Los carbohidratos saludables han tomado mucho protagonismo este último tiempo (como por ejemplo en las dietas keto y paleo). Y a pesar del rechazo que se les tenía antes por su alto contenido calórico, se ha demostrado que consumido en cantidades apropiadas son increíbles e incluso ayudan en la pérdida de peso.
Amanda Meixner muestra en su cuenta de Instagram que si es posible incorporarlos en una dieta equilibrada si te controlas con tus porciones. Por eso mismo mostró en una imagen la porción ideal que deberías consumir de los carbohidratos más sanos del momento para lograr un buen resultado en tu dieta.
Además si no medimos nuestras porciones sin darnos cuenta podemos excedernos mucho en varias comidas. En la descripción explica que consumir la cantidad adecuada de carbohidratos es crucial para mantenerse saludables y activas!
El tamaño de tus porciones juego un rol casi tan importante, y estas fotos lo demuestran. La cuenta de instagram postea estas fotos comparativas para demostrar lo fácil que puede ser duplicar la cantidad de calorías de tu plato sin darte cuenta.
Huevos revueltos, tostadas con palta, una manzana y mantequilla de maní suenan como un desayuno saludable. Tiene proteína, grasas y carbohidratos sanos y mucha fibra. Pero el truco está en cuanto agregas de eso en tu plato. Y acá les dejamos la descripción de cada una de estas fotos para que noten la diferencia:
– 2 huevos + 2 claras, 1 rebanada de pan Ezekiel (pan con granos enteros y orgánicos sin adición de azúcar), 1/2 palta y 1 manzana mediana.
2. Plato alto en calorías
– 4 huevos + 2 claras, 1 rebanada de pan Ezekiel, 1 palta entera, 1 manzana mediana, 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Esto es solo un ejemplo de como agregar un par de cosas extras puede aumentar en el doble la cantidad de calorías de un plato. Si estás luchando por perder peso, mira más de cerca tus porciones, y anda contando las calorías que vas consumiendo a lo largo del día. Esta experiencia puede ayudarte a abrir los ojos, para darte cuenta de que quizás estás comiendo calorías extras. Luego con el tiempo sabrás ajustar bien las medidas y de a poco verás los resultados.
Esta es la razón por la cual siempre tratamos de comer alimentos que sean contundentes y nutrivos, que nos mantengan satisfechas y llenas de energía durante todo el día. ¿Pero qué pasa con el peso?
Si no quieres subir ningún gramo y la vez tomar un buen desayuno, deberías leer estos tips que te podrían ayudar…
¡Toma nota!
Desayuna temprano
Diversos estudios avalan que tomar desayuno temprano acelera el metabolismo, por lo que mientras más temprano desayunes, más calorías quemarás.
Elige alimentos altos en fibra
Opta por alimentos altos en fibra (granos integrales, frutas y verduras), los cuáles, al poseer una digestión más lenta te mantienen saciada por más tiempo. Además este tipo de comidas promueve el transito intestinal.
Cuida tus porciones
En el desayuno debes quedar completamente saciada. Sin embargo, no debes exagerar con el tamaño de las porciones. Calcula la cantidad de calorías que puedes ingerir en el desayuno y arma tu plato de acuerdo a estas.
No importa si comes justo antes de ir a la cama, siempre y cuando esta sea una comida inteligente. ¿Qué queremos decir con esto?… Si te alimentas por las noches con las comidas equivocadas, además de dormir mal, estarás entregándole a tu cuerpo una cantidad de innecesaria de calorías que podrían aumentar tu grasa corporal.
¿Quieres saber cuáles son las comidas que deberías evitar?
Presta mucha atención…
Comidas altas en grasas saturadas
Evita los lácteos, la comida chatarra, los postres, o cualquier producto alto en grasas, que te produzca acidez, pesadez estomacal y una mala digestión.
Alimentos azucarados
El azúcar hace que nuestro niveles de energía suban en picada, por lo que si te comes un gran pedazo de torta entes de acostarte, tu sueño se verá alterado. Reemplaza ese snack dulce por una manzana, una cucharadita de miel, un chocolate amargo, o cualquier producto que no contenga azúcar refinada.
Cranes rojas y proteínas en general
Las proteínas de origen animal requieren de un gran trabajo a nivel estomacal para ser digeridas. Si comes carne antes de acostarte (especialmente carne roja), tu estómago seguirá trabajando toda la noche sin dejarte dormir.
Comidas picantes
Los productos químicos que poseen los alimentos y las salsas picantes, además de provocarte malestares estomacales, estimulan tus sentidos, haciéndote imposible conciliar el sueño.
