Antes de romper tu próximo huevo, detente y lee esto. Jo Hollington, nutricionista, subió esta foto a su Instagram con este cuadro comparativo para ayudarnos a decidir si sólo debemos comernos la clara o el huevo completo.
Como puedes ver, las claras contienen una buena cantidad de proteínas, muy pocos carbohidratos, cero grasas y potasio. Las yemas en cambio, son donde está la grasa y el colesterol y es por eso que las personas las evitan. Pero, también contienen una alta dosis de nutrición, casi la misma cantidad de proteínas que las claras, así como vitaminas A, B, B12, folfato, Vitamina D, calcio, omega-3 y hierro.
Entonces, ¿Qué es más saludable? La elección depende de ti y de tus necesidades de salud. Si quieres consumir más proteína y evitar el colesterol, las claras son una excelente opción. Pero Jo sugiere agregar una clara adicional o dos a un huevo entero para que así obtengas esos nutrientes tan necesarios que sólo aporta la yema.
Si te preocupa el colesterol, el límite recomendado es de aproximadamente 300 mg al día, y un huevo entero contiene 211 mg. Eso significa que puedes disfrutar de un huevo diario si quieres, pero es importante tener en cuanta la cantidad de carne, queso y otros productos lácteos que tiene tu dieta para que así no te excedas de los 300 mg diarios recomendados.
En los mandamientos de la buena alimentación, no saltarse comidas figura entre los top 10. Después de todo, saltarse el almuerzo alrededor de las 13 horas podría causar que el hambre se apodere de ti y te impida pensar con racionalidad y tomar muy malas decisiones en cuanto a tus elecciones comidas más tarde.
Ok, quizás este es un ejemplo un poco extremo. Aún así, la mayoría de los expertos en nutrición dicen que saltarse comidas en un intento de disminuir calorías es contraproducente, ya que luego terminarás comiendo mucho más unas horas más tarde…
Pero, ¿qué pasa si llega la hora de la comida (o desayuno o almuerzo) y simplemente no tienes tanta hambre? Bueno, probablamente no deberías comer. Comer cuando no tienes hambre parece elevar el azúcar en la sangre, según un estudio que pronto será publicado en The Behavioral Science of Eating. Los investigadores tenían a 45 sujetos a quiénes les calificaban sus niveles de hambre antes de darles de comer una comida alta en carbohidratos. Después de que comieron, los investigadores midieron sus niveles de azúcar en la sangre. Como era de esperar, todos los niveles se levantaron, pero se notó lo siguiente: Los sujetos que reportaron haber tenido menos hambre antes de comer, tenían niveles de azúcar en la sangre más altos en comparación con los que estaban hambrientos. Y con el tiempo, tener los niveles de azúcar demasiado altos podría dar lugar a una resistencia a la insulina o diabetes.
“El hambre se asocia con un estado fisiológico en que los tejidos del cuerpo son relativamente más susceptibles a la absorción de nutrientes”, dice el autor del estudio David Gal, PhD, de la Universidad de Illinois en Chicago. Si esa explicación parece poco clara, piensa como en cuando llegas a una cena. Cuando llegas ahí a tiempo, el anfitrión está vestido, la casa está limpia y todo está listo para ofrecerte un trago para empezar. Si llegas una hora antes, es probable que la comida esté a medio cocinar y la anfitriona te reciba con una toalla enrollada en su cabeza, en otras palabras, no hay nada preparado aún para tu llegada.
Entonces, ¿cómo se puede saber si estás realmente hambrienta o simplemente estás antojada de algo o estás estresada o aburrida o simplemente estás acostumbrada a comer a cierta hora? “La sensación de hambre es en realidad una reacción compleja que implica al sistema endocrino, el sistema digestivo y el cerebro”, dice la nutrióloga Deborah Malkoff-Cohen. Pero reconocerla realmente es muy fácil. Por lo general, te sientes un poco cansada y débil, y tienes problemas para concentrarte. Y, obviamente, tu estómago está retumbando.
Mientras más tiempo pases sin comer, estos sentimientos se vuelven más intensos. Sin embargo, no es el ideal esperar hasta estar muerto de ganas de comer, porque ahí es cuando ocurren las malas elecciones, por eso es importante encontrar el punto medio. Debes tener la suficiente cantidad de hambre como para comer algo saludable (como una manzana), pero no tanta que serías capaz de devorar tres hamburguesas con queso y tocino (aquí es cuando tienes que detener el atracón antes de que suceda).
