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Los 10 Alimentos Con Más Fibra Que Deberías Comer Todas Las Semanas

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Si tienes en mente perder peso, mantenerte regular y reducir el riesgo de cánceres, entonces la fibra debería ser una de las cosas que no puede faltar en tu dieta (lo ideal es consumir de 25 a 30 gramos diarios) , y se ha demostrado que ayuda a sentirnos satisfechas por más tiempo y así comer menos calorías. También es importante para mantener feliz y sano tu sistema digestivo, y más importante aún, sirve para reducir el riesgo de cáncer de mama y color. Entonces, ¿Qué alimentos son los que contiene mayor aporte de fibra? Aquí te los detallamos.

 

 

1. Palta.

Media taza ofrece 6.7 gramos de fibra. Esta fruta también es una gran fuente de grasas saludables que pueden ayudar a reducir la hinchazón del vientre.

 

 

2. Frambuesa.

Llena de vitamina C y antioxidantes saludables, esta fruta solo tiene 64 calorías por taza, pero ofrece ocho gramos de fibra.

 

 

3. Porotos.

Una excelente fuente de proteína baja en grasa, así como potasio, los porotos, como todas las legumbres, son una maravillosa manera de quedar satisfecha con fibra – una porción de media taza ofrece 10 gramos.

 

 

4. Semillas de chia.

Las semillas de chia ofrecen proteínas, omega-3, calcio y, por una porción de una cucharada sopera, seis gramos de fibra.

 

 

5. Cebada.

El alto contenido de fibra en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, y comer una taza de cebada cocida ofrece seis gramos de fibra y 3.5 gramos de proteína por poco menos de 200 calorías.

 

 

6. Brócoli.

Es una forma libre de lácteos para consumir mucho calcio, una taza de brócoli cocido también ofrece 5.1 gramos de fibra.

 

 

7. Pera.

No solo obtendrás una cantidad decente de potasio de una pera de tamaño mediano, sino que, por un poco más de 100 calorías, también estarás comiendo 5.5 gramos de fibra.

 

 

8. Lentejas.

Una porción de media taza de lentejas cocidas ofrece 7,8 gramos de fibra, así como hierro y vitamina B.

 

 

9. Alcachofas.

Por solo 64 calorías, una alcachofa mediana ofrece toneladas de fibra, 10,3 gramos. Este vegetal también tiene un alto contenido de silimarina, un antioxidante que puede mejorar la salud del hígado.

 

 

10. Arvejas.

Esta verdura verde puede ser pequeña, pero contiene una potente cantidad de fibra: 8,8 gramos por porción de una taza. También son ricas en proteínas, ofreciendo 8.2 gramos.

La Forma Correcta E Incorrecta De Comer Semillas De Chia

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Hay una buena razón por la que las semillas de chia han están siendo tan populares estos días. Estas pequeñas semillas son ricas en proteínas, fibra, calcio, antioxidantes y omega-3, pero aunque no lo creas, existe una forma correcta e incorrecta de comerlas.

 

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En un caso de estudio de un paciente, un hombre experimentó una intensa disfagia (o dificultad para tragar), después de ingerir una cucharada de semillas de chia secas y luego tragarlas con agua. Una de las razones por las que las semillas de chía se promueven para la pérdida de peso, se debe a que expanden varias veces su tamaño en el agua y ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Sin embrago, comerlas secas y tratar de tragarlas con agua no va a provocar una experiencia cómoda.

Remojar las semillas de chía en agua antes de comerlas es seguro; después de que se han empapado, desarrollan una capa gelatinosa que algunos de los partidarios de los alimentos crudos y sin procesar creen que ayuda a moverse más rápido a través del tracto digestivo. Otra evidencia sugiere que el consumo de semillas de chía molidas, en lugar de enteras, permite significativamente más ALA (la forma vegetal de los ácidos grasos Omega-3) en el torrente sanguíneo. Con todo esto dicho, hay investigación científica limitada sobre lo que es realmente mejor cuando se trata de la absorción de nutrientes.

 

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Cuando está incluida en una receta, nuestro cuerpo puede digerir las semillas enteras (en la cantidad apropiada, obviamente), empapadas o molidas, para así obtener sus saludables beneficios. Si quieres agregar estas nutritivas semillas a tu dieta, aquí te dejamos unas recetas que te ayudarán!

 

Pudín de chía:  Esta preparación funciona muy bien para el desayuno. Mezcla los ingredientes la noche anterior y déjalos reposar en el refrigerador. La mañana siguiente te encontrarás con una rica sorpresa. Así de fácil. Encuentra la receta aquí.

