“El cerebro no es un interruptor de encendido y apagado, y el proceso de despertar lleva aproximadamente una hora”, explicó Daniel Barone, neurólogo y autor de Let’s Talk About Sleep: Una Guía para comprender y mejorar tu sueño. “Al presionar la función de repetición, estás invirtiendo el proceso y, como resultado, el cerebro no sabe qué hacer, por lo que puede sentirse somnoliento y tener resaca por más tiempo”.
Eso no quiere decir que quedarse dormido no se sienta bien en ese momento, pero recuerda que es temporal. “Se siente bien quedarse dormido porque se libera serotonina, pero en realidad no es lo ideal”, dijo Barone. Y eso es cierto incluso si es solo por otros cinco minutos.
“La cantidad que pospones no importa tanto, el principio de que el cerebro no sea un interruptor de encendido y apagado es más importante”, dijo. “Es mejor configurar la alarma lo más tarde posible y despertarse una vez en ese momento”.
Si todavía estás luchando por salir de la cama, entonces deberías considerar acostarte más temprano. “Si estás agotada cuando te despiertas, puede ser una señal de que necesita dormir más”, dijo el Dr. Barone. “Si eso no funciona, probablemente deberías considerar ver a un especialista en sueño para una evaluación. Hay cosas como la apnea del sueño que pueden conducir a un sueño no reparador, sin importar cuánto duermas”.
Arianna Huffington, en su charla TED How to succeed? Get more sleep, nos invita a dormir más: “Estoy aquí para contaros que el cambio hacia una vida más productiva, inspiradora y alegre es dormir bien.
Los beneficios de dormir más y mejor son infinitos y no se reflejan solo en nuestra productividad sino también en nuestra salud, felicidad e incluso en la forma en la que nos relacionamos con nuestro entorno. Pero adquirir este buen hábito y entregarnos al sueño profundo durante ocho horas puede ser un arma de doble filo, dependiendo de cómo se gestione. De nada nos servirá respetar las horas de descanso si nos acostamos a las tres de la mañana y amanecemos a las 11: no dispondremos de la misma energía ni productividad. Definitivamente, necesitamos dormir más y mejor.
Si bien existen un montón de barreras para levantarnos en la mañana, depende de nosotras vencer las sicológicas (que son las más potentes) y proponernos disfrutar el día desde que abrimos los ojos. ¿Cómo lograrlo? Acá te dejamos las claves.
1. Crea una rutina con algo que disfrutes al menos dos veces a la semana.
Saber que cuando te despiertes te espera algo divertido o, al menos, que te gusta es la mejor motivación para empezar el día. Aprovecha las primeras horas para hacer deporte, aprender un idioma o hacer un curso online. Pero recuerda que se trata de algo que te relaja y hace feliz, no de sumar responsabilidades extra.
2. Acuéstate con los niños.
Sabemos que no es fácil lograrlo, para muchas personas es imposible conciliar el sueño temprano, pero no te preocupes porque hay cosas que puedes hacer y no sucede de un día para otro. Por ejemplo, olvídate de la cafeína después de las 12, prefiere un libro por sobre la televisión, no hagas deporte antes de dormir y haz un buen uso de tu celular.
3. Haz un buen uso de tu celular.
Aunque tu teléfono puede ser tu peor enemigo a la hora de conciliar el sueño, también puede ayudarte. Existen aplicaciones, como Sleep Cycle, que recopilan datos sobre tu conducta mientras duermes para despertarte, después, en la fase más más ligera de tu sueño, es decir, en el momento en el que menos te va a costar abrir los ojos.
4. Levántate sin activar el piloto automático.
Uno de los motivos por el que no disfrutamos del despertar es porque nuestra mente no se encuentra en el momento que estamos viviendo, sino en la flojera de pensar lo que tenemos que hacer durante la jornada. Vive el tiempo desde que te despiertas hasta que llegas al trabajo con una atención plena, es decir, prohíbete pensar en todo lo que pasará a partir de la 9 o 10 de la mañana y céntrate en lo que estás haciendo en ese instante: disfruta del sabor del desayuno, de la temperatura del agua de la ducha, del perfume del jabón y de tu viaje hasta la oficina.
5. Olvídate del botón posponer.
La creencia de que los cinco minutitos más van a hacer que experimentemos un descanso extra es falsa. Volverte a dormir una vez que te hayas despertado hará que tengas menos energía y te cueste aun más empezar ya que al volverte a dormir tu cuerpo comienza un nuevo ciclo de sueño que se ve interrumpido en muy poco tiempo.
