Aparecen nuevas dietas todos los días, pero en realidad se trata de aprender algunas reglas que te ayudan a mantenerte en el camino y poder disfrutar de la comida que amas.
Los nutricionistas por lo general les dan a sus clientes reglas para vivir, así que simplifiquemos y comencemos a aprender estas reglas para crear un plan de alimentación saludable que realmente funcione.
#1. Llena tu plato.
Empieza con verduras en tu plato. Según los nutricionistas, deben ser crujientes como el brócoli, porotos verdes y verduras de hoja verde como el kale. Lo que debes hacer es cargar tu plato con verduras en un lado, y luego necesitas proteínas magras en el otro. Y para terminar, una cuarta parte de tu plato se puede llenar con granos enteros. Puede parecer que estás cargando tu plato, ¡y es porque lo estás haciendo! Pero con cosas saludables.
#2. Deja de saltarte el desayuno.
El desayuno puede ser la comida más importante del día. Necesitas un desayuno equilibrado para acelerar tu metabolismo y prepararte para el día. Por lo tanto, elige un desayuno con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos como la avena o el pan integral.
#3. Probablemente tu dieta sea incorrecta.
La mayoría tratamos de comer menos calorías durante el día, cuando podemos distraernos con el trabajo, y luego, en la noche, esto nos puede a llevar a comer más de la cuenta. En cambio, trata de comer un almuerzo más grande para que estés llena cuando llegues a tu casa y así evitar empezar a “picotear” snacks poco saludables.
#4. Juega de forma segura.
No tengas miedo de ir a lo seguro cuando comes fuera. Incluso una ensalada puede tener aderezos ocultos que pueden deshacer todo tu trabajo duro. Puedes pedir la cosa más simple y saludable del menú. Pero también, puedes pedir esa cosa deliciosa y mantecosa, si te das cuenta de que solo estás disfrutando una cosa y es parte de tu vida. Puedes disfrutar lo que quieras siempre y cuando no disfrutes de las cosas buenas todos los días.
#5. Ten siempre un plan.
Entrar a un super mercado sin un plan es un gran no. Estás buscando inspiración en los pasillos, ¡lo cual es terrible! En su lugar, planifica tus comidas, haz un menú y la lista de compras que necesitas para eso. Es la mejor forma de no caer en la tentación de cosas poco saludables y además, cuidar tu billetera.
#6. Usa el truco de la división.
Cada vez que agarras algo que parece tener mucha azúcar, divídelo por cuatro. Si quieres mantenerte en la línea de lo saludable, debes limitar tu consumo de sodio y azúcar. Dividir la cantidad de azúcar que hay en una bebida o un snack entre cuatro te dará la cantidad de cucharaditas que contiene. Increíble, ¿verdad?
¿Pondrías 6 cucharaditas de azúcar en tu cereal? No creo… Aprende estos pequeños trucos para asegurarte de que estás al tanto de tu consumo de azúcar y sodio y estarás más saludable en poco tiempo.
La mayoría de nosotras se ha enfrentado a más de un antojo en su vida – algunas más que otras, obviamente. Pero, ¿cómo los tratamos? Existe un enfoque sicológico para el tratamiento de la ansiedad y esto empieza por “ser conscientes de lo que estamos comiendo”. Es bastante simple, pero quizás puede ser más difícil cuando lo ponemos en práctica.
Comer conscientes se trata de simplemente estar al tanto de lo que comemos, sin embargo, no es para que te sientas culpable o con la idea de constante de que hiciste una mala elección. El propósito de esto es que estés al tanto de todo lo que está pasando con tu cuerpo. La tendencia general es a comer a ciegas y al final del día no tenemos idea de que hemos ingerido en cada comida.
Así es como se empieza la práctica de comer conscientes:
– Empieza con un favorito: Elige tu alimento favorito o uno que realmente disfrutes y comes con frecuencia.
– Siéntelo: Observa su aspecto, tacto, textura y olor. Aprecia el aspecto y olor de tu alimento y empieza a observar las sensaciones que pasan en tu cuerpo, especialmente en el estómago y en la boca.
