Quemar grasas y desarrollar músculos no es tan fácil como suena. Hay que asegurarse de que los ejercicios que estemos haciendo sirvan para eso, que además estemos incorporando la adecuada cantidad de nutrientes que ayuden a fortalecer músculos y paciencia, sobretodo paciencia, porque los cambios no ocurren de la noche a la mañana.
Esta rutina de 30 minutos busca que logres ese objetivo. Consiste en 3 circuitos de 3 ejercicios cada uno y cada circuito debe ser repetido 3 veces. Esto hará que tu ritmo cardíaco esté siempre activo y mientras más intensidad le pongas a los ejercicios, más grasa podrás quemar. La autora del video recomienda realizar esta rutina por lo menos dos veces a la semana para ver resultados, además de consumir buena cantidad de proteínas, grasas sanas y carbohidratos complejos.
Tenemos buenas noticias para compartir: no, comer grasas no engorda automáticamente. Comer en exceso cualquier macronutriente (grasa, proteína o carbohidratos) aumenta el riesgo de aumento de peso, dijo la dietista Kristin Kirkpatrick, pero “la grasa en sí misma no es algo que te hará engordar”.
Sin embargo, puedes entender de dónde viene la idea errónea. “La grasa puede ser un nutriente bastante aterrador para aquellas que cuentan calorías”, dijo Kristin, porque es más rica en calorías: un gramo de grasa contiene nueve calorías, en comparación con cuatro calorías por gramo de proteína y cuatro calorías por gramo de carbohidratos. “Las personas también pueden asociar la grasa con alimentos más pesados, como la mantequilla y la carne”, dice Kristin, lo que se sumó al concepto erróneo de que todas las grasas no son saludables. Luego, está la asociación simple de que comer grasas podría simplemente crear grasa en el cuerpo, lo cual no es necesariamente el caso; es probable que aumentes de peso si comes alimentos procesados o poco saludables o comes en exceso de manera constante, incluidas las grasas, pero las grasas no conducen inherentemente al aumento de peso.
Según Kristin, las grasas también son más difíciles de digerir que otros nutrientes, como los carbohidratos. Eso significa que tardan más en moverse por tu sistema digestivo, lo que ayuda a mantenerte satisfecha por más tiempo y a tener menos antojos. Las grasas aumentan tu metabolismo por la misma razón; tu cuerpo necesita más energía (también conocido como quemar más calorías) para digerirlas.
¿Cuánta grasa deberías comer entonces? En promedio, trata de mantener las grasas como el 30% de tu dieta diaria, aunque Kristin señaló que esto puede variar según tu cuerpo, nivel de actividad y salud general. Consulta a un médico o dietista para obtener pautas específicas para tu cuerpo. También debes preferir a las grasas saludables tanto como sea posible, como la palta, frutos secos, soya entera, aceite de oliva y pescado graso como el atún y el salmón.
Por lo tanto, no, es probable que no necesites dejar las grasas para perder peso o simplemente mantenerte saludable.
Que tenga una completa dosis de proteína y sea baja en calorías, una buena ensalada puede ser una comida sana que te quite el hambre. Pero ¿cuál es el secreto detrás de una completa y nutritiva ensalada? Muy simple: tiene que incluir todos los macronutrientes (proteína, grasas y carbohidratos). Acá te damos los detalles de cómo armar esa llenadora, saludable y rica ensalada.
1. Gran cantidad de vegetales
Hay que tratar de incorporar las verduras de todo el arcoíris. Empieza con una sólida base de vegetales verdes como espinaca, kale o lechuga. Luego puedes agregar zanahorias, pepino o brócoli. Mientras más diversidad de vegetales tenga tu ensalada, mayor cantidad de antiácidos (ayudan a evitar indigestión y acidez), nutrientes, fibra (que ayuda a dar sensación de plenitud) y fitoquímicos estarás consumiendo.