6. Con un poco de luz, mucho mejor.
Según el estudio Luz, Sueño y Ritmos Circadianos: Juntos de nuevo, cuando nuestra retina detecta la luz solar, esta envía un mensaje a nuestro cerebro que inmediatamente cambia nuestro comportamiento e, incluso, nuestro estado psicológico para formar un nuevo ciclo de 24 horas.
Es más, al tener menos menos cuadrados, menos muebles y objetos necesitas para llenarlo, por lo que ahorras muchas más.
¿Entusiasmada?
¿Qué estilo le quieres dar, clásico, boho, minimalista, o industrial?…Si aun no estas muy segura aquí te dejamos estas estilosas ideas que te podrían inspirar…
¡Así es! Muchas creen que decorar es llenar la casa de muebles, materiales, texturas y colores, cuando la verdad es que para lograr espacios cálidos y estilosos la mayoría de las veces menos es más.
Un ejemplo de esto es el dormitorio…¿Donde dormirías mejor, en una habitación llamativa, llena de muebles y adornos de distintos estilos, materiales y colores, o un una minimalista, monocromática, con solo algunos detalles naturales?…¿La respuesta es obvia o no?
¿Quieres mejorar tu calidad de sueño?… Aquí te dejamos 3 dormitorios ultra sencillos y estilosos que puedes imitar…
¿Notaste que el lino y la madera están presentes en las 3 habitaciones?…
Cuando esto sucede, el estilo boho es nuestro mejor aliado…
¿Y qué mejor lugar para incluir pequeños detalles de este estilo hippie y natural que en tu propio dormitorio?!
Porque ademas de ser cálido y super decorativo, el estilo boho es un efectivo inductor del sueño y de la relajación, hoy te queremos mostrar estos 6 dormitorios escandinavos con toques boho que puedes imitar si lo que quieres es descansar de verdad…
Lograr una buena noche de sueño y descanso es realmente un regalo. Es fundamental para nuestra salud, nuestra piel, nuestra cordura y el bienestar general. Cuando estás bien descansada, los pensamientos son claros y lúcidos, la textura de la piel es significativamente mejor y nuestro equilibrio está donde debe estar.
Si estás tendiendo problemas con tu ciclo de sueño ya sea por estrés, ansiedad, algún cambio importante, insomnio, etc, estos 8 tips para dormir mejor de forma natural serán una gran ayuda para ti.
1. Prende una vela calmante.
Prende una vela relajante cuando estés en tu casa para aliviar el estrés del día de trabajo y tómate un tiempo para descansar. El palo santo es conocido por tener propiedades para combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.
2. Escribe tu lista de pendientes.
Escribe tu lista de pendientes en un cuaderno para así dejar organizadas tus tareas para el día siguiente. Eso sí, no te lleves esa lista a la cama!
3. Toma una taza de té.
Bebe una taza de té antes te ir a dormir. Unas buenas opciones son la menta (que también es excelente para la digestión), la manzanilla (ayuda en el sueño, la digestión y está cargada de antioxidantes), la Valeriana (se usa para tratar problemas de insomnio, ansiedad, estrés y sueño. También tiene un efecto positivo en la presión arterial) y la lavanda (mejora el estado de ánimo, promueve el sueño reparador, previene las infecciones y calma la hinchazón).
4. Date un baño de tina.
Date un baño de tina y agrega aceite de eucalipto. El eucalipto aumenta la inmunidad y reduce el estrés y la ansiedad gracias a sus beneficios calmantes.
5. Aceite esencial de lavanda.
Intenta usar un aceite esencial de lavanda en lugar de cualquier medicamento para dormir que estés tomando. Frótalo en tus sienes para ayudar a relajarte antes de dormirte. Se sabe que calma y alivia el estrés, el dolor y la ansiedad.
6. No dejes nada de tecnología en tu habitación.
Elimina la tecnología de tu pieza. Dile adiós a la televisión, al celular, iPad, etc. Tu habitación debe ser tu lugar de descanso, un santuario. En el momento en que dejas entrar la tecnología, tu cuerpo no sabe si debe sentirse estimulado o en reposo.
7. Despierta naturalmente con el sol.
Intenta despertarte naturalmente con la luz del sol, ya que es mejor para el reloj interno de tu cuerpo, porque nuestro organismo responde bien a la luz.
8. Sachet de lavanda.
Agrega una bolsita de lavanda para dormir debajo de tu almohada como una forma natural de ayudar a relajarte e inducir un sueño reparador.
Muchas retomamos el deporte durante esta época, entrenando fuertemente con el fin de sentirnos cómodas en ese bikini. Pero hay muchísimas otras razones por las cuáles deberíamos ejercitarnos, y estas no tienen nada que ver con nuestro peso. El ejercicio regular es esencial para sentirnos bien y tener una mejor calidad de vida.