¿Y qué pasa si te das cuenta de que no tienes tanta hambre cuando se acerca una comida? Lo más probable es que comiste demasiado en tu última comida o estás comiendo muchos snacks.
Celebridades como Gwyneth Paltrow toman tanta agua caliente con limón como si este líquido fuera la fuente de la eterna juventud. Además, aseguran que esta bebida ayuda a la pérdida de peso, pero ¿Es esta afirmación demasiado buena como para ser verdad?
“El agua caliente con limón en sí misma no causa ninguna pérdida de peso real”, dice Alissa Rumsey, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Sin embargo, si esta bebida está reemplazando otra más alta en calorías, como el café o jugo de frutas, y queda como resultado un déficit de calorías, entonces puede ayudar a perder peso.
Tomar agua – sin importar si es fría o caliente, con limón o sola – también ayuda a mantener tu metabolismo activo. “Mantenerse hidratado es un un componente muy importante de una dieta saludable, ya que eso aumenta tu metabolismo” dice Rumsey. En el corto plazo, el agua con limón también puede reducir la hinchazón, ya que actúa como un diurético leve, dice Rumsey. Sin embargo, si experimentas una hinchazón más a largo plazo, es mejor averiguar qué es lo que la está causando y detener esos hábitos, como por ejemplo: comer demasiado rápido, beber con pajita, consumo de bebidas carbonatadas, consumo excesivo de sal y el consumo de alimentos con alcoholes de azúcar son los culpables más comunes.
“No tomes agua con limón demasiado seguido si experimentas acidez o reflujo, ya que el cítrico en el limón exacerbará los síntomas”, dice Rumsey.
Los alimentos que comemos pueden ser una excelente fuente de vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Incluso, investigaciones recientes apoyan que la calidad de nuestra comida no es sólo importante para nuestra salud física, sino que también lo es para nuestro estado de ánimo, influyendo directamente en la depresión y ansiedad.
Nuestra occidentalizada dieta es desgraciadamente cargada a las calorías, pobre en nutrientes y altamente procesada, dejándonos con más calorías pero sin una nutrición real. Los estudios en animales han demostrado que una dieta alta en grasas, azúcares y alimentos procesados conduce a mayores tasas de ansiedad y depresión.
Los alimentos que son altos en azúcar, grasa y sodio son también muy adictivos y particularmente reconfortantes. Los investigadores incluso han encontrado que los alientos altos en grasa y azúcar mejoran temporalmente el estado de ánimo y podrían incluso aliviar la ansiedad y depresión, pero luego, se crea un ciclo de auto-medicación en base a alimentos no nutritivos. Por el contrario, una dieta mediterránea alta en pescado, aceite de oliva, frutos secos y granos enteros, se ha relacionado con tasas más bajas de depresión. Un estudio encontró que las personas que siguieron una dieta mediterránea durante 4 años redujeron su riesgo de depresión en un 40 a 60%. Otro estudio encontró que el seguimiento de una dieta rica en vegetales de hoja verde y berries, se vincula a una baja de las tasas de la enfermedad de Alzheimer.
¿Quieres subir tu estado de ánimo y estar de buen humor mediante la comida? Aquí te contamos cuáles son los mejores 10 alimentos para mantener tu cerebro sano!
1. Verduras de hojas verdes.
Las verduras de hoja verde como el kale y la endivia contienen folato, calcio, magnesio y vitamina K. El folato ha sido utilizado como un suplemento para mejorar la depresión. Además, los vegetales de hoja verde contienen compuestos que ayudan a procesar mejor las toxinas.
Prueba con esta receta para hacer un poderoso batido verde:
– 2 tazas de kale
– 1 taza de espinacas
– 2 plátanos pequeños congelados
– 1/2 taza de arándanos
– 2 tazas de lecha de almendras
– 1/2 cucharada de miel (opcional)
– 1,5 cucharadas de mantequilla de almendras (opcional)
2. Ostras y Choritos.
Las ostras y choritos tienen un alto contenido de vitamina B12 que es importante para los neurotransmisores del cerebro y los nervios. Una deficiencia de éste puede llevar a la depresión y ansiedad y los suplementos de vitamina B12 sirven para mejorarlos. Si eres vegana o vegetariana debes asegurarte de estar recibiendo la suficiente cantidad de esta vitamina, ya que se encuentra principalmente en la carne, productos lácteos y huevos, por lo que es importante que encuentres fuentes alternativas de vitamina B12.
