Todas creemos que para bajar de peso y estar saludable, hay que aumentar cada día más el nivel de nuestros ejercicios de entrenamiento. Sin embargo, la doctora especialista en hormonas Sara Gottfried, autora de los dos best sellers: The Hormone Cure y The Hormone Reset Diet, sostiene todo lo contrario. “Luego de un entrenamiento de alta intensidad se libera mucho cortisol, hormona que a pesar de producir estrés (cuando se encuentran en exceso), es muy necesaria para controlar nuestro metabolismo, nuestra presión arterial y nuestro sistema inmune”.
Por todo esto, es muy importante que mantengamos siempre bien equilibrados estos niveles, ya que solo así nuestro cuerpo podrá funcionar de manera normal.
Gottfried aconseja entonces moverse menos pero más a menudo, realizando 30 minutos de ejercicio 4 veces a la semana. Tambien nos aconseja practicar ejercicios que promuevan la perdida de peso y tonifiquen los músculos, como el yoga, el barre o el pilates.
Seguramente has oído hablar sobre la “comida confortable”. Si no es así, debes saber que con este término nos referimos a ciertos alimentos altos en grasas, azúcares y sodio (comida chatarra), que nos generan confort y una especie de “felicidad temporal”en los momentos más difíciles de nuestra vida. Pero lo que nadie sabe, es que existen algunos alimentos milagrosos que pueden ayudarte a prevenir el estrés, con el simple echo de consumirlos diariamente. Estos son muchísimo más sanos y pueden acabar con este problema de raíz.
¿Sorprendida?
Atenta que aquí te mostramos cuáles son estos magníficos alimentos anti estrés!
Berries
Todas las berries poseen un alto contenido de vitamina C, la cuál, ha demostrado ser útil para la lucha contra el estrés. Además, todas estas frutas están cargadas de antioxidantes que son tremendamente beneficiosos para nuestra salud.
Té Verde
Esta magnífica infusión, puede mejorar nuestro rendimiento mental y cerebral, ayudándonos a evitar el cansancio y el estrés.
Palta
Gracias a su gran cantidad de nutrientes, esta deliciosa y cremosa fruta puede regular los niveles de Cortisol (hormona del estrés).
Frutos secos
Sus aceites saludables y su gran cantidad de fibra, reducen nuestra presión arterial, aumentando así nuestro nivel de energía.
Chocolate
El chocolate contiene magnesio, un mineral que lucha contra el estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad. Además, su alto contenido de antioxidantes, lo han convertido en uno de los súper alimentos más apetecidos a nivel mundial. Eso si, debes asegurarte de que tenga al menos un 70% de cacao.
Si te sientes estresada todos los días de la semana, es hora de que te detengas y te hagas cargo de esta desagradable sensación que te enferma y debilita poco a poco. Recuerda que el estrés es un estado de ánimo que puede provocar en nosotras una serie de trastornos físicos y mentales. Así que no esperes más y toma nota, porque aquí te enseñamos los mejores tips para manejar el estrés de forma sencilla en tu día a día…
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Mañana saludable
Las mañanas son muy importantes, ya que definen de cierto modo nuestro estado de animo. Prepárate un rico desayuno y luego haz ejercicio. Verás cómo tu día será mucho más entretenido y motivante.
Organiza tu día
Haz una lista con todas las cosas que deberías hacer, y planea tu día de acuerdo a eso. Esto te ayudará a controlar tu tiempo y a estar organizada.
Descafeínate
El exceso de cafeína incrementa la producción de Cortisol, la hormona del estrés. Trata entonces de tomar café descafeinado y reduce la ingesta de bebidas altas en cafeína.
Un break para moverse
El movimiento constante, nos ayuda a producir endorfina, una poderosa hormona capaz de relajarnos y mejorar nuestro estado de ánimo.
Aprender a decir que NO
El estrés en el trabajo aparece cuando nos hacemos cargo de muchas cosas a la vez. Conoce tus limitaciones y se honesta cuando algo te parezca muy difícil.
Haz volar tu imaginación
A veces soñar despiertas, nos ayuda a abrir nuestras mentes y relajarnos. Tomate cinco minutos todos los días para echar a volar tu imaginación,realmente notarás la diferencia.