Si aún no estas convencida de lo importante que es, aquí te dejamos seis razones por las cuáles el ejercicio debería ser parte de tu vida.
¡Sigue leyendo!
Nos brinda más energía:
Está demostrado que mientras más deporte hacemos, más energía tenemos. Así que, si tu te sientes cansada durante el día y no puedes mantener los ojos abiertos por las tardes, prueba incorporando ciertos ejercicios en tu rutina que te ayudarán a estar más activa.
Puede prevenir enfermedades y malestares:
El ejercicio es la clave para una vida sana. Estudios han demostrado que la práctica continua de este, nos puede ayudar a prevenir una gran variedad de enfermedades y malestares, como fortalecer nuestro corazón, eliminar bacterias de nuestro intestino y reducir inflamaciones. Además, el ejercicio elimina esa grasa acumulada que nos hace sentir tan inseguras.
Mejora nuestro estado de ánimo:
Si te sientes estresada, triste, o enojada, lo mejor que puedes hacer es practicar algún deporte. Las endorfinas que se liberan mientras hacemos ejercicio, producen en nuestro cerebro sensaciones de placer y bienestar, que cambian por completo nuestro estado de ánimo.
Dormimos mejor:
El ejercicio es el remedio perfecto para aquellas personas que sufren de insomnio o males del sueño. Este quema la energía acumulada que deberíamos eliminar durante el día.
Incrementa nuestra tolerancia al dolor:
Un estudio descubrió que la práctica de cardio tres veces a la semana, incrementa significativamente la tolerancia al dolor. Esto quiere decir que es una muy buena receta para aquellas personas que sufren de dolor crónico.
Mejora nuestra función cerebral:
Resolver un problema, redactar un e-mail, o aprender un idioma, podría ser más fácil si practicáramos deporte. ¿La razón? Las endorfinas despejan nuestra mente, por lo que podemos pensar más rápido y mejor.
Si odias entrenar por las mañanas, y no tienes tiempo para hacerlo durante el día, déjame decirte amiga mía que aún te queda una gran oportunidad: hacer ejercicio por las noches. Y aunque sé que te suena algo aburrido y tortuoso, debes saber que la práctica de ejercicio nocturna puede traerte multiples beneficios.
¿Sorprendida?
Sigue bajando para saber cuáles son…
Duermes mejor
Numerosos estudios han demostrado que las personas que realizan ejercicio antes de acostarse tienen un sueño de calidad, sin interrupciones. Esto influye enormemente en tu día a día, ya que estás más descansada y tienes más energía.
Entrenas mejor
Por las noches, hay menos ruidos y distracciones. Por lo tanto, mientras más tarde entrenes, más concentrada estarás.
Tu presión arterial baja
Se sabe que la práctica de ejercicio por las noches puede disminuir en un 15% la presión arterial.
Tienes mejores resultados
Un estudio de la Universidad de Birmingham, encontró que las personas que entrenan durante la noche tienen los brazos más tonificados, las piernas más fuertes y el vientre más plano.
Despejas tu mente
Hacer ejercicio por la noche te ayudará a olvidarte de todo lo que has echo durante el día, permitiéndote así dormir mejor.
Muchas veces, el alcohol es utilizado como una via de escape emocional, y es que con él podemos olvidar nuestros problemas y malestares del minuto, logrando pasar un buen rato de relajación. Pero lo que no sabías es que este periodo de bienestar pasajero, solo puede traerte problemas de salud tanto físicos como mentales.
Así que si tu has estado bebiendo mucho últimamente, es muy conveniente que leas estos cambios positivos que te podrían suceder si dejaras el alcohol.
1- Duermes mejor
Una copa de vino antes de ir a la cama, puede ayudarnos a conciliar el sueño de manera más rápida. El problema, es que la calidad de este sueño es de mala calidad, por lo que no podremos dormir profundamente.
2- Disminuye tu ansiedad
Sabías que el alcohol aumenta el apetito? Esta es la razón por la cual comes tanto cada vez que visitas un bar. Así que no esperes más y deja el alcohol, que además de ser una bebida hipercalórica, te incentiva a comer más.
3- Pierdes peso
No importa si eres una bebedora ocasional, el alcohol aumenta en gran medida tu ingesta de calorías diarias. Si aún no lo crees, revisa la tabla nutricional de la etiqueta, te sorprenderá saber que solo una porción de tu bebida favorita posee más de 300 calorías.
