Comenzar clases de un nuevo deporte es como la primera cita: siempre da un poco de nervio y si no hay onda uno se siente incómoda pero si la atracción es mutua, las posibilidades de empezar un romance inolvidable son altas. Y para que ese proceso de comenzar como principiante no sea tan complicado, acá te dejamos 7 rutinas que son muy distintas entre sí y que van desde HIIT, pasando por yoga, cardio dance, barre, kickboxing y rutinas de ejercicios Tabata para que elijas la que más te gusta. Además, no necesitas equipamiento.
Empecé con Pilates cuando tenía 19 años (hoy tengo 40) por lo que llevo la mitad de mi vida llevo haciendo lo que más me gusta y apasiona. Estudié Pilates en Nueva York, en Romana´s Pilates. Mi seminario avanzado lo dictó la propia Romana Kryzanowska, a quien Joseph Pilates dejó todo su legado. De vuelta en Chile, trabajé en diversos estudios en Santiago y paralelo a esto colaboré en la Revista Mujer del Diario La Tercera durante más de 10 años escribiendo una columna semanal llamada La voz del cuerpo, que al principio se trataba de Pilates. Después pasó a enfocarse en Wellness y vida sana. Además, hice los videos de ejercicios para la Aerolínea Lan Chile – Latam.
Luego me fui a vivir a Londres, donde continué perfeccionándome. Trabajé en diversos estudios de Pilates y me certifiqué en el método Gyrotonic, el cual me ayudó a comprender aún más la musculatura y el cuerpo humano en movimiento. Además tuve la oportunidad de tomar diversos cursos de nutrición, hierbas medicinales, técnicas en masaje corporal en el “College of Nathuropatic Medicine”, que complementaron aún más mi carrera y luego me certifiqué como Health Coach en IIN “Institute of Integrative Nutrition”.
En el año 2010 co fundé el estudio de Pilates “The Place”, el que cierra sus puertas a finales del año 2018. En marzo 2019, fundé mi propio estudio “Estudio de Pilates Keka Lamarca”. Ese mismo año fundé la Escuela de Suelo, programa destinado a profesores de Pilates ya certificados, para capacitarse, actualizarse y profundizar sus conocimientos en los ejercicios de Suelo de Pilates. Mi estudio de Pilates se centra en entregar clases del mejor nivel y con el mayor grado de actualización en Chile. Viajo constantemente a Estados Unidos para seguir actualizándome y soy parte del equipo de Teacher Trainers del programa “Pilates Professional Advanced Teacher Trainer” de la reconocida instructora a nivel mundial Kathryn Ross-Nash.
2. “El pilates es la forma perfecta de ejercicio; es meditación en movimiento”, frase que se puede encontrar en el sitio web de tu estudio de Pilates ¿Cómo descubriste esta disciplina y qué te llevó a formar tu propio estudio?
A mis 19 años, cuando estudiaba danza y literatura. Estaba con una lesión en la rodilla y no quería ir al kinesiólogo. Una amiga me recomendó ir a Pilates. Yo no tenía idea que era esto, nunca lo había escuchado. Tuve la suerte de llegar al mejor estudio de Pilates que había en esa época en Chile. Al entrar y ver las máquinas, los movimientos y ejercicios, los resortes, el trabajo del centro, control corporal que se necesitaba para ejecutar cada movimiento, la concentración, intuición, precisión, el ritmo dado por la respiración, me hicieron enamorarme de la técnica y dejarlo todo por ella. Congelé mi carrera de danza (literatura lo terminé) y me dediqué al Pilates, que es lo mejor que me ha pasado en la vida.
3. ¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
El ser natural y auténtica. Sentirse cómoda con como uno es. No ir con la moda.
4. ¿Cuál es tu indispensable de belleza?
Los aceites esenciales. Los uso para mis cremas de la cara, cuerpo e incluso para lavarme los dientes.
Sabemos que entrenar en casa no es fácil y la oferta de posibilidades puede ser abrumadora, generando desmotivación. Pero para que esto no te ocurra (ejercitarnos ayuda a mantenernos con ánimo en estos tiempos difíciles), te dejamos 10 canales de YouTube con rutinas de yoga, pilates y entrenamientos HIIT. Así contarás con variedad de tipos de entrenamientos para que vayas cambiando y probando lo que más te acomode.
“Mientras me sentía cada vez más frustrada por comer varias formas de lechuga y regañarme a mí misma en la cinta (lo que siempre conducía inevitablemente a atracones), comencé a seguir a algunas chicas en Instagram que estaban haciendo BBG y no podían creer sus transformaciones”, compartió Arielle. La fórmula está en ganar equilibrio, constancia, salud y felicidad!
