Que tenga una completa dosis de proteína y sea baja en calorías, una buena ensalada puede ser una comida sana que te quite el hambre. Pero ¿cuál es el secreto detrás de una completa y nutritiva ensalada? Muy simple: tiene que incluir todos los macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos). Acá te damos los detalles de cómo armar esa llenadora, saludable y rica ensalada.
1. Gran cantidad de vegetales
Hay que tratar de incorporar las verduras de todo el arcoíris. Empieza con una sólida base de vegetales verdes como espinaca, kale o lechuga. Luego puedes agregar zanahorias, pepino o brócoli. Mientras más diversidad de vegetales tenga tu ensalada, mayor cantidad de antiácidos (ayudan a evitar indigestión y acidez), nutrientes, fibra (que ayuda a dar sensación de plenitud) y fitoquímicos estarás consumiendo.
2. Proteína
Las proteínas dan la sensación de estar satisfecho y ayudan a construir músculo, lo que hace que el metabolismo funcione. Las más recomendadas son huevos duros, pescado, tofu, pollo, pavo, carne o cerdo. Lo ideal es que la proteína elegida que sea del porte de la palma de tu mano.
3. Carbohidratos
Lo más recomendado es incluir carbohidratos complejos porque se demoran más tiempo en digerirse, lo que significa que te mantendrán satisfecho por más tiempo. Puede ser media taza de algún tipo de porotos, que además tienen fibra, o granos como quinoa, farro (un cereal parecido al trigo) o pasta, la que debe estar en pequeñas cantidades eso si.
4. Grasas
Las grasas saludables son bienvenidas en una ensalada porque ayudan a la digestión de las vitaminas A, D, E y K y dan sensación de estar satisfecho. Lo más recomendado son los aliños de vinagreta o de yogurt, que deben ser incorporados en pequeñas cantidades.
Y lamentablemente, la investigación muestra que disminuir carbohidratos es una estrategia bastante sólida para hacerlo, especialmente si estás buscando reducir el porcentaje de grasa corporal.
Hay algunas estrategias aprobadas por expertos para abordar los antojos de carbohidratos mientras te sientes completamente saciada y, nos atrevemos a decirlo, feliz. Sigue leyendo para conocer estos 5 consejos que te ayudarán a manejar esos típicos antojos de carbohidratos.
#1: Evalúa los carbohidratos que estás comiendo en primer lugar.
No todos los carbohidratos son creados iguales, y ajustar tu dieta podría ser tan simple como reducir el consumo de carbohidratos refinados o “blancos”. Estos carbohidratos “vacíos”, carecen de nutrición y causan picos de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son las bebidas gaseosas, dulces, muffins, papas fritas, etc.
Esos picos de azúcar en la sangre son en realidad lo que causa lo antojos en primer lugar. Científicos descubrieron que, poco después de una comida rica en carbohidratos, nuestros niveles de insulina tienden a desplomarse, lo que lleva a antojos intensos de más carbohidratos.
#2: Sacia los antojos con un reemplazo saludable.
No tienes que pasar hambre, en su lugar, encuentra sustitutos inteligentes. Es muy difícil eliminar algo de nuestra dieta sin encontrar otra cosa agradable. Usa esto como una oportunidad para no enfocarte en restringir carbohidratos, sino una oportunidad de probar nuevas comidas.
Empieza tu comida con una ensalada, prefiere vegetales con hummus en lugar de pitas, come frutas en vez de postres y reemplaza el pan de tu hamburguesas por hojas de lechuga. Si eres creativa, nunca pasarás hambre.
#3: Cambia tus bebidas.
Si estás acostumbrada a tomar bebidas gaseosas, cambia a un agua con sabor o agua mineral con gas. Otra ventaja: tomar agua te ayuda a frenar los antojos. Mantente hidratada porque el hipotálamo en nuestro cerebro tiende a confundir la sed y el hambre.
#4: Considera dejar el alcohol.
El impacto del alcohol en nuestros cuerpos es innegable, y lo mismo ocurre cuando lo abandonamos. Eso sin mencionar que cuando nos emocionamos un poco, se vuelve mucho más difícil tomar decisiones saludables sobre nuestros antojos.
Y si prefieres no hacerlo; una alternativa es preferir el alcohol de color claro, que tiende a contener menos azúcar y menos calorías.
#5: Empieza el día con fuerza.
Las investigaciones muestran que optar por un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a reducir los antojos y comer en exceso durante el día. Por lo general anhelamos carbohidratos cuando tenemos mucha hambre o cuando no recibimos suficiente proteína. La proteína suprime la hormona del hambre.
Los carbohidratos saludables han tomado mucho protagonismo este último tiempo (como por ejemplo en las dietas keto y paleo). Y a pesar del rechazo que se les tenía antes por su alto contenido calórico, se ha demostrado que consumido en cantidades apropiadas son increíbles e incluso ayudan en la pérdida de peso.
Amanda Meixner muestra en su cuenta de Instagram que si es posible incorporarlos en una dieta equilibrada si te controlas con tus porciones. Por eso mismo mostró en una imagen la porción ideal que deberías consumir de los carbohidratos más sanos del momento para lograr un buen resultado en tu dieta.
Además si no medimos nuestras porciones sin darnos cuenta podemos excedernos mucho en varias comidas. En la descripción explica que consumir la cantidad adecuada de carbohidratos es crucial para mantenerse saludables y activas!
Posiblemente es tu cuerpo que se está defendiendo de tanta comida y bebida alta en sodio y azúcar. En otras palabras, la hinchazón es el resultado de una gran deshidratación.
Si al igual que nosotras te sucedió esto, no debes preocuparte más, por que hoy te enseñaremos estas cuatro increíbles formas de eliminar los excesos de fin de año…
Cardio
Sin duda el cardio es uno de los ejercicios que provoca más sudoración (también puedes probar con la yoga a alta temperatura) . El sudor elimina las toxinas de tu cuerpo estimulando así al metabolismo.
Hielo
En un recipiente lleno de hielo y agua, sumerge por algunos minutos la zona de tu cuerpo que este más hinchada. El frío estimulará la circulación reduciendo así la inflamación.