Porciones muy grandes
Trata que tu plato nocturno nunca suba de las 200 calorías, que son las que puedes quemar durante la noche.
Aunque no lo creas, este queque libre de azúcar y mantequilla, elaborado con harina integral es una delicioso tentempié que podrá saciar todos tus antojos. Pero seguramente te preguntarás como… Bueno, la respuesta está en sus ingredientes (plátano, chocolate amargo y frutos secos) que le otorgan ese delicioso sabor y esa inigualable humedad que todas buscamos a la hora de hacer de hornear.
Ingredientes: Para 16 porciones
-1½ taza de harina de trigo integral (la encuentras en cualquier supermercado o en tiendas de productos naturales)
-¾ cucharadita de bicarbonato de sodio
-¾ cucharadita de polvos de hornear
-½ cucharadita de sal
-3 plátanos pelados
-2 huevos grandes
-½ taza de syrup o jarabe de arce (la encuentras en cualquier supermercado)
-¼ de taza de yogur natural
-4 cucharadas de aceite de coco liquido
-2 cucharaditas de extracto de vainilla
-½ taza de nueces tostadas
-½ taza de chips de chocolate
-1 plátano en rodajas (para decorar)
Preparación
-Precalentar el horno a 180º.
-Engrasar un molde de 10 x 25 cm aprox.
-En un bowl mediano, mezclar el harina, el bicarbonato, los polvos de hornear y la sal. Reservar.
-En otro bowl, colocar el plátano molido, los huevos, el syrup, el yogurt, el aceite y extracto de vainilla. Revolver con una cuchara de palo hasta obtener una mezcla suave y bien homogénea. Reservar.
-En un recipiente pequeño, colocar las nueces y los chips de chocolate. Espolvorear con 2 cucharadas de harina y revolver con la ayuda de los dedos hasta que ambos ingredientes estén completamente cubiertos.
-Hacer un hueco en centro del bowl con los ingredientes secos para añadir los ingredientes húmedos. Mezclarlos hasta que no queden grumos secos. Luego, agregar las nueces con el chocolate y revolver de forma envolvente con una cuchara de palo.
-Verter la mezcla en el molde y decorar el centro con una linea de rodajas de plátano.
-Hornear por una hora o hasta que al insertar un palillo de madera este salga seco.
-Dejar enfriar por 20 minutos.
-Desmoldar y servir.
Quizás esto te pueda sonar algo conocido o lógico, incluso puedes haberlo sospechado, pero un estudio a gran escala hecho en Reino Unido confirma lo siguiente: Comemos más calorías de las que necesitamos cuando se sirve la comida en platos grandes y con utensilios grandes.
El estudio realizado por la Universidad de Cambridge, se basó en los resultados de 61 estudios a 6.700 participantes, y arrojó que las personas consumen más alimentos y bebidas cuando se les ofrecen porciones más grandes, siendo en paquetes o platos, que cuando se les ofrecen porciones de menor tamaño. Los investigadores encontraron que sólo el tamaño del plato puede llevar a comer aproximadamente 527 calorías más por día.
“Nuestros resultados destacan el importante rol de las influencias ambientales sobre el consumo de alimentos”, dijo el co-autor principal, el Dr. Gareth Hollands. “Ayuda a evitar que la gente se sirva más de la cuenta a ellos mismo o a otras personas con porciones muy grandes de comida o bebida mediante la reducción de su tamaño, disponibilidad o atractivo en las tiendas, restaurantes o en el mismo hogar. Esta es una buena manera de ayudar a un montón de personas a reducir el riesgo de comer en exceso”.
Los investigadores dicen que sólo algunos pequeños cambios como cambiar el tipo de vaso, cubiertos y vajilla utilizada para servir, cambiar el tamaño de los envases a porciones más demarcadas o colocar los alimentos más lejos o menos accesibles dentro de una tienda, podrían ayudar a controlar el consumo excesivo en cerca de un 29%. Mientras es probable que los fabricantes de alimentos no tomen en cuanta estas medidas que desalientan la compra de sus productos, puedes ser tú misma la que se hace cargo de este asunto en casa. Al momento de servir los alimentos, utiliza platos de ensalada en lugar de grandes platos de cena, mide porciones en lugar de calcular visualmente y utiliza utensilios más pequeños para comer. Cocinar para ti misma no es sólo más saludable que comer afuera, si no que además puedes estar ahorrando el consumo de otras 500 calorías en el día, el equivalente a medio kilo a la semana!
