¿Alguna vez te has preguntado de qué se trata este aturdimiento? Resulta que hay algo de ciencia detrás de no ser una persona madrugadora. Podrías sentir los efectos de un estado llamado inercia del sueño, que es básicamente el impulso a mantener tu cuerpo dormido y puede determinarse en parte por la genética. De ahí viene la razón por la que algunos necesitan una buena taza de café y una ducha para poder funcionar en la mañana.
La buena noticia es que existen algunos trucos que te ayudarán a superar este estado de sueño. Sigue leyendo estos 4 tips para despertar alerta todas las mañanas.
Una taza de café puede ayudar.
Se ha demostrado que la cafeína en algunas personas mejora la cognición y el estado de alerta. Sin embargo, no es una cura para nada. Los beneficios pueden variar dependiendo de la duración del uso, y la cafeína comúnmente viene junto con efectos secundarios como ansiedad, insomnio, irritabilidad, ataques de pánico e incluso puede desencadenar arritmias cardíacas. Así que lo importante es no abusar.
Crea un calendario de sueño.
Cumplir con la hora de acostarse puede parecer infantil, pero es clave para ayudar a despertarte por la mañana. Lo recomendado es permanecer en un horario regular de sueño los siete días de la semana, incluyendo levantarte a la misma hora todos los días.
Preocúpate de dormir lo suficiente.
Además de ayudarte a reducir tus niveles de estrés, mejorar tu estado de ánimo y mantener un peso saludable, obtener una “cantidad adecuada” de sueño puede ayudarte a poner en marcha tu cerebro todas las mañanas. En general, se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche.
Abre las cortinas.
Sí, definitivamente debes abrir esas cortinas opacas una vez que suene la alarma, ya que la exposición a la luz por la mañana puede ayudarte a mejorar el estado de alerta.
Nos cuesta conciliar el sueño y además es difícil permanecer dormidas, porque esos pensamientos estresantes que nos tienen preocupadas se apoderanq de nosotras y nos hace despertarnos en medio de la noche en lugar de seguir durmiendo hasta que la alarma suene. Para que te hagas una idea, el estrés hace que nuestro cuerpo bombee hormonas del estrés como el cortisol y la noradrenalina, que aceleran la respiración y aumentan el ritmo cardíaco. Estos cambios hormonales pueden mantener activo el cerebro y hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
La buena noticia es que hay algunas técnicas que de verdad resultan y nos ayudan a que el cerebro entre en un estado mas calmo que nos hace dormir mejor. ¿Cuáles son? A continuación te lo contamos.
#1: Lee o escucha música para entrar en un estado de calma.
Tómate un tiempo para relajarte y hacer la transición a dormir. Una hora antes de acostarte, deja de trabajar o de realizar actividades estresantes y recurre a algo que te calme, como leer, meditar, escuchar música o tomar un baño tibio.
#2: Escribe tus pensamientos.
Si tu mente no se está desacelerando, toma un diario o una hoja de papel y anota lo que necesitas hacer, o simplemente escribe sobre lo que sientes. Pensar con anticipación te ayuda a evitar reflexionar cuando intentas conciliar el sueño.
#3: Haz ejercicio durante el día.
El ejercicio en sí mismo es un gran antídoto para el estrés. Resulta que un buen entrenamiento también puede ayudarte a dormir mejor, al aumentar tu ritmo cardíaco y agotar tu cuerpo para que tengas sueño en la noche.
#4: No te estreses por quedarte dormida.
Es normal dormir mejor algunas noches que otras. Si no descansaste bien anoche, no dejes que eso te estrese aún más. Intenta dormir una siesta de 15 a 20 minutos y haz tu mejor esfuerzo para dormir mejor esta noche al relajarte y acostarte temprano.
Dormir mejor es una meta que muchas tenemos y puede ser también un gran propósito para el 2020. Un estilo de vida cada vez más ocupado significa más estrés, lo que en última instancia también afecta el sueño y la cantidad de horas que duermes. Pero además de ajustar algunos hábitos como el tiempo que pasas frente a una pantalla, cómo te alimentas y tratar de alejar el estrés, hay algo más que puede garantizar un mejor sueño: tu colchón.
Como consultora de sueño y nutrición, Ingrid Y. Prueher asegura que donde te estás acostando por las noches puede tener mucha relevancia en qué tan bien y cuanto tiempo logras dormir. Entonces, ¿qué debes tener en cuenta al determinar si tu colchón está ayudando o perjudicando tu sueño? A continuación te detallamos algunos factores a tener en cuenta para asegurarte de que vas a lograr descansar lo más posible.
El material importa.
Hay una tonelada de diferentes materiales para colchones en el mercado, desde látex a base de plantas (hecho de árboles de caucho) hasta espuma sintética. Muchos expertos en sueño argumentan la ventaja de dormir en ropa de cama lo más natural posible, y Prueher explica que lo mismo puede decirse de tu colchón. “Recomiendo evitar materiales que generen más calor corporal como el poliéster y otros materiales sintéticos”, dice ella.
Sugiere comprar opciones de algodón orgánico y lana, además del látex natural mencionado anteriormente. Sin embargo, si la temperatura es tu mayor preocupación, hay muchas marcas modernas que utilizan tecnología que hace que incluso los colchones de espuma sintética conduzcan a un mejor sueño, como los geles o el carbono, que pueden tener un efecto refrescante.
Encuentra tu firmeza ideal
No existe una regla para la firmeza, ya que eso varía de persona a persona. Pero de lo que sí debes estar segura es de que tu colchón se sienta cómodo. Prueher tiene un consejo que puede ayudarte a ver qué nivel de firmeza quieres, incluso antes de poner un pie en una tienda. “Recomiendo probar qué tipo de colchón puedes necesitar recostándote en el piso y agregar capas de toallas hasta que te sientas cómoda para ver qué tan grueso puedes necesitar que sea tu colchón. Deja que esta sea tu guía sobre qué tan grueso, suave y flexible necesitas que sea tu colchón “.
Asegúrate de darlo vuelta
Si nunca has girado tu colchón, podrías perderte un mejor sueño, según Prueher. “Girar el colchón, la cabeza a los pies y viceversa ayudará a mantener la estructura para que un lado no tenga más uso que el otro”.
Acá queremos compartir contigo 11 estiramientos que puedes hacer en pijama y en tu cama, ya sea antes de dormir o cuando suena la alarma (o ambos). Haz la secuencia completa si tienes tiempo o simplemente elige los que sientas más necesarios. ¡Te aseguramos que te sentirás más relajada!
1. Rodilla al pecho.
– Acostada sobre tu espalda, abraza la rodilla izquierda doblada contra tu pecho, juntando ambas manos alrededor de su canilla. Tira suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Libera cualquier tensión en tus hombros y cuello.
– Mantén la pierna derecha relajada en una posición cómoda.
– Suavemente circula tu rodilla en una dirección, luego en la otra, para soltarla aún más.
– Mantén durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
2. Giro espinal acostada.
– Dobla ambas rodillas hacia el pecho, coloca tus brazos alrededor de las canillas y abrázalas con fuerza.
– Suelta los brazos y deja que ambas rodillas caigan hacia el lado izquierdo.
– Extiende los brazos en posición T y gira la cabeza hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Puedes aumentar el estiramiento cruzando la rodilla derecha sobre el muslo izquierdo.
– Mantén aquí por al menos 30 segundos, sintiendo que tu columna se alarga y se retuerce. Incluso puedes escuchar algunas “grietas”.
– Usa tus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro y gira hacia el otro lado.
3. Medio bebé feliz.
– Acostada sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda y sostén el pie izquierdo con ambas manos.