Masajes
Los masajes te ayudarán a drenar y eliminar los líquidos y toxinas que se encuentren atascados en tu cuerpo. Puedes usar tus propios dedos masajeando con movimientos circulares la zona afectada.
Agua con limón
En la mañana, antes de tomar desayuno, tómate una taza de agua tibia con jugo de limón. Este efectivo secreto de la naturaleza estimulará tu metabolismo y mejorara tu digestión.
Ya sea por que estamos ansiosas, por ruidos de los vecinos, porque nuestro cerebro queda activo por las pantallas del teléfono y computador… los factores son muchos! Mientras que algunos aspectos están fuera de nuestro control, hay una cosa que podemos controlar bastante, la comida. Lisa Gatenby explica que una buena dieta puede tener un impacto muy positivo en nuestro ciclo del sueño. Mientras que algunas comidas como el azúcar, snacks poco saludables, cafeína, alcohol, etc… pueden arruinar nuestra rutina, hay otros alimentos que pueden ayudarnos a dormir como un bebé.
1. Leche: La leche siempre ha sido un alimento que asociamos con dormir bien, pero resulta que de hecho está comprobado científicamente que es efectivo. La leche ayuda a que nuestros músculos se relajen, y así también a nuestro cuerpo en general, lo que nos prepara para una larga noche de sueño.
2. Nueces de macadamia: Estas nueces contienen selenio, un nutriente que beneficia nuestra función cognitiva, nuestro pelo, uñas, el sistema inmune y la fertilidad. Sugiere comerse unas 5 nueces de macadamia antes de dormir.
3. Carbohidratos: Contienen serotonina, un químico que produce satisfacción. Por eso Gatenby sugiere que incorporemos carbohidratos en nuestra comida, como papas dulces, arroz, pasta etc…
El estudio, realizado el 2014, siguió a 148 adultos durante un año (la mitad llevaba en una dieta baja en carbohidratos, mientras que la otra una baja en grasas).
El grupo de la dieta baja en carbohidratos comía alimentos ricos en proteínas, como huevos para el desayuno, ensalada de atún para el almuerzo y carne, pollo, pescado o tofu para la cena (siempre acompañando de verduras). Por su parte, el bajo en grasa, comía más granos y almidón (acompañados con verduras también).
Al final del estudio, ambos grupos bajaron de peso, la diferencia se encuentra en que los individuos que llevaban una dieta baja en carbohidratos eliminaron grasas, mientras que los otros perdieron masa muscular.
Y un dató aún más sorprendente: Los niveles de colesterol del grupo bajo en carbohidratos se normalizaron a tal nivel que redujeron sus riesgos de tener una enfermedad al corazón.
¿Impresionada?… ¡Nosotras también!
Es más, a partir de hoy, trataremos de eliminar de nuestra vida las masas, el azúcar y los alimentos procesados, reemplazándolos por proteínas, y grasas saludables como la palta, los frutos secos, las legumbres y los aceites vegetales.
No es fácil perder peso de manera permanente y para lograrlo hay algunas cosas que debes hacer si o si.
#Las dietas no son la solución
Mientras muchas personas pierden peso dejando de lado los carbohidratos o haciendo una dieta líquida, estos métodos no duran para siempre. Las dietas tan restrictivas no son muy nutritivas y terminan provocando ansiedad de comer justo lo prohibido. Además, cuando logras tu objetivo, vuelves a tu antiguo régimen y rápidamente recuperas ese peso perdido. La clave es hacer un cambio de hábitos, con una dieta sana que puedas mantener el resto de tu vida. Está probado que una dieta con gran cantidad de frutas y verduras, todo tipo de granos y proteínas bajas en grasa funciona. Pero no te preocupes porque está permitido salirse de vez en cuando, eso sí que de manera moderada. Quizás te demores un poco en acostumbrarte pero cuando lo hagas no creerás cómo pudiste pasar tanto tiempo alimentándote de hamburguesas, bebidas y galletas todos los días.
#Contar calorías es un must
Perder peso se trata básicamente de matemáticas simples: las calorías que comemos no pueden ser mayores que las calorías que nuestro cuerpo usa. Entonces para perder peso necesitas comer menos calorías de las que necesitas. Contar calorías puede parecer muy estricto pero si no llevas la cuenta de lo que comes será muy difícil lograr tu peso ideal. Puedes comenzar hablando con una nutricionista sobre cuánto peso quieres perder y ella te ayudará a armar una dieta especial. A muchas personas les resulta efectivo escribir en un diario todo lo que comen durante el día o buscar alguna aplicación que cuente las calorías de lo que comes. También es importante medir el tamaño de las porciones.
#No es suficiente caminar
Una dieta sana es clave a la hora de perder peso pero no es suficiente si no la acompañas con ejercicios. Y caminar no es precisamente eso. Los expertos, en general, recomiendan ejercitarse una hora al día al menos 5 días a la semana para perder peso, donde rutinas de trote, bicicleta o clases de cardio son el tipo de deporte que debes practicar. Además de quemar calorías, el ejercicio te da músculos, lo que estimula tu metabolismo y lo hace quemar aún más calorías. Otra consecuencia positiva del deporte es que modela tu cuerpo y hará que la pérdida de peso sea todavía más notoria. Después de hacer ejercicio no sentirás culpa de comerte un rico postre.
Si el azúcar es el ingrediente que gobierna tu dieta diaria, hoy te enseñaremos algunos tips que te ayudarán a eliminar poco a poco este veneno que está afectando a tu salud.
¡Sigue bajando!
Come proteína en la mañana
Aliméntate de manera inteligente. Comiendo proteínas en la mañana, estarás evitando antojos y ataque de hambre durante el día.
Haz un registro de lo que comes
De esta forma, podrás estar consciente de la cantidad de azúcar que comes durante el día.
Come dulces saludables
Controla tu ansiedad por las cosas dulces con frutas o alimentos como la miel, que tienen azúcar natural, libre de preservantes y aditivos.
Despídete de las bebidas azucaradas
Si las bebidas azucaradas son una de la bases de tu alimentación, es el momento de decirles adiós. Reemplázalas por jugo de fruta fresca, te helado o agua natural.
