10 Resoluciones De Running Para Que Tu 2018 Sea Más Rápido Y Fuerte

Si ya corres pero quieres mejorar tu rendimiento y sumar nuevos desafíos deportivos este año, entonces aquí hay 10 resoluciones que deberías seguir.

 

 

1. Pasa más tiempo con tu grupo de trote.

No te resistas a unirte a un grupo de trote sólo porque no te crees lo suficientemente rápida, fuerte o buena como para correr con otros “corredores de verdad”. Esas personas con las que compartas pueden transformarse en buenas amigas, partners confiables y seguro una fuerza súper motivadora.

 

 

2. Aliméntate como un corredor.

Una buena dieta es de vital importancia para no perder kilos de más, recuperarte de forma eficiente después de los entrenamientos y tener la energía suficiente. Preocúpate de asesorarte para comer todo lo que tu cuerpo necesita.

 

 

3. No te inventes excusas.

Diseña tu 2018 sin dejar espacio a excusas. Si quieres terminar las carreras que te has propuesto, entonces no puedes saltarte los entrenamientos o quedarte atrapada en tu agenda. Cada carrera cuenta y cada carrera sirve para alcanzar tu objetivo final.

 

 

4. Corre una maratón importante.

Proponerte correr una maratón es un buen desafío final, pero para lograrlo, debes ser muy rigurosa con todo tu plan previo.

 

 

5. Aprende a manejar tu mente.

El entrenamiento para una maratón requiere de una alta dosis de trabajo mental, así que es importante que encuentres la forma de calmar tu mente para que no te juegue una mala pasada en tu intento por llegar a la meta.

 

 

6. Mejora el ritmo.

A medida que tu resistencia aumenta, trata de ir aumentando también la velocidad. Desafíate a ti misma y proponte nuevos objetivos en lugar de quedarte estancada en tu zona de confort.

 

 

7. Enfrenta las pendientes.

Trata de empezar a subir pendientes como parte de tu entrenamiento. No importa si lo haces rápido o lento, con cada pendiente que corras sabrás que has superado otro obstáculo al que antes le tenías miedo.

 

 

 

8. Agrega una dosis de cuidado personal.

Preocúpate de cómo usas las horas posteriores a una carrera, centrándote en el autocuidado y la recuperación de tu cuerpo. Esto te hará mejor corredora, más saludable y más feliz.

 

 

 

9. Haz algo más que sólo correr.

Puedes correr cerro arriba y abajo una y otra vez, pero aún así notar que tus piernas y glúteos no son lo suficientemente fuertes. En lugar de evitar el gimnasio otro año más, trata de ir regularmente para así construir una musculatura más fuerte que te hará las carreras más fáciles y eficientes.

 

 

 

10. Hazlo entretenido otra vez.

Correr también puede ser entretenido. Encuentra una nueva ruta, una nueva carrera o una nueva razón que haga que correr te resulte un pasatiempo divertido y no sólo tu rutina de entrenamiento.

 

Cómo Mejorar Tu Resistencia Al Correr Sin Sobre Exigirte

Muchos de los novatos en el running renuncia a este entrenamiento porque después del primer kilómetro sienten que sus piernas están exhaustas y su corazón está a punto de explotar. No esperes correr 8 kilómetros desde el principio, construir resistencia demora un tiempo y aquí te dejamos 5 maneras de hacerlo.

 

 

1. Revisa tu técnica.

Una máquina rota no funciona bien, y lo mismo pasa con tu cuerpo. Una mala forma de correr puede causar dolores y molestias que hacen que quieras dejar este deporte, así que es importante que revises tu técnica para asegurarte de que tu cuerpo se siente bien para seguir avanzando.

 

2. Corre más seguido.

Como en cualquier cosa, la práctica hace al maestro. No puedes esperar correr como una gacela si sólo trotas dos veces a la semana. Extiende tus entrenamientos durante la semana, corriendo distancias más cortas con más frecuencia. Intenta correr una distancia de unos 3 kilómetros (elige una distancia que funcione bien para tu nivel de habilidad) cinco veces a la semana. Te sorprenderás de los rápido que empiezas a sentir que correr es mucho más fácil.

 

3. Aumenta de a poco.

Una vez que tu respiración se empieza a equilibrar y tus músculos se vuelven menos fatigados, puedes empezar a aumentar tus distancias. Sin embargo, no te apures. Sigue la regla del 10 por ciento: nunca aumentes tu kilometraje semanal en más de un 10% que la semana anterior. Esto no sólo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también evitará que tu mente se sienta abrumada por hacer mucho demasiado luego

 

4. Haz intervalos.

Correr más rápido puede ser más difícil, pero aumenta la fuerza muscular y la capacidad pulmonar, que son clave para construir la resistencia. Empieza agregando unos pocos intervalos de 10 segundos cada pocos minutos, y gradualmente haz intervalos de 30 segundos.

 

5. Corre en subida.

Correr en subida es otra manera de construir fuerza en tus piernas y núcleo, así como la resistencia pulmonar. Aumenta la inclinación en tu recorrido y haz una versión más corta de este entrenamiento. Al principio lo vas a odiar, pero después de una semana las vas a necesitar!

El Ejercicio Que Puede Hacer Más Lento El Envejecimiento

Si siempre estas buscando la formula para desacelerar tu proceso de envejecimiento, seguramente estás al tanto del estudio realizado por la Universidad Brigham Young, que sugiere que mientras más ejercicio practicamos más jóvenes nos volvemos biológicamente.