– Relaja el torso y empuja suavemente la rodilla hacia la cama, manteniendo los hombros y la cabeza relajados.
– Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
4. Bebé feliz.
– Acuéstate sobre tu espalda, doble ambas rodillas y sostén los bordes exteriores de tus pies.
– Usa suavemente los músculos del brazo para tirar las rodillas hacia el piso al lado de tu pecho. Relaja tus hombros y tu cabeza, quedándote aquí por 30 segundos.
5. Estiramiento reclinado de isquiotibiales.
– Acostada boca arriba, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, manteniendo la pelvis plana sobre la cama. Sostén la parte inferior del muslo y anima a la pierna a moverse hacia tu cabeza. Flexiona el pie para estirar la pantorrilla.
– Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Estiramiento cuádruple lateral acostado.
– Acuéstate sobre un lado y apoya la cabeza con la mano. Tira del pie hacia el trasero y doble la rodilla inferior si tienes problemas para mantenerte estable.
– Mantén durante 30 segundos, luego cambia de lado.
7. Pez.
– Acuéstate boca arriba con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia abajo.
– Manteniendo el trasero en la cama, inhala mientras presionas las manos y los antebrazos contra el colchón para arquear la espalda, levantando los hombros del piso e inclinando la cabeza hacia atrás.
– Manteniendo sus piernas fuertes, sostén por 30 segundos.
8. Mariposa.
– Siéntate en la cama con los talones juntos, las rodillas abiertas. Apoya tus manos sobre tus pies.
– Inhala, manteniendo la columna larga, y dobla suavemente hacia adelante mientras exhalas. Presiona los codos contra las rodillas internas para abrir aún más las caderas, lo que te ayudará a obtener una inclinación hacia adelante más profunda.
– Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos o más.
9. Cobra.
– Gira sobre tu vientre y extiende tus brazos frente a ti. Si eres alta, puedes colgar los pies sobre el borde de la cama.
– Manteniendo las piernas y la pelvis en tierra, lentamente comienza a caminar con las manos hacia el pecho. A medida que tu torso se levanta de la cama, dobla ligeramente los codos. Pasa las manos hasta que sientas un buen estiramiento en los abdominales. Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello. Si te sientes bien, baja la cabeza hacia atrás entre los omóplatos y sentirás un buen estiramiento en el pecho y el cuello.
– Quédate aquí por 30 segundos, luego baja el torso de regreso a la cama.
10. Liberación de cuello sentada.
– Siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Apoya la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla izquierdos.
– Coloca tu mano derecha en la parte superior de tu cabeza e inclina lentamente tu cabeza hacia la derecha. Aplica una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.
– Mira hacia las esquinas izquierdas de los ojos, manteniéndolo durante 30 segundos.
– Suelta y repite en el lado izquierdo. Siéntete libre de repetir en cada lado dos o tres veces.
11. Estiramiento de hombros sentada.
– Siéntate en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas.
– Entrelaza tus manos mientras levantas tus brazos por encima, presionando tus palmas hacia el cielo.
– Mira tus manos, respirando profundamente en el pecho durante 30 segundos.
Todas sabemos que se supone que debemos dormir ocho horas sólidas cada noche, y si puedes hacerlo, ¡excelente! Pero ¿y si sólo puedes conseguir seis? ¿O incluso cuatro?
Dado que nos gusta ser lo más productivos posible en todo lo que hacemos, pensamos que también deberíamos sobrecargar nuestro sueño y la buena noticia es que sí es posible. Estos son los consejos que necesitas empezar a aplicar para optimizar mejor el tiempo que tengas disponible.
1. Enfría el ambiente.
Los estudios muestran que una habitación fresca a aproximadamente 18 grados es ideal para dormir bien por la noche. Si tienes un termostato, anda y configúralo. Si no lo tienes, abre una ventana o configura tu calefacción/aire acondicionado.
Tu temperatura corporal central desempeña un papel clave en tu ritmo circadiano (que es esencialmente un reloj interno que le indica a tu cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar) y, por lo tanto, es crucial para obtener un sueño de calidad. De noche, tu temperatura desciende ligeramente, lo que indica el inicio del sueño. Si se eleva, ya sea por una habitación demasiado calurosa o una ropa de cama que atrapa demasiado calor, se interrumpe la configuración natural del sueño de tu cuerpo.
2. Corta la cafeína (y el alcohol).
La cafeína permanece en tu sistema por más de ocho horas (tiene una vida media de 3 a 5 horas), por lo que cortarla después de las 2 p.m. ayudará en gran medida a ayudarte a dormir bien. El alcohol, que puede hacer que te sientas somnoliento inicialmente, interfiere con el sueño a largo plazo porque interrumpe el sueño REM.
3. Haz ejercicio.
Innumerables revistas médicas informan que el ejercicio es excelente para descansar mejor por la noche, incluso las personas con insomnio crónico informaron que dormían mejor luego de ejercitar. Es el mejor elixir para dormir bien.
4. Entra en un ritmo.
Si alguna vez sufriste de jet lag, sabes lo difícil que puede ser para tu cuerpo adaptarse a los nuevos patrones de sueño. Dormir y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, tiene el efecto contrario. Una rutina ayudará a que tu cerebro y tu cuerpo tengan un horario saludable de sueño y vigilia, y te ayudará a quedarte dormida rápidamente y dormir profundamente toda la noche.
5. Abraza la oscuridad.
El ritmo circadiano de tu cuerpo no se controla solo por la temperatura; todo tipo de factores ambientales son factores desencadenantes que le ayudan a decirle cuándo debe dormir y cuándo debe despertarse. La luz, en cualquier momento del día, indica que es hora de estar despierto y alerta, mientras que la oscuridad señala lo contrario. La atenuación de las luces, en tu dormitorio y en tus aparatos electrónicos, le dice a tu cuerpo que es hora de relajarse.
6. No comas justo antes de ir a la cama.
Comer estimula tu digestión, lo que mantendrá el motor de tu cuerpo acelerado en lugar de descansar. Ciertos alimentos también pueden ser disruptores potenciales de otras maneras, es decir, si contienen cafeína o son propensos a causar acidez estomacal. Un pequeño snack está bien, pero no te excedas.
7. Usa aceites esenciales.
Los aceites esenciales son una fácil y gran manera de ayudar a conciliar el sueño.
Se cree que los dos “medios” para alcanzar el peso ideal se encuentran en el deporte y la dieta, dejando de lado el tercer factor más influyente para ayudarnos con este propósito “El Sueño” que es clave para rendir con energías al día siguiente y estar operativo.
La falta de sueño causa interrupciones hormonales y pone “fuera de combate” la Grelina (hormona del hambre) y la “Leptina” (hormona grasa) por lo que cuando se intenta estar despierto al día siguiente habiendo dormido poco la noche anterior el apetito será más grande y lo más probable es que busques alimentos poco saludables con tal de obtener energías calóricas más rápidas. Por otra parte no tendrás ánimo para hacer ejercicio cómo te gustaría por lo que el dormir con “SUEÑO REPARADOR” será fundamental para descansar y lograr tus objetivos!
De todas formas, en caso de no poder haber dormido intenta buscar la energía que te falte en alimentos con calorías más saludables.
Y la actividad física gasta y genera energía así que, que no nos gane la flojera! y nos sentiremos más motivadas!
Intenta cuidar el sueño! rendirás mejor, estarás mejor de ánimo y controlarás el peso!
¿Espantada?…¡No te alarmes, aún estás a tiempo de revocar esta situación!
