Los Alimentos Saludables Que No Pueden Faltar En Tu Despensa

por Francisca Guevara

Una despensa bien surtida es una de las mejores maneras de asegurarte que podrás disfrutar de comidas sanas y deliciosas al instante. Es más, investigaciones muestran que tener la cocina nutrida de alimentos saludables y buenas alternativas alimenticias, puede incluso ayudar a perder kilos. Esto se debe a que varios estudios muestran que las comidas caseras son porciones más pequeñas y por lo tanto son menos calorías, tienen menos grasas saturadas y azúcares añadidos, y contienen más frutas y verduras en comparación con las comidas preparadas compradas. De hecho, un estudio informó que existen cerca de 2 a 4 veces de mayor riesgo de sobre peso u obesidad al consumir cortantemente alimentos comprados fuera de casa.

Mantén estas opciones nutritivas a mano, lo que te ayudará a poder preparar comidas equilibradas en sólo algunos minutos!

1. Aceites saludables.

Lo recomendable es tener al menos tres tipos diferentes en tu despensa. El primero es el aceite de oliva extra virgen, que es rico en antioxidantes beneficiosos y grasas mono insaturadas. Puedes usarlo para saltear, rociar o también hacer aderezos. Cuando no quieres que el aceite domine la comida, puedes usar un aceite de oliva “light”. Para los platos asiáticos, puedes usar aceite de sésamo, que también es más bajo en grasas saturadas y rico en mono y poli insaturadas que son beneficiosas.

2. Vinagres.

El vinagre ayuda al control del azúcar y los niveles de insulina en la sangre y además añade mucho sabor a una gran variedad de platos, como lo aliños para ensaladas, aderezos o salsas. Los infaltables son el de sidra, el de vino tinto, el balsámico, el de jerez y el de arroz (especialmente para los platos asiáticos).

3. Tomates en conserva.

Debido a que los alimentos enlatados son recogidos y procesados en su punto óptimo de maduración, tienen tanto – o incluso más – nutrientes que los productos frescos. Por ejemplo, los tomates enlatados ofrecen un bono nutricional, porque al triturarlos y cocinarlos aportan más licopeno, que es el carotenoide que hace que los tomates sean rojos y ofrece un anticancerígeno y propiedades saludables para el corazón. Siempre es bueno tener una variedad de ellos, como triturado, cortado en cubitos, salsa de tomates enteros o puré de tomates.

4. Porotos enlatados.

Se ha demostrado que las comidas que incluyen legumbres (porotos, arvejas, lentejas, garbanzos, porotos de soya) aumentan la saciedad en más de un 30%. Para aumentar el factor de saciedad de tus comidas, ten siempre porotos enlatados que puedes añadirlos a una ensalada, sopa, guisos o platos vegetarianos.

5. Hierbas y especias secas.

Gramo a gramo, las especias y hierbas secas contienen más antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos. Un estudio de más de 3.000 alimentos comunes encontró que las hierbas secas como el clavo de olor, la pimienta, el orégano, el jengibre, la canela, la cúrcuma, la albahaca, la salvia y el romero, fueron algunas de las que tenían mayor cantidad de antioxidantes concentrados. Una cucharadita de canela molida tiene tantos antioxidantes como una taza de jugo de granada o ½ taza de arándanos.

6. Granos enteros (Arroz integral, pasta de trigo entero, avena, quinoa).

Debido a su alto contenido de antioxidantes y fibra, las dietas ricas en granos enteros ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, y ayuda a mantener un peso saludable a través del tiempo. Asegúrate de tener un montón de ellos en tu despensa para cuando quieras comer carbohidratos saludables.

7. Miel, miel de palma, maple syrup.

Muchas recetas sencillas requieren un poco de endulzante, y estos azúcares tienen antioxidantes beneficiosos y otros compuestos bioactivos que pueden mejorar la salud. Aunque todos tienen entre 16 a 20 calorías por cucharadita, lo que hace que deban limitarse, tu despensa siempre debe tener miel, miel de palma y maple syrup, pero recuerda que debes usarla con moderación.