Esto se pudo evidenciar gracias a los telómeros, una secuencia de ADN, situada en los extremos de los cromosomas, que están muy correlacionados con la edad. Se sabe que la longitud de cada telómero es uno de los biomarcadores más precisos en cuanto paso del tiempo en nuestro organismo.

Para el estudio, los investigadores examinaron la longitud de los telómeros de 5.823 adultos. Aquí se pudo concluir que las personas que realizaban mucha actividad física tenían los telómeros más largos que las personas sedentarias e incluso que las que llevaban un nivel de actividad moderada. Esto significa que para mantenerse más joven, es necesario practicar un deporte de alta intensidad.

 

 

Y según los expertos, el deporte más indicado para esto es el trote (30 minutos para las mujeres y 40 minutos para los hombres, 4 veces por semana), ya que se puede practicar a toda hora, durante cualquier época y en cualquier lugar, además no se necesita de un equipo muy costoso para poder practicar.

 

 

Ahora ya lo sabes, si quieres retardar tu envejecimiento, cominza a trotar desde ya!!

 

 

 

 

 

¿Quieres Empezar A Correr? Comienza Primero Con Esta Guía

Si quieres ponerte en forma, déjanos decirte que el running es el mejor deporte que podrías elegir. Y es que solo necesitas un buen par de zapatillas para correr esos 5 kilómetros que aunque sabemos que en un principio de aterran, seguramente, después de entrenar mucho los podrás completar sin ningún problema. Es más, seguramente con el tiempo, querrás ir aumentando tus metas y distancias.

Pero antes de comenzar con es te nuevo hobby, es muy importante que realices cada punto de esta completa guía que te ayudará a mantenerte motivada y con mucha energía durante todo este proceso de esfuerzo y mucho entrenamiento.

¿Estás lista para empezar?!

 

 

 

 

Hazte un chequeo médico

Si nunca antes haz corrido, es muy importante que sepas si estás o no en buenas condiciones para hacerlo. Pide una cita con el doctor, quien con solo algunos exámenes podrá evaluar tu estado físico, entregándote los mejores tips y recomendaciones.

 

 

 

 

Invierte en un buen par de zapatillas

Hoy más que nunca las tiendas están llenas de zapatillas de lindos colores y combinaciones, sin embargo, esto no quiere decir que sean las más apropiadas para correr. Trata de elegir siempre el calzado más adecuado, que aunque no siempre es el más estiloso, estará cuidando  tus pies y tu físico en general.

 

 

Inscríbete en una carrera corta

Lo mejor es empezar de menos a más. Si te exiges mucho en un principio, terminaras desmotivada con este deporte, sin ganas de querer correr nunca más.

 

 

Ten un plan

Si te inscribiste en una carrera, debes entrenar con un mínimo de seis semanas de anticipación. De esta manera se te hará más fácil, por lo que tendrás más posibilidades de ganar.

 

 

 

 

Camina

Si te cansas mucho las primeras veces, no hay problema en que camines. Solo asegúrate de llevar un paso rápido y constante, para que trabajes tu musculatura y mejores tu estado físico.

 

 

Hazte un horario

Así como la practica hace al maestro, el running se hace más fácil cuando eres perseverante y organizada. Trata de correr al menos tres veces por semana, sin darte cuenta te estarás convirtiendo en una avanzada corredora.

 

 

Corre con una amiga/o

Cuando corres con personas con ritmos similares o mayores al tuyo, eres mas responsable y exigente contigo misma, por lo que progresas muchísimo más. Trata eso si de NO superar tus limites, recuerda que todos tenemos distintos estados físicos.

 

 

5 Preguntas Con Paloma Fernandez

A lo largo de su vida, Paloma ha practicando una serie de deportes que por medio del esfuerzo, la constancia y la dedicación ha podido llevar al siguiente nivel, ganándose así el cariño y la admiración de muchas mujeres chilenas.

Sigue leyendo su inspiradora historia y conoce sus mejores tips de belleza y estilo.

 

 

 

 

¿Cómo te formaste?

Estudié en el colegio Alianza Francesa, (por mi madre francesa) colegio muy abierto de mente y pro deportes. Luego, entré a estudiar kinesiología a la Andrés Bello. Me encantó la carrera. Estuve de interna en el Meds 6 meses pero me di cuenta que aunque me gustaba el deporte, me llamaba mucho la estética y la dermatología en el area Kine, por lo que trabajé varios años en Dermacross.

 

 

 

 

¿Cuál es tu deporte favorito?

La lista es extensa, pero desde mi infancia fui campeona nacional juvenil de ski por 4 años.

Más tarde conocí el kitesurf, hice varios años en el Embalse Puclaro. Lo dejé porque era muy lejos de Santiago, pero cada vez que puedo, salgo a navegar.

Luego, gracias a Brooks me metí en el running, donde corrí dos medias maratones en Las Vegas e innumerables 10 k en Chile.

En ese tiempo (2015) también conocí la monomarca Opel OPC, que traía a Chile una categoría de autos de carrera para pista. Gracias a ProCar (mi auspiciador) pude correr un año completo, con corredores tan buenos como Gonzalo Huerta y Ruy Barbosa. Obtuve premio piloto revelación en la misma carrera y fui durante ese año la única mujer piloto inscrita corriendo en circuito nacional. Fue una oportunidad espectacular de la cuál muchas mujeres me apoyaron y se sintieron identificadas, mediante entrevistas y grabaciones que salieron en la prensa.

