Según un reporte de Business Insider, si somos conscientes de seguir algunas reglas básicas después del trabajo, nuestras noches serán bastante más agradables y placenteras. Probablemente ya tengas armada un poco tu rutina nocturna con tus actividades favoritas como leer, escribir en tu diario etc… pero si agregas estas reglas, tu calidad de sueño y tu salud mejorarán notablemente.
1. Guarda tu teléfono al menos 30 minutos antes de meterte en tu cama
La luz que emana la pantalla de tu teléfono retrasa el proceso de producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Expertos recomiendan por eso mismo dejar de lado el teléfono 30 minutos antes de que planees ir a tu cama.
2. Elimina los happy hour y mantente hidratada
El alcohol es una de las drogas más consumidas a nivel mundial, y tomar incluso pequeñas cantidades como una copa de vino o una cerveza al día, se está relacionando con muchos efectos secundarios negativos, incluyendo cáncer. El consumo de alcohol además causa estragos en la calidad de tu sueño, y por eso mismo te recomendamos en vez mantenerte hidratada con agua, y consumir alimentos como coliflor, berenjenas, pimentones, espinacas, zanahorias, porotos verdes y papas, alimentos que son una buena fuente de agua.
3. Limita tu consumo de cafeína desde la tarde en adelante
Si ya vas en la segunda taza de café alrededor de las 3pm es probable que tu sueño se vea afectado en la noche. La clínica Mayo recomienda no consumir más de 400 mg de café al día, ya que el exceso de cafeína viene con efectos secundarios como migrañas, irritabilidad, dolor de estómago e incluso temblores musculares.
4. Cuida tus porciones en la comida
Considerando que en las últimas décadas las porciones de comida han aumentado de manera considerable, cuando salgas a comer afuera te recomendamos comerte 2/3 del plato que te sirvan y llevarte a tu casa el otro tercio. Si vas a cocinar en casa es muy importante que seas consciente de que el tamaño de tus porciones no sea muy grande ya que irse a la cama con el estómago pesado puede afectar de manera negativa la calidad de tu sueño.
Despertar aturdida y sin preparación hace que sin duda nuestras mañanas sean todo menos felices. Incorporar estos rituales nocturnos en tu rutina nocturna antes de ir a dormir te hará ver beneficios positivos inmediatamente todas las mañanas.
Sigue leyendo y toma nota de estos simples consejos que te harán sentir que cada mañana es un gran día!
1. Bebe saviamente.
Mientras que un vaso de vino u otro tipo de alcohol puede hacer conciliar fácilmente el sueño, la verdad es que esto no está apoyando tus metas del día siguiente. Evita el alcohol y prefiere opciones como aguas de hierbas o leche tibia, las que además de ayudarte a dormir fácilmente, te ayudarán a mantener un nivel profundo de sueño durante toda la noche y así despertar con mucha más energía.
2. Come bien.
Ciertos snacks pueden ayudarte a tener una saludable noche de sueño. Opta por algo liviano (que tenga alrededor de 150 calorías) como estos snacks.
3. Ordena y Empaca.
Dedica 10 minutos para ordenar tu casa, elegir tu ropa de trabajo y dejar tu bolso de deporte listo para el día siguiente. De esta forma despiertas en un ambiente limpio y Zen, por lo que tendrás tiempo para poder tomar detenidamente tu desayuno.
4. Escribe.
En lugar de hacer una lista mental con todas las cosas pendientes (que seguro se te olvida más de alguna), escribe todo lo que tienes que hacer el día siguiente – especialmente esas cosas que tiendes a olvidar.
5. Apaga.
Mantener tus equipos electrónicos prendidos toda la noche afecta tus patrones de sueño, lo que puede tener gran relevancia en tus niveles de energía al día siguiente. Di adiós a esas maratónicas sesiones de Netflix en la cama y elige un libro o revista en su lugar.
