Esta Secuencia De Yoga Se Hace En La Cama Y Te Ayuda A Conciliar El Sueño

Acá queremos compartir contigo 11 estiramientos que puedes hacer en pijama y en tu cama, ya sea antes de dormir o cuando suena la alarma (o ambos). Haz la secuencia completa si tienes tiempo o simplemente elige los que sientas más necesarios. ¡Te aseguramos que te sentirás más relajada!

 

1. Rodilla al pecho.

– Acostada sobre tu espalda, abraza la rodilla izquierda doblada contra tu pecho, juntando ambas manos alrededor de su canilla. Tira suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Libera cualquier tensión en tus hombros y cuello.

– Mantén la pierna derecha relajada en una posición cómoda.

– Suavemente circula tu rodilla en una dirección, luego en la otra, para soltarla aún más.

– Mantén durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.

 

 

2. Giro espinal acostada.

– Dobla ambas rodillas hacia el pecho, coloca tus brazos alrededor de las canillas y abrázalas con fuerza.

– Suelta los brazos y deja que ambas rodillas caigan hacia el lado izquierdo.

– Extiende los brazos en posición T y gira la cabeza hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Puedes aumentar el estiramiento cruzando la rodilla derecha sobre el muslo izquierdo.

– Mantén aquí por al menos 30 segundos, sintiendo que tu columna se alarga y se retuerce. Incluso puedes escuchar algunas “grietas”.

– Usa tus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro y gira hacia el otro lado.

 

 

3. Medio bebé feliz.

– Acostada sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda y sostén el pie izquierdo con ambas manos.

– Relaja el torso y empuja suavemente la rodilla hacia la cama, manteniendo los hombros y la cabeza relajados.

– Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado.

 

 

4. Bebé feliz.

– Acuéstate sobre tu espalda, doble ambas rodillas y sostén los bordes exteriores de tus pies.

– Usa suavemente los músculos del brazo para tirar las rodillas hacia el piso al lado de tu pecho. Relaja tus hombros y tu cabeza, quedándote aquí por 30 segundos.

 

 

5. Estiramiento reclinado de isquiotibiales.

– Acostada boca arriba, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, manteniendo la pelvis plana sobre la cama. Sostén la parte inferior del muslo y anima a la pierna a moverse hacia tu cabeza. Flexiona el pie para estirar la pantorrilla.

– Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

 

 

6. Estiramiento cuádruple lateral acostado.

– Acuéstate sobre un lado y apoya la cabeza con la mano. Tira del pie hacia el trasero y doble la rodilla inferior si tienes problemas para mantenerte estable.

– Mantén durante 30 segundos, luego cambia de lado.

 

 

7. Pez.

– Acuéstate boca arriba con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia abajo.

– Manteniendo el trasero en la cama, inhala mientras presionas las manos y los antebrazos contra el colchón para arquear la espalda, levantando los hombros del piso e inclinando la cabeza hacia atrás.

– Manteniendo sus piernas fuertes, sostén por 30 segundos.

 

 

8. Mariposa.

– Siéntate en la cama con los talones juntos, las rodillas abiertas. Apoya tus manos sobre tus pies.

– Inhala, manteniendo la columna larga, y dobla suavemente hacia adelante mientras exhalas. Presiona los codos contra las rodillas internas para abrir aún más las caderas, lo que te ayudará a obtener una inclinación hacia adelante más profunda.

– Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos o más.

 

9. Cobra.

– Gira sobre tu vientre y extiende tus brazos frente a ti. Si eres alta, puedes colgar los pies sobre el borde de la cama.

– Manteniendo las piernas y la pelvis en tierra, lentamente comienza a caminar con las manos hacia el pecho. A medida que tu torso se levanta de la cama, dobla ligeramente los codos. Pasa las manos hasta que sientas un buen estiramiento en los abdominales. Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello. Si te sientes bien, baja la cabeza hacia atrás entre los omóplatos y sentirás un buen estiramiento en el pecho y el cuello.

– Quédate aquí por 30 segundos, luego baja el torso de regreso a la cama.

 

10. Liberación de cuello sentada.

– Siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Apoya la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla izquierdos.

– Coloca tu mano derecha en la parte superior de tu cabeza e inclina lentamente tu cabeza hacia la derecha. Aplica una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.

– Mira hacia las esquinas izquierdas de los ojos, manteniéndolo durante 30 segundos.

– Suelta y repite en el lado izquierdo. Siéntete libre de repetir en cada lado dos o tres veces.

 

11. Estiramiento de hombros sentada.

– Siéntate en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas.

– Entrelaza tus manos mientras levantas tus brazos por encima, presionando tus palmas hacia el cielo.

– Mira tus manos, respirando profundamente en el pecho durante 30 segundos.

Alivia Tensión En Tus Caderas Y Espalda En 4 Minutos

Tensión de caderas y dolor lumbar, así se le llama a estos maletares populares que que toda persona que trabaja en una oficina ha tenido que pasar.
Si estás dentro de este grupo y no das más del dolor, hoy y te enseñaremos este sencillo ejercicio de 4 minutos que te aliviará por arte de magia.

