Si Eres Adicta Al Azúcar, Sigue Estos Consejos Para Comer Menos Sin Eliminarla Por Completo

por Francisca Guevara

Cortar completamente el azúcar por el resto de tu vida parece bastante irracional, pero tampoco te sentirás mejor si tu dieta está basada en galletas, helados de crema, chocolate y pastel. Hay una manera de encontrar un equilibrio, por lo que si quieres reducir tu consumo de azúcar, deberías seguir estos consejos.

¿Cuánta azúcar es lo que está bien consumir al día?

No existe una cantidad única para todos, pero lo recomendado es limitar los azúcares agregados al 10 por ciento de tus calorías totales por día. Entonces, para la persona promedio que come alrededor de 2,000 calorías al día, eso equivale a 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas por día.

¿Qué pasa con el azúcar de las frutas?

Esta recomendación de 50 gramos no incluye los azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras y leches enteras y sin procesar.

Esos azúcares naturales son diferentes a los azúcares agregados como el azúcar granulada, el jarabe de maíz alto en fructosa o el azúcar en bruto. Estos azúcares agregados por lo general se encuentran en los alimentos procesados, y estos son los azúcares en los que debes centrarte en comer menos.

¿Cómo saber si estás comiendo mucha azúcar?

El azúcar impacta a las personas de manera diferente. Puedes comerla y sentirte súper feliz y enérgica. Otras personas pueden comerlo y sentir hambre poco después, o tener la cabeza nublada y tener una gran caída de energía. Comer azúcar puede causar hinchazón. También puede hacer que tengas antojos insaciables por más azúcar y hacerte sentir que no puedes dejar de comerla.

¿Cuáles son los beneficios de comer menos azúcar?

Los efectos a largo plazo de comer demasiada azúcar agregada pueden ser niveles elevados de triglicéridos y colesterol en el cuerpo, que es un factor de riesgo para enfermedades al corazón. Comer demasiada azúcar también puede causar aumento de peso, cambios de humor y dolores de cabeza.

También hay evidencia que sugiere que el consumo de azúcares añadidos en exceso podría aumentar la presión arterial. Algunos estudios también han demostrado que el alto consumo de azúcares está asociado con mayores niveles de estrés oxidativo e inflamación.

Dicho todo esto, reducir el azúcar agregado puede reducir en gran medida el riesgo de estos problemas de salud. También hará más espacio para alimentos ricos en nutrientes que te dejarán llena de energía y satisfecha.

¿Cómo puedes comer menos azúcar?

Definitivamente no quieres eliminar todo el azúcar agregado porque la restricción solo conducirá a mayores antojos, lo que provocará que comas en exceso. Es importante honrar tus señales de hambre y darte permiso para comer los alimentos que deseas, dos de los 10 principios de la alimentación intuitiva. Normalizar los dulces e incluirlos regularmente en tu dieta, cuando los desees, es lo mejor que puedes hacer para evitar sentirte privada y terminar comiendo compulsivamente esos alimentos.

Sin embargo, si quieres algunos consejos concretos para comer menos azúcar, a acá hay algunos que te van a ayudar:

1. No pases mucho tiempo sin comer. El hambre aumenta nuestros antojos de alimentos energéticos rápidos, como el azúcar.

2. Asegúrate de que tu primera comida del día ofrezca proteínas como huevos, grasas saludables como mantequilla de maní y carbohidratos complejos como la avena. Te darán energía y te ayudarán a sentirte satisfecha para que no sientas la necesidad de alcanzar un estímulo alto en azúcar.

3. Come grasas saludables adecuadas en las comidas. La grasa tarda mucho en digerirse, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y ayuda a mantenerte satisfecha por más tiempo. Los ejemplos incluyen frutos secos y semillas, aceite de oliva y palta.

4. Come fruta fresca después de las comidas.

5. Duerme lo suficiente ya que la fatiga puede aumentar los antojos de azúcar.

Establece metas pequeñas y realistas cuando se trata de reducir el azúcar. Si tomas tres bebidas al día, intenta reducirlo a dos en la primera semana. Luego, más o menos una semana después, intenta reducir un poco más.

10 Tips Para Evitar La Hinchazón Que De Verdad Funcionan

por Francisca Guevara

¿No puedes lidiar con la hinchazón? Además de hacerte sentir incómoda, también puede hacer que te sientas cohibida, lo cual no es ideal cuando quieres usar ropa ajustada para hacer ejercicio, jeans de tiro alto o un traje de baño, ¿cierto?

La verdad es que hay un montón de razones que pueden causar la hinchazón: algo que comiste, el ciclo menstrual, etc. pero aquí hay 10 formas concretas y aprobadas por gastroenterólogos que de verdad sirven y funcionan para poder combatirla.

1. Haz esto a la hora de comer.

Evita comer comidas grandes y pesadas, y en su lugar, ingiere comidas más pequeñas a intervalos regulares. Encuentra una manera de espaciar tus calorías que funcione para ti, lo que puede significar comer seis comidas pequeñas al día o tres comidas con un snack.

2. Aumenta la fibra de forma gradual.

El estreñimiento puede ser otra causa de hinchazón, y una cura es comer más fibra. Sin embargo, es importante que aumentes gradualmente la fibra en tu dieta, permitiendo que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse al cambio.

