El cardio es una excelente forma de quemar calorías pero para que el trabajo sea completo debes agregar una rutina con ejercicios localizados. Para formar músculo, quemar calorías y eliminar grasas, los entrenamientos con pesas son perfectos y lo mejor de todo es que no te quitarán demasiado tiempo porque con una rutina intensa de 15 minutos ya verás resultados. Solo necesitas un par de pesas de peso medio y un mat. Si no tienes pesas, puedes hacerlo igual. Cada ejercicio se debe realizar durante 45 segundos y descansar otros 15 entre cada uno. Además, debes parar por 60 segundos entre cada serie y el objetivo es completar 3.
La plancha, en todas sus versiones, es el ejercicio perfecto para trabajar la zona abdominal porque la exige al máximo. Pero si ya estás aburrida de este ejercicio o simplemente quieres cambiar, esta rutina del preparador físico Jake DuPree promete dejar esa zona tiritando pero con resultados sorprendentes. Además, casi no te levantarás del mat por lo que necesitas poco espacio.
No necesitas pasar horas haciendo ejercicios para perder peso o tonificar tu cuerpo porque lo importante es pensar bien qué ejercicios hacer para maximizar resultados en poco tiempo. La clave está en hacer ejercicios que tengan múltiples movimientos para que trabajen un amplio grupo de músculos. Y si además le agregas peso, gastarás aún más energía y quemarás mayor cantidad de calorías mientras aumentas tu masa muscular.
Para aumentar el rendimiento de tu metabolismo (uno de los grandes beneficios de los ejercicios compuestos), te invitamos a completar este circuito cuatro veces usando un set de pesas que vayan de los 2 hasta los 5 kilos. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio, después descansa 30 segundos al final del circuito antes de empezar la siguiente ronda.
Los ejercicios de estiramiento suelen trabajar ambos lados de tu cuerpo al mismo tiempo, algo que también tiene sus riesgos ya que puede acentuar el desequilibrio muscular (esto significa que hay un lado del cuerpo que es muscularmente más fuerte que el otro) y afectar la fuerza general. Por esta razón, es muy importante trabajar también primero un lado del cuerpo y después el otro. Generalmente nuestro lado izquierdo es más débil que el derecho pero con este ejercicio de pesas lograras equilibrar y fortalecer tus hombros, lo que te permitirá realizar de mejor manera ejercicios como la plancha. La idea es levantar las pesas de a una, manteniendo el otro lado quieto. Es importante elegir un peso que sea desafiante pero no imposible de levantar.
1. Sostén en cada mano una pesa, justo un poco más arriba de los hombros y con las palmas mirando hacia adentro.
2. Levanta tu brazo derecho de manera recta y rápidamente dobla tu codo para volver a la posición original.
3. Repite por cada lado en series de 10 a 16 en total (5 a 8 por lado).
Si de verdad buscas tonificar y endurecer la zona del abdomen y piernas, entonces el balanceo ruso es tu ejercicio. Pero antes de comenzar, hay ciertas cosas que debes saber para que lo hagas perfecto. Primero que nada hay que aclarar que no es un ejercicio para la zona alta de tu cuerpo (brazos y pecho), sino más bien la fuerza debe salir del abdomen, trasero y piernas. Además, no son los hombros quienes mueven la pesa, sino las caderas. Con estas indicaciones, estarás lista para que tu corazón comience a latir y tu cuerpo a transpirar.
En este video se muestra exactamente cómo lo debes hacer.
Quizás siempre has asociado el levantamiento de pesas con tipos musculosos y voluminosos que son tan inflexibles que a penas logran tocar los dedos de sus pies. Sin embargo, te podría sorprender lo gratificante y entretenido que puede ser este deporte, además de cambiar por completo el físico.
Si estás pensando incorporar las pesas a tu rutina de entrenamiento, es importante que tengas en cuenta estos cinco puntos que te contamos a continuación.
1. No verás resultados si no comes bien.
Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, no obtendrás los beneficios de tu arduo trabajo a menos que tengas una dieta limpia para respaldarlo. Debes empezar a comer más calorías, lo cual es crucial para que tus músculos se fortalezcan, pero elimina alimentos envasados, azúcar e incluso el aceite. En unas pocas semanas podrás empezar a ver cómo te empiezas a tonificar.