4- Mejora tu piel
El alcohol deshidrata tu piel, volviéndola reseca y arrugada. Así que si tu quieres lucir una piel brillante y humectada ya sabes lo que debes hacer…
Si sufres de insomnio o cualquier trastorno relacionado a dormir, seguramente sabes lo destructivo que puede ser para ti, ya que el déficit de sueño puede generar una gran cantidad de problemas a la salud. Así que si tu estas teniendo problemas para quedarte dormida, no te preocupes más! Aquí te dejamos siete maneras naturales y saludables que te pueden ayudar a dormir profunda todas las noches.
¡Sigue bajando!
Toma melatonina
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce naturalmente. Esta aumenta a medida que la luz disminuye ayudando así a nuestro organismo a conciliar el sueño. Si tienes problemas para dormir, los suplementos que contienen melatonina te pueden ayudara a restablecer ese reloj interno. Debes de tener en cuenta que este suplemento demora un tiempo en hacer efecto, por lo que es recomendable tomarlo como mínimo noventa minutos antes de acostarte.
Aprovecha la luz natural
Los expertos dicen que si estamos expuestos como mínimo una hora diaria a la luz natural, no deberíamos tener ningún problema para dormir. Esto se debe a que nuestros ciclos circadianos están fuertemente afectados por la cantidad de luz que recibimos en el día. Por eso aprovecha la vida al aire libre y veras como mejorará tu forma de dormir.
Realiza el ejercicio 4-7-8 de respiración
Esta técnica de respiración ha demostrado ser efectiva para muchas personas. Si la practicas bien y tienes paciencia podrás incluso calmarte en los momentos de mayor estrés. Esta técnica funciona de la siguiente manera:
1. Inhalas por 4 minutos
2. Aguantas la respiración por 7 segundos
3. Exhalas lentamente por 8 segundos.
Come un snack antes de dormir
Todas creemos que comer antes de acostarse es sumamente malo ya que estamos con el estomago lleno y eso no nos permite dormir. Pero la verdad según los expertos, es que alimentos como la leche, la miel, el pavo y el plátano, contienen aminoácido triptofano, un inductor de sueño natural.
No duermas sobre tu estomago
Si eres una de esas mujeres que están acostumbradas a dormir sobre su estomago, debes saber que según los expertos, esta es la peor posición de todas. Si no puedes dormir de otra manera, debes ponerte una almohada debajo de tu vientre, de tal forma que tu columna vertebral se mantenga alineada.
Realiza ejercicios de relajación muscular
Esta es una técnica en la que poco a poco comenzamos a soltar los músculos, calmando nuestro cuerpo y relajando nuestra mente. Este ejercicio toma alrededor de diez a quince minutos y se deben de ir trabajando todas las extremidades.
Toma una infusión de Lúpulo
El lúpulo es una planta ancestral que tiene propiedades sedantes. Esta infusión te ayudará a conciliar el sueño en esos días que no puedes quedarte dormida.
En el mundo acelerado de hoy, es tremendamente común tener un ciclo de sueño alterado. Sin embargo, las soluciones en forma de drogas no son las más saludables ni sostenibles a largo plazo…
Conoce nuestros trucos naturales infalibles para una noche de sueño de calidad, e intenta incorporarlos a tu rutina!
1. Revisa tus hábitos
¿Te gusta leer mails o revisar tu celular en la cama justo antes de dormir? Evítalo, ya que la exposición a la luz que emiten los aparatos electrónicos puede alterar el ciclo del sueño.
2. Dieta
¿Te cuesta trabajo dormir por las noches? Un desequilibrio nutricional podría ser la raíz del problema. Evita el chocolate y estimulantes parecidos, los cigarros y el alcohol, ya que estos estimulan tu cuerpo y evitan el sueño, y consume alimentos ricos en vitamina B y magnesio para fomentar la producción de serotonina.
3. Hierbas
Las hierbas se usan desde hace miles de años para tratar el insomnio, y son una excelente opción que deberías considerar. Prueba tomando una infusión de manzanilla o lavanda antes de dormir en un ambiente calmado que te permita desconectarte del día.
4. Aceites esenciales
Los aceites esenciales tienen un poderoso efecto en nuestra mente y emociones. Prueba agregando varias gotas a la funda de tu almohada o un difusor de aire. Prefiere el de lavanda, flor de naranja o bergamota, para una noche de sueño relajado.
De acuerdo a muchos especialistas, el sueño es la clave del éxito; pero no siempre es tan fácil conseguirlo como contar ovejas, ¿cierto?
Cualquiera que haya estado desvelada o tenga dificultades para quedarse dormida, sabe que a veces es necesario un empujón extra, y es por eso que aquí te contamos cuáles son las comidas que debes consumir antes de dormir y que te ayudarán a conciliar el sueño. Toma nota!