Date pequeños masajes
Tomate un tiempo para darte un pequeño masaje de relajación, frotando la palma de tu mano con el pulgar opuesto. Quedarás impresionada de lo efectiva que es esta técnica.
Deja el trabajo en el trabajo
Cuando estés en tu casa, deja de lado todo lo que tenga relación con el trabajo y relájate. esta ea la mejor manera de olvidarse del estrés.
Incluso con una dieta bien equilibrada y haciendo ejercicio constante, muchas mujeres encuentran duro perder peso. Pero una cosa que no suelen tomar en cuenta, son los trastornos hormonales.
Nuestro cuerpo es como un reloj, y las hormonas son las ‘tuercas’ que ayudan a que todo funcione sin complicaciones. Aunque sigas una dieta sana y una rutina de entrenamiento, a veces no es suficiente para que estos problemas hormonales se solucionen. Por eso, hoy nos dedicaremos a tratar algunos de los problemas hormonales más comunes que pueden afectar a la pérdida de peso, y si crees que pueden ser relevantes para ti lo mejor es que consultes con tu médico.
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Inflamación
Estudios indican que la inflamación en el cuerpo es una de las principales causas de ciertas enfermedades, como la artritis, el eczema, problemas digestivos y más.
¿Qué es exactamente la inflamación? Cuando hablamos de inflamación en el cuerpo, no es una cosa obvia como tener el tobillo hinchado, sino que puede que no nos demos ni cuenta que está ocurriendo. Ciertos aspectos de nuestro estilo de vida, como alimentos que consumimos y otras decisiones que tomamos (como beber alcohol y fumar) pueden aumentar la cantidad de inflamación en nuestro cuerpo. ¿Sabías que cuando nuestro cuerpo está en estado inflamatorio puede hacer más difícil que pierdas peso? Una razón es que factores de inflamación pueden influenciar otras hormonas que ayudan a regular la ingesta de alimentos.
Es muy importante comprender que hay ciertos motivos que pueden causar inflamación y que esto puede ir más allá de lo que pones en tu cuerpo. Para ayudar a minimizarlo es importante que consideres cada aspecto de tu estilo de vida, incluyendo el tipo de alimentos que consumes, lo que bebes y otras costumbres, incluyendo donde vives.
Cortisol
Conocida como la hormona del estrés, sus funciones principales son incrementar el nivel de azúcar en la sangre, suprimir el sistema inmunológico y ayudar al metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
Cuando pasamos por períodos de estrés, la cantidad de cortisol que es producida por el cuerpo aumenta para ayudarnos a afrontar cualquier situación de alarma, y una vez superada vuelve a la normalidad. Sin embargo, si eres una persona que está constantemente estresada, esto puede resultar en un aumento de los niveles de cortisol por largos períodos de tiempo, que es cuando muchos problemas ocurren.
Estudios demuestran que el aumento de cortisol durante largos períodos puede causar un aumento de peso y más concretamente, puede causar la acumulación de grasa alrededor de la cintura. Y hay evidencia que sugiere que la obesidad y los altos niveles de grasa visceral pueden causar problemas de salud en el tiempo.
Serotonina
La serotonina es una hormona que juega un papel importante en controlar nuestro apetito. Y como el cortisol, la serotonina también se ve afectada por el estrés.
El estrés crónico (o prolongado) puede causar una mayor disminución en los niveles de serotonina, lo cual hace que sintamos el deseo de consumir carbohidratos y cosas dulces. Estas comidas pueden ayudar a promover el aumento de la producción de serotonina.
Cuando se refiere al cortisol y a la serotonina, es importante comprender la razón por la que te sientes estresada, analizar el porqué te sientes así y hacer cambios para que no vuelva a suceder.
Hormonas tiroideas
Estas hormonas pueden jugar un papel importante en mantener un peso saludable, porque ayudan a regular nuestro metabolismo. El ‘metabolismo’ se refiere a todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que convierten o usan energía, y nos mantienen vivas y funcionando.
