Está Comprobado Científicamente: Sesiones De Trote Más Cortas Y Lentas Son Más Beneficiosas Para Ti

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Una gran noticia para las que odian correr: Hay un límite en cuánto bien te puede hacer. Un nuevo estudio, publicado por el American College of Cardiology, encontró una relación entre correr más de cuatro horas y un riesgo de muerte temprana.

Los investigadores hicieron seguimiento a más de 1.000 corredores sanos y casi 4.000 persons sanas no corredoras durante 14 años, y encontraron que aquellos que corrían demasiado o nada en absoluto, tenían las tasas más altas de muerte durante el período de tiempo que duró el estudio. En otras palabras, si estaban sentados en el sillón todo el día o corriendo cientos de kilómetros, tenían el mismo riesgo de muerte. Además, los que corrían a un ritmo más intenso (11 km/hr o 1,5 km en 8 minutos) también les fue peor.

Los ganadores, según el estudio, fueron aquellos que corrieron sólo 2,4 horas a la semana, lo que es equivalente a cuatro sesiones de 3o minutos de trote a la semana. Aún mejor: el ritmo ideal para la salud es correr 1,5 kilómetros en 12 minutos o 8 kilómetros por hora. La deducción de este estudio es que en realidad no tienes que hacer demasiado para tener un buen impacto sobre tu salud. Y el hecho de que muchas horas de ejercicio intenso no sean precisamente beneficios para el cuerpo, son una prueba más de que no se puede tener demasiado de algo bueno.

8 Ejercicios Efectivos Para Mejorar Tu Abdomen… Y No Son Abdominales

Si te pasa que estás cansada de seguir la misma rutina de ejercicios y no conseguir ese abdomen plano que tanto quieres, es porque hacer sólo ejercicios abdominales NO te va a dar el vientre perfecto. La clave para lograr tu objetivo es hacer una serie de ejercicios que también se centren en los músculos abdominales, pero que incluyan también los oblicuos y los músculos más profundos, como así también los exteriores.

Para ayudarte con esto, aquí te dejamos ocho movimientos para que pongas en forma tu abdomen! Ajusta tu cronómetro por 7 minutos y completa cada uno de estos ejercicios del Circuito 1 tantas veces como puedas. Tómate 30 segundos y vuelve a reiniciar el cronómetro otros 7 minutos para completar el Circuito 2.

Al mismo tiempo que tratas de trabajar lo más rápido posible, es importante que mantengas una buena técnica para así obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

 

¡Suerte!

 

 

Circuito 1

1. Abdominales de bicicleta, 40 repeticiones.

1

2. Plancha por 30 segundos.

2

 

 

3. Elevaciones con piernas rectas, 30 repeticiones.

3

 

4. Paso del escalador, 40 repeticiones.

4

 

 

 

Circuito 2

1. Tijeras verticales, 30 repeticiones.

5

2. Saltos cortos, 20 repeticiones.

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3. Navajas con piernas flexionadas (con pesas), 15 repeticiones.

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4. Flexiones plancha, 20 repeticiones.

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Cuida Tu Figura Bajo El Sweater: 5 Ejercicios Para Los Abdominales

El calor empieza a quedar atrás poco a poco y junto con él, el bikini se va al fondo de nuestro clóset. A pesar de que los sweaters holgados comiencen a ser parte de nuestro vestuario diario por los próximos meses, no podemos olvidarnos de los cuidados básicos y de mantener nuestra figura.

Para ayudarte con esta misión, te dejamos 5 ejercicios simples para los abdominales, que además de dejar tu abdomen increíble y de que los puedes hacer en tu casa, te ayudan a trabajar la fuerza, el equilibrio y la postura.

 

 

1. Pilates: Caderas arriba

Pilates-Hip-Ups

Si logras controlarlo bien, este ejercicio dinámico fortalecerá tus abdominales inferiores en el corto plazo. Asegúrate de tener la zona del tronco apretado y activo durante todo el movimiento.

1. Acuéstate de espalda mirando hacia el techo y con tus brazos estirados al lado.

2. Dejando el trnco fijo y activo, levanta los pies y cruza los tobillos.

3. Levanta la parte baja baja de tu espalda e impúlsala junto con tus piernas hacia el techo.

4. Sin perder el control de la postura, baja la espalda (no tus piernas) hasta el mat.

5. Repite 20 veces este movimiento.

 

 

2. Giro Ruso sentado

Seated-Russian-Twist

Si bien este giro ruso sentado dirige principalmente los oblicuos, los músculos de la espalda se contratarán para fortalecer y apoyar la columna vertebral – puntos extra!

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones separados a la distancia de unos 30 cm. de tu trasero.

2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la columna vertebral en absoluto. Es muy importante, y difícil, mantener la espalda recta, pero no dejes que se curva.

3. Coloca tus brazos hacia fuera delante tuyo con tus manos una encima de la otra. tus manos deben estar a nivel con la parte inferior de la caja torácica.

4. Hunde tu ombligo hacia la columna vertebral y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es brusco y viene de las costillas que giran, no de tu balanceo con los brazos. Inhala, vuelve al centro y girar a la derecha. Esto completa una repetición.

5. Hacer 16 repeticiones.

 

 

 

3. Parado en curva

Standing-Side-Bend

Esta postura trabaja sobre los oblicuos y lo positivo es que uno de los lados se extiende mientras trabaja el otro.

1. Párate con los pies al ancho de tus caderas y usa una pesa de 10 libras en cada mano.

2. Ponte de lado y empieza a formar una curva hacia la derecha, apretando tu cintura en este mismo lado. Mantén el cuello lo más neutral posible y con la mirada hacia adelante, no hacia abajo.

3. Tira de las costillas del lado izquierdo hacia abajo para volver a la posición vertical. Esto se centra en el trabajo de los oblicuos izquierdos.

4. Repite hasta lograr un total de 12 curvas a la derecha y luego cambia de lado. Haz tres series.

 

 

 

4. Abdominales de tijera

Scissor-Abs

Este ejercicio trabaja las piernas, espalda y abdominales.

1. Acuéstate en el suelo de espalda con la cara hacia arriba y coloca los brazos a tu lado con las palmas presionando hacia el suelo. Hunde el ombligo hacia la columna y pulsa activamente la parta baja de la espalda contra el suelo.

2. Levanta ambas piernas estiradas hacia el techo sin dejar de activar los abdominales. Mantén el tronco firme y baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Entonces separa lentamente las piernas como una tijera, levantando tu pierna derecha hacia arriba a medida que bajas la pierna izquierda hacia el suelo.

3. Puede que no sientas mayor trabajo hasta que lleves algunos minutos, por lo que tienes que repetir este movimiento unas entre 20 a 30 veces.

 

 

 

5. Pose del barco

Boat-Pose

Esta posición de equilibrio sirve para tonificar los abdominales y es además una de las posturas más eficientes de yoga para el tronco. Sigue los pasos que te detallamos a continuación y asegúrate de evitar los errores comunes.

1.  Comienza sentada sobre tu mat. Levanta las rodillas hasta el pecho, quedando equilibrada sobre el sacro.

2. Mantén tu columna alargada tirando las rodillas hacia el pecho. Abre el pecho.

3. Con las pantorrillas en paralelo (como se muestra en la foto), hunde el ombligo y empieza a estirar las piernas lentamente hacia arriba. Si tu espalda comienza a encorvarse, lleva las pantorrillas hacia abajo. La acción de mantener la espina dorsal estirada y el ombligo hacia adentro es fundamental.

4. Cuando estés en la posición aguanta tres respiraciones completas y luego vuelve al principio. Repite tres veces.