Cómo Quemar Más Calorías En El Gimnasio

por Magdalena Torrealba

Durante un día ocupado, despejar una hora para ir al gimnasio puede ser complicado, así que deberías preguntarte esto: ¿estás sacando el máximo provecho a esos 60 minutos?

Prueba estos tips la próxima vez que estés en el gimnasio para maximizar tu rutina y quemar más calorías!

En La Trotadora

– Incorpora intervalos de velocidad: Jugar con tu velocidad no sólo quema más calorías, pero también disminuye la grasa abdominal (una buena cosa para recordar cuando corras).

–Aumenta la inclinación: No sólo sentirás más el esfuerzo en tu trasero y muslos, pero entrenar más duro y con mayor inclinación también significa quemar más calorías que si estuvieras corriendo en una superficie plana.

–Alarga tu entrenamiento: Si puedes empujarte por unos 5 minutos extra puedes quemar alrededor de 50 calorías más!

–Mueve tus brazos: Resiste las ganas de afirmarte a las barras laterales, porque mientras más te muevas, más calorías quemas.

En La Elíptica

–Usa las manillas para un ejercicio de cuerpo entero: Empuja y tira activamente de las manillas (no sólo te afirmes), para quemar más calorías, trabajar el tren superior de tu cuerpo y elevar tu ritmo cardíaco.

–Utiliza la resistencia: Hacer que tus músculos se esfuercen más es una forma segura de quemar más calorías.

–Cuida tu ritmo: El ritmo monótono de la elíptica puede hacer que trabajes más lento sin que te des cuenta, así que asegúrate de que te estés moviendo lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y que se mantenga entre las 140-160 pulsaciones por minuto.

–Incluye intervalos: Alternar entre periodos cortos de empujar tu cuerpo al máximo con otros de recuperación te permitirá mantener a tus músculos alertas y quemarás más calorías.

Con Pesas

–Los ejercicios que usan tu propio peso queman más calorías. En vez de hacer ejercicios de brazos con pesas, acuéstate en el piso y haz flexiones de brazos. Se ha probado que queman más calorías!

–Fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro creando inestabilidad: Párate en una pierna cuando estés haciendo pesas, o trabaja con una pelota de ejercicios. Así usarás más músculos para sostener tu cuerpo en vez de sólo los que trabajas con las pesas.

–Haz sets: Moverte rápido entre un ejercicio y otro sin descansar no sólo te ahorra tiempo, pero también aumenta la intensidad del ejercicio y hace que tus músculos trabajen más.

–Haz ejercicios que trabajes más de una parte del cuerpo a la vez: Busca alternativas de ejercicios más completos que los tradicionales. Prueba haciendo planchas y luego levantándote y saltando, o haz saltos con pesas en las manos para hacer el ejercicio más desafiante.

Los Errores De Fitness Más Comunes, Según Un Personal Trainer

por Magdalena Torrealba

Todas hacemos nuestro mejor esfuerzo por vivir de manera sana, pero hay veces en las que podemos convertirnos en nuestro propio peor enemigo. La mayoría no somos entrenadores personales, y el mundo del ejercicio puede ser intimidante. Por eso buscamos ayuda de un profesional…

Sigue bajando para conocer los errores de fitness más comunes según un Personal Trainer y cómo evitarlos!

Analizar Demasiado

“Uno de los errores más comunes que veo en novatos es que analizan demasiado los ejercicios,” cuenta el entrenador personal Dallas Jay. “Para un porcentaje pequeño del mundo, cambiar hábitos de toda una vida puede ser sencillo, pero para la mayoría de nosotros no sucede de la noche a la mañana. Todos sabemos la verdad de cómo estar saludables y mantenerse en forma: entrenar y comer alimentos sanos y nutritivos.”

Dallas cuenta que la mayoría de sus clientes nuevos llegan con millones de preguntas, pero el punto principal que él quiere transmitir es que como principiante no deberías hacer que ejercitar sea algo demasiado complicado. “Si cocinas tu propia comida, tomas suficiente agua y te desafías con tus entrenamientos, tu cuerpo mejorará. No hagas de esto una ciencia!” advierte.

“Por ejemplo, con todas las dietas de moda mucha gente piensa que tiene que hacer cambios extremos para perder peso. Pueden pasar de comer en exceso, a una dieta sin carbohidratos una semana, y una de líquidos la siguiente. Esta es la receta perfecta para el desastre,” advierte. “Nuestro cerebro está diseñado para determinar qué decisiones son buenas o malas dependiendo de nuestro nivel de azúcar en la sangre. Mientras más bajo el nivel, más probable que cedamos a comer cosas que no deberíamos. Si no te das tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a una baja en los niveles, entonces no durarás más de un par de días con tu dieta.”