Come estos alimentos antes de acostarte para dormir como un niño de forma saludable y natural…
Miel
Disuelve una cucharada de miel en una taza de agua de agua caliente, de manera que quede como una infusión (puedes agregarle, menta, manzanilla o limón para darle más sabor). Este poco de glucosa diminuirá tus niveles de orexina, un neurotransmisor encargado de mantenerte alerta.
Granos enteros
Los granos enteros estimulan la producción de insulina, la cual ayuda a las vías nerviosas a obtener el triptófano, un aminoácido que actúa como sedante.
Plátano
Los plátanos son ricos en potasio, un mineral esencial para conciliar el sueño.
Avena
La avena es una fuente natural de melatonina, hormona que regula muchas funciones biológicas, entre las cuales se encuentra el sueño.
Porotos netros
Los porotos negros están llenos de vitamina B, la cuál es conocida por aliviar el insomnio, el estrés, y la ansiedad.
Leche
La leche es una fuente natural de triptófano, un aminoácido que como mencionábamos anteriormente tiene la propiedad de inducir el sueño.
Frutos secos
Un puñado de frutos secos (almendras, nueces, castañas, semillas de zapato, entre otros) antes de acostarse aumentan los niveles de serotonina en tu cerebro, esta hormona, además de estimular la producción de melatonina (hormona del sueño) disminuye tus niveles de ansiedad y estrés.
Pavo
Por sus altos niveles de triptófano, la carne de pavo es la proteína ideal para antes de dormir.
Garbanzos
Definitivamente, los garbanzo son los reyes de las legumbres, y es que no solo controlan tu apetito, su alto contenido de serotonina mejoran tu animo y calman tu ansiedad.
Yogurt
Aunque no lo creas, el calcio (que se encuentra en gran cantidad en el yogurt natural) juega un papel esencial en la producción de la melatonina.
Jugo de cereza
Recientes estudios encontraron que el jugo de cereza es uno de los conciliadores de sueño más efectivos que podría existir. Seguramente se debe a su altísimos niveles de malatonina.
Hojas verdes
¿Sabias que las hojas verdes están llenas de calcio?…Como mencionamos anteriormente este elemento químico es fundamental la hora de dormir.
Uva
Un estudio en el 2006 encontró que las variedades de uva para hacer vino (especialmente el tinto) contienen altísimos niveles de melatonina. Esto no significa que debas tomarte una botella de Merlot o Cabernet antes de acostarte, recuerda que el alcohol es incompatible con el sueño.
Huevo
Otro alimento que contiene triptófano. ¡Que mejor excusa que huevo pochado con tostadas para dormir bien!
Agrega “buen dormir” en la lista de características que debe tener tu próxima pareja, porque de acuerdo a un nuevo estudio, cuando tu partner tiene un mal dormir, ambos son los que sufren las consecuencias. A primera vista esto suena bastante obvio – quién no ha sido despertada por su pareja cuando no para de roncar – pero esto va más allá de despertar irritable la mañana siguiente. Esto en realidad puede desencadenar una enfermedad que es especialmente dañina para las parejas.
Los investigadores dedujeron que cuando las personas que están en una relación no reciben el sueño adecuado (estamos hablando de esas 7 horas), eran más propensos a discutir, y esas discusiones contribuían a la producción de citoquinas en el cuerpo, lo que causa inflamación. Por cada hora de sueño perdida, los marcadores inflamatorios aumentaron en un 6%. “Parte del problema de un matrimonio es que los patrones de sueño por lo general se igualan. Si uno de los dos está inquieto o tiene problemas crónicos, puede afectar el sueño del otro. Si estos problemas persisten en el tiempo, se puede obtener una relación desagradable dentro de la pareja”, dice Janice Kiecolt-Glaser, autora principal y directora del Instituto de Investigación de Medicina del Comportamiento.
Es decir, es hora de empezar a trabajar en esa rutina sana de sueño y elegir una hora prudente para ir a la cama.
Si eres de las que dependen de las píldoras para poder dormir bien durante toda la noche, deberías saber que un estudio reciente encontró que aquellas personas que consumen diariamente remedios para dormir, tienen más probabilidades de desarrollar un cáncer a futuro.
¿Te sientes alarmada con esta información? No debes preocuparte demasiado, porque hoy te enseñaremos cuales son las comidas que te ayudarán a conciliar el sueño de manera natural, presta mucha atención….
Miel
Antes de dormir, disuelve una cucharada de miel en una taza de agua. Con esta bajo aporte de glucosa disminuirás los niveles de orexina, un neurotransmisor que promueve el estado de alerta.
Quinoa
La quinoa tiene un alto contenido de triptófano, un aminoácido que promueve la relajación.
Plátano
Al contener melatonina y serotonina, esta fruta actúa como un somnífero natural. Además es rico en magnesio, un buen relajante muscular.
Lácteos
Todos los productos lácteos poseen triptófano, que como mencionábamos anteriormente, es un aminoácido que tiene efectos tranquilizantes.
Almendras
Su alto contenido de magnesio y triptófano, convierte a las almendras en el snack perfecto para ir a la cama.
Avena
La avena es una fuente natural de melatonina, hormona inductora del sueño.
Pavo
Además de ser baja en grasa y fácil de digerir, esta carne es alta en triptófano.
Garbanzos
Los garbanzos contienen altas dosis de vitamina B6, esencial para la producción de melatonina.
Jugo de cereza concentrado
La cereza es la fruta que contiene más melatonina. Además, su gran poder antiinflamatorio nos ayuda a aliviar cualquier dolor muscular.
Té de melissa
Esta infusión tiene el poder de tranquilizar nuestros nervios y relajarnos.
Huevo
Esta proteína es la cena perfecta. Su alto contenido de triptófano, promueve el sueño y la relajación.
Además de la dieta y el ejercicio (que son muy importantes a la hora de perder peso), existe un arma secreta que te podría ayudar a bajar esos kilos de más sin necesidad de que hagas mucho esfuerzo.
¿Quieres saber cuál es?…
Así es, el sueño de calidad es una forma cómoda, agradable y súper eficiente de lograr ese cuerpo esbelto que tanto quieres. ¿Aún no lo puedes creer? Aquí te explicamos el porqué…
Te ayuda a comer menos
El sueño regula las hormonas del hambre: la leptina, que ayuda al cuerpo a darse cuenta de que está lleno, y la grelina, que estimula el apetito. No dormir lo suficiente, hace que disminuyan los niveles de leptina, y aumenten los de grelina, provocando que comas en exceso. Un estudio reciente encontró que las mujeres que no duermen lo suficiente comen un promedio de 300 calorías más que las que duermen ocho horas todos los días.
Reduce la grasa del vientre
La ansiedad y el estrés son dos de los principales contribuyentes a la grasa del vientre ; dormir lo suficiente es una manera de vencer a ambos.
Puede suprimir los genes de grasa
“A contrario de lo que se pensaba antiguamente, dormir mucho parece ser una buena forma de evitar la predisposición genética a la obesidad”, afirman los científicos tras realizar un estudio donde se pudo ver que las mujeres que dormían más de 7 horas tendían a ser más delgadas y mostraban un menor riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad.
Aumenta la energía
Si se ha descansado lo suficiente durante la noche, es probable que se tenga más energía para entrenar o moverse durante el día. Y como el ejercicio nos ayuda a dormir mejor, la regulación de nuestros hábitos del sueño pueden ser el inicio de un ciclo beneficioso.
