El tiempo vale oro y a veces no tenemos ni si quiera media hora para hacer ejercicios. Ni hablar de manejar al gimnasio, cambiarse y todo lo que implica. Entonces esta intensa rutina de solo 15 minutos te viene como anillo al dedo.
Rutina
Asegúrate de completar 3 rondas de 5 minutos para así ejercitar los 15 minutos.
Minuto 1: 40 segundos de salto de conejo lateral
Minuto 2: 40 segundos de sentadilla con estocada y 20 de descanso
Minuto 3: 40 segundos de patinadora y 20 de descanso
Minuto 4: 40 segundos de plancha con salto y 20 segundos de descanso
Minuto 5: 40 segundos de salto con rodilla elevada y 20 segundos de descanso
Es un hecho que hacer deporte acompañado lo hace más llevadero y entretenido. En este caso, una dupla madre-hija te invita a practicar una rutina de tan solo 15 minutos que combina clásicos ejercicios aeróbicos –muy populares en los 80– dirigidos por Katie, la madre, y cardio con ejercicios tonificadores, cortesía de Denise, la hija. Además, no necesitas ni siquiera un mat de yoga porque todos los ejercicios son de pie.
Generalmente nos sentimos atraídas por rutinas cortas pero intensas a la hora de ejercitarnos ya que no siempre tenemos mucho tiempo. Y buscando encontramos una rutina HIIT de alta intensidad que solo dura 20 minutos, donde se fortalecen músculos con ejercicios que te empujarán más allá de tus límites. Definitivamente estos ejercicios cardio de alta intensidad te harán transpirar como nunca.
El cardio es una excelente forma de quemar calorías pero para que el trabajo sea completo debes agregar una rutina con ejercicios localizados. Para formar músculo, quemar calorías y eliminar grasas, los entrenamientos con pesas son perfectos y lo mejor de todo es que no te quitarán demasiado tiempo porque con una rutina intensa de 15 minutos ya verás resultados. Solo necesitas un par de pesas de peso medio y un mat. Si no tienes pesas, puedes hacerlo igual. Cada ejercicio se debe realizar durante 45 segundos y descansar otros 15 entre cada uno. Además, debes parar por 60 segundos entre cada serie y el objetivo es completar 3.
Si realmente buscas una rutina intensa y que te dé resultados, esto es para ti. En ella tus músculos se energizarán rápidamente. Todo comienza con un pre calentamiento especial para incrementar la movilidad de tus músculos. Luego continua con 3 sets de ejercicios estilo Tábata, ultra intensos que harán que se mueva todo tu cuerpo. Y lo mejor es que en 30 minutos y fracción estarás lista.
Esta rutina HIIT, focalizada en cardio, tiene 4 circuitos de ejercicios, dos de ellos con 8 ejercicios y los últimos dos con 8 diferentes ejercicios. Cada uno se debe hacer durante 40 segundos y descansar 10, aunque durante la segunda y tercera ronda hay un espacio de descanso mayor para recuperar fuerzas. Y lo mejor, es que no requiere ningún implemento, solo ganas y motivación.
Nuestros estados de ánimo varían. A veces no tenemos ganas de nada intenso y ponernos en forma no nos resulta atractivo. Pero otras, andamos llenas de energía y queremos una rutina intensa que nos haga transpirar y hacer palpitar a mil el corazón. Esta rutina llena de cardio, saltos, sentadillas, burpees y estocadas, con modificaciones más suaves también, es perfecta para esos días.
Los ejercicios de cardio (correr, caminar y andar en bicicleta) a veces puede ser un poco aburrido y unidimensional. Por esta razón, queremos proponerte un cardio muy completo y entretenido, que además te transportará a tu infancia: saltar la cuerda. En unos minutos ya estarás sudando y con el corazón a mil. Y para que te animes a incluir este sencillo ejercicio, acá te dejamos 8 rutinas que están en YouTube donde hay saltos de cuerda y muchos ejercicios más.
Quemar grasas y desarrollar músculos no es tan fácil como suena. Hay que asegurarse de que los ejercicios que estemos haciendo sirvan para eso, que además estemos incorporando la adecuada cantidad de nutrientes que ayuden a fortalecer músculos y paciencia, sobretodo paciencia, porque los cambios no ocurren de la noche a la mañana.