3. Pescado y aceite de pescado.
Los estudios han demostrado que el alto consumo de pescado reduce la depresión. Esto puede deberse en parte al hecho de que el pescado es una buena fuente de ácidos grasos Omega 3, un efectivo suplemento para tratar la depresión. Se ha demostrado que se deben tomar 1 a 2 gramos de suplemento al día para mejorar el estado de ánimo, y debes fijarte en la etiqueta para que no contenga más ácido eicosapentaenoico (EPA) que ácido docosahexanoico (DHA).
4. Nueces, almendras y avellanas.
Los frutos secos son una buena fuente de Vitamina E. Puedes comerlos crudos y sin sal. Un estudio encontró que un suplemento a la dieta mediterránea de 30 gramos de frutos secos variados al día ayuda a disminuir la depresión.
5. Arándanos y otros berries.
Los berries, en especial los arándanos, ayudan a proteger el cerebro. Comer dos porciones de arándanos a la semana está relacionado con una reducción en el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en un 35%.
6. Lentejas, porotos y garbanzos.
Las legumbres como las lentejas y garbanzos contienen altos niveles de ácido fólico y zinc, ambos de los cuales han sido utilizados como suplementos eficaces para tratar la depresión. Obtener suficiente zinc es particularmente importante para los vegetarianos y veganos ya que la absorción del zinc puede reducirse en un 50% por los fitatos que se encuentran en las plantas.
7. Chocolate amargo, polvo de cacao crudo o semillas de cacao.
El chocolate amargo y cacao crudo (polvo de cacao de grano sin tostar) contiene polifenoles del cacao, un tipo de antioxidantes que se encuentra en las plantas y se sabe que mejora la calma y aumenta el estado de ánimo. Las semillas o polvo de cacao no contienen azúcares añadidos y pueden usarse para hacer batidos.
Aquí te dejamos un batido que es un buen sustituto para tu postre que además de ser muy sano es muy rico!
Necesitas:
– 1 plátano congelado
– 2 cucharadas de polvo de cacao crudo
– 6-8 dátiles deshidratados
– 3 tazas de agua (o leche de almendras)
También puedes agregar una taza de arándanos, espinaca o kale para añadir más nutrientes.
8. Semillas de calabaza.
Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene casi la mitad de la dosis diaria recomendada de magnesio, un mineral esencial para protegerse de la depresión y la ansiedad. Las semillas de calabaza también contienen zinc, ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y triptófano, que ayuda al sueño.
9. Comidas fermentadas y probióticos.
Investigaciones científicas han arrojado el importante vínculo que existe entre las bacterias del intestino (llamado “el segundo cerebro”) y tu estado de ánimo. Los alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi contienen probióticos que se sabe que reducen la ansiedad y depresión. También se ha demostrado que los suplementos de probióticos tienen igual efecto en aumentas el estado anímico.
10. Cúrcuma.
El ingrediente activo de la cúrcuma es la curcumina, un compuesto anti-inflamatorio que se sabe que sirve para ayudar a los antidepresivos a ser más eficaces en el tratamiento de la depresión. Se puede beber en el té o añadirlo a tus platos cotidianos.
Cuando te propones tonificar tu cuerpo y construir musculatura, el ejercicio es sólo la mitad del trabajo que tienes por delante. Además de una completa rutina de entrenamiento, debes asegurarte de estar comiendo los alimentos adecuados. Después de hacer ejercicio, tus músculos necesitan el equilibrio correcto de nutrientes para poder seguir formándose.
Comer los alimentos correctos mantendrá tu cuerpo más protegido de poder sufrir futuras lesiones y ayudar también a su correcta formación. Las comidas pre y post entrenamiento son las más importantes de tu día ya que es cuando los músculos están hambrientos y en búsqueda de energía para poder crecer.
Para ayudarte a mantener tu cuerpo en forma y fuerte, hay 6 alimentos que debes preocuparte de comer con regularidad, sigue leyendo y conócelos aquí!
1. Camote
El camote es alto en carbohidratos, lo que ayuda al desarrollo de los músculos y además tienen bajo contenido glicémico, lo que significa que no causan un aumento rápido en los niveles de azúcar de la sangre. Los camotes tienen alta carga de fibra y vitaminas importantes como el potasio.