8. Frutos secos y mantequillas de frutos secos.

Las personas que comen frutos secos son consistentemente más delgadas que aquellos que no los consumen, además sus grasas insaturadas y antioxidantes ayudan al cuerpo a defenderse de enfermedades al corazón y de la diabetes tipo 2. Cuando consumas mantequilla de frutos secos, preocúpate de hacerla tú misma o elige opciones naturales u orgánicas que tengan sólo un máximo de 2 ingredientes: fruto seco y sal (incluso la sal no es siempre necesaria).

9. Mostazas.

Las mostazas son mucho más que un agregado para un sandwich. La mostaza ayuda a la inflamación y también tiene propiedades que ayudan contra el cancer y beneficios para la salud del corazón. Puedes tener mostaza amarilla, piedra y tierra y también mostaza Dijon para agregar a las carnes y a los aderezos de ensaladas.

10. Salsas.

Una forma de agregar sabor mientras mantienes lejos la grasa, los azúcares y las calorías bajo control, son las salsas como la soya, hoistin, tahini, etc. Siempre busca las opciones que sean bajas en sodio.

Un Snack Saludable Con Sólo 4 Ingredientes

por Francisca Guevara

El plátano con mantequilla de maní es siempre un snack delicioso, y mientras que nunca habíamos querido intervenir esta perfecta combinación, es entretenido jugar un poco con las mezclas, y esta dulce-salada tiene sólo 114 calorías!

Intercambiar la mantequilla de maní por mantequilla de almendras, hace que sea un poco más alto en fibra y calcio pero más bajo en carbohidratos. Los pistachos añaden ese rico crocante que es siempre tan placentero y que harán que nunca vuelas a comer plátano y mantequilla de maní de la forma en que siempre lo hacías!

Nota:

Ten en cuenta que esta receta es para dos porciones.

Ingredientes:

– 1 plátano

– 1 cucharada de mantequilla de almendras

– Canela para espolvorear

– 1 cucharada de pistachos salados picados

Preparación:

1. Pela el plátano y unta un lado de él con mantequilla de almendras.

2. Espolvorea con canela y luego ponle encima los pistachos picados.

3. Corta y disfruta!

Tabla nutricional:

Alimentos Recomendados Por Nutricionistas Para Suprimir El Apetito Naturalmente

por Francisca Guevara

¿Sientes que necesitas un poco de ayuda con el manejo del hambre? No estás sola…

La mayoría de las personas luchan con la pérdida de peso o con el mantenimiento de éste y en ambos casos hay que batallar contra el hambre. Y es obvio, es muy molesta esa sensación y sobre todo cuando nos enfrentamos a tentaciones dulces o de alto contenido calórico por todas partes, así que no es de extrañar que necesites una dosis extra de fuerza de voluntad.

La buena noticia es que varios estudios han identificado algunos compuestos en ciertos alimentos que desencadenan la liberación de hormonas en el estómago que ayudan a sentirse satisfecha y neurotransmisores en el cerebro que suprimen el apetito y reducen los antojos. Comer más de estos alimentos puede ayudar a mantener el hambre a raya, incluso mientras se reducen las calorías que son las que te ayudan a ganar kilos.

Aquí te contamos cuáles son los 6 alimentos que los nutricionistas recomiendan para suprimir el apetito naturalmente!

Manzanas.

Una manzana al día puede mantener los kilos adicionales a la distancia, según un estudio que muestra que esta fruta contiene fibra soluble así como también ácido ursólico, un compuesto natural que se ha encontrado para aumentar la quema de grasa y que puede promover la masa muscular magra. Investigadores de la Universidad de Iowa notaron que los animales que recibieron suplementos de ácido ursólico aumentaron su masa muscular y gasto de energía (o quema de calorías). Y en un estudio publicado por la revista Appetite, muestra que las mujeres que agregaron tres manzanas pequeñas (total de 200 calorías) a su dieta diaria, perdieron un poco más de 1 kilo en 10 semanas -más que las personas que no incluyeron esta fruta en su dieta.

Una manzana mediana tiene 95 calorías y 6 gramos de fibra; una pequeña tiene 75 calorías y 3,5 gramos de fibra. Asegúrate de comer la manzana entera, ya que el ácido ursólico y los antioxidantes beneficiosos se encuentran en la cáscara.

Porotos (… Y arvejas, lentejas y garbanzos).

