¿Sientes que necesitas un poco de ayuda con el manejo del hambre? No estás sola…
La mayoría de las personas luchan con la pérdida de peso o con el mantenimiento de éste y en ambos casos hay que batallar contra el hambre. Y es obvio, es muy molesta esa sensación y sobre todo cuando nos enfrentamos a tentaciones dulces o de alto contenido calórico por todas partes, así que no es de extrañar que necesites una dosis extra de fuerza de voluntad.
La buena noticia es que varios estudios han identificado algunos compuestos en ciertos alimentos que desencadenan la liberación de hormonas en el estómago que ayudan a sentirse satisfecha y neurotransmisores en el cerebro que suprimen el apetito y reducen los antojos. Comer más de estos alimentos puede ayudar a mantener el hambre a raya, incluso mientras se reducen las calorías que son las que te ayudan a ganar kilos.
Aquí te contamos cuáles son los 6 alimentos que los nutricionistas recomiendan para suprimir el apetito naturalmente!
Manzanas.
Una manzana al día puede mantener los kilos adicionales a la distancia, según un estudio que muestra que esta fruta contiene fibra soluble así como también ácido ursólico, un compuesto natural que se ha encontrado para aumentar la quema de grasa y que puede promover la masa muscular magra. Investigadores de la Universidad de Iowa notaron que los animales que recibieron suplementos de ácido ursólico aumentaron su masa muscular y gasto de energía (o quema de calorías). Y en un estudio publicado por la revista Appetite, muestra que las mujeres que agregaron tres manzanas pequeñas (total de 200 calorías) a su dieta diaria, perdieron un poco más de 1 kilo en 10 semanas -más que las personas que no incluyeron esta fruta en su dieta.
Una manzana mediana tiene 95 calorías y 6 gramos de fibra; una pequeña tiene 75 calorías y 3,5 gramos de fibra. Asegúrate de comer la manzana entera, ya que el ácido ursólico y los antioxidantes beneficiosos se encuentran en la cáscara.
Porotos (… Y arvejas, lentejas y garbanzos).
Los porotos, arvejas, lentejas y garbanzos son una triple amenaza en contra del hambre, ya que contienen mucha fibra; son excelentes fuentes de proteína lenta en digerir y tienen un bajo índice glicémico para mantener los niveles de azúcar en la sangre y los antojos de carbohidratos bajo control. Un reciente análisis publicado por la revista Obesity indica que las personas que comían alrededor de una taza de legumbres se sentían un 31% más satisfechas que aquellos que no comían alimentos ricos en fibra. Otro estudio, publicado recientemente por la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics, reportó que las personas con sobrepeso que comieron una dieta rica en porotos perdieron casi cinco kilos en 16 semanas, al mismo tiempo que mejoraron sus niveles de colesterol en la sangre.
Huevos.
Aquí hay algunas noticias sobre el huevo que vale la pena saber: Comer un desayuno rico en proteínas (20 a 30 gramos) suprime la grelina, una hormona que estimula el apetito, mientras que eleva los péptidos YY y GLP-1, dos hormonas que aumentan la sensación de saciedad. Un estudio realizado en el European Journal of Clinical Nutrition sugiere que cuando los sujetos comieron huevos para el desayuno (versus un desayuno equivalente en calorías con cereales o croissants), consumían hasta 438 calorías menos durante todo el resto del día. De hecho, los estudios han encontrado que un desayuno de huevos puede ayudar a controlar el hambre durante 24 horas. (Para mantener el colesterol bajo en la sangre, puedes disfrutar de una yema por día y aprovechar las claras por la proteína adicional que entrega).
Yogurt griego.
Un importante estudio publicado por Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares reportó que entre los más de 8.500 adultos que disfrutaron de una o más porciones de yogurt de estilo europeo al día (ya sea bajo en grasa o sin grasa total, pero menos azúcares añadidos en comparación con las variedades de Estados Unidos) fueron un 20% menos propensos a tener sobrepeso y un 38% menos propensos a ser obesos durante los seis años de seguimiento, en comparación con los que comían menos de dos porciones de yogurt cada semana. ¿Cómo podría el espeso y cremoso yogurt griego reducir gradualmente tu peso? Los investigadores creen que las proteínas, calcio y probióticos son los que juegan el papel.
El yogurt griego normal es la mejor opción, porque ha perdido gran parte del suero de la leche líquida y también algunos de sus azúcares naturales. Tiene más o menos el doble de proteínas que el yogurt tradicional y la mitad de azúcar (los naturales y sin azúcar añadido).
Mango.
Los mangos no sólo son deliciosos, si no que además se pueden usar para una dieta sana. Un estudio de la Revista de Nutrición y Ciencias de los Alimentos sugiere que los consumidores de mango pesan menos y tienen mejores dietas que aquellos que no los comen. Esta fruta contiene muchos ingredientes bioactivos, incluyendo mangiferina, un compuesto que se ha demostrado en investigaciones preliminares que ayuda a reducir la grasa corporal y controla los niveles de azúcar en la sangre. La investigación publicada informa que el mango añadido en la dieta de ratones impidió el aumento de peso y la mejora de niveles de azúcar e insulina en la sangre cuando los animales fueron alimentados con una dieta alta en grasa para promover el aumento de peso.
Una taza de mango cortado contiene sólo 100 calorías y 3 gramos de fibra.
Pistachos (…y otros frutos secos).
A pesar de ser altos en calorías, los frutos secos pueden ser buenos para la pérdida de peso. Los estudios demuestran que los amantes de los frutos secos son más delgados que aquellos que los evitan o que rara vez los consumen. ¿Por qué? Porque ayudan a mantenerte satisfecha por más tiempo, sus calorías no son totalmente absorbidas por el cuerpo y proporcionan un aumento en el metabolismo.
Los pistachos ofrecen una ventaja única para la cintura. Un estudio preliminar de la Universidad de Eastern Illinois sugiere que las personas que comen snacks de pistachos consumen un 41% menos de calorías. Dicen que las cáscaras vacías pueden ser una señal de cuánto se ha comido, lo que anima a consumir menos.