2. Yogurt Griego
Tiene un alto contenido de proteínas y de glucosa natural. El yogurt griego es la opción perfecta para desarrollar unos músculos fuertes. Complétalo con algunos frutos secos y berries para obtener algunos nutrientes adicionales en tu alimentación.
3. Quinoa
La quinoa es un alimentos alto en proteínas y contiene fibra, carbohidratos, magnesio y hierro. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente de proteína completa y una excelente opción para unos músculos fuertes.
4. Mantequilla de almendras
Otra fuente eficiente de proteínas es la mantequilla de almendras, que también es una manera fácil de obtener las grasas necesarias y la glucosa en una dosis saludable. Las almendras contienen también Vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger el daño celular.
5. Manzanas
Las manzanas son una abundante fuente de glucosa natural, carbohidratos beneficiosos y fibra. Los beneficios no terminan ahí. Los estudios han encontrado que los polifenoles que se encuentran en las manzanas ayudan no sólo ganar fuerza muscular, sino que también a quemar grasa.
6. Pollo
Consumir los carbohidratos y proteínas juntos, reponen las reservas de glucógeno del cuerpo y lo ayudan a reparar el daño de las células musculares que se produce por lo entrenamientos o ejercitación. Las proteínas animales como el pollo, el pavo o la carne magra de res, contienen un alto contenido de proteínas que son una manera fácil de evitar el daño celular.
Si lo que comiste durante el verano te está pasando la cuenta y estás pensando en embarcarte en una dieta para perder los kilos de más, te recomendamos que sigas estas 10 maneras muy sencillas de reducir la ingesta diaria de calorías y que te ayudarán a cumplir tu propósito con menos sufrimiento y menos privaciones!
1. Elige yogurt de vainilla (120 calorías) en lugar de el con savor a frutas (140 calorías). Evitas 20 calorías
2. En tu desayuno, reemplaza en jugo de naranjas (112 calorías) por una naranja entera (62 calorías). Evitas 50 calorías.
3. Come los pancakes con yogurt bajo en calorías (38 calorías) en lugar de syrup (104 calorías). Evitas 66 calorías.
4. Para tu sandwich, usa hummus (23 calorías) en lugar de mayonesa (90 calorías). Evitas 67 calorías.
5. Prepara tu sandwich en un pan pita de trigo entero (170 calorías) en lugar de usar dos rebanadas de pan de trigo integral (220 calorías). Evitas 50 calorías.
6. Reemplaza una lata de bebida (143 calorías) por un vaso de agua con limón (0 calorías). Evitas 143 calorías.
7. Evita el pan (76 calorías) con mantequilla (36 calorías) antes o durante tus comidas. Evitas 112 calorías.
8. Elige un plato de sopa minestrone (110 calorías) sobre una de cheddar y brócoli (370). Evitas 260 calorías.
9. Disfruta una copa de Chardonnay (120 calorías) en lugar de un vodka tonic (175 calorías). Evitas 55 calorías.
10. Disfruta de dos cuadrados de chocolate amargo (88 calorías) en lugar de un trozo de brownie (224 calorías). Evitas 133 calorías.
El ejercicio juega un papel fundamental cuando nos proponemos bajar de peso, sin embargo, la forma en que nos alimentamos puede ser incluso más importante. Si estás planeando empezar una dieta y hacer un cambio en tu estilo de vida, pon atención a los siguientes tips que son muy sencillos y realmente te ayudarán.
1. Elimina el pensamiento de los alimentos prohibidos: Según los entrenadores Chris y Heidi Powell, al momento en que nos privamos de algún alimento, ese es justamente el que queremos comer. Entonces la forma es permitirse todo, pero con moderación.
2. Mantenerte limpia de procesados: Reemplaza los alimentos procesados, por aquellos naturales. No sólo son más nutritivos, sino que también encontrarás diversos sabores y además te ayudarán a sentirte satisfecha por más tiempo.
3. Prefiere los granos enteros: los carbohidratos refinados y procesados hacen más lenta tu digestión. Los cereales integrales ricos en fibra mantienen a raya el hambre y además te ayudan a tener una digestión sana, que es un factor crucial en la pérdida de peso.