Los porotos, arvejas, lentejas y garbanzos son una triple amenaza en contra del hambre, ya que contienen mucha fibra; son excelentes fuentes de proteína lenta en digerir y tienen un bajo índice glicémico para mantener los niveles de azúcar en la sangre y los antojos de carbohidratos bajo control. Un reciente análisis publicado por la revista Obesity indica que las personas que comían alrededor de una taza de legumbres se sentían un 31% más satisfechas que aquellos que no comían alimentos ricos en fibra. Otro estudio, publicado recientemente por la revista Journal of Human Nutrition and Dietetics, reportó que las personas con sobrepeso que comieron una dieta rica en porotos perdieron casi cinco kilos en 16 semanas, al mismo tiempo que mejoraron sus niveles de colesterol en la sangre.

Huevos.

Aquí hay algunas noticias sobre el huevo que vale la pena saber: Comer un desayuno rico en proteínas (20 a 30 gramos) suprime la grelina, una hormona que estimula el apetito, mientras que eleva los péptidos YY y GLP-1, dos hormonas que aumentan la sensación de saciedad. Un estudio realizado en el European Journal of Clinical Nutrition sugiere que cuando los sujetos comieron huevos para el desayuno (versus un desayuno equivalente en calorías con cereales o croissants), consumían hasta 438 calorías menos durante todo el resto del día. De hecho, los estudios han encontrado que un desayuno de huevos puede ayudar a controlar el hambre durante 24 horas. (Para mantener el colesterol bajo en la sangre, puedes disfrutar de una yema por día y aprovechar las claras por la proteína adicional que entrega).

Yogurt griego.

Un importante estudio publicado por Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares reportó que entre los más de 8.500 adultos que disfrutaron de una o más porciones de yogurt de estilo europeo al día (ya sea bajo en grasa o sin grasa total, pero menos azúcares añadidos en comparación con las variedades de Estados Unidos) fueron un 20% menos propensos a tener sobrepeso y un 38% menos propensos a ser obesos durante los seis años de seguimiento, en comparación con los que comían menos de dos porciones de yogurt cada semana. ¿Cómo podría el espeso y cremoso yogurt griego reducir gradualmente tu peso? Los investigadores creen que las proteínas, calcio y probióticos son los que juegan el papel.

El yogurt griego normal es la mejor opción, porque ha perdido gran parte del suero de la leche líquida y también algunos de sus azúcares naturales. Tiene más o menos el doble de proteínas que el yogurt tradicional y la mitad de azúcar (los naturales y sin azúcar añadido).

Mango.

Los mangos no sólo son deliciosos, si no que además se pueden usar para una dieta sana. Un estudio de la Revista de Nutrición y Ciencias de los Alimentos sugiere que los consumidores de mango pesan menos y tienen mejores dietas que aquellos que no los comen. Esta fruta contiene muchos ingredientes bioactivos, incluyendo mangiferina, un compuesto que se ha demostrado en investigaciones preliminares que ayuda a reducir la grasa corporal y controla los niveles de azúcar en la sangre. La investigación publicada informa que el mango añadido en la dieta de ratones impidió el aumento de peso y la mejora de niveles de azúcar e insulina en la sangre cuando los animales fueron alimentados con una dieta alta en grasa para promover el aumento de peso.

Una taza de mango cortado contiene sólo 100 calorías y 3 gramos de fibra.

Pistachos (…y otros frutos secos).

A pesar de ser altos en calorías, los frutos secos pueden ser buenos para la pérdida de peso. Los estudios demuestran que los amantes de los frutos secos son más delgados que aquellos que los evitan o que rara vez los consumen. ¿Por qué? Porque ayudan a mantenerte satisfecha por más tiempo, sus calorías no son totalmente absorbidas por el cuerpo y proporcionan un aumento en el metabolismo.

Los pistachos ofrecen una ventaja única para la cintura. Un estudio preliminar de la Universidad de Eastern Illinois sugiere que las personas que comen snacks de pistachos consumen un 41% menos de calorías. Dicen que las cáscaras vacías pueden ser una señal de cuánto se ha comido, lo que anima a consumir menos.

El Menú Ideal Para Curar Tu Estómago Hinchado

por Francisca Guevara

Si estás constantemente luchando contra tu viente hinchado, que además de ser incómodo no es grato a la vista, en primer lugar tienes que descartar que esto se trate de alergia o sensibilidad al gluten. Pero si ya sabes que no se trata de esto, la respuesta puede ser tan simple como comer más fibra. En términos generales, por la ingesta de 2.000 calorías al día, 25 gramos deberían corresponder a fibra. Para prevenir el cáncer, deberían ser 30 gramos o más (pero cuida no exagerar porque podría conducir a mayor hinchazón).