2. Lleva un registro de todo lo que haces.
Hacer un seguimiento de cuánto estás levantando cada semana es la clave para mejorar. Es la forma de ir viendo tus progresos semana a semana y también es una motivación para ir aumentando la dificultad y exigencia.
3. No tengas vergüenza de pedirle a alguien que te saque fotos.
Si no estás haciendo todos tus ejercicios delante de un espejo (y admitámoslo, probablemente no lo estés), no puedes ver tu forma. Pedirle a alguien que te saque fotos puedes ayudarte a ver, por ejemplo, que no estás alineada. Puede darte algunas pautas de cómo trabajar, siendo esto una gran ayuda para alcanzar tus metas más rápido.
4. Necesitas seguir haciendo cardio.
Por mucho que odies el cardio, tienes que agregarlo a tu rutina regular de ejercicio si es que quieres ver resultados. Es imposible quemar grasa y adelgazar si sólo levantas pesas, porque el entrenamiento cardiovascular y de fuerza son igualmente importantes.
5. Puedes levantar más peso del que piensas.
Estamos acostumbradas a ver a los hombres levantar pesas mientras que las mujeres hacen yoga o un circuito de peso corporal. Si bien no hay nada de malo en ninguno de esos entrenamientos, puede ser engañoso. Las mujeres tienen una capacidad increíble para levantar pesas pesadas, siempre que hagan el esfuerzo y lo hagan de la manera correcta.
Realiza en tu casa esta rutina de ejercicios “up ladder”, que en CrossFit se refiere a que una vez que completes una ronda del ejercicio, la cantidad de repeticiones va aumentando luego de cada ronda. La rutina que te enseñaremos a continuación es una mezcla de un ejercicio de cardio y uno de endurecimiento. Toma una cuerda para saltar y un par de pesas pequeñas, y que empieza! (Si no tienes una cuerda, puedes saltar igual simulando que tienes una).
Instrucciones:
Debes alternar ambos ejercicios durante 10 minutos. Luego de cada ronda, el número de repeticiones del primer ejercicio se mantiene, pero las repeticiones del segundo ejercicio incrementan en 2 más. Intenta no detenerte, a no ser de que de verdad debas hacerlo, recuerda que son solo 10 minutos de intensidad, pero después puedes descansar todo lo que quieras!
El ejercicio:
– 50 saltos con la cuerda
– 2 sentadillas con pesas
La rutina completa:
La rutina funcionará de la siguiente forma; 50 saltos + 2 sentadillas, 50 saltos + 4 sentadillas, 50 saltos + 6 sentadillas, 50 saltos + 8 sentadillas etc… Debes seguir sumando hasta llegar a los 10 minutos!
Saca tus shorts más cortos o tus hot pants más sexy porque con esta rutina de ejercicios vas a querer lucir tus tonificadas piernas este verano. Cada uno de estos 4 ejercicios actúan sobre distintas partes de tus piernas, haciendo que el ejercicio sea rápido y eficiente. Te sugerimos usar pesas de entre 2 a 4 kilos para resultados rápidos.
Antes de empezar, debes pre calentar haciendo 3 minutos de cardio –puede ser correr en el mismo lugar, hacer saltos de tijera y trote corto donde los pies toquen los glúteos. Después, haz 3 series de estos 4 ejercicios que te mostraremos a continuación. Procura apretar los cuádriceps y tendones mientras te ejercitas lentamente.
1. Sentadilla profunda
Párate con los pies a la altura de tus hombros y con los dedos levemente en punta. Agarra con las dos manos una pesa a la altura de los pectorales. Mantén tu espalda derecha y baja empujando tus caderas y glúteos hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso y tus codos toquen las rodillas. Recuerda enfocar todo tu peso sobre la planta de los pies para realizar este ejercicio.
Repite 15 veces.
2. Levantamiento de pesas
Mantente de pie sosteniendo una pesa en cada mano, con los hombros hacia el lado y las rodillas levemente dobladas.
Con los brazos y rodillas levemente dobladas, inclínate lentamente hacía tus caderas y baja las pesas lo más abajo posible, sin doblar la espalda (que tiene que estar recta). Mantén las pesas juntas casi tocando tus piernas.
Lentamente empieza a levantarte con tus glúteos apretados y la espalda derecha.
Repite 15 veces.
3. Saltos de tijera con pesas
Afirma las pesas sobre tus hombros con los puños mirando hacia adelante. Luego da un paso largo hacia atrás con tu pierna izquierda. En esa posición, levanta las pesas lo más alto posible.