Si tu cuerpo no es capaz de producir hormonas tiroideas (llamado hipotiroidismo), puede causar que tu metabolismo disminuya su velocidad y que se te haga más difícil perder peso. Por otro lado, si tu cuerpo produce demasiadas hormonas tiroideas (llamado hipertiroidismo) puede hacer que tu metabolismo trabaje demasiado rápido y que haga más difícil que subas de peso.
Niveles saludables de hormonas tiroideas son importantes cuando uno quiere mantener un peso estable y saludable. Mientras que algunas anomalías de las tiroides son causadas por una dieta, es importante comprender que estos problemas pueden ser genéticos. Si crees que sufres una de estas condiciones, es clave que hables con tu médico para determinar el mejor tratamiento para ti.
¿Alguna vez te has sentido tan cansada y exhausta que sientes que no tienes energía para nada? A veces no sabes de dónde viene ese sentimiento, pero pueden ser tus hormonas las responsables…
Si tus hormonas no están balanceadas, esto puede llevar a numerosos malos funcionamientos en tus niveles de energía y humor. Aquí hablaremos sobre algunas de las hormonas responsables del cansancio y cómo mantenerlas equilibradas. Sigue leyendo!
El equilibrio perfecto
Sólo puedes funcionar bien cuando tus niveles hormonales están en un equilibrio perfecto. Esos son los días que sientes que puedes apoderarte del mundo. Ninguna tarea se siente como que es demasiado, y tu productividad es óptima. Cuando llegas a ese equilibrio perfecto, es importante que lo mantengas. Desafortunadamente, esto es más fácil decir que hacer, ya que hay veces en las que ni siquiera sabes cómo las hormonas están influenciando tu vida diaria.
Tiroides
Esta es una de las hormonas más complicadas e importantes. Demasiada producción y te sientes cansada, y con una escasez te sentirás fatigada. El estrés es enormemente dañino para tu tiroides, así que es importante que lo mantengas a raya y dediques tiempo para relajarte. Y para el resto de los desequilibrios, una dieta saludable y suficiente sueño deberían ayudarte a mantener un equilibrio.
Insulina
La insulina, esa hormona producida por el páncreas, es esencial para el funcionamiento de nuestro cuerpo ya que, entre otras cosas, permite que la glucosa entre a las células y sea utilizada como fuente de energía. Si no hay suficiente insulina o la que se produce no funciona de manera adecuada, las células (y por ende, el resto del organismo), carecen del “combustible” necesario para desempeñar sus funciones. Por eso, es importante que si te sientes extremadamente cansada, vayas al médico a hacerte los exámenes correspondientes para descartar diabetes.
Cortisol
Esta hormona se libera como respuesta al estrés, y es la responsable de hacer que tu sangre se bombee más rápido para dar más oxígeno al cerebro. El problema es cuando ciertas personas no pueden producir suficiente, comienzan a sentir fatiga y una debilidad generalizada. Afortunadamente, esto se puede solucionar con un buen entrenamiento de cardio y un estilo de vida más sano y equilibrado.
Melatonina
Si no dormiste lo suficiente, tus niveles de melatonina bajarán y esto puede llevar a estrés, aumento de peso, y en algunos casos incluso diabetes. Obviamente esto no sucederá de la noche a la mañana, pero el sueño es esencial. Para que la hormona haga su trabajo de determinar el ciclo sueño-vigilia, necesita que tu habitación esté completamente a oscuras por la noche, y que seas rigurosa apagando luces y aparatos electrónicos, ya que quedarte mirando tu celular o laptop afectará negativamente sus niveles.
Recuerda que siempre es importante tener un estilo de vida saludable. Come los alimentos correctos para nutrir a tu cuerpo, ejercita regularmente y asegúrate de dormir lo suficiente. Por último, no temas consultar a un médico si sientes que estás constantemente cansada, ya que ellos también te podrán ayudar.
Las principales causas de estrés en la vida son fáciles de identificar: cambios importantes, enfermedades o lesiones, problemas de dinero, un calendario demasiado ocupado; en fin, la lista sigue… Pero estas no son las únicas causas que ponen en peligro nuestro bienestar. Existen otros factores leves que también son estresantes y que se ha demostrado que a largo plazo también pueden causar daños.