6. Acuéstate.
¡Escucha a tu cuerpo cuando está cansado! Es muy importante asegurarte de que estás recibiendo al menos siete horas de sueño cada noche, para que así puedas despertar con esa sensación de descanso y lista para asumir todo lo que la mañana pueda traerte por delante.
¿Constantemente te despiertas con la sensación de que podrías haber seguido durmiendo tres horas más? Sabemos que no todas las personas tienen un gran despertar, pero si amaneces tan cansada que tu cabeza pareciera reventar, prácticamente te quedas dormida mientras revisas tus mails y pones el jugo de naranja sobre tus cereales, entonces algo no anda bien.
Sigue leyendo y descubre estas cinco razones que pueden ser las culpables que te impiden despertar con energía…
1. Tu habitación es como una cueva, incluso cuando sale el sol.
Bloquear la luz para hacer que tu habitación sea totalmente oscura puede ayudar a conciliar el sueño y mantenerte dormida, pero si la luz de la mañana no es capaz de colarse por tu ventana, el ritmo circadiano del cuerpo no sabrá que es hora de despertar. Usa persianas o cortinas que bloqueen las luces nocturnas, pero que sean capaces de dejar pasar los primeros rayos del sol del amanecer.
2. Te quedas despierta hasta demasiado tarde.
Puede ser que estés trabajando horas extras o estés absorbida por una serie, pero quedarse despierta hasta tarde significa que no estás recibiendo las suficientes horas de sueño. La mayoría de las personas necesitan alrededor de siete horas, más o menos, entonces si no lo estás consiguiendo, es un hecho que despertarás agotada y probablemente de mal humor. La falta de sueño puede además conducir a comer más o incluso debilitar tu sistema inmunológico. Establece una hora de acostarte y apégate a ella (incluso los fines de semana), y si tienes que quedarte hasta tarde, entonces trata de dormir un poco más en la mañana.
3. Te vas a la cama estresada o preocupada.
Es difícil no estar nerviosa sobre esa reunión que tendrás con tu jefe o estresada por las preocupaciones que hay en tu cabeza, pero pensar en estas situaciones te alejará de poder conseguir una buena noche de sueño. Si algo te molesta, entonces encuentra la manera de resolverlo en tu mente; puede ser anotándolo en un cuaderno, hablar con una amiga o incluso hacer una pequeña y relajante sesión de yoga antes de acostarte.
4. Apagas el botón de la alarma muchas veces.
Si eres de esas personas que ajusta la alarma más temprano para poder apagar varias veces el botón de repetición y te da la sensación de poder estar recibiendo un poco más de tiempo de sueño, la realidad es que estás recibiendo menos. Ese tiempo adicional es constantemente interrumpido con el sonido del timbre de la alambra, entonces ese sueño es en realidad de mala calidad. Hazte un favor a ti misma y establece la alarma más tarda para así poder dormir más y mejor.
5. Tomas mucho alcohol o cafeína antes de acostarte.
Una copa de vino tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de un ataque cardíaco, accidentes cerebrovasculares y también una mayor resistencia ósea. Pero si tomas una copa de vino demasiado cerca a tu hora de acostarte, o tu copa de vino son en realidad dos o tres, esto te impide tener una noche de sueño reparador (incluso si te duermes muy rápido). Por otra parte, si es una taza de café que te tomaste justo antes de acostarte, la cafeína es estimulante y puede hacer que sea casi imposible conciliar el sueño. Limita el vino y café antes de acostarte y así te asegurarás de tener un mejor dormir y no despertar cansada.
Como personas del siglo 21, una buena noche de sueño (para qué hablar de varias noches seguidas) puede parecer algo tan esquivo como el Monstruo del Lago Ness, un simple mito. Todo el día estamos pegados a nuestros diversos aparatos tecnológicos y a nuestras cuentas en las redes sociales, y además de llevar el trabajo a la cama con nosotros, nuestro éxito personal y profesional parece estar relacionado con nuestra capacidad para “hacer todo” sin detenernos nunca. Al mismo tiempo, sentimos la presión de obtener esas mágicas ocho horas de sueño, que son aparentemente inalcanzables, pero que muchos nos han dicho son esenciales para nuestra salud y bienestar.