3. Evita el gas.

Algunas personas encuentran que tomar bebidas con gas o incluso agua con gas contribuye a la hinchazón, porque tragan aire. Por eso, es mejor que las reemplaces por agua natural o aguas saborizadas (por ejemplo con rodajas de limón o pepino).

4. No comas y bebas al mismo tiempo.

Beber más agua a lo largo del día es una táctica bien conocida para combatir la hinchazón, pero es importante que no tomes agua al mismo tiempo que los alimentos, porque eso puede causar hinchazón ya que puedes tragar mucho aire.

5. Evita los lácteos.

Intenta eliminar los lácteos durante unos días, incluidos la leche, el queso, la mantequilla y el yogur, y ve cómo te sientes. Si tu hinchazón desaparece, es una solución fácil: evita los productos lácteos. Si no puedes abandonarlos, puedes tomar pastillas de Lactaid. Estas píldoras le dan a tu intestino la enzima digestiva lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa.

6. Limita los alimentos que producen gases.

Se sabe que algunos alimentos causan gases en la mayoría de las personas, por lo que deberías limitar estos culpables: porotos, brócoli, coliflor, cebolla, ajo, nueces, frutas secas u otros alimentos que causan la hinchazón, como cereales integrales o gluten.

7. Haz ejercicio.

Moverte puede prevenir el estreñimiento y aliviar la hinchazón. El deporte y transpirar también puede ayudar a reducir la retención de agua.

8. No mastiques chicle.

Evita masticar chicle ya que hace que tragues aire mientras lo haces. Sabemos que tragar aire contribuye a la hinchazón.

9. Consume probióticos.

Tomar un probiótico diariamente para ayudar a mantener las bacterias saludables y buenas que viven en tu intestino.

10. Limita tu consumo de sal.

Una dieta rica en sodio es otro factor que contribuye a la hinchazón, ya que el sodio conduce a la retención de agua. Cuando sientes que has comido demasiada sal, aumentar la ingesta de frutas y verduras frescas te ayudará a contrarrestar el exceso de los niveles de sodio.

No Debes Omitir Estos 3 Alimentos Si Estás Tratando De Construir Músculos

por Francisca Guevara

Si tu objetivo es quemar grasa y desarrollar músculo, tendrás que entrenar duro, ser consistente, recuperate bien (el sueño es crucial) y asegurarte de proporcionarle a tu cuerpo el combustible adecuado para que funcione bien y repare tus músculos.

Comer antes es clave.

Presta atención a la hora de tus comidas y snacks para que puedas alimentar tus entrenamientos y recuperarte de la manera correcta. Si te has preguntado qué tan pronto deberías comer antes de un entrenamiento, por lo general, lo recomendable es comer de una a tres horas antes de hacer ejercicio para asegurarte de no digerir cuando llegas al gimnasio y tener combustible.

Los mejores alimentos para comer antes de entrenar.

Los snacks beneficiosos antes de un entrenamiento son alimentos altos en carbohidratos y bajos en proteínas para la energía y la resistencia. Algunos ejemplos de esto son las frutas con yogur y un trozo de pan tostado con mantequilla de maní y plátano.

Qué es lo mejor para comer después de entrenar.

Llenarte de combustible antes de entrenar es importante para no sentirte letárgica, pero también es importante reponer tu cuerpo con nutrientes una vez que hayas terminado el ejercicio. Lo mejor es comer 30 minutos después algo que sea rico en proteínas con carbohidratos para reconstruir y reponer los músculos. Algunas ideas son la leche con chocolate o un batido de proteínas.

Qué deberían ser tus macros.

Todos los macronutrientes son necesarios para que tu cuerpo funcione de la mejor manera, pero también los ‘alimentos divertidos’ forman parte de una dieta equilibrada. Si estás tratando de mantener o aumentar tu masa muscular, no debes omitir ningún grupo de alimentos, ya que todos trabajan juntos para ayudar a que tu cuerpo funcione de manera óptima. ¡Sí, eso significa comer los carbohidratos!

Los alimentos como el pollo, el pescado, los huevos, la soja, las legumbres y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas, pero también debes consumir carbohidratos porque ayudan a alimentar tus entrenamientos y son la primera fuente de energía del cuerpo.

Las grasas por lo general se asocian con ser malas, pero el consumo de grasas saludables ayuda a preservar y reparar los músculos. También transportan nutrientes a las células y ayudan a los aminoácidos que provienen de las proteínas a llegar al tejido muscular. Larga historia corta: todo se trata de equilibrio.

No olvides hidratarte.

Junto con comer carbohidratos y proteínas, también se recomienda tomar de dos a tres tazas de agua una o dos horas antes de hacer ejercicio, y de dos a tres tazas justo después de hacer ejercicio, como regla general. Esto puede variar según el estilo de entrenamiento que estés realizando, tu edad, altura y peso.

Al final del día, el momento de las comidas y los snacks depende de ti y de tu metabolismo, digestión y de lo que te haga sentir mejor.

El Truco De Esta Nutricionista Te Ayudará A Dejar De Comer En Exceso Para Siempre

por Francisca Guevara

Disfrutar de una comida que amas no es algo malo, en una dieta balanceada siempre hay espacio para una porción pequeña de esas cosas que tienen un sabor increíble y te hacen realmente feliz. Pero darte ese consentimiento demasiado seguido tampoco es una buena opción a largo plazo. Claro, esa “golosina” se siente bien en el minuto, pero después aparecen los síntomas propios de comer en exceso: hinchazón, letargo e incluso náuseas.