Después, baja las pesas hasta tus hombros al mismo tiempo que doblas las rodillas en un ángulo de 90º con ambas piernas.
Endereza ambas piernas mientras impulsas las pesas hacia el techo.
Con esto completas una serie. Repite 10 veces y cambia de pierna.
4. Estocadas hacia el lado
Párate con tus rodillas y pies juntos afirmando un par de pesas con las manos. Dobla tus codos llevando las pesas hacia los hombros.
Baja los brazos hacia el piso al mismo tiempo que das un paso largo al costado izquierdo. Asegúrate de que tu rodilla izquierda no se extienda más allá de la punta de tus dedos y mantén la pierna derecha levemente doblada.
Mientras vas abriendo tu pierna izquierda para volver a pararte, haz un movimiento hacia el lado con tus biceps.
Repite hacia el lado derecho y completa 20 veces por lado.
Si las vacaciones te dejaron de recuerdo unos cuantos kilitos de más y la ropa te está comenzando a apretar es hora de que te pongas seria y cambies algunos hábitos que te están haciendo engordar. Recuerda que el verano ya pasó así que es hora de que te pongas las pilas. Y como queremos que siempre te sientas bien con tu cuerpo, hoy queremos enseñarte estas siete maneras de mantener una linda y esbelta figura durante todo el año. Agrégalas en tu rutina diaria y notarás increíbles resultados.
Créenos cuando te decimos que bajar de peso nunca fue tan fácil…
Inicia tu día haciendo ejercicio
A la gente fit le gusta realizar ejercicio durante las mañanas, ya que de esta manera pueden planificar mejor su día sin nunca dejar de lado la actividad física. Levántate 30 minutos antes para hacer ese deporte que te ayudará a eliminar todas esas tensiones que debilitan tu animo y energía.
Haz una rutina de ejercicios
Aprovecha al máximo tu tiempo realizando la mayor cantidad de ejercicios posibles, de esta manera podrás trabajar de manera más completa todos los músculos de tu cuerpo. En Youtube hay cientos de videos que puedes seguir para realizar un entrenamiento eficiente y súper efectivo.
Realiza un seguimiento de tus ejercicios
Mide los niveles de tu actividad con la ayuda de un rastreador de ejercicios que te mantendrá motivada por mejorar tus tiempos, distancias, pulsaciones, calorías, horas de sueño etc…
No busques excusas
Las personas en forma no esperan a que se aproxime el verano para empezar a entrenar, o no les importa que esté lloviendo afuera para salir a correr. No busques más excusas y comienza desde hoy con este estilo de vida que podría cambiar tu vida.
Toma un desayuno adecuado
Un desayuno equilibrado contiene 25% de proteína, 25% de carbohidratos, 50% de frutas o verduras y 0% de azúcar procesada. Incorpora en tu menu el huevo, la avena, la palta y los arándanos para lograr en cosa de semanas ese peso ideal.
Hazte un gimnasio en casa
No siempre se puede pagar un gimnasio (sobre todo hoy que están por día mas caros). En este caso, puedes habilitar un espacio de tu casa para colocar elementos básicos como una colchoneta, pesas, una pelota de ejercicio y una cuerda, te aseguramos que no necesitarás de más para mantenerte en forma.
Hazlo por ti
Muchas mujeres se consideran fit por hacer dieta y ejercicio para lucir bien en algún evento. Sin embargo este es un estilo de vida que necesitan algunas personas para liberar el estrés y ser feliz.
Las pesas son geniales si buscas tonificar o perder peso, pero hay muchísimos otros ejercicios efectivos que puedes realizar en cualquier lado, sin equipo ni gimnasio…
Para hoy, recopilamos cinco ejercicios localizados que trabajan los bíceps, tríceps y deltoides, usando sólo el peso de tu propio cuerpo! Parte con 10 a 15 repeticiones de cada uno, y agrega más a medida que te sientas más fuerte.
Sigue leyendo para conocerlos y agrégalos a tu rutina cuanto antes!
1. Flexiones de Brazos Avanzadas
Esta flexión de brazos modificada transformará tus brazos y abdominales:
1. Parte en una plancha con tus rodillas en la colchoneta.
2. Extiende tu pierna derecha hacia atrás para que quede paralela al piso. Aprieta tus abdominales, y mantén el talón en línea con tus caderas activando los glúteos.