– Observa antes de masticar: Una vez que tomas el primer mordisco, observa la sensación de la comida en tu boca sin masticar. Con cuidado, piensa en el sabor de esta comida.
– Anda lento y piensa: Mastica lentamente y haz una breve pausa. Piensa sobre la ubicación de la comida en tu boca, así como también en el sabor y la textura. Concéntrate en cómo el sabor y textura cambian a medida que continúas masticando.
– Pausa: Antes de tragar, presta atención a la necesidad de tragar. Hazlo conscientemente y nota la sensación de la comida viajando por el esófago hasta el estómago. Presta atención a cualquier sensación física.
– Siéntete agradecida: Tómate un momento para expresar tu gratitud por la comida, por aquellos que te la dieron y por la forma en que se hizo. El concepto de gratitud te ayudará en el proceso global de comer consciente.
La práctica de comer consciente tiene varias técnicas que puedes implementar para empezar con una alimentación saludable y romper los malos hábitos alimenticios. Te recomendamos estos siguientes consejos que puedes poner en práctica hoy mismo:
– Suelta tu tenedor entre cada bocado: Esto te ayudará a ser consciente de la porción y de lo que estás comiendo (y qué tan rápido!).
– Toma por lo menos 30 minutos en terminar una comida: Disminuir la velocidad le permitirá a tu cuerpo procesar la leptina, que desencadena la sensación de saciedad en el cerebro.
– Come cuando tengas hambre y no te prives: Esto evita los antojos antes de que sucedan y además, la privación puede conducirte a una obsesión por la comida.
– Concéntrate en comer: Cuando comes, no hay que hacer nada más. Por lo general, uno come mientras está trabajando, viendo TV, moviéndose a algún lugar o concentrada en otra cosa que no tiene ver con la comida. Hazte un tiempo y céntrate sólo en los alimentos y en cómo afectan tu cuerpo.
La planificación semanal de comidas puede sonar como una tarea larga y tediosa, pero la verdad es que esto está lejos de ser verdad. En un principio puede tomarte algo más de tiempo, pero luego sabrás exactamente lo que te gusta, lo que te sale fácil y sobre todo, lo que es saludable!
Para seguir una mejor dieta y ahorrar mucho tiempo y dinero en tu semana, aquí te contamos qué es lo que necesitas hacer paso a paso!
¿Por qué un plan de comidas?
1. Ayuda con la pérdida de peso:
Si eres seria acerca de perder peso, practicar el control de porciones y el seguimiento de las calorías es esencial. Si planificas comidas nutritivas y que te dejen satisfecha, hace más fácil que puedas permanecer en tu camino saludable. Además, cuando sabes que vas a comer en unas pocas horas, esto mantiene a raya el hambre, lo que también ayuda a no caer en antojos y evitar comer en exceso más tarde.
2. Ahorras dinero:
Ir a la tienda más cercana y comprar cualquier cosa que se vea deliciosa, va sumando dinero a tu presupuesto. Como no sabes qué es lo que vas a comer la próxima semana o los próximos días, tomas del supermercado una gran cantidad de cosas. Es probable que compres demasiado y muchos de esos alimentos se echen a perder ya que no tienes un plan de uso para ellos. Saber lo que vas a comer todos los días elimina también el gasto extra de salir a comer afuera. Planear tus comidas con anticipación termina siendo siempre un ahorro para tu billetera.
3. Tu tiempo vale oro:
Si bien pareciera que te puede tomar mucho tiempo el sentarte y planear tu semana de comidas, al final esto te ahorrará tiempo. Una vez que tengas lista la primera semana, puedes usar ese mismo plan – o muy parecido – semana tras semana, haciendo algunos cambios para encontrar un plan que funcione bien para ti. También esto elimina el tiempo perdido cuando le preguntas a tu familia qué quieren comer cuando ya son las 5 pm, o esas miradas perdidas al refrigerador esperando encontrar alguna idea.
Paso 1: Mapea.