“El cuerpo es inteligente y sabe cuánto necesita”, dice la nutricionista Michele Fumagalli. “Solo tenemos que escucharlo y saber cuándo tenemos hambre en lugar de si estamos deseando algo por antojo”. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero Michele ofreció un consejo fácil para hacer precisamente eso. Piensa muy claramente, dice, sobre unas zanahorias con hummus. Imagínalo en tu mente: el sabor, la textura, la sensación que obtendrías después de comerlo. ¿Suena bien?

“Si puedes preguntarte eso y piensas: ‘Sí, voy a comer zanahorias y hummus’, entonces es probable que tengas hambre”. Si ese snack no suena bien, explicó, “entonces en vez de eso simplemente estás deseando algo realmente delicioso”. Tampoco tiene que ser zanahorias y hummus: piensa en cualquier cosa que sea un balance de nutrientes saludables, como verduras o frutas, y proteínas, como hummus o mantequilla de maní.

“Nuestro cuerpo sabe mejor”, dice Michele, así debes sentir curiosidad por lo que te dice: ¿Antojo? ¿Hambre? ¿En algún lugar entremedio? – Ahora ya sabes como trabajar tu mente para no comer más de la cuenta o caer en snacks poco saludables que luego te harán sentir peor.

Estas Son Las 5 Cosas Que Nunca Deberías Comer Si Quieres Mejorar Tu Estado Físico

por Francisca Guevara

Si has sido coherente con tu rutina de ejercicios, pero todavía no estás satisfecha con los resultados, es hora de que examines tus hábitos alimenticios. No se trata de nada muy estricto, pero sí hay cinco cosas que debes eliminar por completo si quieres mejorar tu físico.

1. Azúcar refinada.

Lo primero que debes eliminar de tu dieta son los azúcares refinados. Son inteligentes y se esconden en muchos de tus alimentos favoritos, lo que te impide cumplir con tus objetivos saludables. Al eliminarlos aprenderás a disfrutar el sabor de los azúcares naturales, no te sentirás letárgica y estarás un paso más cerca de tus objetivos. Si tienes ansiedad por algo dulce, te recomendamos comer frutas o usar endulzantes naturales como la miel (con moderación).

2. Bebidas gaseosas.

Otra cosa que debes eliminar son las bebidas gaseosas, tanto regulares como dietéticas. La soda es uno de los principales culpables del aumento de peso, el estado de ánimo cambiante e incluso pueden ser la razón de los brotes de espinillas. Están llenas de productos químicos, azúcares y pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

3. Alcohol.

Seguro suponías que esto era lo siguiente. Lo que elijas consumir depende completamente de ti, pero lo recomendable para mejorar el estado físico es dejar de tomar aunque sea por un período de tiempo. Al eliminar el alcohol, te darás cuenta de que te recuperas mejor, y rápidamente descubrirás que en realidad no lo necesitas.

4. Barras de proteínas.

Sé lo que estás pensando. ¿Por qué las barras de proteína estarían en esta lista? Es porque muchas de ellas contienen ingredientes que no puedes pronunciar, azúcar y un montón de ingredientes artificiales. En su lugar, invierte en un polvo de proteína limpia que puedes agregar a la leche, el agua o a un batido.

5. Pan blanco.

El pan blanco es una de esas cosas que no hace absolutamente nada por ti. La calidad de los carbohidratos que consumes es extremadamente importante, entonces si te encanta el pan, prueba una opción de grano entero.

Porqué Deberías Reconsiderar El Cereal Para El Desayuno Si Quieres Bajar De Peso

por Francisca Guevara

El desayuno se dice que es la comida más importante del día. Establece el tono de cómo te sientes y te mueves, y te ayuda a mantenerte al día con tu pérdida de peso. Chris Rocchio, un aficionado a la preparación de comidas conocido como chris.rocchio_fit en Instagram, compartió una foto que demostraba cómo el cereal podría perjudicarte en tu propósito de bajar de peso, y por qué querrías cocinar tú misma un gran omelet.

Chris advierte contra “tener una bomba de azúcar a primera hora de la mañana”, especialmente cuando los cereales estándar se comercializan como “parte de un desayuno equilibrado”. Él establece los detalles de nutrición para que puedas verlo de primera mano.

“La foto de abajo es un tazón de tamaño estándar de Raisin Bran Crunch (2.5c + 1.5c leche + 1c OJ), que en realidad no es tan malo como otros que eran esencialmente solo dulces / dulces – chocolate, chocolate- galletas con chispas, etc.”, escribió. “Desafortunadamente, varias encuestas de hábitos alimenticios para el desayuno aún sitúan a los cereales fríos como la mejor opción para hombres y mujeres.”

