Solo necesitas una pared para practicar esta corta pero intensa rutina que se compone de dos ejercicios: sentadilla en pared y plancha. La idea es hacer circuitos de 1 minuto (idealmente) por cada ejercicio, con los descansos necesarios y el tiempo que aguante cada uno. Y aunque suena simple es tremendamente desafiante y efectivo. Así que te invitamos a buscar una pared y ¡darle con todo!
Si los ejercicios que haces para tener un abdomen plano no te están dando los resultados esperados, entonces es hora de cambiar la rutina y aplicar una más intensa pero efectiva. Y esta que te mostraremos a continuación tiene eso y mucho más. Solo necesitas un mat, un par de deslizadores o toallas de mano en caso de que no tengas y ¡tus ganas! Repite el circuito dos veces por lado para mejores resultados.
– Empieza en posición plancha
– Dobla y desliza la rodilla derecha hacia el pecho y aguanta por al menos dos segundos; desliza la pierna por todo el cuerpo.
– Haz 8 a 12 repeticiones por pierna.
– Empieza en posición plancha.
– Cruza tu pie derecho sobre el izquierdo y rota tus caderas para que se enfrenten suavemente con el lado izquierdo.
– Preocúpate de que tus oblicuos trabajen activamente mientras curvas tu espalda y doblas tus rodillas sobre tu pecho.
– Haz 8 a 12 repeticiones por lado.
– Empieza con una plancha sobre tu lado izquierdo con tu codo izquierdo apoyado sobre el mat (la pelota es opcional).
– Acerca tu rodilla derecha hacia el pecho y aguanta por al menos dos segundos
– Haz 8 a 12 repeticiones por lado.
– Empieza con una plancha por lado derecho y con el hombro apoyado.
– Mueve tu brazo izquierdo sobre el espacio que queda entre tu cintura al mismo tiempo que rotas tus hombros y caderas suavemente en dirección al piso.
– Haz 8 a 12 repeticiones por lado.
Si no tienes tiempo ni espacio para ejercitarte, entonces las rutinas HIIT son perfectas para ti ya que combinan tiempos cortos pero intensos de ejercicios con pequeños intervalos de descanso. Así te esforzarás al máximo, aumentarás tu resistencia y quemarás gran cantidad de calorías en poco tiempo. Y para que te animes, encontramos una rutina que solo dura 30 minutos. Son 5 ejercicios, los que completan un circuito. La idea es que repitas 3 veces cada circuito. La primera vuelta haz cada ejercicio por 40 segundos y descansa 20 entre cada uno. Durante la segunda vuelta, aumenta el tiempo a 50 segundos por cada uno con 30 de descanso. Y para el último, un minuto por cada ejercicio con 40 segundos de descanso.
A continuación, te dejamos los 5 ejercicios que componen esta serie.
La plancha, en todas sus versiones, es el ejercicio perfecto para trabajar la zona abdominal porque la exige al máximo. Pero si ya estás aburrida de este ejercicio o simplemente quieres cambiar, esta rutina del preparador físico Jake DuPree promete dejar esa zona tiritando pero con resultados sorprendentes. Además, casi no te levantarás del mat por lo que necesitas poco espacio.
¿Preparada para sufrir durante 25 minutos?
Si tienes poco tiempo para entrenar pero quieres atacar la mayor cantidad de músculos del cuerpo, la plancha es el ejercicio perfecto. Gracias a sus múltiples variaciones puedes tonificar hombros, espalda, pectorales, piernas, glúteos, etc. Como no necesitan ningún equipamiento extra, son fáciles de hacer. Acá te dejamos 13 ejercicios de plancha para que los incorpores en tu rutina de ejercicio.
Obligadas a hacer todo dentro de casa, hay un ítem que no es tan fácil poner en práctica por el espacio que se necesita. Estamos hablando de las rutinas de ejercicios, que son parte importante de la vida de muchas. Algunas tienen jardines o varios espacios donde practicar esto sin molestar, pero hay otras que viven en departamentos y donde el espacio no es grande. Otro tema es el ruido que generamos al practicar ciertos ejercicios por eso buscamos 17 que te harán quemar calorías y transpirar como nunca sin perturbar al resto.