1. Hazlo simple:
Si eres novata en la planificación de comidas, sólo céntrate en la planificación de una comida cada día, y que sea sencillo. Ahora es el momento de probar siete diferentes recetas para la comida, y trata de apegarte a recetas básicas probadas, que ya conoces y amas.
2. Ten esto a mano:
Ten en tu despensa alimentos básicos saludables como cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, tomates enlatados y especias, así no tienes que preocuparte de comprar estas cosas cada vez que vas al supermercado.
3. Traslapa los ingredientes:
Planifica comidas que usen los mismo ingredientes. Si vas a asar verduras para comerlas con pasta el lunes, haz suficientes para que puedas usar las verduras que te sobran en otra preparación para el almuerzo del día siguiente. O haz recetas dobles para que puedas usar las sobras para el almuerzo.
4. Encuentra un método que funcione para ti:
Una vez que empieces a planificar tus comidas, ya nunca volverás atrás a hacerlas al azar. Así que haz que el esfuerzo de cada semana cuenta. Escribe un plan semanal en algún lugar como una pizarra, y que luego puedas mirar hacia atrás y sacar ideas.
5. Ten tu horario y el clima en mente:
Si sabes que tienes una reunión de trabajo hasta tarde, una receta de cocción lenta es claramente una mala opción. O si va a ser un día muy caluroso, asar a la parrilla puede ser una mejor alternativa que hacerlo al horno.
6. Ten recetas a mano:
Una vez que ya sabes qué es lo que quieres para los siete días y noches de la semana, asegúrate de tener recetas fáciles y escribe sus ingredientes para así agregarlos a la lista de compras.
Paso 2: Comprar.
Con tu lista en mano, es tiempo de que vayas al supermercado, ojalá durante el fin de semana. Trata de mantenerte apegada a tu lista lo más posible y asegúrate de llevar todo lo que escribiste.
Paso 3: Preparar.
Para asegurarte de que tus comidas se cumplan en los días que lo tenías previsto, tómate un poco de tiempo para lavar, cortar y organizar los ingredientes. Con esto ahorras mucho tiempo al cocinar.
La planificación de comidas puede parecer que necesita horas y horas, pero hay que tener en cuenta que todo el camino por delante será mucho más rápido y fácil y terminarás comiendo una dieta muchísimo más saludable.
Seguro has escuchado una y otra vez lo perjudicial que es el consumo de azúcar. De hecho es la causa fundamental de la obesidad y la mayoría de las enfermedades crónicas. Lo que nombres, es causado por el azúcar: Las enfermedades al corazón, el cáncer, la demencia, la diabetes tipo 2, la depresión, e incluso el acné, la infertilidad y la impotencia. Y por lo general, las personas comen 22 cucharaditas en promedio al día, lo que supera con creces la cantidad recomendada.
Pero por mucho que tratemos, dejarla no es tan fácil. No sólo nuestros cuerpos están inmersos en un círculo vicioso de comer más, si no que también tenemos que enfrentarnos a esos alimentos en los que el azúcar está escondido. Muchas personas se sorprenden al enterarse que, mientras creen que están haciendo un buen trabajo eliminando los azúcares e hidratos de carbono, en realidad están bombardeando su cuerpo con calorías que proceden justamente de esas fuentes.
Es tiempo de cambiar esto! Aquí te contamos sobre estos siete alimentos que – estamos seguras – no tenías idea de que están llenos de azúcar…
1. Pan de grano entero.
El peligro con el consumo de alimentos altos en azúcar se debe a sus efectos sobre el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican en términos de la forma en la que elevan el azúcar en la sangre por su índice glicémico. Cuanto mayor sea el índice glicémico, mayor es la elevación del azúcar en la sangre y la cantidad de tiempo en que ésta se mantendrá elevada. Cuando estos niveles se disparan, pueden llevar a complicaciones de salud como enfermedades cardiacas y diabetes. Así, mientras que todavía es mejor optar por la versión de pan integral por sobre del pan blanco, esto no significa que puedas comerlo sin medida, ya que arroja un 71 en el índice glicémico, mientras que sorprendentemente una barra de Snickers, tiene una calificación más baja de 51, de acuerdo a datos entregados por la Escuela de Medicina de Harvard.