¿Aún no lo puedes creer?

¡Te invitamos a hacer la prueba!…

 

 

Mariposa

-Siéntate en el suelo, dobla tus rodillas y junta las plantas de tus pies.
-Coloca tus codos en ambas rodillas haciendo presión hacia abajo.
-Lleva tu tronco hacia adelante y mantén durante 30 segundos.
-Realiza 5 repeticiones.

 

 

Rodilla al pecho

-Acuéstate sobre tu espalda.
-Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, sujetando con la mano del mismo lado la planta del pie.
-Mantén esta posición durante 30 segundos.
-Cambia de pierna y mantén 30 segundos más.

 

 

Paloma

-Siéntate con la rodilla derecha doblada hacia adelante y la pierna izquierda bien estirada hacia atrás.
-Estira tus brazos hacia el cielo, inclina tu cabeza hacia atrás, y lleva tu torso hacia adelante.
-Mantén en esta posición durante 30 segundos.
-Cambia de rodilla y mantén 30 segundos más.

 

 

Paloma doble

-Siéntate en el piso en posición indio, con una pierna arriba y la otra abajo de forma perpendicular (sabrás que lo estás haciendo bien cuando mires hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo).
-Apoya tus manos en el suelo a la altura de tus caderas
-Inclina tu tronco hacia adelante y mantén durante 30 segundos.
-Cambia de piernas y mantén 30 segundos más.

Esta Es La Secuencia De Yoga Que Debes Probar Para Tonificar Tu Trasero

Prueba esta secuencia, realizando primero todas las posiciones a un lado y luego repitiendo al otro.

 

 

1. Three-Legged Dog

Luego de realizar un par de saludos al sol para calentar, realiza esta posición. Levanta tu pierna derecha como en la imagen, y aguanta por 5 respiraciones, manteniendo tus hombros paralelos al suelo.

 

2. Warrior 1

Imita la posición de la imagen, preocupándote de mantener tu torso derecho. Intenta bajar tus caderas para que tu muslo derecho quede paralelo al suelo. Mantén esta posición por 5 respiraciones.

 

3. Warrior 2

Abre tus caderas, hombros y pecho para conseguir esta posición. Aprieta tus abdominales y endereza tu torso. Mantén tus hombros relajados y aguanta por 5 respiraciones.

 

4. Reverse Warrior

Baja tu hombro izquierdo hacia tu pierna izquierda y arquea tu espalda, para lograr la posición de la imagen. Levanta la pelvis manteniendo tu rodilla derecha sobre tu tobillo en linea recta. Aguanta la posición por 5 respiraciones.

 

5. Bound Extended Side Angle

Levanta tu torso y baja tu mano derecha hacia el suelo y pásala hacia atrás por debajo de tu pierna. Extiende tu brazo izquierdo, y toma con la mano derecha la muñeca izquierda. Mantén la posición por 5 respiraciones.

 

6. Goddess

Estira tu torso, y abre ambas piernas como en la imagen. Es muy importante que las rodillas y los codos estén en 90º como en la imagen. Mantén la posición por 5 respiraciones.

 

7. Locust A

Imita la posición de la imagen, colocando ambos brazos al lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos hacia arriba, usando de apoyo el estómago. Inhala para levantar tus piernas y torso del suelo. Aguanta por 5 respiraciones.

 

8. Intense East

Copia la posición de la imagen, colocando las palmas en el suelo. Las piernas júntalas adelante, y cuando inhales lleva todo tu peso a las palmas de las manos y a los pies, y estira tu cabeza hacia atrás. Aguanta por 5 respiraciones.

Luego repite toda la secuencia con tu lado izquierdo.

 

Estiramientos Restaurativos Ideales Para La Digestión

Free-People-Intimates-E-Book-April-2015-9

La mayoría tendemos a comer demasiado durante los fines de semana o fechas importantes. Por eso, quisimos reunir algunos estiramientos restaurativos que son perfectos para acelerar tu metabolismo y mejorar la digestión.

Sigue bajando!

 

 

Giro dorsal con una pierna

One-Legged-Spinal-Twist

Este giro puede ayudarte a activar el movimiento en tu estómago, y también es una pose genial para hacer después de que has estado sentada por un largo período de tiempo.

1. Dobla la rodilla derecha, cruza el codo izquierdo hacia el borde externo de la rodilla y mira sobre tu hombro derecho.

2. A medida que respires, continúa acentuando el giro. Quédate ahí por 30 segundos, y luego continúa con el otro lado.

 

 

Rodillas al pecho

Knees-Chest

Este estiramiento se siente genial si estás hinchada o constipada.

1. Acuéstate de espalda y dobla ambas rodillas sobre tu pecho.

2. Date un abrazo grande, y mueve las rodillas de lado a lado para ayudarte a masajear tus órganos internos y hacer que las cosas se muevan.