Aprende a distinguir el “azúcar oculta”
Ingredientes como el jarabe de maíz, la dextrosa y la sacarosa, son azúcares disfrazas con otro nombre. Elimina de tus despensa cualquier producto que tenga alguno de estos componentes.
Come más granos enteros
Reemplaza los carbohidratos refinados (como el pan o las frituras que se convierten en azúcar) por granos enteros como el arroz integral, la quinoa, el centeno y la avena.
Evita los alimentos envasados
para aumentar su durabilidad, a muchos alimentos envasados se les añade un poco azúcar.
Lee las etiquetas de todo lo que comes
Incluso los alimentos que dicen ser más saludables (como las barras de cereal), pueden tener altas concentraciones de azúcar.
Analiza tu lista del supermercado
Elimina o reemplaza cualquier alimento alto en azúcar que esté en esa lista. Por ejemplo, puedes comprar chocolate amargo en lugar del regular.
Elimina de tu despensa cualquier alimento que sea alto en azúcar
¿Sientes que no te podrás controlar? Elimina de tu despensa cualquier indicio de azúcar que puedas tener.
No pases hambre
No importa lo ocupada que estés, controla tus niveles de ansiedad alimentándote de forma saludable cada 3 horas.
Deja el azúcar durante 3 semanas
Se dice que para romper un hábito, es necesario evitarlo por al menos 21 días consecutivos. ¿Quieres eliminar el azúcar? Olvídate de ella durante 3 semanas.
Muévete
El ejercicio diario puede eliminar más rápidamente el azúcar de tu sistema. Inscríbete en un gimnasio, sal a caminar o haz cualquier cosa que te mantenga activa durante el día.
Toma mucha agua
El agua hace que el azúcar se diluya en la sangre. Mientras más agua tomes, menos azúcar acumularás.
Come especias
Puedes reemplazar el azúcar por especias dulces, como la canela o la vainilla, que aportan dulzor sin damnificar.
¿Sabías que a la hora de bajar de peso, lo que está en tu plato es mucho más importante que las horas en el gimnasio?… Así lo afirma un estudio de la universidad de Harvard, que descubrió una dieta rapida y eficiente para bajar esos kilos de más.
¿Quieres saber en qué consiste?
Para el estudio, que fue publicado en la revista científica PLoS O, los investigadores de la universidad de Harvard y del hospital clínico Brigham and Women, estudiaron de forma aleatoria a 50 pacientes, de los cuales, la mitad llevaba una dieta baja en grasa, mientras que la otra mitad una baja en carbohidratos. Luego de analizar a todos los pacientes, se pudo concluir que la dieta libre de carbohidratos es la más eficiente, ya que el peso promedio de los que llevaban este tipo alimentación era muy inferior al resto.
Con esto, no queremos que elimines en un 100% los carbohidratos de tu vida, ya que estos son una de las fuentes de energía más importantes. Lo que si deberías hacer, es consumir carbohidratos complejos, como granos enteros y cereales integrales que son beneficiosos para la salud, y que debido a su lenta absorción promueven la perdida de peso.
¡Nos encanta la comida! No sólo porque es muy entretenido comer cosas ricas sino porque nos da energía y no podemos vivir sin ella. Pero cuando estamos tratando de bajar de peso y cambiando nuestros hábitos, la cantidad de información sobre dietas que existe en internet es tanta que muchas veces nos perdemos y no sabemos qué es bueno y qué es malo ¿Hay que comer carbohidratos? ¿Con gluten o sin gluten? Para ayudarte, investigamos los pro y contras de las dietas más populares.
Sin gluten
De qué se trata: Gluten es la proteína que se encuentra en el trigo, cebada y centeno. Algunas personas son alérgicas e intolerantes, a quienes se llama celíacos. Los fanáticos del estilo de vida sin gluten dicen que ayuda a bajar la ansiedad, mejorar la piel, bajar de peso, aclarar la mente, controlar la hinchazón, etc.
Pros: “La dieta libre de gluten es médicamente necesaria para las personas celíacas ya que mejora considerablemente su calidad de vida”, dice la nutricionista Emily Kyle.
Contras: Si no eres celíaco o intolerante, no hay razón para eliminar el gluten de tu dieta. “La moda de la comida sin gluten es como la locura por los productos dietéticos de años atrás. No todos necesitan eliminar el gluten de sus vidas”, dice la nutricionista Jenny Beth Kroplin. “Si nos alimentamos saludablemente y en moderación, las cosas que tienen gluten están bien y muchos de esos alimentos nos entregan la energía y nutrientes que necesitamos día a día.
Pero ojo, no nos dejemos engañar por todos las cosas dulces que son sin gluten porque parecen más saludables pero no lo son. De hecho, contienen más azúcar y grasas.
Vegana
De qué se trata: La dieta vegana consiste en comer sólo productos derivados de los vegetales como semillas, granos, frutas, nueces y verduras. Alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, miel y productos procesados están prohibidos. Muchas personas se vuelven veganos por el compromiso ecológico y sustentabilidad que motiva este estilo de vida. Otros también lo hacen por su baja ingesta de grasas y la energía que dan estos alimentos.
Pros: Una alimentación vegana nos entrega gran cantidad de antioxidantes y nutrientes, que según Kroplin, nos pueden ayudar a estar más sanos. Además, nos ayuda a reducir el colesterol y la presión.
Contras: “Es muy importante hacer un completo plan para asegurar el balance de nutrientes que necesita nuestro cuerpo, ya que hay algunos como el hierro y las vitaminas B que se encuentran sólo en la carne”, plantea Kroplin.
Dieta paleolítica
De qué se trata: Es un plan nutricional basado en la alimentación de los hombres que vivían en el paleolítico, donde plantas silvestres y animales salvajes eran el principal consumo. La adaptación moderna plantea que sólo hay que consumir vegetales, carnes, pescados, frutas, raíces y frutos secos. Quedan fuera las legumbres, los granos, productos lácteos, sal, azúcar, etc.