A raíz de ese año, Horta Producciones me pidió ser notera y panelista en el programa del RallyMobil vía streaming directo y en el canal 24 hrs TVN, también panelista en la radio del Rally Más Motor Radio. Fue un año muy interesante, viajando por todo chile junto al Rally y sus pilotos…

Hoy me dedico a la bici de ruta, al gimnasio (pesas y clases dirigidas), running y trail running. En mayo parto la aventura de vivir en Boulder Colorado con mi marido que es triatleta. Probablemente allá seguiré con todo esto.

 

 

 

 

¿Cómo te mantienes en forma y cuál es el deporte más recomendable para una mujer?

La clave de mantenerse en forma es 60% alimentación y 40% deporte: comer sano, sin azúcar ni harinas blancas! comer mucha verdura verde y cruda, tomar agua, (yo tomo mucho mate, lo recomiendo!). Por otro lado, es muy importante obligarse todos los días a subir las pulsaciones durante 30 min, como mínimo!

Para las mujeres es muy recomendable las clases dirigidas, que sean entretenidas de 45 min de solo cardio, sin pesas. Si quieres bajar grasa, correr en ayuno es muy efectivo. Y si quieres tonificar, la bicicleta te viene bien pero con poco peso.

 

 

 

 

¿Cuál es tu indispensable de belleza?

Mi tónico hidratante de vitamina C, y mi mate! Por otro lado, creo que estar fit e hidratada es la mejor combinación para ser linda.

 

 

 

 

¿Dónde te podemos encontrar?

En mi cuenta de Instagram @paloma, en el Balthus de Vitacura en la mañana, pedaleando en Chicureo o Farellones los Fines de semana, esquiando en la Parva en invierno, y en dos meses más en Boulder USA!!

 

 

3 Cosas Que Tienes Que Hacer Este Verano Para Mejorar Tu Vida

Hoy se le está dando mucha importancia al estilo de vida saludable. Si sales a dar un paseo, te darás cuenta de que cada día son más personas que hacen ejercicio, comen sano y aprovechan la naturaleza.. Si tu aún no te has unido a esta positiva corriente que busca mejorar la calidad de vida de las personas, hoy te invitamos a aprovechar tu verano haciendo estas tres cosas que seguramente te convertirán en una chica healthy.

 

 

 

Corre

Cuando corres tu flujo sanguíneo aumenta, reduciendo las probabilidades de sufrir un infarto cardiaco. Además, los  científicos afirman que existe un vínculo directo entre el running y la claridad cognitiva, por lo que puede hacer te una persona más inteligente. Así que si tu quieres rendir mejor en la oficina, es hora de que te pongas las zapatillas!

 

 

Rodéate de plantas

Algunos estudios han confirmado que las personas que se rodean de vegetación tienden sufrir menos enfermedades. Esto se debe a que las plantas, por su proceso biológico, transforman el dióxido de carbono en oxígeno, reduciendo así la contaminación.

 

 

Controla tu consumo de agua

Todas sabemos lo importante que es estar hidratadas, sin embargo, muchas veces nos olvidamos de tomar la cantidad de agua suficiente. Las personas que controlan diariamente su consumo de agua, tienden a ser más esbeltas y a tener una mejor calidad de piel.

5 Cosas Que Te Gustará Saber Antes De Empezar A Correr

El running es un deporte que hoy está muy de moda y que muchas mujeres alrededor del mundo están comenzando a practicar. Sin embargo, este no es un pasatiempo de fácil adquisición, ya que la primeras veces suelen doler los músculos y aparecer ampollas en los pies. Pero lo que no sabíamos era que con estos 5 trucos, podríamos ahorrarnos este tipo de problemas, pudiendo así convertirnos en chicas runner con mayor facilidad.

Sigue bajando para aprender estos increíbles consejos que te mantendrán motivada con este saludable estilo de vida!!

 

 

 

 

Se constante

Al igual que con la mayoría de las cosas, mientras más lo haces, más fácil se te vuelve. Sal a correr al menos tres veces por semana para aumentar tu resistencia y fortalecer tus pulmones, músculos y corazón.

 

 

 

 

Invierte en un buen peto deportivo

Es muy importante que uses un buen peto a la hora de correr, sobre todo si eres voluptuosa, ya que el impacto que se produce podría ser incomodo y muy doloroso. Trata elegir siempre los sujetadores más firmes de telas respirables.

 

 

Usa zapatillas especiales

No se necesita de un gran equipo para correr, sin embargo, las zapatillas son un item súper importante que no deberías subestimar. Invierte en un par de zapatillas especializadas que te evitarán cualquier tipo de molestias y te ayudarán a entregar lo mejor de ti.

 

 

 

 

Utiliza aplicaciones

Estas aplicaciones que puedes descargar desde tu celular, no solo realizan un seguimiento de tu recorrido, si no que también calculan el tiempo, ritmo cardiaco, calorías, etc… Esto hace que te mantengas constantemente motivada por mejorar tus registros.
 