No importa cuánto ames tu trabajo, despertar con el sonido de la alarma siempre será algo muy desagradable y abrumador. Estás muy cansada, afuera hace frío y lo último que quieres es salir de la comodidad de tu cama. Y como la vida sigue y tu tienes que trabajar, hoy hemos reunido estos seis simples consejos que podrían ayudarte a hacer tus mañanas un poco más agradables, para que comiences tu día con una sonrisa y estés preparada para enfrentar el día con mucho entusiasmo y motivación.
¡Sigue leyendo!
1. Planea tu mañana
Puede sonar exagerado, pero dejar todo listo la noche anterior te ayudará a despertar más relajada, ya que tendrás un tiempo extra para ti. Deja tu bolso preparado y recuerda revisar el clima antes de elegir tu outfit.
2. Disfruta del desayuno
Nunca debes olvidar el desayuno! Tómate tu tiempo y prepárate algo rico y nutritivo que te llene de la energía necesaria para comenzar bien el día. Puedes prepararlo la noche anterior para disfrutarlo con más tranquilidad.
3. Despierta media hora antes
Aunque de primera te parezca una mala idea, despertar media hora antes te ayudará a ducharte, vestirte y tomar desayuno con mas tranquilidad, cosa que podría influir mucho en tu estado de ánimo durante el día.
4. Toma agua
Por las mañanas, nuestro cuerpo amanece bastante deshidratado luego de pasar ocho horas sin tomar nada de agua (esta es una de las razones por las cuáles amaneces de vez en cuando con un dolor de cabeza). Así que lo primero que debes hacer cuando te levantes es tomarte un gran vaso de agua que te dará ese impulso necesario para empezar.
5. Estira tus músculos
Una mini sesión de yoga o simplemente un buen estiramiento harán ya que tu sangre circule por tu cuerpo, liberando endorfinas que te llenarán de energía positiva.
Los últimos estudios han demostrado que hoy una persona promedio chequea su teléfono al menos 85 veces al día, esto suma un total de cinco horas (un tercio del tiempo que normalmente estamos despiertas). ¿Impresionada? Súmale a esto las horas que pasas frente a tu computador, tablet o televisión, literalmente nos pasamos el día entero rodeadas de casi pura tecnología. Pero ¿porqué nos preocupa tanto este tema?…
El exceso de tecnología está teniendo un efecto negativo en nuestra salud y bienestar, ya que disminuye los niveles de concentración e interrumpe nuestro sueño, tanto así que un informe publicado en la revista Times afirma que ahora tenemos un lapso de concentración menor a la de un pez dorado con un promedio de entre 8 y 12 segundos. Tal vez es porque estamos agotadas de la luz artificial emitida por tantos aparatos electrónicos que suprimen la hormona del sueño llamada melatonina.
Y como sabemos que esta “adicción a la tecnología” es muy difícil de controlar, ya que esta se ha convertido en nuestra herramienta de trabajo, entretención y comunicación, hoy te enseñaremos algunos tips que te ayudarán a no depender de ella en un 100%, pudiendo así tener un tiempo exclusivo de relajo solo para ti.
Sigue bajando para aprender estos simples consejos que te ayudarán a conectarte y desconectarte con gran facilidad…
Prueba con los retiros de desintoxicación digital
Destina algunos días de tus vacaciones o fines de semana a la absoluta desintoxicación tecnológica, ignora por completo cualquier tipo de aparato y aprovecha de hacer cosas que abran tu mente y te relajen como cocinar, hacer yoga, meditar, etc….
Sal de la red
Si la tentación es demasiado grande y no te puedes controlar frente a un aparato con luz artificial, deberías probar con lugares que estén completamente aislados de la red y no tengan ningún tipo señal, te aseguramos que serán las mejores vacaciones de tu vida.
Desactiva tus redes sociales
Las redes sociales son en definitiva nuestra mayor distracción, tanto así que muchas veces nos han jugado una mala pasada en el trabajo. Para que esto no te siga ocurriendo y puedas estar 100% concentrada, existe una aplicación llamada Freedom que bloquea por un tiempo determinado cualquier notificación proveniente de este tipo de aplicaciones.
Medita
Es muy importante que tengas un tiempo de relajación exclusivo para ti, en donde despejes tu mente y te olvides por completo de la frenética e estresante vida cotidiana. Puedes practicar yoga, pilates o simplemente sentarte en un lugar a pensar en nada.
Establece reglas estrictas
Utiliza algunas reglas que te ayuden a evitar el uso de la tecnología a ciertas horas del día, como apagar tu teléfono durante el almuerzo, leer una hora diaria, hacer deporte etc…
En este mundo tan acelerado y moderno, los trastornos del sueño se han convertido en un problema muy común. Y como creemos que una mala noche es la principal causa de un día terrible, estamos poniendo todo nuestro esfuerzo e interés en lograr ese sueño perfecto que nos ayude a estar lucidas y deslumbrantes todos los días.
Sin embargo, existen algunos errores que muchas cometemos cuando se trata de dormir plácidamente.
¿Quieres saber cuáles son?!
Sigue leyendo…
#1 No establecer una rutina:
Nuestro cuerpo necesita de preparación previa para conciliar el sueño. Si todos los días te acuestas en horarios distintos, o te quedas hasta tarde viendo televisión, es imposible que puedas dormir bien. Date un baño, prende velas, o realiza ejercicios de relajación que ayuden a dormir como un angelito.
#2 Recuperar sueño perdido:
Cuando pasas una noche sin dormir, una siesta rápida te hará sentir mucho peor. Tu cuerpo necesita tiempo, relajo y tranquilidad para recuperarse de buena manera.
#3 Dormir con tu mascota:
Aunque tu mascota sea súper tierna, debes saber que está interrumpiendo tu ciclo de sueño con sus adorables movimientos y sonidos.
#4 Dormir por tramos:
Si te despiertas por las noches, es imposible que puedas conciliar el sueño de buena manera. Trata de beber menos líquido por las tardes, deja tu celular en silencio, y cierra bien las cortinas. Verás lo agradable que es dormir sin interrupciones durante toda la noche.
#5 Tomar alcohol:
Un vaso de vino puede relajarte. Sin embargo, el alcohol interrumpe y desordena el ciclo circadiano.
Para ser mujeres productivas y tener energía durante el día, es muy importante que durmamos bien y tengamos un sueño de calidad. Pero ¿Qué pasa cuando no nos podemos quedar dormidas?
Si eres una de esas mujeres a quien le cuesta un montón inducir el sueño, aquí te dejamos los seis secretos, que ayudarán a descansar como una reina, para que tengas la energía suficiente para hacer todas tus cosas.
¡Sigue bajando para saber cuáles son!
Respeta un calendario de sueño
Muchas veces, cuando tienes muchas cosas que hacer durante de la semana, recortas horas de sueño y te acuestas más tarde, prometiéndote a ti misma que recuperaras estas horas sagradas el fin de semana, cosa que obviamente no pasará. Recuerda que dormir el tiempo suficiente es lo más importante para tener la energía suficiente para rendir en el día.
Deja el estrés afuera
Es muy importante que tu habitación sea un santuario de relajo que induzca el sueño. Deja los aparatos tecnológicos en otra habitación con el fin de lograr un espacio ultra sereno, oscuro y silencioso que te invite a dormir.
Haz ejercicio
Hacer ejercicio es uno de los mejores métodos para inducir el sueño ya que aquí gastas gran parte de tu energía diaria, por lo que una vez que terminas, tu cuerpo te pide un descanso para recargar todas esas fuerzas perdidas.
Apaga las luces
Nuestro organismo por naturaleza asocia las luces con el estar despierta. Si tu tienes cualquier articulo en tu pieza que genere luz jamás podrás dormir profundamente. Trata de tapar los aparatos electrónicos como tu celular, con algo para que no alteren tu sueño.