Pros: “Esta dieta se enfoca en consumir comida integral y sana como frutas, vegetales, nueces y carnes magras y prohibe el consumo de comida procesada, lo que es absolutamente positivo”, dice Kyle. Estos alimentos ayudan a reducir la hinchazón, complementa Kroplin. A pesar de estos increíbles beneficios, las dos están de acuerdo en que hay un par de inconvenientes. Contras: “Esta dieta excluye algunos grupos de alimentos que son muy nutritivos para nuestro cuerpo como granos y legumbres”, señala Kroplin.
Contar calorías
De qué se trata: Las calorías, compuestas de proteínas, grasas y carbohidratos, son nutrientes que necesitamos consumir en grandes cantidades. Esta dieta consiste en que uno va contando las calorías que, según diversos factores como estatura, peso, etc, tiene que consumir al día. La idea es no pasar esa cantidad pero tampoco consumir menos.
Pros: “Ser conscientes de lo que comemos es siempre beneficioso y nos ayuda a elegir bien”, dice Kyle. “Lo bueno de esta dieta es que no elimina grupos de comida”, añade Kroplin. “Nos obliga a comer de forma balanceada, incorporando gran variedad de nutrientes”. Además, se puede ajustar a las necesidades específicas de cada persona.
Contras: Teóricamente podríamos comer helados y cup cakes todo el día hasta lograr nuestra meta de calorías diarias. Por esta razón, hay que preocuparse de la calidad de lo que comemos e incorporar las vitaminas, minerales, aminoácidos y nutrientes que necesitamos.
Dieta cetogénica
De qué se trata: Es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La reducción de carbohidratos pone al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis, similar al del ayuno, donde el cuerpo quema grasas por energía en vez de carbohidratos. Suena maravilloso, salvo por la parte que dice que no hay que comer carbohidratos.
Pros: “Han aparecido nuevos estudios que indican que si ayuda a perder peso”, señala Kyle.
Contras: Debido a su restrictivo menú, puede ser insostenible de realizar. “En términos de micro y macro nutrientes, no es una dieta balanceada”, dice Kroplin. Además, a largo plazo la ecuación alto en grasas y bajo en carbohidratos puede causar efectos negativos en la salud.
Cuando realizas ejercicio con el estómago vacío es probable que luego te dé fatiga. Cuando hacemos ejercicio con el estómago lleno, sentimos que vamos a vomitar. Por esto es muy importante saber que es lo que deberíamos comer antes y después de realizar deporte. 6 expertos hicieron recomendaciones de lo que debemos comer en diferentes tipos de deporte !
1) Yoga
Se recomienda comer algo más abundante como avena y fruta un par de horas antes de la clase. Una vez terminada la clase una buena opción son los granos enteros y proteínas saludables.
– Joanna Cohen, instructora de Y7 YogaStudio
2) Remo
Antes de una clase de remo, recomienda comer un huevo duro o a la copa, y un trozo de fruta. La idea es comer una proteína y carbohidrato, idealmente 3 horas antes de la clase. Después de realizar la clase, también recomienda proteína y carbohidrato. En este caso algo un poco más contundente como salmón o pollo, con arroz integral y vegetales. Explica que otra buena opción son las ensaladas, que tengan varios colores y que contengan carbohidrato y proteína. Una buena preparación sería con espinacas, brocoli, garbanzos o pollo, aceitunas, quinoa y un poco de aliño.
– Gretchen Raddatz, entrenadora de Row House en NYC
3) Entrenamientos de intervalos (más conocido como HIIT)
Aproximadamente una hora antes de la clase, trata de comer algo light, que sea una mezcla de carbohidratos y proteínas, ya que inmediatamente te dará más energías. Puede ser un plátano con mantequilla de maní, una tostada integral con mantequilla de almendra, un yogurt griego con cereales o un smoothie con proteínas. Una vez terminado el ejercicio, 45 minutos después refuérzate con un snack de proteínas o tu almuerzo si ya estás en la hora. Como snack puede ser avena con frutas y nueces, unos huevos con palta o pollo grillado con papas dulces. Esto ayudará a reparar los músculos que se desgastaron por el ejercicio, y no te olvides de hidratarte !
-Jess Sims, instructora de The Fhitting Room en NYC
4) Boxing
Antes recomienda comer una fruta, especialmente un plátano por su contenido de potasio, o carbohidratos como avena. Luego de la clase recomienda consumir huevos y palta. La idea luego de realizar deporte es que el cuerpo recupere su glucógeno, por lo que es importante tener una comida balanceada con proteínas para reponer las fuerzas de los músculos.
-Ashley Guarrasi, entrenadora y fundadora de Rumble
5) Crossfit
Recomienda a sus alumnos antes de cada clase, comer carbohidratos (su favorito es avena con mantequilla de maní y semillas de chia), aproximadamente 45 a 60 minutos antes. Y luego 30 minutos antes aproximadamente un plátano. Explica que la idea no es ir a hacer deporte sin energía, porque eso es como tratar de que un auto avance sin bencina. Y luego, una hora después del ejercicio, recomienda consumir proteína, hojas verdes como espinaca y otro vegetales (papas dulces, brocoli, o repollos de bruselas).
-Jared Stein, dueño y entrenador de WillyB CrossFit en Brooklyn
6) Spinning
Antes de cada clase recomienda comer algo light pero con carbohidratos para tener energías. La fruta es una muy buena opción y no necesita preparación. Y luego de clases (30 minutos aprox), consume algo de proteínas y carbohidratos para reforzar el cuerpo. Puede ser un smoothie con proteínas o un almuerzo con pollo grillado y vegetales.
Si eres una amante de la comida, perder peso puede ser algo muy difícil y desalentador. Te sientes frustrada, enojada y sin energía, y a pesar de que te estas guiando por una detallada pauta nutricional te tientas con cualquier alimento que se te pase por delante. ¡Y es que no existe la dieta fácil y perfecta! Por eso creemos que hay ciertas reglas que de vez e cuando deberías olvidar para hacerte esta etapa un poco más agradable y llevadera.