3. Con tu pierna derecha extendida, exhala para doblar los codos y bajar a una flexión de brazos. Inhala para volver a estirar tus brazos, manteniendo la pierna elevada.
Esto cuenta como una repetición.
2. Fondos de Tríceps
Este es uno de esos ejercicios retro que realmente funcionan!
1. Pon tus manos bajo los hombros en el piso o un banco.
2. Mueve tu trasero hacia adelante del banco, con las piernas frente tuyo y los pies al ancho de las caderas.
3. Estira los brazos y mantén una ligera curva en los codos, para conservar la tensión en los trícepts y lejos de las articulaciones.
4. Ahora dobla lentamente los codos y baja el torso hasta que tus brazos lleguen a un ángulo de 90º. Asegúrate de mantener la espalda cerca del asiento.
5. Una vez que has llegado a tu tope, empuja con las manos y vuelve a levantarte a la posición original.
Esto es una repetición.
3. Flexion y Rotación
Una rotación nunca se sintió tan bien. Desafía a tu cuerpo completo y haz que tus brazos trabajen más duro, agregándole un giro a la flexión de brazos clásica!
1. Parte en una plancha, con los pies alineados con tus caderas.
2. Baja tu cuerpo hacia el piso, y luego empuja por los brazos para volver a la plancha.
3. Gira hacia la izquierda, levantando el brazo izquierdo hacia el techo, sin dejar que la cadera se mueva.
4. Vuelve a la plancha.
Esto completa una repetición.
4. Sentadilla Con Alcance
Agregar un movimiento de brazos a tu sentadilla, te ayudará a tonificar la espalda y a fortalecer los brazos.
1. Parte con los pies ligeramente más anchos que las caderas, y los dedos apuntando hacia afuera.
2. Manteniendo el peso en los talones, haz tu sentadilla asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. A medida que te sientas, eleva ambos brazos sobre la cabeza. Cuando no puedas seguir bajando, mantén la posición por un minuto y luego vuelve a pararte mientras bajas ambos brazos a los costados.
Esto completa una repetición.
5. Plank Lateral
Además de fortalecer tus hombros, un plank lateral desafiará a tu tronco y muslos.
1. Pon tu codo derecho en el piso. Extiende ambas piernas para que tu cuerpo quede alineado y te puedas balancear en el borde externo de tu pie derecho. Flexiona ambos pies si puedes, y descansa tu mano izquierda en la cadera o extiéndela en el aire.
2. Manteniendo tu espina alargada y los abdominales comprometidos, levanta la pierna izquierda un poco más arriba de tu cadera, y luego bájala.
Según Google “bajar de peso” es una de las cosas más buscadas. ¿Eres culpable de contribuir con sus números? Nosotras también… Y como junto con una pérdida de peso saludable, buscamos un cuerpo fuerte, pensamos en hacer una lista de los deportes más efectivos para bajar de peso.
Pero antes! Algunas cosas que necesitas saber…
1. Para ver resultados, necesitas comprometerte. Apunta a tres veces por semana si estás recién partiendo, o cinco si ya estás entrenada. Y recuerda que descansar es clave para resetear tu cuerpo y mente, así que es crucial hacerlo por lo menos un día a la semana.
2. Es esencial que te esfuerces al máximo durante cada entrenamiento. Es mejor que des tu 100% tres veces a la semana, que des un 50% por cinco días. Siempre pregúntate, ¿puedo dar más?
3. Los expertos dicen que una dieta saludable es tan, sino más importante que ejercitar. Así que si quieres ver cambios en la pesa, debes enfocarte en trabajar ambos.
Ahora sigue bajando para conocer los 10 deportes que más calorías queman!
Durante un día ocupado, despejar una hora para ir al gimnasio puede ser complicado, así que deberías preguntarte esto: ¿estás sacando el máximo provecho a esos 60 minutos?
Prueba estos tips la próxima vez que estés en el gimnasio para maximizar tu rutina y quemar más calorías!
En La Trotadora
– Incorpora intervalos de velocidad: Jugar con tu velocidad no sólo quema más calorías, pero también disminuye la grasa abdominal (una buena cosa para recordar cuando corras).
–Aumenta la inclinación: No sólo sentirás más el esfuerzo en tu trasero y muslos, pero entrenar más duro y con mayor inclinación también significa quemar más calorías que si estuvieras corriendo en una superficie plana.
