Si te sientes con poca energía, abrumada por la falta de tiempo o algo superada, y estás buscando un impulso que te haga subir de ánimo, no busques más allá de tu despensa! Tu camino hacia la felicidad está mucho más cerca de lo que crees, sólo es necesario que sepas elegir los alimentos adecuados.
Aquí hay 5 que son esenciales para tu dieta de la felicidad!
1. Kale
Alto en cobre, el kale es también rico en vitaminas A y C. Además, es una gran fuente de magnesio. El kale no tiene por qué ser aburrido, puedes comerlo en una ensalada o también incluirlo en tu batido para darle ese impulso adicional que necesitas.
2. Chocolate amargo
¿Necesitas saciar ese antojo dulce? El chocolate amargo es la opción además de ayudarte a mejorar tu energía! No sólo te produce ese placer inmediato cuando lo comes, sino que también es un gran antioxidante debido al alto porcentaje de cacao que contiene. Win-win!
3. Alimentos ricos en probióticos
Un estudio reciente probó que el tipo y cantidad de bacterias en tu tracto digestivo sí tiene un impacto en tu estado de ánimo. Esto significa que los alimentos fermentados ricos en probióticos deben ser parte de tu dieta diaria.
4. Café
Aquí hay una gran noticia para las amantes del café: Además de impulsar tu concentración y estado de alerta, el café también puede luchar contra el riesgo de depresión. Sin embrago, tienes que cuidar no exagerar con las dosis: mientras menos consumes, mejor funciona!
5. Nueces y Castañas de cajú
Un puñado de nueces al día te mantiene alejada del doctor! Son ricas en proteínas y antioxidantes, y debes incluirlas en tu dieta diaria si estás buscando un impulso adicional de energía sin aumentar tus picks de azúcar e insulina en la sangre.
Los alimentos que comemos pueden ser una excelente fuente de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Incluso, investigaciones recientes apoyan que la calidad de nuestra comida no es sólo importante para nuestra salud física, sino que también lo es para nuestro estado de ánimo, influyendo directamente en la depresión y ansiedad.
Nuestra occidentalizada dieta es desgraciadamente cargada a las calorías, pobre en nutrientes y altamente procesada, dejándonos con más calorías pero sin una nutrición real. Los estudios en animales han demostrado que una dieta alta en grasas, azúcares y alimentos procesados conduce a mayores tasas de ansiedad y depresión.
Los alimentos que son altos en azúcar, grasa y sodio son también muy adictivos y particularmente reconfortantes. Los investigadores incluso han encontrado que los alientos altos en grasa y azúcar mejoran temporalmente el estado de ánimo y podrían incluso aliviar la ansiedad y depresión, pero luego, se crea un ciclo de auto-medicación en base a alimentos no nutritivos. Por el contrario, una dieta mediterránea alta en pescado, aceite de oliva, frutos secos y granos enteros, se ha relacionado con tasas más bajas de depresión. Un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante 4 años redujeron su riesgo de depresión en un 40 a 60%. Otro estudio encontró que el seguimiento de una dieta rica en vegetales de hoja verde y berries, se vincula a una baja de las tasas de la enfermedad de Alzheimer.
¿Quieres subir tu estado de ánimo y estar de buen humor mediante la comida? Aquí te contamos cuáles son los mejores 10 alimentos para mantener tu cerebro sano!
1. Verduras de hojas verdes.
Las verduras de hoja verde como el kale y la endivia contienen folato, calcio, magnesio y vitamina K. El folato ha sido utilizado como un suplemento para mejorar la depresión. Además, los vegetales de hoja verde contienen compuestos que ayudan a procesar mejor las toxinas.
Prueba con esta receta para hacer un poderoso batido verde:
– 2 tazas de kale
– 1 taza de espinacas
– 2 plátanos pequeños congelados
– 1/2 taza de arándanos
– 2 tazas de lecha de almendras
– 1/2 cucharada de miel (opcional)
– 1,5 cucharadas de mantequilla de almendras (opcional)
2. Ostras y Choritos.
Las ostras y choritos tienen un alto contenido de vitamina B12 que es importante para los neurotransmisores del cerebro y los nervios. Una deficiencia de éste puede llevar a la depresión y ansiedad y los suplementos de vitamina B12 sirven para mejorarlos. Si eres vegana o vegetariana debes asegurarte de estar recibiendo la suficiente cantidad de esta vitamina, ya que se encuentra principalmente en la carne, productos lácteos y huevos, por lo que es importante que encuentres fuentes alternativas de vitamina B12.