Hizo un estudio alimenticio… eliminó todo lo que le caía mal, como por ejemplo la soya, algunas verduras, lácteos y otros (Cada persona es diferente… distintos requisitos en la alimentación). Enfatizó sobre la importancia de comer de manera correcta, como clave de este cambio total de vida: físico y mental.
“Me sorprendió la cantidad de comida que comía (de buena manera) y obtuve excelentes resultados”. El cambio fue de 1,000 calorías a 1,800 calorías de 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasa, aunque a veces seguía una proporción de 35 por ciento de carbohidratos / 30 por ciento de proteínas / 35 por ciento de grasa.
También cambió su rutina de alto rendimiento por pilates para desestresar el cuerpo. Sumado a una rutina de 28 minutos (A diferencia del pasado, donde pasaba horas en la trotadora).
Para Arielle, sentirse bien realmente se ha convertido en la meta, y hacer las cosas que la hacen sentir mejor también en cambios físicos. “Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo bien que podemos sentirnos si tomamos ciertas medidas”, dijo.
No como menos que en mi foto anterior, ni hago más ejercicios. De hecho, como más, mejor y me muevo de maneras en que mi cuerpo responde en lugar de hacer cardio sin fin. MÁS restricción “Más ejercicio, a menudo no es la respuesta. ¡Es hora de cambiar esa narrativa en nuestras cabezas!”
Porque hoy te enseñaremos 27 trucos que podrían acelerar tu metabolismo, ayudando así a que la perdida de peso sea más rápida y efectiva.
¿Ansiosa por saber cuales son?
¡Sigue bajando!
Haz cardio
El Cardio es crucial para un buen metabolismo. Y es que incluso después del entrenamiento tu cuerpo sigue quemando calorías.
Toma desayuno
Luego de una noche sin comer, el cuerpo necesita combustible para activar el metabolismo. Saltarse el desayuno, no solo te dejará sin energía, tambien puede hacerte engordar.
Programa tus ejercicios
El gasto energético no es la única razón por la cual el ejercicio te hace adelgazar. Expertos aseguran que con la practica constante de algún deporte puede cambiar tu metabolismo desde el ADN.
No te saltes comidas
Quizá piensas que saltándote comidas podrás adelgazar más. Cuando la verdad, es que la mejor forma de acelerar tu metabolismo, es comiendo más veces al día en poca cantidad.
Relájate
El estrés, además de volverte loca, puede hacerte engordar. Y es que cuando el cortisol (hormona del estrés) se encuentra en grandes cantidades, lo primero que se ve reprimido es el metabolismo. ¿No sabes cómo relajarte? Te recomendamos probar con yoga o pilates.
Haz un ejercicio intenso en poco tiempo
¿Corta de tiempo? Diversos estudios han demostrado que solo se requieren 2 minutos de ejercicio intenso para quemar 200 calorías.
Come un snack antes de dormir
No es una broma, comer un snack antes de dormir puede acelerar tu metabolismo. Asegúrate de que tenga fibra (de manera que tu cuerpo gaste más energía al digerir), y de que posea menos de 200 calorías.
Come granos enteros
Llenos de fibra, los granos enteros toman más tiempo en digerirse, por lo que tu metabolismo debe trabajar mucho más.
Haz ejercicios de intervalos
La mezcla de cardio, estiramiento y ejercicio de alta intensidad, es la mezcla perfecta para que tu metabolismo trabaje más.
Agrega pimienta Cayena a tu menú
Además de ser picante y poseer infinitos poderes curativos, la pimienta Cayena, aumenta ta temperatura corporal, haciendo que gastes más energía.
Haz pesas
Sabías que mientras más músculos tienes, más calorías quemas. Aumenta tu masa muscular, haciendo pesas 10 minutos la día.
Come chocolate negro
El chocolate negro es sin duda el postre más saludable que podrías comer. Y es que el cacao posee cafeína y antioxidantes, dos ingredientes que aceleran en metabolismo. Solo debes preocuparte de comerlo con moderación.
Endulza con canela
Además de poseer un agradable aroma y sabor, la canela es un ingrediente que acelera la quema de grasa. AgrÉgala en tus preparaciones dulces y adelgaza disfrutando de su delicioso sabor.
Toma más agua
No es un secreto que el agua acelera y facilita el paso de la comida por el tracto intestinal. ¿Quieres mejorar tu digestión? Comienza desde ya a tomar más agua.