2. Proteína
Las proteínas dan la sensación de estar satisfecho y ayudan a construir músculo, lo que hace que el metabolismo funcione. Las más recomendadas son huevos duros, pescado, tofu, pollo, pavo, carne o cerdo. Lo ideal es que la proteína elegida que sea del porte de la palma de tu mano.
3. Carbohidratos
Lo más recomendado es incluir carbohidratos complejos porque se demoran más tiempo en digerirse, lo que significa que te mantendrán satisfecho por más tiempo. Puede ser media taza de algún tipo de porotos, que además tienen fibra, o granos como quinoa, farro (un cereal parecido al trigo) o pasta, la que debe estar en pequeñas cantidades eso si.
4. Grasas
Las grasas saludables son bienvenidas en una ensalada porque ayudan a la digestión de las vitaminas A, D, E y K y dan sensación de estar satisfecho. Lo más recomendado son los aliños de vinagreta o de yogurt, que deben ser incorporados en pequeñas cantidades.
Hemos mencionado un sinnúmero de veces que no basta con “el peso ideal” sino, con la DIETA EQUILIBRADA!!! eso significa, incorporar de todos los grupos de alimentos! De este modo estarás bien alimentado (buena nutrición) y con energía! (proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, grasas naturales).
Cuando queremos controlar el peso, eliminamos en el acto las grasas por su alto contenido calórico. Pero nos estamos equivocando garrafalmente ya que en primer lugar, son fundamentales porque son el nutriente que más energía aporta al organismo (9 kilocalorías por gramo y el cuerpo asimila el 97% de estas cuando son de buena calidad) y nos proporciona ácidos grasos indispensables para mantener con vida a nuestras células.
Incorpora, por lo tanto, en tus comidas o snacks pequeñas dosis (porque de todos modos son alto en calorías) palta, frutos secos, aceites (de coco, oliva,entre otros), pescado, mantequillas (o pasta) de nuez o almendra, semillas (linaza, zapallo). Idealmente todos estos alimentos deben ser lo menos procesados posible! y depende tus necesidades se ponen consumir a cualquier hora del día.
Por ejemplo, si necesitas un desayuno más contundente puedes agregar dos tostadas con palta, o un yogurt o avena con frutas y semillas. Si ya es de medio día puede ser un puñado pequeño de almendras, agregar semillas o frutos secos y aceite de oliva en las ensaladas es una muy buena idea también. Lo bueno es que no sólo te alimentas mejor y quedarás más saciado, sino que son deliciosos y tu cuerpo trabajará mejor!.
Si quieres reemplazar el pan con palta, o el saludable bowl avena que comes todas las mañanas por un smoothie, con la esperanza de disminuir la ingesta de carbohidratos y así poder al fín bajar de peso, es muy importante que este contenga estos 3 ingredientes, que te mantendrán satisfecha ayudándote a adelgazar.
Sigue bajando para saber cuáles son…
Grasas saludables
Las grasas saludables le dan mas textura y consistencia a tu smoothie. Esto hace que no quede tan liquido y te llenes más. Algunas de nuestras grasas favoritas son la palta, el aceite de coco, el harina de linaza, las nueces y las almendras.
Proteína
Es muy importante que tu smoothie contenga algún tipo de proteína (no más de 30 gr por porción), que te ayudará a controlar el hambre y elevará los niveles de energía. Una opción muy buena son los polvos, como el cacao power, que puede acompañar con otras proteínas de origen vegetal, como el avena, las leche de soja, frutos secos, etc…
Fibra
La fibra es importantísima para tu metabolismo y tu digestión. Asegúrate de agregar siempre frutas y verduras en tus smoothies, te ayudarán a evitar la hinchazón causada por el estreñimiento.
¿Sabías que si esta bien estimulado el pelo puede crecer hasta 3 centímetros en un mes?
Presta mucha atención a estos métodos naturales, que harán que tu pelo crezca de forma rápida y saludable.
