La Postura De Yoga Que Agranda El Trasero, Tonifica Las Piernas Y Esculpe Los Brazos

Si te gusta el yoga y quieres enfocarte en tonificar el cuerpo, hay una postura en especial que logra increíbles resultados ¡Es un movimiento de cuerpo completo! Sigue bajando para conocer el paso a paso y así lo incorpores a tu rutina.

 

– Empieza en perro bajo. Levanta la pierna derecha hacia arriba y entra al perro de tres patas. Intenta mantener ambos hombros paralelos al suelo. Mantén por cinco respiraciones.

 

– Dobla la rodilla derecha, levantándola tan alto como puedas. Levanta la cabeza y mira sobre tu hombro izquierdo. Trabaja en bajar los dedos de los pies y levantar la cabeza. Quédate así durante cinco respiraciones.

 

– Lentamente baja tu pie derecho hasta el suelo, girando tu estómago hacia arriba y simultáneamente levantando tu brazo derecho de la colchoneta. Una vez que tu pie derecho toque el suelo, ajusta tus pies para que ambos estén apuntando en dirección opuesta a ti. O apunta tu brazo derecho hacia arriba o extiéndelo sobre tu oreja derecha.

– Permanece ahí durante otras cinco respiraciones profundas, presionando firmemente en los talones, levantando activamente las caderas tan alto como puedas. Mantén los abdominales enganchados y el codo inferior trabado.

– Cuando estés lista para salir de la postura, levanta la pierna derecha del suelo y gira el torso para que coloques la palma derecha y vuelvas a la postura del perro bajo. Repite esta secuencia con la pierna izquierda.

Una Secuencia De 30 Minutos De Yoga Que Trabajará Todo Tu Cuerpo

Si hacer más yoga es un objetivo que te has propuesto para estos días, pero no tienes tiempo o presupuesto para tomar una clase, esta secuencia está pensada especialmente para ti. Dedicada a tonificar cada parte de tu cuerpo, estas posturas básicas pueden parecer simples, pero ofrecen una buenísima y eficaz quema de grasa, especialmente en las piernas, glúteos y brazos.

Desenrolla tu mat y completa dos saludos al Sol A y dos saludos al sol B para calentar. Esto debería tomar alrededor de 8 a 10 minutos; tómate tu tiempo moviéndote lentamente y manteniendo el pulso durante cinco respiraciones completas. A continuación, empieza con la siguiente secuencia de 20 posiciones, partiendo primero por el lado derecho, luego el izquierdo y terminando con el merecido Savasana. Después de estos 30 minutos te sentirás más fuerte, abierta y tranquila.

 

 

 

Postura de la silla con torsión – (Utkatasana).

1

– Empieza de pie en la parte delantera del mat con los pies juntos.

– Al inhalar, flecta las rodillas y agáchate, levantando los brazos en el aire.

– Exhala para cruzar el codo izquierdo a la rodilla externa derecha. Presiona las palmas juntas y empuja activamente el codo contra tu muslo para levantar y girar el pecho hacia arriba, aumentando la torción. Tira de tu cabeza un poco hacia atrás, asegurándote de que tus rodillas estén siempre paralelas.

– Quédate en la posición durante cinco respiraciones.

 

 

 

Torsión en estocada.

2

– Desde la posición anterior, mantén los brazos y el torso donde están, mientras cuidadosamente mueves tu pierna izquierda hacia atrás en posición de estocada.

– Continúa presionando las palmas juntas con firmeza, empujando hacia el brazo inferior para alargar la columna vertebral y aumentar el giro.

– Mira sobre tu hombro derecho y mantén durante cinco respiraciones completas y profundas.

 

 

 

Perro Mirando Hacia Abajo – (Adho Mukha Svanasana).

3

– Desde la posición anterior, suelta el giro y lleva las palmas de las manos hacia el suelo.

– Lleva la pierna derecha hacia atrás entrando en la posición de tabla.

– Ahora estás lista para  hacer un vinyasa. Exhala para doblar los codos detrás de ti y baja el cuerpo hasta que los codos estén en 90 grados, llegando a Chaturanga.