Es fácil consumir esta cantidad de fibra, siempre y cuando tu dieta sea en base a vegetales, centrándote en las frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos. Para ayudarte con esto, te dejamos aquí un plan de alimentación que te ayudará a consumir el ideal de calorías, proteínas y fibras, lo cuál te servirá para curar tu estómago hinchado!

Desayuno

Desayuno: Avena

– 1/2 taza de avena: 150 calorías, 4,1 gramos de fibra, 5,3 gramos de proteína.

– 1 taza de leche de soya sin azúcar (la mitad para cocinar tu avena y la otra mitad para tomarla): 80 calorías, 2 gramos de fibra, 7 gramos de proteína.

– 1/2 taza de arándanos: 42 calorías, 1.8 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.

– 1 cucharada de nueces picadas: 48 calorías, 0,5 gramos de fibra, 1,9 gramos de proteína.

– 1 cucharadita de maple syrup: 50 calorías, 0 gramos de fibra, 0 gramos de proteína.

Total: 370 calorías, 8.4 gramos de fibra, 14,7 gramos de proteína.

Snack: Fruta

– 1/2 manzana: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.

Total: 93 calorías, 4,3 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.

Almuerzo

Almuerzo: Camote asado y ensalada de quinoa.

– 1/2 taza de porotos negros.

– 1/2 taza de quinoa cocida.

– Vinagreta de vinagre balsámico.

– 1/4 pimiento rojo, cortado en cubitos.

– 2 tazas de verduras de hoja verde.

– 1 camote pequeño cortado y tostado.

– 1 cucharada de arándanos secos.

– 1 cucharada pequeña de semillas de girasol.

Total: 484 calorías, 12,6 gramos de fibra, 15,8 gramos de proteína.

Snack de la tarde: Hummus y zanahoria.

– 1 cucharada de hummus: 35 calorías, 0.5 gramos de fibra, 1 gramo de proteína.

– 8 zanahorias baby: 28 calorías, 1.4 gramos de fibra, 0,5 gramos de proteína.

Total: 63 calorías, 1.9 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína.

Comida

Comida: Salmón al horno con porotos verdes y tomate.

– 3/4 taza de porotos verdes.

– 10 tomates cherry pequeños.

– 1/2 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

– Sal y pimienta recién molida.

– 1 filetito de salmón con o sin piel.

– 1/2 limón.

– 3 hojas de albahaca fresca.

Total: 416 calorías, 5.4 gramos de fibra, 47 gramos de proteína.

Total diario: 1.426 calorías, 32,6 gramos de fibra, 79,5 gramos de proteínas.

Qué Alimentos Realmente Manchan Tus Dientes (Y Cuáles No)

por Francisca Guevara

Una sonrisa blanca y luminosa es lo que todas añoramos y no es de extrañar, porque sabemos cómo puede afectar a nuestra apariencia en general. Incluso, un estudio realizado por la marca Crest arrojó que las personas con dientes más blancos son percibidos como más competentes socialmente, más inteligentes y más satisfechos con sus relaciones; además de conducir a más éxito en la vida profesional y personal. Increíble o no?

Esto puede sonar un poco excesivo, sin embargo, el hecho de tener una sonrisa brillante y sana sí es algo que al común de las personas les importa, y en vista de esto es que te dejamos abajo una lista con los alimentos que más dañan el blanco y el esmalte de los dientes, mientras que también los que debes consumir con más frecuenta para prevenir las manchas.

Lo más importante y que no puedes olvidar es estar al tanto de tus tus hábitos dentales regulares como el hilo dental todos los días, cepillarte los dientes al menos dos veces al día y visitar al dentista periódicamente para chequeos y limpiezas. Sigue hacia abajo y conoce cómo hacer brillar tu sonrisa!

Los peores alimentos para tus dientes:

– Alimentos cítricos y ácidos: Si notas un tinte amarillo en tus dientes, los alimentos ácidos (por ejemplo los tomates y frutos cítricos) pueden ser los culpables. A pesar de que están llenos de nutrientes, pueden erosionar el esmalte lo que podría exponer la dentina amarilla, también conocida como el tejido que está debajo del esmalte que está formado mayormente por calcio y cristales de fosfato.