Esta rutina de 30 minutos busca que logres ese objetivo. Consiste en 3 circuitos de 3 ejercicios cada uno y cada circuito debe ser repetido 3 veces. Esto hará que tu ritmo cardíaco esté siempre activo y mientras más intensidad le pongas a los ejercicios, más grasa podrás quemar. La autora del video recomienda realizar esta rutina por lo menos dos veces a la semana para ver resultados, además de consumir buena cantidad de proteínas, grasas sanas y carbohidratos complejos.
Aunque nos encanta hacer ejercicios, a veces es necesario ponerle un incentivo extra como alguna canción de moda que incite a bailar y a moverse pasándolo bien. Y esta rutina tiene todos esos elementos porque usa el nuevo hit de Cardi B para hacerte mover todos tus músculos con movimientos simples y fáciles de imitar. Además, te quitará poco tiempo.
Hacer cardio es necesario para quemar calorías y mantener un peso saludable. Pero quizás no es fácil para todas y hay que buscar distintas maneras de disfrutarlo sin que sea una tortura. Y para ayudarte, encontramos esta rutina bailable de la entrenadora Amanda Kloots, que es perfecta para quienes busquen hacer ejercicios y pasarlo bien. Cada movimiento te ayudará a endurecer y tonificar abdomen, brazos, piernas y glúteos al mismo tiempo que tu corazón palpita más fuerte. No necesitas ningún equipamiento.
Repite el circuito 3 veces y realiza cada ejercicio 24 veces por lado (en los que haya que hacerlo).
Posiblemente es tu cuerpo que se está defendiendo de tanta comida y bebida alta en sodio y azúcar. En otras palabras, la hinchazón es el resultado de una gran deshidratación.
Si al igual que nosotras te sucedió esto, no debes preocuparte más, por que hoy te enseñaremos estas cuatro increíbles formas de eliminar los excesos de fin de año…
Cardio
Sin duda el cardio es uno de los ejercicios que provoca más sudoración (también puedes probar con la yoga a alta temperatura) . El sudor elimina las toxinas de tu cuerpo estimulando así al metabolismo.
Hielo
En un recipiente lleno de hielo y agua, sumerge por algunos minutos la zona de tu cuerpo que este más hinchada. El frío estimulará la circulación reduciendo así la inflamación.
Masajes
Los masajes te ayudarán a drenar y eliminar los líquidos y toxinas que se encuentren atascados en tu cuerpo. Puedes usar tus propios dedos masajeando con movimientos circulares la zona afectada.
Agua con limón
En la mañana, antes de tomar desayuno, tómate una taza de agua tibia con jugo de limón. Este efectivo secreto de la naturaleza estimulará tu metabolismo y mejorara tu digestión.
No es fácil perder peso de manera permanente y para lograrlo hay algunas cosas que debes hacer si o si.
#Las dietas no son la solución
Mientras muchas personas pierden peso dejando de lado los carbohidratos o haciendo una dieta líquida, estos métodos no duran para siempre. Las dietas tan restrictivas no son muy nutritivas y terminan provocando ansiedad de comer justo lo prohibido. Además, cuando logras tu objetivo, vuelves a tu antiguo régimen y rápidamente recuperas ese peso perdido. La clave es hacer un cambio de hábitos, con una dieta sana que puedas mantener el resto de tu vida. Está probado que una dieta con gran cantidad de frutas y verduras, todo tipo de granos y proteínas bajas en grasa funciona. Pero no te preocupes porque está permitido salirse de vez en cuando, eso sí que de manera moderada. Quizás te demores un poco en acostumbrarte pero cuando lo hagas no creerás cómo pudiste pasar tanto tiempo alimentándote de hamburguesas, bebidas y galletas todos los días.