– Inhala mientras lanzas el pecho hacia adelante entrando en posición de perro ascendente, descansando sobre los pies y luego exhala para levantar las caderas formando una forma de V invertida.

– Trata de mantener el paso equivalente entre ambas manos y pies a medida que respiras profundamente, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Perro boca abajo con una pierna levantada.

4

– Desde la posición anterior, junta tus pies para que tus dedos gordos se toquen entre ellos. Mantén el talón izquierdo en el mat e inhala para elevar la pierna derecha en el aire, entrando el posición “Perro boca abajo con una pierna levantada”.

– Sostén esta posición durante cinco respiraciones con los hombros paralelos al suelo, manteniendo el abdomen plano y activo.

 

 

 

Postura de la Tabla con rodilla arriba.

5

– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia adelante, llevando los hombros sobre las muñecas, mientras doblas la rodilla derecha y la llevas hacia el pecho.

– Sostén esta posición durante cinco respiraciones.

 

 

 

Perro boca abajo con tres patas.

6

– Desde la posición anterior, desplaza el peso hacia atrás levantando la pierna derecha hacia arriba.

– Dobla activamente la rodilla derecha, levanta la cabeza hacia arriba y gira para mirar por encima del hombro izquierdo, arqueando la columna vertebral.

– Quédate en esta posición durante cinco respiraciones, manteniendo el núcleo activo y fuerte.

 

 

 

Postura del Guerrero 2 – (Virabhadrasana II).

7

– A partir de la posición anterior, da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos y levanta el torso hacia arriba.

– Abre las caderas, los brazos y el pecho hacia el lado izquierdo del mat, mirando por encima de las yemas de los dedos que deben estar rectos hacia adelante.

– Sostén esta posición con el muslo derecho paralelo al suelo durante cinco respiraciones.

 

 

 

Diosa.

8

– Desde la postura anterior, endereza la pierna derecha y gira los dedos de los pies para que ambos talones estén apuntando de la forma en que se muestra en la foto.

– Dobla las rodillas para alcanzar una posición en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos, por lo que es necesario ajustar los pies.

– Levanta los brazos hacia arriba, doblando los codos para que queden en ángulo de 90 grados y abre las palmas lejos de ti.

– Sostén la postura durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura del Guerrero 3 – (Virabhadrasana III).

9

– Desde la postura anterior, estira las piernas y junta tus pies en el mat.

– Pon el peso sobre tu pie derecho y estira los brazos sobre tu cabeza. Mientras levantas tu pierna izquierda hacia atrás, baja tu pecho para que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al piso.

– Hunde el ombligo hacia la espalda. Si te duele la espalda, coloca tus manos sobre las caderas.

– Mantén el equilibrio de esta postura durante tres respiraciones profundas.

 

 

 

Estocada hacia adelante y hacia abajo – (Utthita Ashwa Sanchalanasana).

10

– Desde la postura anterior, estira el pie izquierdo hacia atrás entrando en la postura warrior 2. Trae el brazo derecho a la parte interior de la pierna derecha.

– Baja el torso y alcanza tu brazo derecho debajo de la rodilla derecha que tienes doblada. Entrelaza ambas manos frente a tu tobillo derecho.

– Mantén todo el peso en tus piernas, resistiendo la tentación de apoyarte en tus manos. Si esto es demasiado intenso para los músculos de tus muslos (¡es una postura muy intensa!), entonces descansa en una o ambas manos en el suelo.

– Respira profundamente en esta estocada baja durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura Tabla de Lado – (Vasisthasana)

11

– Desde la postura anterior, pon la mano izquierda en la parte superior del mat.

– Lleva tu pie derecho hacia atrás poniendo una pierna sobre la otra y haciendo equilibrio con el borde exterior del pie izquierdo.

– Levanta tu brazo derecho por encima de ti y manteniendo el núcleo fuerte durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura del Delfín.

12

– Desde la postura anterior, baja ambos antebrazos al mat.