– Café: Esta es una mala noticia para las amantes de café, ya que contiene taninos (ácidos polifenoles) que causan manchas y decoloración. Además, al ser ácido altera el equilibrio del pH de la boca, por lo que cualquier alimento ácido que comas después va a dañar tus dientes mucho más rápido.

– Azúcares: Los azúcares son deliciosas: galletas, caramelos, etc. (incluso snacks como papas fritas también entran en esta categoría), pero se adhieren a los dientes y se convierten en la principal comida para las bacterias que habitan en la boca. Cuando las bacterias se alimentan de estos azúcares, liberan ácidos que conducen a las caries dentales.

– Bebidas soda: Las bebidas cargadas de azúcar actúan de la misma manera de los azúcares que mencionamos recién, dándoles a las bacterias un montón de alimento (y además libera ácidos dañinos). Las sodas son especialmente peligrosas ya que cualquier cosa carbonatada también es ácida y podría crear agujeros en los dientes. Esto también incluye a las versiones light que son libres de azúcar.

– Té: Al igual que el café, el té también contiene taninos, por lo que disfrutar de una taza de té de manzanilla puede dar lugar a manchas. Pero hay aún más que eso, el tipo de té que tomes va a ir dando matices distintos, por ejemplo, el té verde deja manchas grises mientras que el té negro las deja amarillas. Es conveniente elegir versiones de mejor calidad ya que su daño es menor. Considera echarle un chorrito de leche a tu taza, ya que las investigaciones arrojan que esto disminuye el daño.

– Arándanos, moras y granadas: Es cierto que estos alimentos están repletos de antioxidantes, pero también están altamente pigmentadas con jugo que causa manchas. Una regla general: cuando la mancha de cierto alimento es muy difícil de eliminar de la ropa, también será difícil sacarla de los dientes.

– Vino tinto: El vino puede ser el principal responsable de las manchas grises de los dientes, que son las más difíciles de eliminar (más que las amarillas). Los culpables son nuevamente los taninos que tienen también el té y el café. Pero existe una esperanza: mientras que el vino no ayuda con las manchas, si puede hacerlo con las caries, así que no lo elimines por completo, pero siempre toma con moderación!

– Vino blanco: El vino blanco también puede alejar el blanco de tu sonrisa. En realidad no causa la manchas, sino que su contenido ácido crea pequeños “bolsillos” en la superficie de los dientes que permiten que otras bebidas penetren en su interior más profundamente por lo que el daño será mayor.

Los mejores alimentos para tus dientes:

– Frutos fibrosos: Los frutos ricos en fibra como las peras y manzanas, pueden ayudar a blanquear los dientes. No sólo aumentan el flujo de saliva (que ayuda a mantener los dientes limpios), sino que el contenido de fibra elimina algunas manchas ya que frotan contra la superficie de los dientes. Sólo asegúrate de cepillarte los dientes después de comer una manzana ya que la fruta contiene azúcares y no necesitas que ésta se pegue por más tiempo del necesario.

– Bicarbonato de sodio: Fregar los dientes con bicarbonato los blanquea de forma natural. Simplemente moja tu cepillo de dientes y pósalo sobre el polvo. Una advertencia: no lo conviertas en un hábito diario, ya que las propiedades abrasivas del bicarbonato de sodio pueden causar daño en el esmalte de los dientes, por lo que se recomienda su uso una vez a la semana.

– Frutillas: El consumo de frutillas puede ser un buen camino a seguir si buscas blanquear tus dientes de manera natural. Éstas contienen ácido málico que es el responsable de este efecto. Incluso puedes duplicar la eficacia al mezclarlas con bicarbonato de sodio y hacer tu propia solución de blanqueamiento. Sin embargo, si bien ayudan a lograr una apariencia más blanca (porque remueven algo de placa) no penetran el esmalte, por lo que su resultado no es duradero y definitivo a largo plazo.

– Queso: Buenas noticias para los amantes del queso, ya que los estudios arrojan que su contenido de sal eleva el pH de la boca lo que reduce la aparición de caries.