Creénos, no subirás más de lo que has bajado…
Regla #1: Eliminar tus antojos en un 100%
Sabemos que los postres, el alcohol y las papas fritas son comidas altas en calorías. Sin embargo, cuando las eliminas en un 100% de tu vida es más fácil que te tientes con ellas, ya que las deseas todo el tiempo. No tengas miedo y disfruta de un rico pedazo de torta el fin de semana. Poco a poco tus antojos se irán controlando hasta casi desaparecer.
Regla #2: Comer pura ensalada
La sensación de vacío después de comer una ensalada puede hacer que te dirijas en breve a la pizzería más cercana. Además, muchos aderezos no son necesariamente bajos en calorías. Asegúrate de que tu plato contenga siempre vegetales, acompañados de algún lácteo y de alguna proteína que te ayudarán a quedar más saciada durante todo el día.
Regla #3: Hacer mucho deporte
Es verdad que un trote de 30 minutos quema alrededor de 250 calorías. Sin embargo, esta no es la única manera de perder peso. Si estás lesionada o simplemente no te gusta hacer ejercicio, simplemente debes comer menos, eliminando de tu dieta la misma cantidad de calorías.
Regla #4: Eliminar los carbohidratos en un 100%
No todos los carbohidratos son iguales. Hay algunos refinados, como el harina blanca el arroz y el azúcar, que deberías evitar. Pero la quinoa, la avena, los granos enteros, y otros carbohidratos saludables, están llenos de proteína y fibra, que te dan energía y te dejan saciada durante todo el día.
A todas las que controlamos la ingesta de gluten y carbohidratos, un plato de pasta es lo mejor que nos pude pasar, es por eso que una vez a la semana nos premiamos con este delicioso manjar que desestresa nuestra mente y confunde a nuestro metabolismo promoviendo así la quema de grasa (sólo si la comes una vez por semana).
Y como ya no vamos a salir de la dieta, hoy te proponemos esta deliciosa preparación que saciará por mucho tiempo tus antojos por la pasta.
¿Estás lista para tu cheating day?
Ingredientes: Para 8 porciones
-4 huevos
-1/4 de taza de albahaca fresca picada
-1/2 taza de queso parmesano rallado
-1 paquete (400 gr) de tallarines (pueden ser de cualquier grosor)
-4 cucharadas de mantequilla a temperatura ambiente
-1 taza de ricota
-100 gr de queso crema a temperatura ambiente
-4 tazas de salsa de tomates triturados en una licuadora con aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación
-Precalentar el horno a 180º.
-Enmantequillar una fuente grande apta para horno.
-En un bowl mediano, mezclar los huevos con la albahaca y el queso parmesano. Reservar.
-En una olla grande, hervir 2 litros de agua con dos cucharaditas de sal. Agregar la pasta y cocinar a fuego medio hasta que este bien cocida. Colar el agua y tapar la olla para que la pasta no se enfríe.
-Agregar la mantequilla, la ricota el queso crema y la mezcla de los huevos a la olla con la pasta y revolver todo con una cuchara de palo.
-Verter la pasta en la fuente previamente enmatequillada y coronar encima con el queso mozarella y la salsa de tomates.
-Hornear por 30 minutos o hasta que el queso esté bien gratinado.
¿Tienes un evento importante este fin de semana y sucede que no alcanzaste a bajar esos kilitos de más que se marcan en ese maravilloso vestido ajustado?… Si es así no debes preocuparte más!, porque hoy te enseñaremos esta mágica rutina que podría ayudarte a deshinchar ese gran estomago en solo 24 horas.
¿Quieres hacer la prueba?…
Corta el consumo de sal
Las comidas saladas hacen que tu cuerpo retenga más agua, produciéndose así una retención de líquidos que es la genera la hinchazón. Trata de evitar la comida chatarra y olvídate del salero de forma temporal.
Toma agua con limón
El agua de por si es el mejor purificante que podría existir, pero si la mezclas con un poco de jugo de limón obtendrás una pócima depurativa y desintoxicante que eliminará cualquier toxina que esté produciendo esa hinchazón.
Come apio
Con altas propiedades diuréticas, el apio es el alimento perfecto para eliminar cualquier retención de líquidos en nuestro cuerpo. Además posee cero calorías, lo que hace que puedas consumirlo todo tiempo.
Cocina tus verduras
Las verduras cocidas tienen menos cantidad de gas, por lo que producen menos hinchazón.
Deja el chicle
El chicle, además de llenarnos de aire, estimula a las enzimas digestivas, las cuales esperan por una comida que no viene, provocándose así un hambre feroz.
Elimina las harinas blancas
Los productos elaborados con harinas blancas, como el pan, la pasta o la pizza, son carbohidratos refinados sin fibra que entorpecen nuestro sistema digestivo provocando mucha hinchazón.
Come ajo
Aunque a muchos no les guste, el ajo es un súper alimento que aumenta tu metabolismo ayudándote a perder peso de manera más rápida efectiva.
Todas las mujeres vivimos en una búsqueda constante de tips para bajar de peso. Así es, recurrimos a revistas, blogs, programas o simplemente lo escuchamos de la amiga de la amiga de mi hermana.
¿Cuántas veces has prestado atención a estas recomendaciones, pensando que en una semana bajarás de peso rápidamente y tu vida cambiará?
Es duro, pero la verdad es que muchos de estos consejos no son tan buenos para tu salud, incluso pueden hacerte subir de peso.
Así que si tu estas siguiendo algún tip de alimentación, es recomendable que leas este artículo antes de que sea demasiado tarde…
No comer después de las siete de la tarde
La hora en que dejas de comer no tiene nada que ver con la cantidad de peso que ganas o pierdes. Lo que si importa es la cantidad de calorías que consumes en cada comida. Así que, en lugar de recortar tus horarios de comida corta mejor la cantidad de calorías que estás ingiriendo diariamente.
Realizar solo cardio
Aunque quemes 270 calorías realizando solo cardio, debes incluir ejercicios de entrenamiento muscular, ya que estos incrementan tu metabolismo ayudándote a quemar grasas. Además te ayudan a lucir un cuerpo más firme y fortificado.
