Las necesidades nutricionales de cada persona no son exactamente iguales; aunque la mayoría se beneficia de las mismas vitaminas y minerales, las necesidades de las mujeres pueden ser algo diferentes, ya que su cuerpo pasa por diferentes etapas y periodos a lo largo de la vida, como por ejemplo la maternidad. Te dejamos una lista de 10 alimentos nutritivos que debemos incorporar a nuestra dieta y los motivos para hacerlo.
1. Ácido Fólico
El ácido fólico es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a un embarazo saludable. La falta de ácido fólico puede causar defectos en la formación del feto. Durante el embarazo, además de tomar la vitamina, éste se puede obtener de vegetales de hojas verdes y palta.
2. Hierro
Es importante para el crecimiento y desarrollo. La deficiencia de hierro puede causar fatiga, insomnio y falta de concentración. Las mujeres pierden sangre mensualmente con la menstruación, lo que resulta en una pérdida de hierro, ya que éste circula por la sangre. Es importante que las mujeres se aseguren de consumir hierro durante el período. Buenas fuentes de este nutriente son las carnes rojas, el brócoli y las legumbres.
3. Calcio
El calcio es un mineral importante para mantener los huesos y dientes sanos y fuertes. Se necesita durante toda la vida y más aún a medida que envejecemos, porque alrededor de los 35 años comenzamos a perder calcio. Buenas fuentes de calcio son la leche, el queso, la espinaca, las almendras, y porotos negros.
4. Vitamina D
Es una vitamina muy importante y hay muchas personas que no obtienen lo suficiente. Si quieres saber si estás con los noveles adecuados, pregúntale a tu doctor para que haga un chequeo. La mayoría de las personas obtienen la vitamina D del sol, pero no siempre es tan fácil como eso. Un suplemento es una buena idea si eres de las que evita el sol o vives en una ciudad con poco sol durante muchos meses del año. Esta vitamina es beneficiosa para el estado de ánimo, salud de nuestros pechos, absorción del calcio, huesos y dientes.
5. Magnesio
El magnesio está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Es un nutriente importante para los nervios, tono muscular y mantener los huesos fuertes. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y regular la presión arterial. Las fuentes de magnesio son las semillas de calabaza, las espinacas, porotos negros y almendras.
6. Vitamina E
Se encuentra principalmente en alimentos grasos como aceites, frutos secos y semillas. Es un poderoso antioxidante que combate los radicales libres, moléculas de oxígeno inestable sque se forman como resultado del metabolismo normal y la exposición a los fuertes rayos ultravioleta. La vitamina E es la clave para un sistema inmunológico fuerte y la buena salud de nuestros ojos y piel.
Una mujer mayor de 19 años necesita 15 miligramos de vitamina E cada día, así que asegúrate de picar almendras o semillas de girasol, añadir frutos secos a tus ensaladas y verduras al vapor.
7. Ácidos grasos Omega-3
El omega-3 es una de las grasas buenas, escenciales y que toda mujer necesita. Ayuda a reducir la presión arterial, la inflamación y a disminuir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas al corazón y el cáncer. Todas las mujeres necesitan 1,1 gr. de estas grasas buenas al día y una buena fuente de éstas son el salmón, el atún, el arenque y las sardinas.
8. Potasio
El potasio juega un papel importante en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. También sirve para promover los huesos sanos y fuertes y es esencial para la producción de energía. Hay muchos alimentos ricos en potasio: todas las carnes, el pollo y pescados. También puedes encontrarlo en el yogurt sin grasa, espinacas y brócoli. Los alimentos altos en potasio pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón y derrame cerebral. Una mujer mayor de 19 años necesita 4.700 mg de potasio por día.
9. Vitamina C
La vitamina C es un nutriente importante para mantener un sistema inmunológico saludable. Es un poderoso antioxidante que puede ayudar a prevenir el daño celular y también es crucial para la producción de colágeno, la parte esencial del tejido conectivo que ayuda a mantener la piel, los músculos y otros tejidos sanos. Las mujeres de 19 y mayores necesitan 75 mg de vitamina C por día. El pimiento rojo, naranjas, kiwi, frutillas y melón son algunas de las mejores fuentes de vitamina C.
10. Fibra
La fibra ayuda a promover los movimientos intestinales normales y prevenir otros problemas como la enfermedad diverticular. Alguna de las mejores fuentes de fibra son las frutas y verduras, panes integrales, cereales y granos enteros como la quinoa, cebada, arroz salvaje y trigo partido. Alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer.