3. Para terminar, abraza con fuerza tus rodillas durante un momento, y luego libéralas y baja los pies al piso. Continúa alternando entre ambos movimientos durante un minuto o más.

 

 

Bebé feliz

Happy-Baby
Esta es una variación de la elongación anterior.

1. Acuéstate de espalda, dobla las rodillas, y afírmate del borde externo de tus pies.

2. Suavemente usa los músculos de tus brazos para empujar las rodillas hacia el piso a cada lado de tu pecho. Relaja tus hombros y cabeza.

 

 

Giro dorsal

Spinal-Twist

Girar siempre ayuda a movilizar las cosas…

1. Acuéstate de espalda en la mitad de la cama. Dobla ambas rodillas al pecho, y luego crúzalas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo. Puedes dejar que tus rodillas cuelgen sobre el borde de la cama, para un estiramiento más profundo.

2. Extiende los brazos hacia los lados, y mira hacia la derecha.

3. Quédate así por 30 segundos o más, sintiendo cómo la espina se alarga y gira.

4. Usa tus abdominales para levantar las rodillas al centro, y repite hacia el otro lado.

 

 

Pez

Fish

Aquí hay otro estiramiento genial para tu pancita.

1. Acuéstate de espalda con las piernas extendidas.

2. Levanta tu cabeza y espalda alta de la cama, y eleva el torso con tus codos.

3. Relaja la cabeza hacia atrás, abriendo a través de la garganta.

4. Mantén esta posición por 30 segundos.

 

 

Cobra

Cobra

Poner un poco de presión suave sobre tu estómago puede ayudar a fomentar la digestión.

1. Rueda sobre tu estómago y extiende los brazos hacia el frente. Si eres alta, puedes dejar que los pies cuelguen fuera de la cama.

2. Manteniendo las piernas y la pelvis en la cama, comienza lentamente a caminar las manos hacia el pecho. A medida que levantas el torso de la cama, mantén una ligera flexión en los codos. Camina las manos hacia adentro, hasta que sientas que tus abdominales tiran, y luego relaja los hombros, aléjalos de tus orejas, y estira tu cuello. Si se siente bien, baja tu cabeza entre tus hombros y estira tu pecho y cuello.

3. Quédate ahí durante 30 segundos y luego baja el torso hacia la cama.

 

 

Corazón abierto

Seated-Heart-Opener
Este estiramiento te ayudará a darle más espacio a tu pecho y órganos. Puedes hacerlo en el piso o una silla:

1. Parte sentándote sobre tus talones. Inclínate hacia atrás y pon las palmas en el piso, con los dedos apuntando hacia afuera.

2. Presiona tus manos con firmeza en el piso y levanta tu pecho lo más alto que puedas. Arquea tu espalda y empuja tus caderas hacia los talones. Para aumentar la elongación, baja la cabeza hacia atrás, estirando la garganta y el pecho.

 

 

Cuclillas extendidas

Extended-Wide-Squat

Esta relajante pose de yoga puede ayudar a aliviar dolores por acumulación de gases.

1. Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Dobla las rodillas, y baja tus caderas hacia el piso. Si tus talones no tocan el piso, enrolla una toalla y ponla para tener mayor soporte.

2. Lleva las manos hacia el centro de tu corazón, y presiona firmemente los codos hacia la parte interna de las rodillas. Esto te ayudará a abrir aún más las caderas.

3. Después de cinco respiraciones, suelta las manos hasta el piso y camínalas alejándote de tus pies para aumentar la elongación en las caderas y espalda baja. Aguanta por otras cinco respiraciones.

 

 

Elongación de piernas abiertas

Wide-Legged-Forward-Bend

Esta es una pose de yoga que sirve para aliviar esa incómoda sensación de hinchada.

1. Párate con las piernas bien abiertas, y deja que tus dedos se cierren ligeramente hacia adentro.

2. Manteniendo tu espina lo más larga posible, inclínate hacia adelante desde las caderas. Planta las palmas en el piso, y si no alcanzas, mantén las piernas rectas y descansa las manos en las canillas.

3. Relaja tus dedos y trata de llevar el peso de tus caderas hacia adelante, para que esté en línea con tus pies.

6 Formas De Hacer Ejercicio En Tu Escritorio

Es un hecho que las mujeres que trabajamos, pasamos la mayor parte de nuestros días sentadas en un escritorio. Sin embargo, te contamos que es posible sacarle partido a esto y aprovechar de hacer algunos movimientos de ejercicios (que no te avergonzarán) mientras estás en tu oficina.

Sigue hacia abajo y descubre estas 6 formas de hacer ejercicio en tu escritorio!

 

 

1. Para tonificar el trasero: El levantamiento de pierna oculto.

desk4

Siéntate derecha y deja que tus piernas se sientan pesadas. Luego, extiende una de tus piernas hacia adelante por debajo de tu escritorio, dejando la otra forme en el suelo. Baja el pie y luego sigue haciendo lo mismo con el otro. Repite por unos dos minutos.