–Alarga tu entrenamiento: Si puedes empujarte por unos 5 minutos extra puedes quemar alrededor de 50 calorías más!
–Mueve tus brazos: Resiste las ganas de afirmarte a las barras laterales, porque mientras más te muevas, más calorías quemas.
En La Elíptica
–Usa las manillas para un ejercicio de cuerpo entero: Empuja y tira activamente de las manillas (no sólo te afirmes), para quemar más calorías, trabajar el tren superior de tu cuerpo y elevar tu ritmo cardíaco.
–Utiliza la resistencia: Hacer que tus músculos se esfuercen más es una forma segura de quemar más calorías.
–Cuida tu ritmo: El ritmo monótono de la elíptica puede hacer que trabajes más lento sin que te des cuenta, así que asegúrate de que te estés moviendo lo suficiente como para elevar tu ritmo cardíaco y que se mantenga entre las 140-160 pulsaciones por minuto.
–Incluye intervalos: Alternar entre periodos cortos de empujar tu cuerpo al máximo con otros de recuperación te permitirá mantener a tus músculos alertas y quemarás más calorías.
Con Pesas
–Los ejercicios que usan tu propio peso queman más calorías. En vez de hacer ejercicios de brazos con pesas, acuéstate en el piso y haz flexiones de brazos. Se ha probado que queman más calorías!
–Fuerza a tu cuerpo a trabajar más duro creando inestabilidad: Párate en una pierna cuando estés haciendo pesas, o trabaja con una pelota de ejercicios. Así usarás más músculos para sostener tu cuerpo en vez de sólo los que trabajas con las pesas.
–Haz sets: Moverte rápido entre un ejercicio y otro sin descansar no sólo te ahorra tiempo, pero también aumenta la intensidad del ejercicio y hace que tus músculos trabajen más.
–Haz ejercicios que trabajes más de una parte del cuerpo a la vez: Busca alternativas de ejercicios más completos que los tradicionales. Prueba haciendo planchas y luego levantándote y saltando, o haz saltos con pesas en las manos para hacer el ejercicio más desafiante.
Algunos de los movimientos más efectivos son los más simples o que se basan en los ejercicios básicos y fundamentales. Aquí te dejamos 8 movimientos para un entrenamiento de principiantes y que debes dominar. Además te dejamos algunos consejos y variaciones para hacer tu rutina aún mejor!
1. Sentadillas.
La sentadilla básica debe ser una parte normal de tu rutina, ya que tonifica y fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Si ejecutas las sentadillas de la forma incorrecta, éstas pueden producir molestias en las rodillas, entre otras, por lo que es importante que sepas la forma adecuada de hacerlas:
– Ubica tus pies al ancho de tus hombros o un poco más separados. Mantén las manos a la altura del pecho para lograr equilibrarte.
– Dobla las rodillas y tu cadera como si buscaras sentarte en una silla imaginaria. Mantén el pecho levantado y la columna vertebral neutral. No dejes que tu espalda baja se hunda a medida que te vas poniendo en la postura.
– Sigue bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo las rodillas justo sobre los tobillos.
– Mantén el centro de tu cuerpo activo mientras presionas los talones para volver a estar de pie.
– Repite dos o tres series de 15 sentadillas cada una.
2. Estocadas.
Si odias las sentadillas, entonces lo más probable es que no seas fanática de las estocadas tampoco. Pero no te saltes este movimiento! Además de trabajar la parte inferior de tu cuerpo, las estocadas también ponen a prueba tu núcleo y equilibrio. Cuando empieces, asegúrate de que tu rodilla que baja no toque el suelo y también de mantener en paralelo la rodilla superior con el tobillo y nunca pasado éste.
Aquí te explicamos cómo hacerla:
– Mantén la parte superior de tu cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba (elige un punto para mirar delante de ti para que no tengas la mirada hacia abajo). Siempre involucra tu centro.
– Da un paso adelante con una pierna, bajando tus caderas hasta que ambas rodillas estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que no la estés empujando demasiado lejos. Cuida que la rodilla no toque el suelo. Mantén el peso en tus talones mientras empujas hacia atrás y vuelves a tu posición inicial.