Tres minutos en remo para luego saltar rápidamente al suelo y sostener por un minuto la postura de plancha puede ser fácilmente parte de una rutina de entrenamiento de CrossFit. Sin embargo, puede que no hayas notado que hay algo clave al hacer esta postura si quieres lograr trabajar tus abdominales.
Aunque definitivamente puedes enfocar tu atención en la parte superior de tu cuerpo presionando realmente el piso y manteniendo los hombros sobre las muñecas, se supone que la plancha es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Entonces, necesitas empujar activamente tu vientre hacia tu columna vertebral, redondeándolo ligeramente hacia arriba, de manera similar a cómo dibujarías tu ombligo cuando realizas una sujeción hueca. Esto ayudará a prevenir una flacidez en el trasero, que no solo no funciona en el núcleo sino que puede ejercer una presión dolorosa en la parte inferior de la espalda.
Piensa en ponerte en una posición de plancha (ya sea en las manos o en los codos), empujando ligeramente el trasero en el aire y luego metiendo el coxis para enganchar los abdominales. Esto ayudará a crear una ligera inclinación pélvica. Ten en cuenta que tu espalda no está arqueada hacia el techo en forma de C y tu columna vertebral todavía está en una posición neutral. Sabrás que lo estás haciendo bien porque sentirás que tus abdominales funcionan instantáneamente (¡y tu cuerpo incluso podría temblar!), y sentirás que tus músculos arden mucho más después de una retención de 60 segundos.
Quizás a ti te pasa lo mismo que a nosotras y la música de los 2000 es una gran motivación para tus entrenamientos. La YouTuber fitness Maddie Lymburner parece que también se identifica con esto y combinó la canción “Temperature”, hit de Sean Paul de 2005 que alguna vez todas bailamos, para guiar un desafío de postura plancha que dura 4 minutos. La canción de fusión con reggae es perfecta para el set de escaladas, planchas laterales y planchas de arriba a abajo que Lymburner sincroniza a todo ritmo. El único punto en contra es que posiblemente la canción quedará pegada en tu cabeza durante las siguientes horas.
Quizás no coincidas con nosotras, pero somos realmente unas fanáticas de las preparaciones capresse, y este sandwich es todo lo que necesitamos para una comida perfecta!
Sigue bajando para que veas los ingredientes que necesitas y los pasos a seguir.
– 4 rebanadas de pan de molde
– 4 rodajas de queso mozzarella
– 1/4 taza de pesto
– 2 cucharadas de mantequilla
– Salsa de tomates
Toma una rebanada de pan, coloca una capa de pesto con ayuda de un cuchillo, una lámina de queso mozzarella y salsa de tomate. Tapa con otra rebanada de pan y esparce mantequilla por arriba. Luego en un sartén a fuego medio-alto, coloca el sandwich hasta que comience a derretirse el queso, y dándolo vueltas para que se dore por ambos lados. Una vez que lo retires y esté listo, déjenme decirles que será el mejor momento del día!
Probablemente haz hecho plancha mil veces y sabes de memoria como debe ser: espalda derecha, abdominales apretados y palmas apoyadas sobre el mat. Pero hay una pequeña variación, que implica un desafío mayor, que puede hacer la diferencia: poner las palmas mirando hacia arriba.
Al tener las palmas mirando hacía arriba te sentirás desestabilizada, lo que hará que tu abdomen trabaje aún más para no perder el equilibrio. Además, con esta posición, tus hombros se mantendrán derechos y te verás más alta.
En tu siguiente sesión de plancha prueba esta variación, que probablemente te hará colapsar un poco antes que con la plancha común, pero ve de a poco y verás cómo día a día durarás un poco más.
Desde el corte hasta la forma en cómo lo lavas, todo puede influir en la calidad y la apariencia de tu pelo.
Elimina estos pequeños errores para lograr esa cabellera voluminosa que siempre has querido tener…
Sabemos que el bálsamo es muy importante para desenredar las puntas, pero si te aplicas mucho o no lo enjuagas bien, el pelo te quedará pesado y opaco.