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Come grasas saludables
Por lo general, las grasa saludables, como las nueces, las semillas de chía, la palta y el pescado, están cargadas de omega 3, un componente muy importante que lubrica a los folículos pilosos, dándole mayor elasticidad y brillo al cabello.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro y zinc
Ambos minerales son fundamentales para la producción de colágeno y elastina, dos proteínas muy necesarias para el crecimiento folicular. Algunos de estos alimentos son las lentejas , los mariscos, la espinaca, las semillas de calabaza, y el cacao.
Hazte un mascara con huevo
La mascara de huevo es muy buena para el crecimiento del pelo, ya que le aporta proteínas, hierro, zinc, azufre, fósforo y selenio. Una vez terminado el tratamiento, asegúrate de enjuagar tu pelo con agua fría (de esta manera el huevo no se puede cocer).
Aplícate aceite de coco
El aceite de coco estimula las raíces y los folículos pilosos, acelerando así el crecimiento del pelo. Aplícalo sobre el cuero cabelludo y déjalo actuar por 30 minutos. Luego, lávate el cabello con abundante agua y champú.
Evita las tinturas
La mayoría de los tintes para el cabello contienen productos químicos, como el amoniaco, y el peróxido de hidrógeno. Si es posible, prueba con productos naturales como la henna o el té.
Come alimentos ricos en biotina
La biotina, es una vitamina esencial para crecimiento celular. Sin biotina es imposible que nuestro pelo pueda crecer. Puedes encontrarla de forma natural en alimentos como el salmón, la acelga, el germen de trigo, las yemas de huevo, el pollo, las almendras (entre otros).
Enjuaga tu pelo con agua fría
Antes de salirte de la ducha enjuaga tu pelo con agua fría. De esta forma, las cutículas del cabello quedarán selladas, haciendo que los nutrientes se fijen, asegurando una buena salud capilar.
Y como sabemos que siempre te quedas con hambre luego de almorzar una hermosa cama de vegetales coloridos, hoy te enseñaremos a armarla de manera que sea un plato nutritivo y contundente, que te deje saciada durante todo el día.
Sigue leyendo esta guía paso a paso, que te ayudara a construir la mejor ensalada de tu vida.
Paso 1: Hojas verdes
La fundación para cualquier ensalada comienza con las hojas verdes. Puedes mezclar variedades de lechugas con espinaca, rúcula, kale, etc…Cualquiera de estas hojas te aporta mucha fibra.
Paso 2: Vegetales
Además de poseer un millón de vitaminas y minerales, los vegetales le aportan sabor, textura y color a tu plato. Mientras más colorida sea tu ensalada, más nutritiva será. Cómelos crudos o al dente, para que puedas aprovechar al máximo todas sus propiedades.
Paso 3: Proteína
La cantidad de proteínas de tu ensalada, determinará el nivel de hambre que tendrás después. No importa si es de origen vegetal o animal, solo debes preocuparte de consumir los 46 gr diarios recomendados para una dieta saludable.
Paso 4: Toppings
Puede sonar contradictorio, pero las grasas mono y poliinsaturadas, además de elevar el sabor, hacen de tu ensalada un plato muy saludable (siempre y cuando las comas con moderación). No tengas miedo y decora tu bowl con media palta fileteada, un puñado de nueces y un chorrito de aceite de oliva.
Si ninguna de las las múltiples dietas de choque que existen hoy en día te han ayudado a perder peso, es hora de que intentes con estas “técnicas comunes” que hemos aprendido de nuestros antepasados, que consisten sencillamente en dejar de hacer algunas cosas que podrían estar provocando el aumento de peso. Presta mucha atención y prepárate para conocer las tres cosas que deberías olvidar en tu vida para lograr un cuerpo delgado.
No comer por las noches
Muchas creen que no comer por las tardes puede ayudar a perder peso, sin embargo eso es un gran mito. Lo importante no es la hora en que dejamos de comer, si no que las cantidad de calorías que digerimos antes de dormir. Ademas, si dejamos que pase mucho tiempo entre una comida y otra, llegaremos al desayuno con muchísimo mas apetito. Asegúrate entonces de comer cosas livianas y saludables como una ensalada o una sopa de verduras.
