa rutina de 10 minutos para ejercitar los bíceps y tríceps, y a la vez fortalecer los abdominales, hombros y espalda, y guárdala para realizarla esta noche!
1. Parte en una posición de plancha con los brazos extendidos. Dobla un brazo para llevar el codo y antebrazo al piso.
2. Baja con el otro brazo, manteniendo los abdominales comprometidos y la espalda derecha.
3. Vuelve a la posición inicial, poniendo cada mano donde estaban tus codos.
Esto es una repetición, haz 10.
1. Parte con los pies al ancho de las caderas, y lleva las palmas al piso.
2. Lleva los pies hacia atrás con un salto hasta formar una plancha, manteniendo los abdominales comprometidos y las caderas levantadas.
3. Haz una flexión de brazos y luego vuelve a la posición de plancha.
4. Salta con los pies hasta la parte externa de las manos, y vuelve a saltar llevando los brazos hacia arriba.
Esto completa una repetición. Haz 10.
1. Parte en una posición de plancha con los pies a la distancia de las caderas.
2. Toca con cada mano el hombro opuesto, mientras mantienes tu centro y glúteos comprometidos. Evita mover las caderas.
Completa 10 repeticiones a cada lado.
1. Parte en una posición de plancha. Une las manos y forma un triángulo con los dedos índice y pulgar.
2. Dobla los codos para bajar al piso y haz una flexión de brazos. Si esto es demasiado desafiante baja las rodillas al piso.
Haz 10 repeticiones.
1. Parte en una plancha, con las muñecas bajo los hombros.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, y vuelve. Repite con la rodilla izquierda.
Esto es una repetición. Haz 10.
Repite este circuito tres veces, intentando terminarlo en 10 minutos o menos. No te preocupes si la primera vez no sale perfecto, te saldrá mucho mejor la próxima!
Fuente Self.
¿Estás cansada de levantar pesas y hacer flexiones de brazos? ¿Se acercan las vacaciones y te aterra ponerte un bikini?
Si tu respuesta es afirmativa, prepárate, porque que aquí te dejamos el mejor dato para trabajar estas partes del cuerpo con un simple ejercicio que puedes hacer con cualquier tenida y en cualquier lugar.
¡Sigue bajando para saber cuál es este ejercicio que cambiara tu vida y tu físico!
-Recuéstate sobre tu estomago, apoyando tus antebrazos de forma paralela sobre el suelo.
-Presiona tus caderas y hombros, llevándolos hacia lo más arriba posible o hasta que sientas un estiramiento en la espalda. Siempre con los la ayuda de los dedos de tus pies en cuclillas.
-Inhala en esta posición y exhalando vuelve a la posición inicial.
-Realiza 3 series de 20 repeticiones.
¡Mira lo fácil que es!
¿Te acomplejan tus brazos? Prepárate para el verano y los tops descubiertos, con estos tres tips fundamentales para eliminar la grasa de los brazos…
Sigue bajando!
1. Come saludable: Aunque el ejercicio es muy importante, debes tener también en cuenta tu dieta. Intenta basarla en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en fibra, que ayudarán a mantenerte satisfecha por más tiempo. Evita los dulces, el alcohol, café y bebidas con gas, y elige el agua como tu bebida principal, que además de no tener calorías, ayuda a hidratarte y a eliminar toxinas de tu organismo.
2. Ejercicios localizados: Es importante que entrenes y hagas rutinas de ejercicios que sean específicas para la zona de los brazos. ¿Nuestra sugerencia? Prueba esta secuencia especialmente diseñada para fortalecer y esculpir.
3. Cardio: Los ejercicios de cardio ayudan a quemar calorías y a elevar la frecuencia cardiaca. Es importante utilizar máquinas que incluyan movimientos de brazos, como elípticas, máquinas de remo y bicicletas, o realizar actividades más completas como la natación y el kick boxing. Se recomienda que la duración de estas sesiones sea entre 60 y 90 minutos, durante cuatro o cinco días a la semana.
Trabaja todos tus músculos en 90 segundos!
Hoy en día todas buscamos ejercicios que sean rápidos y efectivos, por eso cuando encontramos este movimiento sabíamos que teníamos que compartirlo…
Sigue bajando para conocer el ejercicio que tonificará tu trasero y brazos a la vez, en menos de dos minutos!
1. Párate con los pies a la altura de las caderas, y una pesa en cada mano.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás, y dobla las rodillas en un ángulo de 90º.
3. Mantén la posición durante algunos segundos y levanta los brazos hasta la altura de los hombros.
4. Baja los brazos mientras subes y vuelves a juntar los pies. Eso es una repetición. Alterna lados durante 90 segundos.
El ejercicio más importante que toda mujer debería hacer en el gimnasio para una mejor salud, es el peso muerto.
El peso muerto te fuerza a usar varios grupos de músculos de manera simultánea, y como puedes suponer, más músculos trabajados significa más masa magra y menos grasa a la larga. Para que realmente sea un ejercicio efectivo y que produzca valiosos cambios en nuestro cuerpo, debes saber cómo se realiza de manera correcta y segura:
Primero, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, las rodillas ligeramente flectadas y los pies levemente separados entre sí.