No consumir carbohidratos
Cortar en su totalidad los carbohidratos puede ser peligroso para nuestra salud ¿La razón? Este tipo de alimentos nos brinda la energía necesaria para poder vivir cada día. Limita entonces la cantidad y calidad de estos y verás que no subirás ningún gramo, incluso perderás peso. Opta por los carbohidratos complejos como legumbres, granos enteros, hortalizas etc, que te ayudarán a quedar saciada luego de cada comida.
Pesarse todos los días
Nuestro peso puede variar dependiendo de la cantidad de agua retenida, o de nuestra última evacuación intestinal. Estas fluctuaciones pueden ser desalentadoras para nosotras, desmotivándonos así a seguir cualquier plan de dietas y ejercicios.
Comer solo alimentos bajos en grasa
Los alimentos altos en grasas saludables como la palta, el aceite de oliva o los frutos secos, incrementan nuestro metabolismo, ayudándonos así a perder más calorías que una dieta libre de grasas.
Tomar mucha bebida de dieta
Aunque esta sea baja en calorías, sus edulcorantes artificiales son tan adictivos como los regulares, por lo que generan antojo de comer algo dulce. En su lugar toma agua saborizada o té con sabores, que son mucho más sanos y naturales.
Hacer ejercicio en habitaciones con calor para perder más peso
Cuando haces ejercicio en lugares con alta temperatura, tu cuerpo quema las mismas calorías que en una habitación a temperatura normal. la diferencia está en que aquí también expeles minerales y nutrientes que son esenciales para nuestro organismo.
Comprar ropa más chica
Esta es una forma súper frustrante y desmotivante para perder peso. En su lugar, trata de premiarte con un masaje o una manicure cada vez que bajes algunos kilos.
¿Empezando a preocuparte por la cercanía del verano y las vacaciones? Adelanta tus esfuerzos para un vientre perfecto con estos seis trucos infalibles para la pérdida de grasa…
Un estudio de la Universidad de Tennessee, en Knoxville, descubrió que las personas que comen tres yogures al día pierden hasta un 81% más de grasa abdominal que quienes no.
El secreto para un cuerpo fuerte y tonificado, puede estar en la combinación de diferentes disciplinas. Por ejemplo, si eres una adicta del spinning considera probar un poco de yoga un par de veces por semana para elongar tus músculos y complementar tu rutina de cardio. Encuentra aquí los deportes más efectivos para bajar de peso, y diviértete combinándolos!
Sabemos que un paquete de papas fritas es tremendamente tentador, igual que el pan y las barras de chocolate, pero lamentablemente, no ayudan en nada a tu meta de bajar de peso. Además de contener sólo calorías vacías que no aportan ningún contenido nutricional, toda el azúcar y sal que contienen puede hacer que tu cuerpo reaccione aferrándose a las calorías y grasas en vez de quemarlas.
Si el ejercicio y la dieta no están teniendo los resultados que esperas, deberías revisar tus niveles de estrés, porque muchas veces la inflamación abdominal puede estar relacionada con cortisona elevada (la hormona del estrés).
Dormir lo suficiente es crucial para nuestra salud mental y física, y eso incluye mantener un metabolismo activo. Muchos estudios han asociado la falta de sueño de calidad con un aumento de peso, así que preocúpate de hacer del sueño una prioridad.
Hay pocas cosas más incómodas que acostarse con el estómago pesado. Y como sabemos que no siempre podrás cumplir con la regla de comer tres horas antes de ir a la cama, hicimos una lista con los alimentos que debes a toda costa evitar…
Sigue bajando!
1. Queso: El queso es un alimento alto en grasa y calorías, y hace que la digestión sea más lenta. Si realmente quieres comer un poco, las variedades duras como el parmesano o manchego, te provocarán menos reflujo que otros como el feta o mozzarella.
2. Carnes rojas: Su proceso de digestión es muy lento y eso quiere decir que nuestro organismo las estará digiriendo durante gran parte de la noche.
3. Comida chatarra: No es buena en ningún momento del día, pero durante la noche sobrecargará tu estómago y no te permitirá hacer una buena digestión. Evita las pizzas, las papas fritas y las hamburguesas.
4. Carbohidratos: Están llenos de calorías. Por eso, son esenciales en el desayuno, pues nos proporcionan energía para el día, pero en la noche solo se acumularán en tu abdomen, caderas y muslos.
5. Café: Además de ser ácido en sí mismo, la cafeína que contiene genera ácido gástrico adicional. Si de verdad necesitas un sorbo, bebe descafeinado, que tiene niveles más bajos que lo normal.
6. Alcohol: Relaja las válvulas que conectan el estómago y esófago, y cuando esto sucede tu cuerpo es incapaz de mantener la comida en su lugar y el reflujo es inevitable.
Imagínate viviendo en un mundo donde una dieta alta en pastas no es criticada… Sorprendentemente, ese puede ser el nuestro según un estudio conducido en Italia.
La investigación del Departamento de Epidemiología y Prevención examinó las dietas de más de 23,000 adultos y concluyó que las pastas no te van a matar ni arruinar el cuerpo. De hecho, el estudio publicado en el journal Nutrition & Diabetes, encontró una conexión entre el consumo de pastas y una baja prevalencia de obesidad.
Todo se reduce a la fabulosa dieta Mediterránea, que se encuentra repleta de vegetales, pescados, frutas, aceite de oliva y granos enteros. “La gente suele creer que las pastas no son adecuadas para cuando quieres perder peso, y muchos la eliminan completamente de sus dietas,” dice Licia Iacoviello jefa de la investigación. “Pero luego de conducir este estudio, podemos decir que esta no es la actitud correcta. Estamos hablando de un componente fundamental de la tradición Mediterránea italiana, y no tiene sentido prescindir de ella.”
George Pounis agrega, “hemos visto que el consumo de pastas, al contrario de lo que muchos creen, no se asocia a un aumento de peso sino al contrario… Nuestros datos muestran que disfrutar de las pastas respetando las necesidades de cada individuo, contribuye a un índice de masa corporal saludable.”
“El miedo a comer carbohidratos se ha convertido en un tema global en estos días, llegando incluso a tomar la misma importancia que le damos a la cantidad de grasa de los alimentos”, afirma la nutricionista certificada Dana James.