3. Pescado y aceite de pescado.
Los estudios han demostrado que el alto consumo de pescado reduce la depresión. Esto puede deberse en parte al hecho de que el pescado es una buena fuente de ácidos grasos Omega 3, un efectivo suplemento para tratar la depresión. Se ha demostrado que se deben tomar 1 a 2 gramos de suplemento al día para mejorar el estado de ánimo, y debes fijarte en la etiqueta para que no contenga más ácido eicosapentaenoico (EPA) que ácido docosahexanoico (DHA).
4. Nueces, almendras y avellanas.
Los frutos secos son una buena fuente de Vitamina E. Puedes comerlos crudos y sin sal. Un estudio encontró que un suplemento a la dieta mediterránea de 30 gramos de frutos secos variados al día ayuda a disminuir la depresión.
5. Arándanos y otros berries.
Los berries, en especial los arándanos, ayudan a proteger el cerebro. Comer dos porciones de arándanos a la semana está relacionado con una reducción en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en un 35%.
6. Lentejas, porotos y garbanzos.
Las legumbres como las lentejas y garbanzos contienen altos niveles de ácido fólico y zinc, ambos de los cuales han sido utilizados como suplementos eficaces para tratar la depresión. Obtener suficiente zinc es particularmente importante para los vegetarianos y veganos ya que la absorción del zinc puede reducirse en un 50% por los fitatos que se encuentran en las plantas.
7. Chocolate amargo, polvo de cacao crudo o semillas de cacao.
El chocolate amargo y cacao crudo (polvo de cacao de grano sin tostar) contiene polifenoles del cacao, un tipo de antioxidantes que se encuentra en las plantas y se sabe que mejora la calma y aumenta el estado de ánimo. Las semillas o polvo de cacao no contienen azúcares añadidos y pueden usarse para hacer batidos.
Aquí te dejamos un batido que es un buen sustituto para tu postre que además de ser muy sano es muy rico!
Necesitas:
– 1 plátano congelado
– 2 cucharadas de polvo de cacao crudo
– 6-8 dátiles deshidratados
– 3 tazas de agua (o leche de almendras)
También puedes agregar una taza de arándanos, espinaca o kale para añadir más nutrientes.
8. Semillas de calabaza.
Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene casi la mitad de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral esencial para protegerse de la depresión y la ansiedad. Las semillas de calabaza también contienen zinc, ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y triptófano, que ayuda al sueño.
9. Comidas fermentadas y probióticos.
Investigaciones científicas han arrojado el importante vínculo que existe entre las bacterias del intestino (llamado “el segundo cerebro”) y tu estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi contienen probióticos que se sabe que reducen la ansiedad y depresión. También se ha demostrado que los suplementos de probióticos tienen igual efecto en aumentas el estado anímico.
10. Cúrcuma.
El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, un compuesto anti-inflamatorio que se sabe que sirve para ayudar a los antidepresivos a ser más eficaces en el tratamiento de la depresión. Se puede beber en el té o añadirlo a tus platos cotidianos.
Perder peso implica mucho sudor y disciplina, pero incluso cuando no estamos dispuestas a llevar una rutina de ejercicios intensiva todos los días o contar calorías cada vez que vamos a comer, hay muchas maneras más simples de bajar esos kilos de más. Usa éstos 10 trucos a diario y te ayudará a perder peso, sin necesidad de ir al gimnasio o hacer una dieta.
1. Siempre parte una comida con un vaso de agua:
Te mantendrá hidratada y te sentirás más llena instantáneamente, lo que te ayudará a no comer demás.
2. Haz algunos intercambios en cada comida:
Optar por el aliño de vinagreta en vez de una con mayonesa al almuerzo puede ahorrarte 80 calorías, mientras que elegir fruta fresca versus fruta seca te puede ahorrar decenas de calorías también.
3. Come un pedazo de chocolate amargo de postre:
En vez de comerte las galletas en la sala de reuniones, calma tus ansias de algo dulce con un pedazo de chocolate bitter. Puede no sentirse tan satisfactorio las primeras veces, pero a medida que vayas avanzando, te vas a ir alejando de tu adicción a la azúcar, y estarás feliz de ahorrarte unas cuántas calorías mientras disfrutas de tu premio.
4. Sé estricta en tu control de porciones:
Si quieres bajar de peso sin dejar de comer las cosas que te gustan, el control de las porciones es muy importante. Medir tus snacks antes en vez de comerlos de la bolsa, usa platos más chicos para señalar visualmente que tu comida te satisfacerá, y guarda bien tus sobras, para que no te tientes de volver cada 5 segundos.
5. Muévete más:
Aunque no le dediques tardes enteras a ejercitarte, puede quemar calorías extra si haces un esfuerzo por moverte un poquito más durante el día. Tómate recreos para caminar alrededor de la oficina, elige subir por la escalera en vez del ascensor, y estaciónate un poco más lejos de la oficina. Esas son maneras simples de quemar calorías.
