Si sueles correr, sabrás que lo que haces antes y después de cada carrera es tan importante como la carrera misma. No importa si estás entrenando para una maratón, o simplemente quieres mejorar en tus entrenamientos, querrás asegurarte de estar elongando.
Aquí te dejamos dos fabulosas elongaciones que puedes hacer para agregar a tu rutina.
Antes
Elongación dinámica. Activa tu cuerpo, músculos y tendones, con un set de 10 estocadas al revés. Alterna el lado cada vez, y usa tus brazos para equilibrarte.
Después
Quienes corren generalmente tienen tensos los flexores de la cadera. Para relajarlos, arodíllate, da un paso hacia adelante con uno de tus pies, baja con tus glúteos y mantén durante 15 segundos. Repite en el otro lado, y luego hazlo con la pierna hacia el lado, como muestra la foto.
Un buen entrenamiento no se trata sólo de lo que sucede cuando estás quemando esas calorías…
Lo que haces inmediatamente después afecta directamente cómo tu cuerpo reacciona y responde al trabajo duro, así que lee nuestra pequeña guía de tips post entrenamiento, que cambiará completamente tu recuperación!
Sigue bajando!
Rehidrátate: No tomar suficiente agua durante tu entrenamiento, puede llevar a fatigas, mareos y dolores de cabeza. Evítate los problemas manteniéndote bien hidratada durante y después de ejercitar.
Elonga: Nunca termines un entrenamiento sin antes pasar algunos minutos elongando tus músculos cansados. Hacerlo asegurará que aumentes tu flexibilidad y alivies los dolores musculares del día siguiente.
Come algo: Un snack post-ejercicio te ofrecerá más beneficios que sólo calmar tu hambre, ya que también te ayudará a que maximices los beneficios del entrenamiento. Tu snack debería estar compuesto de proteínas y carbohidratos. Las proteínas te ayudarán a reconstruir la musculatura que has ejercitado, y los carbohidratos a reabastecerte de energía.
No sabotees tu trabajo: Usa tu entrenamiento como motivación para tomar mejores decisiones durante el día. Si ya hiciste el esfuerzo, no lo tires a la basura comiendo ese helado gigante o hamburguesa.
La mayoría tendemos a comer demasiado durante los fines de semana o fechas importantes. Por eso, quisimos reunir algunos estiramientos restaurativos que son perfectos para acelerar tu metabolismo y mejorar la digestión.
Sigue bajando!
Giro dorsal con una pierna
Este giro puede ayudarte a activar el movimiento en tu estómago, y también es una pose genial para hacer después de que has estado sentada por un largo período de tiempo.
1. Dobla la rodilla derecha, cruza el codo izquierdo hacia el borde externo de la rodilla y mira sobre tu hombro derecho.
2. A medida que respires, continúa acentuando el giro. Quédate ahí por 30 segundos, y luego continúa con el otro lado.
Rodillas al pecho
Este estiramiento se siente genial si estás hinchada o constipada.
1. Acuéstate de espalda y dobla ambas rodillas sobre tu pecho.
2. Date un abrazo grande, y mueve las rodillas de lado a lado para ayudarte a masajear tus órganos internos y hacer que las cosas se muevan.
3. Para terminar, abraza con fuerza tus rodillas durante un momento, y luego libéralas y baja los pies al piso. Continúa alternando entre ambos movimientos durante un minuto o más.
Bebé feliz
Esta es una variación de la elongación anterior.
1. Acuéstate de espalda, dobla las rodillas, y afírmate del borde externo de tus pies.
2. Suavemente usa los músculos de tus brazos para empujar las rodillas hacia el piso a cada lado de tu pecho. Relaja tus hombros y cabeza.
Giro dorsal
Girar siempre ayuda a movilizar las cosas…
1. Acuéstate de espalda en la mitad de la cama. Dobla ambas rodillas al pecho, y luego crúzalas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes dejar que tus rodillas cuelgen sobre el borde de la cama, para un estiramiento más profundo.