 

Aprovecha el aire libre

Sin duda el gimnasio es un excelente lugar para entrenar, sin embargo, cuando corres al aire libre puedes mejorar tu fuerza y resistencia, ya que te enfrentas a dificultades reales como la pendiente, el viento, el clima, etc…

 

 

12 Pasos Para Volverte Una Runner

Muchas soñamos con convertirnos algún día en una chica runner. El problema, es que para este tipo de deporte se requiere de mucha energía y compromiso, cosa que muchas veces no tenemos. Es por eso que hoy te vamos a enseñar estos 15 tips que te ayudarán a motivarte con esta disciplina que en realidad es un estilo de vida.

Qué esperas?!

 

 

Invierte en zapatillas

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Es extremadamente importante que encuentres las zapatillas de running correctas, de lo contrario podrías tener graves lesiones que te impedirían practicar este deporte. Además, con este tipo de zapatillas, el ejercicio se nos hace mucho más fácil y agradable.

 

 

Prepárate

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Como en cualquier otro deporte, necesitas estar bien preparada, chequeando algunas cosas como la ruta, el clima, tu equipo, tu botella de agua, etc… Lo otro que debes hacer es ordenar  la hora de tus comidas, para que no corras con el estomago muy lleno o muy vacío.

 

 

Comienza de a poco

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Correr una o dos veces no quiere decir que estés lista para los 10k.  Para esto, debes pasar por un largo proceso de entrenamiento y preparación, acompañado obviamente de una buena alimentación.

 

 

Prepara y relaja tu cuerpo

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Para correr, debes empezar con ejercicios para calentar tu cuerpo y terminar con trabajos de estiramiento y relajación. De esta manera evitas cualquier tipo de lesion y dolor muscular.

 

 

Come bien

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Antes correr, asegúrate de comer un snack o una comida alta en carbohidratos y proteínas, además de tomar el agua suficiente para no deshidratarte. Al finalizar, alimenta a esos músculos cansados con el correcto snack proteico que te ayudará recuperar todas esas fuerzas perdidas.

 

 

Conoce tus limitaciones

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En este deporte es muy importante que conozcas tus limites y condiciones, ya que la sobreexigencia te podría causar graves problemas de salud.

 

 

Se gradual

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Cuando eres capaz de correr por 30 minutos sin parar, es tiempo para pasar al siguiente nivel y así sucesivamente. Recuerda que este es un deporte gradual, que requiere constancia, esfuerzo y mucha dedicación.

 

 

Aumenta la velocidad de a poco

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Nunca empieces muy rápido, ya que gastarás toda tu energía y no podrás durar más de 10 minutos. Aumentando la velocidad gradualmente, tendrás resistencia para correr carreras más largas.

 

 

Imponte metas

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Las metas te mantendrán motivada para entrenar de forma responsable y constante.

 

 

Corre al aire libre

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El running al aire libre te hace mejor corredora, y es que la variedad de terrenos y pendientes, te hace a trabajar diferentes músculos del cuerpo.

 

 

Cuida tu postura

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Si después de correr quedas muy agotada, es muy probable que tu postura esté mal. La próxima vez que salgas, asegúrate de relajar tu cuello, levantar tus rodillas y apretar tu abdomen.

 

 

Entrena

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Si quieres mejorar tu running, debes complementar tu rutina con otros ejercicios, como el yoga o el pilates que te ayuden a fortalecer todo tu cuerpo, mejorando en gran medida tu rendimiento.

 

 

 

 

 

El Ejercicio Que Podría Mejorar Tu Memoria Y Hacerte Más Inteligente

Además de ser un súper ejercicio de cardio, el running es también un poderoso remedio mental, que te ayuda a superar las barreras, descubriendo nuevas oportunidades para crecer y mejorar, haciéndote de esta manera una persona mucho más inteligente.

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Correr es un deporte mental donde uno debe tomar ciertas decisiones a la vez, como el tiempo que vas a correr, el ritmo que se vas a ir o las veces que vas a detenerte. Es por esto que esta comprobado que las personas que practican este deporte diariamente son más inteligentes y tienen la capacidad de trabajar bajo presión.

¿La explicación científica? Después de correr la proteína catepsina B es liberada nuestro el cerebro. Se sabe que esta proteína en particular, tiene la capacidad de generar nuevas células cerebrales. Esto explica porqué el running puede hacernos más inteligentes.

Así que no esperes más y comienza a correr desde hoy ¿Quién sabe? ¡Quizá podrías llegar a ser la gerenta de una gran empresa!

 

Está Comprobado Científicamente: Sesiones De Trote Más Cortas Y Lentas Son Más Beneficiosas Para Ti

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Una gran noticia para las que odian correr: Hay un límite en cuánto bien te puede hacer. Un nuevo estudio, publicado por el American College of Cardiology, encontró una relación entre correr más de cuatro horas y un riesgo de muerte temprana.

Los investigadores hicieron seguimiento a más de 1.000 corredores sanos y casi 4.000 persons sanas no corredoras durante 14 años, y encontraron que aquellos que corrían demasiado o nada en absoluto, tenían las tasas más altas de muerte durante el período de tiempo que duró el estudio. En otras palabras, si estaban sentados en el sillón todo el día o corriendo cientos de kilómetros, tenían el mismo riesgo de muerte. Además, los que corrían a un ritmo más intenso (11 km/hr o 1,5 km en 8 minutos) también les fue peor.

Los ganadores, según el estudio, fueron aquellos que corrieron sólo 2,4 horas a la semana, lo que es equivalente a cuatro sesiones de 3o minutos de trote a la semana. Aún mejor: el ritmo ideal para la salud es correr 1,5 kilómetros en 12 minutos o 8 kilómetros por hora. La deducción de este estudio es que en realidad no tienes que hacer demasiado para tener un buen impacto sobre tu salud. Y el hecho de que muchas horas de ejercicio intenso no sean precisamente beneficios para el cuerpo, son una prueba más de que no se puede tener demasiado de algo bueno.

