Una entretenida y distinta manera de comer legumbres es en ensaladas. Y las lentejas se adaptan perfecto a este formato. Como buena fuente de proteína y fibra, además de su habilidad de dar textura a las comidas, las lentejas se van a convertir en un ingrediente perfecto para las más ricas ensaladas. Para que te animes, acá te dejamos una con coliflor y champiñones asados que te va a encantar.
Ingredientes ensalada
1. Lentejas cocidas
2. Coliflor asada
3. Champiñones asados
4. Rúcula
5. Nueces
Ingredientes aliño
1. Mostaza Dijon
2. Vinagre de vino tinto
3. Aceite de oliva
Trata de vaciar el aliño sobre las lentejas recién hechas, cuando todavía están calentitas, ya que se absorberá mejor.
De vez en cuando es muy bueno darle un break a la carne, y lo mejor es que puedes reemplazarla por preparaciones exquisitas y muy saludables, y esta es una de ellas! Sigue bajando para que veas los ingredientes que necesitas y los pasos a seguir.
Ingredientes:
– 1 cebolla mediana picada muy fina
– 200 grs de champiñones picados finamente
– 1 taza de puerros picados
– 1 1/4 taza de lentejas cocidas
– 1/2 taza de semillas de girasol tostadas
– 1 cucharada de mostaza
– 2 cucharadas de levadura
– 1 cucharada de salsa picante
– 2 cucharadas de vinagre blanco
– 2/3 taza de panko o pan rallado
– 1 cucharadita de sal
– 1/2 cucharadita de pimienta
– Toppings: A elección (Puede ser repollo morado, lechuga, tomate, palta, mayonesa, ketchup etc…)
1. En un sartén calentar aceite de oliva a fuego medio, agregar la cebolla y cocinar por 10 minutos aprox. Luego agregar los champiñones y cocinar hasta que queden más blandos. Incorporar el puerro y seguir revolviendo y cocinando por unos minutos. Retirar y dejar a un lado.
2. En una procesadora moler 3/4 taza de las lentejas por unos 5 segundos, y luego pasar a un bowl, y agregar los vegetales cocidos y el resto de los ingredientes. Mezclar bien y agregar la sal y pimienta necesaria. Meter el bowl al refrigerador por unos 15 minutos.
3. Usando tus manos, tomar una porción de la mezcla y formar las hamburguesas (6 aprox). Cocinar en el sartén con un poco de aceite de oliva por unos 5 minutos por lado.
4. Por último armar tu hamburguesa con los toppings que prefieras (nosotras somos fanáticas de ponerle repollo morado y mayonesa).
Luego de probar esta perfecta ensalada, que además de saciarte y llenarte de energía, te podría ayudar a adelgazar, querrás comerla todos los días.
¡Sigue bajando para ver la receta!
Ingredientes: Para 2 porciones
-2 trozos (200gr aprox) de salmón
-1 taza de lentejas cocidas
-1 taza de hojas de kale picado
-1 manzana cortada en rodajas finas
-1 palta fileteada Para el hummus
-1/2 taza de garbanzos cocidos
-1/2 cucharada de tahini o pasta de sésamo (si no la tienes, puedes usar sésamo tostado)
-1/2 cucharada de aceite de oliva
-1 limón (su jugo)
-sal y pimienta
-aceite de oliva combinado con balsámico para aderezar
Preparación:
Para el hummus
-En una licuadora, mezclar todos los ingredientes hasta obtener una pasta bien homogénea.
-En una sartén bien caliente, saltear con un poquito de aceite de oliva los trozos de salmón (3 minutos por cada lado) Reservar.
-Para montar, colocar todos los ingredientes sobre una capa de hummus en la parte inferior del plato.
-Aliñar con la mezcla de aceite de oliva y balsámico, salpimentar y disfrutar!
Cada día somos más las que optamos por una dieta centrada en el consumo de verduras, frutas, semillas o cualquier otro producto de origen vegetal.
Pero…¿Es tan buena para nuestra salud como dicen?
Si fuéramos responsables, he incluyéramos en nuestra vida los siguientes alimentos (que son altísimos en proteínas), de seguro que si…
Porotos
Una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que pudiesen existir.¡Además son muy asequibles! Solo una taza de porotos tiene 15 gr de proteína. Remójalos durante toda la noche para disminuir su tiempo de cocción.
Garbanzos
¡Nos encantan los garbanzos! Dentro de la familia de las leguminosas, el garbanzo es el que más destaca por su valor nutricional. Y es que además de proteína (17 gr por taza), están llenos de vitaminas, minerales, fibra y lecticina, un compuesto que ayuda a eliminar las grasas. Ten siempre en tu refrigerador un rico hummus (pasta de garbanzos) que saciará cualquier antojo que pueda aparecer.
