Además del abdomen, los glúteos son una zona que también buscamos tonificar y fortalecer. Lucir nuestro amados jeans con el trasero soñado es algo sumamente atractivo. Pero a veces nos quedamos pegadas en los típicos ejercicios como sentadillas o pesas, algo que puede volverse aburrido y repetitivo. Tranquila, esto no tiene que ser así y acá te dejamos rutinas sacadas de YouTube, que son cortas (no más de 10 minutos) y fáciles de practicar en casa.
Si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento o estás volviendo después de un tiempo, esta rutina te ayudará a ponerte en forma, además de fortalecer la parte baja de tu cuerpo, algo que te dará energía. Solo necesitas dos pesas livianas, una toalla de baño y una almohada pequeña.
Buscando como ejercitar glúteos sin esforzar demasiado articulaciones y huesos de rodillas y tobillos, encontramos estas rutinas en YouTube que no tienen gran cantidad de ejercicios como sentadillas y estocadas, sino que son más localizados, sin saltos ni movimientos rápidos.
Más abajo encontrarás 8 rutinas muy efectivas y de alto impacto, que puedes hacer casi todas sobre un mat y son para todo nivel.
Si quieres trabajar tu trasero y la idea de hacer otra sentadilla te dan ganas de llorar, esta variación en puente le dará a tus glúteos la forma que buscas. Este movimiento se concentra sobretodo en tu espalda. Y aunque estás en el suelo, se ejercita todo el cuerpo. Tus glúteos activan este movimiento, pero tu pecho y hombros también estarán trabajando.
– Empieza sentada, con tus manos a un pie de distancia de tu trasero y apuntando los dedos hacia el lado opuesto de tu mirada. Tus pies deben estar a aproximadamente 50 cms de tu trasero, con el talón derecho apoyado sobre el mat y con el pie izquierdo en el aire un poco más arriba del mat.
– Presiona el talón derecho sobre el suelo para activar tus glúteos mientras te levantas a una posición de tabla y endereza tu pierna izquierda, manteniendo tus muslos paralelos. Resiste las ganas de dejar caer tu cabeza mientras haces esto y trata de mantenerla levantada. No dobles los codos.
– Lentamente baja tu trasero al piso, volviendo a la posición donde empezaste. Esto completa un ejercicio.
– Haz dos o tres sesiones de 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
A pesar de que existen numerosas razones estéticas para trabajar tu trasero, la verdad es que es mucho más importante de lo que piensas. Un trasero fuerte es uno saludable, que te puede ayudar a mantener la espalda alineada y protegida, a correr más fuerte e incluso a prevenir los dolores de rodilla. Además, los glúteos son músculos grandes y si los tienes en forma pueden quemar calorías aún cuando no los estás ejercitando!
¿Logramos hacer que te dieran ganas de trabajar tu derrière? Prueba con este eficiente y efectivo entrenamiento de glúteos de sólo tres ejercicios, que no requiere equipamiento y que puedes hacer en casa!
1. Párate derecha con los pies juntos y las manos sobre las caderas.
2. Con la pierna derecha da un paso hacia el lado, hasta que tus pies queden un poco más separados que tus hombros.
3. Dobla las rodillas y baja el trasero hacia atrás y abajo hasta llegar a una sentadilla.
4. Endereza las rodillas y vuelve a la posición original. Repite con la otra pierna.
Haz entre 12 y 15 repeticiones en cada lado.
1. Acuéstate de espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Estira la pierna izquierda, y apretando los glúteos lleva las caderas hacia arriba.
3. Mantén la pierna levantada y baja las caderas.
Haz entre 12 y 15 repeticiones en cada lado.
1. Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Lleva el pie izquierdo hacia atrás del derecho, y baja a una sentadilla. Mantén la espalda derecha, los hombros relajados y la espalda y abdominales comprometidos.
3. Empuja desde el talón derecho para pararte, y lleva la pierna izquierda hacia el lado.
Inmediatamente sigue con la siguiente repetición. Haz entre 13 y 15 con cada pierna.
Repite este circuito tres veces con descansos de 90 segundos entre cada serie. No te preocupes si la primera vez no sale perfecto, te saldrá mucho mejor la próxima!
Fuente Self.
Evita los dolores a la rodilla con este simple movimiento…
El diamante (o clamshell en inglés) es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el trasero, sin ejercer estrés innecesario sobre las rodillas. Sigue bajando para conocerlo, y agrégalo a tu rutina cuanto antes!
1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, con las caderas, rodillas y tobillos alineados. Apoya la cabeza sobre el brazo izquierdo y pon la mano derecha en el piso a la altura del pecho.
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Manteniendo los pies juntos, rota la rodilla derecha hacia arriba, y lentamente vuelve a bajarla.
Eso es una repetición. Completa 15, y luego cambia de lado.
Fuente Self.
Entrenar es aburrido, para qué mentir. Pero cuando sabes que estás haciendo movimientos que sirven, todo el sufrimiento pasa a segundo plano. Por eso pensamos en compartir tres ejercicios que son una excelente opción para cuando quieres algo efectivo y rápido…
Sigue bajando para conocer el circuito de tres ejercicios que transformará tu trasero y abdominales, y complétalo un par de veces la próxima vez que vayas al gimnasio para una buena sesión de entrenamiento!
1. Parte parada con los pies a la distancia de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, con las manos hacia arriba como se muestra en el video.
2. Da un paso grande hacia adelante, dobla las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y gira hacia la derecha.
3. Vuelve a la posición original. Completa 20 repeticiones alternando las piernas.
1. Parte en cuatro con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y una pesa en la mano derecha.
2. Extiende el brazo derecho hacia adelante, mientras elevas la pierna izquierda hacia atrás.
3. Completa 12 repeticiones y cambia de lado.
1. Parte en una plancha con los hombros sobre las muñecas y los abdominales comprometidos.
2. Salta hacia adelante aterrizando en el lado externo de las manos.
3. Levanta las manos del piso y eleva el torso. Vuelve a la plancha.
4. Haz 12 repeticiones.