4 Tips Para Empezar A Trotar

La palabra “running” quizás te da un poco de miedo. A algunas nos trae recuerdos del colegio, de esas clases de gimnasia con frío y las manos moradas. Pero, si te has propuesto empezar a trotar y quieres hacerlo de la manera correcta, esto puede ser una gran opción para ponerte en forma y tonificar, sin embargo, es importante que consideres estos consejos para que así tu rutina de trote dure a largo plazo y te transforme en algo placentero para ti!

 

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1. Mapea tu ruta de trote.

Planea con anticipación la ruta que piensas trotar y asegúrate de que la gente sepa hacia dónde te diriges, en caso de que estés demasiado cansada como para hacer el camino de vuelta. Existen aplicaciones en que puedes encontrar buenos mapas de rutas en el área que vives.

 

 

2. Invierte en equipamiento.

Lo más importante es asegurarte de que tienes el equipamiento adecuado y de buena calidad. Lo último que quieres son ampollas en los pies en tu primer trote.

 

 

3. Empieza de a poco!

Sólo estás lista si has estado haciendo por lo menos media hora de ejercicio cuatro días a la semana y has construído una buena rutina de caminatas. Si sientes que estás en forma suficiente para empezar a correr, empieza con una caminata suave que luego se transforme en trote. Ten cuidado de mantener la rutina y asegurarte de no estar haciendo demasiado esfuerzo.

 

 

4. No ignores el dolor.

Deja que tu cuerpo te de señales de cómo lo estás haciendo, los calambres están bien, pero no debes ignorar ningún dolor punzante.

Por sobre todo, pásalo bien, no te esfuerces demasiado duro y sé paciente cuando estés esperando resultados. Correr es una buena manera de construir fuerza y tonificar, pero toma tiempo y dedicación. La mejor manera de lograr tus objetivos es tener una rutina y apegarte a ella, no hacer caso a las excusas y salir a trotar!

7 Formas Para Correr Como Una Pro

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Para algunos correr es un pasatiempo entretenido, para otros, una necesidad aburrida. Pero sin importar en qué categoría caigas, si quieres mejorar tienes que leer estas siete cosas que te convertirán en una mejor corredora.

Sigue bajando!

 
1. La consistencia es clave: Si dejas de correr por un tiempo, tendrás que volver a trabajar en tu condición física. Así que si quieres llevar tu entrenamiento al próximo nivel, tienes que asegurarte de mantenerte constante. Inscríbete para una carrera y comienza un programa de entrenamiento para rastrear tu progreso.

2. Conoce la postura correcta: Puede parecer como que correr es uno de los ejercicios más sencillos, pero necesitas tener una buena postura para evitar lesiones. Cuando trotes mantén tu cabeza derecha sobre tu columna, relaja los hombros y activa las abdominales.

3. Vístete para la ocasión: No necesitas invertir en nada caro, pero asegúrate de gastar sabiamente. El par perfecto de zapatos puede hacer la diferencia entre sentirte floja y liviana, y además puede prevenir lesiones.

4. Aliméntate bien: Correr con un estómago vacío no te dará energía suficiente, pero comer demasiado te puede dejar con calambres. Busca snacks pequeños que contengan carbohidratos y proteínas para un nivel de energía consistente.

5. Toma agua: Tomar suficiente agua es otra forma de asegurarte de tener un buen entrenamiento, y evitar fatigas y calambres.

6. Arma un plan: Además de mantenerte consistente, también debes desafiar a tu cuerpo. Por ejemplo, correr afuera en vez de sólo en la trotadora, crea masa muscular para ayudarte a aumentar la rapidez y resistencia, igual que hacer intervalos de alta intensidad.

7. Haz más que sólo correr: No te limites a sólo mejorar tus tiempos en el trote. Hay muchas cosas que puedes hacer mientras no corres que te pueden ayudar, como elongar y dormir lo suficiente.

Cómo Mejorar Tu Resistencia Para Correr

Inscribirse en una carrera larga es muy emocionante pero si la longitud que tiene es un tema que te preocupa, es bueno preparar tu resistencia. El sólo hecho de hacer ejercicio con regularidad te ayudará a ser capaz de estar más fuerte y poder durar por más tiempo, pero hay más maneras que te pueden ayudar a preparar tu cuerpo para carreras de más larga duración.

Aquí te dejamos 5 consejos para ayudarte a construir una mejor resistencia!

 

 

#1: Cafeína.

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Una taza de café o té en la mañana no sólo te darán un impulso para la oficina, sino que también es una buena manera para darle energía a tu entrenamiento. Estudios han demostrado que tomar una taza de café (u otra bebida de cafeína que entregue uno a cinco miligramos de cafeína por peso corporal) puede ayudarte a tener un mejor desempeño, lo que significa que serás más rápida, más fuerte y durarás más, sin importar si eres bebedora regular de café o no.

 

 

 

#2: Lento y constante.

Slow-Steady

Los entrenamientos de alta intensidad tienen su lugar, pero si estás buscando aumentar tu resistencia, trata alternar tus días con algo de ejercicio de “recuperación”. Serás capaz de trabajar más tiempo, lo que te ayudará a construir mayor resistencia. Empieza con 40 minutos corriendo a un ritmo suave y aumenta gradualmente a lo largo de la semana hasta que logres alcanzar una hora.