 

 

2. Para tonificar tus abdominales: El giro en la silla.

desktwistworkout

Siéntate con la espalda recta y los pies flotando a pocos centímetros del piso. Pon los dedos ligeramente sobre el borde de tu escritorio, y luego contrae tu ombligo hacia adentro. Usa tus abdominales para girar de lado a lado como se muestra arriba.

 

 

3. Para fortalecer los muslos: La pose real.

desk3

Siéntate derecha en la silla de tu escritorio y presiona tus rodillas y tobillos juntos entre sí. Luego, mueve las piernas para que queden en un ángulo ligero de 45 grados. Mantén esta posición durante 60 segundos.

 

 

4. Para aliviar la tensión del cuello: Los brazos cruzados.

yoga

Lleva tu brazo izquierdo detrás de la espalda por la cintura y el brazo derecho también hacia tu espalda pero desde arriba y detrás de la cabeza. Luego, junta todos los dedos de ambas manos (lo mejor que puedas) y mantén. Toma algunas respiraciones profundas y repite en el lado opuesto. Ahora, preocúpate de sentarte recta durante todo el día!

 

 

5. Para trabajar esos rollitos: El giro del torso.

desk5

Pon tu mano derecha en tu rodilla izquierda y luego gira suavemente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo. También puedes sujetar el respaldo de tu silla en lugar de tu rodilla. Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.

 

 

6. Para un estiramiento total: Las manos arriba.

seated-camel-pose

Sácate los zapatos y siéntate en tu silla hacia adelante. Gira los dedos de los pies hacia la planta y apóyate en ellos al mismo tiempo que levantas los brazos sobre tu cabeza mientras poco a poco te reclinas hacia atrás. Saca tu pecho hacia afuera mientas llevas los hombros hacia el respaldo de la silla. Repite un par de veces.

15 Formas De Relajarte Instantáneamente

Una vez que estás estresada puede resultar algo difícil calmarte, poner tu mente en orden y los pensamientos en perspectiva. Para ayudarte a sortear los períodos de tensión, te dejamos a continuación 15 cosas que puedes hacer para ayudarte instantáneamente. La próxima vez que te sientas sobre pasada prueba con alguno de estos métodos y descubre cuál es el que mejor funciona para ti.

 

 

1. Meditación.

zen

Trata de dejar 5 minutos de cada día para sentarte en silencio y meditar. Despeja tu mente y déjala vagar de la manera que tú quieras. Esta es una gran manera de separarse de lo que sea que está causando estrés y dejarlo fuera por unos minutos. Incluso puede ayudar a cambiar tu perspectiva de las cosas y te sentirás mucho más calmada.

 

 

2. Respiración.

breathe

Si estás en el trabajo, esto puedes hacerlo directamente desde tu escritorio! Por 5 minutos, concéntrate en tu respiración. Toma respiraciones profundas y luego exhala, sintiendo que te desprendes del peso de tus hombros. Hay un método de respiración de yoga que consiste en respirar por un orificio de la nariz a la vez,  se dice que es una gran manera de aliviar la ansiedad y equilibrar tanto el cuerpo como la mente.

 

 

3. Acupresión.

acupressure

La acupresión es un tipo de terapia que funciona mediante el balance de la circulación de los fluidos y energías en el cuerpo. Usando el pulgar y el índice, masajea la zona entre el pulgar y el dedo índice de la otra mano. La aplicación de presión a este lugar puede ayudar a aliviar la tensión.

 

 

4. Agua fría en las muñecas.

ice

Algunas de nuestras principales arterias se encuentran en la zona de las muñecas, y enfriar estas áreas con agua o cubos de hielo puede ayudar a calmar el cuerpo entero rápidamente.

 

 

5. Comida / Bebida.

grain-free-chocolate-chip-cookies

Ciertos alimentos y bebidas se dice que son muy buenos para calmar los nervios: El chocolate negro ayuda a estabilizar las hormonas del estrés, la miel reduce la inflamación del cerebro por lo que alivia tanto el estrés como la ansiedad y el té verde es conocido por sus propiedades calmantes y relajantes.

 

 

6. Tiempo sola.

alone

La mayoría del tiempo lo pasamos rodeadas de personas. Pasar un tiempo sola puede hacer maravillas para clarificar la mente y darte una nueva perspectiva para ver las cosas.

 

 

7. El sol.

solstice2b

Preocúpate de pasar algún tiempo al sol. La luz solar contiene vitamina D, que puede ser realmente efectiva en animarte y mejorar tu estado de ánimo.

 

 

8. Yoga.

YOGA

El yoga es una de las formas más efectivas y por general preferidas para luchar contra el estrés. Incluso una sesión corta de 15 minutos puede aumentar la circulación sanguínea y clarificar tu mente.

 

 

9. Estiramiento.

stretch

Un estiramiento rápido puede soltar tus músculos y aliviar la tensión corporal, trata de hacer varios durante el día. Uno muy efectivo que puedes hacer en tu escritorio es rodar la cabeza de un lado a otro o girar los hombros 10 veces en sentido del reloj y luego en el sentido opuesto.