Seguramente jamás habías escuchado hablar sobre este producto que aumenta el volumen de tu pelo de forma casi instantánea. ¿No sabes donde conseguirlo? Consulta con tu peluquero o encuéntralo aquí .
La plancha hace que tu pelo se vea más delgado (especialmente si lo tienes escalonado). En su lugar, hazte un brushing con un cepillo redondo y un secador, esto hará que tu pelo cobre vida y movimiento.
Un grave error si tienes las puntas muy delgadas. Las tijeras entresacadoras solo le sirven a las personas con mucho pelo, ya que le quitan volumen cortando mechones desde la parte superior.
Lo seques o no, un poco de mousse ligero le brindará más volumen y densidad a tu pelo. Aplica una cantidad del tamaño de una nuez sobre el cabello húmedo, masajeando desde la raíz hasta las puntas.
No basta solamente con ejercitarse y comer ensalada todos los días, hay otras cosas que te podrían ayudar.
Añádelas en tu rutina y se constante, créenos cuando te decimos que serás muchísimo más saludable y feliz!
Sigue bajando para aprender cuales son…
No importa si caminas, corres o andas en bicicleta, solo debes preocuparte de practicar el ejercicio de forma continua por 30 minutos o más.
Cada vez que te sientas estresada, tómate algunos minutos para meditar. Esto te podría ayudar a relajarte, recargando energías que te ayudarán a rendir más durante el día.
Los expertos afirman que tomar entre 2,5 a 3 litros de agua al día es una excelente manera de mantenerse hidratada, tener energía e incluso quemar calorías
Come lento y sin ninguna distracción, así estarás consiente de la cantidad de comida que te hecha s al boca.
Cuando duermes poco, tu salud es la primera en verse afectada. Trata de dormir de forma continua por al menos 8 horas todos los días, bajaras de peso y tendrás suficiente energía para rendir durante el día.
Todos los smartphones tienen aplicaciones para contar pasos. Asegúrate de caminar al menos 3 kilómetros al día.
Mientras más verdes sean tus platos mejor te sentirás. Ten siempre lechuga, espinaca y rúcula en tu refrigerador, puedes usarlas para acompañar una carne, en una pizza, un smoothie e incluso en plato de pasta.
Este es un ejercicio que no requiere equipamiento y puede ser practicado en cualquier lugar. Practícalo todos los días para lograr un cuerpo tonificado de pies a cabeza.
Es fácil caer en el estrés y la negatividad con tus propios pensamientos. Destina al menos 5 minutos al día para hacer una listas con las cosas positivas de tu vida.
Mejora tu circulación, fortalece tu cuerpo y aumenta tu energía practicando al menos 30 minutos de yoga al día.
Mata el hambre entre comidas con frutos secos, frutas y comidas saludables, libres de grasa y azúcar.
Muchas creen que el entrenamiento de pesas ensancha la figura, cuando la verdad es que cuando son usadas de manera correcta se puede lograr todo lo contrario
Permanecer sentada por mucho tiempo , disminuye la circulación aumentando los riesgos de pacer cualquier enfermedad.
Estudios han demostrado que practicar 60 segundos de ejercicio de alta intensidad todos los días (como saltar, hacer skipping, o correr), puede disminuir el colesterol.
Cuando hablamos de limpiar nos referimos a eliminar de tu cocina cualquier comida procesada o alta en grasa que te haga engordar y no sea buena para tu salud.
El exceso de bebida puede arruinar tu salud, incluso si es de dieta. Trata de reemplazar tu Coca Cola diaria por un jugo detox y un agua con sabor.
Ten siempre frutas y verduras pre picadas o listas para comer en tu refrigerador, así podrás hacerte en solo 5 minutos platos fáciles, rápidos y super saludables.
Sobre todo ahora que estamos en pleno verano, el cuidado del cabello se torna especialmente difícil con la exposición al sol, la sal de mar e incluso el cloro de las piscinas. Sin embargo, estos tips que hemos recopilado para mantener una melena brillante y sana pueden ser la clave para el éxito…
Sigue bajando para conocerlos, y cuéntanos si tienes algún otro para agregar!