#Contar calorías es un must
Perder peso se trata básicamente de matemáticas simples: las calorías que comemos no pueden ser mayores que las calorías que nuestro cuerpo usa. Entonces para perder peso necesitas comer menos calorías de las que necesitas. Contar calorías puede parecer muy estricto pero si no llevas la cuenta de lo que comes será muy difícil lograr tu peso ideal. Puedes comenzar hablando con una nutricionista sobre cuánto peso quieres perder y ella te ayudará a armar una dieta especial. A muchas personas les resulta efectivo escribir en un diario todo lo que comen durante el día o buscar alguna aplicación que cuente las calorías de lo que comes. También es importante medir el tamaño de las porciones.
#No es suficiente caminar
Una dieta sana es clave a la hora de perder peso pero no es suficiente si no la acompañas con ejercicios. Y caminar no es precisamente eso. Los expertos, en general, recomiendan ejercitarse una hora al día al menos 5 días a la semana para perder peso, donde rutinas de trote, bicicleta o clases de cardio son el tipo de deporte que debes practicar. Además de quemar calorías, el ejercicio te da músculos, lo que estimula tu metabolismo y lo hace quemar aún más calorías. Otra consecuencia positiva del deporte es que modela tu cuerpo y hará que la pérdida de peso sea todavía más notoria. Después de hacer ejercicio no sentirás culpa de comerte un rico postre.
Nos gusta promover todo tipo de ejercicios, por muchas más razones que sólo la pérdida de peso. Mientras que perder algunos kilos es un excelente efecto secundario de hacer deporte y llevar un estilo de vida saludable, el deporte también puede beneficiar tu cerebro, tu estado de ánimo, tu sueño y tu salud en general.
Sin embargo, si estás enfocada en perder algunos kilos ¿Hay algunos ejercicios que deberías evitar? Buscamos lo que dicen los expertos para responder a esta duda. Mientras que nos gusta motivarlas a que prueben todos estos deportes (de hecho nos encantan), estos cuatro no te darán el mejor resultado si tu prioridad es perder peso.
1. Cross Fit
El cross fit es el número uno de esta lista. Si estás empezando tu viaje a la pérdida de peso, es posible que no tengas la fuerza suficiente para conseguir un entrenamiento eficaz sin lesionarte. Es un deporte muy popular, entretenido y desafiante, pero la forma en que se desarrolla el entrenamiento es algo peligrosa para alguien que no está en forma.
2. Yoga
El yoga tiene muchos beneficios, pero perder peso no es uno de ellos. Si bien aumentas tu elongación y tonificas, si estás buscando perder kilos necesitas trabajar tanto como tu cuerpo pueda para así bajar de peso y estimular tu metabolismo.
3. Spinning
Mientras que las clases de spinning son excelentes para quienes practican deporte hace años, también pueden salirse fácilmente de control, y el formato de las clases puede fácilmente provocarte una lesión. Las habitaciones en que se realizan las clases pueden llegar a temperaturas demasiado altas, los movimientos pueden ser muy agresivos para algunos y cualquier ejercicio así de intenso te dará mucha hambre. Hablaremos más sobre este tipo de hambre en el siguiente punto…
4. Rutinas que sólo incluyen cardio
Este tipo de rutinas deben ser evitadas si tu único objetivo es la pérdida de peso, ¿Por qué? El hambre. El cardio te ayuda a quemar calorías, pero por lo general puede hacer que tengas hambre, lo que te lleva a consumir exceso de calorías después de los entrenamientos, poniendo en riesgo tu progreso. Además, si sólo estás haciendo cardio y no equilibras con el entrenamiento de fuerza, puede conducir a la pérdida de musculatura y esto disminuye tu metabolismo. Así que si vas a hacer cardio, tienes que hacerlo en conjunto con un entrenamiento de peso.
Una vez más, nos encantan cada uno de estos entrenamientos y es posible que pierdas peso haciendo cualquiera de ellos, pero si tu único objetivo es la pérdida de kilos, es posible que tengas que volver a organizar tu calendario de ejercicios.
Entonces, ¿qué deberías hacer? La única manera de perder peso de forma duradera y saludable y que cambiará tu composición corporal es a través del entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, levantar peso estimula tus músculos y tus músculos queman calorías incluso cuando estás comiendo y descansando. Te animamos a estar abierta a cualquier tipo de entrenamiento, pero empieza con un buen equilibrio saludable de entrenamiento de fuerza y un poco de cardio para ayudar a construir resistencia y cumplir tu meta de perder kilos.