 

 

10. Caminar.

walk

Si el trabajo se está poniendo estresante y simplemente necesitas un recreo de la pantalla de tu computador, sal al aire libre y haz una caminata de 10 minutos. El aire fresco clarificará tu mente instantáneamente y volverás a tu escritorio sintiéndote mucho más calmada para retomar tus tareas.

 

 

11. Escribir.

writing

Escribe tus preocupaciones, es increíble como los pensamientos puestos sobre el papel pueden ayudarte a ponerlos en perspectiva. De la misma manera, prueba escribiendo una lista con tus pendientes y seguro te ayudará a sentirte más organizada y capaz de abordarlos uno por uno.

 

 

12. La música.

IMG_2584

En caso de estrés, pon tu canción favorita. Hay ciertos artistas que su música tiene un efecto calmante. Esto puede ayudar a llevar tu mente lejos de las preocupaciones o tensiones que te pueden estar abrumando. Es una buena técnica también cuando quieres incitar el sueño.

 

 

13. Aromaterapia.

aromatherapy

La aromaterapia actúa estimulando los receptores de olor en la nariz que se conectan a la parte del cerebro que regula las emociones. Ciertos olores son increíbles para calmar los nervios , siendo la lavanda uno de los mejores. Pon una pequeña gota en la muñeca y lleva el aroma calmante contigo durante todo el día.

 

 

14. Las mascotas.

pets

Es difícil sentirse estresada cuando miras los tiernos ojos de un animal. Toma un tiempo de descanso de lo que estás haciendo y sal a jugar con tu mascota (si tú no tienes puedes pedir prestada la de una amiga).

 

 

15. Reír.

laughb

Una buena carcajada puede eliminar el estrés al instante. Pasar el rato con tus amigas o ver tu serie de comedia favorita son buenas herramientas para combatir el estrés. Después de una buena dosis de risas es probable que incluso olvides qué es lo que te tenía preocupada.

La Razón Por La Que Probablemente Tu Ejercicio Favorito No Está Funcionando

No hay nada mejor que encontrar un entrenamiento perfecto y que además nos haga sentir cómodas y entusiastas. Sin embargo, comprometerse a un sólo entrenamiento puede ser perjudicial para tu salud, dejándote adolorida, muy cansada y sin obtener los resultados que estabas buscando.

Lo aconsejable es agregar una clase extra a tu plan de acondicionamiento físico, con el fin de tener el equilibrio correcto entre una rutina más exigente y otra que ayude a relajar la musculatura. Para esto existen algunos ejercicios que se complementan estratégicamente y te harán obtener mucho mejores resultados. Sigue leyendo hacia abajo para saber más de esto!

 

 

 

#1: Spinning + Pilates.

elle_workoutsthatgotogether_01spinpilates

Las clases de spinning son un entrenamiento increíble, de alta energía y alta intensidad, lo que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Pero, mientras hay una alta exigencia en el sistema respiratorio y un fuerte trabajo de músculos de las piernas y abdominales, hay otros músculos que no están siendo trabajados de igual de manera, por ejemplos los de la espalda. Entonces el pilates puede ser un gran complemento para el ciclismo, ya que esta clase se centra en trabajar todos los músculos basales pero sin tener que sobre exigir el sistema cardiovascular. Además, también se focaliza en los músculos de la espalda.

 

#2: Tabata + Yoga.

elle_workoutsthatgotogether_02tabatayoga

Tabata (y otros tipos de entrenamiento de intervalo), empujan tu sistema cardiovascular al máximo con circuitos cortos intensos. El yoga, por el contrario, ofrece el ambiente perfecto para encontrar nuevamente el aliento y se centra en aflojar las articulaciones tensas.

 

 

#3: Ciclismo + Masajes.

elle_workoutsthatgotogether_03cyclingmassage

Ambos tipos de pedaleo, al aire libre o dentro de un gimnasio, llevan tus pulmones y piernas al límite. Esto hace que un masaje (en especial los enfocados a atletas) sean un suplemento perfecto, ya que los músculos se recuperen más rápidamente y puedas retomar el ejercicio en mejor estado físico y menos tiempo.

 

 

#4: Entrenamiento con peso + Yoga con calor.

elle_workoutsthatgotogether_04weighttraininghotyoga

Un programa de entrenamiento de alta intensidad con pesas está diseñado para llevar el cuerpo a sus máximos niveles de fuerza, dejándote agotada. Esto hace que el yoga con calor sea un gran complemento ya que se centra en el estiramiento y en re alinear tus chakras, dejándote repuesta y renovada. Mientras que la contracción constante de las pesas puede dejar los músculos contraídos y adoloridos, las altas temperaturas de este tipo de yoga permiten restaurar de nuevo la musculatura y dejarlos en su longitud óptima con más facilidad, estimulando el flujo sanguíneo del cuerpo que ayuda a disminuir el dolor.