6. No te tomas tus calorías:
Una razón muy común de por qué no ves resultados, son las calorías de las bebidas, el jugo de la mañana o muchas copas de vino pueden realmente agregar cientos de calorías. Quédate con el agua saborizada con ingredientes naturales como pepino, limón o menta, bajo la idea de salvar calorías!
7. No pases hambre demasiado rato:
Pasar un poco de hambre puede ser bueno, pero pasarlo mal de hambre todo el día para poder comerte un gran pedazo de postre en la noche no es saludable y es auto-sabotaje. Come a las horas que corresponde y toma tus snacks de media mañana y tarde, para que evites niveles de glicemia (azúcar) demasiado bajos y te puedan causar crisis.
8. Que tus snacks sean ricos en proteínas o fibra:
Cuando sea la hora de tu snack, haz que tu comida trabaje por ti. Elimina todas las opciones altas en calorías como papas fritas y galletas, y opta por alimentos ricos en proteínas y fibra que tienen buen sabor y te llenan. Así serás capaz de comer menos calorías y así todo sentirte satisfecha.
9. En la noche come liviano y temprano:
Trata de comer alrededor del 25% de las calorías del día a la hora de comida, y hazlo por lo menos 2 a 3 horas antes de acostarte. Comer mucho y muy tarde puede provocarte problemas de digestión y de sueño, que hacen más difícil llevar una rutina sana.
10. Duerme más:
La falta de sueño puede causar que comas mucho más durante el día y que no tengas energía para ejercitarte, así trata de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es fácil y efectivo a la hora de mantener una rutina saludable para perder peso.
Esperamos que estos consejos te ayuden con tus metas para bajar de peso de una manera saludable!
Estoy segura que a estas alturas todas han oído sobre los probióticos. Estos son microorganismos vivos que ocurren naturalmente en algunas de nuestras comidas favoritas. Aunque puede parecer raro consumir organismos vivos, comer alimentos ricos en probióticos, restaura las bacterias saludables en el sistema digestivo, lo que es muy importante.
Un poco de información sobre los probióticos:
– Los probióticos se producen al fermentar ciertos alimentos.
– Lactobacillus acidofilus, bifidobacterias, algunas levaduras, y algunos bacilos son probióticos que consumimos comunmente.
– Los probióticos son similares a las bacterias saludables que ocurren de forma natural en nuestro sistema digestivo, a la conocida flora intestinal.
– Algunos de los beneficios incluyen una mejora en la digestión y salud del colon.
– Algunas cepas pueden mejorar los síntomas de transtornos tan desagradables como la intolerancia a la lactosa y el síndrome de colon irritable.
– Ayudan al sistema inmunológico subiendo los niveles de bacterias saludables para combatir cepas nocivas. Esto es especialmente importante si has estado tomando antibióticos o si eres suceptible o has estado expuesta a bacterias dañinas.
Qué alimentos contienen probióticos?? Algunos de nuestros favoritos!!
Yogurt: ambos tipos de yogurt (normal y de soya) contienen bacterias saludables.
Kombucha y Kefir: Estas son algunas bebidas deliciosas que contienen probióticos. Ambas son hechas usando procesos de fermentación y son buenísimas para consumir durante el día. La Kombucha se hace fermentando té, haciéndolo una ligera, burbujeante y refrescante bebida. El Kefir tradicionalmente es hecho en base a leche y es como un smoothie de yogurt.
Chucrut y Kimchi: estas dos comidas son otra forma sabrosa de recibir tu cuota diaria de probióticos. Hechos por la fermentación de vegetales como el repollo, estos condimentos saludables también tienen vitamina B, que te dará energía y ayudará al buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Chocolate amargo: si, estás leyendo bien! Puedes encontrar en algunas tiendas orgánicas una variedad de barras de chocolate amargo con probióticos añadidos.
Miso: este es un condimento popular japonés hecho por la fermentación de centeno, cebada o arroz. Puedes hacer deliciosas sopas, aliños y salsas con él. Si haces sopa miso en tu casa, añade la pasta de miso justo antes de sacarla del fuego para mantener los microorganismos intactos.
Pepinillos: Cualquier vegetal puede hacerse encurtido usando un proceso de fermentación lácteo. La mayoría de los encurtidos no son hechos de esta forma, pero si buscas bien, deberías encontrar.
Tempeh: Esta es una buena fuente de proteína magra de origen vegetal. Si te vas a hacer vegetariana, esta es una opción genial para añadir proteínas a tus comidas. Está hecho de granos de soya fermentados usando un hongo amigable. El pastel que se forma es muy bueno para la digestión y promueve la absorción de minerales. Si te gusta el tofu, debes probar el tempeh ya que tiene más fibra y vitaminas y además una textura más firme y sabor fuerte.