– Agua: El agua hace más que mantenerte hidratada. Tomar mucha agua mantiene los dientes y las encías saludables lo que ayuda a la batalla dental contra las caries. Si no puedes cepillarte después de comer, simplemente enjuaga con un poco de agua para eliminar los azúcares y ácidos.

– Frutos secos: es increíble la cantidad de beneficios que tiene para la salud los frutos secos. Entre muchos otros, fortalecen nuestros dientes debido a su alto contenido de proteínas, además ayudan a estimular la producción de saliva que también ayudará a mantener la boca limpia.

Los 3 Mejores Alimentos Para Hacer Crecer Tu Cabello

por Josefina Léniz

Seamos honestas, si hay algo que nos hace sentir bien, es tener un día en que nuestro cabello luce increíble. Y para todas las chicas que están dejándose crecer el pelo, saben que llegar a la meta es todo un logro…

Estos 3 alimentos naturalmente ricos en biotina y vitamina B, te ayudarán con el crecimiento del cabello y a mantenerlo más sano y fuerte.

1. Hojas verdes.

Este es bastante obvio ya que alimentos como la espinaca, la acelga y la col rizada con extremadamente ricos en nutrientes. La acelga es especialmente uno de los mayores productores de biotina, la vitamina b soluble en agua esencial para un cabello, piel y uñas sanas.

2. Salmón.

El salmón es otro de los súper alimentos recomendados usualmente para una mejor salud en general. Es rico en proteínas y vitamina D, ambas necesarias para un cabello sano y fuerte, y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, responsables de esas brillantes cabelleras que ves en los comerciales de shampoo.

3. Nueces y almendras.

Sáltate los chips y granola azucarada–los frutos secos son uno de los snacks más sanos y fáciles de echar en la cartera cada vez que sales. Y este snack también es responsable de subir los niveles de biotina en nuestro sistema. Las nueces especificamente tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3, y también son ricas en biotina y vitamina E, la cual ayuda a proteger del daño a las células.

Recuerda que es importante tener una dieta balanceada con diferentes tipos de frutas, vegetales, granos enteros, proteínas y legumbres (y mucha, mucha, agua). Esto es clave para sentirte y verte bien. Después de todo, no puedes comer solamente salmón con espinaca y esperar que tu cuerpo se sienta en su 100%.

También debes considerar que puede tomar un tiempo para que tu cuerpo asimile y absorba estos nutrientes de forma que puedas notar un marcado crecimiento de tu cabello. De todas formas, te garantizo que notarás algunos beneficios a lo largo del camino!!

¿Estás Comiendo Estos Alimentos Saludables De Manera Completamente Equivocada?

por Josefina Léniz

Tenemos las mejores intenciones cuando tratamos de comer comidas saludables. Pero si las comes de la manera equivocada, podrías estar desaprovechando los valiosos nutrientes o recibiendo más calorías de lo que estimabas… Si, nosotras también nos sorprendimos… Aquí hay seis comidas, que te hacen generalmente bien, que estás comiendo de manera no muy saludables.

1. Camote

Alto en vitamina A y lleno de antioxidantes y propiedades anti inflamatorias, los camotes son tubérculos que no deberías evitar. El camote frito definitivamente no es una forma saludable de disfrutar de este saludable vegetal naranjo, ya que freírlo añade una alta cantidad de grasas y calorías. Hervirlos es un método mucho mejor, siempre que no muelas el camote junto con toneladas de mantequilla y azúcar rubia. En lugar de eso, trata de hacer al vapor algunos pedazos o coser el camote completamente. Otra opción, es comerlos al hornos, quedan deliciosos y son menos calóricos que fritos. Elige camotes orgánicos por sobre los convencionales para que puedas disfrutas de los beneficios de su piel rica en fibra.

2. Mantequilla de maní

Una gran fuente de proteínas rápidas y uno de los mejores alimentos antes de empezar a hacer ejercicio, la mantequilla de maní simplemente se debería preparar moliendo maní, pero al mirar los ingredientes que salen en el frasco muchas veces ésta puede contener azúcar, sal y aceites hidrogenados. Evita grasas y azúcares innecesarios al elegir mantequilla de maní natural o preparándola en tu propio procesador.