3. El tablón.
El tablón te hace transpirar por una razón: es un gran entrenamiento que trabaja sobre todo el cuerpo y se centra en la construcción de un núcleo fuerte. Los errores comunes que se cometen cuando se está en esta posición es redondear la columna vertebral y hundir la pelvis, los cuales hacen que esta postura se torne peligrosa para la espalda si no eres cuidadosa con tu alineación.
Así es la forma correcta de hacer el tablón:
– Empieza descansando sobre tus piernas y manos.
– Con las palmas de tus manos firmes sobre el suelo, levanta tus rodillas y queda apoyada sobre los dedos de tus pies. Mantén las manos directamente bajo tus hombros, ni más adelante ni más atrás.
– Contrae los abdominales para mantenerte a ti misma y evitar que tu parte inferior pierda fuerza y posición. Recuerda mantener tu ombligo siempre hacia adentro.
– Con la cabeza y la columna vertebral en línea, mantén la espalda plana, no dejes que se curve. Visualiza tu cuerpo como una tabla plana y recta.
– Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Trata de partir con unos 20 a 30 segundos y trabaja para que cada vez aguantes más tiempo.
– Luego baja para descansar y repite al menos tres veces.
4. Abdominales.
Este es un clásico movimiento de toda clase de gimnasia, y trabaja los abdominales y los flexores de las caderas con un amplio rango de movimiento. Cuando hagas estos abdominales, recuerda que no debes atar tus manos detrás de la cabeza, ya que esto puede poner demasiada presión sobre el cuello y la columna vertebral. En su lugar, pon tus manos detrás de las orejas con las palmas hacia adelante, o cruza tus brazos en tu pecho, asegurándote siempre de que tus pies estén firmes en el suelo.
Así es la forma correcta de hacer este tipo de abdominales:
– Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, y pon tus manos cruzadas sobre tu pecho, una en cada hombro.
– Manteniendo los talones en el suelo y los dedos de los pies firmes en el suelo, contrae tus músculos abdominales y levanta suavemente la cabeza primero, seguida por los omóplatos, quedando en posición sentada totalmente hacia arriba.
– Mantén la posición durante un segundo y, con control, vuelve hacia atrás para recuperar la posición inicial.
– Esto completa un abdominal.
5. Flexiones.
Las flexiones mantienen el bombeo de tu corazón mientras que trabajas los brazos, la espalda y el pecho. Cuando se realiza una flexión, asegúrate de que tus brazos estén alineados, tu ombligo hacia adentro y las manos firmes con los dedos abiertos y extendidos.
Así es como se hace una correcta flexión:
– Comienza en una posición de tabla, con las palmas abiertas y los dedos extendidos, los hombros sobre las muñecas y las piernas estiradas hacia atrás. Hunde tu ombligo y mantén la espalda recta.
– A medida que bajas y exhalas, flexiona tus codos hacia afuera. Mantén firme tu parte inferior antes de levantar de nuevo y completar una repetición.
6. Levantamiento de triceps.
El levantamiento de triceps es una manera simple de tonificar los hombros y los brazos , pero mientras el movimiento parece básico, puede ser muy fácil hacerlo de la forma incorrecta. Asegúrate de que no estás rodando los hombros hacia adelante, y no simplemente se trata de levantar y bajar el trasero, sino que hay que centrarse en doblar los codos y fortalecer los brazos para asegurarte de que te estás centrando en los tríceps.
Aquí te detallamos la forma correcta de hacer un levantamiento de triceps.
– Pon tus manos al ancho de tus hombros en un banco o silla estable.
– Desliza tu rasero frente al bando y estira tus piernas.
– Estira los brazos, manteniendo los codos un poco doblados para mantener la tensión en tus triceps y no en las articulaciones de tus codos.
– Lentamente dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el suelo hasta que los codos estén en ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca de la banca.
– Una vez que llegas a la parte inferior del movimiento, presiona hacia abajo en el banco para enderezar los codos, volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
– Mantén tus hombros hacia abajo a medida que bajas y levantas tu cuerpo. Puedes doblar tus piernas para hacer una modificación en el ejercicio.
7. Ejercitar los biceps.
El ejercicio de los bíceps es uno de los entrenamientos de movimientos de fuerza más básicos de dominar. Asegúrate de que empiezas con una cantidad de peso que te permita mantener la forma apropiada, ya que si te ves balanceándote hacia adelante o hacia atrás mientras estás haciendo el movimiento, debes probar con un peso más liviano o pararte delante de una pared para asegurarte de mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio.
