Si realmente buscas una rutina intensa y que te dé resultados, esto es para ti. En ella tus músculos se energizarán rápidamente. Todo comienza con un pre calentamiento especial para incrementar la movilidad de tus músculos. Luego continua con 3 sets de ejercicios estilo Tábata, ultra intensos que harán que se mueva todo tu cuerpo. Y lo mejor es que en 30 minutos y fracción estarás lista.
Quemar grasas y desarrollar músculos no es tan fácil como suena. Hay que asegurarse de que los ejercicios que estemos haciendo sirvan para eso, que además estemos incorporando la adecuada cantidad de nutrientes que ayuden a fortalecer músculos y paciencia, sobretodo paciencia, porque los cambios no ocurren de la noche a la mañana.
Esta rutina de 30 minutos busca que logres ese objetivo. Consiste en 3 circuitos de 3 ejercicios cada uno y cada circuito debe ser repetido 3 veces. Esto hará que tu ritmo cardíaco esté siempre activo y mientras más intensidad le pongas a los ejercicios, más grasa podrás quemar. La autora del video recomienda realizar esta rutina por lo menos dos veces a la semana para ver resultados, además de consumir buena cantidad de proteínas, grasas sanas y carbohidratos complejos.
A todas no gustaría tener marcada la zona abdominal… Sin embargo, lograr esto no es una tarea muy fácil, ya que existen muchos factores que se pueden interponer en el camino. No importa si vas al gimnasio todos los días o tienes una dieta súper balanceada, si fallas en alguno de estos puntos jamás podrás lograr ese vientre plano y tonificado.
¿Quieres saber cuáles son y cómo superarlos?
Enfócate en tu musculatura y no en tus movimientos. Si solo te concentras en imitar a tu instructor, no le estarás prestando atención al músculo en sí, que es donde se ven en realidad los resultados.
Con el cardio reduces grasa y masa muscular. Por eso, es muy importante que lo complementes con ejercicios de pesas, que incrementen tu metabolismo, tu fuerza y tu definición muscular.
No importa cuanto ejercicio hagas, si te comes un paquete de papas fritas después de entrenar es casi imposible que tengas una linda zona abdominal. Reemplaza la comida chatarra por alimentos saludables, frutas y verduras que te ayuden a eliminar esa grasa acumulada.
¿Sabías que tu postura puede definir tu zona abdominal?… ¡Así es! Párate derecha apretando tu vientre, de esta manera estarás trabajando todo el día por ese abdomen plano y tonificado.
Si las vacaciones te dejaron de recuerdo unos cuantos kilitos de más y la ropa te está comenzando a apretar es hora de que te pongas seria y cambies algunos hábitos que te están haciendo engordar. Recuerda que el verano ya pasó así que es hora de que te pongas las pilas. Y como queremos que siempre te sientas bien con tu cuerpo, hoy queremos enseñarte estas siete maneras de mantener una linda y esbelta figura durante todo el año. Agrégalas en tu rutina diaria y notarás increíbles resultados.
Créenos cuando te decimos que bajar de peso nunca fue tan fácil…
A la gente fit le gusta realizar ejercicio durante las mañanas, ya que de esta manera pueden planificar mejor su día sin nunca dejar de lado la actividad física. Levántate 30 minutos antes para hacer ese deporte que te ayudará a eliminar todas esas tensiones que debilitan tu animo y energía.
Aprovecha al máximo tu tiempo realizando la mayor cantidad de ejercicios posibles, de esta manera podrás trabajar de manera más completa todos los músculos de tu cuerpo. En Youtube hay cientos de videos que puedes seguir para realizar un entrenamiento eficiente y súper efectivo.
Mide los niveles de tu actividad con la ayuda de un rastreador de ejercicios que te mantendrá motivada por mejorar tus tiempos, distancias, pulsaciones, calorías, horas de sueño etc…
Las personas en forma no esperan a que se aproxime el verano para empezar a entrenar, o no les importa que esté lloviendo afuera para salir a correr. No busques más excusas y comienza desde hoy con este estilo de vida que podría cambiar tu vida.