3. Frijoles o porotos

¡Santas proteínas y fibras! Los frijoles son baratos y bajos en grasas, entonces pueden ser un gran aporte en una dieta balanceada. El problema es que la mayoría de los frijoles vienen enlatados con Bisfenal A. La exposición a químicos ha sido atribuida a generar cáncer, enfermedades del corazón y a una pubertad precoz. Los frijoles en lata también son altos en sodio, por lo que hervir y preparar tus propios frijoles es la mejor apuesta. Si no tienes tiempo, elige latas de frijoles de Eden o Westbrae libre de Bisfenal A. Revisa la información del envase!

4. Frutos secos

Cuando necesitas energía rápida o una manera saludable de satisfacer tus deseos de azúcar, los frutos secos son una opción saludable. Bueno, si es que no están cubiertos en azúcar (maní confitado??). Asegúrate de elegir frutos secos que no tengan azúcar agregada. A veces te puedes dar cuenta simplemente al ver la fruta, pero si no estás seguro revisa el paquete. Claramente, en un domingo que no tengas mucho que hacer puedes hacer los tuyos; prueba recetas para hacer mangos secos o plátanos.

5. Manzanas

La manzana es un snack perfecto porque es dulce, jugoso y lleno de fibra para saciar tu hambre. La mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en la cáscara, como la vitamina A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, por lo que si pelas, estás tirando todos los nutrientes que se encuentran en la cáscara. Asegúrate de consumir manzanas orgánicas y devórate una de estas frutas con su piel roja, amarilla o verde intacta.

6. Brócoli

Mucha gente no soporta comer estas verduras crudas y preferirían comer este vegetale después de ser cocinados. Hervir tu propio brócoli puede ser tradicional, pero no es el método más saludable de cocinarlo, ya que elimina su valor nutricional. Cuando quieras disfrutar de esta verdura verde, cocínalos al vapor muy ligeramente o saltéalo por un par de minutos, para hacerlos más suave y no sacar sus propiedades.

20 Simples Formas De Sentirte Más Saludable Casi Instantáneamente

por Francisca Guevara

Hay días que amanecemos faltas de ánimo y disconformes con nuestro estilo de vida. Para crear cambios significativos no es necesario matarnos en el gimnasio ni hacer dietas estrictas. ¡Puede ser mucho más fácil! Aquí te dejamos 20 tips muy simples que, de seguro, harán tu vida más saludable.

1. Muévete por 30 Minutos

Cada día haz el intento y; camina, corre, anda en bicicleta o ejercítate al menos 30 minutos. Tu cuerpo, mente y cintura te lo agradecerán.

2. Que Dormir sea tu Prioridad

Mientras más descuidas tu descanso nocturno, más afectada se verá tu salud. Adecuar el sueño es importante para disminuir el riesgo de contraer enfermedades, ayudándote a perder peso y asegurándote que vas a tener energía para toda tu lista de pendientes. Duerme entre siente a nueve horas por noche y alcanzarás tu meta de tener una mejor salud integral.

3. Toma Más Agua

La nutricionista Julie Upton recomienda tomar alrededor de la mitad de tu peso en agua al día. Si esto te parece exagerado, puedes partir por tomar 8 vasos de agua diarios. Es la manera perfecta de mantenerte hidratada, tener más energía e incluso quemar mayor cantidad de calorías.

4. Come Lentamente

Disminuir la velocidad te ayudará a relajarte y disfrutar lo que estás comiendo. Siéntate mientras comes y piensa acerca de tu comida, así podrás tomar decisiones más saludables. Evita el hábito apresurado de la comida chatarra.

5. Cuenta tus pasos

No tienes que invertir en un rastreador de fitness de lujo, puedes seguir tus pasos con una aplicación de smartphone gratis: Runtastic. Trata de llegar a los 10.000 pasos diarios.

6. Añade verdes a (casi) todo

Mientras más completa sea tu alimentación, mejor te sentirás. Añadir un puñado de rúcula a tu pizza, agregar algo de espinaca en tu próximo batido de plátano o sopa. ¡Incluso puedes mezclar espinacas en los brownies de chocolate! Añadir fibras y vitaminas te ayudan a sentirte energizada y satisfecha, sin casi ninguna caloría.

7. Piensa Positivo

Es muy fácil estresarse sobre cómo nos vemos o sentimos y a veces es casi imposible ignorar las voces negativas en nuestra cabeza. Tómate un día, o incluso una hora, para decirte a ti misma conscientemente, que alejarás esos pensamientos contraproducentes. No nos damos cuenta de lo duras que somos con nosotras mismas.