Si te preocupa dormir la cantidad ideal de horas cada noche, o si te preguntas si de verdad necesitas esas ocho horas o si podrías sobrevivir con menos, o si quieres saber cuánto daño hace no dormir lo suficiente, entonces estás de suerte. Entrevistamos a la experta en sueño y científica del comportamiento, Wendy Troxel, cuyas investigaciones y declaraciones están respaldadas por los Institutos Nacionales de Salud y un Ph.D. en Psicología Clínica y de la Salud. Ella nos contó la verdad detrás del número de horas de sueño que necesitamos y mucho más.
Los Fundamentos
¿Qué es exactamente el sueño y cómo funciona el ciclo del sueño humano? El dormir es un estado dinámico que consiste en movimientos oculares rápidos (REM) del sueño y de no-REM. El sueño REM es donde la mayor parte de nuestros sueños, como cuentos vívidos, ocurren. Por otro lado, el sueño no-REM se divide en cuatro etapas, y cada etapa refleja a su vez una etapa más profunda del sueño, siendo la cuarta etapa la más profunda. La cuarta etapa se asocia con la actividad cerebral de onda lenta y se cree que es la etapa donde el sueño es más reparador. Cuando la gente se duerme, a menudo progresan de las etapas más ligeras a las más profundas del sueño noREM, y luego ocurre la transición al sueño REM en intervalos de aproximadamente 90 minutos. De acuerdo con un nuevo documental titulado Sleepless in America (Insomnes en América), una colaboración entre el National Geographic y los Institutos Nacionales de Salud, que se estrenó el 30 de noviembre, además de las cruciales funciones cerebrales y procesos, el dormir aumenta nuestro sistema inmunológico, estabiliza el equilibrio de la energía mediante la optimización de los niveles de glucosa e insulina, regula el apetito, ayuda al control del peso, y está ligado a la salud general de nuestro corazón. Además, desempeña un papel muy importante en la estabilización de nuestro estado de ánimo, ya que los estudios han demostrado que la falta de sueño tiene un fuerte impacto en las hormonas relacionadas con la felicidad y la depresión. En resumen, el dormir lo hace todo. En una entrevista relacionada con el documental, Matthew Walker, Ph.D. y director del Laboratorio del Sueño y Neuroimagen de la Universidad Berkeley de California, dice: “No existe un órgano dentro del cuerpo, ni un proceso dentro del cerebro, que no sea optimizado a través del sueño, y que no sea perjudicialmente deteriorado cuando no dormimos lo suficiente.”
Las Mágicas 8 horas
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades afirma que un adulto necesita dormir de siete a ocho horas cada noche, y probablemente, eso es lo mismo que has escuchado toda tu vida. ¿De dónde viene esa cantidad de horas? Troxel explica que ocho horas en realidad no son un número mágico, sino más bien el promedio matemático de la gama de sueño que reportan la mayoría de los adultos. Sin embargo, dice, “hay evidencia que respalda que las personas que duermen menos de seis horas por noche o aquellas que duermen más de nueve horas tienen un mayor riesgo de sufrir consecuencias en su salud en comparación con las que duermen siete a ocho horas.” Aunque sin duda hay diferencias individuales, Troxel confirma que para la mayoría de los adultos siete a ocho horas por noche es considerada la cantidad óptima para la salud y el funcionamiento. “Las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de sufrir una serie de problemas de salud mental y física, incluidas la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, y la muerte.” De acuerdo con el libro “Trastornos del sueño y Privación del sueño,” un compendio de estudios del sueño publicado por el Instituto de Medicina y referenciados en el documental, se ha demostrado que cuando los individuos de 20 años dormían menos de seis horas cada noche, tenían un 7,5 más probabilidades de tener un índice de masa corporal mayor que las personas que sí dormían las recomendadas siete u ocho horas, incluso cuando se consideraron los antecedentes familiares, el ejercicio y otros factores. Se cree que la falta de sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que controla el apetito, y aumenta los niveles de grelina, la cual regula las señales de hambre. Estudios adicionales han demostrado un vínculo entre los adultos que dormían consistentemente seis o menos horas cada noche y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, de tener un sistema inmune comprometido, presión arterial alta, y accidentes cerebro-vasculares. Si todo eso no es suficiente para convencerte de lo bueno que es dormir ocho horas por noche, ¡entonces no sabemos que lo hará!