2. Vinagre balsámico.
Los aderezos espesos o cremosos por lo general tienen un mayor impacto de azúcar, pero el vinagre balsámico puede tener incluso tanto como ellos. Una gran cantidad de los vinagres balsámicos se hacen con colorantes de caramelo y almidón de maíz – dos sustancias azucaradas – siendo la base vinagre blanco en realidad. ¿Por qué? Las versiones auténticas italianas requieren de un proceso de envejecimiento de 12 a 25 años que no necesitan colorantes ni aditivos para espesar, pero que todos se niegan a pagar o esperar. Así que, si estás pidiendo una ensalada en un restaurante, pide oliva extra virgen y vinagre de vino blanco, así obtendrás todo el sabor pero sin la adición de azúcar.
3. Avena.
Aquí está la buena noticia: No toda la avena está en la lista de los alimentos con mucha azúcar. Las versiones que vienen listas en formato de snack, por lo general vienen cargadas de azúcar. Todos estamos de acuerdo en que la avena es una buena opción para el desayuno, pero en realidad muchas de las versiones instantáneas contienen 13 gramos más de calorías dulces. Si tienes el tiempo, opta por hacerla tú misma, de lo contrario puedes elegir la variedad de cocción rápida y combinarla con una cucharada de mantequilla de almendras, que las investigaciones muestran que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre durante todo el día y está llena de sabor, proteínas y grasas saludables.
4. Comida sin gluten.
Sólo porque un alimento sea libre de gluten no significa que sea saludable. Los pasteles y galletas sin gluten, todavía son pasteles y galletas, lo que significa que están hechos con azúcar. De hecho, la mayoría contiene exceso de azúcar y goma para compensar los ingredientes que faltan, y esos son aún más difíciles para el cuerpo para metabolizar. Cuando tengas un antojo de algo dulce, pero quieres seguir tu plan de alimentación bajo o sin gluten, consume una fruta, lo que te hará saciar las ganas de una forma saludable.
5. Jugos de frutas.
Una de las bebidas más populares durante el desayuno es la que no está haciendo ninguna maravilla con tu cintura. Un vaso de 150 ml de jugo de naranja contiene alrededor de 36 gramos o siete cucharaditas de azúcar. Casi todos los jugos de fruta son una fuente concentrada de azúcar, porque además se deshace de la fibra al pasarlo por un exprimidor. Claramente no te va a causar un gran daño tomar un jugo de fruta en la mañana (porque de todas formas estás obteniendo los beneficios saludables), pero es importante que lleves el registro para no excederte durante el día.
6. Yogurt.
A pesar de que el yogurt griego es una excelente fuente de proteínas, calcio y probióticos, no todas las variedades son iguales. Algunos contienen azúcares naturales, mientras que otros – esos que tienen fruta en el fondo, aromas o mix de frutos secos, por ejemplo – tienen dosis extra añadidas. La American Heart Association recomienda que las mujeres sólo coman 30 gramos de azúcar por día, pero algunos de ellos contienen 24 gramos o más por porción, lo que significa que podrías tener la cuota que necesitas para todo el día, durante el desayuno. Pero, todo esto no quiere decir que no podamos disfrutar de los beneficios naturales que hemos dicho antes. Piensa en algo simple cuando se trata de yogurt y renuncia a los sabores adicionales. Si es muy amargo para tu gusto, puedes agregar fruta natural para un golpe de dulzura.
7. Alimentos Diet.
Muchos de los alimentos etiquetados como “diet”, tienen en realidad un falso contenido azúcar. Todos estos productos contienen endulzantes, y estos sustitutos de azúcar como el aspartamo, acesulfame, sacarina y sucralosa, confunden al cuerpo. Los estudios muestran que estas imitaciones de azúcar que son sin calorías, aumentan el apetito e interrumpen la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, lo que provoca un cambio metabólico que podría conducir a la diabetes.