2. Extiende los brazos hacia los lados, y mira hacia la derecha.
3. Quédate así por 30 segundos o más, sintiendo cómo la espina se alarga y gira.
4. Usa tus abdominales para levantar las rodillas al centro, y repite hacia el otro lado.
Pez
Aquí hay otro estiramiento genial para tu pancita.
1. Acuéstate de espalda con las piernas extendidas.
2. Levanta tu cabeza y espalda alta de la cama, y eleva el torso con tus codos.
3. Relaja la cabeza hacia atrás, abriendo a través de la garganta.
4. Mantén esta posición por 30 segundos.
Cobra
Poner un poco de presión suave sobre tu estómago puede ayudar a fomentar la digestión.
1. Rueda sobre tu estómago y extiende los brazos hacia el frente. Si eres alta, puedes dejar que los pies cuelguen fuera de la cama.
2. Manteniendo las piernas y la pelvis en la cama, comienza lentamente a caminar las manos hacia el pecho. A medida que levantas el torso de la cama, mantén una ligera flexión en los codos. Camina las manos hacia adentro, hasta que sientas que tus abdominales tiran, y luego relaja los hombros, aléjalos de tus orejas, y estira tu cuello. Si se siente bien, baja tu cabeza entre tus hombros y estira tu pecho y cuello.
3. Quédate ahí durante 30 segundos y luego baja el torso hacia la cama.
Corazón abierto
Este estiramiento te ayudará a darle más espacio a tu pecho y órganos. Puedes hacerlo en el piso o una silla:
1. Parte sentándote sobre tus talones. Inclínate hacia atrás y pon las palmas en el piso, con los dedos apuntando hacia afuera.
2. Presiona tus manos con firmeza en el piso y levanta tu pecho lo más alto que puedas. Arquea tu espalda y empuja tus caderas hacia los talones. Para aumentar la elongación, baja la cabeza hacia atrás, estirando la garganta y el pecho.
Cuclillas extendidas
Esta relajante pose de yoga puede ayudar a aliviar dolores por acumulación de gases.
1. Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Dobla las rodillas, y baja tus caderas hacia el piso. Si tus talones no tocan el piso, enrolla una toalla y ponla para tener mayor soporte.
2. Lleva las manos hacia el centro de tu corazón, y presiona firmemente los codos hacia la parte interna de las rodillas. Esto te ayudará a abrir aún más las caderas.
3. Después de cinco respiraciones, suelta las manos hasta el piso y camínalas alejándote de tus pies para aumentar la elongación en las caderas y espalda baja. Aguanta por otras cinco respiraciones.
Elongación de piernas abiertas
Esta es una pose de yoga que sirve para aliviar esa incómoda sensación de hinchada.
1. Párate con las piernas bien abiertas, y deja que tus dedos se cierren ligeramente hacia adentro.
2. Manteniendo tu espina lo más larga posible, inclínate hacia adelante desde las caderas. Planta las palmas en el piso, y si no alcanzas, mantén las piernas rectas y descansa las manos en las canillas.
3. Relaja tus dedos y trata de llevar el peso de tus caderas hacia adelante, para que esté en línea con tus pies.
Ya sea si corres, andas en bicicleta, o pasas tus días sentada, tus músculos isquiotibiales necesitan un poco de atención y elongación. La flexibilidad de esta área es tremendamente importante para la salud de tu espalda, caderas y rodillas, así que prueba estos seis estiramientos sencillos que se enfocan en el área!
Ejercicio #1
Este estiramiento es genial para los músculos isquiotibiales y además ayuda a soltar hombros tensos.
1. Párate con los pies a la distancia de tu cadera. Entrelaza las manos detrás de tu cuello, y manteniendo las piernas rectas, dóblate hacia adelante desde las caderas, metiendo tu mentón y llevando las manos por sobre tu cabeza.
2. Relaja la nuca, y si el estiramiento es muy intenso, suelta las manos y déjalas en la parte de atrás de los muslos y dobla las rodillas. Mantenlo por 30 segundos y suavemente desenróllate para volver a pararte.