Lentejas
Otra leguminosa. Las lentejas, al igual que los porotos y los garbanzos, son baratas y versátiles de preparar. Una taza de lentejas tiene 18 gr de proteína.
Tofu
Uno de los alimentos más representativos de la cocina vegetariana. Elaborado a partir de la cuajada de la leche de soya, el tofu (o queso de soya) es un alimento proteico sumamente fácil de digerir. Nuestra forma favorita de comerlo es a la parrilla. ¡Queda crujiente y delicioso!
Quinoa
El alimento prehistórico que ha perdurado en el tiempo gracias a sus increíbles características nutricionales. 1 taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, la quinoa contiene una cantidad satisfactoria de todos los aminoácidos esenciales.
Leche de Soya
De todas las leches vegetales que venden en el mercado, la de soya es la única que supera a la leche de vaca en nivel de proteínas.
Frutos secos
Las almendras, las nueces, el maní, y las castañas de cajú, son los frutos secos con mayor concentración de proteínas. Cómelos con moderación, así como son saludables, son altísimos en calorías.
Levadura nutricional
Este suplemento en polvo, también conocido como nooch, es muy popular en dietas veganas y vegetarianas, ya que además de proteínas, contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para vivir..
Verduras de hoja verde
Mientras más verde la hoja, mayor concentración de proteínas tendrá. Añadir brócoli, espinaca, kale, o acelgas a todas tus preparaciones es la decisión más acertada y saludable que podrías tener.
Porque te enseñaremos a preparar una deliciosa sopa vegana hecha a partir de lentejas y verduras de estación. El hierro de la legumbre y los minerales de los vegetales, convertirán a esta deliciosa preparación en el platillo con más beneficio nutricionales que podrías comer.
¿Estas lista para prepararlo?
Ingredientes: Para 4 porciones
-1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen
-1 cebolla mediana picada en cubitos pequeños
-2 zanahorias ralladas
-1 cucharadita de curry en polvo
-2 tomates cortados en cubitos (con cáscara)
-1 taza de lentejas (remojadas previamente en agua fría por 4 horas)
-4 tazas de caldo de verduras
-2 tazas de agua
-sal y pimienta a gusto
-2 tazas de kale picado
-1 limón, su jugo
Preparación:
-En una olla o cacerola para sopas, calentar el aceite de oliva a fuego medio. Una vez que esté bien caliente, añadir la cebolla. Cocinar hasta que la cebolla esté blanda y bien translucida. Agregar la zanahoria rallada, el curry y los tomates. Cocinar por 5 minutos para que espese.
-Agregar las lentejas, el caldo de verduras y el agua. Salpimentar. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar por 20 minutos revolviendo de forma ocasional.
-Una vez que las lentejas esten tiernas, agregar el kale, cocinar por 5 minutos y retirar.
-Servir en bowls individuales.
Estas tratando de comer saludable, y eso significa que probablemente estés optando por comer arroz integral en vez de blanco. Pero según Maria Marlowe, nutricionista y autora del libroThe Real Food Grocery Guide, hay una sola forma en la que puedes comer arroz blanco sin sentirte culpable: Con porotos negros o lentejas.
Esto es porque el arroz blanco es un carbohidrato refinado, que causa un incremento de azúcar en la sangre. Pero cuando le agregas unos porotos negros o lentejas a la mezcla, estás bajando el índice glicémico en general a tu comida, manteniendo tus niveles de azúcar estables y previniendo sentirte con mucha hambre después.
¿Acaso esto te da permiso para comerte un burrito todos los días? No, pero arroz con porotos negros una vez a la semana esta totalmente bien!
Las mujeres de hoy nos caracterizamos por ser multifacéticas. Así es, nos pasamos todo el día corriendo de un lugar a otro, cumpliendo con nuestras obligaciones sin dejar de lado nuestros panoramas. ¡Queremos estar en todo! Y esto hace que gastemos un montón de energía.
Por eso, es sumamente importante que nos alimentemos bien, con alimentos adecuados que nos brinden la fuerza suficiente para mantenernos sanas y activas.
Aquí te mostramos cuáles son los alimentos que deberías incluir en tu dieta si lo que quieres es ser una mujer activa y multifacetica.
¡Sigue leyendo!
Plátano:
Esta es una de las frutas más nutritivas. Su alto contenido de fibra y azúcares naturales (fructosa), convierten al plátano en una gran fuente de energía, ideal para esos días ajetreados en donde tenemos que hacer montones de cosas. Además su alto contenido de potasio, nos ayuda a prevenir esos molestos calambres musculares que más de alguna ha sufrido.