Si quieres hacer una dieta extrema y por ejemplo dejar los carbohidratos, hazlo de manera gradual disminuyendo tu consumo un 25% cada semana hasta que llegues al mes. “Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre y no te sientas muerta de hambre.”

Poca Paciencia

El segundo error más común que Dallas Jay ve que cometen sus clientes es dejar que la poca paciencia les gane. “Si tener un cuerpo perfecto fuera un proceso rápido y fácil, ¿no estarían todos en forma? Muchos novatos en el deporte esperan resultados instantáneos, y si no ven cambios en el primer mes se aburren y se rinden,” cuenta. “¿Pero para qué hacer un plan de ejercicios que no planeas transformar en un hábito? Un mes, tres meses o lo que sea que te demores, es un período corto de tiempo comparado con la calidad de vida que estarás ganando.”

Repetición

“Una de las muchas razones de porqué nuevos clientes vienen a mi, es porque han visto buenos resultados en el pasado y luego se estancaron y no han visto cambios desde entonces. El problema aquí es ponerse demasiado repetitivo,” dice Dallas. “¿Para que entrenamos? Para ganar fortaleza. Eso es exactamente lo que pasa cada vez que vas al gimnasio, y porque la gente llega a un tope. Porque las cosas se ponen fáciles.”

“La trotadora es un buen ejemplo. Si siempre corres 2km al día, cada vez que los corres te pones un poco más fuerte, un poco más rápida y le haces más fácil el trabajo a tu cuerpo. Lo que también significa que cada vez que entrenas, trabajas un poco menos duro y quemas menos calorías. Desafiar constantemente a tus músculos es clave para ganar fuerza y ver resultados de manera consistente,” explica el entrenador.

“Sumar densidad a tus entrenamientos es la solución para mantenerse avanzando,” dice. “En otras palabras, en vez de hacer los 2km una y otra vez, intenta agregar inclinación o intervalos de máxima intensidad.”

En términos de pesas, si buscas ganar fuerza deberías aumentar constantemente el peso y agregar sets y variaciones de ejercicios: “Mantén a tu cuerpo desconcertado para obtener resultados rápidos.” Si en cambio estás levantando para tonificar y has dejado de ver resultados, el entrenador Dallas Jay recomienda acortar los descansos entre cada set, hasta que logres eliminarlos completamente.

Para más tips de ejercicios sigue a @DallasJay en Instagram!

La Guía Para Hacer Ejercicio De Las Chicas Sin Presupuesto

por Magdalena Torrealba

Cuando estás sin presupuesto tienes que ponerte selectiva con tus gastos, y inscribirse en un gimnasio o una clase de pilates lamentablemente deja de ser una opción. Pero si todavía quieres entrenar, hay muchas formas de mantener el deporte en tu vida.

Sigue leyendo para ver todas las formas creativas y baratas con las que puedes mantener tu estado físico.

1. Busca lugares que ofrezcan una primera clase gratis. ¿Te interesa spinning? Busca en tu comuna lugares donde puedas ir por una vez. ¿Prefieres yoga? Haz lo mismo.

2. Comienza un club de trekking o de corredores. Invita a tus amigas y familia y tendrás una motivación para ejercitar más seguido y exigirte más.

3. Anda a nadar a la playa o a una piscina. Ve por un chapuzón en la casa de tus padres o amigos, ni te darás cuenta como quemas calorías!

4. Aprovecha los pases gratis que dan en algunos gimnasios. No tienes porqué comprometerte con el lugar, si tienes hermanos o amigos con pases para regalar aprovecha!

5. Busca videos de ejercicios en Youtube. Hay canales especialmente dedicados a dar clases de diferentes deportes desde la comodidad de tu casa y sin gastar ni un solo peso. Puedes entrenar junto a algunos de los mejores entrenadores de las estrellas e ir cambiando de deporte para no aburrirte. Prueba con canales como Yoga with Adrianne, Popsugar Fitness y BeFit entre otros.

6. Atiende a eventos locales de ejercicio masivos. Pregunta en las municipalidades y principales parques, de seguro encontrarás desde zumba a yoga gratis.