 

 

#5: Running + Estiramiento.

elle_workoutsthatgotogether_05runningfoamroller

Golpear el pavimento deja los músculos y articulaciones necesitadas de descanso y relajación. Esta es la razón por la cual el estiramiento con rollos de espuma es perfecta para después de una maratónica sesión de entrenamiento. El rollo de espuma te ayuda a manejar mejor las técnicas de estiramiento, relajación y respiración lo que te hará un corredor más fuerte.

20 Ideas Para Tener Una Noche Más Saludable

Es posible que hayas empezado muy bien el día, sin embargo, pueden pasar muchas cosas en 12 horas. Sigue hacia abajo y lleva a cabo esta lista cada noche para asegurarte que tendrás un mejor día cada mañana!

 

 

4726139f_healthy-night-main.xxxlarge_2x

1. Come sano: Para los que cocinan su propia comida es más fácil perder o mantener el peso. Aprovecha de preparar cosas sanas y bajas en calorías.

2. Relájate con un agua de hiervas: Un té caliente ayuda a relajarse y bajar la actividad, perfecto para prepararse antes de ir a la cama.

3. Deja hecho tu bolso de deporte: Cada ayuda por pequeña que sea, hace que no pierdas la constancia y tu hábito de ir al gimnasio. Correr en las mañanas te hará olvidar el par de calcetines (u otra cosa) y hará que pierdas la motivación.

4. Adelante! toma una copa: No hay nada de malo con relajarte con una copa de vino cada noche, incluso puede ser bueno para ti! Mira esto. 

5. Sé organizada: Has que tu día siguiente sea menos agitado organizándolo la noche anterior. Preocúpate de dejar los platos lavados, la ropa ordenada y así mantendrás el orden de lo que te rodea.

6. Estiramiento: Un buen estiramiento puede ayudarte a estar más flexible mientras también ayuda a reparar los músculos. Prueba una secuencia de yoga antes de dormir.

7. Haz que dormir sea una prioridad: Saltarte horas de sueño puede causar presión arterial alta, un sistema inmune agotado e incluso el aumento de peso. Asegúrate de configurar una hora de acostarte que te dé por lo menos 7 horas de sueño.

8. Déjalo ir: Si te acabas de comer una caja de galletas o perdiste tu sesión de ejercicios, déjalo ir! Mañana será otro día.

9. Apaga los aparatos electrónicos: Responder emails o quedarte leyendo en tu ipad puede dificultarte conciliar el sueño. Fija un límite para el uso de los aparatos electrónicos y asegúrate de no pasar la noche mirando la pantalla desde tu cama.

10. Relájate con una rutina antes de acostarte: Tener una rutina para dormir ayuda al cuerpo a prepararse para el sueño. Cualquiera sea la que elijas, preocúpate de que sea coherente para lograr el mejor sueño posible.

11. Tener un snack saludable en la noche: Si te ataca el hambre en la noche, asegúrate de tener a la mano snacks saludables a los que puedas acudir en caso de emergencia.

12. No olvides la hidratación: No tomaste los 8 vasos de agua hoy? Asegúrate entonces de tomar suficiente agua durante la comida y evita siempre las bebidas soda y los jugos.

13. Deja preparado tu almuerzo: Ahorra dinero, calorías y tiempo, dejando listo la noche anterior un almuerzo saludable.

14. Haz lo que te calma: Necesitas ver algún programa de TV? meditar unos minutos? Haz lo que sea que necesites para clarificar tu mente, te lo mereces!

15. Sáltate el postre: Las indulgencias son necesarias para una mente sana y feliz, pero el hábito de consumo crónico de azúcar puede hacer que tu cuerpo se acostumbre a esta materia refinada. Si tienes el antojo de algo dulce, opta por un plato de fruta o un pedazo de chocolate amargo.

16. Planifica tu siguiente día: Tome un poco de tiempo esta noche para planificar tu día siguiente. Planea tu tenida para la oficina, echa un vistazo a tus próximas reuniones y haz un plan para hacer frente a la lista de tareas pendientes.

17. Consiéntete: No dejes que el estrés se lleve lo mejor de ti; asegúrate de programar el tiempo en la noche para regalonearte. Puede ser un baño de tina con espuma, prender unas velas, etc, Un par de minutos de felicidad es beneficioso para tu salud!

18. Suma a tu total: No alcanzaste a encajar en un entrenamiento hoy? No tienes que preocuparte, Puedes hacer algunos movimientos en tu casa antes de acostarte que te ayudarán.

19. Felicítate: Desde levantarte temprano para correr antes del trabajo, o hacerlo muy bien en una presentación, siempre hay algo que merece que te felicites a ti misma por lo que lograste!

20. Ríete: No importa lo terrible que puede haber estado tu día, intenta hacer algo que te haga reír. Después de todo, la risa es lo mejor para bajar tus niveles de estrés, además de pasarlo bien!