Duerme tus ocho horas diarias
Dormir lo suficiente es crucial a la hora de mantener un metabolismo activo. Es tan así, que muchos estudios asocian el aumento de peso con la falta de sueño.
Come frutos secos
En general, los frutos secos son una excelente fuente de magnesio, un nutriente que impulsa y acelera el metabolismo.
Corta el consumo de carbohidratos procesados
Además de ser calorías vacías, que no poseen ningún aporte nutricional, los carbohidratos procesados estancan tu metabolismo, haciéndote engordar. ¿Quieres bajar de peso? Elimina la comida chatarra de tu vida.
Usa jenjibre
Esta químicamente comprobado que el jengibre estimula la quema de grasa. Agrégalo en tus infusiones para aprovechar de mejor manera esta increíble propiedad.
Come proteínas magras
Obviamente es más demoroso cocinar un pollo que abrir una bolsa de papas fritas o partir un pan, pero escucha cuando te decimos que las proteínas magras requieren de más energía para digerisre, esto quiere decir que ayudan adelgazar.
Camina
Diversos estudios demuestran que permanecer sentada por más de una hora, puede reducir las enzimas digestivas. Mantén tu metabolismo acelerado caminando cada vez que puedas.
Toma té verde
El té verde contiene catequina, un antioxidante que activa el metabolismo. Tomando una taza de té al día estarás quemando aproximadamente 80 calorías.
Come más frutas y vegetales
La mejor manera de mantener tu metabolismo activo. Asegúrate de elegir productos altos en fibra (como el brócoli, el apio o la manzana), de esta manera, cuando los comes, estarás quemando más calorías.
Todas creemos que para bajar de peso y estar saludable, hay que aumentar cada día más el nivel de nuestros ejercicios de entrenamiento. Sin embargo, la doctora especialista en hormonas Sara Gottfried, autora de los dos best sellers: The Hormone Cure y The Hormone Reset Diet, sostiene todo lo contrario. “Luego de un entrenamiento de alta intensidad se libera mucho cortisol, hormona que a pesar de producir estrés (cuando se encuentran en exceso), es muy necesaria para controlar nuestro metabolismo, nuestra presión arterial y nuestro sistema inmune”.
Por todo esto, es muy importante que mantengamos siempre bien equilibrados estos niveles, ya que solo así nuestro cuerpo podrá funcionar de manera normal.
Gottfried aconseja entonces moverse menos pero más a menudo, realizando 30 minutos de ejercicio 4 veces a la semana. Tambien nos aconseja practicar ejercicios que promuevan la perdida de peso y tonifiquen los músculos, como el yoga, el barre o el pilates.
Después de mucho esfuerzo, estudio y perfeccionamiento Malú puedo abrir su propia academia, donde dicta clases de danza, pilates y otras disciplinas artísticas y deportivas a un gran numero de mujeres. Sigue leyendo la historia de esta talentosa mujer y descubre sus mejores tips de belleza y estilo.
¿Cómo te formaste?
Comencé una carrera en el área de el baile obteniendo mi título como Instructora de Danza de Espectáculo en el “Centro de Formación Técnica Estudio Profesor Valero”. A partir de allí descubrí mi otra pasión, el Pilates, donde logré una certificación del método auténtico Pilates, con los profesores Juan Pablo Ruiz y Verónica Zabala, discípulos de Romana Kryzanowska.
Luego para seguir mejorando decidí sacar otro certificado en NY con Kathi Ross Nash, una de las mejores maestras a nivel mundial, con nivel 2 Romana’ s Pilates.
Además he realizado varias horas continuas con otros Master teachers, tales como Dorothee VandeWalle, maestra y propietaria de Metropolitan Pilates Seattle además de el reconocido Peter Fiasca.
Cada año, con el fin de incorporar las nuevas tendencias y técnicas, participo en seminarios impartidos tanto en Chile como en el extranjero (EEUU principalmente). En uno de estos viajes , conocí otra clase que me llamó muchísimo la atención. Una mezcla de ballet con fitness, a la cual incorporé con mi propio estilo junto con el de Norma Robles , una de las prestigiosas profesoras que trabaja en la academia. Le pusimos “cool barra ” es el mayor éxito de la academia.
¿Qué tipo de danza le recomendarías a una persona sin experiencia que quiere empezar a ejercitarse? ¿Y cuál es el baile más efectivo a la hora de quemar calorías?
Para una persona que no tiene experiencia y quiere ejercitarse. Les recomiendo zumba, es muy efectiva en cuanto a quemar calorías. Se pueden quemar entre 600 y 700 en una clase, dependiendo de la intensidad que cada persona le ponga.