Deuda del sueño
En este punto, es posible que te sientas a la defensiva acerca de tu exclusiva habilidad para funcionar bien y con un alto rendimiento con menos horas que el resto de nosotros. Pero espera un poco: Troxel nos dice que los estudios demuestran que muy pocas personas naturalmente pueden “dormir poco.” Sin embargo, tendemos a convencernos que podemos funcionar bien con menos de la cantidad óptima de sueño. “Los estudios también demuestran que la privación del sueño (aunque sólo se trate de dormir un par de horas menos) tienen un efecto acumulativo en nuestra capacidad para pensar y en nuestra conducta. Por otra parte, somos muy malos juzgando nuestro propio deterioro relacionado con el sueño, por lo que podríamos pensar que estamos funcionando muy bien con tres o cuatro horas de sueño, pero la realidad probablemente sea muy distinta,” dice ella. Queríamos saber si era posible recuperar esas noches en que dormimos menos de la cantidad recomendada. Troxel nos dijo que aunque nuestros cuerpos pueden recuperar cierta cantidad de sueño perdido con el tiempo, una noche de buen dormir no es suficiente para ponernos al día con nuestra deuda crónica.
Calidad del Sueño
También queríamos saber si la antigua lógica de calidad versus cantidad también se aplica al dormir. Si sólo duermes cinco horas, pero son cinco horas muy buenas en donde el sueño se siente profundo (o al menos así parece), ¿es mejor que dormir ocho horas intranquilas? “Tanto la calidad como la cantidad son importantes”, dice Troxel. “Alguien que duerme nueve horas por noche, pero la mitad del tiempo se está dando vueltas en la cama, no está obteniendo una buena calidad de sueño. Hay formas de mejorar la calidad del sueño que incluyen el establecimiento de un horario coherente para ir a dormir y para despertar, la eliminación de las distracciones en la habitación (es decir, cualquier dispositivo electrónico), mantener la habitación fresca, minimizar la luz y el ruido, y utilizar la cama para dormir y tener sexo solamente.” Si estás teniendo una mala noche de sueño y no puedes quedarte dormido, Troxel dice que la mejor solución es salir de la cama, hacer algo relativamente aburrido para distraerse (como leer algo), y luego volver a la cama cuando tengas una sensación de sueño otra vez.
Las siestas
Si pasaste una mala noche, Troxel dice que lo mejor es mantenerse activo durante el día siguiente y evitar centrarse en la pérdida de sueño como la única causa de “todo lo que te pasa.” “A pesar de que dormir una cantidad óptima de sueño es recomendable, todos pasamos una mala noche de vez en cuando “, dice ella. “Sin embargo, si se pone demasiada atención en tus necesidades de sueño entonces podrías sentirte ansioso y preocupado si no duermes lo suficiente, lo que por desgracia perpetúa un ciclo de sueño precario”, dice ella. Las siestas son útiles para algunas personas al día siguiente de haber pasado una mala noche, siempre que sean cortas, lo que significa unos 30 minutos o menos, y que se tomen más temprano que tarde en el día, antes de las 2:00 pm. “Si se toma una siesta más tarde en el día, podría interferir con el sueño nocturno mediante la eliminación de algunos de los impulsos homeostáticos para dormir que se acumulan a lo largo del día. Las siestas largas pueden dejar una sensación de aturdimiento y desorientación, ya que uno es más propenso a alcanzar las etapas más profundas del sueño “, explica.