No Te Jorobes! 4 Ejercicios Para Enderezar La Espalda

Sabemos que puede resultar repetitivo e incluso algo molesto, pero existe otra costumbre con el uso de nuestro celular (ya hemos mencionada varias en otros artículos) que puede traernos problemas más adelante. Se trata del “tech neck” (cuello de la tecnología), y se refiere a la postura perjudicial que adquirimos al mirar tantas veces al día nuestro teléfono portátil. Esto, en un futuro no tan lejano, podría producirnos incluso una joroba.

Algunos expertos dicen que no hay nada que podamos hacer excepto elevar nuestro brazo hasta la altura de la mirada para evitar tener que encorbarnos. Pero, como no podíamos quedarnos sólo con esto, buscamos los consejos de la experta en salud y bienestar Tiffany Cruikshnk, quién además es la fundadora de “Yoga Medicine”. Ella enseña algunos ejercicios para estirar y aliviar esta zona afectada. Descúbrelos aquí!

 

 

1. Postura de Cobra

cobra

Acuéstate sobre tu mat boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta los hombros y júntalos entre ellos. Luego comienza a levantar la parte posterior de la caja torácica y la parte posterior de tu cráneo mientras levantas las piernas y los brazos del suelo. Curva suavemente el pecho hacia arriba y mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas. Luego baja y descansa brevemente. Repite tres veces.

 

 

 

 

2. Postura de camello

IMG_2952

Arrodíllate sobre el mat y separa las rodillas al ancho de tus caderas y pon los brazos a los lados. En un inhalación, comienza a bajar el coxis a medida que levantas y abres el pecho. Luego, comienza a inclinar el torso hacia atrás hasta que tus manos estén sobre tus talones. Si no logras llegar hasta los talones, coloca las manos sobre la pelvis. Una vez que logres esta posición, levanta el pecho y deja caer la cabeza hacia atrás para que el cuello y pecho se estiren. Mantén la postura por 30 a 60 segundos.

 

 

 

 

3. Postura de pez

27

Recuéstate boca arriba en el mat y mantén las piernas juntas. Estira tus brazos al lado con las palmas hacia abajo. Comienza presionando en los codos para levantar el pecho y la cabeza del suelo. Manteniendo las caderas firmes en el suelo, desplaza suavemente la mirada hacia atrás y ajusta la parte superior de la cabeza en el suelo. Ten en cuenta que aquí la mayoría del peso debe estar sobre los antebrazos y la pelvis. Mantén la postura de 30 a 60 segundos y respira profundo.

 

 

 

4. Postura restaurativa y abridora de cuello

Restorative_backbend_2_bolster

Enrolla tu mat o una toalla para que quede de alrededor de 3 a 5 pulgadas de diámetro. Coloca el rollo verticalmente detrás de la columna vertebral. Deja que tu cuerpo caiga con todo su peso en el rollo y cierra los ojos para relajarte. Permanece en la postura de 2 a 5 minutos.

Los 7 Mejores Ejercicios Para Las Mujeres Que Usan Zapatos Con Tacos

Todas sabemos que nos vemos estupendas sobre nuestros tacos favoritos. Pero, usar zapatos con tacos de forma regular puede hacer que nos duelan nuestros pie, tobillos y pantorrillas.

Como es imposible que dejemos de usar nuestros tacones, te dejamos los 7 mejores ejercicios para fortalecer tus pies y combatir las molestias que pueden causar los tacos!

 

1. Adho mukha svanasana en movimiento.

rocking-down-dog

Empieza sobre tus manos y tus rodillas. Tira tu trasero en dirección al techo mientras estiras tus brazos y piernas (A). Levantando el talón, pedalea tus pies hacia arriba y abajo (B). Alterna los pies y trata de que tu talón llegue hasta el suelo. Pedalea 10 veces con cada pie.

 

 

2. Estiramiento de pantorrilla.

calf-stretch

Párate a un brazo de distancia mirando hacia la pared. Mueve hacia adelante tu pie derecho; mantén ambos pies completamente apoyados en el suelo. Coloca tus manos en el muro a la altura del pecho. Presiona tu rodilla derecha hacia la pared de forma que sientas como se estira tu pantorrilla izquierda. Aguanta por dos segundos, luego suelta. Esa es una repetición. Haz ocho repeticiones con cada pierna.

 

 

3. Pasa un rollo por la pantorrilla.

calf-roll

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, tus manos en el piso detrás tuyo. Coloca un tubo de espuma bajo tu tobillo derecho y cruza tu pierna izquierda por sobre la derecha. Levanta tu trasero unos centímetro sobre el suelo (A). Presiona tu cuerpo hacia adelante mientras vas haciendo que el rollo gire avanzando hacia arriba por tu pantorrilla (B). Continúa enrollando lentamente hacia arriba y hacia abajo por tu pantorrilla. Si encuentras que hay un punto que se siente especialmente apretado, detente ahí por unos segundos. Haz este movimiento por dos a tres minutos por lado.