4. El yogurt griego es tu mejor amigo: Reemplaza la crema ácida por el yogurt griego en todas tus preparaciones, honestamente no te darás cuenta.
5. Snacks inteligentes: En lugar de un snack que sólo incluye un grupo alimenticio, anímate por dos o tres. La combinación de proteínas, fibra y carbohidratos es el mejor combustible para mantenerte con energía y con sensación de saciedad.
6. Come (no tomes) las frutas: Cuando comemos las frutas enteras, con toda su fibra intacta, el cuerpo libera el azúcar en la sangre lentamente, lo que produce que te sientas satisfecha por más tiempo. Disfruta un jugo de frutas ocasionalmente y como un regalo, acostúmbrate a comerla entera.
7. Come carbohidratos en la mañana: Es preferente comer los carbohidratos durante la mañana, ya que así tendrás mas horas durante el día para quemarlos.
8. Ensalada libre de aliños envasados: Elimina los crutones y aliños envasados de tus ensaladas. Trata de comer tus vegetales con un aliño ligero hecho en casa y reemplaza los crutones por frutos secos.
9. Elimina las frituras: Puedes hornear, cocinar al vapor o saltear, pero nunca freír!
10. Más especias, menos salsas: Las salsas en base a azúcar y crema además de aportar un extra de calorías que no necesitas, cubren los sabores naturales de tus comidas. Reemplaza las salsas por un chorro de aceite de oliva y prueba con diversas especias.
11. Dile NO a las bebidas: Las calorías adicionales y los productos químicos que vienen en las bebidas simplemente no valen la pena. Si te gusta sentir las burbujas del gas, entonces el agua gasificada es para ti. En un principio es difícil, pero realmente vale la pena hacerlo.
12. Agrega siempre algo verde: En tu almuerzo o comida, siempre añade algo verde a tu plato. Esto hace que cada comida tenga un mayor contenido nutritivo.
13. Toma el café o té sin azúcar: Realmente es una adición innecesaria y así evitas subir el nivel de azúcar en la sangre.
14. Cocina sólo una porción: Si el control de lo que comes es un problema para ti y te encanta repetirte, entonces cocina lo justo para las porciones necesarias y que éstas sean de un tamaño razonable. De esta manera evitarás la tentación.
15. Un poco de hambre no es malo: Según la nutrióloga Cynthia Saas, es normal sentir hambre suave tres o cuatro veces al día cuando corresponde a tus comidas regulares.
16. Deja espacio para algunos “recreos inteligentes”: Planea con anticipación si sabes que tienes algún evento en que seguro vas a comer más de la cuenta. Mantén tu dieta limpia y esto seguro hará que tu indulgencia sea mucho más dulce.
No siempre es posible comer en nuestra mesa de comedor, pero cuando estamos apurados y tenemos que alimentarnos sobre la marcha o mientras hacemos otra cosa, eres más susceptible a ingerir calorías de más. Para evitar esto, cuida de no comer en los siguientes cinco lugares:
1. De pie en la Cocina: Cuando estamos de pie frente a la despensa o refrigerador, o comiendo directamente desde el paquete, es muy probable que comamos mucho más de lo que deberíamos. Es muy difícil llevar un conteo cuando tenemos muchos alimentos a nuestro alcance. Lo que te recomendamos es que tomes un plato, hagas una porción normal y te sientes en la mesa. De esta forma evitarás perder el control.
2. En el Auto: Comer en el auto nunca es buena idea. La comida rápida y para llevar tiende a ser muy alta en calorías, además mientras vas manejando comes mucho más rápido porque no quieres tener las manos ocupadas y otro factor es que al ir pendientes del camino, no sabemos en realidad cuándo es lo que estamos ingiriendo. Si vas a comer en el auto te aconsejamos que lleves bolsas con porciones justas para tener control de las cantidades y procurar que sean alimentos bajos en calorías.
3. Frente a la Televisión: Los comerciales de la TV son brutales cuando se trata de nuestro apetito. Todo nos incita a comer pizza, hamburguesas y un resto de comidas altas en grasas, entonces no es raro que vayamos a la cocina, tomemos un paquete de papas fritas y lo comamos hasta terminar. No es que no puedas comer nada frente a la televisión, pero sí te recomendamos que lleves una porción y el resto lo dejes en la cocina.