Consejo Nº1 para Dormir
Con todo lo que sabemos sobre la importancia de dormir la cantidad recomendada de siete a ocho horas cada noche, y los efectos de no hacerlo, tuvimos que preguntarle a Troxel algo muy sencillo: su consejo número uno para dormir. “Despertarse a una hora consistente cada día”, nos dijo. Sí, eso incluye los fines de semana.
En Resumen
Aunque no solemos darle prioridad, el sueño es una parte fundamental de nuestra salud general. Los riesgos estudiados de dormir seis o menos horas por noche son francamente aterradores, y destacan la importancia crítica del sueño. Como dijo un investigador recientemente, “el sueño no es un lujo que debemos darnos de vez en cuando en cantidades suficientes,” es tan importante como la dieta y el ejercicio para vivir una vida libre de enfermedades, sin mencionar lo importante que es para tener un buen estado de ánimo y no correr el riesgo de tener una cintura más ancha. Dicho esto, también es importante, como señaló Troxel, que no te obsesiones ya que sólo agregarás presión y ansiedad, lo que a su vez evita aquello que estás precisamente buscando: una buena noche de sueño. Haz tu mejor esfuerzo para priorizar el dormir lo suficiente cada noche, de la misma manera en que priorizas tus entrenamientos, y toma las medidas necesarias para racionalizar tu rutina en el dormitorio y así poder seguir siendo productivo durante el día, de modo que no estés hasta altas horas de la noche despierto. No sé tú, pero los consejos de Troxel junto con el nuevo documental, Sleepless in America, me motivó a hacer del sueño una prioridad en mi vida. Me voy a despertar a las 7 am este fin de semana (para mantener un horario consistente). ¿Qué hay de ti?
Te has fijado que hay días en los que amaneces con mejor aspecto que otros? Recuerdas que has hecho antes de ir a dormir que haga que esos días despiertes más linda que otros?
Una buena noche de sueño y algunos cuidados previos antes de irte a la cama, pueden hacer mucho por tu piel. Estos 10 tips que te damos a continuación pueden ayudarte a despertarte descansada, radiante y luminosa!
1. Comienza por lavar tu rostro y realizar un regimen de cuidado de la piel completo.
“En la noche, tu cuerpo está en modo de reparación, luchando duro por rejuvenecer tu piel después del desgaste del día. Antes de ir a la cama, tienes aceite, bacterias, y maquillaje acumulados, los que necesitan ser removidos para maximizar los efectos de anti envejecimiento. Después de limpiar, exfoliar y aplicar un tónico, aplica un serum con propiedades que combaten el envejecimiento bajo el humectante.”
2. Incorpora un par de ingredientes clave.
“Ácido glicólico, retinol, péptidos, algas marinas rojas y drmaxyl promueven la actividad del colágeno. Ingredientes clamantes como el extracto de té blanco, azuleno y manzanilla brindan un alivio anti-inflamatorio.”
3. Posiciona tu cuerpo estratégicamente mientras duermes.
“La mejor forma es dormir sobre tu espalda (mirando hacia arriba). Tu rostro no tocará la almohada, por lo que no se formarán pliegues. Además, ten un almohada inflada y elevada porque esto ayudará a reducir la hinchazón bajo los ojos al permitir que los fluídos se drenen de la cara.”
4. No te estrujes contra la almohada.
“Apretar tu rostro sobre la almohada por aproximadamente 2500 horas al año es como planchar arrugas en tu piel. Si sueles dormir de lado, usa una almohada firme y posiciona tu cabeza estratégicamente para que la mitad inferior nunca la toque. De otra forma exacerbará las arrugas del pliegue nasolabial que vienen con la edad. Estas son las hendiduras, también conocidas como “paréntesis” o líneas de “marioneta”, que van desde las fosas nasales hasta los extremos de la boca en ambos lados y que se marcan cada vez que sonríes o ríes.”
