Acá queremos compartir contigo 11 estiramientos que puedes hacer en pijama y en tu cama, ya sea antes de dormir o cuando suena la alarma (o ambos). Haz la secuencia completa si tienes tiempo o simplemente elige los que sientas más necesarios. ¡Te aseguramos que te sentirás más relajada!
1. Rodilla al pecho.
– Acostada sobre tu espalda, abraza la rodilla izquierda doblada contra tu pecho, juntando ambas manos alrededor de su canilla. Tira suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Libera cualquier tensión en tus hombros y cuello.
– Mantén la pierna derecha relajada en una posición cómoda.
– Suavemente circula tu rodilla en una dirección, luego en la otra, para soltarla aún más.
– Mantén durante 30 segundos y luego repite en el otro lado.
2. Giro espinal acostada.
– Dobla ambas rodillas hacia el pecho, coloca tus brazos alrededor de las canillas y abrázalas con fuerza.
– Suelta los brazos y deja que ambas rodillas caigan hacia el lado izquierdo.
– Extiende los brazos en posición T y gira la cabeza hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Puedes aumentar el estiramiento cruzando la rodilla derecha sobre el muslo izquierdo.
– Mantén aquí por al menos 30 segundos, sintiendo que tu columna se alarga y se retuerce. Incluso puedes escuchar algunas “grietas”.
– Usa tus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro y gira hacia el otro lado.
3. Medio bebé feliz.
– Acostada sobre tu espalda, dobla la rodilla izquierda y sostén el pie izquierdo con ambas manos.
– Relaja el torso y empuja suavemente la rodilla hacia la cama, manteniendo los hombros y la cabeza relajados.
– Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado.
4. Bebé feliz.
– Acuéstate sobre tu espalda, doble ambas rodillas y sostén los bordes exteriores de tus pies.
– Usa suavemente los músculos del brazo para tirar las rodillas hacia el piso al lado de tu pecho. Relaja tus hombros y tu cabeza, quedándote aquí por 30 segundos.
5. Estiramiento reclinado de isquiotibiales.
– Acostada boca arriba, levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, manteniendo la pelvis plana sobre la cama. Sostén la parte inferior del muslo y anima a la pierna a moverse hacia tu cabeza. Flexiona el pie para estirar la pantorrilla.
– Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Estiramiento cuádruple lateral acostado.
– Acuéstate sobre un lado y apoya la cabeza con la mano. Tira del pie hacia el trasero y doble la rodilla inferior si tienes problemas para mantenerte estable.
– Mantén durante 30 segundos, luego cambia de lado.
7. Pez.
– Acuéstate boca arriba con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia abajo.
– Manteniendo el trasero en la cama, inhala mientras presionas las manos y los antebrazos contra el colchón para arquear la espalda, levantando los hombros del piso e inclinando la cabeza hacia atrás.
– Manteniendo sus piernas fuertes, sostén por 30 segundos.
8. Mariposa.
– Siéntate en la cama con los talones juntos, las rodillas abiertas. Apoya tus manos sobre tus pies.
– Inhala, manteniendo la columna larga, y dobla suavemente hacia adelante mientras exhalas. Presiona los codos contra las rodillas internas para abrir aún más las caderas, lo que te ayudará a obtener una inclinación hacia adelante más profunda.
– Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos o más.
9. Cobra.
– Gira sobre tu vientre y extiende tus brazos frente a ti. Si eres alta, puedes colgar los pies sobre el borde de la cama.
– Manteniendo las piernas y la pelvis en tierra, lentamente comienza a caminar con las manos hacia el pecho. A medida que tu torso se levanta de la cama, dobla ligeramente los codos. Pasa las manos hasta que sientas un buen estiramiento en los abdominales. Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello. Si te sientes bien, baja la cabeza hacia atrás entre los omóplatos y sentirás un buen estiramiento en el pecho y el cuello.
– Quédate aquí por 30 segundos, luego baja el torso de regreso a la cama.
10. Liberación de cuello sentada.
– Siéntate en la cama con las piernas cruzadas. Apoya la mano izquierda sobre el muslo o la rodilla izquierdos.
– Coloca tu mano derecha en la parte superior de tu cabeza e inclina lentamente tu cabeza hacia la derecha. Aplica una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.
– Mira hacia las esquinas izquierdas de los ojos, manteniéndolo durante 30 segundos.
– Suelta y repite en el lado izquierdo. Siéntete libre de repetir en cada lado dos o tres veces.
11. Estiramiento de hombros sentada.
– Siéntate en una posición cómoda sentada con las piernas cruzadas.
– Entrelaza tus manos mientras levantas tus brazos por encima, presionando tus palmas hacia el cielo.
– Mira tus manos, respirando profundamente en el pecho durante 30 segundos.