A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.
¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?
No estás trabajando bien tus músculos
Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.
Solo estás haciendo cardio
Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.
Te estás alimentado mal
No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.
Tu postura está mal
¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.
Todas las mujeres vivimos en una búsqueda constante de tips para bajar de peso. Así es, recurrimos a revistas, blogs, programas o simplemente lo escuchamos de la amiga de la amiga de mi hermana.
¿Cuántas veces has prestado atención a estas recomendaciones, pensando que en una semana bajarás de peso rápidamente y tu vida cambiará?
Es duro, pero la verdad es que muchos de estos consejos no son tan buenos para tu salud, incluso pueden hacerte subir de peso.
Así que si tu estas siguiendo algún tip de alimentación, es recomendable que leas este artículo antes de que sea demasiado tarde…
No comer después de las siete de la tarde
La hora en que dejas de comer no tiene nada que ver con la cantidad de peso que ganas o pierdes. Lo que si importa es la cantidad de calorías que consumes en cada comida. Así que, en lugar de recortar tus horarios de comida corta mejor la cantidad de calorías que estás ingiriendo diariamente.
Realizar solo cardio
Aunque quemes 270 calorías realizando solo cardio, debes incluir ejercicios de entrenamiento muscular, ya que estos incrementan tu metabolismo ayudándote a quemar grasas. Además te ayudan a lucir un cuerpo más firme y fortificado.
No consumir carbohidratos
Cortar en su totalidad los carbohidratos puede ser peligroso para nuestra salud ¿La razón? Este tipo de alimentos nos brinda la energía necesaria para poder vivir cada día. Limita entonces la cantidad y calidad de estos y verás que no subirás ningún gramo, incluso perderás peso. Opta por los carbohidratos complejos como legumbres, granos enteros, hortalizas etc, que te ayudarán a quedar saciada luego de cada comida.
Pesarse todos los días
Nuestro peso puede variar dependiendo de la cantidad de agua retenida, o de nuestra última evacuación intestinal. Estas fluctuaciones pueden ser desalentadoras para nosotras, desmotivándonos así a seguir cualquier plan de dietas y ejercicios.
Comer solo alimentos bajos en grasa
Los alimentos altos en grasas saludables como la palta, el aceite de oliva o los frutos secos, incrementan nuestro metabolismo, ayudándonos así a perder más calorías que una dieta libre de grasas.
Tomar mucha bebida de dieta
Aunque esta sea baja en calorías, sus edulcorantes artificiales son tan adictivos como los regulares, por lo que generan antojo de comer algo dulce. En su lugar toma agua saborizada o té con sabores, que son mucho más sanos y naturales.
Hacer ejercicio en habitaciones con calor para perder más peso
Cuando haces ejercicio en lugares con alta temperatura, tu cuerpo quema las mismas calorías que en una habitación a temperatura normal. la diferencia está en que aquí también expeles minerales y nutrientes que son esenciales para nuestro organismo.
Comprar ropa más chica
Esta es una forma súper frustrante y desmotivante para perder peso. En su lugar, trata de premiarte con un masaje o una manicure cada vez que bajes algunos kilos.
¿Te acomplejan tus brazos? Prepárate para el verano y los tops descubiertos, con estos tres tips fundamentales para eliminar la grasa de los brazos…
Sigue bajando!
1. Come saludable: Aunque el ejercicio es muy importante, debes tener también en cuenta tu dieta. Intenta basarla en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en fibra, que ayudarán a mantenerte satisfecha por más tiempo. Evita los dulces, el alcohol, café y bebidas con gas, y elige el agua como tu bebida principal, que además de no tener calorías, ayuda a hidratarte y a eliminar toxinas de tu organismo.
2. Ejercicios localizados: Es importante que entrenes y hagas rutinas de ejercicios que sean específicas para la zona de los brazos. ¿Nuestra sugerencia? Prueba esta secuencia especialmente diseñada para fortalecer y esculpir.
3. Cardio: Los ejercicios de cardio ayudan a quemar calorías y a elevar la frecuencia cardiaca. Es importante utilizar máquinas que incluyan movimientos de brazos, como elípticas, máquinas de remo y bicicletas, o realizar actividades más completas como la natación y el kick boxing. Se recomienda que la duración de estas sesiones sea entre 60 y 90 minutos, durante cuatro o cinco días a la semana.