5. Usa una funda de almohada de seda.
“Es un poco más resbalosa previniendo la formación de arrugas y rompimiento del cabello.”
6. Reduce la hinchazón con el siguiente truco.
“Paso 1: Llena tu lavatorio con agua fría y echa 15 cubos de hielo. Paso 2: Vierte 1/3 de taza de hamamelis virginiana (avellana de la bruja o witch hazel) en el agua. Paso 3: Sumerge tu rostro en al agua y sácalo (haz esto 10 veces). Las temperaturas bajas encogen los capilares y estimulan el drenaje mientras que el hamamelis virginiana tiene propiedades naturales anti-inflamatorias que reducen la hinchazón.”
7. Ajusta tu rutina según la estación.
“Durante los meses más calurosos, cámbiate a un humectante más ligero o en base a gel que ayudará a disminuir los poros tapados. Durante el invierno, hidratar la piel es clave. Añade un par de gotas de aceite para la piel en tu humectante de noche para dar una hidratación extra y un sello protector a la piel, y prevenir que se evapore la humedad que hay en rostro por la calefacción y estufas.”
8. Invierte en un humidificador.”
“Cuando el aire está seco, encender el humidificador ayuda a prevenir la pérdida de humectación de tu piel.”
9. Crea un ambiente pacífico para dormir.
“Haz que tu pieza sea un lugar de relajación y sanación del estrés del día. Evita la televisión, saca los juguetes de tus niños, mantén un orden.”
10. Seguro lo veías venir: Duerme harto.
“La falta de sueño hace que la piel se vea pálida y cansada porque la circulación se ha deteriorado. Además, es importante tener una buena noche de sueño porque la falta de sueño hace que te estreses, lo que puede agravar las condiciones de la piel, incluyendo el acné, eczema y soriasis. En resumen: Cuando estás cansada, se nota!”
Se acaba un año y con la llegada del nuevo comenzamos a pensar en maneras para mejorar nuestra rutina y comenzar una nueva vida. En esta época nos damos cuenta que cumplir las resoluciones de año nuevo no es una tarea fácil, y menos aún conservar los propósitos a lo largo del año, pero te sugerimos algunas ideas para implementar en tu rutina…
1. Planificar tus comidas.
Esta tarea es fácil y no te tomará más de media hora a la semana. La gracia de planificar tus comidas semanalmente es por un lado llevar una dieta más saludable, y por otro ahorrar en golosinas y salidas a comer.
2. Organizar tus papeles.
Todas tenemos el escritorio lleno de papeles, además de altos de documentos, contratos, boletas y otros volando por nuestros departamentos. Haz una cita con tus documentos y decide cuales son necesarios de guardar y cuales puedes botar. Planifica un sistema de organización para futuros papeles.
3. Crea calendarios y etiquetas.
La papelería y los miles de imprimibles disponibles en Pinterest no son sólo para decorar, son clave para mantener las fechas presentes, y no perder la organización de tus cajones y compartimentos. Imprime etiquetas bonitas y utilízalas para organizar almacenar.
4. Decide un presupuesto.
Si no tienes un presupuesto claro, hoy es el día para hacerlo. No solo te servirá para ahorrar y ordenar tus ingresos, sino que para saber donde están tus prioridades y ordenarlas en caso de que estén alteradas.
5. Aprender a decir que no.
Cuando nuestra vida se comienza a poner caótica, y entra el estrés, es señal de que te has comprometido con muchas actividades o eventos sociales. Una buena resolución es aprender a decir que no a algunas ocasiones, para tener tiempo para ti misma y descansar.
6. Selecciona una pieza.
Si una de tus resoluciones para organizar tu vida, comienza con el orden físico de tu casa, debes comenzar por seleccionar una pieza, y dedicarle no más de 10 minutos diarios, pronto verás como tu casa comienza a cambiar, sin que tu te agobies!