Usa tu cama sólo para dormir
Para muchas mujeres, la cama es un closet o un escritorio. La llenan de ropa y papeles formando una montaña de cosas que a la hora de dormir son muy molestas e incómodas.
Haz un ritual
Todas tenemos un tipo de ritual que nos relaja, como los masajes, el yoga, la música etc.. Trata de descubrir cuál funciona mejor en ti y hazlo siempre antes de irte a la cama.
Si sufres de insomnio o cualquier trastorno relacionado a dormir, seguramente sabes lo destructivo que puede ser para ti, ya que el déficit de sueño puede generar una gran cantidad de problemas a la salud. Así que si tu estas teniendo problemas para quedarte dormida, no te preocupes más! Aquí te dejamos siete maneras naturales y saludables que te pueden ayudar a dormir profunda todas las noches.
¡Sigue bajando!
Toma melatonina
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente. Esta aumenta a medida que la luz disminuye ayudando así a nuestro organismo a conciliar el sueño. Si tienes problemas para dormir, los suplementos que contienen melatonina te pueden ayudara a restablecer ese reloj interno. Debes de tener en cuenta que este suplemento demora un tiempo en hacer efecto, por lo que es recomendable tomarlo como mínimo noventa minutos antes de acostarte.
Aprovecha la luz natural
Los expertos dicen que si estamos expuestos como mínimo una hora diaria a la luz natural, no deberíamos tener ningún problema para dormir. Esto se debe a que nuestros ciclos circadianos están fuertemente afectados por la cantidad de luz que recibimos en el día. Por eso aprovecha la vida al aire libre y veras como mejorará tu forma de dormir.
Realiza el ejercicio 4-7-8 de respiración
Esta técnica de respiración ha demostrado ser efectiva para muchas personas. Si la practicas bien y tienes paciencia podrás incluso calmarte en los momentos de mayor estrés. Esta técnica funciona de la siguiente manera:
1. Inhalas por 4 minutos
2. Aguantas la respiración por 7 segundos
3. Exhalas lentamente por 8 segundos.
Come un snack antes de dormir
Todas creemos que comer antes de acostarse es sumamente malo ya que estamos con el estomago lleno y eso no nos permite dormir. Pero la verdad según los expertos, es que alimentos como la leche, la miel, el pavo y el plátano, contienen aminoácido triptofano, un inductor de sueño natural.
No duermas sobre tu estomago
Si eres una de esas mujeres que están acostumbradas a dormir sobre su estomago, debes saber que según los expertos, esta es la peor posición de todas. Si no puedes dormir de otra manera, debes ponerte una almohada debajo de tu vientre, de tal forma que tu columna vertebral se mantenga alineada.
Realiza ejercicios de relajación muscular
Esta es una técnica en la que poco a poco comenzamos a soltar los músculos, calmando nuestro cuerpo y relajando nuestra mente. Este ejercicio toma alrededor de diez a quince minutos y se deben de ir trabajando todas las extremidades.
Toma una infusión de Lúpulo
El lúpulo es una planta ancestral que tiene propiedades sedantes. Esta infusión te ayudará a conciliar el sueño en esos días que no puedes quedarte dormida.
Despertar aturdida y sin preparación hace que sin duda nuestras mañanas sean todo menos felices. Incorporar estos rituales nocturnos en tu rutina nocturna antes de ir a dormir te hará ver beneficios positivos inmediatamente todas las mañanas.
Sigue leyendo y toma nota de estos simples consejos que te harán sentir que cada mañana es un gran día!
1. Bebe saviamente.
Mientras que un vaso de vino u otro tipo de alcohol puede hacer conciliar fácilmente el sueño, la verdad es que esto no está apoyando tus metas del día siguiente. Evita el alcohol y prefiere opciones como aguas de hierbas o leche tibia, las que además de ayudarte a dormir fácilmente, te ayudarán a mantener un nivel profundo de sueño durante toda la noche y así despertar con mucha más energía.
2. Come bien.
Ciertos snacks pueden ayudarte a tener una saludable noche de sueño. Opta por algo liviano (que tenga alrededor de 150 calorías) como estos snacks.
3. Ordena y Empaca.
Dedica 10 minutos para ordenar tu casa, elegir tu ropa de trabajo y dejar tu bolso de deporte listo para el día siguiente. De esta forma despiertas en un ambiente limpio y Zen, por lo que tendrás tiempo para poder tomar detenidamente tu desayuno.
4. Escribe.
En lugar de hacer una lista mental con todas las cosas pendientes (que seguro se te olvida más de alguna), escribe todo lo que tienes que hacer el día siguiente – especialmente esas cosas que tiendes a olvidar.
5. Apaga.
Mantener tus equipos electrónicos prendidos toda la noche afecta tus patrones de sueño, lo que puede tener gran relevancia en tus niveles de energía al día siguiente. Di adiós a esas maratónicas sesiones de Netflix en la cama y elige un libro o revista en su lugar.
6. Acuéstate.
¡Escucha a tu cuerpo cuando está cansado! Es muy importante asegurarte de que estás recibiendo al menos siete horas de sueño cada noche, para que así puedas despertar con esa sensación de descanso y lista para asumir todo lo que la mañana pueda traerte por delante.
Todas sabemos que no es nada fácil despertarse en las mañanas y alistarse para enfrentar el día… la idea de quedarse calentita en nuestra cama siempre esta en nuestra cabeza!. Sin embargo, existe una rutina de prácticas diarias que nos ayudan a recargarnos de energía y a prepararnos para el nuevo día. Esta rutina es altamente recomendada para tener un día feliz, y dura 5 minutos desde que suena tu despertador! Sigue leyendo para conocerla.
Rise and Shine
1) Apagar la alarma (30 segundos)
Pon tu alarma en un lugar lejos de la cama. La idea es levantarse para ir a apagarla. Sonríe y piensa lo feliz que será tu día mientras caminas a apagarla.
2) Deja entrar la luz (10 segundos)
Despertar con un poco de luz eleva al instante tu estado de ánimo. Además despierta tu cuerpo ya que el cerebro envía señale de que es de día. Incluye en tu rutina mañanera la tarea de abrir las cortinas, te tomará solo 10 segundos!
3) Haz el saludo al sol (1 minuto)
Si no lo sabes hacer, puedes saltar, ejercitarte o hacer abdominales. Cualquier cosa que te llene de energías!
4) Medita (1 minuto)
Tómate un minuto de tu mañana para pensar en como será tu día: las cosas que tienes que hacer, tus reuniones, tus recordatorios, etc.
5) Agradece (30 segundos)
Dedica 30 segundos para pensar en las cosas que estas agradecido. Te preparará para comprender y reflexionar a lo largo del día.
6) Haz tu cama (1 minuto)
Hacer la cama te ayudará a salir de la habitación. Si te sobra tiempo aprovéchalo en recoger la ropa del suelo. No hay nada mejor que llegar a la casa en la tarde y ver la pieza ordenada y limpia!
7) Canta (50 segundos)
Cantar libera endorfinas, y estas ayudan a levantar el estado de ánimo! No te olvides de cantar!
¿Lista para acelerar tu metabolismo y quemar más grasas? No tienes porqué exagerar con suplementos locos, hay muchas formas simples y sanas de lograrlo durante el día con leves cambios en tu rutina…
Sigue bajando para descubrir cómo!
1. Mañanas: Parte Con Una Taza De Café
Buenas noticias! Cuando quieres acelerar tu metabolismo, es bueno tomar un poco de café. De hecho, la cafeína en el café y el té verde estimulan naturalmente tu sistema nervioso central.