Aquí te detallamos la forma correcta para hacer este movimiento:
– Comienza sosteniendo una pesa con cada mano.
– Manteniendo los codos cerca de tu tronco, empieza a levantar poco a poco las pesas hasta el pecho.
– Haciendo movimientos controlados, baja de nuevo hacia la posición inicial.
– Esto cuenta como una repetición.
8. Pesas hacia arriba.
Este es otro movimiento básico para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Mantente de pie mientras haces este ejercicio, ya que debes mantener tu núcleo firme, pero si se te hace demasiado difícil poder lograrlo mientras estás parada, prueba hacerlo sentada en una silla. Para empezar, elige unas pesas del tamaño que puedas levantarlas sobre tu cabeza al menos 12 repeticiones. Es mejor que empiees con un peso más ligero hasta que domines bien el ejercicio.
– Sostén una pesa en cada mano justo por encima de los hombros y con las palmas hacia adentro.
– Estira los brazos por encima de ti .
– Dobla los codos, volviendo a la posición inicial para completar una repetición.
No hay nada mejor que encontrar un entrenamiento perfecto y que además nos haga sentir cómodas y entusiastas. Sin embargo, comprometerse a un sólo entrenamiento puede ser perjudicial para tu salud, dejándote adolorida, muy cansada y sin obtener los resultados que estabas buscando.
Lo aconsejable es agregar una clase extra a tu plan de acondicionamiento físico, con el fin de tener el equilibrio correcto entre una rutina más exigente y otra que ayude a relajar la musculatura. Para esto existen algunos ejercicios que se complementan estratégicamente y te harán obtener mucho mejores resultados. Sigue leyendo hacia abajo para saber más de esto!
#1: Spinning + Pilates.
Las clases de spinning son un entrenamiento increíble, de alta energía y alta intensidad, lo que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Pero, mientras hay una alta exigencia en el sistema respiratorio y un fuerte trabajo de músculos de las piernas y abdominales, hay otros músculos que no están siendo trabajados de igual de manera, por ejemplos los de la espalda. Entonces el pilates puede ser un gran complemento para el ciclismo, ya que esta clase se centra en trabajar todos los músculos basales pero sin tener que sobre exigir el sistema cardiovascular. Además, también se focaliza en los músculos de la espalda.
#2: Tabata + Yoga.
Tabata (y otros tipos de entrenamiento de intervalo), empujan tu sistema cardiovascular al máximo con circuitos cortos intensos. El yoga, por el contrario, ofrece el ambiente perfecto para encontrar nuevamente el aliento y se centra en aflojar las articulaciones tensas.
#3: Ciclismo + Masajes.
Ambos tipos de pedaleo, al aire libre o dentro de un gimnasio, llevan tus pulmones y piernas al límite. Esto hace que un masaje (en especial los enfocados a atletas) sean un suplemento perfecto, ya que los músculos se recuperen más rápidamente y puedas retomar el ejercicio en mejor estado físico y menos tiempo.
#4: Entrenamiento con peso + Yoga con calor.
Un programa de entrenamiento de alta intensidad con pesas está diseñado para llevar el cuerpo a sus máximos niveles de fuerza, dejándote agotada. Esto hace que el yoga con calor sea un gran complemento ya que se centra en el estiramiento y en re alinear tus chakras, dejándote repuesta y renovada. Mientras que la contracción constante de las pesas puede dejar los músculos contraídos y adoloridos, las altas temperaturas de este tipo de yoga permiten restaurar de nuevo la musculatura y dejarlos en su longitud óptima con más facilidad, estimulando el flujo sanguíneo del cuerpo que ayuda a disminuir el dolor.
#5: Running + Estiramiento.
Golpear el pavimento deja los músculos y articulaciones necesitadas de descanso y relajación. Esta es la razón por la cual el estiramiento con rollos de espuma es perfecta para después de una maratónica sesión de entrenamiento. El rollo de espuma te ayuda a manejar mejor las técnicas de estiramiento, relajación y respiración lo que te hará un corredor más fuerte.
Un pérdida de peso importante requiere de consistencia, determinación y compromiso. Sin embargo, esos últimos cinco kilos pueden ser los más difíciles de quitar.
Si estás en esa última etapa, estos tips de expertos te ayudarán a lograr tu objetivo. Sigue leyendo!