Ejercicio #2
Fácil para hacer en cualquier lado, y perfecto para espaldas lesionadas, prueba este estiramiento cuando te sientas tensa!
1. Párate con los pies juntos. Da un paso con la pierna derecha hacia atrás y dóblate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Después de mantener por 30 segundos, cambia de lado.
Ejercicio #3
Si el estiramiento anterior no es lo suficientemente profundo para ti, prueba esta variación…
1. Pon tu talón izquierdo sobre una superficie que esté un poco más baja que tu cadera, como una silla o una banca. Flecta el pie.
2. Para aumentar la elongación inclínate hacia adelante, doblándote desde las caderas. Mantén por 30 segundos y cambia de pierna.
Ejercicio #4
Este estiramiento básico se enfoca en una pierna a la vez, y es genial para quienes se sienten un poco tiesas.
1. Siéntate en el piso y estira la pierna izquierda hacia adelante. Dobla la rodilla derecha, ubicando la planta del pie derecho contra la parte interna de tu muslo.
2. Dóblate sobre la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta. Mantén por 30 segundos y luego cambia de pierna.
Ejercicio #5
Esta elongación se dirige a los músculos y tendones posteriores del muslo, y a tu espalda baja:
1. Siéntate en el piso, extendiendo ambas piernas hacia adelante.
2. Dobla el torso sobre tus muslos, redondeando suavemente tu espalda, pero manteniendo las piernas rectas. Mantente durante 30 segundos, y luego vuelve a la posición original.
Ejercicio #6
Esta es una manera relajante de estirar los músculos posteriores del muslo, uno a la vez.
1. Acuéstate de espalda.
2. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas sin levantar la pelvis. Mantén tu muslo derecho y esfuérzate por llevar la pierna hacia tu cabeza. Flexiona el pie para estirar las pantorrillas.
3. Para profundizar la elongación, pon un elástico de yoga o una toalla en el medio de tu pie, y usa las manos para tirarla hacia ti. Después de 30 segundos, cambia de pierna.
Sin importar el área en que te desempeñes, el trabajo puede ser estresante. Para combatir la tensión, reunimos algunas técnicas para des-estresantes que puedes practicar en la oficina. ¿La mejor parte? Combatir la ansiedad te mantiene luciendo joven y te hace más productiva.
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Respira y tómate un descanso
Si puedes sal de la oficina por unos minutos y camina. Si no puedes salir, encuentra un espacio donde puedas estar sola. Inhala y exhala a conciencia 10 veces visualizando cómo sale la tensión y el estrés de tu cuerpo, y te sorprenderá cómo cambian tus niveles de energía y lo refrescada que te sentirás.
Limpia el desorden
Un espacio ordenado equivale a una mente ordenada. A medida que nuestros días se hacen más y más ocupados, es fácil que papeles y tasas de café se apilen en tu mesa. Ordénalos para tener un área organizada que te permita estructurar mejor tus pensamientos y mantenerte concentrada.
Elonga
Almacenamos físicamente el estrés y nuestras emociones en el cuerpo, por eso es que sentimos nuestro cuello y espalda tensos durante periodos altos en estrés. Haz algunas elongaciones simples en tu escritorio para liberar la tensión y aumentar la circulación de oxígeno en la sangre.
Disminuye la cafeína
Cuando estás estresada y cansada, hay veces que lo único que quieres es café. Y a pesar de que no necesitas eliminar la cafeína, por lo menos intenta reducir tu consumo, ya que hace que suba tu nivel de azúcar en la sangre y aumenta la producción de hormonas de estrés.
Haz aromaterapia
La aromaterapia es una herramienta increíble para aliviar el estrés y la tensión rápidamente. Hay muchos aceites que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, pero entre nuestros favoritos están el aceite de rosas, la bergamota, el incienso y el geranio.
Aplica un par de gotas en la mitad de tus palmas, frota tus manos juntas e inhala. También puedes poner un poco en tus sienes o la parte de atrás de tu cuello, y quemarla con una vela durante las noches.
¿Tienes algún tip para agregar a la lista?