Una taza de café diaria puede estimular tu metabolismo entre un 5 a 8%. Sólo asegúrate de limitar tu consumo.
2. Mañanas: Come Granos Enteros De Desayuno
Saltarse el desayuno es un gran error. Alimentar a tu organismo dentro de la primera hora del día, despertará tu metabolismo y te ayudará a quemar energía más efectivamente durante todo el día. Una elección sana que te ayudará a bajar de peso, son los granos enteros, ya que están cargados de fibras y carbohidratos complejos.
3. Tarde: Toma Más Agua
Puedes pensar que sentarte todo el día puede sólo tener efectos negativos en tu metabolismo, pero mientras sigas tomando agua, ayudas a tu cuerpo a quemar grasa.
4. Tarde: Anda Por Un Entrenamiento Intensivo
A pesar de que todas las formas de ejercicio activarán tu metabolismo, si quieres el de mayor impacto, opta por uno de alta intensidad.
5. Tarde: Opta Por Un Almuerzo Alto En Proteínas
No es ninguna sorpresa que una dieta limpia ayuda a tu cuerpo a funcionar al máximo de su potencial, pero las proteínas pueden llevar las cosas un paso más allá. Aumentar la cantidad de proteínas que consumes es esencial, ya que los alimentos altos en proteínas requieren de más trabajo para digerir, metabolizar y usar, lo que significa que estarás gastando más calorías procesándolas.
6. Tarde: Sal A Caminar
Levantarte y moverte no sólo ayuda a tu digestión después de una comida, pero también puede incrementar tu quema de grasas.
7. Noche: Condimenta Tu Comida
Si eliges sabiamente, las especias con las que cocinas pueden acelerar tu metabolismo. Prueba con el ají y la pimienta, o el jengibre y la canela para quemar más grasas.
8. Noche: Relájate
Una mente estresada y ocupada no ayuda a satisfacer las necesidades de tu cuerpo. De hecho, el estrés puede disminuir tu metabolismo, así que asegúrate de dedicar todos los días un poco de tiempo para cuidar de ti misma. Puedes probar con un baño relajante, meditando o haciendo un poco de yoga. Y siempre recuerda, el auto-cuidado es esencial y es tiempo bien gastado.
9: Noche: Duerme Bien
Si no estás durmiendo las siete u ocho horas recomendadas cada noche, entonces tu metabolismo será uno de los principales afectados. Asegúrate de realizar estas posturas de yoga para tener una noche de sueño profundo y reparador.
Despertarse atontada y poco preparada hace que las mañanas sean muy estresantes. Incorpora estos rituales nocturnos en tu rutina, e inmediatamente percibirás los beneficios positivos y te sentirás lista para enfrentar el día.
Sigue leyendo!
Toma de manera distinta: A pesar de que un vaso de vino puede ayudarte a quedar dormida, no está ayudando a que mañana te despiertes a tu 100%. Intenta en cambio con un té de hierbas o leche tibia.
Come inteligente: Ciertos snacks pueden ayudarte a que duermas mejor. Opta por algo liviano como avena, cereales, yogurt griego o una tostada integral.
Deja todo listo: Pasa 10 minutos dejando tu casa lista y arreglando tu bolso y cosas para mañana. Así despertarás en un espacio limpio y ordenado, y tendrás más tiempo para quedarte tomando desayuno y relajarte.
Escríbelo: En vez de hacer una lista mental, escribe todo lo que tengas que hacer al día siguiente, especialmente las cosas que tiendes a olvidar. Una vez que adoptes este hábito, será mucho más fácil y calmado por las mañanas y no olvidarás nada.
Apágalo: Mantener tus aparatos electrónicos prendidos toda la noche afecta tus patrones de sueño y puede dejarte sin energía por las mañanas. Dile adiós a quedarse dormida viendo televisión o tu celular y relájate con un libro o una revista.
Anda a la cama: Escucha a tu cuerpo cuando está cansado! Es imperativo que te asegures de estar durmiendo por lo menos siete horas cada noche, para que amanezcas sintiéndote fabulosa y lista para lo que viene.
Casi todas las mujeres tienen, y si la genética te ha bendecido con un poco más de lo que quisieras, la celulitis es sólo una de esas cosas que tenemos que aceptar. ¿Qué la causa? Cuando las células de grasa empujan hacia arriba en contra de nuestra piel y el tejido fibroso que conecta nuestra piel con nuestro músculo tira hacia abajo, se produce esa textura en nuestra piel que llamamos celulitis. Aunque es prácticamente imposible deshacerse de la celulitis por completo, aquí hay algunas cosas simples que puedes hacer para reducir su aparición!
1. Deshazte de la grasa con ejercicios cardio.
La celulitis es un tipo de grasa, y la forma probada y verdadera para deshacerse de la grasa es quemando las calorías extra. Ejercicios cardiovasculares intensos como correr, andar en bicicleta, subir cerros, o tomar clases de cardio son tu mejor arma. Ten en cuenta que puedes demorar varios meses para disminuir tu porcentaje total de grasa corporal y notar una diferencia en la apariencia de tu piel.
2. Tonifica.
Una vez que disminuye la grasa en tu cuerpo, es hora de empezar a tonificar la musculatura haciendo entrenamientos de fuerza con movimientos que se dirijan especialmente a los puntos conflictivos.
3. Aliméntate bien.
Por supuesto, comer una dieta saludable va de la mano con el mantenimiento de un peso saludable. Mientras menos grasa haya en tu cuerpo, menos celulitis aparecerá. Come una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos enteros.
4. Mantente hidratada.
La reducción de la piel con celulitis tiene que ver con tu consumo de agua. Mantenerse hidratado mejora la textura de tu piel, ya que ayuda al cuerpo a liberar el exceso de líquido puede estarse acumulando.
5. Cuida tu sueño.
Descansar lo suficiente cada noche es bueno para el corazón, ya que disminuye el riesgo de presión arterial alta y ayuda a perder peso. Trata de dormir al menos 7 u 8 horas diarias.
6. Asúmela!
Aunque te cuides de comer bien, hacer ejercicio y descansar lo suficiente, nada va a hacer que la celulitis desaparezca por completo. Así que aquí está una idea – asúmela! No gastes tu tiempo obsesionada, sólo tienes que ponerte ese traje de baño y disfrutar de ese lindo día! Ten en cuenta que el 80 por ciento de las mujeres tienen algún grado de celulitis.
Es muy importante que tu dormitorio sea bonito y alegre, pero creemos que es más importante aún, que sea confortable y cómodo! Mira estos 12 tips que te servirán tanto para decorar tu pieza, como para tener un lugar agradable y placentero para dormir. ¡Verás que se puede descansar en una habitación con estilo!
1) Mantén ordenado tu velador
Si tienes un velador lleno de objetos a la vista y desordenado, te estarás constantemente recordando de las cosas importantes y que debes hacer, lo cual jamás te dejará dormir tranquila y relajada. Además preocuparse de mantenerlo ordenado te permite obtener una armonía estética en el espacio.
2) Considera una muralla tapizada
Si quieres una pieza relajante pero con estilo, prueba tapizando la muralla de tu cama! Verás como este sencillo truco te invitará todas las noches a acomodarte y tenderte en tu cama, y además le entregará un montón de glamour y carácter a tu habitación.
3) Invierte en ropa de cama
Las sábanas son esenciales para tener un buen dormir, y que mejor si escoges unas bonitas que combinen con el entorno de tu pieza!
4) Haz tu cama
Si quieres que tu dormitorio sea tu templo, entonces tienes que tener la rutina diaria de hacer tu cama. Te ayudará a obtener una pieza ordenada, linda y relajante.