4. En tu Escritorio: Este es un hábito muy difícil de romper sobre todo si tienes mucho trabajo y te cuesta tomarte la hora de almuerzo. Este caso es parecido a comer en el auto o frente a la TV, como estamos concentrados en otra cosa no tenemos conciencia de cuánto es lo que estamos comiendo realmente. Trata de tomarte al menos 15 minutos y comer como corresponde, tu cuerpo lo agradecerá.
5. En la Cama: Hay muchas razones que nos invitan a comer en la cama: sentirnos un poco flojas, mimadas o porque estamos enfermas. La realidad es que no siempre es una buena idea, ya que esto nos promueve comer de manera inconsciente y además crea un ambiente poco higiénico en nuestra área para dormir.
Como dice el refrán popular, “eres lo que comes” y es totalmente cierto, ya que a pesar de todas las cremas, serum y jabones que ayudan sin duda a cuidar y embellecer nuestra piel, la calidad de la dieta está totalmente relacionada a la apariencia del cutis. Estos 7 alimentos son los principales responsables de una piel atractiva y brillante, por lo que te recomendamos incluirlos en tu dieta hoy mismo!
1. Palta.
Contiene aceites vegetales que ayudan a dar brillo a la piel.
2. Kombucha.
Este exótico alimento es una bebida a base de té fermentado de origen oriental. Es alto en probióticos y ayuda a la digestión limpiando el organismo de toxinas.
3. Camote.
Sock de Vitamina C, que previene y trata las arrugas.
4. Rúcula.
Estas verduras de hojas oscuras son altas en Vitamina C, lo que previene el envejecimiento prematuro de la piel.
5. Semillas de calabaza.
Altas en Zinc, estimulan la producción de colágeno y la renovación de la piel.
6. Arándanos.
Altos en antioxidantes, harán de tu piel luzca más joven.
7. Te verde.
Alto en antioxidantes y promueve el flujo sanguíneo y el oxigeno hacia las células.
Si pensamos en este grupo nutricional, la primera asociación que le damos es la mejora de nuestra digestión, y aunque esto es un tema muy importante sobretodo para las mujeres, los beneficios de una dieta alta en fibra van mucho más allá de una buena digestión. Lamentablemente la mayoría de las personas casi no consumimos fibra, y nos estamos perdiendo de todos sus beneficios..
Tipos de fibra.
La fibra además de acelerar la digestión nos ayuda a permanecer saciadas por más tiempo, lo que nos lleva a comer menos y bajar de peso. Existen dos tipos de fibra, por un lado están las fibras solubles, que al llegar al estomago se convierten en un gel que des acelera la digestión bajando los niveles altos de colesterol y de azúcar en la sangre. Además existe la fibra no soluble que es la que se asocia en la digestión.
Ambos tipos se encuentran juntos en las comidas ricas en fibra, y ninguno de los dos se absorbe en el organismo, es decir, toda la fibra que ingieras pasará por tu cuerpo sin aportar calorías. Se recomienda para personas menores de 50 años, 36 gramos para los hombres y 25 para las mujeres. cuando la edad aumenta, disminuye la cantidad necesaria mínima.
1. Garbanzos.
Contenido: 16 grs aprox por taza.
Esta legumbre es parte básica de las recetas asiáticas, indias y de medio oriente, ya que es genial para consumir fibra y proteína, se pueden hacer preparaciones deliciosas y bajas en calorías.
2. Lentejas.
Contenido: 15 grs aprox por taza.
Esta legumbre es más rápida de cocinar pues necesita menos remoje que las demás, su ligero sabor a carne la hace una alternativa perfecta para acompañar tus preparaciones livianas.
3. Porotos negros.
Contenido: 15 grs aprox por taza.
Esta legumbre posee muchos carbohidratos complejos y proteínas magras, la que lo hace perfecta para una cena port entrenamiento y sobretodo en invierno.
4. Alcachofas.
Contenido: 10 grs aprox por cada una.
Esta verdura es la que más fibra contiene y seguramente de las que menos comemos! Además tiene mucho fierro, por lo que es hora de buscar más preparaciones para ella.
5. Arvejas.
Contenido: 8.8 grs aprox por taza.
Un puré de vegetales es la mejor manera de obtener todos los nutrientes, sobretodo en el caso de las arvejas que tienen mucha proteína y omega 3
6. Brócoli.
Contenido: 5.1 grs aprox por taza.