Antes de que te sientas ansiosa por esto te contamos, hemos hecho una lista con 10 de estos factores leves que pueden pasar disimulados pero que es necesario estar alertas para así poder trabajarlos y evitar que nos causen algún daño más adelante.
1. Acostarse muy tarde
Acostarse después de medianoche puede alterar y aumentar los niveles de estrés. En un estudio realizado a un grupo de personas, se obtuvo que los que iban a dormir más tarde eran más propensos a sufrir pensamientos negativos y bajo estado de ánimo. Sin importar las horas de sueño, las personas que se identificaron como noctámbulos eran más pesimistas, tensos y depresivos. Desde la ansiedad hasta un cerebro que no se apaga a la hora adecuada, son una interferencia para la relajación y el sueño. Los investigadores todavía no tienen certeza de si ir a la cama más tarde es la razón de las emociones negativas o si en realidad es una característica que refleja una estructura de personalidad más infeliz y estresada.
Un hábito que puede ayudar con la mala costumbre de acostarse tarde es terminar de hacer todo tipo de actividades dos horas antes de que planees dormir: Comida, trabajo, ejercicio, etc. Si te cuesta acordarte, prueba poniendo una alarma. No dudes en darte un baño caliente, esto aumenta tu grado de relajo y también te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.
Por último, si estás en la cama y no logras quedarte dormida, prueba haciendo el ambiente que incite al descanso. Apaga la luz, celular, televisión, etc. y sin darte cuenta el cuerpo se apagará de modo inconsciente. Aleja esos pensamientos de “no puedo dormir”!
2. Mentir
Desde pequeñas mentiras blancas a engaños masivos, la mentira puede interferir con nuestra salud mental y física, e incluso puede contribuir a problemas gástricos. Pero, la psicoterapeuta y experta en relaciones humanas Victoria Lorient-Faibish, escritora de Find Your “Self Culture, no apoya la idea de que una confesión total vaya a ser el antídoto para el estrés causado por la falta de honradez. “Muchas personas con un historial de mentiras, fantasean con la idea de la confesión”, dice. “Pero, muy pocas veces se dan cuenta de que confesar todo puede poner las cosas peores”. En lugar de contar todo a todos de una vez, Lorient-Faibish recomienda una visita a un terapeuta para primero limpiar todo con esa persona y a la vez puede ayudar a ver la mejor forma de empezar a contar la verdad.
3. Alcohol
El consumo de alcohol también estimula la liberación de cortisol. A pesar de los efectos sedantes iniciales, puede exacerbar la sensibilidad al estrés. También se ha demostrado que puede interferir con la etapa del REM, que es muy importante en los ciclos de sueño nocturno. Pero, no tiene que renunciar al alcohol por completo.
Se recomienda limitar el consumo de alcohol a un trago al día si eres mujer o dos si eres hombre (Como referencia, un trago significa 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o una onza y media de licor). Más incentivos para atenerse a los límites: Los estudios demuestran que el consumo moderado del alcohol está vinculado a niveles más bajos de inflamación y puede correlacionar con menores tasas de depresión y estrés.
4. Cafeína
Todas sabemos que la cafeína es un buen estimulante, y es por esto que muchas personas se apoyan en ella a lo largo de la semana. Por desgracia, en búsqueda de una ayuda para la concentración, muchos superan la ingesta límite diaria recomendada, que es de 300 miligramos. Ingerir regularmente demasiada cafeína puede elevar la ansiedad, la adrenalina, el cortisol y la presión arterial, haciéndonos más sensibles a los factores de estrés diarios y propensas a los problemas de sueño.
Para evitar los inconvenientes por el exceso de cafeína, se recomienda evitar el café o bebidas con cafeína después de las horas de trabajo y además ser fiel al consumo permitido y no pasarse de las dos tazas de 6 onzas en la mañana. (Este límite de 300 miligramos, por cierto, es equivalente a cerca de cuatro tazas de la mayoría de los cafés, uno grande de 16 onzas en Starbucks, o cinco botellas de 20 onzas de bebida). Recuerda que la cafeína no sólo viene en el café o bebidas energizantes, también está en el chocolate, helados, etc.