Tomar un desayuno equilibrado todos los días es muy importante! Éste puede mejorar o empeorar tu día, y es por eso que es de gran ayuda contar con algunas recetas rápidas, fáciles y saludables bajo la manga. Aquí te dejamos tres recetas extremadamente simples y nutritivas que te darán la resistencia y energía que necesitas para empezar un buen día.
Ya no hay motivos para que salgas de tu casa sin comer!
1. Palta (aguacate) con huevo asado.
Esta receta está de moda en Pinterest y por una buena razón… te da lo mejor de ambos mundos. Las grasas saludables, proteínas y carbohidratos = el mejor desayuno después de una rutina de entrenamiento.
2. Tostadas con mantequilla de almendras y plátano.
Estás obteniendo la fibra de la tostada y las proteínas de la mantequilla de almendras, el polen de abejas y las semillas de cáñamo. El polen de abejas y las semillas de cáñamo son los principales súper alimentos que te ayudan a mantenerte satisfecha y dan un montón de energía.
Esta fácil receta está llena de súper alimentos que te mantendrán satisfecha durante al menos 5 horas. La maca te dará un impulso de energía, mientras que los berries darán la textura y dulzura a la avena. Es la comida perfecta para complementar un entrenamiento exigente.
Quizás no eres muy amiga de la pesa, pero aquí te dejamos los resultados de un estudio que arroja que mientras controlas tu peso corporal con mayor frecuencia, más probabilidades tienes de perder kilos! Sigue leyendo…
De acuerdo al primer estudio en su tipo publicado por la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (Revista de la Academia de Nutrición y Dietética), investigadores del programa de Prevención de la Obesidad de la Universidad de Duke, reportaron que las personas que se pesaban todos los días perdieron cerca de tres veces más peso y porcentaje de grasa que aquellos que lo hacían con menor frecuencia.
Los investigadores inscribieron a 47 hombres y mujeres con sobrepeso en un ensayo clínico de pérdida de peso que usaba balanzas electrónicas que fueron conectadas a una red con los computadores de los investigadores. Todos los participantes de este estudio fueron instruidos para pesarse a diario y se les dieron algunos consejos básicos sobre alimentación y ejercicio saludable (como aumentar el consumo de agua, caminar más, comer menos snacks y comer más frutas y verduras).
Usando los datos de las cifras de los participantes, los investigadores pudieron rastrear objetivamente la frecuencia de pesaje, así como también los pesos registrados. Los estudios anteriores se habían basado en la percepción subjetiva de cada participante acerca del pesaje, por lo que se consideran menos confiables.
Después de seis meses, los investigadores evaluaron tanto el peso corporal como el porcentaje de grasa de todos los participantes y encontraron que los que se pesaron diariamente (15% de las personas analizadas) perdieron en promedio 10 kilos, en comparación con los cerca de 4 kilos entre los que se pesaban cada cinco días o una vez a la semana. Los sujetos que se pesaron diariamente eran más propensos a poder reportar el seguimiento de su dieta y estilo de vida más saludables.
Los autores concluyeron que el pesaje diario puede desencadenar los procesos de autorregulación que promueven un cambio de comportamiento. Aquellos que se pesaron diariamente reportaron una mayor adopción de las conductas de dieta y ejercicios asociadas al control de peso.
Este estudio se suma a otros estudios previos que también reportaron que aquellos que se pesaban más frecuentemente pierden más peso y tienen menos probabilidad de ganar kilos con el tiempo. Es importante mantener un control sobre el peso corporal para así poder alterar comportamientos cuando se observa un pequeño aumento de peso.