1. El té.
El té de manzanilla es la elección favorita de casi todos para conciliar el sueño. Tiene efectos anti-ansiedad y algunos estudios sugieren que aumenta la glicina, que es un sedante natural.
La mayoría de las personas coinciden en que es simplemente el calor de esta bebida lo que adormece, así que si piensas que una bebida caliente te relajará – lo hará. Además, todo el ritual de preparar tu taza de té puede ser muy relajante y poner tu cuerpo en esa sintonía.
2. El pan de trigo y cereales enteros.
La ciencia detrás de esto puede ser un poco desconcertante, pero esencialmente el trigo y granos enteros comienzan un proceso que crea melatonina, la sustancia química que liberamos cuando nos dormimos. Evita los cereales llenos de azúcar!
3. El pavo.
Aquí hay algo que seguro no sabías sobre el pavo: Cuenta con los niveles más altos de triptófano de todos los alimentos. El triptófano es esencial para la producción de melatonina, por lo que incluirlo en tu comida de la noche ayuda absolutamente a conseguir un mejor sueño. El pavo con verduras al vapor es una opción segura para ayudar a relajarte en la noche.
4. El pescado.
Si tienes una deficiencia de magnesio, el insomnio puede ser el principal síntoma. Así que si estás luchando constantemente con los demonios del sueño regular, sin duda tienes que ir a ver a tu doctor, peor también es importante que busques alimentos ricos en magnesio. El salmón con verduras de hojas verdes es una gran comida para aumentar los niveles de magnesio, además de ser súper fácil de preparar.
Dormir bien es esencial para una vida saludable. No obtener suficiente sueño puede llevar a estrés, aumento de peso, y un empeoramiento en general de la salud, así que si sientes que una buena noche no está a tu alcance, sigue leyendo para conocer 20 tips que pueden ayudarte…
1. Toma té: El té de hierbas puede ayudar a relajarte antes de ir a la cama.
2. Lee un libro: Relajarte con un buen libro puede ser la clave para un buen sueño.
3. Guarda los electrónicos: La luz azul de los aparatos tecnológicos engaña a tu mente a pensar que es de día, así que apaga todo por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama.
4. Ten un snack: La miel, las nueves y los lácteos tienen una cosa en común, y eso son sus compuestos que inducen al sueño.
5. Elonga: Elongar un poco puede ayudar a calmarte y prepararte para dormir.
6. Medita: Despejar tu mente te permitirá dormirte de una y caer en un sueño profundo.
7. Esconde la luz: Los electrónicos, los relojes y las luces de afuera, pueden prevenir un sueño profundo, así que preocúpate de tapar todo y tener buenas cortinas.
8. Toma una ducha tibia: Una ducha o un baño tibio pueden suavizar tus músculos, y además son geniales si estás resfriada o con alergias.
9. Ejercita: Gasta lo que te queda de energías con un poco de ejercicios. Quedarás lista para ir a dormir.
10. Come más temprano: Irse a dormir con un estómago lleno puede ser muy incómodo, así que intenta comer más temprano y liviano.
11. Usa aromaterapia: La lavanda y el aceite de árbol del té son aromas relajantes, así que agrega un par de gotas a tus sábanas para un sueño seguro.
12. Des-estrésate: Mantener las preocupaciones en mente te mantendrá despierta, así que tómate un tiempo para relajarte y despejar tu mente. Haz una lista o conversa con alguien si sientes que te ayudará.
13. Evita el vino: Guarda el vino, ya que evitará que tengas un sueño profundo y reparador.
14. Encuentra la temperatura correcta: La mejor temperatura para que tengas un buen sueño, es entre los 18 y 22 grados.
15. Haz yoga: Además de ayudarte a elongar y eliminar el estrés acumulado en tu cuerpo, el yoga ayuda a relajar la mente.
16. No duermas siesta: Si tuviste una mala noche puede que te sientas tentada a dormir siesta, pero eso sólo ayudará a que vuelvas a tener un sueño poco reparador.
17. Invierte en un buen colchón: Si te despiertas con dolores, entonces tu colchón puede ser el responsable.
18. Deja el café de media tarde: La cafeína afecta de diferentes maneras a cada persona, pero si la mala calidad de sueño la puedes asociar a ese café que tomaste a media tarde, es hora de dejarlo.
19. Prueba un remedio natural: Muchas personas eligen tomar suplementos naturales como la melatonina y valeriana.
20. Crea una rutina: Tomarse el tiempo para relajarse por las noches puede ayudarte a preparar tu cuerpo y mente para una buena noche de sueño.