– Puedes relajar la cabeza entre los dos brazos, o mantener la mirada entre las manos.

– Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Postura de la Langosta con brazos hacia adelante – (Salabhasana)

13

– Desde la postura anterior, apoya tu ombligo en el mat.

– Estira tus brazos y piernas, levantando tus pies y manos tanto como puedas. Mantén durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura de la Cobra – (Bhujangasana)

14

– Desde la postura anterior, suelta las piernas sobre el mat directamente debajo de los hombros.

– Presiona con tus palmas de las manos para levantar el pecho y las piernas del mat, sacando el pecho hacia adelante, manteniendo el equilibrio sobre las manos y el empeine de los pies.

– Mira hacia el techo, manteniendo los muslos fuertes y los hombros relajados.

– Mantén durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura de la Tabla Hacia Arriba – (Purvottanasana)

15

– Desde la postura anterior, levanta las caderas y entra en la postura Down Dog.

– Da un paso o salta, llevando tus pies hacia adelante y luego siéntate extendiendo ambas piernas delante tuyo.

– Con los dedos gordos de los pies juntos, coloca las manos unos 12 centímetros detrás de ti y con los dedos de tus manos apuntando hacia tus caderas.

– Al inhalar, presiona tus manos y pies, y levanta tus caderas lo más alto que puedas para que tu columna vertebral se ponga como una larga línea. Baja la cabeza hacia atrás y presiona los bordes exteriores de los pies para ajustar los muslos internos.

– Mantén esta postura durante cinco respiraciones profundas.

 

 

 

Postura del Puente – (Setu Bandha Sarvangasana)

16

– Desde la postura anterior, exhala hasta apoyarte sobre tu espalda.

– Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Camina con los talones lo más cerca que puedas de tu trasero y luego gira los talones ligeramente para que los bordes exteriores de los pies queden paralelos al borde del mat.

– Levanta las caderas y coloca las manos a cada lado de la parte baja de la espalda. Pon tu peso de un lado a otro para que así puedas poner los omóplatos juntos.

– Quédate en esta postura durante cinco respiraciones profundas, presionando activamente tus pies en el suelo para luego levantar las caderas y aumentar el estiramiento del torso y cuello.

 

 

 

Postura Completa del Barco – (Paripurna Navasana)

17

– Desde la postura anterior, baja la espalda hacia el mat.

– Levanta tus pies hacia arriba y usa ese impulso para levantar la espalda y balancearte sobre tu trasero con las piernas estiradas y levantadas. Estira los brazos delante tuyo.

– Mantén el pecho abierto y sostén la postura durante cinco respiraciones.

 

 

 

Flexión Hacia el Frente de Pie – (Uttanasana)

18

– Desde la postura anterior, dobla la rodillas y suelta los pies del mat.

– Lleva una mano detrás de ti y empuja sobre el suelo para ayudar a llevar el peso a los pies. Estira las piernas y dobla el torso hasta ponerlo sobre los muslos.

– Con los pies separados a la misma distancia que tus caderas, mantén los dedos gordos de los pies tomados con los pulgares de tus manos. Si no puedes llegar a los dedos de los pies, toma cada uno de los codos con la mano opuesta.

– Mantén activamente los codos lejos de las orejas, usando los abdominales para llevar el torso lo más cerca posible de las piernas, en lugar de hacer fuerza con la parte superior del cuerpo.

– Mantente así durante cinco respiraciones profundas, moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de un lado a otro para soltar el cuello.

 

 

 

Postura de la Silla – (Utkatasana)

19

– Desde la postura anterior, libera los dedos gordos de tus pies y dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas y que los muslos queden paralelos al suelo.

– Estira los brazos hacia adelante para ayudarte a mantener el equilibrio.

-Respira profundamente durante cinco respiraciones.

– Una vez que has completado toda la secuencia con el lado derecho de tu cuerpo, ponte de pie y vuelve a empezar desde el principio para hacer ahora las mismas posturas con el lado izquierdo. Una vez que terminas eso, puedes pasar a la postura final de Savasana.