Realizar deporte siempre es bueno para tu vida, ya que te mantiene más saludable, con buen estado de animo y un cerebro activo. Sin embargo, si estas buscando perder peso hay ciertos tipos de ejercicios que debes evitar, afirma el entrenador certificado John Rowley, fundador de UX3 Nutrición.
A continuación te mostramos cuáles son los 4 ejercicios que no debes realizar si lo que te importa es bajar de peso. Sigue bajando!
1- Crossfit:
Este deporte que está tan de moda es el numero uno de la lista negra. Se necesita de mucha energía y fuerza para realizar este tipo de ejercicios, por lo que si no estás bien alimentada puede llegar a ser muy peligroso para tu salud, dice John.
2- Yoga:
El yoga es una actividad que tiene múltiples beneficios, pero la perdida de peso no es uno de ellos. De todas formas, tonificaras mucho más tu músculos y ganarás mucha fuerza.
3- Spinning:
Las clases se spinning están hechas para deportistas de alto rendimiento. Según Rowley, las salas se calientan debido a el cansancio y al sudor que se genera al hacer un ejercicio tan vigoroso. Además luego del deporte extremo viene el hambre.
4- Rutinas de cardio:
El cardio siempre nos ayudará a quemar calorías. Sin embargo si realizas rutinas excesivamente largas perderás mucha energía que luego se convertirá en hambre. Además si no realizas ejercicios de fuerza luego de realizar cardio perderás masa muscular, destruyendo así tu metabolismo.
Entonces qué esperas?!, Comienza desde ya a combinar ejercicios de cardio con fuerza y verás lo fácil y rápido que perderás peso!
Cuántas veces te haz despertado con la sensación de que te pasó un camión por encima luego de haber realizado una serie de ejercicios con cardio o sesiones de entrenamiento en el gimnasio? Después de hacer mucho deporte, las mujeres necesitamos ayuda para no sentir tantos dolores musculares.
En el siguiente artículo de dejamos 10 tips para que no te arrepientas nunca de haber hecho deporte. Sigue leyendo!
1- Toma una a dos tazas de café o té con cafeína antes de hacer ejercicio: Esto te ayudará a aumentar la fuerza y la resistencia muscular y reducir la posibilidad de irritación.
2- Come algo: Antes del entrenamiento, trata siempre de comer una barra de cereal, yogurt con granola o algo que sea bajo en grasa pero alto en carbohidratos para que te de más energía.
3- Calienta correctamente: Antes de empezar, realizaejercicios de estiramiento. Así, tus músculos estarán preparados para el entrenamiento.
4- No te detengas abruptamente: Lo mejor es ir parando de a poco, con movimientos constantes pero más suaves para que tu sangre pueda circular sin problemas, reponiendo todos los tejidos musculares.
5- Mantente hidratada: Cuando estés entrenando, trata de mantenerte siempre hidratada, tomando agua cada 15 minutos.
6- Ingiere alimentos ricos en electrolitos: Si estas haciendo mucho ejercicio y estás transpirando mucho, es importante que reemplaces los electrolitos perdidos con una bebida deportiva o alimentos ricos en electrolitos, como el plátano o la palta. Estos te ayudarán a regular los latidos del corazón, las contracciones musculares, y la función nerviosa.
7- Estírate: Después de tu entrenamiento, estírate muy bien y masajea las partes que más trabajaste. Verás cómo despertaras sin ningún tipo de dolor.
¿Qué estás esperando?
¡Después de estos consejos no tienes ninguna excusa para no entrenar!
Prácticamente todas las mujeres tenemos celulitis, y es de esas cosas que tenemos que aceptar.
¿Qué es lo que causa la piel de naranja? Cuando las células de grasa son empujadas hacia la piel, y el tejido fibroso que conecta la piel y nuestros músculos es presionado, quedamos con esos molestos hoyuelos. Y a pesar de que no puedes deshacerte completamente de la celulitis, si hay ciertas cosas que puedes hacer para reducir su apariencia…
Sigue bajando para descubrir cuales!