Wasn’t it great when you had the guilt-free notion that having a sugar-bomb first thing in the morning was “part of a balanced breakfast?” The pic above is a standard size bowl of Raisin Bran Crunch (2.5c + 1.5c milk + 1c OJ), which actually isn’t as bad as others that were essentially just candy/sweets – chocolate, marsh-mellows, chocolate-chip cookies, etc. Unfortunately, several polls of breakfast eating habits still isolate cold cereal as the top choice for men & women in the US. ————— On the other hand, we have the Omelette & Sweet Potato Hash combo. Ingredients: > 3 Pasture Eggs and 1 Egg White > 1/2c Spinach > 1/2c Sweet Potatoes > 1/3 Avocado, > 1/4c Onions, 1/2 Bell Pepper, 1/2 Tomato, 1 oz Mozzarella ————— Omelette’s are my favorite because not only do you get a nice dose of protein & a series of micronutrients, you also have the option of throwing whatever veggies you like in with it to add extra flavor, nutrients, and fiber. ————— I also like sweet potato hash as my carbs because it provides resistant starch: ✅ beneficial for your cells ✅ beneficial for gut bacteria – prebiotic; helps bacteria to produce short-chain fatty acids like butyrate, which is the top energy source for cells in your large intestine; ✅decreases inflammation and changes metabolism of gut bacteria; ✅ May play role in preventing colon cancer and Inflammatory bowel disease. ✅Can also reduce the rise in blood sugar after a meal and improve insulin sensitivity ✅ Can increase satiety ————— Tip: How prepare potatoes changes their resistant starch content. One type of resistant starch is formed when foods are cooled after heating. Some starches lose their original structure when heated. If they are later cooled, a new structure is formed. Resistant starch remains higher after reheating foods that have previously been cooled. The same goes for rice & pasta. ——— #breakfast #cereal #sugar #carbs #eggs #omelette #starch #meal plan #protein #calories #macros #cooking #cleaneating #healthy #healthyeating #nutrition #mealprep #health #healthyfood #fitfood #paleo #paleofriendly #brainfood #focus #inflammation #microbiome #probiotics #guthealth

A post shared by Christopher Rocchio (@chris.rocchio_fit) on May 20, 2018 at 5:43pm PDT

La imagen de la derecha, sin embargo, es de una enorme tortilla de tres huevos pasados, una clara de huevo, espinacas, camote, palta, cebolla, pimiento, tomate y mozzarella. “Las omelets son mis favoritas porque no sólo obtienes una buena dosis de proteínas y una serie de micronutrientes, también tienes la opción de agregar las verduras que quieras para agregar sabor, nutrientes y fibras adicionales”, dijo Chris.

Además de todos los beneficios que te esperan en ese omelet, son 511 calorías y 13 gramos de azúcar, mientras que ese pequeño tazón de cereal contiene 777 calorías con 77 gramos de azúcar. La próxima vez que te preguntes qué comer para el desayuno, considera hacerte una gran omelet en lugar de abrir la caja de cereales azucarados.

8 Tips Simples Para Evitar Subir De Peso Este Invierno

por Francisca Guevara

El otoño se acerca y antes de que nos demos cuenta dejaremos de lado los típicos cuidados propios del verano para darnos una serie de libertades de las cuales después nos arrepentiremos.

Si quieres estar enfocada en tu salud y estado físico para así no aumentar de peso, aquí te dejamos 8 tips simples que te ayudarán a mantener ese propósito.

1. Lleva un registro de lo que comes.

Cuando tenemos poco tiempo es fácil comer lo primero que tenemos en frente, y comer de esta forma -imprudentemente y sin cuidado- nos hace subir de peso casi de manera segura. Lleva un registro (puedes usar las notas de tu celular) de todo lo que comes durante el día, esto te ayudará a mantener las cosas en orden y evitar comer en exceso.

2. Encuentra una partner de entrenamiento.

Entrenar es mucho más fácil cuando lo haces con una amiga. Tener la responsabilidad junto con otro te hará estar más comprometida, además de ser mucho más entretenido.

3. Sal más.

Aprovecha la luz natural y el aire libre. Puedes salir a caminar por tu barrio, un pequeño trote, etc. Sea lo que sea, estarás feliz de haber trabajado tu ritmo cardiaco y tomar un poco de aire fresco. Te aseguramos que estarás de mejor humor.

4. Compra más en mercados locales o ferias.

Lo has escuchado un millón de veces: tienes que comer más vegetales si quieres estar saludable y bajar de peso. Tu cuerpo necesita las vitaminas y minerales que provienen de los productos frescos, además, toda su fibra te ayudará a mantenerte en forma. Aprovecha los fines de semana para ir a la feria y abastecer tu refrigerador.

5. Levanta peso más seguido.

Tener más músculos magros en tu cuerpo significa que quemas más grasa durante el día y para construir esta musculatura necesitas hacer entrenamiento de fuerza. Trabaja dos o tres sesiones semanales de levantamiento de pesas. No tengas miedo de ponerte “voluminosa”, en realidad vas a quemar más grasa y bajar de peso.

6. Incorpora más cuidado personal a tu rutina.

El estrés juega un serio papel en tu salud. No sólo puede interferir en tu estado físico general, sino que también puede provocar una alimentación emocional y fatiga general. Ninguno de los dos te ayudará a perder peso. Asegúrate de darte un cuidado personal una vez a la semana: una tina caliente, una caminata, un paseo de fin de semana, etc. Mientras menos estrés tengas en tu vida, mejor.

7. Elimina las bebidas gaseosas de tu vida (incluidas las light).

La popular bebida carbonatada generalmente está repleta de azúcar e ingredientes artificiales, lo que hace que sea muy fácil aumentar de peso. Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta, es que las bebidas light son igual de malas en muchos aspectos. Pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca y el gas activa la hormona del hambre, por lo que terminarás comiendo más de lo que quieres.

8. Encuentra una nueva receta que cocinar cada semana.

Cuando tienes control sobre lo que comes, es mucho más probable que tomes decisiones inteligentes. Hay muchas recetas deliciosas que te ayudarán a mantener tu peso. Elige al menos una nueva a la semana para experimentar.