8. Aprende la Posición del Plank

Esta posición no requiere de ningún equipamiento, se puede hacer casi en cualquier lugar y trabaja todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Prueba esto, dos semanas haciendo esta posición 30 a 60 segundos todos los días, y verás cuánto más fuerte estarás.

9. Haz Estiramiento

Estarás con mejor estado de ánimo, con mayor energía y podrás aliviar tu cuerpo adolorido con sólo unos segundos de estiramiento en tu escritorio o tu mat de yoga por la mañana.

10. Snak de Frutos Secos

Optar por un snak de proteínas, como frutos secos puede ayudar a sentirte saciada entre las comidas. Reemplaza los picoteos de papas fritas o galletas, sin aporte nutreico y alto en grasas. Los frutos secos son además, ricos en Omega 3, saludables para el corazón y además ayudan a reducir tu cintura.

11. Levanta Pesas

El entrenamiento con pesas no te hará realizar gran trabajo y te ayudará a construir músculos y acelerar tu metabolismo. Proponte hacer una o dos sesiones de pesas (tienes que elegir el tamaño de pesa adecuado si eres una principiante), esto te ayudará a quemar calorías, aumentar la densidad ósea y fortalecer los músculos.

12. Ejercita Intenso (Sólo por algunos segundos)

Los estudios han demostrado que 30 segundos de ejercicio hechos en alta intensidad, pueden ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Este entrenamiento de siete minutos, realizado en intervalos cortos e intensos, es perfecto para hacerlo todos los días, sin importar lo ocupada que estés.

13. Párate Más

Estar sentada durante un período muy largo de tiempo puede aumentar la presión arterial y aumentar el riesgo de morir prematuramente. Simplemente pasar de estar sentada a estar de pie, ayuda a que tu cuerpo esté más saludable, así que dale un recreo al sofá, trata de estar parada mientras viajar en metro o micro y muévete más alrededor de la oficina durante el día.

14. Elimina la Comida Chatarra

Lo que está en tu refrigerador tiene gran influencia sobre lo que estará en tu boca. Mejora tu dieta simplemente por deshacerte de los alimentos ultra procesados que tienes en tu cocina. Si alguna vez tienes algún antojo de algo, vas a tener que ir a comprarlo o esperar hasta que éste pase.

15. Elimina las Bebidas con Gas

El hábito de una bebida al día puede hacerle daño a tu salud, incluso si es sin azúcar. Trata de cortarlas con este de plan de – Sin Soda por 28 Días – o sustituir tu dosis diaria con aguas con sabor a fruta fresca.

16. Relájate

Tómate unos minutos cada día para liberar estrés y revitalizar energías. Toma un descanso de tu computador, lee un libro antes de dormir o escucha música mientras no haces nada. Haz lo que sea necesario para cerrar tu mente y descomprimirla durante unos minutos.

17. Tener Alimentos Preparados

Corta algunas frutas y verduras que puedas comer como snak a lo largo de la semana. Cuando tienes alimentos saludables fácilmente disponibles, como zanahorias y rodajas de manzana en tu refrigerador, evitas la tentación de comer alimentos con más calorías y menos nutritivos.

18. Prueba la Regla del 80/20

Por un día, trata de comer un 80% de comidas y picoteos que son saludables. El resto del 20% del día, puedes comer lo que sientas impulso. Intercambiar la mayor parte de tus comidas por opciones saludables, es la manera más fácil de hacer una “dieta” sin la sensación de estar privándonos.

19. Cocina una Comida (¡o dos!)

¿Estás comiendo afuera demasiado? La cantidad de grasa, sodio y calorías en la comidas para llevar y restaurantes, puede ser reveladora. El dominio de algunos platos que puedas preparar en tu casa todas las semanas, te ahorrará calorías y te hará estar segura de que estás comiendo alimentos integrales en lugar de procesados.

20. Come de Forma Inteligente

No tienes que limitar todo lo que comes sólo a lo que está en tu cocina. Tomar decisiones inteligentes la próxima vez que comas fuera: Compartir un enorme plato con un amigo, Pedir una ensalada para ayudarte a complementar con nutrientes y si optas por un postre al final, asegúrate que sea tu favorito.