 

 

 

#3: Alimentarte de la manera correcta.

Fuel-Right-Way

No hay nada peor que no tener la suficiente energía para completar un entrenamiento, así que asegúrate de que tienes el combustible correcto a mano. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son una gran comida pre-entrenamiento ya que se traducen en energía sostenida. Sólo asegúrate de comer por lo menos dos horas antes de salir a correr. Un snack rápido de carbohidratos de fácil digestión y proteínas funciona bien si vas a salir antes.

 

 

 

#4: Practica tu fuerza.

Show-Your-Strength

Todos hemos escuchado (o predicado) la importancia de la adición de entrenamiento de fuerza a tu rutina para así construir músculos, y es muy cierto. Hacer sólo cardio puede conducir a la degradación muscular ya que tu cuerpo está en búsqueda de combustible. Además de alimentar tu cuerpo, asegúrate de que estás incluyendo 60 a 90 minutos a la semana de entrenamientos de fuerza para así contrarrestar los efectos del agotamiento.

 

 

 

#5: Usa inclinación.

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Correr o andar en bicicleta por un cerro puede ser entretenido o frustrante, pero es una buenísima manera de quemar calorías mientras que a la vez construyes mayor resistencia. Aumentar gradualmente la inclinación de tu trotadora o añadir cerros a tu entrenamiento al aire libre, hará que te sorprendas de lo fácil que se convierten después los entrenamientos planos (y cuánto tiempo más estás logrando seguir adelante).

¿Te Gustaría Empezar A Trotar? Esta Guía Es Para Tí

Correr es una gran manera de ponerte en forma. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar e inscribirte en una carrera de 5K es una de las mejores maneras de asegurarte nuevas metas de entrenamiento. Si eres una nueva runner, seguro sabrás que no hay nada peor que ponerte tus zapatillas y largarte a correr a toda velocidad, para luego estar exhausta y sin respiración apenas unos minutos después.

Mantenerte motivada y animada es una parte muy importante para aprender a amar esta nueva afición, pero también tienes que tomar en cuenta estos consejos que te detallamos a continuación para que así logres mejores resultados y alcances todas tus metas deportivas!

 

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1. Chequea con tu doctor.

Si nunca has corrido antes, es importante que te asegures de que no tienes ninguna condición subyacente que lo haga peligroso para ti. Programa un examen físico y repasa tu plan de entrenamiento con tu doctor para que así pueda darte las recomendaciones necesarias.

 

2. No compres cualquier zapatilla.

Hay un montón de zapatillas de deporte muy lindas, pero sólo porque un par de ellas es de tu color favorito no significa que sea la adecuada para tus pies. En lugar de hacer una compra a ciegas por internet, date el tiempo de ir a una tienda especializada y comprar un modelo que se ajuste a tus características.

 

3. Inscríbete en una corrida corta.

Si eres nueva en el running, debes encontrar alguna carrera amigable que te ayude a alcanzar algo de progreso. Hay algunas muy entretenidas y de 5k que son perfectas para captar la emoción, pasar un buen rato y además hacer deporte.

 

4. Ten un plan.

Si te inscribiste en una carrera de 5K, asegúrate de encontrar también un plan de entrenamiento de 5K para principiantes, que te facilitará tus inicios en el running.

 

5. Entrena.

Si nunca has corrido o ha pasado un largo tiempo desde la última vez, vas a tener que trabajar tu camino hasta llegar a un trote sostenido. Así que en lugar de esforzarte en exceso por correr un par de kilómetros, empieza con metas pequeñas como correr sin parar durante 1 a 5 minutos y luego caminar un poco hasta recuperar el aliento.

 

6. Adhiérete a un horario.

Si estás convencida de convertirte en una corredora, la práctica hace al maestro. Correr no será fácil a menos que seas consistente. Trata de lograr al menos tres carreras a la semana para ver mejoras antes de darte cuenta!

 

7. Anda con una amiga.

Una amiga con un ritmo similar o ligeramente más rápida puede ayudar a empujarte a ti misma para conseguir ser mejor en tu nuevo hobby. Además, empezar con una nueva rutina de ejercicio acompañada es más motivante para esos días en que te cuenta más empezar. Si tus amigas no son tan entusiastas como tú con el running, fíjate en los clubs de runners de principiantes que se arman en las plazas, tiendas de deporte o gimnasios.

 

8. Estira siempre después de correr.

Muchos dolores y molestias se pueden prevenir con un poco de estiramiento. Para evitar que tus músculos se contraigan, asegúrate de estirar después de cada carrera con el fin de ayudar al dolor muscular y aflojar las áreas más tensas que pueden tirar las articulaciones y causar lesiones.

4 Cosas Que Debes Saber Antes De Salir A Correr

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Paisajes hermosos, alto gasto calórico y un cuerpo tonificado son algunos de los beneficios de correr en el exterior. Pero si no lo haces con cuidado puedes terminar con lesiones y malas experiencias.

Mantente a salvo y asegúrate de que tus primeras corridas afuera sean las mejores con estos tips!