8. Busca en Groupon y páginas de descuentos para ofertas en membresías a gimnasios. No tienes para qué pagar precios completos, siempre hay alguna oferta que puedes aprovechar.

9. Usa canchas públicas para jugar partidos con tus amigas. Pueden jugar volleyball o fútbol y motivarse a entrenar juntas… Es una excelente forma de mantenerse en forma y de no perder el contacto con tus amigas!

10. Saca tu perro a caminar u ofrécete a hacerlo por vecinos. No se sentirá como un trabajo si te acompaña un perrito!

13 Famosas Que Se Ejercitan En Familia

por Josefina Léniz

Ir al gimnasio regularmente no es fácil cuando tienes hijos, pero estas mujeres famosas hacen que el equilibrio entre maternidad y ejercicio sea entretenido!

1. Molly Sims

Una hija de tres meses no ha impedido que la supermodelo Molly Sims elongue su físico. La madre de dos incluso lleva a Scarlett May a las clases Baby and Me Yoga. (No sorprende entonces que tenga un cuerpo envidiable).

2. Brooke Burke

Hijo de tigre sale rayado! Al parecer, la hija de la ganadora de “Dancing With the Stars” heredó la flexibilidad de su madre. Tendremos a una futura bailarina??

3. Jenna Dewan-Tatum

Quién necesita una trotadora cuando tienes niños? Si la actriz de American Horror Story: Asylum no está junto a su marido Channing, está haciendo carreras con su hija Everly.

4. Hilary Duff

Estrella del Pop, actriz, gimnasta de circo? Esta joven madre dijo en su entrevista a la revista Shape, “Yo cuento con el ejercicio de la vida real. Llevar a mi hijo en brazos es uno, por ejemplo. Él pesa 16 kilos.”

5. Gisele Bundchen

Todo lo que necesita para relajarse esta supermodelo Brasilera es la naturaleza, un saludo al sol, y su hijo Benjamín.

6. Hilaria Baldwin

La yogui Hilaria Baldwin no ha perdido el tiempo convirtiendo a su hija Carmen en una fan del ejercicio. Esta familia no se queda recostada en la cama.

7. Michelle Obama

Podrá ser la Primera Dama, pero es una madre primero. La mamá de dos es el cerebro detrás de “Vamos a Movernos” (Let’s Move), una iniciativa para hacer a los jóvenes de Norte América más activos, por lo que tiene sentido que ella empiece con esto en casa.

8. Jada Pinkett-Smith

Ahora que sus hijos están más grandes, Jada Pinkett-Smith puede verdaderamente unirse con su hija Willow, 14, y su hijo Jaden, 16. Al parecer correr por la playa es la actividad preferida!

9. Pink

Esta rebelde cantante está transformada en toda una ciclista! Nada mejor que sacar a pasear a su hija Willow Hart por el borde costero en bicicleta.

10. Jessica Simpson

Esta cantante y actriz siempre ha sido muy enfática sobre los beneficios del ejercicio que supone jugar con los niños. “Con ambos niños, corro por las escaleras para arriba y para abajo un millón de veces,” dijo Simpson a USA Today. “Los hijos pueden mantener tu metabolismo sin parar.”

11. Keri Russell

Keri Russell si es una chica relajada! En vez de andar manejando el auto, la actriz prefiere trasladarse en bicicleta con sus hijos.

12. Alessandra Ambrosio

Al parecer esta modelo de Victoria’s Secret tiene un compañero de ejercicio de por vida.

13. Ivanka Trump

Ivanka Trump puede ser más conocida por su trabajo empresarial, pero su hija Arabella y su hijo Joseph conocen a su mamá como la mejor compañera de yoga.

Las 5 Razones Por Las Que Tu Ejercicio No Funciona

por Magdalena Torrealba

Es muy común escuchar a gente que se queja de entrenar durísimo pero no ver nunca los resultados que esperan. A muchas nos ha pasado, y realmente apesta porque sientes que estás haciendo todo bien pero no logras ver ningún cambio.

Hay muchas razones por las que tu rutina de ejercicio puede no estar funcionando como esperabas, pero para simplificarlo reunimos una lista con las más comunes. Sigue leyendo.

1. No has cambiado tu dieta

Tu dieta es el 70 u 80% del trabajo. No hay ejercicio alguno que pueda compensar una mala dieta, y a pesar de que a veces sintamos que ejercitar significa que podemos comer lo que sea, esto no es así.