5) Escoge piezas de arte precisas
Si quieres poner un cuadro en tu pieza, fíjate bien que este no sea cansador y que entre fácil por la vista.
6) Ten un lugar para sentarse
Si tienes la posibilidad, crea un pequeño espacio dentro de tu pieza para sentarte, leer, ver tv y descansar. De esta forma asociarás la cama solo con dormir y te permitirá soñar mejor todas las noches!
7) Preocúpate de la luz
La luz es fundamental para tener un pieza alegre y resplandeciente, por lo que si tienes una ventana grande en tu habitación, ¡aprovéchala!. Eso si, debes tener ojo en colocarle una muy buena cortina con black-out, de esta forma obtendrás privacidad y podrás dormir sin ninguna molestia.
8) Prepara tu velador antes de dormir
Tenle un espacio especial y ordenado a las cosas primarias en tu velador. Un vaso de agua, tu celular y tu libro siempre tienen que estar al alcance!
9) Combate el ruido con el diseño y la arquitectura
Si eres muy sensible con el ruido, invierte en una moderna ventana doble. Aíslan cualquier sonido permitiéndote descansar mucho mejor!
10) Compra un dimmer
La luces entregan ambiente en los espacios. Si quieres conseguir un lugar agradable lumínicamente, prueba colocando un dimmer en tu velador; regularás la luz según tus emociones y entorno.
11) Controla la tecnología
Aunque no lo creas, los aparatos electrónicos de tu habitación pueden intervenir en tu buen dormir. Cualquier luz o sonido que tengan (incluso al estar apagados) influirán en tu descanso. Procura taparlos o guardarlos en un lugar cerrado antes de ir a la cama.
12) Posiciona adecuadamente tu cama
La posición de la cama no solo influye visualmente, sino que también práctica y sensitivamente. Puede llegar a sentirte observada o encerrada solo por una mala situación de tu cama.
Como personas del siglo 21, una buena noche de sueño (para qué hablar de varias noches seguidas) puede parecer algo tan esquivo como el Monstruo del Lago Ness, un simple mito. Todo el día estamos pegados a nuestros diversos aparatos tecnológicos y a nuestras cuentas en las redes sociales, y además de llevar el trabajo a la cama con nosotros, nuestro éxito personal y profesional parece estar relacionado con nuestra capacidad para “hacer todo” sin detenernos nunca. Al mismo tiempo, sentimos la presión de obtener esas mágicas ocho horas de sueño, que son aparentemente inalcanzables, pero que muchos nos han dicho son esenciales para nuestra salud y bienestar.
Si te preocupa dormir la cantidad ideal de horas cada noche, o si te preguntas si de verdad necesitas esas ocho horas o si podrías sobrevivir con menos, o si quieres saber cuánto daño hace no dormir lo suficiente, entonces estás de suerte. Entrevistamos a la experta en sueño y científica del comportamiento, Wendy Troxel, cuyas investigaciones y declaraciones están respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud y un Ph.D. en Psicología Clínica y de la Salud. Ella nos contó la verdad detrás del número de horas de sueño que necesitamos y mucho más.
Los Fundamentos
¿Qué es exactamente el sueño y cómo funciona el ciclo del sueño humano? El dormir es un estado dinámico que consiste en movimientos oculares rápidos (REM) del sueño y de no-REM. El sueño REM es donde la mayor parte de nuestros sueños, como cuentos vívidos, ocurren. Por otro lado, el sueño no-REM se divide en cuatro etapas, y cada etapa refleja a su vez una etapa más profunda del sueño, siendo la cuarta etapa la más profunda. La cuarta etapa se asocia con la actividad cerebral de onda lenta y se cree que es la etapa donde el sueño es más reparador. Cuando la gente se duerme, a menudo progresan de las etapas más ligeras a las más profundas del sueño noREM, y luego ocurre la transición al sueño REM en intervalos de aproximadamente 90 minutos. De acuerdo con un nuevo documental titulado Sleepless in America (Insomnes en América), una colaboración entre el National Geographic y los Institutos Nacionales de Salud, que se estrenó el 30 de noviembre, además de las cruciales funciones cerebrales y procesos, el dormir aumenta nuestro sistema inmunológico, estabiliza el equilibrio de la energía mediante la optimización de los niveles de glucosa e insulina, regula el apetito, ayuda al control del peso, y está ligado a la salud general de nuestro corazón. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilización de nuestro estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un fuerte impacto en las hormonas relacionadas con la felicidad y la depresión. En resumen, el dormir lo hace todo. En una entrevista relacionada con el documental, Matthew Walker, Ph.D. y director del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad Berkeley de California, dice: “No existe un órgano dentro del cuerpo, ni un proceso dentro del cerebro, que no sea optimizado a través del sueño, y que no sea perjudicialmente deteriorado cuando no dormimos lo suficiente.”
Las Mágicas 8 horas
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que un adulto necesita dormir de siete a ocho horas cada noche, y probablemente, eso es lo mismo que has escuchado toda tu vida. ¿De dónde viene esa cantidad de horas? Troxel explica que ocho horas en realidad no son un número mágico, sino más bien el promedio matemático de la gama de sueño que reportan la mayoría de los adultos. Sin embargo, dice, “hay evidencia que respalda que las personas que duermen menos de seis horas por noche o aquellas que duermen más de nueve horas tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias en su salud en comparación con las que duermen siete a ocho horas.” Aunque sin duda hay diferencias individuales, Troxel confirma que para la mayoría de los adultos siete a ocho horas por noche es considerada la cantidad óptima para la salud y el funcionamiento. “Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir una serie de problemas de salud mental y física, incluidas la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, y la muerte.” De acuerdo con el libro “Trastornos del sueño y Privación del sueño,” un compendio de estudios del sueño publicado por el Instituto de Medicina y referenciados en el documental, se ha demostrado que cuando los individuos de 20 años dormían menos de seis horas cada noche, tenían un 7,5 más probabilidades de tener un índice de masa corporal mayor que las personas que sí dormían las recomendadas siete u ocho horas, incluso cuando se consideraron los antecedentes familiares, el ejercicio y otros factores. Se cree que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla el apetito, y aumenta los niveles de grelina, la cual regula las señales de hambre. Estudios adicionales han demostrado un vínculo entre los adultos que dormían consistentemente seis o menos horas cada noche y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, de tener un sistema inmune comprometido, presión arterial alta, y accidentes cerebro-vasculares. Si todo eso no es suficiente para convencerte de lo bueno que es dormir ocho horas por noche, ¡entonces no sabemos que lo hará!
Deuda del sueño
En este punto, es posible que te sientas a la defensiva acerca de tu exclusiva habilidad para funcionar bien y con un alto rendimiento con menos horas que el resto de nosotros. Pero espera un poco: Troxel nos dice que los estudios demuestran que muy pocas personas naturalmente pueden “dormir poco.” Sin embargo, tendemos a convencernos que podemos funcionar bien con menos de la cantidad óptima de sueño. “Los estudios también demuestran que la privación del sueño (aunque sólo se trate de dormir un par de horas menos) tienen un efecto acumulativo en nuestra capacidad para pensar y en nuestra conducta. Por otra parte, somos muy malos juzgando nuestro propio deterioro relacionado con el sueño, por lo que podríamos pensar que estamos funcionando muy bien con tres o cuatro horas de sueño, pero la realidad probablemente sea muy distinta,” dice ella. Queríamos saber si era posible recuperar esas noches en que dormimos menos de la cantidad recomendada. Troxel nos dijo que aunque nuestros cuerpos pueden recuperar cierta cantidad de sueño perdido con el tiempo, una noche de buen dormir no es suficiente para ponernos al día con nuestra deuda crónica.