Un desayuno equilibrado contiene 25% de proteína, 25% de carbohidratos, 50% de frutas o verduras y 0% de azúcar procesada. Incorpora en tu menu el huevo, la avena, la palta y los arándanos para lograr en cosa de semanas ese peso ideal.
No siempre se puede pagar un gimnasio (sobre todo hoy que están por día mas caros). En este caso, puedes habilitar un espacio de tu casa para colocar elementos básicos como una colchoneta, pesas, una pelota de ejercicio y una cuerda, te aseguramos que no necesitarás de más para mantenerte en forma.
Muchas mujeres se consideran fit por hacer dieta y ejercicio para lucir bien en algún evento. Sin embargo este es un estilo de vida que necesitan algunas personas para liberar el estrés y ser feliz.
Cuando entrenas al menos una vez por semana te sientes mejor contigo misma por el solo echo de hacer algo por lograr una figura esbelta y saludable. Pero en el mundo real las cosas no siempre funcionan así de fácil, de echo debes entrenar muy seguido y por un largo periodo de tiempo para comenzar a ver resultados.
Y como siempre queremos ayudarte, hoy te revelaremos un increíble secreto que muy pocas personas saben (incluyendo tu entrenador), que podría ayudarte a realizar ejercicios más eficientes logrando esa figura perfecta que siempre has querido tener en muchísimo menos tiempo … Quieres saber cuál es?
Cada ejercicio posee dos fases de movimiento: el concéntrico (o de contracción muscular) y el excéntrico (o de expansión muscular). La clave de este sencillo secreto está en concentrar gran parte de nuestro entrenamiento en el movimiento excéntrico, que es cuando relajamos nuestros músculos a favor de la gravedad. En lugar de bajar rápidamente a la posición inicial, debes ir bajando lentamente para que así el músculo siga trabajando, logrando un ejercicio mucho más completo que podría generar cambios positivos y radicales en tu figura actual.
¿Qué esperas para probarlo?!
¿Ya lograste incorporar el ejercicio en tu vida y rutina? Felicitaciones, tu cuerpo te lo agradecerá. Ahora, lleva tu rutina al siguiente nivel con estos 10 tips de expertos para mejorarla.
Sigue bajando!
Es muy importante elegir objetivos alcanzables. Una meta no tiene por qué ser un peso o kilómetros específicos, con que logres completar tres sesiones a la semana es suficiente.
Si haces ejercicio por la mañana que incluya cardio, resistencia o intervalos, lo ideal es tomar algo (ligero) antes de iniciar las clases. De esta manera, evitarás sentirte mareada.
¿Eres adicta al cardio o a las pesas? Combina cualquiera de las dos con otra disciplina para que tus músculos se afinen y no se engruesen.
Si crees que eres la única que se la pasa de clase en clase, cambiando de gimnasio cada dos meses porque no encuentras a la guía perfecta, estás muy equivocada. Sin embargo, te recomendamos que lo sigas haciendo hasta que encuentres a un profesor que te haga sentir cómoda e inspirada, pero también empuje tus límites.
No tienes que ir a la marca más cara de todas, pero sí ayudará que busques una tenida que te motive a hacer deporte.
Cuando realices mucho trabajo muscular, incluye calentamiento para evitar lesiones.
Tus músculos no se desarrollarán en base a lechuga y agua. Debes incluir en tu dieta proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, sin importar la disciplina que realices.
Una investigación de la Universidad de Florida encontró que los deportistas que repiten el mismo ejercicio una y otra vez son más propensos a dejarlo, que la gente que hace dos rutinas diferentes a la semana o cambian de lugar al menos una vez. Así que anímate a probar algo nuevo, y mantente activa con más de una disciplina a la vez!