Si estás cansada de seguir dietas que parecen tener una lista interminable de los alimentos que no puedes comer, estás de suerte! esta regla es una de las favoritas por los entrenadores y nutricionistas y te va a ayudar a seguir un plan de alimentación sin sentirte privada de todo. ¿El secreto? No siempre se trata de lo que comes, sino de cuánto! Sigue leyendo…
Michelle Bridges es entrenadora en el programa The Biggest Loser: Australia y autora del libro The Total Body Transformation (La Transformación Total del Cuerpo) y compartió un mantra que es muy fácil de memorizar y sirve para cuando planeas perder peso: “Come como un rey para el desayuno, come como un príncipe para el almuerzo, y come como un mendigo para la cena”. ¿Por qué? No sólo vas a tener más tiempo para quemar la grasa de los alimentos que comes en la mañana, sino que también estarás satisfecha y bien alimentada durante el día, y evita que hagas malas elecciones de comida en la noche. “Lo más común de los participantes del programa es que no comen en el desayuno y apenas comen un poco durante el día, lo que los lleva a estar muy hambrientos y terminar comiendo un montón de calorías juntas en la noche”, Dice Michelle. “No se puede superar a la madre naturaleza, así que mejor no trates de jugar con ella”.
Otros entrenadores y nutricionistas están de acuerdo: el desayuno es el momento en que puedes tener indulgencias. Las comidas pesadas debes asegurarte de consumirlas más temprano y es mejor tratar de evitar carbohidratos como el arroz, pasta y cereales al final del día, ya que estos alimentos aumentan la retención de líquido. La nutricionista Shira Lenchewski dice que el ritmo circadiano de nuestro cuerpo produce cambios metabólicos que hacen que una comida pesada con carbohidratos sea más fácil de quemar si la comes más temprano. Si bien esto no se trata de comer donas y tocino todos los días, si es una práctica que deberías seguir para tener un plan de alimentación saludable.
Cuando te propones tonificar tu cuerpo y construir musculatura, el ejercicio es sólo la mitad del trabajo que tienes por delante. Además de una completa rutina de entrenamiento, debes asegurarte de estar comiendo los alimentos adecuados. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan el equilibrio correcto de nutrientes para poder seguir formándose.
Comer los alimentos correctos mantendrá tu cuerpo más protegido de poder sufrir futuras lesiones y ayudar también a su correcta formación. Las comidas pre y post entrenamiento son las más importantes de tu día ya que es cuando los músculos están hambrientos y en búsqueda de energía para poder crecer.
Para ayudarte a mantener tu cuerpo en forma y fuerte, hay 6 alimentos que debes preocuparte de comer con regularidad, sigue leyendo y conócelos aquí!
1. Camote
El camote es alto en carbohidratos, lo que ayuda al desarrollo de los músculos y además tienen bajo contenido glicémico, lo que significa que no causan un aumento rápido en los niveles de azúcar de la sangre. Los camotes tienen alta carga de fibra y vitaminas importantes como el potasio.
2. Yogurt Griego
Tiene un alto contenido de proteínas y de glucosa natural. El yogurt griego es la opción perfecta para desarrollar unos músculos fuertes. Complétalo con algunos frutos secos y berries para obtener algunos nutrientes adicionales en tu alimentación.
3. Quinoa
La quinoa es un alimentos alto en proteínas y contiene fibra, carbohidratos, magnesio y hierro. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa y una excelente opción para unos músculos fuertes.
4. Mantequilla de almendras
Otra fuente eficiente de proteínas es la mantequilla de almendras, que también es una manera fácil de obtener las grasas necesarias y la glucosa en una dosis saludable. Las almendras contienen también Vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger el daño celular.
5. Manzanas
Las manzanas son una abundante fuente de glucosa natural, carbohidratos beneficiosos y fibra. Los beneficios no terminan ahí. Los estudios han encontrado que los polifenoles que se encuentran en las manzanas ayudan no sólo ganar fuerza muscular, sino que también a quemar grasa.
6. Pollo
Consumir los carbohidratos y proteínas juntos, reponen las reservas de glucógeno del cuerpo y lo ayudan a reparar el daño de las células musculares que se produce por lo entrenamientos o ejercitación. Las proteínas animales como el pollo, el pavo o la carne magra de res, contienen un alto contenido de proteínas que son una manera fácil de evitar el daño celular.
Si lo que comiste durante el verano te está pasando la cuenta y estás pensando en embarcarte en una dieta para perder los kilos de más, te recomendamos que sigas estas 10 maneras muy sencillas de reducir la ingesta diaria de calorías y que te ayudarán a cumplir tu propósito con menos sufrimiento y menos privaciones!