Este vegetal es simple de hacer, muy sano y bajo en calorías.
7. Frambuesas.
Contenido: 8 grs aprox por taza.
Esta fruta no es necesaria de vender, son básicamente los dulces de la naturaleza!
8. Palta.
Contenido: 6,7 grs aprox por mitad.
Pocas comidas merecen el título de ser super comidas! La palta esta llena de nutrientes, vitaminas, proteínas y fibra, además es absolutamente perfecta y deliciosa.
9. Pera.
Contenido: 5.5 grs aprox por mitad.
La pera funciona increíble para acompañar las carnes, sobretodo las blancas, ya que al tener mucha azúcar ayuda a caramelizar sin necesidad de aplicar azúcar blanca. Intenta acompañar un rico solomillo o limito de chancho.
10. Cereales integrales.
Contenido: 7 grs aprox por taza.
Por cereales integrales no referimos a aquellos cereales que acostumbras tomar por el desayuno, preocupare de escoger unos bajos en grasa y azúcar y si puedes fabricarlos tu misma mejor aún!
Estas son algunas de las comidas diarias que se pueden comprar en tu supermercado local, verdulería o tienda de alimentos integrales que te ayudará a comer más saludable …
– Aceite de Oliva Extra Virgen (prensado en frío)
– Aceite de coco (Extra Virgen)
– Aceites de semillas y nueces
– Aceite de pepita de uva
– Aceite de sésamo
Nueces (mantequillas de estos mismos frutos secos):
– Harina de almendras
– Harina de coco
– Harina de trigo entero
– Harina de arroz integral
– Quinoa
– Amaranto
– Polvo para hornear (sin gluten y ni aditivos)
– Bicarbonato
– Cacao en polvo
– Mantequilla de cacao
– Coconut rallado
– Esencia de vainilla
– Crema de vainilla natural
La chía es la fuente vegetal más rica en ácidos grasos esenciales de omega 3. Las grasas constituyen el 60% de nuestro cerebro y aislan las células nerviosas para permitir la comunicación entre las células. Los aceites omega 3 reducen la inflamación en los vasos sanguíneos y las células de nuestro cerebro, ayudando a mejorar el flujo sanguíneo y a mejorar el estado de ánimo. El Omega 3 también ayuda a mejorar los desequilibrios hormonales, así que asegúrate de comer pescado fresco al menos dos veces a la semana y fuentes vegetales de omega 3 como la chia, como todos los días.
Tiene fibra por lo que ayuda a la salud digestiva.
La chia es beneficiosa para nuestra digestión debido a su alto contenido de fibra. Tiene un 37% de fibra de los cuales 20% es soluble y 80% insoluble,lo que es extremadamente importante para el mantenimiento de la función intestinal regular y la buena salud del intestino. Mucha gente compara la chia y el lino y quedan muy sorprendidos al enterarse de que la chia tiene el doble de la fibra que las semillas de lino.
Ayuda a mantener la sencación de lleno.
La chia tiene 16 veces su peso en agua y se hincha para formar un gel espeso cuando se mezcla con líquidos. El contenido rico en fibra de la chia disminuye la conversión de carbohidratos en azúcar y proporciona una liberación de la energía lentamente, estabiliza el azúcar en la sangre, reduce la ansiedad y ayuda a mantener la sensación de lleno.
Es libre de gluten.
Chia es el único grano integral que se puede comer crudo, directamente del paquete, sin moler o cocinar. En general es más conocida como un aceite, pero también es un alimento integral, ya que tiene todos los componentes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Muchos de los nutrientes de los alimentos integrales se encuentran en la capa exterior “el salvado”, que es la razón por la que es tan importante incluir alimentos integrales en tu dieta. La gente que está en una dieta libre de gluten suele tener dificultades para encontrar fuentes de nutrición integral y la chía es una fuente excelente.
Proteína Vegana
La chia es rica en proteína vegana (20%) y con sus 8 aminoácidos es una proteína completa. Nuestro cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar tejidos, sintetizar y regular las hormonas y es la piedra angular de los huesos, cartílagos, músculos, piel y sangre. Las proteínas son necesarias para poder hacer funcionar cada célula de nuestro cuerpo y como no se almacena en el cuerpo tenemos que comerlas todos los días. La chía es una fuente fabulosa de proteínas vegana y es fácil de incluir en tu dieta diaria.