Lúcete Con Este Dip De Berenjenas Asadas Para Un Aperitivo

por Alicia Ureta

Además de su fácil preparación, este dip de berenjenas asadas es el complemento perfecto para acompañar verduras y tortillas integrales en un aperitivo saludable. También puedes usarlo en sandwiches, ensaladas, wraps, etc… Esta deliciosa pasta combina bien con todo!!

Ingredientes: para 6 personas

-1 berenjena grande
-4 cucharadas de aceite de oliva
-1/2 cucharada de comino
-1 limón (su jugo)
-sal y pimienta
-hojas de albahaca para decorar

Preparación:

-Precalentar el horno a 180º y cubrir una lata con papel aluminio.
-Cortar la berenjena en cuatro partes iguales y pincelar cada trozo con aceite de oliva. Salpimentar y hornear por 30 minutos o hasta que la bernjena esté suave y ligeramente dorada. Retirar y dejar enfriar por 10 minutos.
-Con la ayuda de una mini pyme, mezclar ligeramente la berenjena con el comino y el jugo de limón. Salpimentar, verter en un recipiente y decorar encima con las hojas de albahaca.
-Colocar el recipiente en medio de una gran bandeja con verduras a tu elección (apio, zanahoria, palmitos, choclitos, etc…)
-Si no se consume inmediatamente, refrigerar en un recipiente con tapa.

Haz Estas Tres Cosas Antes Del Desayuno Para Promover La Pérdida De Peso

por Francisca Guevara

Si una de las resoluciones que te has propuesto para este año es perder algo de peso y llevar un estilo de vida más saludable, aquí te contamos sobre tres cosas que puedes (¡y deberías!) hacer cada mañana antes de tomar desayuno y así ayudarte a lograr cumplir las metas que te has propuesto.

1. Toma un poco de vinagre de manzana

Mientras que tomar un vaso de agua es una gran manera de desintoxicar el cuerpo y hacer que tus jugos digestivos fluyan, si en su lugar eliges vinagre de sidra de manzana, ayudarás a tu pérdida de peso y además potenciarás tus poderes inmunológicos. Estudios han demostrado que el vinagre de manzana puede ayudar a disminuir la sensación de hambre y vacío del estómago, y además también reduce el índice glicémico de los alimentos ricos en carbohidratos como las pastas, lo que significa que te ayuda a sentirte satisfecha por más tiempo ya que hace más lenta la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

2. Muévete

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana no sólo ha demostrado que impulsa el metabolismo y quema más calorías, sino que también mejora el estado de ánimo e inspira a tomar decisiones saludables durante el resto del día. Entrenar en la mañana también asegura que no te lo saltes.

3. Respira profundo y relájate

Tómate por lo menos 10 minutos para meditar un poco. Siéntate, respira, relaja el cuerpo, calma la mente y visualiza una alimentación consciente. Tener el hábito de meditar cada mañana puede ayudarte a sentir gratitud por la comida que vas a ingerir y además a sentirte más saciada y evitar comer en exceso.

Es Malo Irse A Dormir Con Hambre Si Estás Tratando De Bajar De Peso?

por Francisca Guevara

Terminaste de comer hace dos horas. Quieres ir a acostarte pero tu cerebro y tu estómago te dicen que tienes que pasar primero por la cocina. Estás tratando de bajar de peso, entonces, ¿Es mejor irte a la cama con hambre o comer un poco de algo antes? Sigue leyendo porque aquí tenemos la respuesta…

Las nutricionistas Stephanie Clarke y Willow Jarosh de C&J Nutrition dicen que no hay una respuesta blanco o negro para esta pregunta, ya que depende de los hábitos personales y de las metas saludables de cada uno. Pero te preguntas: “¿Debería sentir hambre si estoy tratando de bajar de peso?”. Vamos a desenmascarar un mito que es bastante popular: comer tarde en la noche no hará que subas de peso. Mientras no excedas tu necesidad de calorías durante todo el día, entonces no afectará la pesa, por lo que no hay necesidad de no comer por el sólo hecho de no subir de peso.

Sin embargo, esto no es una luz verde para comerte un paquete entero de galletas antes de acostarte. Si comes mucho, la indigestión, malestar o dolores pueden hacer que conciliar el sueño sea prácticamente imposible, o despertar sin hambre y saltarte el desayuno, lo que no le hace nada bien a tu metabolismo. Pero tampoco tienes que morirte de hambre, porque esa sensación puede ser tan intensa que hace difícil que puedas conciliar el sueño, o mantenerte dormida.

Todo está en que encuentres un punto medio. Si siempre tienes hambre una o dos horas después de comer, la solución puede ser tan simple como comer un poco más. También asegúrate de estar comiendo de manera balanceada, incluyendo proteínas, carbohidratos ricos en fibra, un poco de grasa saludable y muchas verduras, porque esto es lo que te ayudará a sentirte satisfecha por más tiempo. O tal vez comer algo antes de acostarte es un hábito que no estás dispuesta a dejar, entonces no lo hagas! Sólo asegúrate de planear las comidas de tu día para asignar algunas calorías después de tu comida de la noche (unas 150 calorías).

¿Quieres Bajar De Peso? Haz Estas 6 Cosas En Cada Comida

por Francisca Guevara

Si quieres bajar de peso, tienes que asegurarte de estar haciendo estas 6 cosas que son muy simples pero garantizan buenos resultados! Sigue leyendo y toma nota…

1. Toma esto.

Toma un vaso de agua y bebe la mitad de él antes de empezar a comer. Esto te ayudará a sentirte saciada más rápido, por lo que vas a comer menos.