 

 

 

Postura del cadaver – (Savasana).

20

– Acuéstate sobre tu espalda y cierra los ojos. Con el fin de relajarte y abrir el cuerpo completamente, extiende los brazos a unas pulgadas de distancia del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

– Deja una distancia de unos 40 centímetros entre tus pies, lo que permite que queden abiertos y mirando hacia afuera. Abre tus hombros activamente y lleva los omóplatos hacia abajo, hacia las caderas. Alarga la columna vertebral lo más posible y trata de presionar la parte baja de la espalda con el suelo.

– Después de que has encontrado una posición cómoda, disfruta de la quietud por cinco a diez minutos.

No Te Jorobes! 4 Ejercicios Para Enderezar La Espalda

Sabemos que puede resultar repetitivo e incluso algo molesto, pero existe otra costumbre con el uso de nuestro celular (ya hemos mencionada varias en otros artículos) que puede traernos problemas más adelante. Se trata del “tech neck” (cuello de la tecnología), y se refiere a la postura perjudicial que adquirimos al mirar tantas veces al día nuestro teléfono portátil. Esto, en un futuro no tan lejano, podría producirnos incluso una joroba.

Algunos expertos dicen que no hay nada que podamos hacer excepto elevar nuestro brazo hasta la altura de la mirada para evitar tener que encorbarnos. Pero, como no podíamos quedarnos sólo con esto, buscamos los consejos de la experta en salud y bienestar Tiffany Cruikshnk, quién además es la fundadora de “Yoga Medicine”. Ella enseña algunos ejercicios para estirar y aliviar esta zona afectada. Descúbrelos aquí!

 

 

1. Postura de Cobra

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Acuéstate sobre tu mat boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Levanta los hombros y júntalos entre ellos. Luego comienza a levantar la parte posterior de la caja torácica y la parte posterior de tu cráneo mientras levantas las piernas y los brazos del suelo. Curva suavemente el pecho hacia arriba y mantén esta posición durante cinco respiraciones profundas. Luego baja y descansa brevemente. Repite tres veces.

 

 

 

 

2. Postura de camello

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Arrodíllate sobre el mat y separa las rodillas al ancho de tus caderas y pon los brazos a los lados. En un inhalación, comienza a bajar el coxis a medida que levantas y abres el pecho. Luego, comienza a inclinar el torso hacia atrás hasta que tus manos estén sobre tus talones. Si no logras llegar hasta los talones, coloca las manos sobre la pelvis. Una vez que logres esta posición, levanta el pecho y deja caer la cabeza hacia atrás para que el cuello y pecho se estiren. Mantén la postura por 30 a 60 segundos.

 

 

 

 

3. Postura de pez

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Recuéstate boca arriba en el mat y mantén las piernas juntas. Estira tus brazos al lado con las palmas hacia abajo. Comienza presionando en los codos para levantar el pecho y la cabeza del suelo. Manteniendo las caderas firmes en el suelo, desplaza suavemente la mirada hacia atrás y ajusta la parte superior de la cabeza en el suelo. Ten en cuenta que aquí la mayoría del peso debe estar sobre los antebrazos y la pelvis. Mantén la postura de 30 a 60 segundos y respira profundo.

 

 

 

4. Postura restaurativa y abridora de cuello

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Enrolla tu mat o una toalla para que quede de alrededor de 3 a 5 pulgadas de diámetro. Coloca el rollo verticalmente detrás de la columna vertebral. Deja que tu cuerpo caiga con todo su peso en el rollo y cierra los ojos para relajarte. Permanece en la postura de 2 a 5 minutos.

The Urban Yoga

Este proyecto de fotografía experimental me tiene fascinada. Creado por la arquitecta, intructora de yoga y bailarina eslovena Anja Humljan, el proyecto explora la relación entre el entorno urbano y el cuerpo humano. Según Humljan, a pesar del nombre del proyecto, The Urban Yoga, esto no está enfocado únicamente a la práctica del yoga. Busca ser una metáfora sobre la forma en que experimentamos las situaciones del día a día en la ciudad enfocándonos en nuestro cuerpo y sentidos.