Privarse de cierto tipo de alimentos
Y aunque sabemos que el exceso de gluten, azúcar y carbohidratos nos hacen engordar, es muy importante que no nos privemos en un 100% de estos alimentos, ya que una vez que los probemos no nos podremos detener. La clave está entonces en la moderación, deja al menos un día a la semana para disfrutar y saciar tus antojos por estas comidas que tanto de gustan.
Eliminar las grasas
Las dietas bajas en grasa fueron una gran tendencia algunos años atrás, hasta que se descubrió que la mayoría de los alimentos bajos en grasa estaban cargados de azúcar para darle mas sabor, provocando así el aumento de peso. Por otro lado, es muy importante no dejar de lado el consumo de grasas saludables como la palta, el aceite de oliva y los frutos secos, que aunque no lo creas pueden aumentar tu metabolismo ayudándote a perder peso.
El guacamole es en definitiva unos de nuestros aperitivos favoritos. Sin embargo, a muchas le preocupa la cantidad de calorías y grasa que le aporta la palta. Y aunque este fruto sea extremadamente nutritivo y no engorde para nada, muchas de nosotras tratamos de disminuir su consumo excesivo.
Es por eso que hoy te enseñaremos una forma súper saludable y natural de evitar su exceso, agregándole un súper ingrediente que a todas nos encanta: El yogurt griego.
Qué esperas para aprender esta deliciosa receta que podrás comer sin ningún tipo de culpa!
Ingredientes (para 6 personas)
-3 paltas molidas
-1 tomate cortado en cubitos
-2 tazas de yogurt griego libre de grasas
-1/2 cebolla morada cortada en cubitos pequeños
-2 cucharadas de jugo de limón
-Sal y pimienta
-1 cucharada de cilantro picado
Preparación
En un bowl colocar la palta, el tomate, el yogurt natural y la cebolla. Revolver muy bien todo y aliñar con el juego de limón la sal y la pimienta.
Si estás buscando bajar de peso y mejorar tu estilo de vida, debes saber que la ensalada es uno de los items más importantes en este proceso. Por eso, es muy importante que este plato sea grande, nutritivo, delicioso y súper saciante, ya que de otra manera terminaría por aburrirte en menos de una semana.
Y como nos encanta cuidar de ti, hoy te queremos enseñar esta guía paso a paso, para que te hagas deliciosas ensaladas que te ayudarán a estar en forma sin pasar hambre!!
Paso #1: Comenzar con las hojas verdes
La base para toda ensalada debería comenzar con una frondosa cama de hojas verdes. Mezcla una gran variedad de lechugas para lograr una ensalada con mayor textura y sabor.
Paso #2: Cortar vegetales
Mientras más colores tenga tu ensalada, mas nutritiva será. Corta un poco de todas las verduras que encuentres en tu refrigerador.
Paso #3: Agregar la proteína
La proteína es un alimento que te mantiene saciada, por eso es muy importante incorporarla en tu ensalada. Trata de optar siempre por carnes blancas, huevos, legumbres y granos enteros que poseen menos grasa.
Paso #4: Decorar con grasas saludables
Alimentos como las nueces, la palta y el aceite de oliva, poseen grasas saludables que nos pueden ayudar a estar más sanas y nutridas, siempre y cuando las comamos con moderación.
Muchas creemos que para estar en forma, debemos tener un complicado sistema de alimentación. Pero la verdad es que esta tarea podría ser súper fácil para nosotras si tan solo incluyéramos en nuestra dieta estos cinco tipos alimentos.
¡Quieres saber cuáles son?
¡Toma nota!…
Proteína Magra
Las mujeres necesitamos alrededor de 40 a 75 gramos de proteína al día. Y para obtenerlas, deberíamos incluir en todas nuestras comidas un pequeño porcentaje de ellas (prefiriendo siempre las magras que tienen menor aporte de grasa). Los alimentos altos en proteína magra son: Legumbres, huevos, carnes blancas, pescado, entre otros…
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos saludables elevan los niveles de energía en nuestro cuerpo, ayudándonos así a estar más activas durante el día. Trata de elegir siempre los con mayor contenido de fibra, como las legumbres, las frutas, las verduras y los granos integrales, que al tener una digestión más lenta, nos mantienen satisfechas por más tiempo.