1. Haz una trenza para dormir y despertarás con una textura hermosa.
2. Los visos son un camino sin retorno. Mantenlos sutiles y sólo alrededor de la cara o en las puntas para lograr un efecto ombré.
3. El morado contrarresta los tonos cobrizos, así que shampoos y acondicionadores de este color son geniales para el pelo rubio.
4. Si estás teniendo un mal día de cabello, anda por una cola de caballo. Así lucirás ordenada sin demasiado esfuerzo.
5. Las capas son perfectas para el cabello delgado porque dan volumen. También se recomiendan para el pelo rizado, que tiende a secarse en forma de triángulo (con las puntas esponjadas). Enfatiza las capas con visos alrededor del rostro.
6. Aplica laca en un cepillo de dientes para bajar el frizz de zonas cerca de la cara.
7. Evita tocar tu cabello si el frizz es un problema, sino lo único que lograrás es empeorarlo.
8. Para crear más volumen o combatir la caída del cabello, cambia el lugar donde haces la partidura. Lo mismo con donde pones trabas o elásticos.
9. Evita a toda costa la plancha si tienes el pelo mojado o húmedo. El daño será irreversible.
10. Seca tu cabello con la cabeza volteada si lo que quieres es volumen en las puntas.
11. Cuando laves tu pelo, mójalo bien antes de aplicar el shampoo, y enjuaga hasta que estés segura de que no hay residuos. Este simple tip puede ser clave para mantener la salud de tu cabello.
12. Antes de meterte a una piscina, moja tu pelo para saturarlo de agua y evitar que el cloro penetre.
El cabello saludable, brillante y sedoso no ocurre por si solo. Y si alguna vez has salido de la ducha, esperado cinco segundos a que se seque y luego has usado la plancha para alisarlo y secarlo a la vez, estás cometiendo uno de los peores pecados de belleza…
Resulta que no esperar a que el pelo se seque completamente antes de seguir con las herramientas de calor, es la receta perfecta para un daño irreparable. “Si a tu cabello le queda aunque sea un poco de humedad, verás vapor cuando usas la plancha,” explica Carla Carter, dueña del salón Headstrong Hair. “E incluso este poco de vapor dejará el pelo frágil, opaco y sin vida. Ahora si está visiblemente húmedo, lo que harás es derechamente quemarlo y provocar un deterioro irremediable. Puede que no lo notes inmediatamente, pero cada vez que mueves la cabeza o toques tu cabello, verás una cascada de pequeños pelos que caen.”
Una vez que llegues a tener las puntas partidas por alisar el pelo mojado o húmedo, el daño sólo subirá hacia el casco. “El daño por calor también afectará cómo tu pelo toma el color y se encrespa. Esperar a que esté 100% seco y un buen protector de calor es fundamental.”
Si todo esto no te convence y encuentras que usar una plancha en el pelo húmedo funciona, recuerda que cuando el cabello está mojado es más elástico y propenso a estirarse y quebrarse cuando se le aplica tensión. Y en general, mientras menos tiempo toque la plancha tu pelo, más sano permanecerá.
Tener un pelo sano y brillante suele ser el sueño de toda mujer. Para que esto se convierta en una realidad, te compartimos los secretos que debes aplicar siempre con tu cabello…
Sigue bajando para descubrir cómo lograr tener la melena de tus sueños!
La técnica correcta para el lavado del cabello, es con las yemas de los dedos en movimientos suaves y a manera de zig zag (entrecruzando los dedos).
Aunque no lo creas, secar tu cabello de manera brusca puede dañarlo. Al salirte de la ducha, exprime con cuidado las puntas y quita el exceso de agua con una toalla con pequeñas presiones. Además, intenta posponer el cepillado para cuando esté un poco más seco y fuerte.
Generalmente cuando desenredamos somos un poco bruscas. Esto puede provocar que las puntas se abran y las hebras se quiebren. Evita esto aplicando acondicionador cuando estés en la ducha y cepillando tu pelo con los dedos. También, usa un peine de dientes anchos para eliminar los nudos con mayor facilidad.