 

 

1. Elige un camino recorrido

Cuando partas, lo último que quieres es tener que preocuparte de perderte, así que antes de vestirte con tu mejor look deportivo, averigua! Pregunta a tus amigos dónde corren, usa aplicaciones para encontrar rutas populares y ve si hay algún parque cerca de tu casa donde puedas correr segura. Mientras más populares y visibles los caminos, mejor. Y si te sientes insegura, pide a alguien que vaya contigo la primera vez.

 

 

2. Parte despacio (y suave)

Además de tener que lidiar con tu ambiente, correr sin el impulso de una trotadora es mucho más agotador para el cuerpo. Los músculos tienen que trabajar más duro para empujar el cuerpo y las articulaciones se ven más amenazadas por correr en terreno más duro y disparejo.

Cuando partas corriendo en el exterior, no esperes correr como lo hacías en la trotadora. Dale a tu cuerpo tiempo para ajustarse alternando entre entrenamientos en máquinas y afuera, y para hacer la transición más suave y evitar lesiones, comienza corriendo en superficies blandas como pasto o gravilla.

 

 

3. Es más que sólo correr

Tu régimen debería incluir más que sólo carreras. Cuando estás en la trotadora, hay programas que te exigen calentar y enfriar, no así cuando estás afuera. También recuerda elongar tus músculos terminando tu carrera con una caminata rápida y luego haciendo elongaciones localizadas. Finalmente, no olvides trabajar en tu fuerza. Como el cuerpo trabaja más duro cuando corres afuera, necesitas entrenar tus músculos y articulaciones para que puedan soportar el ejercicio y no provoques lesiones.

 

 

4. Hay veces en las que necesitas apoyo

Si has seguido todos los consejos anteriores pero todavía sientes dolor y molestias, anda a ver un doctor, entrenador o terapeuta físico para que te haga una revisión. Permitiendo que te revise un especialista podrás averiguar qué tipo de corredora eres y qué cosas tienes que hacer para mejorar tu forma y tiempo en el camino.

Por Qué Correr No Te Está Ayudando A Bajar De Peso

Partiste corriendo hace unos meses, sin embargo, cada vez que te subes a la pesa no ves ningún cambio. ¿Qué puede estar pasando? Mientras el running es un ejercicio que quema muchas calorías, existen algunas razones que no estás considerando y pueden ser la causa de que no veas resultados satisfactorios de pérdida de peso. Aquí te los contamos!

 

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Lo que comes después de correr.

La quema de tantas calorías puede causar una fuerte sensación de hambre después, y aquí es muy importante que te alimentes sabiamente. Elegir comida chatarra para tu recuperación, además de ser una exageración de calorías, te hará tener hambre nuevamente a la hora siguiente. Un snack post-entrenamiento es esencial pero debes asegurarte de que éste sea alto en proteínas y carbohidratos y que no exceda las 150 calorías. Si te ejercitaste antes de comer, disfruta de un plato con una porción sensata y no tires por la borda todo el esfuerzo que acabas de hacer.

 

No estás corriendo lo suficiente.

Si estás corriendo pero no ves resultados, echa un vistazo a tu calendario. Correr 45 minutos un día a la semana, o 20 minutos dos veces a la semana, no es suficiente como para perder peso. Con el fin de perder cerca de 1/2 kg. a la semana, necesitas quemar 500 calorías diarias, esto combinando la dieta y el ejercicio. Si la pérdida de peso es tu objetivo, debes ejercitarte tres a cuatro veces por semana e incorporar otras formas de ejercicio cardiovascular para quemar calorías todos los días.

 

Estás quemando menos de lo que piensas.

Acabas de terminar de correr y estás cubierta de transpiración, segura de que quemaste 500 calorías. Pero, lo hiciste realmente? Una mujer de de unos 65 kilos quema 495 calorías luego de correr durante 45 minutos y a un ritmo rápido. Entonces, si estás corriendo menos tiempo y muy lento, estás quemando menos de lo que piensas. Lo mejor es realizar un seguimiento de tu entrenamiento con un monitor de ritmo cardiaco. Para esto existen varias aplicaciones que puedes descargar gratuitamente desde tu celular.

 

Hacer el mismo entrenamiento todos los días.

Si has encontrado un buen circuito de 5 km. cerca de tu casa, hacerlo por varias semanas seguidas puede ser una buena forma de convertirlo en un hábito. El problema está en hacer continuamente el mismo tipo de ejercicio. Tus músculos se adaptan rápidamente a las demandas que les estás exigiendo, lo que es una forma de contrarrestar la pérdida de peso. Evita este problema mezclando diferentes tipos de entrenamientos que tengan una ejecución distinta: intervalos de velocidad, subir cerros, correr en diferentes superficies, etc.

 

No todo se trata del peso.

Correr es una de las mejores maneras de tonificar la parte inferior de tu cuerpo, ya que ayuda a disminuir grasa mientras construyes musculatura. El tejido muscular es más denso que el tejido graso, por lo que ocupa menos espacio, esto significa que a pesar de que tu peso podría no disminuir (incluso podrías subir un poco), otras medidas de tu cuerpo van a cambiar, como por ejemplo la medida de tu cintura, talla de sostén o la forma de tu trasero. El número que marca la pesa no es siempre la mejor manera de controlar tu evolución.

La Razón Por La Que Probablemente Tu Ejercicio Favorito No Está Funcionando

No hay nada mejor que encontrar un entrenamiento perfecto y que además nos haga sentir cómodas y entusiastas. Sin embargo, comprometerse a un sólo entrenamiento puede ser perjudicial para tu salud, dejándote adolorida, muy cansada y sin obtener los resultados que estabas buscando.