Un estudio de la Universidad de Glasgow encontró que el ejercicio matutino puede mejorar tu estado de ánimo 30% más que otra actividad realizada por la tarde o noche.
¿Estás cansada de levantar pesas y hacer flexiones de brazos? ¿Se acercan las vacaciones y te aterra ponerte un bikini?
Si tu respuesta es afirmativa, prepárate, porque que aquí te dejamos el mejor dato para trabajar estas partes del cuerpo con un simple ejercicio que puedes hacer con cualquier tenida y en cualquier lugar.
¡Sigue bajando para saber cuál es este ejercicio que cambiara tu vida y tu físico!
-Recuéstate sobre tu estomago, apoyando tus antebrazos de forma paralela sobre el suelo.
-Presiona tus caderas y hombros, llevándolos hacia lo más arriba posible o hasta que sientas un estiramiento en la espalda. Siempre con los la ayuda de los dedos de tus pies en cuclillas.
-Inhala en esta posición y exhalando vuelve a la posición inicial.
-Realiza 3 series de 20 repeticiones.
¡Mira lo fácil que es!
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el pecho y los hombros. Y como tiene tantas variaciones, decidimos compartir una con ustedes que además ayuda a definir el torso, y esos soñados oblicuos. Sigue bajando para conocerlo!
1. Ponte en posición de plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado. Si te es muy difícil hacer flexiones, baja las rodillas.
2. A medida que doblas los codos y bajas el torso, dobla la rodilla izquierda y toca el codo izquierdo.
3. Cuando vuelvas a enderezar los brazos, los pies deben volver a estar uno al lado del otro. Ahora, baja el torso y toca con la rodilla derecha el codo derecho. Vuelve a enderezarte.
4. Esto cuenta como una repetición. Completa tantas como puedas y luego acuérdate de elongar.
Todas soñamos con tener un trasero tonificado, pero trabajar para lograrlo es otra historia…
Puede ser tentador tirar la toalla después de hacer cardio, pero estos 6 simples ejercicios que puedes hacer en cualquier parte y a cualquier hora, te convencerán de enfocarte en tu derrière. Sigue bajando para conocerlos y anímate a probarlos!
1. Siéntate en el mat, con los dedos hacia atrás.
2. Aprieta los glúteos para levantarte del piso y llegar a una posición de mesa. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Esto completa una repetición.
20 repeticiones.
1. Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los pies bajo las rodillas. Presiona los talones para ir a una posición de puente con la espina neutra.
2. Presiona tu talón derecho hacia el piso, y manteniendo la rodilla flectada, levanta la pierna izquierda hasta que forme un ángulo de 90º con tu cadera. Baja la pierna, apretando los glúteos para que la pelvis se mantenga estable. Esto completa una repetición. Sigue con la otra pierna para alternar.
20 repeticiones.
1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas y caderas flectadas, y los talones en línea con tu trasero.
2. Manteniendo los pies juntos y la pelvis fija, levanta la rodilla derecha hacia el techo, y luego bájala lentamente para completar una repetición.
20 repeticiones por lado.
1. Parte sobre tu lado izquierdo con las piernas extendidas. Dobla la rodilla izquierda ligeramente para mayor estabilidad. Pon la mano sobre la cadera, y la otra bajo la cabeza.
2. Flexiona el pie derecho y levanta la pierna. Desde ahí haz pulsaciones pequeñas y controladas hacia arriba, manteniendo la pelvis firme y monitoreándola con la mano. Luego, sosteniendo la pierna en el punto más alto, haz círculos pequeños hacia atrás.
Repeticiones: 20 pulsos y 20 círculos a cada lado.
1. Parte en cuatro, y levanta la pierna derecha del piso hasta que la rodilla esté en línea con tu cadera.
2. Flexiona el pie y aprieta los glúteos para levantar el talón hacia el techo. Continua estos pulsos pequeños y controlados por 20 repeticiones.