¿Cuál es tu tip de estilo que nunca falla?
Mis anteojos y sombreros. Puedo estar muy cansada , pero me pongo cualquiera de estos accesorios y quedo lista.
¿Cuál es tu indispensable de belleza?
Descubrí unas cremas increíbles hace un tiempo. “La Rosee” , una marca francesa. El gel de crema hidratante y el aceite de ducha y la crema corporal, son indispensables para mí . Lo mejor , es que están a muy buen precio.
El refugio más antiguo de farellones fue el centro de una mañana llena de ejercicio, donde los asistentes disfrutaron de una mañana distinta para conectar la mente y el cuerpo.
Tanto yoga como pilates son actividades ideales para practicarse temprano por la mañana, ya que activan al cuerpo y despiertan la mente, generando una conexión interior y una dinámica entretenida en grupos. Es por eso que desde temprano las destacadas profesoras Malú Pérez en Pilates y Lou Cooper y Anaís Sorensen en Yoga, lideraron sus respectivos equipos para dar una clase magistral de estas disciplinas, fomentando la vida sana y transformando #CasaCorona en un verdadero centro de meditación, conexión y actividad al aire libre.
Junto a un espectacular día soleado en la montaña, estas actividades cerraron con unas refrescantes mini Coronitas y un saludable brunch en donde todas las alumnas invitadas pudieron compartir esta increíble experiencia a más de 2.500 metros de altura en una de los refugios más antiguos de farellones.
¿Te quedan sólo dos semanas o menos antes de enfentarte al bikini y quieres lucir bien? Reunimos algunos tips de los mejores entrenadores de las celebridades, para perder peso en poco tiempo sin matarse de hambre. ¿La mejor noticia? Con ellos te sentirás fuerte, confiada y lista para impactar en sólo unos días!
Sigue bajando!
1. Ejercita todos los días
Estás en la recta final, así que asegúrate de hacer que cada momento valga. “Si estás tratando de prepararte a última hora para un evento, no te puedes saltar un día,” aclaró el entrenador de celebridades Zuzka Light. Zuzka recomienda entrenamientos cortos de 20 minutos con pesas medianas. “Los mejores entrenamientos son rutinas cortas, de alta intensidad, que combinen fuerza, cardio, resistencia, equilibrio y flexibilidad,” explicó. También se recomienda entrenamientos de intervalos para quemar grasas, igual que un poco de Pilates para definir tu cintura.
2. No exageres
A pesar de que entrenar es esencial para ver resultados, exagerar con el deporte puede tener el efecto opuesto, advierte Ahmad Baari, entrenador de Gabrielle Union. “Si estás a dieta y además estás ejercitando en exceso, terminarás haciendo daño a tu cuerpo y creando un ambiente tóxico, que resulte en que el cuerpo se aferre a la grasa,” explica. Así que en vez de sesiones largas y extenuantes, Ahmad recomienda que te enfoques en la calidad de tus repeticiones, para estimular el crecimiento muscular. “Cualquier cosa extra generará un sistema estresado,” dice. “Tu cuerpo lee el estrés como una señal para que te aferres a grasas almacenadas, en vez de liberarlas al torrente y usarlas como combustible para reponer tus músculos.”
3. Alimenta bien a tu cuerpo
Cuando te estás preparando para un evento de último minuto, comer se convierte en algo que haces exclusivamente para dar los nutrientes que tu cuerpo que necesita para mantenerse energizado. Para muchos entrenadores, esto significa dejar comidas procesadas, alcohol, cafeína, azúcares, panes y pastas, y mantenerse con proteínas magras, vegetales ricos en fibra y grasas saludables, como paltas y frutos secos.
4. Ponte seria
Si realmente quieres ver resultados, es hora de que te pongas seria sobre tus acciones, dice Juliet Kaska. “Cada mordisco y segundo cuentan,” nos recuerda. De sus clientes dice, “si no están comprometidos, no importa qué les diga que hagan ni cuánto tiempo pasemos entrenando.”
5. Elimina los alimentos blancos
¿Pasarás tus vacaciones en bikini? Teddy Bass, el entrenador de Cameron Diaz, recomienda una forma sencilla para que te veas y sientas mejor: “Elimina todo lo que sea blanco.” Eliminar la sal, el azúcar, los lácteos y el harina blanca, puede ayudar a que te veas menos hinchada y te sientas más cómoda en la playa.