Todas las imágenes fueron tomadas en Nueva York, Madrid, Paris y su ciudad natal, Ljubljana por diferentes fotógrafos: Jaka Vinšek, Emilio P. Doiztua, Antoine Le Grand y Primož Lukežic.

Las fotos de Nueva York son súper diferentes a las de Ljubljana. Con este proyecto, Humljan busca que nos preguntemos: ¿cómo se siente nuestra ciudad?

En este momento están recaudando fondos para realizar el libro de The Urban Yoga en Kickstarter.

 

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Posturas De Yoga Para Verte Bien En Bikini

Con el verano, y la presión del bikini cada vez más latente, queremos que nuestro cuerpo esté lo más tonificado posible. Y, como fiel practicante de yoga, mucha gente me pregunta qué posturas de yoga sirven para tonificar el cuerpo sin ser una yogui experta. Bueno, aquí les tengo una pequeña rutina con 10 poses que son súper efectivas y se enfocan más en la fuerza que en la flexibilidad.

Para que el trabajo sea efectivo, trata de hacer cada una de estas posturas como mínimo por 5 respiraciones completas inhalando y exhalando por la nariz.

Ánimo y manos a la obra!!

 

1. Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos.

Quarter-Dog

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta puede parecer como una postura de descanso, pero la verdad es bastante intensa y un buen ejercicio para toda la parte superior de tu cuerpo.

Intensifica la postura: para trabajar más duro, practica saltar desde esta postura a Pincha mayurasana con las piernas abiertas. Comienza en Adho mukha svanasana con apoyo en los antebrazos con la mirada entre tus manos, ambos pies juntos al centro, levanta primero tu pierna derecha hacia arriba, y practica subir. Está bien si non puedes mantener el equilibrio, el sólo hecho de saltar es un ejercicio súper efectivo.

 

 

2. Torción en utkatasana.

Side-Fierce

Nivel de dificultada: principiante.

Por qué funciona: las sentadillas trabajan la parte inferior de tu cuerpo mejor que cualquier otra cosa, y cuando además le añades una torsión, le subes el nivel de dificultad, lo que hace que tus muslos y glúteos trabajen más duro. Presionar activamente tu hombro contra el exterior de tu rodilla trabaja muy bien la parte superior de tu cuerpo.

Intensifica la postura: Súbele la dificultad a la pose al colocar la palma de tu mano en el suelo y estirar hacia arriba tu brazo superior.

 

 

3. Bakasana o postura del cuervo.

Crow

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: si te fijas en los brazos fuertes y esculpidos de una yogui, podría apostarte a que ella practica posturas de equilibrio de brazos como bakasana. Esta pose además tonifica tus abdominales.

Intensifica esta postura: bakasana ya es una pose bastante intensa, pero si quieres subirle la dificultad, comienza a estirar cada vez más tus brazos. También puedes probar saltar desde adho mucha svanasana y hacer la transición a “el cuervo” es una increíble forma de trabajar los abdominales. Otra transición más simple, es pasar de bakasana hacia plank estirando tus piernas rápidamente hacia atrás sin cambiar el apoyo de tus brazos.

 

 

4. Navasana abierto o barco abierto.

Wide-Boat

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: navasana se ve como una postura súper fácil, pero es una muy buena forma de ejercitar abdominales y muslos interiores. Si puedes acompañarlo de la respiración kapalabhati es mejor aún ya que aumentarás la oxigenación de la sangre.

Intensifica la postura: alterna esta versión con piernas abiertas con la postura original que es con las piernas cerradas para ejercitar todavía más tus piernas.

 

 

5. Salabhasana.

Locust

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta pose trabaja muy efectivamente toda tu espalda incluyendo tu derrière.