Los tintes y tratamientos de color pueden resecar tu pelo. Disminuye este impacto con máscaras intensivas de hidratación que puedas aplicar una vez a la semana. Te sorprenderá el cambio que producen.
Los nutriólogos afirman que la vitamina A es muy importante para fortalecer el cabello y estimular su crecimiento. ¿De dónde sacarla? De pescados, lácteos y hasta verduras verdes.
La plancha, el rizador y el secador son verdaderas armas letales para nuestro pelo. Úsalos de manera periódica, cuida que tu pelo no esté húmedo y no olvides aplicar un protector antes de su uso.
Si no te imaginas usando una plancha para el cabello para hacer ondas relajadas, este tutorial te cambiará la vida!
Sigue bajando para aprender cómo hacer rulos con una plancha en tan solo minutos!
1. Aplica un poco de spray protector de calor en todo tu cabello, y crea una partidura en el centro.
2. Parte enrulando el cabello que está más cerca de tu nuca. Usando una plancha, toma 2.5cm. de cabello, y gira tu muñeca hacia el lado opuesto de tu cara, para que el cabello pase sobre (no bajo) la plancha. Asegúrate de que tu cabello se siga envolviendo en la plancha a medida que la pasas, para cerrar el rulo, igual como harías con una cinta de regalo. Y recuerda, mientras más pequeña la sección, más enrulado quedará.
3. Continúa trabajando hacia la línea de tu cabello.
4. Termina el lado derecho con tu chasquilla. En el lado izquierdo, comienza nuevamente desde la nuca, con la muñeca hacia afuera y termina con tu flequillo.
5. Asegúrate de pasar tus dedos por los rulos para desordenarlos un poco, y aplica spray de fijación suave.
¿Sientes el cabello seco como paja? Las herramientas de calor pueden ser las culpables…
El uso constante de secadores, planchas y enruladores, termina quitando prácticamente toda la humedad del cabello, así que si eres adicta a alguno de estos artefactos, aquí te dejamos formas útiles de peinarte usando nada más que tus manos y aire…
Sigue leyendo!
Alisar tu cabello sin calor es realmente sencillo. Primero tienes que lavarlo y quitar el exceso de agua con una toalla como harías normalmente, y luego poner mechones pequeños de cabello en rulos (mientras más grandes mejor). Afírmalos con horquillas y espera a que el cabello se seque. Para terminar, fija el peinado con laca suave.
Este es el truco más sencillo y efectivo que existe. Parte aplicando un poco de mousse para peinar que le de textura a tus rulos. Luego ponte un cintillo o pañuelo que quede a la altura de la frente, y partiendo desde adelante, toma un mechón de cabello a la vez y envuélvelo alrededor del cintillo. Pasa por debajo y sobre hasta que llegues a la punta. Usa horquillas para mantenerlo en su lugar mientras duermes. En la mañana suéltalo y agrega un poco de laca suave.
El cabello rizado está de vuelta este año, así que si tienes ganas de lucirlo, aplica un poco de mousse o spray para dar textura en tu cabello mojado, trénzalo en secciones pequeñas y espera a que se seque. Una vez que esté seco, pasa tus dedos por las trenzas para desarmarlas, y usa laca para fijar los rulos.
Y tú, ¿cómo peinas tu cabello cuando no tienes herramientas de calor? Cuéntanos tus secretos en los comentarios de más abajo!
Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el pecho y los hombros. Existen muchas variaciones de este básico pero clave ejercicio, así que aquí te dejamos otra para que agregues a tu rutina.
Bonus: Este ejercicio te ayudará a definir los músculos del tronco, especialmente los oblicuos.
1. Ponte en posición de plancha, con las manos bajo los hombros y el cuerpo alineado. Si todavía no puedes hacer una flexión de esta manera, simplemente baja las rodillas al piso.
2. A medida que doblas los codos hacia los lados y bajas el torso hacia el piso, dobla la rodilla izquierda y toca tu codo.
3. Estira los brazos y vuelve a la posición de plancha, con los pies uno al lado del otro. Ahora, baja el torso, toca esta vez con tu rodilla derecha el otro codo, y vuelve a la posición original.