Derrite la grasa con cardio
La celulitis es un tipo de grasa, y la mejor manera de eliminarla es quemándola. Los entrenamientos de cardio intensivos, como correr, andar en bicicleta y subir cerros, son tu mejor opción. Sin embargo, recuerda que demorarás varios meses en disminuir tu porcentaje de grasa corporal, y notar una diferencia en la apariencia de tu piel.
Tonifica
Una vez que disminuyes el porcentaje de grasa en tu cuerpo, tonifica tus músculos con entrenamientos de resistencia que ataquen las áreas problemáticas.
Come bien
Obviamente comer una dieta saludable va de la mano con mantener un peso sano. Mientras menos grasa tengas en tu cuerpo, menos celulitis tendrás. Come una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.
Mantente hidratada
Mantenerse hidratada mejora la textura de la piel, ya que ayuda a que el cuerpo libere exceso de fluidos a los que se puede estar aferrando.
Duerme
Descansar lo suficiente es bueno para el corazón, previene que te enfermes, disminuye el riesgo de sufrir presión alta y ayuda a perder peso. Y como si eso fuera poco, también ayuda con la celulitis. Intenta obtener por lo menos ocho horas de sueño.
Acéptala!
Puedes comer bien, hacer ejercicios y dormir lo suficiente, y aún así tener celulitis. ¿Nuestra recomendación? Acéptala. Lo más probable es que seas la única que la ve, y recuerda que el 80% de las mujeres la tenemos.
El concepto de quemar grasa se puede sentir un poco difícil de alcanzar, pero lograr tus metas de pérdida de peso puede ser mucho más fácil de lo que piensas. Encender tu metabolismo juega un papel fundamental en este proceso, y estas técnicas que te detallamos a continuación están específicamente vinculadas a la crema de grasa.
Sigue leyendo para poner en práctica estos consejos y así lograr antes los objetivos que te pusiste para este verano!
Quema muchas calorías.
Elige un entrenamiento que realmente queme la mayor cantidad de grasa. Mientras más grasa quemas, más calorías quemas. Una caminata larga o una clase de yoga son un gran comienzo, pero no necesariamente te van a ayudar a quemar calorías.
Toma té verde.
El té verde hace más que calmar y prevenir enfermedades. De acuerdo a un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition, tomar té verde puede tener efectos que ayudan a la pérdida de peso. La combinación del alto contenido de cafeína y catequinas en el té verde impide que el cuerpo absorba los hidratos de carbono y ayuda a quemar grasa. El calor del verano puede no ser lo más apropiado para tomar una taza de té caliente, pero también puedes consumirlo helado. Agregarle cítricos aumenta los antioxidantes en tu taza y además le da un sabor muy agradable.
Ponte de pie.
Muchas veces hemos escuchado las afirmaciones de que estar sentada es tan malo como fumar, y el ritmo laboral de estar sentadas todo el día frente a un computador podría estar obstaculizando la capacidad del cuerpo de quemar grasa. Científicos han determinado que después de una hora o más estando sentadas, la producción de enzimas que queman grasa en el cuerpo bajan hasta el un 90%. Párate para hacer un estiramiento rápido y da una pequeña vuelta, lo importante es que hags todo lo posible por ayudar a tu cuerpo a estar fuera de la silla cada cierto tiempo.
Haz entrenamiento con intervalos.
Los intervalos no son sólo necesarios para romper con la monotonía de un entrenamiento largo, sino también, un estudio de International Journal of Obesity reveló que las mujeres que durante 20 minutos alternaron bicicleta lo más rápido posible durante 8 segundos con períodos de 12 segundos de descanso quemaron el 9,5% más de la grasa de su abdomen, en comparación a aquellas que anduvieron de manera constante durante 40 minutos. Alterna entre períodos para empujar a tu cuerpo al máximo con períodos de descanso.
¿Alguna vez te has sentido tan cansada y exhausta que sientes que no tienes energía para nada? A veces no sabes de dónde viene ese sentimiento, pero pueden ser tus hormonas las responsables…
Si tus hormonas no están balanceadas, esto puede llevar a numerosos malos funcionamientos en tus niveles de energía y humor. Aquí hablaremos sobre algunas de las hormonas responsables del cansancio y cómo mantenerlas equilibradas. Sigue leyendo!