3. Abre la rodilla derecha hacia el lado, manteniendo el pie flectado, y mueve tu pierna 2 centímetros hacia la izquierda. No quieres levantar la pierna, simplemente mantenerla nivelada mientras se mueve detrás tuyo.
Repeticiones: 20 pulsos con la pierna paralela y 20 con la rodilla hacia afuera, en cada lado.
1. Acuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados sobre tu cabeza, y los abdominales contraídos para proteger y alargar la parte baja de tu espalda. Levanta las piernas, brazos y cabeza del mat.
2. Manteniendo las rodillas rectas, levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del piso. A medida que vuelves a bajarlos, levanta la pierna izquierda y brazo derecho, para completar una repetición.
3. Sigue alternando lados de manera lenta y controlada, manteniendo el torso estable.
20 repeticiones.
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el pecho y los hombros. Existen muchas variaciones de este básico pero clave ejercicio, así que aquí te dejamos otra para que agregues a tu rutina.
Bonus: Este ejercicio te ayudará a definir los músculos del tronco, especialmente los oblicuos.
1. Ponte en posición de plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado. Si todavía no puedes hacer una flexión de esta manera, simplemente baja las rodillas al piso.
2. A medida que doblas los codos hacia los lados y bajas el torso hacia el piso, dobla la rodilla izquierda y toca tu codo.
3. Estira los brazos y vuelve a la posición de plancha, con los pies uno al lado del otro. Ahora, baja el torso, toca esta vez con tu rodilla derecha el otro codo, y vuelve a la posición original.
Esto cuenta como una repetición. Completa tantas como puedas, luego estira tu espalda baja y hombros en una pose de niño por cinco respiraciones.
Tonificar y trabajar los músculos de tu espalda puede no ser lo primero en tu mente, pero es una de las áreas que más puede hacer por tu figura.
Fortalecer tu espalda, hombros y pecho ayuda a que te veas mucho más delgada y te sientas mucho más enérgica y resistente. Aprende cómo trabajarla con los movimientos sencillos y sin herramientas que recopilamos más abajo.
Sigue leyendo!
Párate en tu pierna izquierda, con la derecha hacia atrás y los dedos del pie descansando en el piso. Dobla ambas rodillas ligeramente, y pon tus manos sobre tu cabeza con tus codos abiertos. Aprieta tus abdominales y mantén tu espalda recta a medida que te inclinas hacia adelante desde tus caderas, hasta que tu torso quede prácticamente paralelo al piso.
Con la espalda recta, carga tu peso sobre tu talón izquierdo, y vuelve a pararte. Dobla tu torso (incluyendo tus hombros!) hacia la izquierda, y asegúrate de mantener tu pelvis y caderas inmóviles y hacia adelante. Con esto se completa una repetición.
Haz 10 repeticiones por lado.
Párate con todo tu peso en el pie derecho, los abdominales comprometidos y el pecho elevado. Baja tu torso hacia adelante a medida que levantas la pierna derecha hacia atrás. Estira los brazos hacia los lados para equilibrarte cuando tu torso y pierna quedan paralelos al piso.
Mantén esta posición por un momento, y estira tu talón izquierdo para activar la parte trasera de tu pierna. Moviéndote en una pieza, baja la pierna derecha hacia el piso para volver a pararte y descansa tu pie izquierdo en el piso.
Apoya tus rodillas y manos en el piso, con tus abdominales contraídos y tu espalda recta. A medida que extiendes tu pierna izquierda hacia atrás, abre tu hombro derecho y gira hacia atrás.
Gira tu cabeza y espalda hacia abajo para conectar tu codo derecho con tu pierna derecha. Vuelve a girar hacia atrás para terminar una repetición completa, y repite 10 veces por lado.
Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los talones a 30 cm de tu pelvis. Carga los talones hacia el piso para elevarte a una posición de puente con una espina neutral.
