Por años se nos ha dicho que el consumo de carbohidratos es malo para nuestra salud. Pero luego de analizar el estudio realizado por la nutricionista Vicki Shanta Retelny, autora del libro “Total Body Diet For Dummies”, nos dimos cuenta de que esto no es así. Obviamente, si comes pasta todo los días, es imposible lograr tu peso ideal, pero si comieras los carbohidratos correspondientes, estos podrían incluso ayudarte a perder peso.
¿Impresionada?
Se trata de los granos enteros, que además de ayudarnos con la perdida de peso, han demostrado ser beneficiosos para nuestra salud. Y es que al conservar las tres partes del grano, estos nos aportan carbohidratos, fibra dietética, vitaminas, antioxidantes y minerales que mejoran y aceleran nuestro metabolismo.
¿Quieres saber cuáles son?
Algunos de estos son:
-Quinoa
-Cebada
-Trigo
-Avena
-Arroz integral
-Amarantto
¿Qué esperas para incluir en tu dieta este tipo de granos?!
Si estás constantemente luchando contra tu viente hinchado, que además de ser incómodo no es grato a la vista, en primer lugar tienes que descartar que esto se trate de alergia o sensibilidad al gluten. Pero si ya sabes que no se trata de esto, la respuesta puede ser tan simple como comer más fibra. En términos generales, por la ingesta de 2.000 calorías al día, 25 gramos deberían corresponder a fibra. Para prevenir el cáncer, deberían ser 30 gramos o más (pero cuida no exagerar porque podría conducir a mayor hinchazón).
Es fácil consumir esta cantidad de fibra, siempre y cuando tu dieta sea en base a vegetales, centrándote en las frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos. Para ayudarte con esto, te dejamos aquí un plan de alimentación que te ayudará a consumir el ideal de calorías, proteínas y fibras, lo cuál te servirá para curar tu estómago hinchado!
Desayuno
Desayuno: Avena
– 1/2 taza de avena: 150 calorías, 4,1 gramos de fibra, 5,3 gramos de proteína.
– 1 taza de leche de soya sin azúcar (la mitad para cocinar tu avena y la otra mitad para tomarla): 80 calorías, 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína.
– 1/2 taza de arándanos: 42 calorías, 1.8 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
– 1 cucharada de nueces picadas: 48 calorías, 0,5 gramos de fibra, 1,9 gramos de proteína.
– 1 cucharadita de maple syrup: 50 calorías, 0 gramos de fibra, 0 gramos de proteína.
Total: 370 calorías, 8.4 gramos de fibra, 14,7 gramos de proteína.
Snack: Fruta
– 1/2 manzana: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Almuerzo
Almuerzo: Camote asado y ensalada de quinoa.
– 1/2 taza de porotos negros.
– 1/2 taza de quinoa cocida.
– Vinagreta de vinagre balsámico.
– 1/4 pimiento rojo, cortado en cubitos.
– 2 tazas de verduras de hoja verde.
– 1 camote pequeño cortado y tostado.
– 1 cucharada de arándanos secos.
– 1 cucharada pequeña de semillas de girasol.
Total: 484 calorías, 12,6 gramos de fibra, 15,8 gramos de proteína.
Snack de la tarde: Hummus y zanahoria.
– 1 cucharada de hummus: 35 calorías, 0.5 gramos de fibra, 1 gramo de proteína.
– 8 zanahorias baby: 28 calorías, 1.4 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.
Total: 63 calorías, 1.9 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína.
Comida
Comida: Salmón al horno con porotos verdes y tomate.
– 3/4 taza de porotos verdes.
– 10 tomates cherry pequeños.
– 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
– Sal y pimienta recién molida.
– 1 filetito de salmón con o sin piel.
– 1/2 limón.
– 3 hojas de albahaca fresca.
Total: 416 calorías, 5.4 gramos de fibra, 47 gramos de proteína.
Total diario: 1.426 calorías, 32,6 gramos de fibra, 79,5 gramos de proteínas.
Muchas personas han tenido éxito eliminando los carbohidratos para perder peso, pero eliminar el pan, la pasta y los cereales integrales cocinados significa perder muchas vitaminas y minerales valiosos. No sólo eso, pero como una persona no puede y no debe sostener una dieta sin carbohidratos para siempre, lo más probable es que ganes rápidamente el peso que habías perdido cuando re-introduzcas los alimentos prohibidos. Mientras que saltarse la harina blanca es una buenísima idea (tu cuerpo te lo agradecerá), aquí hay algunas razones por las que deberías seguir adelante y disfrutar de carbohidratos complejos como el arroz integral, la quinoa y el pan de trigo integral.
Me Estoy Encogiendo!
Si quieres perder peso y mantenerte así, debes incluir cereales integrales. Ellos ofrecen la fibra que necesitas para sentirte satisfecha por más tiempo, mantener el hambre a raya, lo que se traduce a menos calorías diarias consumidas. En la mañana, olvídate de los carbohidratos poco saludables como bagels, muffins y pastelitos, en vez disfruta un bowl de avena con berries o un queque de quinoa con manzana. Que tu snack sea popcorn o barras de granola hechas en casa, y para la comida, prefiere un arroz integral que tu pasta de todos los días.
Adiós A La Hinchazón Del Abdomen!
La fibra de los cereales integrales mantiene tu sistema digestivo funcionando feliz, así que puedes decirle adiós a los dolores, calambres, gas, y esa desagradable sensación de hinchazón que te hace sentir pesada y cansada. De todas maneras te advertimos, que si no estás acostumbrada a comer cereales integrales y de un momento a otro inundas tu cuerpo de trigo o quinoa, esto puede llevar a más hinchazón. Parte de a poco, agregando lentamente estos elementos ricos en fibra a tu dieta. Añade una cucharada de arroz integral cocido a tu ensalada. Comiendo los cereales integrales junto con alimentos que tu cuerpo está acostumbrado a recibir, asegura una mejoría en la digestión; tomar mucha agua también puede ayudar a tolerar el aumento de fibra en tu cuerpo.
Dolores? Calambres?
Si sufres de dolores durante tu período menstrual, dale una oportunidad a un sandwich con pan de trigo integral. Estudios muestran que la vitamina B puede disminuir los síntomas del PMS. En un estudio, el riesgo de PMS era 35% más bajo en mujeres con alta ingesta de riboflavina (B2) 25% más bajo para aquellas con alta ingesta de Tiamina (B1). Los cereales integrales y los productos de trigo integral son altos en Vitaminas B, por los debieses incluir estos alimentos en tu dieta para aliviar tus síntomas en el período menstrual.
Salud Por Mi Salud!
Siéntete bien por enrollar un tenedor con pasta integral, comer cereales integrales también está asociado a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares , enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, como también la presión baja. Los cereales integrales también ofrecen vitamina E, la cual estimula tu sistema inmune y te ayuda a tener piel y ojos sanos.
Grandes fuentes de cereales integrales incluyen la avena, arroz, cebada, quinoa, mijo, amaranto, trigo sarraceno y palomitas de maíz. El trigo integral también es saludable, pero lee bien las etiquetas de los panes de trigo y asegúrate que la lista de ingredientes diga: “Harina de trigo integral” en lugar de “enriquecido con harina de trigo integral”.