Intensifica la postura: después de 5 respiraciones completas en la postura, manteniendo los brazos y piernas levantados, comienza a abrirlos, como una ardilla voladora. Quédate así por 5 respiraciones, y junta tus piernas y extiende tus brazos bien abiertos como Superwoman por otras 5 respiraciones más. Tu espalda alta, baja y trasero sí que habrán trabajado.

 

 

6. Purvottanasana.

Intense-East

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: Aunque esta pose se ve como una relajante postura para abrir el pecho, es una de las más efectivas para darte un trasero redondo y esculpido y para apretar el área justo abajo de éste.

Intensifica la postura: para sacarle más provecho, levanta en el aire una de tus piernas.

 

 

7. Plank con rodilla en el aire.

Knee-Up-Plank

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: todas las variantes del plank hacen trabajar intensamente la parte central de tu cuerpo (core en inglés), y cuando llevas tu rodilla hacia tu nariz, sientes que tus abdominales trabajan aún más!

Intensifica la postura: para una espalda sexy y esculpida, dobla tu codo derecho y apoya tu rodilla derecha doblada en tu tríceps.

 

 

8. Utthita Ardha Chandrasana.

Balancing-Star

Nivel de dificultad: principiante.

Por qué funciona: esta variante de plank de lado es un movimiento que involucra todo tu cuerpo. Cada pequeño movimiento o ajuste que hagas para mantener el equilibrio realmente trabaja todo tu tronco y brazos.

Intensifica la postura: Dobla la rodilla de tu pierna que está arriba y toma el dedo gordo del pie con tu dedo pulgar índice y medio de la mano que está arriba. Trabaja en estirar esa pierna que tomaste. Esto no sólo será un gran desafío para tu equilibrio, si no que además ejercitará muchísimo tu brazo de apoyo y los isquiotibiales. Puede que no te veas mejor en bikini con isquiotibiales flexibles, pero si notarás los beneficios de tus avances en la flexibilidad de estos músculos.

 

 

9. Urdhva Dhanurasana o la araña.

Wheel

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: esta famosa postura de apertura de espalda tonifica brazos, espalda superior, muslos y trasero

Intensifica la postura: para darle más definición a tu espalda, haz flexiones en esta pose. Mantienes “la araña” mientras doblas y estiras tus brazos. Haz todas las repeticiones que puedas. Y siguieres trabajar más tus piernas, junta tus pies al centro y luego levanta una pierna en el aire.

Tips extra: Ojo en esta postura. Cuando ya estás arriba en “la araña” no aprietes tu trasero ya que esto hace que fuerces la espalda baja y quedes adolorida. Una vez que hayas terminado esta pose, haz paschimottanasana, que es la contra postura. Te sientas en el suelo con las piernas juntas estiradas y extiendes tus brazos hacia adelante tocando, o buscando tocar la punta de tus pies. Si no llegas a tocar tus pies, usa una cinta para ayudarte.

 

 

10. Shirshasana o paro de cabeza con las piernas en 90 grados.

Bound-Headstand-B

Nivel de dificultad: intermedio.

Por qué funciona: las inversiones trabajan muy bien todo el tren superior de tu cuerpo debido al esfuerzo que implica mantener el equilibrio estando de cabeza. Pero, esta versión del paro de cabeza, donde tus piernas van paralelas al suelo, trabajará aún más tu centro. Además esta pose trabaja tu espalda alta.

Intensifica la postura: si quieres complicar las cosas y trabajar aún más esos abdominales, prueba bajar y volver a subir tus piernas juntas. Lentamente comienza a bar tus piernas hacia el suelo, y justo antes de tocarlo, lentamente las vuelves a levantar y llegas hasta el paro de cabeza completo. Haz todas las repeticiones que puedas. Juro que es híper efectivo (aunque no es fácil)

Tips extra: Si no logras mantener sola el equilibrio en esta postura, puedes hacerlo contra la pared. Así, tienes el apoyo del muro y de apoco te empiezas a familiarizar con las inversiones. Una vez que termines, haz balasana. Esta posea se usa mucho como contra postura al paro de cabeza y te ayudará a calmar tu cuerpo después del esfuerzo.