1. Elige yogurt de vainilla (120 calorías) en lugar de el con savor a frutas (140 calorías). Evitas 20 calorías
2. En tu desayuno, reemplaza en jugo de naranjas (112 calorías) por una naranja entera (62 calorías). Evitas 50 calorías.
3. Come los pancakes con yogurt bajo en calorías (38 calorías) en lugar de syrup (104 calorías). Evitas 66 calorías.
4. Para tu sandwich, usa hummus (23 calorías) en lugar de mayonesa (90 calorías). Evitas 67 calorías.
5. Prepara tu sandwich en un pan pita de trigo entero (170 calorías) en lugar de usar dos rebanadas de pan de trigo integral (220 calorías). Evitas 50 calorías.
6. Reemplaza una lata de bebida (143 calorías) por un vaso de agua con limón (0 calorías). Evitas 143 calorías.
7. Evita el pan (76 calorías) con mantequilla (36 calorías) antes o durante tus comidas. Evitas 112 calorías.
8. Elige un plato de sopa minestrone (110 calorías) sobre una de cheddar y brócoli (370). Evitas 260 calorías.
9. Disfruta una copa de Chardonnay (120 calorías) en lugar de un vodka tonic (175 calorías). Evitas 55 calorías.
10. Disfruta de dos cuadrados de chocolate amargo (88 calorías) en lugar de un trozo de brownie (224 calorías). Evitas 133 calorías.
El yogurt griego recibe todos los aplausos por ser una excelente fuente de proteínas para bajar de peso, pero no es el único alimento que puede favorecer a la energía sostenida, saciar el hambre y ayudar a frenar los antojos de azúcar. No podemos dejar de lado a este “héroe anónimo”: el queso cottage. Te dejamos tres maneras simples de comidas en base a este alimento que te pueden ayudar a bajar de peso.
1. Desayuno: Alto contenido proteico: Bien sabemos que después de comer un desayuno demasiado pesado, es difícil no sentirnos cansados a lo largo de la mañana. La proteína ofrece el efecto opuesto, otorga energía durante largas horas, lo que nos hacer sentirnos con ánimo y lúcidos para afrontar el día. Los huevos y el yogurt son las opciones más populares, pero para cambiar un poco y probar algo distinto, puedes preparar un batido y agregarle queso cottage bajo en grasas. Por sólo 82 calorías, vas a darle a tu desayuno un alto contenido proteico.
2. Snack: Un intercambio saludable: Si eres una fanática de las ensaladas o verduras untadas en salsa, omite todos los aliños o salsas que hagas en base a crema ácida. Cambiarla por queso cottage te evitará el consumo de más de 150 calorías, 20 gramos de grasa y 45 mg. de colesterol, pero ganarás 10 gramos de proteína. Esto es lo que tienes que hacer: tomar una porción de 120 grs. de queso cottage y mézclala con una cucharada de jugo de limón fresco, una cucharadita de eneldo fresco picado, sal y pimienta. Si prefieres una consistencia más cremosa, agrega dos cucharadas de leche descremada y bátelo todo con una batidora de mano.
3. Postre: Cremoso, dulce y bajo en calorías: Si no puedes evitar asaltar el refrigerador para cucharear tu helado favorito, te aconsejamos que dejes esa costumbre, ya que esto no ayudará a tu cintura y la sobre carga de azúcar sólo generará más ansiedad. Elimina este hábito y aprende a hacer un cremoso helado casero de frutas y bajo en calorías. Aquí te explicamos cómo hacerlo: En una licuadora, mezcla una taza de queso cottage bajo en grasa, agrega un plátano, seis frutillas, media taza de piña y una cucharadita de vainilla. Después de batir hasta obtener una mezcla de consistencia suave, divídela en cuatro moldes de paleta o tazas chicas forradas con papel aluminio. Inserta palitos de helado a cada molde y a congelar! Después de cuatro horas podrás disfrutar libre de culpa de un helado exquisito y bajo en calorías.