2. Tu mamá tenía razón.

Asegúrate de comer verduras en cada comida; sí, incluso en el desayuno. Puedes poner brócoli o espinaca en tu batido, o algunas tomates en tu omelet. Para el almuerzo y la comida asegúrate de comer una gran ensalada, ya que es una forma fácil de sentirte satisfecha pero sin comer toneladas de calorías. Piensa que al menos la mitad de tu plato deben ser verduras.

3. Este es el combo mágico.

No se puede vivir sólo de carbohidratos… Si te sientes mareada después de tu plato de cereales matutinos o tu pasta del almuerzo, esta es la razón. La fibra y las proteínas son ambas un must. La fibra hace que te sientas satisfecha por más tiempo y las proteínas sostienen la energía y ayudan a mantener el hambre a raya. Descubre un combo que tenga la suma de por lo menos 25 gramos de fibra y entre 50 y 100 gramos de proteína por día (dependiendo de tu nivel de actividad).

4. Las calorías cuentan.

Mantén cada comida entre 300 y 550 calorías. Esto te permitirá comer dos snacks de 150 calorías y asegurarte de que no estás superando las 1.200 calorías, que pueden hacer que perder peso sea casi imposible.

5. Masticar consciente.

Si comes mientras estás hablando por teléfono, frente al computador o viendo televisión, es fácil estar tan distraída que te comes tu plato en cuestión de segundos. Debido a que no le has dado a tu cerebro el tiempo suficiente para registrar la comida que estás consumiendo, vas a seguir sintiendo hambre, por lo que terminarás comiendo de más. Haz lo que sea necesario para reducir la velocidad, como cerrar tu Facebook, comer acompañada, usar un par palitos en lugar de tenedor o usar tu mano no dominante.

6. Tres cuartos es el número mágico.

Come hasta que estés casi satisfecha, pero no totalmente. Si sigues adelante, esa sensación de saciedad no sólo significa que le diste a tu cuerpo demasiadas calorías que quemar, si no que además te sentirás más cansada. No tienes que comerte necesariamente todo el plato, si ya estás satisfecha, puedes dejar el resto para más tarde.

Una Deliciosa Forma De Recortar Calorías Y Grasa En Las Comidas

por Francisca Guevara

El yogurt griego es mucho más que un alimento para comer al desayuno; es también un excelente sustituto graso saludable para las recetas. Sáltate el aceite, la mantequilla y la crema de leche, y sube las cantidades de calcio, proteína y probióticos con estos simples y fáciles intercambios!

1. Crema ácida: Reemplaza la crema ácida por yogurt griego y la mayoría de las personas ni siquiera serán capaces de notar la diferencia. Úsalo encima de unas papas cocidas al horno o sírvelo junto a unos tacos mexicanos. También puedes usar el yogurt como sustituto de la crema ácida cuando haces verduras de aperitivo para untar junto a otras salsas como guacamole.

2. Productos horneados: El yogurt griego es también un excelente sustituto de la mantequilla y el aceite en los productos horneados. El yogurt evita que un bizcocho quede demasiado dulce y al mismo tiempo le da un aire más denso y casero. O también, en lugar de hacer un glaseado de queso crema, haz un glaseado de yogurt griego.

3. Crema o leche: En las preparaciones que requieren productos lácteos como el puré de papas, curries, sopas o pastas, usa yogurt (O añade yogurt a cualquier plato que tenga como base una salsa y quieres que quede rica y cremosa). Para evitar que se cuaje y formen grumos, agrega el yogurt una vez que el plato ya fue retirado del calor y a continuación vuelve a calentar un poco si fuera necesario.

4. Mayonesa: Evita la mayonesa en la clásica ensalada de atún, papas, etc, o también para los aderezos de ensaladas como la César, Rusia o Rancho. Sólo tienes que usar una proporción de 1:1 y reemplazar la mayonesa por yogurt griego. Te sorprenderá que el sabor que le da el yogurt a estas preparaciones es incluso más sabroso que la mayonesa.

El Original Truco Que Podría Ayudarte A No Comer De Más

por Francisca Guevara

No hay nada de malo en ser una amante de la comida. Apreciar lo que tienes delante de ti puede ser un gran rasgo, y apreciar los sabores de otras culturas es otro también. Sin embargo, a veces es difícil saber cuándo dejar de comer y lo terminamos haciendo en exceso, entonces aquí es cuando necesitamos escuchar a nuestro cuerpo con más frecuencia.

Probablemente no eres amante de las dietas y por lo mismo esto te va a gustar. Existen formas más saludables e igualmente efectivas para poder mantener el peso bajo control. De acuerdo con Brandon Nguyen, co-fundador de la página web de vida saludable ChillPill, una forma sencilla de comer menos, es comer con la mano no dominante.

Sí, esto puede sonar un poco raro, pero de acuerdo a Brandon, la razón por la que funciona es porque “se necesita más tiempo para comer, lo que le da al estómago una oportunidad para indicar al cerebro que está satisfecho”. Y además, hay ciencia que lo respalda…

Una investigación mostró que los participantes de un estudio se alimentaban un 30% menos cuando comían con su mano no dominante, lo cual es realmente bueno si comes más de la cuenta todos los días.