Si hace 25 años comenzamos a reducir la ingesta de grasas, ahora estamos haciendo lo mismo con los alimentos altos en gluten.
Estamos tan obsesionados con que esto que incluso hemos hemos llegado a creer que los carbohidratos son los principales responsables del aumento de peso por lo que creemos que mientras más los evitemos mas adelgazaremos.
Sin embargo, tanto James como Stephanie Taibe, nutricionista de Encuentra a tu entrenador dicen que eliminarlos de nuestra dieta por completo es un gran error.
Sigue bajando para descubrir la verdad sobre los carbohidratos y la pérdida de peso.
Los carbohidratos no son el enemigo
Los hidratos de carbono se encuentran presentes en todo tipo de alimentos incluso en frutas, legumbres y verduras, por lo que si los eliminamos por completo estamos dejando de lado fuentes esenciales de fibra, vitaminas y energía.
De acuerdo a la perdida de peso, la carbo-fobia nos ha llevado a optar por alimentos bajos en carbohidratos y libres de gluten. Sin embargo, la mayoría de los productos sin gluten son altos en azúcares y grasas que aumentan el riesgo de subir de peso. “Un pan sin gluten elaborado con harina de almendras o de coco posee las mismas calorías que un pan normal”, afirma James.
En otras palabras, eliminar los carbohidratos de la dieta por completo no es una buena estrategia para perder peso. Para esto lo mejor es tener una dieta moderada y variada en alimentos.
Beneficio de los carbohidratos para tu cuerpo
Si aún no estas convencida mira esto: “Los carbohidratos son importantes porque se traducen en energía “, dice Taibe, con esto quiere decir que si estás privada de carbohidratos también estás privada de la energía, necesaria para poder vivir.
Alimentos que debes evitar
En resumen, todos los excesos son malos. Si comes muchos carbohidratos obviamente aumentarás de peso de igual manera como lo harías si comieras muchas grasas o proteínas. Lo mejor entonces para perder peso y tener una alimentación sana y saludable es optar siempre por los carbohidratos integrales antes que por los carbohidratos procesados.
“Los carbohidratos integrales como las papas nativas, la quinoa y los garbanzos son mucho más sanos que los procesados como el pan, los pasteles y las galletas,” explica James, ya que le proporcionan a tu cuerpo nutrientes vitales, como el magnesio, antocianinas, zinc y hierro, mientras que los otros contienen montones de azúcar refinada y sal.
Si estás realmente preocupada por el aumento de peso, los carbohidratos procesados son los que debes eliminar de tu lista del supermercado.
Científicos del centro para el estudio del cáncer de la Universidad de Texas, encontraron que las personas que consumían una dieta rica en alimentos con un alto índice glicémico (carbohidratos procesados y refinados), tienen un riesgo un 49% mayor de desarrollar cáncer al pulmón.
Científicos condujeron el estudio en 1,905 casos recientemente diagnosticados de cáncer al pulmón, y 2,413 individuos con salud regular. Los sujetos fueron entonces divididos según su índice glicémico e ingesta de carbohidratos, y encontraron un 49 por ciento de riesgo de cáncer al pulmón en pacientes con un alto índice. No se pudo establecer ningún vínculo real entre la cantidad de carbohidratos consumidos y el cáncer a los pulmones, lo que lleva a los investigadores a pensar que es la calidad de carbohidratos consumidos lo que tiene un mayor efecto en la salud.
El cáncer a los pulmones siempre se ha asociado a fumadores, pero el resultado de este estudio sugiere que mantener una dieta sana y con un bajo índice glicémico también es crítico para disminuir el riesgo.
Un buen entrenamiento no se trata sólo de lo que sucede cuando estás quemando esas calorías…
Lo que haces inmediatamente después afecta directamente cómo tu cuerpo reacciona y responde al trabajo duro, así que lee nuestra pequeña guía de tips post entrenamiento, que cambiará completamente tu recuperación!
Sigue bajando!
Rehidrátate: No tomar suficiente agua durante tu entrenamiento, puede llevar a fatigas, mareos y dolores de cabeza. Evítate los problemas manteniéndote bien hidratada durante y después de ejercitar.
Elonga: Nunca termines un entrenamiento sin antes pasar algunos minutos elongando tus músculos cansados. Hacerlo asegurará que aumentes tu flexibilidad y alivies los dolores musculares del día siguiente.
Come algo: Un snack post-ejercicio te ofrecerá más beneficios que sólo calmar tu hambre, ya que también te ayudará a que maximices los beneficios del entrenamiento. Tu snack debería estar compuesto de proteínas y carbohidratos. Las proteínas te ayudarán a reconstruir la musculatura que has ejercitado, y los carbohidratos a reabastecerte de energía.
No sabotees tu trabajo: Usa tu entrenamiento como motivación para tomar mejores decisiones durante el día. Si ya hiciste el esfuerzo, no lo tires a la basura comiendo ese helado gigante o hamburguesa.
Los jeans no mienten. Sabías que te dejaste ir un poco durante el invierno, y te aprovechaste de que estabas tapadísima de ropa, pero es hora de volver a tomar el control antes de que sea más difícil y traumático…
Si no sabes cómo partir, aquí hay una forma directa y simple de alcanzar tu peso ideal. Sigue leyendo! 1. Calorías por día: Para perder peso necesitas un déficit de calorías. Un kilo son 7700 kcal, y si quieres perder peso, haz una combinación de ejercicios y de dieta que te permita reducir tu ingesta en 500 calorías. Pero nunca bajes de 1200 cal., ya que eso disminuirá tu metabolismo!
2. Lleva un registro: Manitorea las calorías que consumes con la mayor precisión posible. Revisa las calorías de cada alimento y anota cada cosa que consumes. Todo lo que metas en tu boca debes escribirlo, incluso un puñado pequeño de M&Ms! Y luego pésate una o dos veces por semana para registrar tu progreso.
3. Mide y repite: Ten pesas y tasas con medidas a mano para medir las porciones correctas. En los primeros meses, debes medir todo, desde la leche que tomas por las mañanas, al aderezo que echas sobre tu ensalada. Y después de un tiempo, te familiarizarás con cómo se ven las porciones realmente y te será más fácil evitar excesos.