Con el peso en las manos, las palmas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinas el tronco mientras desciendes el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta. Las rodillas no deben movilizarse hacia adelante ni flexionarse demasiado, sino que las piernas deben permanecer un poco flectadas y debes llevar el peso del cuerpo a los talones, mientras inclinas el tronco para descender el peso con la espalda recta y el cuello relajado.
No es necesario llegar a tocar el suelo con las manos o la barra, sino que debes descender hasta donde puedas para no curvar la columna.
Si logras incorporar el ejercicio de peso muerto a tu rutina semanal, podrás esculpir tu cuerpo mientras ganas fortaleza. Suena bien, ¿no?
Las pesas son geniales si buscas tonificar o perder peso, pero hay muchísimos otros ejercicios efectivos que puedes realizar en cualquier lado, sin equipo ni gimnasio…
Para hoy, recopilamos siete ejercicios localizados que trabajan los bícepts, trícepts y deltoides, usando sólo el peso de tu propio cuerpo! Parte con 10 a 15 repeticiones de cada uno, y agrega más a medida que te sientas más fuerte.
Sigue leyendo para conocerlos y agrégalos a tu rutina cuanto antes!
Esta flexión de brazos modificada transformará tus brazos y abdominales:
1. Parte en una plancha con tus rodillas en la colchoneta.
2. Extiende tu pierna derecha hacia atrás para que quede paralela al piso. Aprieta tus abdominales, y mantén el talón en línea con tus caderas activando los glúteos.
3. Con tu pierna derecha extendida, exhala para doblar los codos y bajar a una flexión de brazos. Inhala para volver a estirar tus brazos, manteniendo la pierna elevada.
Esto cuenta como una repetición.
Este es uno de esos ejercicios retro que realmente funcionan!
1. Pon tus manos bajo los hombros en el piso o un banco.
2. Mueve tu trasero hacia adelante del banco, con las piernas frente tuyo y los pies al ancho de las caderas.
3. Estira los brazos y mantén una ligera curva en los codos, para conservar la tensión en los trícepts y lejos de las articulaciones.
4. Ahora dobla lentamente los codos y baja el torso hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90º. Asegúrate de mantener la espalda cerca del asiento.
5. Una vez que has llegado a tu tope, empuja con las manos y vuelve a levantarte a la posición original.
Esto es una repetición.
Una rotación nunca se sintió tan bien. Desafía a tu cuerpo completo y haz que tus brazos trabajen más duro, agregándole un giro a la flexión de brazos clásica!
1. Parte en una plancha, con los pies alineados con tus caderas.
2. Baja tu cuerpo hacia el piso, y luego empuja por los brazos para volver a la plancha.
3. Gira hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el techo, sin dejar que la cadera se mueva.
4. Vuelve a la plancha.
Esto completa una repetición.
Agregar un movimiento de brazos a tu sentadilla, te ayudará a tonificar la espalda y a fortalecer los brazos.
1. Parte con los pies ligeramente más anchos que las caderas, y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Manteniendo el peso en los talones, haz tu sentadilla asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. A medida que te sientas, eleva ambos brazos sobre la cabeza. Cuando no puedas seguir bajando, mantén la posición por un minuto y luego vuelve a pararte mientras bajas ambos brazos a los costados.
Esto completa una repetición.
Define tus hombros y fortalece el torso con esta variación de la plancha:
1. Parte en una plancha con las manos bajo los hombros, y el cuerpo alineado.
2. Simultáneamente cruza la mano derecha sobre la izquierda, a medida que avanzas con el pie izquierdo hacia ese mismo lado. Luego al mismo tiempo, pasa la mano izquierda y el pie derecho hacia la izquierda, para que vuelvas a estar en una plancha. Recuerda que las manos se mueven juntas a medida que los pies avanzan.
Repite este ejercicio cinco veces hacia la izquierda, y cinco hacia la derecha para completar una repetición. Asegúrate de mantener las caderas bajas!
Además de fortalecer tus hombros, un plank lateral desafiará a tu tronco y muslos.
1. Pon tu codo derecho en el piso. Extiende ambas piernas para que tu cuerpo quede alineado y te puedas balancear en el borde externo de tu pie derecho. Flexiona ambos pies si puedes, y descansa tu mano izquierda en la cadera o extiéndela en el aire.
2. Manteniendo tu espina alargada y los abdominales comprometidos, levanta la pierna izquierda un poco más arriba de tu cadera, y luego bájala.
Esto completa una repetición.
La parte de atrás de tus brazos arderá con estas flexiones!
1. Parte en una plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado.
2. Separa los pies para que estén paralelos a tus caderas y que te mantengas equilibrada durante el ejercicio.
3. Pon las manos juntas, bajo el esternón, con la punta de los dedos índice y gordos tocándose y formando un triángulo.
4. Dobla los codos hacia los lados, y baja el pecho hacia el piso. Exhala cuando estires los brazos.
Esto cuenta como una repetición.
Esperamos que te sirvan los ejercicios. Y recuerda, obtener un cuerpo de pasarela no es fácil!