Presiona tu talón izquierdo hacia el piso, y manteniendo tu rodilla doblada, levanta la pierna izquierda hasta que tu cadera esté a 90 grados. Baja la pierna, y presiona tus glúteos para que tu pelvis no se caiga al piso. Esto completa una repetición.
Parte sentándote en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Alarga tu espina para mantener tu espalda derecha.
Contrae tus abdominales y gira hacia la derecha e izquierda, tocando ligeramente el piso con ambas manos para completar una repetición.
Acuéstate sobre tu estómago con las piernas juntas, y entrelaza tus dedos en la espalda con los brazos rectos. A medida que inhales eleva tus piernas, cabeza, torso y brazos del piso.
Cuando exhales extiende la corona de tu cabeza lejos de tus dedos, estirando tu espina lo más que puedas. Repite durante cinco respiraciones y vuelve al piso a tu posición original.
Parte sobre tu estómago, con tus brazos extendidos frente a ti. Manteniendo el cuello neutro y en línea con tu espina, levanta los pies, brazos y pecho del piso.
Comienza a “nadar” levantando una pierna y brazo que se encuentren en lados opuestos, y luego alternando lados. Continúa este movimiento durante un minuto.
¿Te ha pasado que sales de una clase deportiva y piensas “acabo de trabajar músculos que ni siquiera sabía que existían”? Bueno, resulta que esa es la señal de que un ejercicio fue efectivo. Trabajar los mismos músculos una y otra vez no pondrá a tu cuerpo en la forma que quieres, sino que tienes que engañarlo…
Sigue leyendo para conocer los músculos que deberías estar trabajando para perfeccionar tu postura, tonificar tu cintura y mucho más!
Responsables de mantener tus hombros derechos, cabeza alta e incluso de acentuar tu cintura, los músculos posturales son de los menos trabajados pero más importantes. Intenta poner una alarma cuatro veces al día para recordarte que debes revisar tu posición. Te sorprenderá lo mucho más confiada y delgada te sientes cuando te paras derecha!
Los músculos que están en tu espalda bajo tus brazos, son muchas veces ignorados, pero son geniales para una buena postura. Buenas formas de ejercitarlos incluyen flexiones de brazos asistidas, pesas con la espalda en 90 grados y la natación.
Cuando hablamos de los músculos del torso, los abdominales y glúteos son esenciales para su resistencia y equilibrio. Algunos de los mejores movimientos para ejercitar estos músculos son patadas de trasero y cualquier pose en puente que mantenga esos músculos comprometidos.
Estos pequeños músculos pueden ser la diferencia entre un estómago tonificado pero con pancita, y un six pack alucinante. Puedes hacer abdominales todo el día, pero para realmente activar esos abdominales bajos, necesitas mover tus piernas!
Adelante, te desafiamos a ejercitar estos cuatro zonas de músculos durante tu próxima sesión de ejercicios!
Cuando te propones tonificar tu cuerpo y construir musculatura, el ejercicio es sólo la mitad del trabajo que tienes por delante. Además de una completa rutina de entrenamiento, debes asegurarte de estar comiendo los alimentos adecuados. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan el equilibrio correcto de nutrientes para poder seguir formándose.
Comer los alimentos correctos mantendrá tu cuerpo más protegido de poder sufrir futuras lesiones y ayudar también a su correcta formación. Las comidas pre y post entrenamiento son las más importantes de tu día ya que es cuando los músculos están hambrientos y en búsqueda de energía para poder crecer.
Para ayudarte a mantener tu cuerpo en forma y fuerte, hay 6 alimentos que debes preocuparte de comer con regularidad, sigue leyendo y conócelos aquí!
El camote es alto en carbohidratos, lo que ayuda al desarrollo de los músculos y además tienen bajo contenido glicémico, lo que significa que no causan un aumento rápido en los niveles de azúcar de la sangre. Los camotes tienen alta carga de fibra y vitaminas importantes como el potasio.