Bebida para deshinchar: Si te sientes hinchada, es momento de incorporar un nuevo ritual cada mañana que incluye chía. Es perfecto como previo a un entrenamiento y sólo necesitas tres ingredientes. Encuentra la receta aquí.

Muffins de chía y arándanos: El clásico muffins de arándanos tiene una actualización gracias a su contenido de chía. Encuentra aquí la receta.

Smoothie antioxidante de berries: Si encuentras que su textura crujiente es un poco desagradable, trata de agregar chía en tu batido de la mañana. Esta receta tiene un alto contenido de vitamina C y cuenta con más de 10 gramos de fibra. Seguro se convertirá en tu nuevo desayuno favorito.

Salpicadas sobre yogurt: Si estás buscando una forma rápida de agregar omega 3 en tus snacks, entonces espolvorea una cucharada de semillas de chia sobre fruta, o sobre tu yogurt. O haz una deliciosa combinación entre los dos!

Signos Que Dicen Que No Consumes Suficientes Vitaminas

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Para que tu cuerpo funcione bien, tienes que asegurarte de estar consumiendo suficientes nutrientes esenciales en tu dieta diaria con comida que sea realmente saludable. Por ejemplo, sólo pa que lo sepas, la mantequilla no cuenta como un buen carbohidrato… Entonces, ¿Estás 100% segura de que estás satisfaciendo todas tus necesidades diarias de los buenos alimentos? Aquí te contamos los signos que dicen que tu cuerpo no está recibiendo la cantidad de nutrientes suficientes, sigue hacia abajo para averiguar si necesitas incrementar la ingesta de algunos alimentos!

 

 

 

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– Ojos secos
– Ceguera en la noche
– Piel seca y escamosa
– Diarrea

La próxima vez que te hagas un corte, ponte un vendaje y come algunas zanahorias, papas, zapallo o atún. La vitamina A estimula la producción de células sanas para curar las heridas, estimula el sistema inmune y fortalece la visión. Trata de consumir alrededor de 2,333 UI al día.

 

 

 

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– Depresión
– Gingivitis
– Cicatrización alterada de heridas
– Propenso a hematomas
– Hemorragias nasales
– Sangrado de encías
– Alta presión sanguínea

No necesitas comer una naranja al día, de hecho, 85 mg. al día serán suficientes para mantenerte lejos de toda esta lista. este antioxidante te protege de enfermedades cardíacas, cáncer, asma y el resfrío común.

 

 

 

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– Huesos blandos (por un período prolongado de tiempo)
– Susceptibilidad a las enfermedades infecciosas como la gripe

No hay síntomas claros de la deficiencia de vitamina D, sin embargo, mientras más tiempo pase una persona sin tomar luz solar, o comer suficientes almendras o pescado graso, es más probable que padezca enfermedades. La dosis diaria recomendada es de 600 IU.

 

 

 
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– Fatiga
– Calambres musculares frecuentes
– Alteración prolongada del apetito, es decir, comer no es atractivo para ti
– Desarrollo de osteoporosis (durante un periodo de tiempo largo)

El calcio ayuda al corazón, previene los coágulos de sangre y por supuesto, fortalece los huesos y dientes. Los adultos deben consumir alrededor de 1.000 mg al día a partir de fuentes como la leche, yogurt, quesos, almendras y salmón.

 

 

 

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– Caída del pelo
– Adelgazamiento del cabello
– Dolor en los músculos
– No construir musculatura si estás ejercitando con gran trabajo para lograrlo
– Enfermarte constantemente
– Pérdida de masa muscular

Aunque la recomendación estándar para las mujeres es consumir 46 gr. de proteínas al día, los expertos sugieren comer 2 gr. de proteína por cada kilo de peso si estás tratando de construir masa muscular. Entonces, una mujer de unos 58 kilos, deberá comer alrededor 120 gr. de fibra al día. Pero, no te excedas con las carnes rojas, porque la calidad y cantidad de proteínas puedes también aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

 

 

 

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– Estreñimiento
– Hambre constante

Este es el motivo por el que podemos estar muriendo de hambre muchas veces a lo largo del día. Una ingesta de fibra saludable de alrededor de 20 a 35 gr. al día (avena, porotos y brócoli), puede ayudar con el síndrome de colon irritable y colesterol alto. Básicamente, la fibra debe ser tu mejor amiga.

 

 

 

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– Piel pálida
– Sensación constante de frío
– Mareos
– Dolores de cabeza
– Respiración dificultosa

El hierro es el mineral que le permite a nuestras células retener oxígeno y mantener la sangre circulando. Al no dar con la cantidad recomendada de 18 mg al día, te pones en riesgo a sufrir enfermedades como anemia. Todo lo que necesitas es abastecerte de espinacas, pescado, nueces y semillas.