Tienes que encontrar un equilibrio porque la realidad es esta: si comes en exceso, aumentas de peso, y si no comes lo suficiente no tienes la energía que necesitas para funcionar correctamente y terminarás ralentizando tu metabolismo. Todas somos distintas, por lo que tienes que probar con cuanto y qué tipo de comidas funciona mejor tu cuerpo. Un buen punto para partir es cortar el consumo de comidas procesadas, limitar el consumo de azúcares refinadas, comer más vegetales, cambiar a carbohidratos inteligentes (como vegetales, frutas y granos enteros) y consumir abundante proteína y grasas saludables.

Si ya sientes que estás comiendo una dieta limpia, tienes que seguir controlando el tamaño de tus porciones. Comer alimentos sanos en exceso sigue siendo un abuso. Prueba escribiendo un diario donde anotes cada cosa que comes, por lo menos durante un par de semanas. No tienes que contar las calorías, sólo escribir lo que comes para que vayas ganando conciencia.

2. Estás atascada en una rutina de ejercicios

¿Has estado repitiendo la misma rutina durante meses o incluso años? Es buenísimo que te estés manteniendo motivada y estés ejercitando, pero tienes que cambiar un poco las cosas para ver resultados.

Necesitas consistencia con tu rutina de ejercicios, pero es mejor cambiarla cada cuatro semanas o algo así. Esa cantidad de tiempo le da a tu cuerpo suficiente tiempo para trabajar duro y sacarle provecho al ejercicio, sin todavía adaptarse a la rutina.

3. Eres un conejito de cardio

No puedes esperar que subirte simplemente a la trotadora día tras día haga magia. El cardio es necesario ya que ayuda a quemar grasas, pero para desafiar a tu cuerpo y mente debes incorporar entrenamiento de resistencia a tu rutina. Haz ejercicios que incorporen pesas que te ayudarán a crear y definir tus músculos.

4. Te sientas demasiado

Es mucho más difícil mantener tu peso cuando debes pasar tu día sentada en una oficina, y no puedes esperar que una hora ejercicio sea suficiente. Es importante mantenerte activa durante todo el día: estaciónate más lejos, limpia la casa, sube por las escaleras, sal a caminar o a bailar con tus amigas, haz todo lo que puedas por moverte!

5. No duermes lo suficiente

Todas necesitamos diferentes cantidades de sueño para sentirnos bien, pero la mayoría de la gente requiere entre 7 y 9 horas. El sueño es uno de los aspectos más importantes para balancear tus hormonas y reparar células. La falta de descanso puede aumentar la producción de ghrelina (la hormona del hambre) y el cortisol (la hormona del estrés), lo que se asocia frecuentemente al aumento de peso. El sueño es también esencial para reparar tus músculos después del ejercicio y volver a abastecerte de energía para enfrentar al mundo.

La Fórmula Correcta Para Bajar De Peso Y Sentirte Bien

por Josefina Léniz

Si sientes que estas vacaciones te diste demasiados permisos con la comida y la bebida, o si tienes que llegar a ponerte tu vestido para un matrimonio, o simplemente te gusta cuidar la línea en cualquier época del año, aquí te tenemos la fórmula correcta para bajar de peso. Tracey Mallet, fundadora de The Booty Barre, nos da sus tips favoritos, súper simples, para perder peso de forma inteligente y sentirte bien!

1. Haz un mix!

Por favor, no evites las pesas si es que quieres perder peso. “La mejor forma para las personas que quieren bajar de peso es una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular,” recomienda Tracey. Ganar músculo ayudará a encoger tu cuerpo más rápido ya que aumentas tu metabolismo. Si temes usar pesas, haz ejercicios donde el peso te lo dé tu propio cuerpo. Si vas al gimnasio, pídele a tu instructor que te dé ejercicios para tonificar pero sin aumentar el volumen de tu cuerpo.

2. Empieza despacio, pero sé consistente.

Cuando no estás acostumbrado a una rutina de ejercicio, podrías estar tu mismo preparándote para agotarte si intensificas las cosas muy rápido. “Lo que pasa con la gente es que quieren bajar de peso, y siguen, siguen y siguen hasta que se agotan, y luego se dan por vencidos,” Tracey explica. Ella recomienda a los novatos empezar con un horario de 3 a 5 veces a la semana. “Mientras más consistente eres, más calorías estarás quemando,” ella dice.