Tiene un alto contenido de proteínas y de glucosa natural. El yogurt griego es la opción perfecta para desarrollar unos músculos fuertes. Complétalo con algunos frutos secos y berries para obtener algunos nutrientes adicionales en tu alimentación.
La quinoa es un alimentos alto en proteínas y contiene fibra, carbohidratos, magnesio y hierro. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa y una excelente opción para unos músculos fuertes.
Otra fuente eficiente de proteínas es la mantequilla de almendras, que también es una manera fácil de obtener las grasas necesarias y la glucosa en una dosis saludable. Las almendras contienen también Vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger el daño celular.
Las manzanas son una abundante fuente de glucosa natural, carbohidratos beneficiosos y fibra. Los beneficios no terminan ahí. Los estudios han encontrado que los polifenoles que se encuentran en las manzanas ayudan no sólo ganar fuerza muscular, sino que también a quemar grasa.
Consumir los carbohidratos y proteínas juntos, reponen las reservas de glucógeno del cuerpo y lo ayudan a reparar el daño de las células musculares que se produce por lo entrenamientos o ejercitación. Las proteínas animales como el pollo, el pavo o la carne magra de res, contienen un alto contenido de proteínas que son una manera fácil de evitar el daño celular.
Durante un día ocupado, despejar una hora para ir al gimnasio puede ser complicado, así que deberías preguntarte esto: ¿estás sacando el máximo provecho a esos 60 minutos?
Prueba estos tips la próxima vez que estés en el gimnasio para maximizar tu rutina y quemar más calorías!
– Incorpora intervalos de velocidad: Jugar con tu velocidad no sólo quema más calorías, pero también disminuye la grasa abdominal (una buena cosa para recordar cuando corras).
–Aumenta la inclinación: No sólo sentirás más el esfuerzo en tu trasero y muslos, pero entrenar más duro y con mayor inclinación también significa quemar más calorías que si estuvieras corriendo en una superficie plana.
–Alarga tu entrenamiento: Si puedes empujarte por unos 5 minutos extra puedes quemar alrededor de 50 calorías más!
–Mueve tus brazos: Resiste las ganas de afirmarte a las barras laterales, porque mientras más te muevas, más calorías quemas.
–Usa las manillas para un ejercicio de cuerpo entero: Empuja y tira activamente de las manillas (no sólo te afirmes), para quemar más calorías, trabajar el tren superior de tu cuerpo y elevar tu ritmo cardíaco.
–Utiliza la resistencia: Hacer que tus músculos se esfuercen más es una forma segura de quemar más calorías.
–Cuida tu ritmo: El ritmo monótono de la elíptica puede hacer que trabajes más lento sin que te des cuenta, así que asegúrate de que te estés moviendo lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y que se mantenga entre las 140-160 pulsaciones por minuto.
–Incluye intervalos: Alternar entre periodos cortos de empujar tu cuerpo al máximo con otros de recuperación te permitirá mantener a tus músculos alertas y quemarás más calorías.
–Los ejercicios que usan tu propio peso queman más calorías. En vez de hacer ejercicios de brazos con pesas, acuéstate en el piso y haz flexiones de brazos. Se ha probado que queman más calorías!
–Fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro creando inestabilidad: Párate en una pierna cuando estés haciendo pesas, o trabaja con una pelota de ejercicios. Así usarás más músculos para sostener tu cuerpo en vez de sólo los que trabajas con las pesas.
–Haz sets: Moverte rápido entre un ejercicio y otro sin descansar no sólo te ahorra tiempo, pero también aumenta la intensidad del ejercicio y hace que tus músculos trabajen más.
–Haz ejercicios que trabajes más de una parte del cuerpo a la vez: Busca alternativas de ejercicios más completos que los tradicionales. Prueba haciendo planchas y luego levantándote y saltando, o haz saltos con pesas en las manos para hacer el ejercicio más desafiante.