Además, debes esperar 20 minutos entre la comida y el postre, tomar agua de limón junto a tu comida y poner una servilleta sobre el plato cuando ya sabes que comiste lo suficiente.

Los 5 Peores Tipos De Comida Que Puedes Comer En La Noche

por Francisca Guevara

No hay necesidad de negarte un snack en la noche si tienes hambre, pero tienes que ser inteligente cuando vas a comer tarde. Comer los alimentos equivocados puede interrumpir tu sueño, además de darle una gran cantidad de calorías innecesarias a tu día. En lugar de simplemente alcanzar lo que tienes más cerca, considera que hay algunas cosas que tienes que evitar. Sigue leyendo porque aquí te las detallamos y te contamos por qué!

1. Alimentos grasosos.

Los alimentos grasos y pesados no sólo hacen que te sientas más lenta y floja la mañana siguiente, sino que también hacen que tu estómago sobre-trabaje para digerir toda esa comida. Mantente alejada de la comida rápida, los frutos secos, helados y alimentos con mucho queso antes de acostarte.

2. Altos en carbohidratos o azúcares.

Un poco de algo dulce antes de acostarte puede ser justo lo que necesitas para descansar feliz, pero si te comes un gran pedazo de torta de chocolate, el aumento de los niveles de azúcar en la sangre podría causar que tus niveles de energía se disparen y luego se desplomen, interrumpiendo tu proceso de sueño. Evita los pasteles, tortas u otros postres, así como las galletas y pan blanco.

3. Carnes rojas y otras proteínas.

Al igual que los alimentos grasos, el consumo de carnes rojas en la noche hará que el estómago tenga que trabajar más e incluso puede hacer más difícil conciliar el sueño mientras se está digiriendo. No tienes que evitar por completo las proteínas, pero asegúrate de que sean porciones pequeñas (de pollo o pavo, por ejemplo).

4. Comidas picantes.

Las especias pueden ser un remedio natural para una variedad de dolencias, pero cuando se trata de comer algo en la noche, aléjate de cualquier salsa, aliño o comida picante. Los alimentos picantes y muy aliñados puedes causar malestar estomacal, y los productos químicos presentes en los alimentos picantes pueden estimular los sentidos, lo que hace difícil conciliar el sueño.

5. Porciones muy grandes.

Los snacks en la noche no deben convertirse en una gran comida. Mantén la cantidad total de calorías por debajo de 200 y no tendrás ningún problema en ir a la cama y quedarte dormida. También te sentirás bien al saber que no te deshiciste de todos tus hábitos saludables del día justo en el minuto de ir a la cama.

Entonces ¿Qué tienes que comer? Porciones pequeñas, livianas y que calmen los antojos antes de dormir.

La Clave Para Un Smoothie Bowl Bien Equilibrado

por Francisca Guevara

Somos grandes fanáticas de los smoothie bowls – son ricos, refrescantes, dejan satisfecha y es casi como comer un rico postre al desayuno! Hay algunos trucos para asegurar que tu bowl tenga la consistencia, proporciones y nutrición correcta. Sigue leyendo para saber de qué se trata!

Consistencia y proporciones

Para llevar tu smoothie de bebible a comible con una cuchara, tienes que asegurarte de que estás usando la suficiente cantidad de fruta congelada como para crear una mezcla helada y consistente, similar al de un helado.

Las típicas proporciones – y las recomendadas – para armar un smoothie bowl consistente, es usar dos paquetes de acaí congelado, medio plátano (fresco o congelado) y 1/8 de taza de jugo de manzana (aproximadamente 250 gramos de sólidos a 30 gramos de líquido). Esa es la proporción correcta, sin embargo las frutas que quieras usar dependen de ti.

Asegúrate de estar usando una granola crujiente para que así la mezcla del batido no se convierta en una papilla (esto es especialmente importante si tu batido va sobre la granola, en lugar de usar la granola como topping).

Nutrición balanceada

Si quieres reemplazar una comida por un bowl de acaí, entonces tienes que mantener tu nutrición y macronutrientes balanceados. Debido a que los smoothies son basados principalmente en frutas, es importante que sepas cómo obtener grasas y proteínas.

Grasas

Las grasas ayudan a la saciedad, lo que ayuda también a mantenerte satisfecha por más tiempo. Dado que la fruta no tiene mucha grasa de forma natural, puedes agregar grasas saludables usando leche de coco como el ingrediente líquido, espolvorear coco rayado (u otros frutos secos) en la parte superior, o añadir una cucharada de mantequilla de almendras encima.

Proteínas

Usar leche de almendras como ingrediente líquido es una forma fácil de añadir proteínas. Los toppings de frutos secos también son una forma simple y rica para obtener más proteínas, o también puedes espolvorear semillas de chía en la parte superior. También puedes agregar más proteínas (y fibra!) añadiendo granola a base de quinoa.

Carbohidratos

En realidad no tienes que preocuparte mucho sobre agregar carbohidratos, ya que con la fruta y granola lo tienes cubierto. Si estás tratando de reducir los carbohidratos, sustituye la leche vegetal por jugo de frutas y limita las porciones de granola, así como también los ingredientes azucarados tanto como puedas.

Vitaminas y Minerales

El acaí es un súper alimento que está cargado de antioxidantes, vitaminas y minerales. Si todavía quieres darle una dosis mayor, agrega espinaca, kale u otras verduras de hoja verde.