Grasas saludables
Consume alimentos altos en grasas insaturadas, que son ricos en omega 3 y 6, poseen un alto porcentaje de ácidos grasos saludables para el corazón y están llenos de antioxidantes. algunos de estos son: Nueces, semillas, aceite de oliva y palta.
Fibra
La fibra es un nutriente súper importante que acelera nuestro metabolismo y regula nuestros niveles de azúcar y colesterol. Una mujer debería comer entre 25 a 30 gramos de fibra al día. Por eso, deberías incluirla en todas tus comidas a través de los siguientes alimentos: Frutas, vegetales, frutos secos, granos enteros, entre otros…
Las paltas son un alimento verdaderamente maravillo. Perfectas para consumirse durante el desayuno, en ensaladas y en realidad, a cualquier hora, están también repletas de propiedades muy buenas para la salud!
Sigue leyendo y entérate de las bondades que brindan a nuestro cuerpo…
Vitamina K: Esta vitamina conocida como vitamina antihemorrágica, puede ayudar a curar heridas y hematomas, porque sin ella la sangre no coagularía. También es esencial para el crecimiento y desarrollo de los huesos.
Vitamina B6: Aparte de que esta vitamina ayuda a convertir la comida en energía, también puede ayudar a producir neurotransmisores.
Potasio: El potasio es un mineral poderoso que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la función del cerebro, controlar la presión, incrementar la fuerza en los huesos y ayudar a mejorar la función de todas las células del cuerpo, tejidos y órganos.
Omega 3: Las paltas contienen grasas saludables, incluyendo omega 3, el cual puede ayudar a reducir inflamaciones en el cuerpo.
Una piel fabulosa: Las paltas son uno de los mejores alimentos para una piel sana y radiante. Ayudan con la regeneración de células nuevas y combatir inflamación, para que así puedas lucir una piel elástica, nutrida y joven.
El poder del cerebro: El consumo de paltas puede ayudar a proporcionar más energía al cuerpo, reducir estrés e incrementar la función cerebral. El poderoso mineral detrás de esto es el potasio, que facilita el transporte de oxígeno al cerebro y puede ayudar a pensar con claridad.
Una fuente importante de grasas saludables: Las paltas nos proporcionan grasas saludables necesarias para ayudar a reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y de mantener un corazón sano.
Desde su cremosa textura a su cualidad de combatir la grasa abdominal, hay muchas cosas que amamos de la palta. Pero, ¿Podemos tener demasiado de algo bueno – especialmente cuando se trata de calorías? Es tan fácil comerse una palta entera en una sola sesión, y mientras que una manzana o un plátano cuentan como una porción de fruta, la palta se encuentra fuera de esta típica regla de oro. A pesar de que es alta en grasas monoinsaturadas saludables – que son consideradas como una varita mágica en la batalla contra la grasa abdominal y las enfermedades al corazón – la grasa es grasa, incluso si es del tipo “bueno”.
Para una dieta de 2000 calorías, la ingesta diaria de grasas debe ser de un máximo de 65 gramos. Una palta mediana contiene 23 gramos de grasa, que es más de un tercio de tu consumo de grasa por día , y alrededor de 250 calorías. En comparación, una manzana mediana contiene un poco menos de 100 calorías y es prácticamente libre de grasa. Es una pena decirlo, pero la equivalencia de palta con una porción de fruta es alrededor de sólo tres rebanadas.
Ahora, si estás acostumbrada a cubrir tu ensalada con una palta completa, no tengas miedo. Esto es un hábito aceptable, pero debes equilibrar tu dieta para así no comer calorías adicionales y reemplazar con ella los carbohidratos de baja calidad u otros alimentos ricos en grasas saturadas. Y si no, la mitad de una palta es una poción más que razonable al día.
Y tú, ¿cuánta cantidad de palta acostumbras comer al día?