5. Ejercicio
Seamos claros: El ejercicio moderado es buenísimo para la salud. Pero, porque recibimos tanto incentivo positivo para hacerlo, es posible que no nos demos cuenta cuando en realidad estamos exagerando. Hay que evitar empujarnos más allá de lo que nuestro cuerpo puede manejar, ya que se disparan las hormonas del estrés y puede perjudicar nuestro estado de ánimo.
Algunas de las señales que podrían notar que estamos con síndrome de sobre entrenamiento incluyen la dificultad para conciliar un sueño tranquilo, sentirte agotada todo el día, dificultades para enfocar la vista y falta de motivación. Si te sientes así, toma un par de días de descanso y luego cambia tu rutina de ejercicios por una un poco más ligera.
6. Chequear el correo electrónico
No se trata necesariamente de la cantidad de correos electrónicos que recibimos e un día común, ni de que nuestras bandejas de entrada se llenen de correos a la velocidad de la luz. Los estudios arrojan que en realidad se trata de que la cantidad que de veces que revisamos nuestro correo electrónico, dispara los niveles de estrés. Se ha demostrado que tres veces al día es la cantidad perfecta para revisarlo.
Si trabajas en una oficina donde el correo electrónico es el medio de comunicación, entonces aplica estos límites en tu casa.
7. El ruido
Desde bocinas de autos hasta llantos de bebés, los ruidos molestos de todo tipo ponen en marcha la respuesta del cortisol de nuestro cuerpo, que son los que elevan el nivel de estrés y ansiedad y posiblemente también el aumento de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Mientras menos control sentimos tener sobre estas intervenciones auditivas, peor nos hacen sentir.
No tienes por qué aguantar estos molestos ruidos de vecinos y de los autos que circulan cerca de tu casa. Las alfombras y cortinas de textiles pesados son buenos aislantes del sonido. También puedes poner algo de música tranquila y si el ruido es demasiado, los tampones para los oídos son una buena solución.
8. Los desplazamientos
Las personas que recorren más de 10 millas de trayecto diario, aumentan el riesgo de ansiedad y depresión, y esto no es de extrañar, ya que cuanto más tiempo pasamos dentro del tráfico, más altos son nuestros niveles de cortisol. No importa si conduces o te mueves en transporte público, los desplazamientos largos aumentan el cansancio, agotamiento e incluso insomnio.
No pierdas las esperanzas, si bien no podemos tele transportarnos, hay un cambio de actitud que nos puede servir para hacer los viajes mas amigables. Si pensamos que estamos haciendo algo estresante, en efecto lo será. Si te mueves en transporte público, aprovecha este tiempo para escuchar música o leer un libro. Si manejas, prende la radio e infórmate de las noticias o pon tu música favorita.
9. Comida procesada
Los niveles de cortisol aumentan naturalmente cada vez que comemos, esto es porque ayuda a la descomposición de las proteínas, carbohidratos y grasas para que nuestro cuerpo pueda utilizarlos. Pero, la hormona del estrés también regula la inflamación, que puede ser causada por los alimentos procesados que contienen altos niveles de grasas trans y grasas saturadas, azúcares y aditivos químicos.
Con el tiempo, esto puede causar desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre, aumento de peso, problemas digestivos, supresión del sistema inmune e incluso enfermedades al corazón. Elige comer siempre alimentos naturales y enteros. Cuando compres algo, revisa la etiqueta de los ingredientes y asegúrate de que no contenga aceites parcialmente hidrogenados. Abastecerse de alimentos como nueves y almendras facilitan la síntesis e la hormona de la serotonina mientras que los Ácidos grasos Omega-3 ayudan a reducir la inflamación y la ansiedad.
10. Dietas
Puedes pensar que estás siendo saludable por mantener el control de lo que comes y que la cantidad de calorías que consumes no supere un límite determinado. Pero, las personas que hacen una dieta vigilada, a menudo tienen que verse enfrentadas a restringir los impulsos de hacer trampa, lo que fácilmente puede aumentar el estrés y la ansiedad.
Asegúrate de hacer una dieta equilibrada en que no pases hambre y estés consumiendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