Nuestro tip: Si te decides por entrenar 5 veces a la semana, has rutinas no muy largas, de unos 30 minutos para que no te satures, y según como vayas, alargas los entrenamientos. Recuerda, es mejor ejercitarte más veces a la semana por períodos cortos que sólo un par de veces con largas e intensas rutinas de ejercicio.

3. Limpia tu dieta.

El ejercicio es importante, pero Tracey dice que es la parte menos importante de la fórmula para perder peso: “80% de lo que se ve en nuestro cuerpo corresponde a nuestra alimentación, y 20% es ejercicio.” Sin embargo, “aunque el ejercicio parece un menor porcentaje, realmente no lo es, porque no quieres ser una flaca blanda (skinny fat); quieres tener masa muscular también, por lo que es importante que hagas las dos cosas.” Prefiere alimentos integrales como vegetales, frutas, grasas saludables y proteínas magras. Tracey recomienda que evites los carbohidratos con almidón, azúcares añadidos, y porciones demasiado grandes.

Nuestro tip: Limpia tu despensa y haz desaparecer todos los alimentos poco saludables que pueden ser una tentación para ti. Y cuando vayas a hacer las compras, no eches en el carro nada que te haga salirte de tus hábitos saludables.

4. No vayas demasiado rápido.

No deberías estar perdiendo más de 1/2 kilo – 1 kilo a la semana, dice Tracey, así que asegúrate de estar comiendo lo suficiente para tener energía para tu nueva rutina de ejercicio. “El máximo es 1 kilo a la semana, y de verdad, eso es mucho,” Tracey advierte.

5 Tips Rápidos Para Una Buena Corrida

por Josefina Léniz

Si estás empezando a trotar o correr, y sientes que aunque estés con la mejor disposición, no le estás agarrando el gusto al running, puede ser que estés olvidando algunos pequeños detalles que hacen un mundo de diferencia a la hora de correr.

Aquí te damos 5 tips súper simples que pueden ayudarte!

1. Vístete correctamente: aunque no es necesario invertir en nada muy caro o elaborado, si estás empezando con tu rutina de trote, asegúrate de tomar en cuenta la comodidad de tu ropa y tus zapatillas. Si no sabes bien qué tipo de zapatilla es la mejor para tí, no dudes en consultar a un vendedor en la tienda deportiva.

2. No te saltes el calentamiento: Aunque vayas a correr una distancia corta, el calentamiento es necesario para para que evites las lesiones al trotar. Empieza a subir tu ritmo cardíaco con una serie de saltos de tijera, una rápida power walk o haz estos 5 movimientos que te ayudarán a preparar los músculos para tu corrida.

3. Dale la energía correcta a tu cuerpo: Llenarte con una gran comida antes de correr hará que toda la experiencia sea desagradable. Elige snacks livianos con carbohidratos que te den energía, pero no te excedas!

4. La hidratación es clave: Si estás lidiando con fatiga, calambres, y dolores de cabeza regularmente, una falta de hidratación puede ser la causa. Preocúpate de mantenerte bien hidratada para una buena sesión de ejercicio.

5. Elige un ritmo sólido: Empezar muy rápido al principio sólo logrará que agotes más rápido. No tengas miedo de empezar a una velocidad más lenta, o prueba con una lista de música que te ayude a mantener un ritmo constante.

¿Qué Pasa Con La Grasa Una Vez Que La Quemas?

por Josefina Léniz

En el colegio aprendes a temprana edad que la materia no se crea ni se destruye, sólo se transforma. Este concepto, que puede sonar un tanto abstracto, cómo se aplica en el cuerpo humano? Específicamente, a dónde se va la grasa cuando “desaparece”? Se convierte en otra cosa? Es esto tan extraño como suena?

La verdad, es que más o menos. La revista Shape reporta que según un estudio reciente de British Medical Journal que encuestó a doctores y estudiantes de bioquímica, hay científicos que tampoco tienen tan claro que pasa con la grasa después de quemarla. Los investigadores también aprendieron que un número alarmante de personal trainers y nutricionistas creía que la grasa se convertía en energía o calor. Hecho que no es cierto.

El investigador Ruben Meerman trazó caminos de átomos y determinó que el 80% de los átomos de las moléculas de grasa dejan el cuerpo a través de los pulmones. Esto significa que en la práctica tu estás liberando la mayoría de la grasa a través del dióxido de carbono a través de tu respiración. El 20% restante es liberado a través de agua en la forma de transpiración, orina, lágrimas y otros fluídos corporales.

Original.