El equilibrio perfecto
Sólo puedes funcionar bien cuando tus niveles hormonales están en un equilibrio perfecto. Esos son los días que sientes que puedes apoderarte del mundo. Ninguna tarea se siente como que es demasiado, y tu productividad es óptima. Cuando llegas a ese equilibrio perfecto, es importante que lo mantengas. Desafortunadamente, esto es más fácil decir que hacer, ya que hay veces en las que ni siquiera sabes cómo las hormonas están influenciando tu vida diaria.
Tiroides
Esta es una de las hormonas más complicadas e importantes. Demasiada producción y te sientes cansada, y con una escasez te sentirás fatigada. El estrés es enormemente dañino para tu tiroides, así que es importante que lo mantengas a raya y dediques tiempo para relajarte. Y para el resto de los desequilibrios, una dieta saludable y suficiente sueño deberían ayudarte a mantener un equilibrio.
Insulina
La insulina, esa hormona producida por el páncreas, es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que, entre otras cosas, permite que la glucosa entre a las células y sea utilizada como fuente de energía. Si no hay suficiente insulina o la que se produce no funciona de manera adecuada, las células (y por ende, el resto del organismo), carecen del “combustible” necesario para desempeñar sus funciones. Por eso, es importante que si te sientes extremadamente cansada, vayas al médico a hacerte los exámenes correspondientes para descartar diabetes.
Cortisol
Esta hormona se libera como respuesta al estrés, y es la responsable de hacer que tu sangre se bombee más rápido para dar más oxígeno al cerebro. El problema es cuando ciertas personas no pueden producir suficiente, comienzan a sentir fatiga y una debilidad generalizada. Afortunadamente, esto se puede solucionar con un buen entrenamiento de cardio y un estilo de vida más sano y equilibrado.
Melatonina
Si no dormiste lo suficiente, tus niveles de melatonina bajarán y esto puede llevar a estrés, aumento de peso, y en algunos casos incluso diabetes. Obviamente esto no sucederá de la noche a la mañana, pero el sueño es esencial. Para que la hormona haga su trabajo de determinar el ciclo sueño-vigilia, necesita que tu habitación esté completamente a oscuras por la noche, y que seas rigurosa apagando luces y aparatos electrónicos, ya que quedarte mirando tu celular o laptop afectará negativamente sus niveles.
Recuerda que siempre es importante tener un estilo de vida saludable. Come los alimentos correctos para nutrir a tu cuerpo, ejercita regularmente y asegúrate de dormir lo suficiente. Por último, no temas consultar a un médico si sientes que estás constantemente cansada, ya que ellos también te podrán ayudar.
Partiste corriendo hace unos meses, sin embargo, cada vez que te subes a la pesa no ves ningún cambio. ¿Qué puede estar pasando? Mientras el running es un ejercicio que quema muchas calorías, existen algunas razones que no estás considerando y pueden ser la causa de que no veas resultados satisfactorios de pérdida de peso. Aquí te los contamos!
Lo que comes después de correr.
La quema de tantas calorías puede causar una fuerte sensación de hambre después, y aquí es muy importante que te alimentes sabiamente. Elegir comida chatarra para tu recuperación, además de ser una exageración de calorías, te hará tener hambre nuevamente a la hora siguiente. Un snack post-entrenamiento es esencial pero debes asegurarte de que éste sea alto en proteínas y carbohidratos y que no exceda las 150 calorías. Si te ejercitaste antes de comer, disfruta de un plato con una porción sensata y no tires por la borda todo el esfuerzo que acabas de hacer.
No estás corriendo lo suficiente.
Si estás corriendo pero no ves resultados, echa un vistazo a tu calendario. Correr 45 minutos un día a la semana, o 20 minutos dos veces a la semana, no es suficiente como para perder peso. Con el fin de perder cerca de 1/2 kg. a la semana, necesitas quemar 500 calorías diarias, esto combinando la dieta y el ejercicio. Si la pérdida de peso es tu objetivo, debes ejercitarte tres a cuatro veces por semana e incorporar otras formas de ejercicio cardiovascular para quemar calorías todos los días.