 

 

4. Masaje de pie.

tennis-ball-foot-600x450-COMP-670216

Toma una pelota pequeña, dura, como una pelota de tenis o golf. Párate cerca de una pared para apoyarte. Ubica la pelota bajo tu pie. Haz que la pelota de vueltas masajeando tu pie hacia arriba y abajo. Controla la intensidad según como distribuyas el peso en tus pies. Haz este masaje por un minuto en cada pie.

 

 

5. Círculos con los tobillos.

ankle-circles

De pie sobre tu pierna derecha, levanta tu rodilla izquierda a la altura de las caderas; toma tu muslo como apoyo (A). Moviendo sólo tu tobillo, lentamente dibuja un círculo con los dedos de tus pies (B,C). Haz cinco círculos con cada pie.

 

 

6. Levantando las caderas.

hip-raise_0

Comienza por acostarte en el suelo mirando hacia el techo. Dobla tus rodillas y coloca tus pies apoyados completamente sobre el suelo (A). Levanta tus caderas hasta que formes una línea recta desde tus rodillas hasta tu pecho (B). Aprieta tu trasero por un segundo, luego vuelve a la posición de partida. Esa es una repetición. Haz tres series de veinte repeticiones. Descansa un minuto entre cada serie.

 

 

7. Parándote sobre una pierna, levanta la otra y usa mancuernas.

sing-leg-dbell-lift

Comienza balanceandote sobre tu pierna izquierda mientras sujetas un par de mancuernas cerca de tus muslos (A). Dóblate un poco a la altura de las caderas para bajar el torso en dirección al suelo. Dobla levemente tu rodilla izquierda hasta que sientas un estiramiento en tu isquiotibial izquierdo. Extiende tu pierna derecha completamente extendida hacia atrás (B). Ajusta las caderas hacia adelante mientras vuelves a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones con capa pierna. Descansa un minuto entre cada serie.

7 Formas Rápidas De Des-estresarte En El Trabajo

Por mucho que amemos nuestro trabajo, es imposible que éste, con las responsabilidades y presiones que conlleva, no nos pase la cuenta. Para esos días en que sientes que estás muy tensa o estresada, prueba alguno de estos 5 tips súper rápidos y simples que te ayudarán a relajarte y mejorar las perspectivas!

 

stress-and-job

 

1. Engaña a tu sistema nervioso con un té de hierbas.

“Cuando estás estresada, los músculos de nuestro estómago se contraen, creando tensión en el área abdominal y a través del cuerpo,” explica Irina Kushnir, una experta en aromaterapia y coach de salud. “La manzanilla y el jengibre son calmantes del sistema digestivo y ponen a tierra las emociones. La lavanda calma el sistema nervioso”.

 

2. Prueba un ejercicio de respiración.

El Dr. Brian Ghessi, director del centro Alive Wellness, recomienda lo siguiente: Siéntate derecha. Toma un par de respiraciones suaves y profundas, inhalando por tu nariz, y exhalando por tu boca. Repite con las manos colocadas sobre tu pecho, asegurándote de que tu pecho se expande cuando inhalas, y se cierra cuando exhalas. Luego coloca tus manos sobre tus caja torácica (en las costillas) y repite. Ubica tus manos sobre tu estómago y repite. Para áreas tensas, bota el aire mientras dices (bien despacio para que tus compañeros de trabajo no te escuchen obviamente) “ahhh”.

 

3. Aplica sándalo en tu ropa.

Nerviosa antes de una reunión de directorio de una de revisión semestral? “Aplica dos gotas de sándalo sobre tu ropa para aliviar la tensión antes de la presentación,” aconseja Robert Tisserand, experto en aromaterapia y aceites esenciales.

 

4. Date un descanso.

La tensión se acumula rápidamente durante el día, como todas sabemos. Date un descanso de 3 minutos cada una o dos horas para conversar un poco con un compañero de trabajo o date una vuelta por la oficina–lo que sea que te ayude a relajarte y refrescar tu mente aunque sea por un momento.

 

5. Di que no.

“Las mujeres suelen tener problemas para establecer límites, porque no les gusta decepcionar a la gente que cuenta con ellas,” explica Priscilla Marotta. PhD., autora de Poder & Sabiduría: El Nuevo Camino Para La Mujer. Si una tarea va a hacer que tu presión sanguínea se dispare, deberías reconsiderar antes de decir que “si”.

 

6. Estírate en tu escritorio.

Considerando que la mayoría de nosotros pasa la mayor parte del día mirando una pantalla de computador, dos de las áreas más importantes para tratar son el cuello y la espalda. Atiéndelos sentada en tu silla girando los hombros cada una hora–tres veces hacia atrás, y tres veces hacia adelante.

 

7. Mezcla aceites esenciales con tu crema humectante o base.

Para la primera aplicación de la mañana o una re-aplicación a medio día, añade 2-2 gotitas de aceite a tus productos del cuidado de la piel. “Una mezcla de salvia relaja los músculos faciales con sus cualidades terapéuticas antiespasmódicas,” explica Kushnir. “Lavanda y bergamota ambas levantan y ayudan a equilibrar las emociones. El Ylang Ylang también es un estabilizador de hormonas.”