A todas nos pasa que cuando queremos bajar unos kilitos nos preocupamos de comer más saludable y de ejercitarnos, y todo va bien, hemos tomado un desayuno y almuerzo saludables y ricos en nutrientes, al llegar del trabajo solemos comer una fruta o un yoghurt, y para la cena algo liviano como una ensalada. A las 10 de la noche, antes de irnos a la cama comienza el drama y las ganas de terminar con la dieta, y la pregunta que todas nos hacemos, ¿Es bueno irse a la cama con hambre?
El mito.
Se dice por ahi que las comidas de la noche engordan más que las del día, y esto es totalmente falso! Puedes comer tranquilamente lo tarde que quieras si no te sales de tu consumo calórico diario, en pocas palabras, lo que nos hace aumentar de peso no es el horario de las comidas sino la cantidad, así es que si quieres un pequeño bocado antes de dormir puedes hacerlo en la medida en que no te excedas.
El Sueño.
No te estamos dando luz verde para que te comas un paquete entero de galletas en la cama, ya que si quedas muy satisfecha no podrás dormir bien, y una buena noche de sueño es esencial si deseas perder peso. Dormir mal conlleva al estress, que produce aumento de peso. Al mismo tiempo si te acuestas con mucha hambre no te será grato dormir, y seguramente te levantarás a las 2 horas comer lo que se cruce por tu camino!
El metabolismo.
Por otro lado, si te llenas mucho en la noche, puede que despiertes sin hambre y te saltes el desayuno, lo que producirá alteraciones en tu metabolismo, y en la carrera por bajar kilos antes del verano, un buen metabolismo es tu mejor amigo.
La cantidad.
Si generalmente te mueres de hambre 2 horas después de cenar puede ser que necesites aumentar la ingesta de alimentos en la cena o cambiar algunos alimentos por otros con mayor contenido de fibra y proteína (que te ayudarán a sentirte satisfecha por más rato). Quizás comer un pequeño snack en la cama antes de dormir es un habito que no quieres dejar atrás, y para esto te recomendamos considerar este aporte calórico dentro de tu aporte diario y planear tu snack para no excederte de las 150 cal.
Cuando de Carbohidratos se trata hemos visto que la opinión de los expertos en es bastante variable, ya que pasan por temporadas en que nos prohíben comerlos si queremos adelgazar y luego nos dicen que debemos integrarlos en la dieta de perdida d espeso. En fin, la opinión reinante en este momento es que en toda dieta siempre debieran estar presentes todos los grupos alimenticios, y es por eso que te mostramos como puedes comerlo sin engordar…
Resistentes a la digestión.
Ya sabes como es mucho más conveniente comer pan, arroz y pasta integral en lugar de las versiones en blanco, pero porque? Los alimentos de grano completo son muy resistentes al proceso de digestión, pasan largo tiempo en el tracto digestivo estimulando el metabolismo, liberando aceites que promueven la quema de grasas y nos dan la sensación de saciedad por muchas horas. Algunos de estos alimentos son las legumbres, los granos, los plátanos, el zapallo, el arroz integral, la avena y el pan de centeno.
Dale una oportunidad a las sobras.
Aunque no lo creas, las sobras de pasta engordan menos que la pasta fresca, ya que el proceso de cocinarla, enfriarla y volverla a calentar hace que los carbohidratos se hagan más resistentes a la digestión, generándose el proceso anterior. Es mejor que tu antojo de pasta sea cuando hay sobras en el refrigerador.
Por las mañanas.
Luego de toda una noche sin comer nada, los niveles de insulina se encuentran en su mejor momento para recibir comidas altas en azúcar. Si deseas comer carbohidratos debes hacerlo antes del medio día, y luego ir adquiriéndolos en dosis muy pequeñas.
Cuidado con las porciones.
Lo importante al consumir carbohidratos es saber que estos pueden ser parte de tu dieta pero no toda tu dieta. Aproximademente un cuarto de tu plato (como máximo) debieran ser carbohidratos, el resto lácteos bajos en grasas, vegetales, proteínas limpias y azúcar de las frutas. Una porción adecuada d empasta es una taza (ya cocida), para las papas no mas que el tamaño de un mouse y para el pan solo 2 rebanadas.
Permite las caídas.
Si dejas pasar un antojo este solo volverá más fuerte! Y lo cierto es que estos alimentos altos en calorías y azúcar pueden ser parte d etu dieta si los tomas con responsabilidad. En lugar de sobrepasarte comiendo galletas son azúcar, grasa y con chocolate falso, es mejor comer solo unos bocados de una autentica galleta y matar el antojo. Al terminar de comer debes retomar la misión de comer saludable.