Esto cuenta como una repetición. Completa tantas como puedas, luego estira tu espalda baja y hombros en una pose de niño por cinco respiraciones.
Si eres una mujer que trabaja, entonces sabes perfectamente lo escaso que puede ser el tiempo y lo ocupada que es tu vida. Entre la oficina y los diversos compromisos del día a día, puede resultar un poco difícil elegir la tenida correcta en las mañanas. Para ayudarte a dar con un look con el que te veas arreglada y pulida pero que esto no te signifique estar horas frente al closet, te dejamos algunos consejos para que tengas en consideración y tu tarea matutina sea más fácil.
Al llevar ropa que está planchada de la manera correcta, inmediatamente nos vemos pulidas y con apariencia cuidada. Piensa en un traje de sastrería como una inversión que te sacará de apuros esos días en que simplemente no tienes tiempo de planchar.
Un sombrero puede ser tu mejor amigo. Para los días en que no tienes tiempo o energía de preocuparte por tu pelo, un buen sombrero puede ser tu aliado. No sólo esconde las imperfecciones del cabello, también da un toque chic y estiloso a tu tenida.
Si eres una mujer ocupada, simplemente debes tener tres o cuatro pares de zapatos con taco que sabes que te quedan cómodos y los puedes usar para caminar por horas.
Hay una razón por la que más de alguna vez has escuchado que toda mujer necesita tener un buen vestido negro: porque es verdad! Si tienes por lo menos una opción de prenda de confianza a la que puedes acudir en tus días difíciles, entonces la inversión valdrá la pena una y otra vez.
Una mujer sin accesorios es como un árbol de navidad con las luces apagadas. Antes de salir de tu casa preocúpate de llevar accesorios que alegren tu look y apariencia.
Si eres una fanática de las ondas pero crees que lograrlas requiere de muchos implementos que no tienes a tu disposición, te va a encantar este paso a paso. Casi todas las mujeres tienen una plancha de pelo (y si no la tienes es muy fácil conseguir una a bajo precio) y con esta herramienta es posible lograr unas lindas ondas que puedes hacer tú misma.
Sigue los pasos a continuación!
Comienza con el pelo limpio y seco. Si tu cabello es muy rizado o tiene mucho frizz, pasa la plancha por mechones grandes de pelo para suavizarlo un poco antes de empezar a formar las ondas.
Toma mechones de pelo de alrededor 1 pulgada de grosor, luego pasa la plancha desde arriba hacia los extremos y posa la plancha en la punta del mechón. Luego gírala hacia la derecha y hacia arriba. Mientras más gires la plancha, más marcados quedarán los rizos. Sólo haz esto una vez, ya que si no podrías causar un daño innecesario en tu cabello.
Haz lo mismo en todo tu cabello y luego toma mechones grandes y pasa la plancha muy ligeramente sólo por los extremos de éstos para darle a tu pelo un aspecto más playero.
Termina con un poco de laca para fijar las ondas y estás lista!
Este es un buen dato para las que todavía no han salido de vacaciones o tienen planeado un viaje durante el año. No hay nada más molesto que empezar nuestros días de descanso con maletas llenas de ropa y llegar al destino con todas nuestras prendas arrugadas. Esto es fácilmente evitable, sólo debes seguir los tres pasos que te detallamos a continuación y te aseguramos que serán de gran ayuda!
Este tip es de gran utilidad, además de evitar las arrugas en tu ropa, te ayuda a maximizar el espacio en tu maleta.
Si eres de las que lena las maletas con mucha más ropa de la que en realidad necesitas, es imposible que ésta no llegue a su destino con más de alguna arruga. Para esto te aconsejamos que te propongas a ti misma que llevarás lo esencial para tu próximo viaje.
Asegúrate de poner los artículos más pesados (zapatos, artículos de baño, joyas y accesorios, etc.) en la parte inferior de la maleta para que así no aplasten la ropa. Sigue con los pantalones y otras telas resistentes y luego termina con los objetos más delicados en la parte superior.