La Mejor Dieta Para Bajar De Peso Según Estudios De Harvard

por Francisca Guevara

Una dieta mediterránea contiene una serie de beneficios para la salud y recientemente se confirmó que además es la mejor para la pérdida de peso.

En base a cinco estudios de la Escuela de Medicina de Harvard, se concluyó que esta dieta es la más eficaz para perder kilos en comparación con una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos.

Alta en frutas, verduras, cereales, aceite de oliva y legumbres; y baja en carne, productos lácteos y huevos, la dieta mediterránea también es beneficiosa para el corazón, la vista y la función cerebral.

El 90% de los participantes del ensayo que tenían sobrepeso y que siguieron esta dieta por un año, perdieron alrededor de 5 kilos.

Aunque el estudio no define una única dieta definitiva para la pérdida de peso, sí llega a la conclusión de que la dieta mediterránea sería la mejor opción debido a sus beneficios saludables para el corazón.

5 Razones Secretas Por Las Que No Logras Bajar De Peso

por Francisca Guevara

Si te estás ejercitando constantemente y estás comiendo los alimentos correctos, gran trabajo! Pero aquí hay una cosa: tus comidas saludables y rutinas de ejercicio no están manifestando ningún resultado, además de los músculos doloridos con los que apenas puedes caminar el día siguiente. Antes de frustrarse y volver a las rutinas poco saludables como, por ejemplo, pasar largas horas frente al televisor, hay algunas cosas que debes saber…

Existen unos pequeños secretos que pueden ser el motivo por el cuál no estas consiguiendo tus objetivos, y para nuestra suerte, son fáciles de arreglar! Sigue hacia abajo para descubrir las respuestas a tus dudas y entender por qué no has logrado bajar esos kilos de más!

Razón Secreta #1: Tu adicción al café.

Noticia de última hora: Si tus niveles de estrés están por las nubes, entonces tu cuerpo va a reaccionar en consecuencia. El exceso de cortisol (hormona del estrés) en el cuerpo daña las glándulas suprarrenales, lo que perjudica la capacidad del cuerpo para digerir y metabolizar de manera eficiente. El cortisol liberado durante los sentimientos de estrés también causan que se almacene más grasa corporal y reduce la capacidad para quemar calorías. Si estás acostumbrada a pasar tus períodos de estrés con una taza (o tres) de café, tenemos una mala noticia para ti: Esto sólo hace que la situación empeore. El café puede tener el mismo efecto en el cuerpo, mediante el aumento de los niveles de cortisol. Lo recomendable es tomar Té detox que es una buena forma de hidratar el cuerpo y calmar las glándulas suprarrenales en lugar de hacerlas trabajar a toda marcha. Tarta de des-estresarte y reducir o incluso eliminar el consumo de cafeína!

Razón Secreta #2: La mala costumbre de comer siempre apurada.

Si siempre estás corriendo desde el gimnasio, a la oficina y a los happy hours, entonces es posible que te encuentres comiendo la mayor cantidad de tus comidas en el camino. Un consejo: no lo hagas! Comer en el camino puede ser muy bueno para gestionar el tiempo, pero no lo es para tu sistema digestivo. Tómate un momento para sentarte y comer, ya que esto no sólo te ayuda a digerir los alimentos, sino que también a evitar el riesgo de comer en exceso si realmente le tomas atención a lo que consumes.

Razón Secreta #3: No te estás hidratando.

Probablemente estás tomando agua después de cada sesión de gimnasio para hidratarte, pero ¿sabías que la ingesta diaria de agua puede tener también un efecto en tu cintura? La hidratación es esencial para que los principales procesos del cuerpo funcionen correctamente, y esto incluye la digestión y metabolismo. Sin una hidratación adecuada nuestro metabolismo se pone más lento y la grasa se almacena alrededor de la cintura. Además, el agua ayuda al cuerpo a eliminar toxinas que son las que impiden al cuerpo su capacidad natural para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y metabolizar el colesterol (ambas tiene un impacto en la pérdida de peso). Preocúpate de mantener una botella de agua siempre llena junto a ti y beber con frecuencia durante todo el día.

Razón Secreta #4: No estás comiendo frutos secos de la forma correcta.

Los frutos secos se promocionan como una gran fuente de proteínas y grasas saludables, lo cual puede hacer que corramos a comerlos cuando tenemos un antojo. Sin embrago, no vayas tan rapido! Puedes comerlos de forma indulgente pero siempre con moderación y dejarlos remojar la noche anterior antes de comerlos. ¿Por qué? Los frutos secos crudos contienen altos niveles de ácido fítico, que pueden unirse al tracto gastrointestinal y causar irritación. Cuando están germinados, los frutos secos son más fáciles de digerir. Remojar las nueces o almendras en agua caliente neutraliza los inhibidores de la enzima que están presentes en todas las semillas e incluso estimula la producción de enzimas beneficiosas.

Razón Secreta #5: Estás evitando las grasas.

Aunque te cueste creerlo, las grasas son tus amigas! al menos las del tipo adecuado. La grasa no es sólo esencial para mantener la energía y crecimiento, sino que también ayuda al cuerpo a quemar grasa. Los estudios han encontrado que las personas que consumían más grasas insaturadas tenían menor porcentaje IMC y un menor porcentaje de grasa corporal. Las grasas saludables como el Omega 3 ayudan a acelerar el metabolismo, equilibrar las azúcares en la sangre y mantenerte satisfecha por más tiempo.