Lo aconsejable es agregar una clase extra a tu plan de acondicionamiento físico, con el fin de tener el equilibrio correcto entre una rutina más exigente y otra que ayude a relajar la musculatura. Para esto existen algunos ejercicios que se complementan estratégicamente y te harán obtener mucho mejores resultados. Sigue leyendo hacia abajo para saber más de esto!

 

 

 

#1: Spinning + Pilates.

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Las clases de spinning son un entrenamiento increíble, de alta energía y alta intensidad, lo que puede quemar muchas calorías en poco tiempo. Pero, mientras hay una alta exigencia en el sistema respiratorio y un fuerte trabajo de músculos de las piernas y abdominales, hay otros músculos que no están siendo trabajados de igual de manera, por ejemplos los de la espalda. Entonces el pilates puede ser un gran complemento para el ciclismo, ya que esta clase se centra en trabajar todos los músculos basales pero sin tener que sobre exigir el sistema cardiovascular. Además, también se focaliza en los músculos de la espalda.

 

#2: Tabata + Yoga.

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Tabata (y otros tipos de entrenamiento de intervalo), empujan tu sistema cardiovascular al máximo con circuitos cortos intensos. El yoga, por el contrario, ofrece el ambiente perfecto para encontrar nuevamente el aliento y se centra en aflojar las articulaciones tensas.

 

 

#3: Ciclismo + Masajes.

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Ambos tipos de pedaleo, al aire libre o dentro de un gimnasio, llevan tus pulmones y piernas al límite. Esto hace que un masaje (en especial los enfocados a atletas) sean un suplemento perfecto, ya que los músculos se recuperen más rápidamente y puedas retomar el ejercicio en mejor estado físico y menos tiempo.

 

 

#4: Entrenamiento con peso + Yoga con calor.

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Un programa de entrenamiento de alta intensidad con pesas está diseñado para llevar el cuerpo a sus máximos niveles de fuerza, dejándote agotada. Esto hace que el yoga con calor sea un gran complemento ya que se centra en el estiramiento y en re alinear tus chakras, dejándote repuesta y renovada. Mientras que la contracción constante de las pesas puede dejar los músculos contraídos y adoloridos, las altas temperaturas de este tipo de yoga permiten restaurar de nuevo la musculatura y dejarlos en su longitud óptima con más facilidad, estimulando el flujo sanguíneo del cuerpo que ayuda a disminuir el dolor.

 

 

#5: Running + Estiramiento.

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Golpear el pavimento deja los músculos y articulaciones necesitadas de descanso y relajación. Esta es la razón por la cual el estiramiento con rollos de espuma es perfecta para después de una maratónica sesión de entrenamiento. El rollo de espuma te ayuda a manejar mejor las técnicas de estiramiento, relajación y respiración lo que te hará un corredor más fuerte.

5 Hábitos Después De Correr Que Tienes Que Dejar

¿Sabías que lo que haces después de ejercitarte es tan importante para tu salud como el mismo ejercicio? Es posible que estés cometiendo algunos errores importantes… Sigue leyendo y descubre cuáles son las cosas que debes dejar de hacer ahora mismo! Si ya te has animado a correr o a hacer una rutina de ejercicios, es muy importante que los consideres e incluyas estos hábitos post-entrenamiento dentro de tu rutina.

 

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Error #1: Te olvidas de estirar.

Sólo 10 minutos de estiramiento puede aliviar las molestias y dolores que pueden durar mucho más si te lo saltas. Elongar después de correr ayuda a acelerar la reparación muscular además de mantener los músculos flexibles. Si no quieres que una lesión futura termine con tu hábito de correr, entonces preocúpate de destinar 10 minutos a esto después de ejercitarte. Aquí te dejamos algunos movimientos que te pueden servir.

 

Error #2: Te olvidas de recargar pilas.

Es muy importante que comas algo después de un entrenamiento, no sólo por las quejas de tu estómago, sino que una comida rica en proteínas y carbohidratos entre 30 minutos y 2 horas después de correr, repone las reservas de energía de tus músculos y les ayuda también a fortificarse. Te aconsejamos que tengas una bolsa con un snack post-entrenamiento así te asegurarás de estar alimentándote correctamente después de ejercitarte.

 

Error #3: No tomas suficiente agua.

Después de correr, asegúrate de que estés hidratada, especialmente si no tomaste agua durante en entrenamiento. La deshidratación puede llevar a fatiga, calambres, cambios de humor y otros síntomas desagradables que son lo contrario de la euforia positiva post-entrenamiento que estás sintiendo.

 

Error #4: No te cambias de ropa.

Después de terminar tu entrenamiento evita sentarse en el sofá y postponer la ducha por tiempo indefinido, ya que esto puede traer resultados negativos como: mal olor permanente en tu ropa de deporte, brotes de acné en el cuerpo y incluso la aparición de hongos. Cambia tu ropa de entrenamiento lo antes posible después de terminar tu rutina.

 

Error #5: No programas tu próxima corrida.

No querías levantarte temprano para salir a correr, pero lo hiciste y ahora te sientes increíblemente orgullosa. En lugar de usar una excusa para postponer tu próximo ejercicio, deja que el entusiasmo que cargas sea el que te lleve a planear tu siguiente salida a correr. Agenda tu próxima salida y sé constante, la salud y el cuerpo te lo agradecerán!