6. Piensa en proteínas
Para desarrollar musculatura y energía suficiente para completar todos tus entrenamientos, debes aumentar tu ingesta de proteínas. “Siempre les digo a mis clientes que consuman 40 gramos de proteínas en cuanto despierten por las mañanas,” dice Ahmad. Y la entrenadora de Nike, Marie Purvis, está de acuerdo: “30 gramos de proteínas en los primeros 30 minutos desde que te levantas” puede ayudar a la pérdida de peso, y a mantener los antojos a ralla durante el resto del día.
7. Visualízalo
Puede ser desalentador pensar en cómo vas a alcanzar tu objetivo, así que tómate un tiempo por las mañanas para mentalizarte para el éxito. “Destina entre dos y cinco minutos antes de que partas tu día, visualizando tu resultado,” sugiere Ahmad. También recomienda compartir tus pequeños logros en las redes sociales, o con tus amigos, así te haces responsable.
8. No comas tarde
Date tiempo para quemar esas calorías. “No comas después de las 7 p.m. o tres horas antes de ir a la cama,” sugiere Juliet. Asegúrate de comer lo suficiente durante el día para que no te sientas famélica en la noche, priorizando proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos.
9. Cuenta las calorías cuidadosamente
Para perder peso debes disminuir las calorías, pero de manera cuidadosa. Necesitas suficientes para asegurar que tu metabolismo se mantenga activo y puedas entrenar. “Una mujer activa de treinta años debería consumir 2,400 calorías diarias. Así que si tomas ese promedio, y le restas 300 calorías, podrás perder medio kilo en 10 días,” explica Juliet. Tu consumo de calorías variará dependiendo de tu estatura, nivel de actividad, edad, objetivos y otros, pero asegúrate de nunca bajar de las 1,200 calorías al día.
No hay nada mejor que encontrar un entrenamiento perfecto y que además nos haga sentir cómodas y entusiastas. Sin embargo, comprometerse a un sólo entrenamiento puede ser perjudicial para tu salud, dejándote adolorida, muy cansada y sin obtener los resultados que estabas buscando.
Lo aconsejable es agregar una clase extra a tu plan de acondicionamiento físico, con el fin de tener el equilibrio correcto entre una rutina más exigente y otra que ayude a relajar la musculatura. Para esto existen algunos ejercicios que se complementan estratégicamente y te harán obtener mucho mejores resultados. Sigue leyendo hacia abajo para saber más de esto!
#1: Spinning + Pilates.
Las clases de spinning son un entrenamiento increíble, de alta energía y alta intensidad, lo que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Pero, mientras hay una alta exigencia en el sistema respiratorio y un fuerte trabajo de músculos de las piernas y abdominales, hay otros músculos que no están siendo trabajados de igual de manera, por ejemplos los de la espalda. Entonces el pilates puede ser un gran complemento para el ciclismo, ya que esta clase se centra en trabajar todos los músculos basales pero sin tener que sobre exigir el sistema cardiovascular. Además, también se focaliza en los músculos de la espalda.
#2: Tabata + Yoga.
Tabata (y otros tipos de entrenamiento de intervalo), empujan tu sistema cardiovascular al máximo con circuitos cortos intensos. El yoga, por el contrario, ofrece el ambiente perfecto para encontrar nuevamente el aliento y se centra en aflojar las articulaciones tensas.
#3: Ciclismo + Masajes.
Ambos tipos de pedaleo, al aire libre o dentro de un gimnasio, llevan tus pulmones y piernas al límite. Esto hace que un masaje (en especial los enfocados a atletas) sean un suplemento perfecto, ya que los músculos se recuperen más rápidamente y puedas retomar el ejercicio en mejor estado físico y menos tiempo.
#4: Entrenamiento con peso + Yoga con calor.
Un programa de entrenamiento de alta intensidad con pesas está diseñado para llevar el cuerpo a sus máximos niveles de fuerza, dejándote agotada. Esto hace que el yoga con calor sea un gran complemento ya que se centra en el estiramiento y en re alinear tus chakras, dejándote repuesta y renovada. Mientras que la contracción constante de las pesas puede dejar los músculos contraídos y adoloridos, las altas temperaturas de este tipo de yoga permiten restaurar de nuevo la musculatura y dejarlos en su longitud óptima con más facilidad, estimulando el flujo sanguíneo del cuerpo que ayuda a disminuir el dolor.
#5: Running + Estiramiento.
Golpear el pavimento deja los músculos y articulaciones necesitadas de descanso y relajación. Esta es la razón por la cual el estiramiento con rollos de espuma es perfecta para después de una maratónica sesión de entrenamiento. El rollo de espuma te ayuda a manejar mejor las técnicas de estiramiento, relajación y respiración lo que te hará un corredor más fuerte.