Calidad del Sueño
También queríamos saber si la antigua lógica de calidad versus cantidad también se aplica al dormir. Si sólo duermes cinco horas, pero son cinco horas muy buenas en donde el sueño se siente profundo (o al menos así parece), ¿es mejor que dormir ocho horas intranquilas? “Tanto la calidad como la cantidad son importantes”, dice Troxel. “Alguien que duerme nueve horas por noche, pero la mitad del tiempo se está dando vueltas en la cama, no está obteniendo una buena calidad de sueño. Hay formas de mejorar la calidad del sueño que incluyen el establecimiento de un horario coherente para ir a dormir y para despertar, la eliminación de las distracciones en la habitación (es decir, cualquier dispositivo electrónico), mantener la habitación fresca, minimizar la luz y el ruido, y utilizar la cama para dormir y tener sexo solamente.” Si estás teniendo una mala noche de sueño y no puedes quedarte dormido, Troxel dice que la mejor solución es salir de la cama, hacer algo relativamente aburrido para distraerse (como leer algo), y luego volver a la cama cuando tengas una sensación de sueño otra vez.
Las siestas
Si pasaste una mala noche, Troxel dice que lo mejor es mantenerse activo durante el día siguiente y evitar centrarse en la pérdida de sueño como la única causa de “todo lo que te pasa.” “A pesar de que dormir una cantidad óptima de sueño es recomendable, todos pasamos una mala noche de vez en cuando “, dice ella. “Sin embargo, si se pone demasiada atención en tus necesidades de sueño entonces podrías sentirte ansioso y preocupado si no duermes lo suficiente, lo que por desgracia perpetúa un ciclo de sueño precario”, dice ella. Las siestas son útiles para algunas personas al día siguiente de haber pasado una mala noche, siempre que sean cortas, lo que significa unos 30 minutos o menos, y que se tomen más temprano que tarde en el día, antes de las 2:00 pm. “Si se toma una siesta más tarde en el día, podría interferir con el sueño nocturno mediante la eliminación de algunos de los impulsos homeostáticos para dormir que se acumulan a lo largo del día. Las siestas largas pueden dejar una sensación de aturdimiento y desorientación, ya que uno es más propenso a alcanzar las etapas más profundas del sueño “, explica.
Consejo Nº1 para Dormir
Con todo lo que sabemos sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de siete a ocho horas cada noche, y los efectos de no hacerlo, tuvimos que preguntarle a Troxel algo muy sencillo: su consejo número uno para dormir. “Despertarse a una hora consistente cada día”, nos dijo. Sí, eso incluye los fines de semana.
En Resumen
Aunque no solemos darle prioridad, el sueño es una parte fundamental de nuestra salud general. Los riesgos estudiados de dormir seis o menos horas por noche son francamente aterradores, y destacan la importancia crítica del sueño. Como dijo un investigador recientemente, “el sueño no es un lujo que debemos darnos de vez en cuando en cantidades suficientes,” es tan importante como la dieta y el ejercicio para vivir una vida libre de enfermedades, sin mencionar lo importante que es para tener un buen estado de ánimo y no correr el riesgo de tener una cintura más ancha. Dicho esto, también es importante, como señaló Troxel, que no te obsesiones ya que sólo agregarás presión y ansiedad, lo que a su vez evita aquello que estás precisamente buscando: una buena noche de sueño. Haz tu mejor esfuerzo para priorizar el dormir lo suficiente cada noche, de la misma manera en que priorizas tus entrenamientos, y toma las medidas necesarias para racionalizar tu rutina en el dormitorio y así poder seguir siendo productivo durante el día, de modo que no estés hasta altas horas de la noche despierto. No sé tú, pero los consejos de Troxel junto con el nuevo documental, Sleepless in America, me motivó a hacer del sueño una prioridad en mi vida. Me voy a despertar a las 7 am este fin de semana (para mantener un horario consistente). ¿Qué hay de ti?
Sabemos que puedes secar tu pelo todas las mañanas, incluso usar difusor. Pero eso no sólo te interrumpe tu momento codiciado de dormitar, sino que también el calor en exceso puede dañar tu pelo. Ahorra tiempo (y la integridad de tu pelo) lavando tu pelo y secándolo en la noche en vez de la mañana. Entonces duerme más, junto con 3 posibilidades de peinados que se arman mientras duermes.
1. Ondulado comprimido (Crimps) : Obtén una versión sutil de pelo ondulado con trenzas fáciles. Después de lavarte el pelo, sepáralo en 4 secciones. Aplica mousse o gel para que se mantenga, trenza cada sección lo más apretado posible para formar ondas con forma de S. En la mañana saca las trabas, desarma las trenzas con tus dedos, y estarás lista para salir!
2. Bucles enrollados (Ringlets): moderno, al estilo de los bucles de Shirley Temple, se puede hacer con el pelo húmedo con un poco de bálsamo sin enjuague. Primero tuerce dos mechones de pelo entre ellos, y luego gíralos hasta que quede apretado. Termina envolviendo el torcido en un movimiento circular en la raíz y asegurándolo. Cuando te despiertes, separa los “nudos” y obtendrás bucles que reboten.
3. Ondas embarriladas (Waves): Crea un estilo de ondas sutiles con una serie de torcidos. Prepara el cabello saturándolo con una pomada líquida, y crea cuatro a seis secciones verticales alrededor de la cabeza. parte en la línea donde comienza el pelo en la frente y baja hasta la nuca, torciendo y aglomerando el pelo desde el cuero cabelludo hasta la punta. Cuando amanezca, sal a trotar con este look cool y desordenado, casi ningún esfuerzo!
La balleza es una tema primordial para toda mujer, por lo que cuando comienzas a notar los síntomas del envejecimiento te preocupas. El rostro pierde su elasticidad, adquiere manchas y arrugas y la piel se vuelve más quebradiza, y los principales causantes del envejeciemto de la piel como podrás adivinar son el sol, la combustión, el cigarro y la mala alimentación. Te mostramos las mejores maneras para conservar la piel joven y lozana.
1. Humectante.
Siempre ten un muy buen humectante, preocupándote por que sea el indicado para tu tipo de piel y tus necesidades.
2. Hidratación.
Para los seres humanos consumir 8 vasos de agua al día es un requerimiento básico.
3. Protección solar.
Siempre utiliza factor solar antes de dejar tu casa, y dependiendo del tiempo y la intensidad que pases bajo el sol, debes aplicar un mayor SPF.
4. Crema anti arrugas.
Hoy en día tenemos mucho accesos a humectantes con anti arrugas. elige una marca que te sea familiar o que sea mundial mente reconocida, pues son bastante agresivas, y ojalá que optes por la misma línea de tu humectante.
5. Dormir.
La piel se regenera mejor por las noches y en los períodos de sueño, por lo que una buena noche de descanso es esencial para mantener tu piel lozana y fresca.
6. Malos hábitos.
Deja tus malos hábitos atrás, el alcohol y el tabaco son una de las principales causas de envejecimiento prematuro!
7. Dieta.
Preocúpate de incluir mas jugos y frutas en tu dieta, y trata de dejar la comida chatarra. Un secreto de naturaleza es tomar un vaso de agua tibia con una cucharada de miel por las mañanas.
8. Yoga.
Suena extraño pero es cierto, el yoga es un ejercicio que previene el envejecimiento facial, ya que muchas posturas ayudan a relajar el rostro.