4. Come 5 veces al día: Para evitar esa sensación de hambruna que nos lleva a comer sin medida, planea 3 comidas y 2 colaciones para cada día. Debes procurar comerlas cada 2-3 horas para mantener un metabolismo acelerado, y nunca debes saltártelas. Y en la noche, intenta siempre comer 1-2 horas antes de ir a la cama para evitar problemas digestivos e insomnio.
5. Qué comer: Asegúrate de incluir proteínas, fibra y carbohidratos sanos para mantener tus niveles de energía. El desayuno, almuerzo y la comida, pueden contener entre 300 a 500 calorías cada uno, y tus colaciones nunca más de 150.
6. Ahorra calorías: Encuentra formas sencillas de recortar calorías. Puedes partir cambiando tu coca cola por agua, usar una rebanada de queso en vez de dos o sustituir el jamón de cerdo por el de pavo. Son cambios sencillos que no cambiarán mayormente el sabor de tu comida, pero que sumados pueden hacer grandes diferencias.
7. Planifica con anticipación: Manejar el hambre es la peor parte de perder peso, así que para prevenir esos ataques de hambruna, planifica tus comidas y snacks con anticipación. Anota lo que comerás durante la semana completa y luego si puedes guarda y separa cada ración.
8. Muévete: La dieta es parte importante de perder peso, pero hacer ejercicios también. Para quemar calorías y reducir tu porcentaje de grasa corporal, incluye 60 minutos de ejercicios 5 veces por semana.
9. Fija metas pequeñas y celébralas: Perder peso es un camino largo, y es útil fijar metas más pequeñas para alcanzar tu meta máxima. Encuentra formas sanas de celebrar tus logros, como una pedicure después de 10 sesiones de gimnasio, o un vestido nuevo después de perder dos kilos, para mantenerte motivada.
10. Date cuenta de un par de cosas: La primera, es que las dietas nos son la respuesta. No hay una fórmula mágica y ningún alimento tiene poderes adelgazantes mágicos. Nada que suene demasiado restrictivo o poco nutricional es la solución. Encuentra una forma de comer que pueda transformarse en un hábito por el resto de tu vida, donde comas de manera sana la mayoría del tiempo, y te permitas algunas golosinas de vez en cuando.
La segunda realización, es que no puedes volver a tus hábitos antiguos una vez que el peso desaparezca. Si subiste de peso comiendo donuts cada mañana, puedes estar segura de que si las vuelves a incorporar en tu dieta tendrán el mismo efecto.
11. Sé paciente y recuerda porqué lo haces: Igual como esos kilos extra subieron de a poco, perderlos toma tiempo. Practica un poco de paciencia, y cuando sientas que quieres comer una galleta o un pedazo de pastel, recuerda porqué lo estás haciendo.
Muchas personas han tenido éxito eliminando los carbohidratos para perder peso, pero eliminar el pan, la pasta y los cereales integrales cocinados significa perder muchas vitaminas y minerales valiosos. No sólo eso, pero como una persona no puede y no debe sostener una dieta sin carbohidratos para siempre, lo más probable es que ganes rápidamente el peso que habías perdido cuando re-introduzcas los alimentos prohibidos. Mientras que saltarse la harina blanca es una buenísima idea (tu cuerpo te lo agradecerá), aquí hay algunas razones por las que deberías seguir adelante y disfrutar de carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa y el pan de trigo integral.
Me Estoy Encogiendo!
Si quieres perder peso y mantenerte así, debes incluir cereales integrales. Ellos ofrecen la fibra que necesitas para sentirte satisfecha por más tiempo, mantener el hambre a raya, lo que se traduce a menos calorías diarias consumidas. En la mañana, olvídate de los carbohidratos poco saludables como bagels, muffins y pastelitos, en vez disfruta un bowl de avena con berries o un queque de quinoa con manzana. Que tu snack sea popcorn o barras de granola hechas en casa, y para la comida, prefiere un arroz integral que tu pasta de todos los días.
Adiós A La Hinchazón Del Abdomen!
La fibra de los cereales integrales mantiene tu sistema digestivo funcionando feliz, así que puedes decirle adiós a los dolores, calambres, gas, y esa desagradable sensación de hinchazón que te hace sentir pesada y cansada. De todas maneras te advertimos, que si no estás acostumbrada a comer cereales integrales y de un momento a otro inundas tu cuerpo de trigo o quinoa, esto puede llevar a más hinchazón. Parte de a poco, agregando lentamente estos elementos ricos en fibra a tu dieta. Añade una cucharada de arroz integral cocido a tu ensalada. Comiendo los cereales integrales junto con alimentos que tu cuerpo está acostumbrado a recibir, asegura una mejoría en la digestión; tomar mucha agua también puede ayudar a tolerar el aumento de fibra en tu cuerpo.
Dolores? Calambres?
Si sufres de dolores durante tu período menstrual, dale una oportunidad a un sandwich con pan de trigo integral. Estudios muestran que la vitamina B puede disminuir los síntomas del PMS. En un estudio, el riesgo de PMS era 35% más bajo en mujeres con alta ingesta de riboflavina (B2) 25% más bajo para aquellas con alta ingesta de Tiamina (B1). Los cereales integrales y los productos de trigo integral son altos en Vitaminas B, por los debieses incluir estos alimentos en tu dieta para aliviar tus síntomas en el período menstrual.
Salud Por Mi Salud!
Siéntete bien por enrollar un tenedor con pasta integral, comer cereales integrales también está asociado a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares , enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, como también la presión baja. Los cereales integrales también ofrecen vitamina E, la cual estimula tu sistema inmune y te ayuda a tener piel y ojos sanos.
Grandes fuentes de cereales integrales incluyen la avena, arroz, cebada, quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno y palomitas de maíz. El trigo integral también es saludable, pero lee bien las etiquetas de los panes de trigo y asegúrate que la lista de ingredientes diga: “Harina de trigo integral” en lugar de “enriquecido con harina de trigo integral”.