Estás quemando menos de lo que piensas.
Acabas de terminar de correr y estás cubierta de transpiración, segura de que quemaste 500 calorías. Pero, lo hiciste realmente? Una mujer de de unos 65 kilos quema 495 calorías luego de correr durante 45 minutos y a un ritmo rápido. Entonces, si estás corriendo menos tiempo y muy lento, estás quemando menos de lo que piensas. Lo mejor es realizar un seguimiento de tu entrenamiento con un monitor de ritmo cardiaco. Para esto existen varias aplicaciones que puedes descargar gratuitamente desde tu celular.
Hacer el mismo entrenamiento todos los días.
Si has encontrado un buen circuito de 5 km. cerca de tu casa, hacerlo por varias semanas seguidas puede ser una buena forma de convertirlo en un hábito. El problema está en hacer continuamente el mismo tipo de ejercicio. Tus músculos se adaptan rápidamente a las demandas que les estás exigiendo, lo que es una forma de contrarrestar la pérdida de peso. Evita este problema mezclando diferentes tipos de entrenamientos que tengan una ejecución distinta: intervalos de velocidad, subir cerros, correr en diferentes superficies, etc.
No todo se trata del peso.
Correr es una de las mejores maneras de tonificar la parte inferior de tu cuerpo, ya que ayuda a disminuir grasa mientras construyes musculatura. El tejido muscular es más denso que el tejido graso, por lo que ocupa menos espacio, esto significa que a pesar de que tu peso podría no disminuir (incluso podrías subir un poco), otras medidas de tu cuerpo van a cambiar, como por ejemplo la medida de tu cintura, talla de sostén o la forma de tu trasero. El número que marca la pesa no es siempre la mejor manera de controlar tu evolución.
Casi todas las mujeres tienen, y si la genética te ha bendecido con un poco más de lo que quisieras, la celulitis es sólo una de esas cosas que tenemos que aceptar. ¿Qué la causa? Cuando las células de grasa empujan hacia arriba en contra de nuestra piel y el tejido fibroso que conecta nuestra piel con nuestro músculo tira hacia abajo, se produce esa textura en nuestra piel que llamamos celulitis. Aunque es prácticamente imposible deshacerse de la celulitis por completo, aquí hay algunas cosas simples que puedes hacer para reducir su aparición!
1. Deshazte de la grasa con ejercicios cardio.
La celulitis es un tipo de grasa, y la forma probada y verdadera para deshacerse de la grasa es quemando las calorías extra. Ejercicios cardiovasculares intensos como correr, andar en bicicleta, subir cerros, o tomar clases de cardio son tu mejor arma. Ten en cuenta que puedes demorar varios meses para disminuir tu porcentaje total de grasa corporal y notar una diferencia en la apariencia de tu piel.
2. Tonifica.
Una vez que disminuye la grasa en tu cuerpo, es hora de empezar a tonificar la musculatura haciendo entrenamientos de fuerza con movimientos que se dirijan especialmente a los puntos conflictivos.
3. Aliméntate bien.
Por supuesto, comer una dieta saludable va de la mano con el mantenimiento de un peso saludable. Mientras menos grasa haya en tu cuerpo, menos celulitis aparecerá. Come una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.
4. Mantente hidratada.
La reducción de la piel con celulitis tiene que ver con tu consumo de agua. Mantenerse hidratado mejora la textura de tu piel, ya que ayuda al cuerpo a liberar el exceso de líquido puede estarse acumulando.
5. Cuida tu sueño.
Descansar lo suficiente cada noche es bueno para el corazón, ya que disminuye el riesgo de presión arterial alta y ayuda a perder peso. Trata de dormir al menos 7 u 8 horas diarias.
6. Asúmela!
Aunque te cuides de comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente, nada va a hacer que la celulitis desaparezca por completo. Así que aquí está una idea – asúmela! No gastes tu tiempo obsesionada, sólo tienes que ponerte ese traje de baño y disfrutar de ese lindo día! Ten en cuenta que el 80 por ciento de las mujeres tienen algún grado de celulitis.