Huevo:
Este super alimento posee el 30% de la proteína que necesitas diariamente, además de una serie de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Incluir el huevo en tu dieta diaria es una forma muy inteligente de mantenerte sana y activa durante todo el día.
Chocolate:
Cuando necesitas una rápida fuente de energía (o quieres saciar tu antojo por algo dulce), el chocolate es una muy buena opción. Esta fuente inmediata de energía, le brinda a tu cuerpo una sensación de bienestar absoluto.
Lentejas:
Por su alto contenido en fibra y hierro, esta pequeña legumbre es capaz de mantener tus niveles de energía por más tiempo.
Ginseng:
Gracias a sus sustancias activas llamadas ginsenósidossta, esta planta de origen asiática tiene la capacidad de elevar nuestros niveles de energía (físicos y mentales).
Estas muy cansada? Te quedas dormida en todas partes? Te duele la cabeza constantemente? No estás rindiendo bien en el trabajo?
Todas estas molestias demuestran claramente que tienes un baja de Hierro.
El hierro es un mineral esencial para nuestro cuerpo, ya que es el responsable de producir la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos, encargada de transportar el oxigeno hacia los músculos.
Una mujer promedio, debe consumir aproximadamente 18 miligramos de hierro al día, para vivir bien y tener energías.
¿Y tú? ¿Estás consumiendo la cantidad de hierro necesaria?
Aquí te mostramos cuáles son los alimentos con más hierro en orden de mayor a menor, para que los incluyas en tu dieta y tengas mucho animo.
¡Sigue bajando para descubrir cuáles son estos alimentos!
Ostras
100 gr de ostras tienen 10,2 mg de hierro.
Zapallo
1/4 taza de zapallo tiene 5,2 mg de hierro.
Avena
3/4 de taza de cereal de trigo tiene 3,4 mg de hierro.
Lentejas
1/2 taza de lentejas tiene 3,3 mg de hierro.
Carne roja
100 gr de carne roja tienen 3,2 mg de hierro.
Quinoa
1 taza de quinoa tiene 2,8 mg de hierro.
Camarones
100 gr de camarones tienen 2,6 mg de hierro.
Pavo
100 gr de pavo tienen 2,2 mg de hierro.
Castañas de cajú
1/4 de taza de castañas de cajú tiene 2 mg de hierro.
Garbanzos
1/2 taza de garbanzos tiene 1,6 mg de hierro.
Papas
1 papa tiene 1,5 mg de hierro.
Damasco
1/2 taza de damascos tiene 1,2 mg de hierro.
Kale
1 taza de kale tiene 1,1 mg de hierro.
Salmón
100gr de salmón tiene 0,9 mg de hierro.
Espinaca
1 taza de espinaca tiene 0,8 mg de hierro.
Arroz integral
1 taza de arroz integral tiene 0,8 mg de hierro.
Pasas
1/4 taza de pasa tiene 0,8 mg de hierro.
Espárragos
1/2 taza de espárragos tienen 0,8 mg de hierro.
Alcachofa
1/2 alcachofa tiene 0,7 mg de hierro.
Huevo
1 huevo tiene 0,7 mg de hierro.
Maní
1/4 taza de maní tiene 0,6 mg de hierro.
Brócoli
1/2 de de brócoli tiene 0,5 mg de hierro.
Semillas de maravilla
1 cuchara de de semillas de linaza tiene 0,4 mg de hierro.
Las lentejas son una proteína de origen vegetal que están llenas de fibra y libres de gluten. Estas diminutas legumbres son un alimento básico en una despensa saludable.
Aquí te dejamos esta receta rica y sana, que te dejara satisfecha en estos días de invierno.
Ingredientes:
-1 taza de lentejas francesas (son más pequeñas que las lentejas corrientes o españolas, además tienen la piel más delgada. Las venden en grandes supermercados)
-2 cucharadas de mostaza dijon
-jugo de 1 limón
-2 cucharadas de vinagre de vino blanco
-1 cucharada de aceite de oliva
-Sal gruesa (a gusto)
-1 cebolla morada picada en cubitos pequeños
-1 taza de tomates cherry cortados por la mitad
-1/4 taza de perejil picado
Preparación:
1-En una olla, hervir 4 tazas de agua. Una vez hervida el agua, bajar la llama y agregar las lentejas. Cocinar por 20 minutos.
2-Colar las lentejas y dejarlas reposar sobre un bowl.
3-En otro bowl, mezclar las mostaza, el jugo de limón, el vinagre el aceite de oliva y la sal.
4-Agregue esta mezcla al bowl con las lentejas, luego, con la ayuda de una cuchara de palo, agregue la cebolla, los tomates y el perejil y revuelva todo.