Opta por alimentos altos en proteínas, no sólo bajos en calorías
Si te está costando perder esos kilos extra, puedes estar concentrándote demasiado en contar calorías y no lo suficiente en comer proteínas. Las comidas altas en proteínas, requieren de mayor trabajo para digerir, metabolizar y usar, lo que significa que quemas más calorías procesándolas. Además, comer una porción adecuada de proteínas asegura que mantengas tu preciado tejido muscular, cosa que generalmente se pierde con una dieta rigurosa.
Levanta pesas más pesadas
Todos los expertos en salud y deporte han llegado a una conclusión: levanta pesas, ya que estas le darán un empujón a tu cuerpo para que cambie y en ningún caso te pondrás musculosa y corpulenta como muchas temen.
Además, levantar pesas eleva los niveles de hormonas en tu cuerpo, ofreciéndote la habilidad natural de quemar grasas hasta 24 después de ejercitar. Increíble, ¿no?
Maneja tu estrés
Lograr y mantener un peso sano muchas veces se basa en simplemente manejar tu estrés. Cuando nuestros cuerpos están bajo estrés, las glándulas liberan cantidades excesivas de cortisol (la hormona del estrés), causando un desbalance en los ritmos hormonales naturales del cuerpo. Este desequilibrio reduce tu capacidad de quemar grasas, evitando que alcances tu peso ideal.
No todo el estrés es malo, pero hay algunos factores sobre los cuales tenemos control, como los excesos de azúcar y cafeína, el entrenamiento y la mala digestión. Si trabajas en mejorar estos factores, empezarás a ver resultados.
Contrata a un entrenador
Si tu rutina de gimnasio se siente inefectiva y no sabes cómo lograr cambios, contratar un entrenador personal puede hacer una gran diferencia. A pesar de que no es una decisión factible para mucha gente, un buen entrenador considerará tus necesidades y te exigirá hasta tu máximo. Incluso un par de sesiones pueden hacer una diferencia.
Aumenta tu consumo de grasas buenas
Sólo escuchar la palabra grasa hace que mucha gente se aleje, pero agregar grasas sanas a tu dieta puede ayudar a tu cuerpo a perder peso. Come más grasas de origen vegetal, como aceite de coco y nueces, y elige fuentes proteicas que sean alimentadas con pasto y orgánicas. Muchas fuentes de grasas saludables como las paltas, el aceite de oliva, el salmón y las nueves, ofrecen el bonus de ser altas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación.
Cambia tus entrenamientos
Mantener las cosas frescas y cambiar tus entrenamientos es importante por muchas razones. No sólo evita que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio, pero también es menos probable que te aburras. Los mismos ejercicios semana tras semanas sólo mantienen tus niveles de entrenamiento y no ganas en fuerza ni musculatura. Si quieres ver cambios, tienes que hacer alteraciones.
Elimina comidas procesadas
Limpiar tu dieta es esencial para perder peso, y cualquier tipo de comidas procesadas que todavía estés consumiendo tienen que desaparecer! Si cualquier cosa que comes viene empaquetada, revisa los ingredientes y asegúrate de que sea como una receta que puedas hacer en tu propia cocina. Si aún no adquieres la costumbre de leer las etiquetas, te sorprenderá la cantidad de químicos y aditivos que tienen incluso las comidas procesadas más comunes.
Toma más agua
Tomar agua antes de comer te ayuda a comer menos y evita la hinchazón, pero mantenerte hidratada durante el día puede incluso ayudarte a quemar más calorías. Un estudio demostró que la gente que tomaba de ocho a doce vasos de agua al día quemaba más grasas que quienes tomaban sólo cuatro, así que siempre mantén tu botella de agua a mano y llénala cada vez que se te esté acabando.
Duerme más
La falta de sueño hace estragos en tu estado emocional, pero también afecta tu cuerpo. Estudios muestran que sentirse floja y cansada después de una noche de poco sueño, hace que la gente coma un promedio de 549 calorías más sin siquiera darse cuenta. Además, la falta de sueño también retarda tu metabolismo, haciendo que quemes un 20% menos de calorías al día.
Construye un sistema de apoyo
Enfrentarte sola al desafío de bajar de peso puede funcionar para algunos, pero muchos encuentran que construir un sistema de apoyo es esencial para mantener el ojo en la meta.
¿Tienes algo que agregar a esta lista? Cuéntanos en los comentario!
